Подсказка

Для эффективного поиска ответа на Ваш вопрос, выберите вопросительное слово, например "Как" и соответственно этому вопросительному слову составьте свой вопрос. Если Ваш вопрос не содержит вопросительного слова, то выберите в списке -//- и просто напишите свой вопрос.

Здесь вы получите ответ на свой вопрос

Качаемся в домашних условиях с нуля

Приветствую всех, кто посетил мою статью!
Совсем скоро начинается пляжный сезон и по многим сайтам стали появляться вопросы: Как убрать живот? Как нарастить мышечную массу? Как накачаться? Но самым популярным вопросом в Рунете стал вопрос - Как накачаться в домашних условиях?

Так как я уже 15 лет занимаюсь спортом,10 из которых профессионально, то многим лично составлял комплексы тренировок и люди говорили мне спасибо, хотя в принципе здесь нет ничего сложного.

Конечно для того, чтобы получить фигуру культуриста, нужно было заранее идти в тренажерный зал, соблюдать режим и правильно питаться. Но что делать обычному человеку, который не имеет возможности ходить в тренажерный зал по своим личным причинам? А ведь каждому хочется выглядеть летом так, чтобы на него смотрели, пусть не с восхищением, но хотя бы не с пренебрежением.

И тут я подумал, а почему бы не составить комплекс упражнений, которым можно заниматься в домашних условиях КАЖДОМУ. Все, что Вам ПОНАДОБИТСЯ это:
-Две гантели. Если нет гантелей, можно использовать любые 2 тяжелых предмета, легко удерживаемые в кистях рук. Весом 4-8кг.
- Перекладина. Если нет перекладины, то можно использовать дверь, которая выдержит ваш вес. Подложите что-нибудь мягкое, чтобы не резало руки, например носки шерстяные. Я это не зря написал, во время учебы в школе никаких тренажеров у меня не было, а выглядеть хотелось не хуже других. Спасался, как мог.
-Немного свободного времени.

И перед тем, как мы перейдем к упражнениям, хочу вам сказать, что самое сложное - это
НАЧАТЬ!

1 день: делаем круговую* тренировку.
а) Подтягивания.
б) Отжимания от пола, ноги на кровати или стуле. Спину, по возможности, не прогибаем. (Есть штанга, делаем штангу вместо отжиманий).
в) Пресс - ложимся на спину - делам подъем ног за голову, касаясь пола.
г) Спина - ложимся на живот, руки выпрямляем. Делаем прогибы .
Отдых между сериями и подходами 2 минуты. Делаем 3 серии.**

2 день: отдых.

3 день: а) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое.
б) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
в) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой - исходное положение. Разгибаем руки, неподвижны.
г) Отжимания от пола.
Отдых между подходами и сериями 2 минуты. Делаем 4 серии.

4 день: отдых.

5 день: так же делаем круговую тренировку.
а) Вис на турнике - исходное положение. Подъем ног. Если нет турника - Закрепляем ноги под кровать. Колени согнуты, руки за головой. Делаем подъем туловища.
б) Вис на турнике (двери) - исходное положение. Прогибы назад.
в) Садимся на стул, гантели в руках - исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем.
г) Ложимся с гантелями в руках (желательно на скамью). Руки под углом 90 градусов к телу. Делаем разгибания рук (гантели практически касаются друг - друга).
Отдых между сериями и подходами 2 минуты. Делаем 3 серии

6 день: делаем, что захочет Ваш организм. Хотите отдохните, хотите повторите любой из дней, хотите импровизируйте, но лучше добавить новые упражнения или делать малое количество повторений в подходе с большим весом гантель или с отягощением.

7 день: отдых

Советы по комплексу:
1.Упражнения подобраны неслучайно, старайтесь не отходить от плана.
2.Делаем упражнение столько раз, чтобы сил хватило на 3-4 серии.
3.Делаем этот комплекс 3-4 недели, потом надо изменить упражнения.
4.Делайте разминку перед тренировкой, это улучшит результат(+15%).
5.Если вначале будет сложно, можно делать 1-2 серии.
6.Кушайте больше белковой пищей(+5%).
7.Аминокислоты. Советую пользоваться жидкими аминокислотами, они гораздо быстрее усваиваются, чем таблетированные. Выпивайте их перед тренировкой и после. Побочных эффектов здесь я не слышал(+20)%.
8.Протеин. Про протеин, думаю, знают все. Так что покупайте и делайте коктейли. Единственное чего не стоит делать - это превышать дозировку, указанную на упаковке, а лучше понизьте ее вдвое. Единственный побочный эффект - небольшая нагрузка на печень, но по-моему, после плотного обеда нагрузка на печень больше(+10%).
9.Если есть лишний жирок, после 6 исключите углеводы (хлеб, гарнир, сладкое). Это не сложно, а результат может проявиться уже через 18 дней. ПРОВЕРЕНО!

% - на сколько повысится эффективность комплекса.
* - Круговая тренировка. Если описать наглядно, то упражнения делаем в таком порядке а), б), в), г), а), б)... Когда делаете круговую тренировку, эффективность упражнений повышается, потому что пока одни мышцы работают, другие успевают восстанавливаться.
** - Серии. Наглядно 1 серия а), б), в) ,г).
2 серия а), б), в), г).
Подходы. Наглядно а), б), в), г), а), б)...

Будут вопросы, спрашивайте. Постараюсь всем ответить, но не сразу. Тренироваться надо. Ведь скоро на пляж.

Комментарии
  • 13 авг. 2010 20:11

    Спасибо за урок

  • 16 дек. 2010 12:41

    -

    • 13 янв. 2014 22:20

      Здравствуйте!Андрей,могу ли я рассчитывать на помощь в составлении индивидуальной программы?

  • 20 янв. 2011 17:42

    Уважаемый Андрей Быстров не совсем понятно упражнение(3-й день упражнение б)можно как-нибудь поподробнее?

    • 22 янв. 2011 21:08

      Здравствуйте Андрей! Благодарю Вас за вопрос.
      Отвечаю подробнее:
      Левой рукой и левым коленом опираемся на стул, кровать или на любую возвышенность высотою около 50 см. Голеностоп должен быть паралллельно, а рука перпендикулярно полу. Корпус так же должен быть параллен полу( или практически параллелен). Голову поднимаем, смотрим вперед. Правая рука, прижатая к корпусу, согнута в локте- это исходное положение. На раз разгибаем правую руку в локте до конца, при этом предплечье должно быть статично и не отрываться от корпуса. На два- исходное положение.
      Если не удовлетворены ответом пишите.
      Если будут еще вопросы, спрашивайте, в любом случае буду рад ответить.

  • 23 янв. 2011 12:28

    Андрей Быстров спасибо большое за ответ!

  • 25 янв. 2011 23:31

    Спасибо за советы Андрей Быстров я в этом деле навичок но буду следовать вашим инструкциям

  • 27 февр. 2011 13:36

    Здравствуйте! Большое спасибо за курс!
    Распишите поподробнее вот это упражнение - б) Вис на турнике (двери) - исходное положение. Прогибы назад.
    Не пойму как прогибаться назад? Вишу как сосиска=)Не понятно какие мышцы следует напрягать.
    Спасибо!

    • 27 февр. 2011 18:29

      Привет Mike! В упражнении б) мы развиваем мышцы спины. 1. Прогиб в спине осуществляется за счет отведения ног. На раз- отводим ноги, на два- исходное положение ( вис). Чтобы упражнение было более эффективным, делайте небольшую паузу в 1-3 секунды, когда отводите ноги. На раз- отводим ноги, держим 1-3 секунды, на два- исходное положение. 2. Аналогичное упражнение можно выполнять лежа на полу или кровати: делаем прогибание туловища лежа на животе, в верхней точке можно обозначить паузу 1-3 секунды. Руки могут быть вытянуты вперед, убраны за голову или вдоль тела. 3. Так же можете выполнять прогиб назад стоя. Упражнение выполняется стоя. Сзади должна находиться стена или то, на что можно опереться. Угол прогиба назад выбираете сами. Выполняем прогиб назад, дойдя до определенного предела, не отталкиваясь руками, возвращаемся в исходное положение за счет мышц спины. Смотрите, чтобы нагрузка на спину была равномерной. Перед тем, как выполнять упражнение, выберите комфортное для Вас расстояние от стены. Еще в этом упражнении стоит обратить внимание на дыхание: прогиб делаем на вдохе, в исходном положении делаем выдох.
      Упражнение так же не сложное, но позволяет равномерно распределить нагрузку на спину. Еще один плюс этого упражнения в том, что оно позволяет исправить осанку. Выбирайте любое из этих трех упражнений, которое Вам больше придется по душе и работайте. А чтобы не висеть сосиской ешьте мясо=)

      • 27 февр. 2011 19:17

        Андрей, большое спасибо за развернутый ответ! Будем трудиться!=)

  • 28 февр. 2011 23:12

    Здравствуйте Андрей Быстров,у меня такой вопрос?? Мне 22 года вес у меня 52 кг(у меня не довес) я худощявого телосложения!! И мне всегда говорят что я очень худой!! Я когда то качался но никаких результатов на себе не наблюдал!! и я вот думаю стоит ли мне начать опять качаться или нет!!

    • 01 марта 2011 00:01

      Здравствуйте Дмитрий Олегович! Я примерно знаю, что Вам нужно, но для более полной рекомендации мне нужны ответы на следующие вопросы: 1. Рост? 2. Аппетит? 3. Образ жизни? 4. Вредные привычки? 5. Были ли серьезным болезни? 6. В каком возрасте перестали прибавлять в весе? 7. Во сколько ложитесь спать? 8. Во сколько встаете? 9. Как питаетесь? 10. Так же меня интересуют: грудь, талия, бедра, бицепс, запястье в сантимметрах. Как только я получу ответы на мои 10 вопросов, составлю программу лично для Вас, но мне понадобится время. Если предоставите мне еще какие- нибудь дополнительные данные, мне будет проще помочь Вам. P. S. Как раз сейчас проверяю одну систему, через которую прощел сам, на учениках 8-9 классов. Если результаты будут положительными, выйдет очередная статья.

  • 01 марта 2011 12:32

    Отвечаю: 1. рост 170 см!(но сутулюсь конечно) 2. аппетит но как говорят человек должен 3-4 раза питаться в день у меня так не выходит!! я могу и в час час ночи поесть!! 3.здоровый,редко болею!! только спортом не занимаюсь!! 4.Пью но очень редко (пиво,но и джин тоники) курить бросил уже как 2 месяца! 5. не был!! 6.ну, где то лет в 18!! 7.Спать ложусь всегда по разному в 1 ночи могу и в 3 лечь!!! 8. В 4 утра,в 9,это когда на работу!! а так могу и в 14 или 15 вставать!! 9.Рыбу ем, мясо,молочные продукты одним словом хорошо питаюсь!! 10.грудь 82,5; талия 73; бедра 85; бицепс 25; запястье 16 см. Еще у меня это врожденное у меня дедушка такой же худой и отец тоже!!! Но они не когда ни чем не занимались!!!

  • 01 марта 2011 12:33

    -

  • 01 марта 2011 12:33

    Отвечаю: 1. рост 170 см!(но сутулюсь конечно) 2. аппетит но как говорят человек должен 3-4 раза питаться в день у меня так не выходит!! я могу и в час час ночи поесть!! 3.здоровый,редко болею!! только спортом не занимаюсь!! 4.Пью но очень редко (пиво,но и джин тоники) курить бросил уже как 2 месяца! 5. не был!! 6.ну, где то лет в 18!! 7.Спать ложусь всегда по разному в 1 ночи могу и в 3 лечь!!! 8. В 4 утра,в 9,это когда на работу!! а так могу и в 14 или 15 вставать!! 9.Рыбу ем, мясо,молочные продукты одним словом хорошо питаюсь!! 10.грудь 82,5; талия 73; бедра 85; бицепс 25; запястье 16 см. Еще у меня это врожденное у меня дедушка такой же худой и отец тоже!!! Но они не когда ни чем не занимались!!!

    • 01 марта 2011 20:01

      У Вас генетическая предрасположенность к астеническому типу телосложения. Одним людям удается легко набрать мышечную массу, не прилагая особых усилий, Вам же придется изрядно поработать, чтобы добиться среднего результата. Сразу хочу предупредить, что серьезного и быстрого эффекта от тренировок Вам не достичь, но если работать грамотно и планомерно, то со временем наберете несколько дополнительных килограмм мышечной массы. В Вашем случае именно «Качаться» я не рекомендую- загоните себя в «яму», но можно начать вот с чего: Режим питания. Советую питаться регулярно в одно и то же время. Желательно кушать как можно чаще, но небольшими порциями, чем, как говорится «редко, но метко». Для этого на работу берите бутерброды с чаем и различные орехи с сухофруктами. Режим дня. Тот режим, в котором вы сейчас находитесь просто недопустим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Допустимо отклониться от режима раз, в крайнем случае два в неделю. Чтобы поднять гормональный фон естественным путем было бы неплохо заняться бегом. Примерно так: 1 неделя: 2 кросса по 15-20 минут, 2 неделя: 2 кросса по 20 минут, 3 неделя: 3 кросса по 20 минут, 4 неделя: 3 кросса по 25 минут, 5 неделя 3 кросса по 30 минут. Дальше надо просто повторять 4 неделю. Темп значения не имеет. После бега желательно поделать гимнастику, это хорошо повышает эластичность мышц. Если не сможете в дальнейшем регулярно бегать по 30-40 минут 3 раза в неделю, можно даже не начинать- зря потратите силы. Теперь, что касается комплекса: 1) отжимания 2) подтягивания 3) пресс* 4) спина.*. Выполняете упражнения одно за другим, отдыхая между ними 1-2 минуты. 1 неделя: 2 раза по 1 кругу. 2 неделя: 2 раз

      • 01 марта 2011 20:02

        а по 2 круга. 3 неделя: 2 раза по 3 круга. 4 неделя: 3 раза по 3 круга. Дальше занимайтесь по 3-4 раза, делая 3-4 круга. Количество упражнений в каждом подходе выбирайте так, чтобы сил хватило на каждый круг.*-упражнения на пресс желательно выполнять со скручиваниями, так Вы его лучше прокачаете. Вот пример такого упражнения: Выполняется упражнение лежа на полу. Руки за головой, ноги закреплять необязательно. Делаем подъем туловища. Когда оно принимает вертикальное положение, наклоняемся еще ниже, при этом поворачивая корпус в левую сторону. Возвращаемся в исходное положение, затем делаем такую же скрутку, только в правую сторону. *-упражнения для спины выберите в комментарии «27 февраля 2011, 18:29». Желательно их периодически менять одно на другое. Через полтора месяца можете обратиться за следующим комплексом...
        Почему надо делать именно так, я объяснять не буду, потому что это займет много времени и места, придется поверить мне наслово.

        • 01 марта 2011 23:02

          Спасибо вам Андрей!! Я так понял мне нет смысла тягать железки???

          • 01 марта 2011 23:37

            Я бы сказал: ПОКА нет смысла. В Вашем случае нужно постепенно, шаг за шагом увеличивать нагрузку. При любом раскладе Вам нужно примерно пол года поработать с собственным весом, чтобы переходить к железу...Удачи!

  • 02 марта 2011 16:11

    Здравствуйте, Андрей Быстров!
    Хочу обратиться к Вам за советом. Моя ситуация очень похожа на ситуацию Дмитрия Олеговича 1 марта 2011, 12:33.
    24 года, рост 192, вес 70. размеры тела на несколько сантиметров больше.
    До 15 лет спортом не занимался. С 15 пошел качаться в зал и бегал кросс. Прогресс был (73-74 кг стал), затем занялся плаванием и борьбой.
    Но года 3-4 назад все прекратил, и потерял в весе.
    Сейчас опять начал тренироваться, но дома. Есть возможность ходить в зал, но предпочитаю дома.

    Схема тренировки следующая. Выполняю упражнения не по кругу. На каждое 4 подхода до максимума повторений.
    1 день
    1) подтягивания (хват - кисти к лицу)
    2) отжимания
    3) подъем гири (сначала одной рукой, потом другой)
    4) пресс

    2 день
    отдых

    3 день
    1) подтягивания (хват - кисти от лица)
    2) отжимание на кулаках
    3) прыжки из полного приседа
    4) разведение рук с гантелями стоя
    5) пресс

    затем отдых и опять схема 1ого дня.

    Оцените, пожалуйста, схему. Прочитав Вашу статью и комментарии, я догадываюсь, что надо исправить, но все же...
    Дайте еще совет по пищевым добавкам. В данный момент делаю коктейли из "молочно-соевого протеинового энергетика с витаминами и минералами", который содержит витамины, аминокислоты, протеин.
    Или лучше найти раздельный комплекс по аминокислотам и протеинам?
    Огромное спасибо!

    • 04 марта 2011 08:50

      Здравствуйте Алексей! Что касается Вашего комплекса, то здесь все вроде бы неплохо, но так как природа наделила Вас солидным ростом, именно Вам нужно немного изменить его. Расскажу о недостатках Вашей системы: 1. Упражнения с гирями стоя приводят к искривлению позвоночника, особенно у людей с высоким ростом. 2. Прыжки лучше выполнять из полуприседа. Из полного приседа Вы лишний раз перенапрягаете не только мышцы, но и суставы. 3. Разведения рук более целесообразно выполнять сидя, так и технику выполнения проще контролировать и на позвоночник нагрука минимальная. 4. Так же в этой схеме нет упражнений на спину, а спину никогда не нужно оставлять без внимания, особенно при Вашем росте.Теперь немного модернизируем комплекс. 1 день 1) Подтягивания обычным хватом 2) отжимания 3) подтягивания широким хватом за голову 4) отжимания( поворачиваетесь спиной к стулу, кисти на стуле. За счет сгибания-разгибания рук в локте выполняем упражнение. 3 день 1) Развертка с гантелями лежа( 5 день упражнение г) 2) разведение рук в стороны с гантелями сидя. 3) Бицепс с гантелями( 3 день упражнение а) 4) трицепс с гантелями( Левое колено и левая рука на стуле или кровати, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель, предплечье параллельно корпусу. Медленно разгибаем руку в локте. Потом на левую руку выполняем тоже самое). 5 день 1) пресс 2) спина ( 1 день упражнение г) 3) наклоны влево- вправо с гантелями 4) повороты стоя влево- вправо с гантелями. 5) полуприседы с гантелями. 6) выпады с гантелями.

      • 04 марта 2011 08:50

        И лучше, конечно, делать круговую тренеровку, так Вы сможете выполнить больше раз в подходе. Что касается пищевых добавок, то здесь все сугубо индивидуально. Если устраивает результат, который дает Ваш коктейль, то пользуйтесь им. Если чувствуете, что результата он не приносит, то можете попробовать принимать гейнер параллельно с креатином, не забывая про витамины. Но так как пищевая добавка, она и есть добавка, то не стоит забывать о полноценном, сбалансированном питании. Питайтесь много, часто( раз 6 в день) и разнообразно. Если вы регулярно тренируетесь а мышечная масса не увеличивается, нужно увеличить калорийность Вашего питания на 10-15% в день. Спасибо за интересный вопрос Алексей! Приятно было ответить.

        • 05 марта 2011 11:12

          Спасибо за внимание к моему вопросу! :) Скажите, пожалуйста, как правильно выполнять "5 день упражнение 4"... (повороты стоя влево- вправо с гантелями)?
          И сколько рекомендуете повторений в упражнениях с гантелями? Когда со своим весом, то всё понятно: сколько смогу - до отказа. А с гантелями - 10-12 раз? или наоборот 5-6?

          • 05 марта 2011 14:11

            Упражнеие выполняется так: Делается оно стоя. Берете в руки гантели, держите их на уровне груди. Во время выполнения упражнения ноги и таз неподвижны. Медленно поворачиваем корпус влево, как можно дальше. Потом, таким же образом поворачиваем корпус вправо...Со своим весом не стоит работать до отказа. Перегружаться тоже не надо. Чтобы оптимально подобрать количество повторений в отжиманиях и подтягиваниях, нужно разделить максимальное количество раз, которое Вы сможете выполнить за 1 раз на 3. Например, если Вы максимум подтягиваетесь 18 раз, то в подходе стоит делать 6 раз. Если отжимаетесь 60 раз, то 20...С гантелями все правильно. 10-12 раз для Вас сейчас будет наиболее оптимально. Надеюсь, что смог ответить на все Ваши вопросы.

            • 12 марта 2011 18:36

              Спасибо большое, Андрей! Буду тренироваться :)

  • 21 марта 2011 17:10

    Здравствуйте, помогите пожалуйста составить подходящую мне программу. Дома располагаю гантелями, турника - нет.
    Мне 17 лет, вес 85. у меня такое телосложение, что кости широкие сами по себе. В следствии чего кажется что до пояса (что снизу) то есть ноги нормальные, а начиная с поясницы выгляжу худым. Особенно выделяется тазовые кости. Не знаю что может помочь, возможно боковой пресс? Руки тоже худые, особенно от сгиба кисти до локтя, какие упражнения посоветуете? На плечи, руки и грудь если можно тоже что, и сколько раз. Буду благодарен Вам, если рассмотрите мой случай и дадите советы)

    • 22 марта 2011 22:04

      Здравствуй Алексей Владимирович! Ответьте на следующие вопросы: 1. Вес гантелей, которыми располагаете? 2. Ваш рост? 3. Раньше занимались? 4. Как оцениваете свою физическую форму? 5. Переломы рук были( мой знакомый с таким же телосложением подтянулся 1 раз и сломал руку сразу в двух местах)? 6. Параметры таза и плеч в сантиметрах? Ответите на вопросы, начну составлять комплекс.

      • 23 марта 2011 12:05

        1) Гантели состоят из грифа и блинов, 1 блин - 1 кг, гриф 0,5 кг. по 3 на каждую сторону максимум, то есть максимальный вес одной гантели = 6,5 кг. Можно блинов вешать меньше если понадобится.
        2) Рост 190 см
        3) Раньше занимался, но по собственно "моей" программе которая мягко говоря так себе ;) Спортивную жизнь вел и веду довольно активную.
        4) Думаю в состоянии выдерживать нагрузки
        5) Нет, небыло.
        6) Таз - 91 см, Плечи - 109

        Буду очень признателен :)

  • 22 марта 2011 14:27

    Здраствуйте уважаемый Андрей Быстров!
    Очень понравилась ваша статья. Мне 19 лет и я хочу подобрать для себя оригинальный курс занятий, буду рад вашей помощи).
    Совершенно не устраивает мое телосложение.При росте 179, мой вес всего 63 кг!Имею бодьшое желание заниматься на турниках, но погода пока не распологает.Дома кроме двух гирь 4 кг и толмута "Словарь Ожегова" ничего нет...Но зато имеется огромное желание заниматься).
    Буду благодарен вдвойне если вы напишите что нибудь про правильное питание)

    • 25 марта 2011 16:38

      Здравствуйте ВЛАДЛЕН КОНСТАНТИНОВИЧ! Для Вас я собрал следующий комплекс: 1 день: 1) Пресс. Закрепляем ноги под кроватью. Выполняем подъемы корпуса с поворотами влево- вправо. 2) Спина. Прогибы спины лежа на животе 3) Боковые прогибы. Выполняются лежа на левом, потом на правом боку. Ноги можно закреплять под кроватью 4) Повороты стоя влево- вправо с гантелями. Со временем, если первые 3 упражнения будут даваться Вам легко, можно будет начать выполнять их с гантелями.
      2 день: 1) Отжимания от пола. Упражнение выполняется так: сначала делаете несколько обычных отжиманий, затем, без отдыха ставим ноги на кресло или кровать, выполняем несколько отжиманий в таком положении, завершаем упражнение простыми отжиманиями. 2) Тяга к груди в наклоне. Для этого упражнения двух гирь по 4 кг и Словаря Ожегова будет недостаточно. В качестве дополнительного веса можете использовать: кресло, ящик с инструментами, тумбочку или то что можно удобно взять обеими руками. Упражнение выполняем следующим образом: сначала делаем несколько раз "пол тяги", затем, без отдыха делаем столько же раз полную тягу и завершаем упражнение делая несколько раз "пол тяги" от груди.

      • 25 марта 2011 16:39

        3 день: Берем первые 3 упражнеия из 3 дня( а), б) и в)).. НО...модернизизуем их следующим образом: выполняем каждое упражнение примерно по 12 раз. Первые 4 повторения делаете с одной гантелью( 4кг), вторые 4 раза с двумя гантелями( 8 кг!), третьи 4 раза с одной( 4 кг).
        Для всех трех дней: Делайте упражнения одно за другим по 3-4 серии. Количество раз рассчитайте так, чтобы сделать примерно одно и то же количество раз в каждой серии. Отдых по 1-2 минуты.
        ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ-приведу один пример как правильно питаться: Завтрак: Овсяная каша с курагой или изюмом, творог, яйца. Можно все вместе. Обед: обязательно должно присутствовать первое блюдо-Суп. На второе макароны твердых сортов, кусок мяса. Ужин: гречка, рис с мясом. На ночь стакан кефира или яблоко. Между завтраком и обедом, между обедом и ужином- зеленый чай с бутербродами или орехи с сухофруктами или фрукты...
        Что касается питания для наращивания мышечной массы, в моих планах в ближайшее время выпустить 2 статьи, одна будет про питание, другая про фармакологию. К лету надеюсь дописать статью ТУРНИК и БРУСЬЯ. Так что, заходите:-)

  • 23 марта 2011 12:05

    -

    • 24 марта 2011 12:41

      1 день: 1 часть тренировки: 1) а) Руки сжимаем в кулаки. Выполняем вращения кистями Сначала в одну сторону, потом в другую. б) Разворачиваем кисть ладонью к себе( рука остается сжатой в кулак). Выполняем движения кистью на себя, от себя; затем выполняем движения кистью влево- вправо. Выполняем каждое упражнение до легкой усталости. 2) Выполняем те же упражнения, что и в пункте 1), только с грифом для гантелей( 0,5 кг). 3) Упражнения выполняются сидя. Руки кладете на бедра. Запястья находятся на уровне коленей. В руках гантели. Выполняем движения кистью на себя- от себя. Сначала выполняем упражнение ладонью на себя, затем от себя. 4) Повторяем пункт 2)...2 часть тренировки: первые 3 упражнеия берем из 3 дня( а), б) и в). 4 упражнение берем из 5 дня, упражнение в)

      • 24 марта 2011 12:58

        2 день:1) Пресс. Закрепляем ноги под кроватью. Выполняем подъемы корпуса с поворотами влево- вправо. 2) Спина. Прогибы спины лежа на животе 3) Боковые прогибы. Выполняются лежа на левом, потом на правом боку. Ноги можно закреплять под кроватью 4) Повороты стоя влево- вправо с гантелями.
        3 день: 1) отжимания от пола. 2) Тяга в наклоне. Берем что-нибудь более тяжелое, чем гантельки. Наклоняемся вперед, берем в руки это. На «раз» - тянем предмет к груди (в конечной фазе, когда руки достигают груди, делаем прогиб в верхней части спины), на «два» - отпускаем. Поясницу немножко прогните.
        Выполняйте комплекс через день. Делайте упражнения одно за другим по 3-4 серии. Количество раз рассчитайте так, чтобы сделать примерно одно и то же количество раз в каждой серии. Отдых по 1-2 минуты.

        • 25 марта 2011 13:45

          Андрей, спасибо вам огромное, буду тренироваться!!!
          Мне только одно не понятно, у вас написано "4 упражнение берем из 5 дня, упражнение в)" я не увидел дня пятого :)

          • 25 марта 2011 15:48

            Главное, что Вам остальное понятно:-) А вот и цитата про 4 упражнение к Вашему комплексу-"в) Садимся на стул, гантели в руках - исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем."Удачи!

    • 04 июня 2012 13:56

      -

  • 29 марта 2011 18:48

    Здравствуйте Андрей Быстров.Не могли бы вы мне помочь составить программу тренировок.Очень нужна помощь.Сначала коротко о себе: 16 лет,рост 170,вес 65,худощавого телосложения.Очень бы хотелось стать "крупнее",быть не толстым и не худышкой.Чтобы было в норме.Руки тонкие,хотелось бы их сделать больше.Также хотелось бы прибавить "мяса" на спине, а то спина как доска и расширить ее.Вообщем хотелось бы стать помассивнее..Пробовал заниматься по одной программе-не помогло,по-моему наоборот хуже стало.Могу ходить и в тренажерный зал и заниматься дома,но знакомые говорят что можешь подсадить рост и спину надорвать,занимаясь в зале,так что вот пока дома.Но имеются гантели 2 по 4 кг,штанга 16 кг,брусья,турник.Ем хорошо,могу питаться 4-5 раз в день.Со сном есть немного проблемы,засыпаю в 23.00-24.00,просыпаюсь в 08.00(школа).Переломов не было.Если составите программу тренировок для меня,буду очень признателен и благодарен, а то перед друзьями и знакомыми аж показываться стыдно)Заранее благодарю.

    • 29 марта 2011 23:08

      Доброго времени суток, rza1994 ! Мне кажется Вы слишком требовательны к себе. Режим у Вас идеальный. Питаться при занятиях спортом как раз нужно 5-6 раз в день. Инвентарю, который у Вас имеется можно только позавидовать. Единственное, что я не могу понять, правильно ли Вы написали свой рост и вес. У мемя к Вам такие вопросы: 1. Еще раз, внимательно, укажите свой рост и вес, у меня сложилось впечатление, что Вы ошиблись. 2. Сколько можете максимум подтянуться на турнике? 3. Сколько можете максимум отжаться на брусьях? После того, как Вы ответите на мои вопросы, я смогу составить комплекс упражнений лично для Вас.

  • 30 марта 2011 10:26

    Андрей Быстров здравствуйте. Меня зовут Илья мне 16 лет, рост 180 вес 68. Не крупного, и не худощавого телосложения, как говорится среднего, но хотелось бы стать по крупней, ведь спорт - это здоровье.
    Хотелось бы спросить про 1 день, что делать если нет турника, как его можно заменить, какими упражнениями? И я не очень понял как качать спину, распишите пожалуйста.

    • 30 марта 2011 14:35

      Здравствуйте Илья Сергеевич!Если нет турника, можно, как я уже писал в этой статье: «... использовать дверь, которая выдержит ваш вес. Подложите что-нибудь мягкое, чтобы не резало руки, например носки шерстяные...»Если дверь не может выдержать Ваш вес, замените подтягивания на тягу в наклоне. Чтобы тяга наиболее лучшим образом заменила подтягивания,во время выполнения упражнения встаньте на какую- нибудь возвышенность и наклоните корпус как можно ниже. А про спину я уже отвечал в комментарии: 27 февраля 2011, 18:29. Советую Вам внимательно прочитать все комментарии, в них приведены различные комплексы для разных людей и различных тренировочных условий. Выбирайте то, что придется Вам по душе и не зацикливайтесь на одной системе. Ведь спорт, это не только, как Вы написали, здоровье, но и движение, а движение, это жизнь. Но прежде, чем двигаться, нужно знать куда, как и главное зачем. Будьте внимательны и последовательны, тогда все у Вас получится. Удачи!

  • 30 марта 2011 14:02

    Еще раз здравствуйте.
    Лично для вас утром пошел измерился и взвесился.Рост оказался 170 см,как я и писал.А вот вес да,извините,оказался не очень точным. 62.800(63кг).
    Год назад силовые способности были отличными,в этом году почти не занимался,т.к. не мог найти подходящую программу и времени не было,экзамены на кону.Сейчас могу заниматься сколько угодно.Но силовые показатели ухудшились.
    Турник: 5-7 раз,и то с рывками,без рывков 3-4 раза.
    На брусьях: 7 раз.
    Отжимания от пола: 30-40 раз.
    Еще раз цели: 1.Стать помассивнее,покрупнее.
    2.Увеличить руки в объемах,а то худые.
    3.Расширить спину;набрать "мясо" на спине.
    P.S-не пью не курю.

  • 30 марта 2011 14:05

    Еще раз здравствуйте.
    Лично для вас утром пошел измерился и взвесился.Рост оказался 170 см,как я и писал.А вот вес да,извините,оказался не очень точным. 62.800(63кг).
    Год назад силовые способности были отличными,в этом году почти не занимался,т.к. не мог найти подходящую программу и времени не было,экзамены на кону.Сейчас могу заниматься сколько угодно.Но силовые показатели ухудшились.
    Турник: 5-7 раз,и то с рывками,без рывков 3-4 раза.
    На брусьях: 7 раз.
    Отжимания от пола: 30-40 раз.
    Еще раз цели: 1.Стать помассивнее,покрупнее.
    2.Увеличить руки в объемах,а то худые.
    3.Расширить спину;набрать "мясо" на спине.
    P.S-не пью не курю.

    • 30 марта 2011 14:10

      Все ясно. Ждите ответа.

      • 30 марта 2011 14:13

        Спасибо.

        • 31 марта 2011 15:29

          Что касается того, что Вы можете заниматься сейчас сколько угодно, это очень хорошо, но в нашем деле спешить не стоит. К тому же Вам не зря сказали про рост. 170 для мужчины маловато будет, а подтягивания как раз смогут поспособствовать не только развитию мышц, но и более быстрому увеличению роста. Поэтому я составлю для Вас несложный 2-ух дневный комплекс, чтобы организм мог постепенно адаптироваться к нагрузкам и успевал восстанавливаться.
          Работаем по такой системе 1) Делаем день А, 2) 2 дня отдыхаем 3) Делаем день Б 4) 2 дня отдыхаем. И так далее по той же схеме.
          1 месяц:
          День А:
          а) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое.
          б) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
          в) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой - исходное положение. Разгибаем руки, неподвижны.
          г) Садимся на стул, гантели в руках - исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем.
          3 серии по 8-12 раз.
          День Б:
          а) Подтягивания
          б) Отжимания на брусьях
          в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях
          г) Отведения ног назад в сисе на перекладине.
          3 серии. Количество раз подбери так, чтобы хватило сил на все 3 серии

          • 31 марта 2011 15:30

            2 месяц:
            День А:
            Первые 2 упражнения выполняем следующим образом: выполняем каждое упражнение примерно по 12 раз. Первые 4 повторения делаете с одной гантелью( 4кг), вторые 4 раза с двумя гантелями( 8 кг!), третьи 4 раза с одной( 4 кг). Вторые два упражнения выполняем медленнее, чем в первом месяце.
            День Б:
            а) Подтягивания
            б) Отжимания на брусьях
            в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях
            г) Отведения ног в сисе на перекладине
            д) Подтягивания обратным хватом
            е) Отжимания от пола
            ж) Поднос ног к перекладине.
            з) Прогибы лежа наживоте.
            Если будет желание, через два месяца напишите, что получилось, а я Вам скажу как развиваться дальше.
            Удачи!

            • 31 марта 2011 16:05

              Спасибо большое за программу,надеюсь все получится.
              Только 2 вопроса- Вы написали что надо делать упражнения по системе 3 серии по 8-12 повторений.Это касается и турника?Если да,то с рывками или без?Просто мне кажется без рывков я не осилю столько повторений.И через сколько примерно времени(месяцев,лет) мне можно будет заниматься со штангой

              • 31 марта 2011 18:11

                8-12 повторений это только в день А. В день Б подтягивания нужно делать без рывков. Пусть Вы сделаете всего 2 повторения, это будет гораздо эффективнее, чем 6 подтягиваний с рывками. Жим штанги лежа от груди можно делать уже через 2 месяца занятий, для остальных упражнений со штангой следует подрасти в прямом смысле этого слова.Я бы подождал пока рост не увеличится хотя бы до 173, но решать, конечно Вам.Позвоночник дороже мышц. Но 16 кг для жима лежа будет недостаточно. Вот если всместе со штангой можно будет взять в руки обе гантели, то это будет 24 кг, а это уже кое что. Только про технику безопасности не стоит забывать, если одна из гантелей упадет на голову, мышцы уже никто не оценит..

                • 31 марта 2011 19:09

                  Все ясно.Спасибо еще раз

  • 31 марта 2011 19:33

    Здравствуйте Андрей Быстров.Хотелось бы спросить.Вот я хочу набрать массу тела.Мне 16 с половиной лет.Можно ли мне тягать штанги?(Становая,Приседы,Жимы) хоть даже с маленьким весом?Рост 171см вес 64кг.

    • 31 марта 2011 20:27

      Жим лежа можно, это не повлияет на рост. Приседы лучше заменить на полуприседы. А становая выполняется с большими весами, потому что от малого веса и толку мало в наборе веса. Я бы посоветовал подождать со штангой еще пол года, пока Вам не исполнится 17 лет. А позаниматься пока с собственным весом и гантелями. Но если все же начнете выполнять упражнения со штангой, то лучше начать с малым весом. А после выполнения упражнений хорошо бы повисеть на турнике с поворотами корпуса. Чем дольше, тем лучше. 50% успеха в наборе массы зависит все-таки от питания. Поэтому обратите особое внимание на это. О питании я напишу в одной из следующих статей. Правда понадобится время.

      • 10 апр. 2011 07:25

        Здрасти Андрей Быстров.у меня наверно похожии ситуации с многоми из здесь присутсвующих но еслть делема и пара вопросов(наверно не очень относящихся к теме)
        по поводу лч. данных. рост 190. вес 64кг.возвраст 23.график сна стабильный в 23 спать в 10(чаще даже в 8)подъем. ем хорошо но не по графику (не всегда получаеться).не болею ..ну может 1-2 раза в 5 лет) спортом не занимался..ну можеткогда то пробывал но как то НАЧАТЬ не получаеться..все упераеться в знание пары упражнений которые пару раз повторяешь и и уже кажеться что толку мало от одного и того(грубо говоря).почитав немного шапку(ответов)уже немного понимаю что да как .толька делема в том что нагрузку нельзя на ноги делать(икры)еще в детстве дтп было ..так что особо не побегаешь..наверно от этого и спортом не занимался рании (какое то моральное самоеущемление пошло)Курю. алкоголь не употребаляю никакой ни на каие праздники.
        вопрос. Мне начинать с чего?так же с откормки в пол года или ?
        с чег оначать упражнения итд.
        заниматься дома буду(в спорт зал не имею никакова желания ходить"человек я такой")
        и вот я лазил в интернете в поисках "подобных" разъеснений "что да как" и часто натыкался на банеры что типо" кач за пару месяцев с помощью всяких там добавок припаратов итд"правда ли это?и если Очень даже было бы не плохо прибавить "какие то витамины или добавки" к вашей программе то,какие?.
        да и вот ..если уж начну хотелось бы определенного результата достич..не хочеться что бы в конце(грубо говоря) был тупо "Дядя 4х4" типо Пареченкова . Хочеться что бы было такое..атлетичное накаченое тело что бы мышцы было четко видно да и ..как сказать..что бы талия была ну как..думаю вы поняли.

        • 10 апр. 2011 08:11

          для этого надо как то иначе тренироваться или просто на том что хочешь надо упор более "конкретно" делать..или сама тренировка отличаеться.
          ладно думаю вы уже давно поняли что я имел в виду.Спасибо жду ответа.

          • 11 апр. 2011 16:21


            Здравствуйте Сергей Игоревич! Ваша ситуация несколько сложнее, чем у предыдущих читателей. Слишком маленький вес для такого роста 1. Я бы для начала посоветовал Вам выявить причину такого недостатка в весе. Для этого нужно проверить желудок, возможно у Вас серьездные проблемы и белки попросту не перевариваются. Так же возможны проблемы с поджелудочной железой и Вашему организму не хватает тех гормонов, которые она вырабатывает( Вы ведь не употребляете алкоголь, что запрещено при болезни поджелудки). Третьей причиной могут быть глисты, которые ничего не оставляют Вашему организму( хотя врятли). После того, как Вы идентефецируете причину дистрофии, а она может быть здесь и неупомянута, проведите курс лечения. 2. Только после курса лечения нужно начать правильно и усиленно питаться, как это лучше сделать, я напишу в следующей статье. 3. Лишь после того, как Вы достигните хотя бы 70 килограмм за счет одного только питания можно начинать заниматься с собственным весом... Если будете двигаться постепенно от пункта к пункту «моральное самоеущемление» будет постепенно отступать, а без энтузиазма и желания в этом деле не обойтись. То, что рекламируют в интернете помогает не всем и не всегда, сами понимаете продавцам надо продавать, а будет ли действовать и с какими побочками не их проблемы( легче купить обычные аминокислоты)... От упражнений сейчас я бы советовал воздержаться. Организм пойдет в отказку и вскоре Вы бросите заниматься.

            • 11 апр. 2011 16:22

              Единственное, что может немного настроить и подготовить организм и в моральном и в физическом плане к БУДУЮЩИМ тренировкам,- это каждодневная ходьба по следующему принципу: 1 неделя по 30 минут. 2 неделя по 40 минут. 3 неделя по 45 минут. 4 неделя по 50 минут. 5 неделя по 55 минут. 6 неделя по 1 часу... Рад бы Вам составить комплекс упражнений, но считаю, что для начала нужно привести в порядок здоровье.

              • 11 апр. 2011 23:55

                Ох ну как я и думал..начало дело Слооожное) из выше сказаного..даже не знаю..вроде никаких болезней не наблюдаю..вроде еще недавно был у врача(по работе)ничег оне обнаружили... но уж если на то дело пошло можнон еще раз сходить по конкретному пункту.Но спасибо.будем набирать массу) по факту отпишемся)Пасип)

                • 12 апр. 2011 13:35

                  В любом деле самое сложное НАЧАТЬ, а потом все пойдет само- собой. Врачи бывают разные. Когда я проходил врачей в военкомате мне дали группу А, типо здоровее некуда, а как начал проходить Военно-Врачебную-Комисию, дак нашли даже то, чего у меня сроду не было...Так что надо обращаться к узким специалистам и проходить полное обследование. Я всю эту ... прощел от и до. Лечил и желудок и поджелудку. Денег потратил много, но здоровье дороже. Лишь потому до сих пор в спорте, что денег на здоровье не жалею(тьфу-тьфу-тьфу). НАЧНИТЕ. Если у Вас все получится, ,будете сами себя уважать, а потом и другие. А если, вдруг, не получится, то совесть не будет мучать за то, что Вы ничего не попытались сделалать. ВСЕ РЕАЛЬНО! Обязательно отпишитесь по факту. Будем работать по ситуации. Удачи!!!

                  • 17 апр. 2011 07:32

                    Пока я не забыл еще пара вопросов)
                    когда отжимаешься или потягиваешься емеет ли значения на сколька широко раставлены руки?
                    и..как бы сформулировать..
                    есть тренировки для того что бы мышцы были как у шварца xD это как бы "наращивание мышечной массы"(ну объём её)вот... а можно же как то "не правильно" или "специально" тренироваться так что бы развивать тока "мышечную силу" ну как бы что бы что бы объем мышцы сильно не увеличевался а сила так же продолжала рости,и не повредит ли такое в дальнейшем если все же захочешь мышцу Шварца xD!?)вот

                    • 17 апр. 2011 20:43


                      Конечно имеет. Когда Вы только начинаете отжиматься и подтягиваться руки должны быть на ширине плеч, все остальные модернизации нужно делать, набравшись сил и опыта. Что касается второго вопроса. То для увеличения мышечной массы нужно выполнять 2-6 повторений в подходе с весом 90-95% от максимального. Для увеличения силы и массы 8-10 повторений в подходе с весом 80-85% от максимального Для рельефа и мышечной выносливости нужно выполнять 12-15 повторений в подходе.

  • 22 апр. 2011 14:34

    Здравствуйте,мне 16 лет рост 185 вес 73 и я бы хотел шире приобшиться к спорту. Занимаюсь от силы месяц(раньше только лежал на диване,спортом не занимался), моя цель научиться подтягиваться и подкачать мышцы рук и преса. Я через день выполняю одни и те же упражнения:1)отжимания 2)поскольку у меня нет гантелей, то я ложу в портфель советские энциклопедиии(около 13 кг общего веса) делаю тягу к подбородку. 3) с этим же порфелем работаю как со штангой,сгибая руки 4)Руки на стул ноги на диван и отжимался 5)пресс. Принимал жидкую аминокислоту, старался есть только полезную, необходимую пищу, пришлось отказаться от курения и выпивки во имя спорта. Резульаты пока не радуют, но главное не огарчают,хотя врятле у кого-то за месяц были внушительные результаты(повысилась выносливость хоть не намного+не болят мышцы после тренировки, к тому же сейчас не чувствую сильной усталости после занятий) . Стараюсь работать над собой, желание заниматься пока не угасло. Просьба, посоветуйте что либо для лучшего результата.

  • 22 апр. 2011 22:03

    Здравствуйте Сергей Валерьевич! Вы на правильном пути: есть желание, есть силы и что немаловажно Вы перешли от слов к делу. Ответьте на мои вопросы и я смоделирую Ваш дальнейший тренировочный процесс. 1. У Вас есть возможность заниматься на турнике и брусьях? Например во дворе своего или соседнего дома. 2. Найдете в себе силы и желание регулярно бегать 3-4 раза в неделю, чтобы "шире приобшиться к спорту". 3. Тягу к подбородку делаете стоя в наклоне? 4. Сколько сейчас отжимаетесь от пола? 5. Сколько подтягиваетесь? 6. Есть ли возможность увеличить вес вашего портфеля с энциклопедиями или заменить на другой более тяжелый снаряд?

    • 23 апр. 2011 11:53

      -

    • 23 апр. 2011 11:54

      1. Во дворе стоит турник,да и погода хорошая. Брусьев к сожалению нет. 4. Отжимаюсь пока 25 раз, с первого подхода, поскольку руки у меня ещё пока слабые, со 2 и последующих подходов раз по 15-20, около 6 подходов. 5. Подтягиваюсь стыдно признаться ноль раз((( 6. Знакомый должен дать гантелю 10 кг + дома лежит гантеля 5 кг.

      • 24 апр. 2011 17:05


        Сергей Валерьевич, вот комплекс упражнений, которые нужно выполнять в течении 2 месяцев. Потом замените его на другой. 1. Отжимания. Ноги настуле или кровати, руки на полу. 2 Тяга в наклоне. 3 Сгибания на бицепс. 4 Разгибания на трицепс. 5. Пресс. 6. Спина.
        1. Такие отжимания дают большую нагрузку, чем обычные отжимания от пола. 2. В этом упражнении 13 кг будет маловато. Возьмите в добавок еще и гантель 5 кг( итого 18 кг), а когда друг даст Вам гантель на 10 кг, замените ею свою пятикилограмовую( итого 23 кг). Если будет получаться более 12 раз в подходе, тягайте все сразу( итого 28 кг). Как выполнять: упражнение выполняется стоя в наклоне.Вес в руках. Делаем тягу к груди.Поясницу немного прогибаем.(ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ПОМОЖЕТ ВАМ ПОДТЯГИВАТЬСЯ) 3. Гири 5 кг будет достаточно. Как выполнять: Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое. 4.Как выполнять: Сидим на стуле, руки с гантелями за головой - исходное положение. Разгибаем руки. 5.Каждый раз выполняйте, по возможности, разные упражнения на пресс, так мы его прокачаем полностью. 6. Выбирете то упражнение, которое Вам понравится из статей или комментариев, приведенных выше.

        • 24 апр. 2011 17:05

          Делайте упражнения одно за другим. Отдых между ними должен быть 1,5-2 минуты.Выполнять нужно по 3-4 серии. Повторений должно быть 8-12, если получается больше, упражнение надо усложнять. Аминокислоты пока применять не надо.
          Что касается турника, который находится в Вашем дворе, то проходя мимо, пытайтесь подтянуться один или пол раза. Даже одной попытки в день будет достаточно. Я сам, когда учился в школе, долгое время подтягивался только 1 раз. Потом мне пришлось взять себя в руки и я начал подтягиваться по 1 разу на двери. И однажды, я смог подтянуться 2(!) Это был тот шаг, после которого все сдвинулось с мертвой точки...Через несколько месяцев я подтянулся на соревнованиях 14(!)...Как только Вы подтянитесь свой первый раз, дальше все пойдет как по маслу. Удачи Вам!

          • 25 апр. 2011 10:08

            Спасибо вам большое. Программа меня вполне устраивает. Сегодня проходил мимо турника и не смог удержать, подтянулся хоть не до конца, но всё же результат есть!К тому же брусья в соседнем дворе нашол) Андрей ещё раз спасибо огромное!

  • 23 апр. 2011 12:05

    Здраствуйте Андрей. Я занимался футболом любительским, повредил ногу, потребовалась операция...Не могли бы вы мне помочь, дело все в том что моя правая нога стала худее левой(раньше ноги были накаченными, а щас только левая, на правой мышц считай нету) как правильно мне ее накачать ?

    • 25 апр. 2011 17:02

      Здравствуйте Александр Андреевич! 1. Сколько Вы занимались футболом? 2. Как регулярно? 3. Сколько времени прошло с того момента, когда Вам делали операцию? 4. Каково состояние правой ноги на данный момент( опишите подробнее)? 5. Когда выписывали из больницы, Вам давали какие- нибудь упражнения( должны были дать)? 6. Что врачи говорили по поводу восстановления?

      • 20 мая 2011 23:46

        Александр Андреевич

        23 апреля 2011, 12:05
        Здраствуйте Андрей. Я занимался футболом любительским, повредил ногу, потребовалась операция...Не могли бы вы мне помочь, дело все в том что моя правая нога стала худее левой(раньше ноги были накаченными, а щас только левая, на правой мышц считай нету) как правильно мне ее накачать ?
        Редактировать Ответить

        *********
        Андрей Быстров

        25 апреля 2011, 17:02
        Здравствуйте Александр Андреевич! 1. Сколько Вы занимались футболом? 2. Как регулярно? 3. Сколько времени прошло с того момента, когда Вам делали операцию? 4. Каково состояние правой ноги на данный момент( опишите подробнее)? 5. Когда выписывали из больницы, Вам давали какие- нибудь упражнения( должны были дать)? 6. Что врачи говорили по поводу восстановления?
        *******
        Здравствуте Андрей Быстров. Извените что затянул с ответом... 1)-Я занимаюсь футболом с 9 лет 2) 4-5 раз в неделю. 3) прошло уже 2 месяца 4) нога похудела в объеме везде особенно выше колена (извените просто не знаю как правильно называются мышцы которые там находятся), на левой ноге хорошо видны мышцы, а вот на правой не видно когда напрягаю ногу мышцу с внутренней стороны выше колена ее практически нет после операции. 5) 24 марта 2011 6) говорили плавать но с этим проблема негде плавать, говорили не напрягать. первую неделю после операции подкладывать валик под колено и как бы напрягать ногу, ну и сказали накачать мышцу (которая выше колена с внутренней стороны) и сказал врач что если накачаю то забуду о проблемах

        • 22 мая 2011 20:47

          И снова здравствуйте АЛЕКСАНДР АНДРЕЕВИЧ!!!
          А-ХОДЬБА. Вам нужно больше ходить. При первых признаках усталости делайте перерыв. В день надо ходить от 30 минут до 2 часов. Б-МАССАЖ. Запишишитесь на массаж или делайте его сами( 2 недели делаете, 2 недели отдыхаете). В- ХОДЬБА ПО ЛЕСТНИЦЕ.
          1. Подъем в лестницу через 1 ступеньку. 2. Легкий бег, ступая на каждую ступеньку. 3 Легкий бег через 1 ступеньку. Выполняете упражнения одно за другим, не допуская сильной усталости. Г-УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОЙ ИЛИ ЖГУТОМ. Резину или жгут можно купить в аптеке, так же можно воспользоваться эластичным бинтом. Один конец привязываете в ноге, другой к чему- нибудь прочному. Делаете отведения вперед, назад, влево, вправо. Выбирите оптимальную нагрузку. Это делается за счет изменения натяжения. Д-УПРАЖНЕНИЯ С ВЕСОМ. Можете делать те же отведения, что и в упражнениях с резиной, приспособив к ноге какой-нибудь груз. Е-КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ. Сидите на кровати, ноги свисают, не касаясь пола. К ноге привязан груз. Делаете разгибания-это упражнение прокачивает трехглавую мышцу( переднюю). Упражнение выполняется в наклоне. К ноге привязан груз. Отводите прямую ногу назад( задняя). Упражнение выполняется лежа на правом боку. К ноге привязан груз. Делаете отведения бедра (боковая). Упражнение выполняется на правом боку. Без веса. Левую ногу немного сгибаете, чтобы правой «дать свободу». Выполняете отведения правой ногой. (Внутренняя часть бедра- то что доктор прописал)...Каждый комплекс и каждое упражнение выполняйте как можно больше и как можно чаще, но не допуская перегрузки. Если будут вопросы, по любому из пунктов или упражнению спрашивайте.

  • 29 апр. 2011 12:18

    Добрый день Андрей. Хотелось бы попросить вас помочь составить мне комплекс тренировок, либо укажите на какой-нибудь подходящий и уже готовый. О себе: 21 год, худощавое телосложение, рост 186, вес 68, обысно просыпаюсь в 8-9, ложусь в 12 или в час ночи, спортом серьёзно никогда не занимался, только на уровне обычной школьной физкультуры, питаюсь примерно 3 раза в день, но как обычный студент - в разное время. Заранее благодарен.

    • 29 апр. 2011 13:35


      Здравствуйте Иван Георгиевич! Где хотите заниматься? 1. Дома( каким инвентарем располагаете?)? 2) В тренажерном зале? 3) На улице ( должен быть турник и желательно брусья)? P. S. Можете внимательно почитать мои ответы в комментариях, там много комплексов, которы можете взять на вооружение.

      • 29 апр. 2011 13:48

        дома и на улице, турник и брусья присутствуют, имеется одна гантелля 5 кг
        просто на сколько я понимаю вес у меня не большой(хотя последний год начал прибавлять (+8 кг)), вот и думается мне можно ли сразу приступать к такому режиму

        • 29 апр. 2011 21:39

          Я, думаю, что запираться в душной квартире с одной гантелью, когда на улице наступает лето, это нерационально, поэтому...
          УЛИЦА:
          Сначала тренируемся через каждые 2 дня, если будут силы и желание можно иногда заниматься через 1 день.
          Первые 3 недели:
          Первую неделю делаем по 1 подходу, 2 неделю делаем 2 подхода, 3 неделю делаем 3 подхода.
          а) Подтягивания.
          б) Отжимания на брусьях.
          в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
          г) Отведения ног назад в сисе на перекладине.
          Вторые 3 недели:
          Делаем по 3-4 подхода
          а) Подтягивания.
          б) Отжимания на брусьях.
          в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
          г) Отведения ног в сисе на перекладине.
          д) Подтягивания обратным хватом.
          е) Отжимания обыкновенные.
          Третьи 3 недели:
          Здесь мы будем работать через день по такому принципу: сначала делаем день А, через день делаем день Б, через день снова день А и так чередуем.
          День А:
          а) Подтягивания.
          б) Отжимания на брусьях.
          г) Подтягивания обратным хватом.
          д) Отжимания обыкновенные.
          е) Подтягивания обратным хватом за голову.
          День Б:
          а) Подьем ног к перекладине.
          б) Отведение ног на перекладине.
          г) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
          ж) Прогибы назад из положения стоя.
          Делаем в каждом упражнении столько раз, сколько сможете сделать в каждом следующем подходе этого упражнения. Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты.Упражнения выполняем одно за другим. Если есть вопросы, спрашивайте.

          • 30 апр. 2011 09:27

            в общем всё понятно, но вот один аспект, хотелось бы ещё добавить ко всему прочему бег. На одном сайте я нашёл вот такие рекомендации: 1 неделя: 2 кросса по 15-20 минут, 2 неделя: 2 кросса по 20 минут, 3 неделя: 3 кросса по 20 минут, 4 неделя: 3 кросса по 25 минут, 5 неделя 3 кросса по 30 минут. Правильны ли они? И когда лучше бегать, до или после тренировок?

            • 30 апр. 2011 10:57

              Рекомендации на редкость правильны. Бегать нужно до тренировки. Так Ваши мышцы лучше подготовятся к тренировке. В идеале можно после бега размять и растянуть мышци, поделав гимнастику. Бегайте кроссы перед тренировкой по столько минут, сколько написано по плану, который нашли, разве что количество раз надо подогнать под количество тренировок. Скорость бега не имеет значения, здесь важен обьем. В дальнейшем для поддержания формы достаточно бегать по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. В идеале тренировку надо начинать в 10-11 или в 16-17 часов. Если Вам удобно в другое время, то делайте в другое, но уже старайтесь не меняйть врямя тренировок и занимайтесь в одно и то же время.Полезно завести дневник для тренировок, так Вы сможете контролировать и постепенно повышать нагрузку. Удачи!

  • 02 мая 2011 20:08

    Здравствуйте Андрей!Очень хотелось бы,чтоб вы подобрали мне индивидуальную программу тренировок.Мой рост 182 см,вес 68 кг,возраст 21 год.Гантелей нет,но зато есть турник и брусья и большое желание заниматься.Физ. подготовка на уровне.Раньше занимался тяжелой атлетикой,3 разряд,встаю в 6 ложусь под 12.Питаюсь хорошо.Студент.Заранее спасибо.

    • 02 мая 2011 22:07

      Здравствуйте Александр Александрович! 3 дня назад(29 апреля 2011, 21:39) я дал ответ на аналогичный вопрос. Тот же возраст, тот же вес...Ознакомьтесь с комплексом, он должен подойти и Вам. Если «Физ. подготовка на уровне» начните заниматься пропустив первые и вторые 3 недели. Будут вопросы, задавайте.

      • 03 мая 2011 00:22

        Спасибо.У меня несколько вопросов-сколько дней в неделю нужно заниматься и нужно ли придерживаться какой-либо диеты во время тренировок?Да и сколько подходов делать во вторые 3 недели?
        И еще вопрос-можно ли заниматься каждый день или нет?

        • 03 мая 2011 14:35

          Заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Что касается питания, то в скором времени здесь должна выйти моя статья, где все будет подробно описано( надеюсь в эту субботу). Что касается подходов, то в первую неделю можно делать 1 подход, вторую 2 подхода, дальше 3-4, больше уже не стоит. Каждый день заниматься не нужно, потому что в дни отдыха мышцы растут.

  • 03 мая 2011 19:22

    Здравствуйте Андрей Быстров, спасибо огромное за ваш курс, который описали для всех выше. Скажите пожалуйста, к каким упражнениям можно перейти через 3 недели, после выполнения этого курса и какие советы по питанию вы могли бы дать. Мой рост 180 см, вес 70 кг, аппетит нормальный, ем 3 раза в день, периодически играю в футбол, есть турник 12-15 подтягиваний-не проблема,но есть проблемы со спиной (выраженный сколиоз) так что периодически, при прыжках и сильных рывках с использованием спины, беспокоят боли в позвоночнике.Не пью и не курю. Ложюсь 2 0:00, встаю в 7:00. Заранее спасибо.

  • 03 мая 2011 19:24

    Спасибо Андрей!Ждем вашу статью о питании.

  • 03 мая 2011 19:25

    Здравствуйте Андрей Быстров, спасибо огромное за ваш курс, который описали для всех выше. Скажите пожалуйста, к каким упражнениям можно перейти через 3 недели, после выполнения этого курса и какие советы по питанию вы могли бы дать. Мой рост 180 см, вес 70 кг, аппетит нормальный, ем 3 раза в день, периодически играю в футбол, есть турник 12-15 подтягиваний-не проблема (есть также гири по 10 кг каждая),но есть проблемы со спиной (выраженный сколиоз) так что периодически, при прыжках и сильных рывках с использованием спины, беспокоят боли в позвоночнике.Не пью и не курю. Ложюсь 2 0:00, встаю в 7:00. Заранее спасибо.

  • 03 мая 2011 19:50

    Андрей!Объясните пожалуйста как выполнять упражнения-а) Подьем ног к перекладине. б) Отведение ног на перекладине. ж) Прогибы назад из положения стоя.

    • 03 мая 2011 20:33

      а) Принимаете вис на турнике- это исходное положение. За счет мышц пресса поднимаете ноги( желательно прямые) к перекладине, касаясь ее стопами. б) Принимаете вис на турнике- это исходное положение. Прогибаете спину. За счет прогиба в спине отводятся назад ноги. ж) Упражнение выполняется из положения стоя- это исходное положение. Прогибаете спину-сначала назад идет голова, затем шея, затем спина( позвоночник должен быть прямой), в исходное положение возвращаемся в обратном порядке. Для удобства встаньте так, чтобы за спиной была какая- нибудь опора на которую можно облакотиться руками во время прогиба и слегка оттолкнуться для возвращения в исходное положение. Если я ответил несовсем понятно спрашивайте, я отвечу подробнее.

      • 03 мая 2011 20:45

        Спасибо,вполне понятно:)А какие упражнения надо выполнять после третьей серии недель?

        • 03 мая 2011 21:16

          Сначала сделайте этот этап тренировок, потом напишите, как выполнили. А дальше нужно смотреть...Зачем строить планы на завтра, если надо работать сегодня:)

          • 03 мая 2011 23:02

            Еще такой вопрос-в упражнении ж) Прогибы назад из положения стоя прогибаться нужно назад на 90 градусов?

            • 04 мая 2011 08:26

              Мы же не гимнасты)) Угла в 45% будет вполне достаточно. Но если можете прогибаться сильнее, прогибайтесь. У всех разная растяжка.Удачи!

              • 04 мая 2011 22:01

                А сколько примерно раз нужно делать на первой недели,когда по 1 подходу?

                • 05 мая 2011 19:50

                  Делайте столько раз на сколько у Вас хватит сил, но не по максимуму.

  • 03 мая 2011 21:58

    Дело в том, что я уже выполнил эти упражнения. Ровно по столько серий, сколько вы рекомендуете, в зависимости от упражнений от 10 до 20 повторов. На 3-ю неделю позволил себе добавить себе не большой груз в 4 кг при отжимании и подтягивании. Проблем с тренировкой не возникло, но при качании пресса (1 день) с поднятием ног над головой, был дискомфорт в спине.

    • 04 мая 2011 08:39

      Здравствуйте Павел Александрович! У меня к Вам такие вопросы: 1) Сколько Вам лет? 2) Какой степени у Вас сколиоз( расскажите этот момент подробнее)? 3) 12-15 Вы подтягиваний в подходе или на максимум?

  • 04 мая 2011 14:25

    Мне 20 лет. Сколиоз, по заключению врача: 2-3 степени, на грани. Подтягивание по 9 раз в три подхода, 15 раз - это максимум в подход.

    • 04 мая 2011 17:12

      Чтобы составить комплекс лично для Вас, Павел Александрович, мне понадобится время. Ждите ответа.

  • 04 мая 2011 17:21

    Хорошо, буду ждать)

    • 06 мая 2011 20:07

      День А:
      а) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое.
      б) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
      в) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой - исходное положение. Разгибаем руки, неподвижны.
      г) Сидим на стуле. Выполняем разведение рук с гантелями в стороны.
      Гантели у Вас тяжелые. Выполняйте минимум 2, максимум 6 раз в подходе. Хотя если позволяют силы количество раз выбирайте сами.
      День Б:
      а) Подтягивания с весом.
      б) Отжимания от пола с весом.
      в) Подтягивания обратным хватом с весом.
      г) Отжимания руки на полу, ноги на стуле или кровати с меньшим весом.
      д) Подтягивания широким хватом за голову с весом
      е) Отжимания. Поворачиваемся спиной к стулу или кровати, опираемся на него или нее руками, ноги прямые. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Во время сгибания касаемся пола попой. Вылолняется с весом побольше. Можно как-нибудь приспособить гирю.
      День В:
      а) Поднос ног к перекладине. Если испытываете дискомфорт это ничего страшного. Если боль, облегчите упражнение, выполняя подьем ног до угла 90%. Можно делать задержку на 1-3 секунды
      б) Отведение ног в висе
      в) Подъем ног за голову. Выполняется лежа
      г) Прогибы лежа на животе. Ноги закреплены под кроватью.
      д) Боковые прогибы. Можно выполнять на турнике, а можно закрепив ноги под кроватью.
      е) Повороты корпуса влево-вправо. Выполняйте в висе на турнике.

      • 06 мая 2011 20:07

        Если есть вопросы спрашивайте.P. S. Про питание я дописал статью сегодня, если модераторы одобрят, она выйдет завтра. Там все подробно расписано.

  • 06 мая 2011 10:35

    Здравствуйте мне 20 лет,вес 60 кг 1. 172см 2. прожорливый,но стараюсь не переедать 3. студент,учусь,малоподвижный,но люблю кататься на велосипеде 4. не курю,не пью даже пиво,разве что компьютер 5. в детстве зашивали паховую грыжу 6.в 16 7.от 10 до 12 8. от 7 до 9 9. из-за проблем с кишечником сижу на диете белковой пищи,каши,супи,вареное мясо,не ем чипсов и т.п 10. грудь 92см, талия 77см, бедра 78см, бицепс 31 см, запястье 18 см. я чистой воды эктоморф,но мыжци Слава Богу не слабые,на турнике 15+ рас за подход не проблема,жим лежа до 50+,помогите выбрать направление,с чего начать,спасибо!

    • 06 мая 2011 22:00


      Здравствуйте Евгений Юриевич! В данное время года я бы посоветовал работать в направлении улицы. Нужно найти ТУРНИК и БРУСЬЯ. Я сам с этого начинал. Как на них правильно работать я отвечал 29 апреля 2011, 21:39.

      • 07 мая 2011 00:33

        Спасибо больше за ответ,Андрей!
        Есть пара таких вопросов :
        1) как питаться в дни тренеровок
        2) если я могу по 1 подходу сделать упражнения много рас,то при увеличении подходов,мне придется снизить это число для большего количества повторений ?
        3) можно ли отдыхать до 5 минут между подходами,если дыхание долго восстанавливается?
        спасибо!

        • 07 мая 2011 12:01


          1)Цитата из моей статьи: “ В разное время нужно употреблять разное количество и соотношение белков и углеводов. В первой половине дня нам нужно заправить свой организм преимущественно углеводами, которые обеспечат наш организм энергией на весь день, а во второй половине дня нужно дать нашему организму стройматериал для роста мышц в виде белков, потому что основной рост мышц происходит во время сна. Распределение углеводов в течении дня примерно такое: завтрак-35%, обед-25%, ужин-15%, перед сном углеводы надо исключить( иначе они отложатся в жировой ткани), после тренировки 25%. Распределение белка: завтрак-10% , обед- 25 %, ужин- 20% , на ночь- 15%, после тренировки-30%. Все это, конечно, примерные цифры“ .
          2)Да. Старайтесь в каждом подходе сделать одинаковое количество раз. В последней серии можно сделать на несколько повторений больше, если будут силы и желание. Но упражнение Вы должны заканчивать с полной уверенностью в том, что сможете выполнить еще несколько раз.
          3)Нежелательно, конечно, но если не восстанавливаетесь, то можно. Рекомендую, тогда, отдыхать не сидя, а ходя между подходами, так и дыхание быстрее восстановится и мышцы не замерзнут. Со временем нужно снижать отдых между подходами до 2 минут. Я в таких случаях ориентируюсь по пульсу: если он меньше 25 ударов за 10 секунд, значит можно выполнять следующий подход.

  • 06 мая 2011 22:50

    Спасибо вам огромное, Андрей!Побольше бы таких людей как вы)

  • 08 мая 2011 21:13

    Здравствуйте Андрей!Я так понимаю вашей статьи о питании нет пока?

  • 10 мая 2011 09:36

    -

    • 10 мая 2011 16:39

      Здравствуйте Игорь Сергеевич! 1. Рост, вес. 2. Уровень подготовки. 3. Болезни, травмы 4. Вредные привывычки. 5. Режим. 6. Каким инвентарем распологаете...и прочая информация о Вас. Чем подробнее, тем мне будет проще составить комплекс и дать другие рекомендации.

  • 10 мая 2011 09:39

    Здравствуйте Андрей Быстров, у меня к Вам просьба:не могли бы Вы составить лично для меня комплекс.И какие данные мне нужно для этого предоставить Вам.
    Заранее Вам благодарен,Игорь.

  • 10 мая 2011 12:29

    -

  • 11 мая 2011 11:49

    Рост:180см
    Вес:80
    уровень подготовки:много чем занимался,но не профессионально.Так что чуть больше начинающего.
    Болезни травмы:отсутствуют.
    Вредная привычка лишь одна, примерно 1-2 раза в месяц могу покурить.
    Режим каждое утро встаю в 6.50 ложусь в 00.00
    Только в воскресенье неопределённый.
    Из инвентаря только две гантели по 4кг,турник скакалка)
    Так же расположен к приобретению излишнего веса.Так что было бы не плохо и с питанием что нибудь посоветовать.Вроде бы все.

    Так же у меня к вам еще одна просьба.
    Так составить еще один комплекс.Друг очень просил.

    Рост:193см
    Вес:78кг
    уровень подготовки:начальный.
    Болезни:травмы спины(Смешение и небольшое искривление позвоночника)
    Вредные привычки: отсутствуют
    инвентарь:скакалка турник.
    Режим в 7-8подъем в 23.00отбой.

    Заранее Большое спасибо.

    • 11 мая 2011 21:53

      День 1:
      Выполняете, взяв в одну руку 2 гантели.
      а) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантели в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантели практически касается груди). На левую руку тоже самое.
      б) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантели - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
      в) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой - исходное положение. Разгибаем руки.
      В каждом упражнении выполняйте по 15-18 повторений. Если не хватит сил кладете одну из гантелей и доделываете упражнение с оставшейся, увиличивая при этом количество раз до 20-30.
      День 2:
      а) Подтягивания. б) Отжимания от пола. в) Подтягивания обратным хватом. г) Отжимания руки на полу, ноги на стуле или кровати. д) Подтягивания широким хватом за голову. е) Отжимания. Поворачиваемся спиной к стулу или кровати, опираемся на него или нее руками, ноги прямые. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Во время сгибания касаемся пола попой. Вылолняется с весом побольше. В первым подходе подтягиваний делаете «пол подтягивания»-сгибаете руки до угла 90%.Во втором подходе подтягивания выполняете следующим образом- сгибаете руки до угла 90%. Это теперь будет исходное положение. Выполняем другие «пол подтягивания». В третьем подходе делаете обыкновенные подтягивания, пусть это будет всего пару раз. Старайтесь, чтобы в каждом из трех подходов было примерно одинаковое колличество раз

      • 11 мая 2011 21:54

        День 3:
        а) Поднос ног к перекладине. Если упражнение выполняется тяжело, облегчите упражнение, выполняя подьем ног до угла 90%. Можно делать задержку на 1-3 секунды б) Отведение ног в висе в) Подъем ног за голову. Выполняется лежа г) Прогибы лежа на животе. Ноги закреплены под кроватью. д) Боковые прогибы. Ноги закреплены под кроватью. е) Повороты корпуса влево-вправо с гантелями. Так же 3 подхода. Количество раз выберите исходя из своей готовности.

        Если есть вопросы спрашивайте, если нет, то дайте знать и я напишу комплекс для Вашего друга.

  • 12 мая 2011 13:32

    Здравствуйте,Андрей.Подскажите,пожалуйста мне комплекс?Мне 24 года.Рост 178.Вес 62.Уровень подготовки-средний.Болезней,травм-нет.Курю.Режим 22-23.00-отбой.И в 5.30-6.00-подъём.Неделю назад начал бегать по утрам 3дня-бег-1день отдых.Из инвентаря-турник,брусья.Буду оч.благодарен за индив.комплекс.Заранее спасибо.

    • 12 мая 2011 17:03

      Здравствуйте Сергей Александрович! Как правильно работать на турнике и брусьях я отвечал 29 апреля 2011, 21:39. Внимательно прочитайте. А 30 апреля 2011, 10:57 я немного рассказал о беге( хотя о беге знаю много больше). Если останутся вопросы задавайте, может немного изменим комплекс, да и с бегом могу подсказать.

      • 12 мая 2011 19:51

        Андрей,спасибо.А подскажите-вес у меня подходящий?Я в принципе худощавого телосложения.Внести что-то "типа" добавок в рацион не нужно?

  • 12 мая 2011 19:39

    Здравствуйте Андрей Быстров,вопрос лишь один,вы написали только три дня.Это значит заниматься нужно всего три дня в неделю или как?
    Ах да и пожалуйста напишите комплекс для друга.Спасибо!

    • 12 мая 2011 21:20

      Вы все верно поняли заниматься нужно 3 раза в неделю.

      • 12 мая 2011 21:28

        Что касается питания, то основные моменты можете прочитать здесь:http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... , а что касаеися лично Вас, то исключите углеводы после 6 вечера( гарниры, хлеб, сладкое). Кушайте различные салаты без майонеза и масла ( там много витаминов и клетчатки). Можно курицу и рыбу. Жирное мясо типа свинины, баранины надо исключить. В остальное время суток серьездных ограничений делать необязательно. Если есть возможность, купите L-карнитин и принимайте за 1 час до тренировки, так Вы быстрее похудеете и сил на тренировку будет больше( можно принимать более дешовый аналог- милдронат по 2 капсулы до тренировки). Доделываю комплекс для Вашего друга...

        • 13 мая 2011 18:20

          Комплекс для Вашего друга Игорь Сергеевич-День А: а) Подтягивания. б) Отжимания от пола с весом. в) Подтягивания обратным хватом. г) Отжимания руки на полу, ноги на стуле или кровати. д) Подтягивания широким хватом за голову. е) Отжимания. Поворачиваемся спиной к стулу или кровати, опираемся на него или нее руками, ноги прямые. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Во время сгибания касаемся пола попой. Вылолняется с весом побольше. День Б: Пресс. Закрепляем ноги под кроватью. Выполняем подъемы корпуса с поворотами влево- вправо. 2) Спина. Прогибы спины лежа на животе 3) Боковые прогибы. Выполняются лежа на левом, потом на правом боку. Ноги можно закреплять под кроватью 4) Повороты стоя влево- вправо с гантелями. Комплекс выполняется следующим образом: сначала делаем день А, затем день отдыхаем, потом день Б, потом день отдыхаем, затем снова день А и так дальше по той же схеме. Первую неделю делаем по одному подходу, вторую по два подхода, третью по 3 подхода. Дальше работаем по 3-4 подхода. Отдых между упражнениями 2 минуты.

  • 13 мая 2011 18:16

    -

  • 13 мая 2011 18:18

    -

  • 15 мая 2011 23:07

    Здравствуйте Андрей!!! Рост у меня 170, вес 67кг. Аппетит умеренный, могу и есть могу и не есть, не знаю от чего это зависит, считаю его нормальным! Образ жизни подвижный! Вредных привычек нет вообще!!! Болезней тоже не было! Вот с режимом сна проблемы, когда как! В общем сортом я занимался и качался! года полтора, тягал и штанги и гантели и отжимался! и в баскетболл играл с настольным теннисом! но вот в весе я не прибовлял, мне 19 лет, заниматься начал в 17! после года занятий начался застой в тренировках! сейчас хочу восстановиться и прошу вас помочь, дать мне совет, как увеличить массу и накачать тело, просто когда я занимался я не видел результатов, конечно они были, грудь подросла и бицепс, но хочется больше!!! Буду очень благодарен!!!

    • 16 мая 2011 18:30


      Здравствуйте Дмитрий Александрович! Если года полтора Вы тренировались по одной и той же системе и питались как попало, то и особого результата добиться не должны были. Чтобы мышцы именно росли, а не укреплялись нужно работать с большими весами по 4-6 раз в одном подходе. Я конечно не сторонник такого режима, но для более быстрого набора мышечной массы необходимо соблюдать ряд следующих правил. Старайтесь тренироваться, ложиться спать и питаться в одно и то же время. Ограничьте другую физическую нагрузку. Старайтесь меньше двигаться, чтобы не терять драгоценные каллории, которые нам нужны для строительства Вашего тела. Больше спите. Если в обычном режиме Вы тратите 7-8 часов на сон, то сейчас Вам нужно 9-10, а то и 12 часов сна... Что касается системы тренировок то попробуйте эту: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Каждые 3 недели взвешивайтесь. Если перестанете прибавлять в весе используйте другую систему. Про питание при занятиях можете прочитать здесь: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Если останутся вопросы пишите.

  • 17 мая 2011 10:16

    Спасибо большое!!! вот только хотел еще узнать в этом комплексе, мало упражнений на именно бицепс, или тех упражнений вполне достаточно? сейчас уже начал ложиться в одно время тренироваться, и питаюсь правильней чем раньше!!!

    • 17 мая 2011 21:02


      Дмитрий Александрович, Если Вы хотите накачать огромный бицепс, то после комплекса в день третий выполняйте следующее упражнение: Правый локоть кладем на правое бедро, кистью обхватываем левое бедро снизу - это исходное положение. Теперь пытаемся поднять правой рукой левое бедро, а бедром оказываем сопротивление. Тоже самое, на левую руку. Упражнение выполняется 4 раза по 10- 15 секунд. Ученые проводили эксперимент, какое упражнение будет оказывать наибольшее напряжение на бицепс. Это упражнение было признано лучшим. Скоро Вы сами это оцените. Так же советую прочитать все 3 части про питание. Вы, наверняка, прочитали только первую... И еще... хочу заранее предостеречь, что с прибавлением массы будет падать потенция, потому что кровь, которая должна в «отвецтвенный» момент наполнять сами знаете что, распределится по наросшим мышцам. Судя по росту и весу, который был указан, Вы и так «немаленький». Советую все грамотно взвесить.

      • 17 мая 2011 22:09

        Спасибо большое за упражнение и советы! я прочитал еще вчера все 3 статьи про питание! если что обезательно напишу!!! Большое спасибо!

  • 22 мая 2011 20:47

    И снова здравствуйте АЛЕКСАНДР АНДРЕЕВИЧ!!!
    А-ХОДЬБА. Вам нужно больше ходить. При первых признаках усталости делайте перерыв. В день надо ходить от 30 минут до 2 часов. Б-МАССАЖ. Запишишитесь на массаж или делайте его сами( 2 недели делаете, 2 недели отдыхаете). В- ХОДЬБА ПО ЛЕСТНИЦЕ.
    1. Подъем в лестницу через 1 ступеньку. 2. Легкий бег, ступая на каждую ступеньку. 3 Легкий бег через 1 ступеньку. Выполняете упражнения одно за другим, не допуская сильной усталости. Г-УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОЙ ИЛИ ЖГУТОМ. Резину или жгут можно купить в аптеке, так же можно воспользоваться эластичным бинтом. Один конец привязываете в ноге, другой к чему- нибудь прочному. Делаете отведения вперед, назад, влево, вправо. Выбирите оптимальную нагрузку. Это делается за счет изменения натяжения. Д-УПРАЖНЕНИЯ С ВЕСОМ. Можете делать те же отведения, что и в упражнениях с резиной, приспособив к ноге какой-нибудь груз. Е-КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ. Сидите на кровати, ноги свисают, не касаясь пола. К ноге привязан груз. Делаете разгибания-это упражнение прокачивает трехглавую мышцу( переднюю). Упражнение выполняется в наклоне. К ноге привязан груз. Отводите прямую ногу назад( задняя). Упражнение выполняется лежа на правом боку. К ноге привязан груз. Делаете отведения бедра (боковая). Упражнение выполняется на правом боку. Без веса. Левую ногу немного сгибаете, чтобы правой «дать свободу». Выполняете отведения правой ногой. (Внутренняя часть бедра- то что доктор прописал)...Каждый комплекс и каждое упражнение выполняйте как можно больше и как можно чаще, но не допуская перегрузки. Если будут вопросы, по любому из пунктов или упражнению спрашивайте.

  • 24 мая 2011 11:43

    Доброго Вам дня, Андрей Быстров. Ситуация вполне банальна, нечто похожее уже обсуждалось на этом форуме. Худой, астенический тип телосложения, но в последнее время стал отжиматься на кулаках, хотя ощутимых результатов нет, но чувствовать стал себя намного лучше). Мне 24 года, рост 174см, вес 60. Ем 3 раза в день (утром и в обед овсяную кашу + бананы), на ужин всегда суп, питаюсь в одинаковое время). Ложусь спать тоже всегда в одно и то же время (в 11 ложусь, в 8 встаю на работу). Работа сидячая, весь день сижу на стуле. Однако, сама работа находится не очень близко,и я намеренно хожу всегда пешком (30 минут занимает моя "зарядка" утром на работу, и столько же вечером обратно (с утра, кстати, стал отжиматься по 30 раз на кулаках в последние полмесяца). Курить бросил год назад, никаких серьезных болезней не было. В последний раз простывал в 2009 году, и то на 2 дня, т.е. иммунитет у меня просто отличный. Недостаток именно в сложении, у меня от природы узкие плечи, худые руки, ноги и т.д. Что посоветуете мне? Мне не хочется быть атлетом или качком (им я при всем желании вряд ли стану), хочу оставаться худым, но при этом чтобы одежда хотя бы "сидела" на мне.. Как правильно увеличить ширину плеч, объем груди, мышцы спины? За ранее, спасибо.

    • 04 июня 2011 18:47

      Здравствуйте Максим Валерьевич! У Вас все идеально и режим и питание и циклическая нагрузка( 1 час ходьбы в день дает очень многое). У меня к Вам несколько вопросов:1. Есть ли у Вас возможность заниматься на турнике и брусьях? 2. Каким инвентарем распологаете для занятий дома? После того как я получу ответы, дам Вам свои рекомендации.

      • 16 июня 2011 20:31

        Добрый день Андрей Быстров!
        1. Возможности заниматься на турнике и брусьях, к сожалению, нет.
        2.Дома у меня есть 2 легкие гантели (по 1,5 кг каждая), и жалкое подобие штанги (примерно 10 кг). Также есть резиновые прыгалки, которые я иногда использую(стоя, встаю на середину прыгалок ногами, а руками развожу концы в разные стороны, натягивая их, ощущаю нагрузку на трицепс плеча (если правильно назвал).

        • 16 июня 2011 21:29

          Здравствуйте Максим Валерьевич! Ситуацию понял. Начинаю составлять комплекс для Ваших условий. Ждите...

          • 17 июня 2011 08:37

            Здравствуйте Максим Валерьевич! Для Ваших условий я составил следующий комплекс: 1) Сгибания рук из положения стоя. 2) Разгибания рук из-за головы из положения сидя. 3) Отжимания с весом. 4) Тяга в наклоне. 5) Скручивания туловища. Ноги закреплены под кроватью. 6) Прогибы спины из положения лежа. Ноги закреплены под кроватью. Комплекс нужно выполнять 3 раза в неделю. Первую недклю 1 подход, вторую неделю 2 подхода, третью неделю 3 подхода, 4 неделю 3 подхода...Отдых между упражнениями 2 минуты...У Вас наверняка должны остаться вопросы по комплексу. Спрашивайте, я подробно отвечу.

            • 18 июня 2011 15:57


              Здравствуйте Андрей Быстров! Спасибо за оперативный ответ. Возникло ряд вопросов.
              1) Сгибания рук из положения стоя
              Насколько я понял это упражнение со штангой? Я набрал в поисковике, и здесь, в принципе всё ясно. И картинки есть, и описание данного упражнения. Вопрос - сколько раз поднимать штангу (сколько повторений в сете)? Штанга, как я говорил, не очень тяжелая. Меня интересует именно степень нагрузки. Скажем, поднимая её 50 раз из положения стоя, я уже чувствую достаточно сильное напряжение на мышцы (бицепсы), но могу поднять ещё раз 10. После чего уже "руки отваливаются" и больше поднимать не могу. Нужно именно до полной растраты сил это делать (это касается в принципе всех упражнений), или наполовину, а может и вовсе с запасом? Объясните, прошу вас).
              2) Разгибания рук из-за головы из положения сидя.
              Поскольку гантели легкие, можно ли взять две в одну руку? (они нормально помещаются, не скользят). Или лучше одну?
              Сколько нужно делать повторений в сете на каждую руку?
              3) Отжимания с весом.
              Какой лучше брать вес? Это должно быть что-то вроде рюкзака на спине? Отжиматься лучше на кулаках или ладонях и сколько раз?
              4) Тяга в наклоне.
              Это упражнение, как я понял, для спины? Лучше делать со штангой или с гантелями? Посмотрел на видео как это делают спортсмены, вроде вопросов нет, кроме, как и в предыдущих пунктах - количестве повторений).
              5) Скручивания туловища. Ноги закреплены под кроватью.
              Не могли бы вы чуть подробнее описать, как именно правильно делается данное упражнение? Оно, как я понимаю, для пресса. Очень много вариантов нашел в видео уроках на различных сайтах, но какое самое оптимальное будет для меня?
              6) Прогибы спины из положени

              • 18 июня 2011 15:58

                6) Прогибы спины из положения лежа. Ноги закреплены под кроватью.
                А это упражнение делается на животе? И оно для мышц спины? Объясните пожалуйста тоже.

                С нетерпением жду вашего ответа, с уважением Максим Валерьевич.

                • 18 июня 2011 18:57


                  1) Что касается веса Вашей штанги, то он действительно очень мал, чтобы хоть немного увеличить его я бы посоветовал взять в руки вместе со штангой еще и гантели( итого 13 кг). Желательно, конечно, чтобы Вы уставали от выполнения этого упражнения уже через 8-12 повторений. Если есть возможность увеличьте вес штанги до максимума, чтобы Вы не могли сделать упражнение больше 15 раз в подходе. 2) Возьмите штангу. Идеально сделать 8-12 раз. 3) Все правильно- рюкзак с весом будет идеальным вариантом. Количество раз 8-12, максимум 15. 4) В этом упражнении нужен более весомый груз- штанга+гантели+ что-нибудь еще удобное для поднятия.8-12, максимум 15. 5) На раз делаете скручивание влевую сторону, на два делаете скручивание в середину, на три скручивание вправо. Выполняйте с гантелями, которые держатся за головой или на груди. 6) Все правильно. Выполняйте упражнение с двумя гантелями, которые держите за головой. Если останутся вопросы, спрашивайте.

  • 24 мая 2011 23:02

    Уважаемые читатели в ближайшее время я не смогу ответить на Ваши вопросы, так как уезжаю на соревнования. Можете оставлять их здесь, но ответы получите не раньше 5 июня...ДОСВИДАНИЯ!

  • 24 мая 2011 23:47

    Здравствуйте Андрей.Прошло 3 недели и я закончил заниматься по этой методике-(29 апреля 2011, 21:39)(я пропустил первые и вторые 3 недели и начал с третьей недели как вы и сказали).Жду дальнейших упражнений.

    • 04 июня 2011 18:35

      Здравствуйте Александр Александрович! Приятно, что Вы отработали комплекс. Напишите подробнее, о том как Вы справились с программой( количество подходов, повторений, сколько отдыхали между подходами, Ваши ощущения после 3 недель). Как занимались последние дни. После ответа, составлю для Вас следующий комплекс.

  • 25 мая 2011 18:00

    Здравствуйте!
    Вообщем, скоро лето, хочу как-то исправить ситуацию со своим телом.
    Мне 16 лет, рост 176, вес 54-55 кг.
    Хочу набрать вес, помогите пожалуйста.

    • 04 июня 2011 18:38

      Здравствуйте Василий Олегович!1. Расскажите о своем рационе питания и режиме дня. 2.Были ли у Вас серьездные травмы или болезни?

  • 30 мая 2011 12:58

    Здравствуйте Андрей Быстров,мне 16 лет,рост 174,вес 60кг,на турнике делаю 16 раз без рывков,на брусьях около 10,отжимание на кулаках 25раз,занимаюсь через день,но руки как были худыми,так и остались,помогите составить правильную программу.

    • 04 июня 2011 18:40

      Здравствуйте Станислав Александрович! 16 лет, это самое время заняться своим телом. У Вас есть гантели или что-нибудь подобное?

  • 04 июня 2011 18:22

    Здравствуйте, Андрей Быстров!!! Мне 19 лет, рост 165 см, вес - около 65 кг, раньше не качался, так-по мелочи, подтягивания-10 раз, отжаться на кулаках могу раз 40, раньше мог больше. Помогите составить программу для тренировки и как быстро и эффективно накачать пресс.

    • 06 июня 2011 09:26

      Здравствуйте Александр Владимирович! Раз Вы написали, что подтягиваетесь и отжимаетесь, давайте будем работать по следующей системе: Занимайтесь 3 раза в неделю следующим образом: День1: 1) Подтягивания 2) Отжимания с весом 3) Скручивания корпуса влево-вправо, ноги закреплены под кроватью. 4) Прогибы лежа на животе. Ноги закреплены под кроватью. День 2: 1) Подтягивания обратным хватом. 2) Отжимания. Ноги на кровати, руки на полу. 3) Поднос ног к турнику. 4) Прогибы назад из положения стоя. День 3: 1) Подтягивания широким хватом за голову. 2) Обратные отжимания с весом. 3) Складывания из положения лежа на спине. 4) Прогибы из виса. Первую неделю делаете по 1 подходу, 2 неделю по 2 подхода, 3 неделю по 3 подхода. Дальше делайте по 3-4 подхода. Если будут вопросы, спрашивайте.

  • 04 июня 2011 18:29

    Уважаемые Читатели! Я вернулся с соревнований и теперь снова могу отвечать на Ваши вопросы. Пока еще не один читатель не остался без ответа. Чтобы получить ответы, Вам не нужно платить деньги, но немного терпения всем очень пригодится.

    • 08 июня 2011 15:24

      здраствуйте Андрей Быстров!!!У меня с детства комплекс на счет моего тела из-за очень худощавого телосложения.Недавно в интернете нашел вашу статью и хочу спросить можно ли мне это исправить . Если можно то что мне надо о себе написать

      • 08 июня 2011 20:44

        Здравствуйте Роман Сергеевич! У меня тоже был такой комплекс в школьные годы. Все это поправимо. 1) Возраст. 2) Вес-рост 3) Инвентарь, которым располагаете. 4) Сколько раз подтягиваетесь. сколько раз отжимаетесь.

        • 09 июня 2011 11:03

          Добрый день Андрей Быстров!Мне18 лет,я студент у меня ненормированный режим дня и питание ложусь около 2ч.ночи встаю в 7 ем как попало.Рост 2м вес 70кг,из инвентаря брусья и турник .Свежий на турнике и брусьях по 8 потом по5 3подхода отжимаюсь 15 раз широким хватомт.к.грудак слабый ,на уровне плеч10.Еще у меня проблемы с сердцем пмк 1степени

          • 09 июня 2011 22:30

            Здравствуйте Роман Сергеевич! Ваша ситуация несколько сложнее, чем у предыдущих читателей. Слишком маленький вес для такого роста 1. Я бы для начала посоветовал Вам выявить причину такого недостатка в весе. Для этого нужно проверить желудок, возможно у Вас серьездные проблемы и белки попросту не перевариваются. Так же возможны проблемы с поджелудочной железой и Вашему организму не хватает тех гормонов, которые она вырабатывает( Вы ведь не употребляете алкоголь, что запрещено при болезни поджелудки). Третьей причиной могут быть глисты, которые ничего не оставляют Вашему организму( хотя врятли). После того, как Вы идентефецируете причину дистрофии, а она может быть здесь и неупомянута, проведите курс лечения. 2. Только после курса лечения нужно начать правильно и усиленно питаться, как это лучше сделать, я напишу в следующей статье. 3. Лишь после того, как Вы достигните хотя бы 70 килограмм за счет одного только питания можно начинать заниматься с собственным весом... Если будете двигаться постепенно от пункта к пункту «моральное самоеущемление» будет постепенно отступать, а без энтузиазма и желания в этом деле не обойтись. То, что рекламируют в интернете помогает не всем и не всегда, сами понимаете продавцам надо продавать, а будет ли действовать и с какими побочками не их проблемы( легче купить обычные аминокислоты)... От упражнений сейчас я бы советовал воздержаться. Организм пойдет в отказку и вскоре Вы бросите заниматься.

            • 09 июня 2011 22:31

              Единственное, что может немного настроить и подготовить организм и в моральном и в физическом плане к БУДУЮЩИМ тренировкам,- это каждодневная ходьба по следующему принципу: 1 неделя по 30 минут. 2 неделя по 40 минут. 3 неделя по 45 минут. 4 неделя по 50 минут. 5 неделя по 55 минут. 6 неделя по 1 часу... Рад бы Вам составить комплекс упражнений, но считаю, что для начала нужно привести в порядок здоровье.

  • 09 июня 2011 09:18

    Здравствуйте Андрей Быстров хочу накачаться дома есть гантели турник брусья подскажите как правильно это сделать по сколько подходов по сколько раз заранее спасибо

    • 09 июня 2011 22:23

      Здравствуйте Артем Сергеевич! В субботу на этом сайте должна выйти моя новая статья ТУРНИК И БРУСЬЯ. Там Вы найдете 8недельный комплекс со всеми пояснениями к каждой неделе и каждому упражнению. А гантели оставьте до зимы.

  • 09 июня 2011 21:46

    Здравствуйте Андрей Быстров
    Хочу набрать мышечную массу и накачаться.
    Мне 20 лет, рост 1.89,вес 73 худощавого телосложения.
    Тренировался раньше дома.
    Дома есть гантели 2.5, 5 и 8 кг и турник.В лучшей форме подтягивался 20-22 раза,отжимался 35-40 раз.гирю 8 кг одной рукой по 40 раз поднимал.также подтягивался с весом(10-15 кг).но все это не привело к набиранию мышечной массы.
    И в спортзал ходил.Но видимо сразу же сильно перегружался,что вызывало сильную усталость,боль в мышцах и прекращение в последствии тренировок.
    Сейчас подтянусь раз 12-15,отожмусь раз 30-35.
    Аппетит вроде нормальный.ем прилично но нечасто.раза 3-4 в день.здоровый образ жизни.пиво пью редко.не курю.ложусь спать в 12 примерно встаю в 7.30(если занятия в универе)а в выходные 10-11 часов.
    Помогите составить программу для тренировок и грамотный режим питания.Заранее спасибо

    • 09 июня 2011 22:40

      Здравствуйте Антон Александрович! Лично Вам я бы посоветовал воспользоваться следующей системой, если есть возможность: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Про питание прочитайте здесь: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Если останутся вопросы, спрашивайте.

      • 10 июня 2011 11:48

        Спасибо за ответ, Андрей Быстров
        Ознакомился с предложенными вами статьями и возникли некие вопросы.
        Не могли бы вы более подробно расписать тренировки в домашних условиях.А то в 1 статье больше внимания уделено тренировкам в спортзале,а я на данный момент не имею такой возможности, да и считаю что сперва нужно начать дома заниматься.Как нужно именно начать?С каким весом нужно сперва и в дальнейшем работать,так как я говорил у меня были проблемы с перегрузками организма.Также не очень понятны термины развертка, скручивание, подъем на мысках, выпады.Поясните пожалуйста.

        • 10 июня 2011 22:32

          Доброго времени суток Антон Александрович! Я сегодня поздно вернулся с соревнований. Постараюсь завтра дать Вам доступные для понимания разъяснения. Ждите ответа.

        • 11 июня 2011 21:14

          Снова Здравствуйте Антон Александрович! Это хорошо, что есть вопросы. Значит Вы настроены тренироваться. Раз Вам «нужно именно начать», а подготовка на хорошем уровне, тогда предложеная мною первая система пока не подойдет. Ознакомьтесь теперь с этой. Она должна больше подойти для Вас:

          День 1:
          а) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое.
          б) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
          в) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой - исходное положение. Разгибаем руки.
          г) Садимся на стул, гантели в руках - исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем.
          3 серии по 8-12 раз с гантелью 8 кг. Первые 2 недели можете сделать по 8 повторений. Вторые 2 недели по 10 повторений. Третьи 2 недели по 12 повторений.
          День 2:
          Отдых

          • 11 июня 2011 21:15

            День 3:
            а) Подтягивания с весом.
            б) Отжимания от пола с весом.
            в) Подтягивания обратным хватом с весом.
            г) Отжимания. Руки на полу, ноги на стуле или кровати.
            д) Подтягивания широким хватом за голову с весом
            е) Отжимания. Поворачиваемся спиной к стулу или кровати, опираемся на него или нее руками, ноги прямые. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Во время сгибания касаемся пола попой. Вылолняется с весом побольше. Можно как-нибудь приспособить гантель 8 кг.
            3 серии. Колличество раз варьируйте так, чтобы в каждой серии оно было примерно одинаковое. Первые две недели подтягивайтесь без веса. Вторые 2 недели подтягивайтесь с весом 2,5 кг. Третьи 2 недели с весом 5 кг.
            День 4:
            Отдых.
            День 5:
            Закрепляем ноги под кроватью. Выполняем подъемы корпуса с поворотами влево- вправо.Делайте с гантелью 2,5 кг 2) Спина. Прогибы спины лежа на животе. Ноги закрепляем под кроватью. Выполняйте с гантелью 5 кг 3) Боковые прогибы. Выполняются лежа на левом, потом на правом боку. Ноги можно закреплять под кроватью 4) Повороты стоя влево- вправо с гантелями. 5) Подьем ног к перекладине 6) Прогибы в висе на турнике.
            3 серии. Колличество раз варьируйте так, чтобы в каждой серии оно было примерно одинаковое.
            День 6:
            Отдых.
            День 7:
            Отдых.
            Этот комплекс расчитан на 6 недель. Дальше можете перейти к той системе, которую я Вам предложил ранее. Придерживайтесь советов, которые приведены в статье про питание. Купите хороший поливитаминный комплекс с обязательным содержанием витаминов группы В. Например, хорошо подойдет «Геримакс-энерджи». Если есть вопросы, задавайте.

            • 12 июня 2011 14:53

              Доброго времени суток, Андрей Быстров.Спасибо за ответ.Хотелось бы уточнить, какой вес в отжимании от пола в пункте б) 3его дня?И в этот же день во всех упражнениях 3 серии с примерно равным количеством раз в каждой,я правильно понял?
              А так в остальном все предельно ясно,начинаю тренировки.

              • 13 июня 2011 17:49

                Привецтвую Вас Антон Александрович! Что касается веса, то он должен быть таким, чтобы Вы могли сделать не меньше 8, но не больше 12 отжиманий. Насчет второго вопроса, Вы все правильно поняли... Постарайтесь не перетренировываться. Заканчивайте каждую тренировку с полной уверенностью в том, что поработали бы еще. На тренировке нужно работать в свое удовольствие, не перенапрягаясь, тогда все Ваши труды пойдут в прок. Удачи!

                • 26 июня 2011 18:59

                  Добрый вечер,Андрей Быстров.В процессе тренировок возникли вопросы по упражнениям б),в),г) 1ого дня.
                  Пункты б),г)-"Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу"-имеется ввиду следует поднимать руку в бок, в сторону?
                  Пункт в)-имеется ввиду поднимать руки вверх?
                  С какой последовательностью нужно выполнять упражнения?Каждый пункт полностью все серии и только затем переходить к следующему?И такой же вопрос про руки:Одну полностью сперва нагрузить,затем другую или менять,нагружая поочередно?И какой перерыв между подходами?Минута-две?

                  • 27 июня 2011 23:07

                    Здравствуйте Антон Александрович! Если есть вопросы- это хорошо. Значит Вы начали работать. Отвечаю: 1) В упражнении б) просто разгибаете руку. На раз- рука согнута, на два- руку разгибаем. Руку выпрямляем не в сторну, а параллельно корпусу. 2) В пункте в) руки при разгибании будут подняты вверх, при сгибании руки будут за головой. 3) Упражнения нужно выполнять одно за другим 4) Сначала выполняете 4 упражнения одно за другим- это будет первая серия. Затем снова выполняете 4 упражнения, начиная с первого- это будет вторая серия. 5) Сначала выполняете упражнения а) на правую руку, затем выполняете упражнение а) на левую. После выполняете упражнение б) на правую руку, затем упражнение б) на левую руку и так дальше по той же схеме. 6) Между подходами выбираете по сомачувствию в пределах 1-2 минут...Если останутся вопросы или какой-то из моих ответов Вам не совсем понятен, спрашивайте.

                    • 28 июня 2011 21:04

                      Благодарю за ответ,Андрей Быстров!А в упражнении г) 3его дня отжимания с весом или без?В остальном все понятно.Продолжаю работать.

                      • 29 июня 2011 08:16

                        В упражнении г 3его дня отжимания выполняются без веса.

                        • 02 авг. 2011 17:35

                          Добрый день Андрей Быстров!Не подскажите наиболее эффективную методику накачки пресса в домашних условиях?

                          • 02 авг. 2011 21:19

                            Здравствуйте Антон Александрович! Если Вы работаете по той методике, которую я Вам составил более месяца назад, то в пятый день нужно добавить больше различных упражнений на пресс. А в первый и третий день после выполнения комплекса выбрать одно упражнение на пресс, которое Вам сложнее всего делать и выполнять его, разбив на 3-4 подхода.

                            • 11 авг. 2011 15:28

                              Здраствуйте Андрей Быстров!
                              Да, работаю.А какие именно упражнения посоветуете добавить?

  • 09 июня 2011 22:09

    Здравствуйте Андрей Бастров Хочу набрать мышечную массу, мне 16 рост 184 вес 58 очень худой, тренироваться начал в прошлом году висел на турнике есть гантеля 8кг Подтягиваюсь макс. 30 отжимаюсь 30 гантеля 8 кг одной рукой 20 аппетит нормальный ем непонятно как, пиво сигареты и прочую дрянь не употребляю ложусь спать в 11-12 часов встаю в 7 просьба помочь составить программу тренировок и питания, из-за веса постоянно комплексую

    • 09 июня 2011 22:42

      Здравствуйте Всеволод Сергеевич! Для начала ознакомьтесь со статьей про питание, ссылка приведена чуть выше. А программу тренировок я Вам напишу чуть позже.

  • 13 июня 2011 11:46

    Добрый день, Андрей))
    У меня такой вопрос, я барабанщик, занимался футболом и всегда был спортивным парнем, дома турник и все дела, все что надо - есть) В качалку не хочу идти по многим причинам)
    Хотел спросить вашего профессионального совета.
    Хочу накачаться, не то чтобы совсем накачаться, а просто добиться ХОРОШЕГО рельефа, Рост 187, вес 65-70.
    Можете ли вы составить мне программу для занятий дома? и если можно, напишите пожалуйста какой надо пить протеин,креатин или еще какие-нибудь добавки для хорошего питания и результата.
    Заранее благодарен!Спасибо большое.

    • 13 июня 2011 18:13

      Здравствуйте Михаил Алексеевич! Для начала Вам нужно набрать немного веса, чтобы было что прорельефить. Набрать массу поможет правильно составленное питание. О том как это сделать я рассказывал в следующей статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Если Вы хотите добиться мышечного рельефа, а не массы, то пока я советую отказаться от спортивного питания и для начала использовать все резервы из обычного питания... Теперь о комплексе. Вы говорите что все есть. Напишите пожалуйста: 1. Есть ли у Вас штанга? 2. Сколько весят гантели? 3. Сколько подтягиваетесь на турнике?

      • 13 июня 2011 18:55

        Ну хотелось бы набрать кг 10-15.
        Штанга есть)
        Подтягиваюсь 17 раз
        Есть гиря 24 кг.
        гантели по 10 кг.

        • 14 июня 2011 07:51


          Штанга это хорошо))) А чтобы набрать 10-15 кг придется все-таки помимо нормального питания использовать еще и спортивное, но вводить его нужно не сразу. Позанимайтесь первые 2 недели и правильно попитайтесь, затем взвесьтесь, если вес не изменился, то тогда купите жидкие аминокислоты( они лучше усваиваются), пейте половинку дозы до тренировки, половинку после. Что касается комплекса, попробуйте следующий:1 День: 1) Жим штанги лежа 2) Подтягивания 3) Жим штанги на наклонной 4) Подтягивания обратным хватом 5) Французкий жим 6) Подтягивания обратным хватом за голову. 2 День: отдых. 3 день:1) Закрепляем ноги под кроватью. Выполняем подъемы корпуса с поворотами влево- вправо. 2) Прогибы спины лежа на животе. Ноги закрепляем под кроватью. 3) Боковые прогибы. Выполняются лежа на левом, потом на правом боку. Ноги можно закреплять под кроватью 4) Повороты стоя влево- вправо с гантелями. 5) Подьем ног к перекладине 6) Прогибы в висе на турнике. 4 День: отдых. 5 День: 1) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое.
          2) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
          3) Сидим на стуле, руки с гантелью за головой - исходное положение. Разгибаем руки.
          4) Садимся на стул, гантели в руках - исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем. Если есть вопросы, спрашивайте.

          • 14 июня 2011 12:16

            Спасибо большое.
            А подскажите фирмы аминокислот и названия? какие лучше потом покупать..

            • 15 июня 2011 08:11

              На сегодняшний день спортсмены предпочитают такие аминокислотные комплексы: Optium Nutrition BCAA 5000 powder (1500 руб. за 300 г, порция 5 г, порошок), Universal Nutrition Amino 1000 (1300 руб. за 500 капсул, порция 10 капсул) – один из полных аминокислотных наборов, Scifit Amino Infusion 5000 (780 руб. за 945 мл, порция 15 мл) – как пример жидкого набора. Если не будет ничего из приведенного выше, старайтесь выбрать какую-нибудь известную фирму, которая уже давно занимает место на этом рынке. Обратите внимание на срос годности, у жидких аминокислот он небольшой. Я один раз купил неглядя просроченные. Удачи Михаил Алексеевич! Надеюсь, все у Вас получится.

              • 15 июня 2011 10:25

                Благодарю вас, Андрей!)))
                А еще вопрос, сколько подходов делать упражнения?

                • 15 июня 2011 19:33

                  Если только начинаете заниматься, то 1 неделю делайте 1 подход, 2 неделю 2 подхода, 3 неделю 3 подхода, 4 неделю 3 подхода. В дальнейшем работайте по 3-4 подхода.

  • 13 июня 2011 21:07

    Здравствуйте Андрей. Я хотел бы получить от вас совет, хочу накачаться до среднего телосложения, но незнаю каким методом мне этого добиться. Рост 168 вес 54. Штанги и гантели нету, но недалеко находиться турник. Заранее спасибо.

    • 14 июня 2011 07:37

      Здравствуйте Никита Алексеевич! Рядом с турником есть брусья?

      • 14 июня 2011 10:44

        ДА

        • 15 июня 2011 08:02

          В таком случае Вам подойдет следующая система, которую я составил для тренировок на турнике и брусьях: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Там Вы найдете 8недельный комплекс со всеми пояснениями к каждой неделе и к каждому упражнению. Если останутся вопросы по комплексу, может задавать их в комментариях, я отвечу. Удачи!

          • 17 июня 2011 08:22

            Здравствуйте СЕРГЕЙ! При работе с гантелями число сгибаний и проч. не обязательно должно быть одинаковым для обеих рук. Видимого перекоса не будет. Ассиметрию рук можете заметить только Вы.

            • 17 июня 2011 08:38

              Здравствуйте Максим Валерьевич! Для Ваших условий я составил следующий комплекс: 1) Сгибания рук из положения стоя. 2) Разгибания рук из-за головы из положения сидя. 3) Отжимания с весом. 4) Тяга в наклоне. 5) Скручивания туловища. Ноги закреплены под кроватью. 6) Прогибы спины из положения лежа. Ноги закреплены под кроватью. Комплекс нужно выполнять 3 раза в неделю. Первую недклю 1 подход, вторую неделю 2 подхода, третью неделю 3 подхода, 4 неделю 3 подхода...Отдых между упражнениями 2 минуты...У Вас наверняка должны остаться вопросы по комплексу. Спрашивайте, я подробно отвечу.

              • 19 июня 2011 12:16

                1) Что касается веса Вашей штанги, то он действительно очень мал, чтобы хоть немного увеличить его я бы посоветовал взять в руки вместе со штангой еще и гантели( итого 13 кг). Желательно, конечно, чтобы Вы уставали от выполнения этого упражнения уже через 8-12 повторений. Если есть возможность увеличьте вес штанги до максимума, чтобы Вы не могли сделать упражнение больше 15 раз в подходе. 2) Возьмите штангу. Идеально сделать 8-12 раз. 3) Все правильно- рюкзак с весом будет идеальным вариантом. Количество раз 8-12, максимум 15. 4) В этом упражнении нужен более весомый груз- штанга+гантели+ что-нибудь еще удобное для поднятия.8-12, максимум 15. 5) На раз делаете скручивание влевую сторону, на два делаете скручивание в середину, на три скручивание вправо. Выполняйте с гантелями, которые держатся за головой или на груди. 6) Все правильно. Выполняйте упражнение с двумя гантелями, которые держите за головой. Если останутся вопросы, спрашивайте.

  • 17 июня 2011 04:08

    Большое спасибо!
    Не могли бы Вы уточнить один момент. При работе с гантелями должно ли число сгибаний и проч. быть одинаковым для обеих рук? Левая рука немного слабее, и, ориентируясь на нее, я немного "недорабатываю" правую. С другой стороны, не хочется иметь видимый перекос. Как вы посоветуете поступать? Может ли число сгибаний может быть разным? И если да, то в каких пределах должна быть разница?
    Спасибо!

    • 17 июня 2011 08:20

      Здравствуйте СЕРГЕЙ! При работе с гантелями число сгибаний и проч. не обязательно должно быть одинаковым для обеих рук. Видимого перекоса не будет. Ассиметрию рук можете заметить только Вы.

  • 17 июня 2011 08:21

    Здравствуйте СЕРГЕЙ! При работе с гантелями число сгибаний и проч. не обязательно должно быть одинаковым для обеих рук. Видимого перекоса не будет. Ассиметрию рук можете заметить только Вы.

  • 19 июня 2011 15:46

    Добрый день,Андрей.Описываю план комплекса упражнений.Количество подходов-на первой недели-1,на 2-2,на 3-3.Количество упражнений в подходе-1 неделя день А:подт.-2,отжим. на бр.-3,подт. обр.хв.-2,отж.-5,подт. обр. хв. за гол.-2.
    1 неделя день Б:под. ног на перек.-3,отвед. ног на перек.-3,под. ног до 90гр.-3,прог. назад из пол. стоя-3.
    И так далее,с каждым днем количество упражнений я увеличивал на 1,а в отжиманиях- на 5.Отдыхал между подходами 2-3 мин.,ощущения после 3 недель отличные.Жду дальнейшего комплекса.

    • 19 июня 2011 18:19

      Здравствуйте Александр Александрович! Рад, что Вы снова с нами!Прежде чем переходить к следующему комплексу упражнений нужно работать по этой системе до тех пор, пока Вы не достигните следующих результатов: Нужно сделать 3 подхода. В день А: Подтягивания-8, отжимания на брусьях-8, подтягивания обратным хватом-8, отжимания-15, подтягивания за голову-5. День Б: каждое упражнение нужно выполнять как минимум по 8 раз. После этого начинайте работать по следующей схеме: занимайтесь 3 раза в неделю. Выполняйте по 2-3 серии: а) Подтягивания.
      б) Отжимания на брусьях.
      в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
      г) Отведения ног в сисе на перекладине.
      д) Подтягивания обратным хватом.
      е) Отжимания обыкновенные.
      ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
      з) Обратные отжимания от скамьи.
      и) Подъем ног к перекладине.
      к) Прогибы назад стоя.
      Отдых между упражнениями 2-3 минуты. Отдых между сериями 5-6 минут. Желательно выполнять эту тренировку в перчатках, чтобы не набить мозоли, которые будут Вам мешать тренироваться с полной самоотдачей. Через 2 недели выполнения этого комплекса расскажите в подробностях как все получилось, и я напишу как Вам заниматься дальше. Если есть вопросы, спрашивайте.

  • 19 июня 2011 19:53

    А обратные отжимания от скамьи-это как?

    • 19 июня 2011 20:10

      Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.

  • 19 июня 2011 23:52

    Здраствуйте Андрей , нужны ваша помощь , мне 20 лет , я очень худой для своего роста... но хочу просто хотябы приобрести рельеф и пару кг мыщечной массы, мой рост 195 см вес 63кг , пожалуйсто сделайте для меня программу ) питаюсь 2-3 раза в день но вроде плотно.... а да и еще не ем мясо , посоветуйте фрукты или орехи может какие...

    • 20 июня 2011 17:16

      Здравствуйте Evgeny Olegevich! К сожалению я не могу составить для Вас индивидуальную программу. Слишком большое расхождение в весе и росте.1. Я бы для начала посоветовал Вам выявить причину такого недостатка в весе. Для этого нужно проверить желудок, возможно у Вас серьездные проблемы и белки попросту не перевариваются. Так же возможны проблемы с поджелудочной железой и Вашему организму не хватает тех гормонов, которые она вырабатывает. Третьей причиной могут быть глисты, которые ничего не оставляют Вашему организму( хотя врятли). После того, как Вы идентефецируете причину дистрофии, а она может быть здесь и неупомянута, проведите курс лечения. 2. Только после курса лечения нужно начать правильно и усиленно питаться, как это лучше сделать, я написал в этой статье:http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . 3. Лишь после того, как Вы достигните хотя бы 70 килограмм за счет одного только питания можно начинать заниматься с собственным весом. От упражнений сейчас я бы советовал воздержаться. Организм пойдет в отказку и вскоре Вы бросите заниматься. Единственный копплекс, который можно Вам попробовать делать это обыкновенные отжимания. Главное здесь не переусердствовать. Занимайтесь 3 раза в неделю. Выполняйте отжимания за 3-4 подхода через 2 минуты отдыха. Если вопросы останутся, спрашивайте.

  • 21 июня 2011 22:45

    .

  • 22 июня 2011 19:36

    Здравствуйте Андрей у меня к вам просьба.Подскажите при отжимании от пола какие виды имеют большую нагрузку на руки и наиболее эффективны:1)когда руки находятся на ширине плеч и сгибаются параллельно корпусу или 2)когда руки находятся шире плеч и при сгибании руки раздвигаются в стороны.
    И можете ли вы посоветовать мне какие либо упражнения чтобы научиться подтягиваться. Заранее спасибо.

    • 23 июня 2011 13:33


      Здравствуйте Сергей Валерьевич! Наиболее эффективными отжимания будут, если их выполнять с весом( например с рюкзаком набитым книгами) и в положении, когда руки находятся на полу, а ноги на кровати. Что касается предложенных Вами упражнений: 1)Когда руки находятся на ширине плеч и сгибаются параллельно корпусу, основная нагрузка идет на руки (особенно на трицепс). 2) Когда руки находятся шире плеч и при сгибании руки раздвигаются в стороны нагрузка как бы равномерно распределяется на мышцы рук и груди.Я думаю, что будет эффективнее их чередовать...Чтобы научиться подтягиваться нужно выполнять тягу в наклоне с большим весом, так Вы разовьете мышцы-сгибатели, которые задействуются при подтягиваниях. Так же, при любой возможности идите к турнику и старайтесь подтянуться хотя бы пол раза, потом 2 раза по пол раза, потом один целый раз, после того как Вы подтянитесь хотя бы один раз все пойдет быстрее и веселее. Если есть еще вопросы спрашивайте. P.S. Но могу не успеть ответить, скоро еду на соревнования.

  • 22 июня 2011 21:56

    Здаствуйте Андрей, можете подобрать для меня программу и что мне нужно сделать, чтобы вы могли её составить?
    Возраст 14 лет, росто 185 см, вес 60 кг. Питаюсь 3 раза плотно и ещё раза 2-3 перекусываю, ем фрукты и мясо практически ежедневно

    • 23 июня 2011 17:07

      Здравствуйте Руслан Александрович! Боюсь, что ни одна составленная для Вас программа не даст СЕЙЧАС ожидаемого результата. По двум причинам 1) У вас слишком низкий ростовесовой показатель 2) Возраст... Я считаю, что с занятием таким спортом Вам стоит подождать до весны. Сейчас результат будет настолько низким, а сил для его достижения придется прилогать столько, что в дальнейшем у Вас не будет ни желания, не сил заниматься. В данный момент нужно нормализовать режим дня и правильно питаться( можете для справки заглянуть сюда: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... ). Единственное, что я могу посоветовать, это отжиматься. Сначала через 2 дня отдыха. Потом, если Вы прибавите в весе, через день отдыха. Разбейте отжимания на 4 подхода. Отдых между подходами 2 минуты. Если Ваш чистый вес составит 63 кг можно будет говорить о другой системе тренировок.

      • 24 июня 2011 18:36

        УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ! Я СЕГОДНЯ УЕДУ НА СОРЕВНОВАНИЯ, ПОЭТОМУ ОТВЕЧУ НА ВАШИ ДАЛЬНЕЙШИЕ ВОПРОСЫ НЕ РАНЬШЕ 28 ИЮНЯ. УДАЧИ!

  • 25 июня 2011 11:52

    Спасибо за ответ!))У меня ещё есть к вам вопрос по поводу тренировки.Если я буду допустим отжиматься 10 раз по 5 подходов или 25 раз, но по 2 подхода, что даст больший эффект?))

    • 27 июня 2011 22:32

      Здравствуйте Сергей Валерьевич! Больший эффект даст 4 подхода по 15 раз или 3 подхода по 20 раз. Если выбирать из предложенного Вами, то лучше сделать 5 по 10, чем 2 по 25. Объем тот же, а выполнить его намного проще.

  • 27 июня 2011 19:53

    Здравствуйте Андрей Быстров, не могли бы Вы помочь мне составить программу в домашних условиях? мой возраст 24 года, рост 176 см., вес 56 кг.(сильный недобор) причем вес постоянный, лет с 18 он не меняется, никаких травм не было, болезней тоже, на здоровье в принципе вообще не жалуюсь и особых проблем с ним не было никогда, раньше серьезно занимался футболом, с нагрузками справлялся нормально, потом забросил. Из вредных привычек - курю, уже довольно долго, выпиваю редко, что касается режима и питания - ложусь в среднем в 12, просыпаюсь в 8, с питанием сложнее... завтрак - это в основном сладкий чай, обед по расписанию (работа) в 12, ужин часов в 7, ну и ближе ко сну - чай и бутерброды. Дома имеются 2 гантели по 8 кг., велотренажер, турника и брусьев к сожалению нигде по близости нет, если что нибудь посоветуете из приспособлений могу приобрести, правда если малогабаритное, квартира все-таки)) заранее благодарен!

    • 27 июня 2011 23:25

      Здравствуйте Дмитрий Вячеславович! Вам, как и всем людям с таким недобором в весе нужно первым делом обратить внимание на питание. Об этом я подробно писал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Возможно это поможет сдвинуться Вашему весу с мертвой точки. У меня к Вам есть один вопрос: пробовали ли Вы раньше заниматься? Как и когда это было?

  • 29 июня 2011 12:53

    Здраствуйте Андрей Быстров!!!
    У меня к вам такой вопрос, я очень худощавого телосложения, и сколько не начанал качаться никаких результатов это не давало!!!
    Ответье стоит ли мне начинать качаться или всё бестолку!!!
    Я отвечаю на ваши вопросы, так как походий на мой вопрос уже был!!!
    1.Рост 184 см, вес 58 кг!!! 18 лет (неполных)
    2.Апетит когда, как могу вообще две булочки за день съесть и всё я сыт!!!
    3.Образ жизни можно сказать пассивный(год занимался борьбой потом бросил, никаких резудьтатов не принасило, хотя на борьбе ходили в тренажорку)
    4.Не пью, не курю, вообщем здоровый образ жизни!
    5.Ну это смотря как серьёзные, в детстве очень часто болел ангиной, а щас что то типа хр.гастрита!
    6.Перестал прибавлять в весе наверное лет в 15-16!
    7.Ложусь спать в 10-11!(Ну это только в уч.год, летом же когда как)
    8.Встаю в 7!
    9.Ну питаюсь я супы мясо, творога очень много ем, но бывает за день очень мало что могу съесть.
    10.Грудь значение не будет правильно по скольку у меня диформация гр.клетки изначение будет больше измерил 81 см, талия 68 см, бедра 44 см, бицепс 25 см, запястье 15 см!!!
    Отец здоровый, оба деда тоже были здоровыми, дядька тоже, брат двоюрадный тоже здоровый один я такой худой...
    Раньше не мог на турнике не разу подтянуться сейчас же 10 раз максимум и от пола отжимаюсь по 25-30 раз!!!
    Помогите пожалуйста что нибудь сделать, что бы хоть как нибудь стать по больше, а то надоело это на пляж как не поедешь с друзьями девчёнки говорят чё такой худой!!!=(
    Ещё что меня очень напрягает, так это торчащие лопатки и узкие плечи как у бабы!!!!!!!

    • 29 июня 2011 18:49

      Здравствуйте 777! Задача У Вас прямо скажу- непростая. Но устранив причину Вашей худобы можно отвоевать положенные телу пропорции. На поиск системы может уйти от нескольких месяцев, до нескольки лет...Возможной причиной остановки в весе может быть предпологаемый хронический гастрит. Если Вы его вылечите, Ваши проблемы с весом могут закончиться. Я бы порекомендовал Вам перед каждым завтраком, обедом и ужином выпивать стакан кефира и съедать по банану( через небольшой перерыв). Так же обратите внимание на питание об этом я подробно писал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Прочитав все три части проанализируйте свой рацион питания и внесите изменения. Что касается системы тренировок, то Вам бы подошла работа с собственным весом.ВОПРОС: У Вас есть возможность заниматься на турнике и брусьях?

      • 29 июня 2011 19:03

        Да и на брусьях и на турнике есть возможность заниматься!!!
        А что касается гастрита,то его не вылечишь так как он хронический, я 2 года назад пропил таблетки которые мне прописывали, пропив их желудок уже как два года не беспокоит тьфу тьфу тьфу!!!
        И как я понимаю судя по вашему ответу, мне быть таким худым всегда и очень трудно что либо изменить, даже тренировки тут не помогут!?!

        • 30 июня 2011 08:18

          Надо пробовать! Попробуйте следовать моим рекомендациям: 1) Перед завтраком, обедом и ужином выпивайте стакан кефира и съдайте банан, они обволавивают желудок. 2) Внесите в питание изменения, прочитав предложенную мною статью. 3) Начните заниматься по этой системе тренировок: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... .Там все объяснено пошагово, но если останутся вопросы, можете спросить. 4) Перед тренировкой желательно, но необязательно побегать минут 10, чтобы подготовить организм к нагрузке и мобилизовать гормоны, которые помогут добиться желаемого результата. Если через полтора месяца Вы будете придерживаться этих рекомендаций, а Ваш вес останется прежним, надо искать другие варианты. Если Ваш вес через полтора месяца будет больше 60 кг, значит Вы на верном пути... Рискните и потратьте 45 дней на свое самосовершенствование. Вы ничего не теряете. Удачи!

          • 30 июня 2011 09:52

            Андрей ещё один вопрос, как долго нужно пить кефир и есть банан, да и ещё что это даёт кроме того как обвалакивает желудок!!!???
            Да и ещё один вопросик, если всё пойдёт хорошо, и я наберу вес за 1,5 месяца, то есть ли у меня шанс построить нормальное тело и за какое время?!

            • 30 июня 2011 16:56

              1) Постарайтесь минимум 1 раз в день, хотя бы один из продуктов в течении 45 дней. 2) Благодаря кефиру улучшается микрофлора кишечника, что позволяет лучше усваивать Вашему организму нужные для набора массы вещества. Иммунитет увеличивается. Банан содержит в себе калий и сахара, которые в больших количествах летом вымываются вместе с потом. В нем так же есть гормоны радости, которые позволят лучше тренироваться. Так же банан можно употреблять перед и после тренировки. Он очень калорийный, что не позволит организму "съесть себя".3) Если через полтора месяца Вы будете весить больше 60 кг, значит 2 ух годовой барьер преодолен и дальше можно строить из Вашего тела ту фигуру, которую Вы хотите. Но там тоже нужно будет искать способы,питание и программу тренировок, которые подойдут именно Вам. В лучшем случае на это уйдет 2-3 месяца.

  • 29 июня 2011 19:55

    Здравствуйте Андрей. Вот наконец решил заняться собой и хотел попросить вас составить мне программу. Начал дома качаться 2 месяца назад, эффект вроде как есть, ну на руках пока что только, рельефнее стали немного)) Рост мой около 173 см, вес-60-63кг. Телосложение нормальное такое вроде) На данный момент подтягиваюсь с натягом 8 раз, обратным хватом тоже 8 раз, пресс лёжа делаю где-то раз 45, отжимаюсь на кулаках раз 30 (это если на максимум), на ладонях раз 20-25 - на кулаках мне намного легче. Жду ответа с нетерпением)

    • 30 июня 2011 08:31

      Здравствуйте Рустем Рамилевич! Сюдя по Вашему возрасту, весу и показателям сейчас Вам бы очень хорошо подошла система, которую я предложил в своем ответе Читателю 777. Потому что Ваша подготовка находится(Пока) на невысоком уровне, да и несколько сантиметров в росте мужчине всегда пригодится, а тренировка на турнике этому очень способствует. Набрав необходимую форму по этой системе, можно будет начать работать по другой, которая даст хороший результат. ВОПРОС: У Вас есть возможность заниматься на турнике и брусьях?

      • 30 июня 2011 18:07

        турник есть, дома, а вот брусья есть в ближлежащих дворах, но тренировки там будут заканчиваться плохо - в этих местах целыми днями "проводят время" агрессивные компании. Туда я пойду только когда покрепче стану))

        • 01 июля 2011 17:13

          Тогда такой вариант( впервые в Рунете)) 1неделя: 1 день: 1)подтягивания-5 раз 2)отжимания-10 раз 3)подтягивания-5 раз 4)отжимания-10 раз 5)подтягивания-5 раз 6)отжимания-10 раз 2 день: отдых. 3 день: 1) подтягивания обратным хватом- 5 раз 2) отжимания. Ладони вместе( или очень близко друг к другу)-7 раз 3)подтягивания обратным хватом- 5 раз 4) отжимания. Ладони вместе- 7 раз 5)подтягивания обратным хватом- 5 раз 6) отжимания. Ладони вместе- 7 раз. 4 день: отдых. 5 день:1) Подтягивания обратным хватом заголову-3-4 раза 2) отжимания. Руки на ширине плеч-8 раз 3) Подтягивания обратным хватом заголову-3-4 раза 4) отжимания. Руки на ширине плеч-8 раз 5)Подтягивания обратным хватом заголову-3-4 раза 6) отжимания. Руки на ширине плеч- 8 раз. 2 неделю делаете тоже самое только уже 8 подходов. Отдых между подходами 1-2 минуты.

          • 01 июля 2011 17:22

            Большое спасибо) я правильно понял, все отжимания на ладонях?

            • 01 июля 2011 17:28

              Так точно) Рустем Рамилевич! Обязательно на ладонях!

              • 01 июля 2011 17:34

                а вот еще вопрос созрел, недопонимаю немного- подтягивания обратным хватом заголову-это ладонями к себе или от себя?

                • 01 июля 2011 17:41

                  ))) Широким хватом)))Работы много. Иногда ошибаюсь) Надо запатентовать упражнение)))

  • 02 июля 2011 22:33

    Здравствуйте, мой рост 183см, вес 55кг , мне 20 лет, ем 3 раза в сутки(постоянно гоняю чаи с бутерами)в любое время, решил серьезно занятся своим телом(ибо стыдно быть тощим) и набрать мышечную массу, но столкнулся с такой проблемой, дело в том что худой я почти с детства и вот уже на протяжении нескольких лет мой вес не меняется(55кг) как я предполагаю у меня генетическая предрасположенность к этому. Насколько сложно мне будет набрать массу имея генетическую предрасположенность к худому телу. Боюсь что прозанимаюсь пол года не увижу результата и брошу.

    • 03 июля 2011 20:34

      Здравствуйте Артем Олегович! Судя по вопросу Вы прочитали не только статью, но и комментарии к ней. Первым делом нужно конечно устранить причину, по которой Вы перестали прибавлять в весе. Вспомните, может чем болели, может получили какую-нибудь травму. Второе, это, конечно, питание- если Вы постоянно едите бутерброды из белого хлеба и колбасы, это никуда не годится. о том как нужно правильно питаться я рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Прочитайте все три части и внесите измениния в свой рацион питания. Что касается комплекса упражнений, то сейчас Вам можно выполнять только базовые упражнения с собственным весом. Начните с такого варианта: разбейте выполнение отжиманий на 4 подхода с отдыхом 1-2 минуты. После того как за счет одних только этих советов Вы прибавите в весе более 3 кг, можно будет переходить к другой системе. Если есть еще вопросы, спрашивайте.

  • 04 июля 2011 01:59

    Здравствуйте, Андрей Быстров!
    Очень хотелось бы получить от Вас дельные советы.
    Мне 22 года, рост 189, вес 75 кг. Плечи- под одежду 50-52 размера (XXXL). Задница примерно соответствует плечам. Талия соответственно есть, как у девочки, при моём малом весе и высоком росте.
    Тело, руки, ноги- под нагрузки развиты, так как работа у меня достаточно физическая, активная. На этой работе и похудел, весил 82, стал 75, работаю вот уже как год почти.
    Дома есть одна гантеля на 8кг,
    есть так же две гантали по 3кг,
    есть эспандер с пятью пружинами, за спиной который тянешь или перед грудью. Пружины жесткие. Бывает тягаю, но более двух пружин не ставлю, хотя смогу за спиной и три пружины тянуть, перед грудью только две (а их всего пять).
    Турника нет, брусьев так же нет, но можно в принципе на улице заниматься на брусьях и турнике, но только в определённые недели, нужно подгодать в какие и в какое время, т.к работаю по неделям- одну в первую смену, следующую- во вторую, и третью неделю- в ночь. Суббота, воскресенье- выходной. С моим интересным графиком работы- нужно как то подгодать, когда мне заниматься- перед работой или после...
    По моим предположениям:
    в первую неделю- в первую смену (работаю с 6.30-15.00)- можно с утра немного (типо зарядки к примеру) и после работы;
    во вторую неделю- вторая смена (с 15.00-23.00)- тут только с утра до обеда могу, потом на работу;
    третья неделя- третья смена (с 23.00-6.30)- сдесь же только вечером, как отосплюсь после работы, но потом сного мне на работу.
    Вот такой у меня график.
    Есть еще возможно покупать протеины, возможно какие то другие добавки, кислоты, или хотя бы попробывать. Знаю кто продаёт "милей 80" по 600р за 1кг.

  • 04 июля 2011 02:01

    Примерно так, возможно что то еще о себе не дописал, если что спрашивайте, опишу, расскажу.
    Хотелось бы получить полный совет, график, какие упражнения и когда (в какие недели/смены) мне выполнять. В субботу и воскресенье у меня выходной, повторюсь, т.е тоже можно нагрузить, а на неделе где то сделать отдых..., хотя Вам виднее.
    По протеинам, в принципе можно попробывать, хотя опятьже как скажите, посоветуете.
    С нетерпением буду ждать от Вас развернутого ответа.
    Вячеслав.

    • 04 июля 2011 19:31

      Здравствуйте Вячеслав Сергеевич! Ваш вопрос понял. На полный ответ мне понадобится время. Ждите...

      • 04 июля 2011 21:17

        Спасибо. Подожду сколько нужно.

        • 05 июля 2011 12:25

          Благодарю за понимание.

          • 05 июля 2011 18:50

            1.Прежде чем принимать "милей 80", попробуйте набирать массу за счет питания. О том, как правильно питаться при занятиях спортом я подробно рассказал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Если через 2 недели тренировок и такого питания Ваш вес не увеличится, то тогда можно прибегнуть к применению спортивного. Но я бы посоветовал начать с жидких аминокислот. Через 2 недели после приема аминокислот делаем контрольное взвешивание, если вес не увеличивается, пойдем дальше 2. Режим тренировок давайте установим следующим образом: а) Заниматься нужно 3 раза в неделю. Если есть ощущения, что сегодня тренировку лучше не делать, отдохните. Но больше 2 ух дней подряд отдыхать не стоит. 1 неделю целесообразно начинать тренировку в 17 часов. 2 неделю в 11 часов. 3 неделю в 17 часов. 3. Комплекс, как и Ваш график работы мы тоже сделаем разнообразным. Занимайтесь 3 раза в нелелю. Ваша задача за 7 дней выполнить 3 тренировки. Две тренировки подряд делать нельзя, больше двух дней подряд отдыхать тоже нельзя.

            • 05 июля 2011 18:51

              1 тренировка: а) Подтягивания.б) Отжимания на брусьях.в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. г) Отведения ног назад в сисе на перекладине. 2 тренировка: Желательно, чтобы в подходе с гантелью Вы подобрали вес так, чтобы получалось минимум 8, максимум 12 раз. Вес можно варьировать беря в руки разные гантели а) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое.
              б) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
              в) Исходное положение то же что и в упражнении б), только руку поднимаем перпендикулярно корпусу, тоесть в сторону.г) Сидим на стуле, руки с гантелью за головой - исходное положение. Разгибаем руки. 3 тренировка: а) Ноги, согнутые в коленях закреплены под кроватью. Выполняйте скручивания корпуса по диагонали влево, прямо,по диагонали вправо и так далее по кругу. б) Ноги закрепляем под кроватью. Лежим на животе. Выполняем прогибы корпуса. в) Подъем ног за голову из положения лежа. г) Прогибы спины из положения стоя. д) Боковые прогибы корпуса сначала на левый, затем на правый бок. Ноги закрепляем под кроватью. е) Повороты корпуса влево-вправо с гантелями в руках. Гантели на уровне груди...Упражнения выполняйте одно за другим, отдых между ними должен быть 1-2 минуты. Делать нужно 3 круга. Желательно чтобы количество повторений каждом круге в каждом упражнении совпадало. Если остались вопросы или нужно что-то уточнить, спрашив

              • 06 июля 2011 08:46

                Ухты как всё расписали... Спасибо, Андрей.
                Немного вопросов есть. Занимаюсь я т.е через день, но всего три дня в неделю, к примеру- понедельник, среда, пятница, а в субботу и воскресенье отдыхать?
                Подобрать вес гантель не получится, у меня всего одна гантеля на 8кг и две по 3кг, но эти две похоже не пригодятся.
                По поводу аминокислот сразу спрошу заранее, может какие то определённые можете посоветовать? их же наверно много всяких... И еще вопрос по фармакологи, в соседней Вашей теме читал. Для чего витамин "Б"? И по спиртовым настойкам не понятно. Есть ли они в продаже, или самому нужно настаивать? Да, и как эти настойки принимать? спирт всё же... А то так алкоголиком стану, а не спортсменом))

                • 06 июля 2011 14:25

                  Про тренировки Вы все правильно поняли. Работайте с гантелей 8 кг, если упражнение дается тяжело, возьмите в одну руку сразу две гантели по 3 кг( 6 кг). Если упражнение дается слишком легко, возьмите в одну руку гантель 8 и 3 кг( 11 кг). Аминокислоты лучше всего брать известных марок в спортивных магазинах. Витамины группы Б необходимы для того, чтобы организм лучше справлялся с нагрузками и быстрее восстанавливался послених. Настойки продаются в любой нормальной аптеке. Алкоголиком Вы не станете, потому что принимать нужно всего по несколько капель, но эффект от этих капель будет превосходный.

                  • 06 июля 2011 21:07

                    С этим ясно, Андрей, спасибо Вам за объяснения.
                    А вот еще вопрос по "цыгапану". Сегодня обошел четыре аптеки, так и не нашёл его, есть только обычный, а спортивного нету нигде. По интернету полазал и везде на него цена разная, колеблится от 300 до 700р. Почему такая большая разница в два раза? И еще, почитал отзывы, отзывов на него мало нашёл, но те что нашёл- все говорят, что это развод- никакого эффекта от него нет, да еще и сайт на отдельный препарат сделали, что еще раз свидетельствует, что это развод...и т.д. А Вы как думаете по этому поводу? Сами принимали, как эффект, ощущения- до, после?

                    • 08 июля 2011 21:39

                      Здравствуйте Вячеслав Сергеевич! Отвечаю: Спортивный цыгапан действительно не так просто найти, как обычный. Я обычно брал его в аптеках на заказ. Спросите у продавца, можно ли заказать, объясните, что Вам конкретно нужно. Раньше эффект от цыгапана был замечательный- сильно повышается потенция, все тренировки делаются гораздо легче, чем от обычных витаминов, мышцы растут быстро. НО в последнее время что-то в цыгапане изменили. От обычного цыгапана я сейчас не ощущаю никакого подъема. Лишь от спортивного есть результат, который меня устраивает. В нашей стране так принято, сначала заманивать покупателя, выпуская качественную продукцию, а потом, приучив его гнать, извиняюсь, лажу.Так что скоро и спортивный цыгапан может оказаться пустышкой- плацебо. Поэтому приходится идти в ногу со временем. Цена в интернет-магазинах может так колебаться по разным причинам: За 300 р. продают или подделку или продают от производителя. Есть более действенные витамины, которые можно купить в аптеке это ЛЕВЕТОН и ЭЛТОН. Их советуют принимать вместе для лучшего результата. Пока действуют...

  • 04 июля 2011 23:31

    Здравствуйте Андрей хотел бы подкачаться мне 15 лет вес 63кг рост 170 дома есть турник брусья гантели 2 по 8 кг

  • 05 июля 2011 15:05

    Я тож хочу качаться, но незнаю как правильно начать, что бы был какой-то эфект! Я худой и хотел бы набрать вес, но. Мне 18 лет, рост 176 см, вес 58-59 кг, не курю вообще, выпиваю, но очень редко и то пивка в основном, ложусь где-то в 1-2, встаю 10-12, когда не на учебе, вообще-то я занимался спортом раньше, 1 год легкой атлетики, где-то 1 год валейбол, 4 года баскетбол, футболом занимался мало, но люблю очень, в общем я попал в "лучшые спортсмены школы". Сейчас ни чем не занимаюсь, уже начала появляться задышка, но я хочу что-то изменить и накачаться хотя бы чуть-чуть, я не хочу быть сильно накачаным, но хотел бы заняться улучшением своего образа. Надеюсь Вы мне в этом поможите и найдете, что-то подходящее и для меня !

    • 05 июля 2011 18:07

      Здравствуйте Владислав Владимирович! Если Вы год занимались легкой атлетикой, то бросать уже не стоит. Или нужно сменить циклическую нагрузку на физическую. В идеале, конечно нужно совместить бег и физические упражнения, что даст замечательный результат. У Вас есть возможность заниматься на турнике и брусьях? Если нет, то каким инвентарем распологаете?

      • 06 июля 2011 16:44

        Здраствуйте Андрей Быстров!Я бросил легкую атлетику, потому что тренер уехал и какой-то стимул исчез и я бросил заниматься легкой атлетикой, но спорт не бросал, а в нынишнее время я ничем не занимаюсь вообще.
        И так, турник и брусья есть, гантельки если надо, то могу достать, у друга лежат, но они наверное по 4 кг.
        Я готов совмещать бег с физическими упражнениями, я просто не знаю с чего и как начать, что бы это подходило мне и конечно же давало какие-то результаты.

        • 06 июля 2011 22:12

          Здравствуйте Владислав Владимирович! Начинать Вам нужно с такой системы: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Первую неделю бегайте перед тренировкой 20-30 минут, вторую 30-40 без учета скорости. Думаю, Вы сможете осилить предложенный объем тренировок, так как год занятий легкой атлетикой не должен пройти напрасно. Я сам Мастер Спорта по бегу. Если захотите работать дальше, через 2 недели напишите как сделали предложенный объем тренировок.

          • 07 июля 2011 11:49

            Спасибо Вам Андрей Быстров! Буду заниматься. Мне хотелось бы получить еще 1 совет, на счет питания, мне говорили, что детское питание - очень хорошая штука! стоит его употреблять?

  • 06 июля 2011 04:49

    Андрей Быстров помогите пожста составьте программу тренировок, рост мой 173 вес 63 занимаюсь 2 раза в неделю основательно месяц редко курю телосложение худощавое каждый день вечером выхожу на турник хочется развиваться гармонично прогрессивно с развитием сначала силы,стать мощнее после прибавить в скорости быстроте

    • 06 июля 2011 14:16

      Здравствуйте Александр Валерьевич! Рядом с турником, на котором Вы занимаетесь есть брусья?

  • 06 июля 2011 18:59

    есть брусья есть дома штанга, еще из инвентаря,скакалка,еще хотелось бы системно как-нибудь заниматься,то есть ноги развить или как это модно говорить накачать и тело и руки бег люблю но изматывающее это дело, отхожу очень долго порядком трех дней еще делал несколько упражнений на гибкость потом еле ходить смог режущие ощущения и исключил занятия на четыре дня восстанавливаться тяжело хотя нагрузки по пульсу мерил нормально, Помогите, не понимаю я организм свой

    • 06 июля 2011 22:01

      Чтобы понять свой организм, нужно к нему прислушиваться. Со временем Вы сами будете знать что и в каком количестве делать. Не надо распыляться и пытаться взять все и сразу. Вот методика, которую я бы посоветовал Вам на первое время: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Старайтесь максимально придерживаться всех рекомендаций, которые там написаны. Самое главное не перетренировываться в первые недели. 1 неделю бегайте перед тренировкой 10 минут, 2 неделю 20 минут, 3 неделю 30 минут. Если останутся вопросы задавайте.

      • 07 июля 2011 01:04

        А в каком темпе бегать, и стоит беговые(разминочные) упражнения включить?

        • 07 июля 2011 19:46

          Темп свободный. Беговые не надо включать, а разминку перед упражнениями желательно сделать

  • 07 июля 2011 21:37

    Андрей, ответьте пожалуйста на сообщение 6 июля 2011, 21:07

    • 08 июля 2011 21:38

      Здравствуйте Вячеслав Сергеевич! Отвечаю: Спортивный цыгапан действительно не так просто найти, как обычный. Я обычно брал его в аптеках на заказ. Спросите у продавца, можно ли заказать, объясните, что Вам конкретно нужно. Раньше эффект от цыгапана был замечательный- сильно повышается потенция, все тренировки делаются гораздо легче, чем от обычных витаминов, мышцы растут быстро. НО в последнее время что-то в цыгапане изменили. От обычного цыгапана я сейчас не ощущаю никакого подъема. Лишь от спортивного есть результат, который меня устраивает. В нашей стране так принято, сначала заманивать покупателя, выпуская качественную продукцию, а потом, приучив его гнать, извиняюсь, лажу.Так что скоро и спортивный цыгапан может оказаться пустышкой- плацебо. Поэтому приходится идти в ногу со временем. Цена в интернет-магазинах может так колебаться по разным причинам: За 300 р. продают или подделку или продают от производителя. Есть более действенные витамины, которые можно купить в аптеке это ЛЕВЕТОН и ЭЛТОН. Их советуют принимать вместе для лучшего результата. Пока действуют...

      • 10 июля 2011 00:01

        Андрей, сегодня обошел аптеки цыгапана так и не нашёл, спросил- возможно ли заказать, ответили- только на неделе. Попробую в понедельник, посмотрим что скажут...
        А цыгапан принимаете курсами или постоянно? И в каких дозировках?
        По поводу настоек еще. Сегодня аптеки обходил, нашел все кроме аралии, её тоже найду современем или закажу с цыгапаном вместе.... Вопрос опять же по дозировкам..., принимать так как в инструкции написано (кол-во капель) или по другому, нагрузки всё-таки? И про курсы также вопрос, перерыв делать с настойками или постоянно принимать?
        PS: решил всё-таки цыгапан взять, а не леветон и элтон...

        • 10 июля 2011 13:24

          Здравствуйте Вячеслав Сергеевич! Цыгапан я принимал курсами. И придерживался той схемы, которая написана в анатации+ по 2 капсулы принимал перед тренировкой. Когда банка заканчивается делал перерыв дней 30-40. Что касается настоек, то принимать надо в той дозировке, как написано в инструкции. Пробовал принимать большие дозировки. Получался хороший эффект, но затем щел резкий спад и после результативность от приема резко падала. Аралия, как раз самая сильная настойка( не понимаю, почему она стоит дешевле всех). Сейчас я смешиваю 8 капель аралии+ пол чайной ложки родиолы розовой до завтрака- результат меня устраивает. Перерыв с витаминами и цыгапаном целесообразно делать, когда у Вас будет перерыв в занятиях или когда Вы существенно снизите нагрузки.

          • 11 июля 2011 13:05

            Спасибо, Андрей. Сегодня я сделал первый шаг- первый день занятий:) Что из этого вышло- по подтягиванием, на первом круге сделал честных 6 раз, т.е. без рывков, спокойно, и из полного висячего положения. Отжимания на брусьях- с этим тяжело, если прогибаться на полную, то в исходное положение уже не вернусь, а если примерно на 90 градусов сгибания рук, то раза три выходит. Брусья (ноги под 90 градусов..)- тут также тяжело, ноги под 90 градусов не сгибаются, градусов 70 от силы выйдет, десяточку примерно сделал. Потом, вис на турнике, разгибание ног назад- с этим у меня просто, тут раз 30 делаю легко, в принципе и больше смогу. Первый круг завершен, перехожу на второй круг: подтягивания пять раз смог, с остальным хуже (с брусьями), с прогибами легко.... На третьем круге результаты еще ниже..... Вопрос по прогибам, с этим упражнением сначала не понятно было, как его вообще делать и что тут будет качаться, как я уже понял после занятий- качаются ягодицы, напрягаются здорово, хотя делается упражнение легко....,ягодицы должны напрягаться, правильно? По цыгапану, сегодня звонил в аптеку, заказал, по цене- чето около 350р, завтра привезут уже, позвонят. Заказывал в государственной центральной аптеке города, у них даже своя лаборатория есть (химичат чето постоянно), это я к тому, что в такой аптеке не должны подделку продавать, цена все же не велика... Про Аралию спрашивал (про заказ вместе с цыгапаном на пару), сказали- он только по рецепту....., вот так вот, и не найдёшь его больно то, попробую в др. аптеках поспрашивать.

            • 12 июля 2011 18:36

              В упражнении, которое вызвало у Вас вопрос главный упор идет на мышцы спины, но ягодицы тоже должны напрягаться( пригодится)) Старайтесь отводить ноги дальше и делать небольшую паузу в 1-2 секунды, чтобы было сложнее выполнять. Насчет настоек: если не будете чувствовать усталости после тренировки настойку пока можно не принимать. Поздравляю с началом!

  • 08 июля 2011 13:19

    Здравствуйте Андрей Быстров мне 16 лет я очень худой.я хочу набрать вес.я 3 года занимался бегом и лыжами но щас потихоньку начинаю забрасывать.Дома есть 2 гантели по 3кг я ими качался год назад потом надоело делать по 70раз.сейчас я делаю немного отжиманий и подтягиваний и еще думаю бегать так чисто для себя по 10км.Подскажите мне пожалуйста как можно набрать вес в домашних условиях

    • 08 июля 2011 20:47

      Здравствуйте Артем! У Вас есть возможность заниматься на турнике и брусьях?

      • 08 июля 2011 22:56

        на турнике есть возожноасть а вот с брусьями хуже их поискать надо

        • 10 июля 2011 13:29

          Снова Здравствуйте Артем! Вот первые 2 недели- 1неделя: 1 день: 1)подтягивания 2)отжимания. 3 круга. 2 день: отдых. 3 день: 1) подтягивания обратным хватом. Руки вместе 2) отжимания. Ладони вместе( или очень близко друг к другу). 3 круга 4 день: отдых. 5 день:1) Подтягивания широким хватом за голову.2) отжимания. Руки на ширине плеч. 3 круга. 2 неделю делаете тоже самое только уже 8 подходов. Отдых между подходами 1-2 минуты. Такими гантелями заниматься бесполезно, если только не взять 2 гантели в одну руку, тогда получится 6 кг...

          • 10 июля 2011 23:53

            сбасибо вам!а вот ещо вопрос а стоит ли бегать если да то по сколько?

            • 11 июля 2011 22:26

              Вам даже нужно! Я сам одно время перед силовой тренеровкой бегал 15 км, а потом 40 минут занимался в тренажерном зале. Одно другому не мешает. Но меньше 30 минут Вам бегать не стоит.

  • 11 июля 2011 21:29

    Здравствуйте Андрей) Вот делал то что вы сказали, завтра будет пятый день второй недели:

    "Тогда такой вариант( впервые в Рунете)) 1неделя: 1 день: 1)подтягивания-5 раз 2)отжимания-10 раз 3)подтягивания-5 раз 4)отжимания-10 раз 5)подтягивания-5 раз 6)отжимания-10 раз 2 день: отдых. 3 день: 1) подтягивания обратным хватом- 5 раз 2) отжимания. Ладони вместе( или очень близко друг к другу)-7 раз 3)подтягивания обратным хватом- 5 раз 4) отжимания. Ладони вместе- 7 раз 5)подтягивания обратным хватом- 5 раз 6) отжимания. Ладони вместе- 7 раз. 4 день: отдых. 5 день:1) Подтягивания обратным хватом заголову-3-4 раза 2) отжимания. Руки на ширине плеч-8 раз 3) Подтягивания обратным хватом заголову-3-4 раза 4) отжимания. Руки на ширине плеч-8 раз 5)Подтягивания обратным хватом заголову-3-4 раза 6) отжимания. Руки на ширине плеч- 8 раз. 2 неделю делаете тоже самое только уже 8 подходов. Отдых между подходами 1-2 минуты."

    Мне и дальше так продолжать, или делать теперь что-то другое?

    • 11 июля 2011 22:28

      Здравствуйте Рустем Рамилевич! Я немного проанализирую и дам Вам ответ немного позднее.

      • 12 июля 2011 18:27

        Познакомившись с тремя парами упражнений поотдельности, и оценив свои силы можно начинать работать со всеми 6 упраднениями сразу. Выполнение упражнений таким образом будет проще, а пользы от них будет больше. Число повторений остается прежним.
        1 Подтягивания.
        2 Отжимания
        3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
        4 Отжимания ладони вместе.
        5 Подтягивания обратным хватом за голову.
        6 Отжимания ладони на ширине плеч.
        3 неделя: 2 круга. 4 неделя: 3 круга. Как ощущения от первых 2 ух недель комплекса? Хотелось бы услышать Ваше мнение Рустем Рамилевич.

        • 15 июля 2011 16:02

          Ощущения замечательные) Мышцы крепчают, даже визуально видно. Большое вам спасибо за составление комплексов) А вот вопрос: может мне еще упражнения на пресс в комплекс включить?

  • 12 июля 2011 00:09

    Здравствуйте, Андрей! Сного меня пропустили :) Ответьте пожалуйста на сообщение 11 июля 2011, 13:05

    • 12 июля 2011 18:36

      В упражнении, которое вызвало у Вас вопрос главный упор идет на мышцы спины, но ягодицы тоже должны напрягаться( пригодится)) Старайтесь отводить ноги дальше и делать небольшую паузу в 1-2 секунды, чтобы было сложнее выполнять. Насчет настоек: если не будете чувствовать усталости после тренировки настойку пока можно не принимать. Поздравляю с началом!

      • 14 июля 2011 00:05

        Спасибо:) Сегодня второе занятие у меня было) Цыгапан кстати сегодня привезли, забрал его, 380р стоит.

        • 15 июля 2011 11:37

          Здравствуйте, Андрей! Занимаюсь уже неделю (третье занятие), и сегодня только понял, когда весь недельный комплекс выполнил, ноги в комплексе не задействованы. Может стоит в какой то день добавить упражнения на ноги?

          • 17 июля 2011 20:27

            Здравствуйте Вячеслав Сергеевич! А у Вас есть желание побегать?)) P.S. Извиняюсь за столь поздний ответ...Вирус...

            • 17 июля 2011 23:07

              Не, Андрей, бегать совсем не охота. Я в том году бегал по утрам, пробегал около месяца каждое утро (мин. по 20). В плане мышц эффекта никакого не было, вот только вес здорово сбросил, а именно объём талии, где ремень, пришлось затягивать на последние дырки, что меня очень растроило. Самочувствие да улучшилось от бега, просыпаешься сразу после утреннего бега, бодр на целый день, но развития мышечной массы я не заметил. Может приседания какие то поделать? Или же еще как вариант, даже не вариант- это будет точно))- с начала августа пойду в качалку, там возможностей поболее, и ноги прокачать со штангой или на тренажёре каком и т.д.. Как варианты?:) Кстати, уже скоро буду советоваться с Вами по поводу качалки (недельный комплекс упражнений на три дня, необходимые тренажёры/снаряды для этого комплекса). Т.к. нужно у знакомого будет узнать- если в той качалке необходимые мне снаряды/тренажёры. Если есть время и желание, ответьте сейчас и про тренажёрку. Глядишь и я быстрее узнаю, что в той качалке есть и Вам расскажу))

              • 18 июля 2011 21:57

                В качалке конечно больше возможностей. Посмотрите такую систему: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl...

                • 20 июля 2011 23:36

                  Спасибо, Андрей за программу, в общих чертах ознакомился. Вопрос такой вот, а не рано ли мне начинать заниматься по этой программе? А то у Вас там написано "программа для спортсменов со стажем не менее 6 месяцев". Осилю?)) Если всё норм, тогда к Вам просьба небольшая, не могли бы Вы перечислить все задействованные тренажеры, скамьи для выполнения данного комплекса (спросил что бы я у знакомого- есть в той тренажёрке это или нет). Пожалуйста, лучше в столбик по дням занятий и под номерами упражнений (это уже что бы мне было понятно, что за агрегат в данном упражнении используется, вникать буду)).

  • 14 июля 2011 23:31

    Здраствуйте Андрей Быстров, я хочу научится подтягиватся на турнике (мой вес 30 кг мне 10 лет)
    я ещё хочу немного подкачатся у меня нет ни гантелий ничего! Я занимаюсь Брейк-Дансом умею стоять на руках, и упираясь на локти воблости пресса стоять на лодошках! Помогите мне поскажите что мне делать? У меня около дома есть большое поле может мне начать бегать? Кстати я занимаюсь скейтом у меня достаточно накачаные ноги!составте для меня список домашних упражнений! Зарание спасибо!

    • 17 июля 2011 20:30

      Здравсттвуйте Валерия Максимовна! А сколько раз Вы можете отжаться?

  • 15 июля 2011 10:30

    Здраствуйте Андрей Быстров!недавно я начал заниматься по программе которую вы мне написали и уже отзанимался 1 неделю.В вашу программу я добавил немного своего,прошу вас оцените мою программу и исправте если что то не так.Вот программа:1 день.бег 50 мин(где то 9-10км пробегаю)прибегаю на стадион и делаю1)подтягивания 2)отжимания.3 круга.3)прохожу рукоход 1раз и лёгким бегом бегу домой .Дома:упр на пресс 1)обычный2)поковой вот 1 день \2 день отдых\3 день:бег 50 мин прибегаю на стадион и делаю 1) подтягивания обратным хватом. Руки вместе 2) отжимания. Ладони вместе( или очень близко друг к другу). 3 круга потом прохожу рукоход 1 раз и бегу домой,дома упр на пресс 3 подхода\4 день отдых \5 день бег потом Подтягивания широким хватом за голову.2) отжимания. Руки на ширине плеч.потом 1 раз рукоход бегу домой дома упражнения на пресс.отдыхаю между подходами 2 минуты после тренировки принимаю душ плотно кушаю и отдыхаю.Оцените пожалуйста если вам не сложно

    • 17 июля 2011 20:46

      Здравствуйте Артём! Достойная программа. Вы наредкость все правильно делаете. Можете так же добавить по 30 минут бега в дни отдыха, чтобы держать объем(это для Вас будет несложно). После бега для плавного перехода к отжиманиям и подтягиваниям можно делать разминочные упражнения. Хотелось бы спросить Вас вот что: Во сколько Вы занимаетесь? Что пьете и кушаете перед тренировкой? Какой у Вас распорядок дня? P.S. Извиняюсь за столь поздний ответ...Вирус...

      • 17 июля 2011 22:06

        встаю в 6.40 пью чай и вперёд тренирваться.распорядок дня таков встаю в 6.40(потихоньку приучаю себя вставать рано)пью чай мин 20 отдыхаю и на тренировку в день отдыха встаю пью чай сижу немного за компом потом обедаю и иду гулять прихожу к 20.00 домой кушаю и сижу за компьютером до 12 потом спать.Пасибо вам за ответ сегодня попробовал 8 кругов блин сложнее чем 3 круга

        • 18 июля 2011 21:14

          Здравствуйте Артём! Попробуйте пить утром зеленый чай и съдайте банан до тренировки, будет легче тренироваться. На приготовление полноценного завтрака уйдет много времени, а в такую жару лучше заниматься утром. Я на таком пайке сейчас первую тренировку делаю( от 12 до 24 км). После тренировки желательно ввести обильное сладкое питье, а потом позавтракать второй раз.

  • 18 июля 2011 14:10

    Уважаемый Андрей Быстров, помогите мне пожалуйста составить программу тренировок. При росте 177 я вешу 58 кг...

    • 18 июля 2011 21:00

      Здравствуйте Александр Наумов! Пытались заниматься ранее?

      • 22 июля 2011 23:23

        я 7 лет занимался тхэквондо, 3 года назад бросил из-за травмы ноги. мне 17 лет. сейчас почти каждый день занимаюсь на турнике, брусьях, отжимаюсь. мои родители в детстве тоже были худыми, скорее всего это из-за этого..) хотелось бы конечно чтобы вы мне посоветовали программу тренировок и как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу.

        • 24 июля 2011 13:17

          Здравствуйте Александр! Дело в том, что каждый день Вам заниматься не нужно, так Вы развиваете выносливость мышц, а не силу и массу. Помимо наследственности свою роль сыграло то, что Вы 7 лет занимались тхэквондо. Постоянные тренировки такими видами спорта не способствуют набору веса. Хочу предупредить сразу, что в любом случае Вам будет сложно нарастить мышечную массу и программу, которая подойдет будет найти не просто. Что касается питания, то об этом я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Что касается программы тренировок, то давайте первые две недели попробуем поработать по такой системе:

          • 24 июля 2011 13:19

            1 НЕДЕЛЯ:
            1 день:
            1 Подтягивания
            2 Отжимания.
            3 Подтягивания
            4 Отжимания.
            5 Подтягивания
            6 Отжимания.
            2 день:
            Отдых
            3 день:
            1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
            2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
            3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
            4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
            5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
            6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
            4 день:
            Отдых
            5 день:
            1 Подтягивания широким хватом за голову.
            2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
            3 Подтягивания широким хватом за голову.
            4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
            5 Подтягивания широким хватом за голову.
            6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
            6 день:
            Отдых
            7 день:
            Отдых.
            Старайтесь распределить силы так, чтобы каждый раз у Вас получалось одинаковое количество повторений в упражнении. Поэтому не надо в первых двуй упражнениях выдавать максимум. Если почувствовали, что темп выполнения упражнения сбивается, заканчивайте. В последующих 4 упражнениях старайтесь выполнить то же число повторений, что и в первых двух.
            2 НЕДЕЛЯ:
            1 день:
            1 Подтягивания.
            2 Отжимания.
            3 Подтягивания.
            4 Отжимания.
            5 Подтягивания.
            6 Отжимания.
            7 Подтягивания.
            8 Отжимания
            2 день:
            Отдых
            3 день:
            1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
            2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
            3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
            4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
            5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
            6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
            7 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
            8 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
            4 день: отдых

            • 24 июля 2011 13:21

              5 день:
              1 Подтягивания широким хватом за голову.
              2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
              3 Подтягивания широким хватом за голову.
              4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
              5 Подтягивания широким хватом за голову.
              6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
              7 Подтягивания широким хватом за голову.
              8 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
              Количество повторений в упражнении должно совпадать с тем, которое у Вас получилось в первую неделю. Если будет желание и останутся силы, в последней паре упражнений можете сделать на несколько раз больше. Но не стоит выкладываться полностью, закончив упражнение Вы должны быть уверены, что сделали бы еще, как минимум, одно повторение...Через 2 недели напишите, что у Вас вышло. Дальше будем смотреть, что делать дальше. Спасибо, что дождались ответа.

              • 25 июля 2011 02:15

                Здравствуйте, Андрей! Большое спасибо за программу. Через 2 недели отпишусь =)

  • 18 июля 2011 15:20

    Здравствуйте Андрей, ответьте пожалуйста на моё сообщение чуть выше от 15 июля =)

    • 18 июля 2011 21:24

      Здравствуйте Рустем Рамилевич! Конечно включайте. Можно включить параллельно, а можно выполнять после комплекса. Я хочу позднее из этого комплекса написать статью. Но для начала мне нужно все проверить...

      • 19 июля 2011 12:50

        Отлично, Ваши статьи очень полезны! Большое вам спасибо)

  • 19 июля 2011 20:49

    здравствуйте господин тренер))))не могли бы вы подобрать мне программу?!(заранее признателен)
    так вот: мне 15 лет, рост 173, вес 67, насчёт еды ем, как обычный человек 3 раза, ну и когда как захочу(но если вы скажете строго не есть или поменьше я послушаюсь)меня не совсем устраивает мой торс, он не очень уж и спортивен))я хочу сделать упор на пресс!и если можно такую программу, чтобы быстро и эффективно)(если нельзя, то всё равно программу какую-нибудь)))

    • 20 июля 2011 22:37

      Здравствуйте) Для начала ознакомьтесь с статьей о питании: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... там Вы найдете полезную для Вас информацию. У меня есть вопрос: Вы сможете бегать перед тренировками?

      • 21 июля 2011 08:24

        Бегать пожалуй смогу!Вы не спрашивайте, я весь в вашем распоряжении!)

        • 21 июля 2011 11:38

          Это хорошо! А инвентарь у Вас какой-нибудь имеется: гантели, турник с брусьями? И еще: Вы Раньше занимались? Если занимались, то что из этого получилось? Я потому сначала и спрашиваю, чтобы составить наиболее качественную программу тренировок.

          • 21 июля 2011 12:26

            Инвентарь: Шведская стенка)), гантели(но всего 7 кг), эм.....да вот и всё(ещё эспандер))))Раньше занимался, вышли из этого неплохие руки, да вот и всё!Я раньше ходил в тренажёрный зал, а теперь такой возможности нет!Я пробовал качать пресс, качал я его пол года, но видно неправильно, так как результат абсолютно нулевой, ни одного куби, вообще ничего(обидно)!

            • 21 июля 2011 21:18

              Хотя нет!Не сердитесь, но я был в плохом настроении(депрессии для меня не редкость)!! Я послушал, что говорят остальные(родственники, друзья и так не очень) о моём животе, говорят плоский, но как у меня видно два верхних кубика которые под грудью!Но хотельсь бы, чтобы кубики были и на животе!

              • 21 июля 2011 21:19

                хотелось*

                • 23 июля 2011 08:33

                  Если будете бегать и заниматься, депрессия будет постепенно уходить, потому что во время занятий спортом вырабатываются гормоны радости( эндорфины и серотонин). Нужно будет только втянуться...У меня последний вопрос: есть ли у Вас возможность 1 раз в неделю заниматься на турнике( не хочу, чтобы Ваш рост остановился). Начну составлять для Вас программу, когда получу ответ.

                  • 23 июля 2011 21:45

                    Ррост остановился?!*подёргивает глазом*
                    Да есть возможность!!!!!

                    • 23 июля 2011 21:46

                      Особенно когда вы сказали такую страшную вещь!!!

                      • 24 июля 2011 13:24

                        Давайте начнем работу со следующей системы тренировок: 1 НЕДЕЛЯ:
                        1 день:
                        1 Подтягивания
                        2 Отжимания.
                        3 Подтягивания
                        4 Отжимания.
                        5 Подтягивания
                        6 Отжимания.
                        2 день:
                        Отдых
                        3 день:
                        1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
                        2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
                        3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
                        4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
                        5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
                        6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
                        4 день:
                        Отдых
                        5 день:
                        1 Подтягивания широким хватом за голову.
                        2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
                        3 Подтягивания широким хватом за голову.
                        4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
                        5 Подтягивания широким хватом за голову.
                        6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
                        6 день:
                        Отдых
                        7 день:
                        Отдых.
                        Старайтесь распределить силы так, чтобы каждый раз у Вас получалось одинаковое количество повторений в упражнении. Поэтому не надо в первых двуй упражнениях выдавать максимум. Если почувствовали, что темп выполнения упражнения сбивается, заканчивайте. В последующих 4 упражнениях старайтесь выполнить то же число повторений, что и в первых двух.

                        • 24 июля 2011 13:27

                          Перед тренировкой сделайте небольшую пробежку без учета скорости. 10 минут будет достаточно. Если есть вопросы, спрашивайте.

                          • 24 июля 2011 15:26

                            Спасибо)))=^____^=
                            Вопросы:1)"1 Подтягивания 2 Отжимания. 3 Подтягивания 4 Отжимания...."вы имеете в виду 1 подход подтягивания, а после него подход отжимания и так по три раза каждое упражнение ???
                            2)мне эти 2 упражнения по 3 раза сделать один раз в день или 3 раза?

  • 20 июля 2011 23:41

    Андрей, я Вам написал сообщение 20 июля 2011, 23:36, посмотрите, пожалуйста. PS высоко просто, как бы не пропустили, поэтому и отписываюсь тут)

  • 20 июля 2011 23:44

    Андрей, я Вам написал сообщение 20 июля 2011, 23:36, прочитайте, пожалуйста. PS высоко просто, как бы не пропустили, поэтому и отписался тут, навсякий)

  • 21 июля 2011 10:05

    Здравствуйте!сегодня закончил 2 неделю программы которую вы мне написали.что мне делать дальше?

    • 21 июля 2011 11:39

      3 НЕДЕЛЯ:
      Познакомившись с тремя парами упражнений поотдельности, и оценив свои силы можно начинать работать со всеми 6 упраднениями сразу. Выполнение упражнений таким образом будет проще, а пользы от них будет больше. Число повторений остается прежним несмотря на то, что число подходов увеличится в полтора раза.
      1, 3, 5 день:
      1 Подтягивания.
      2 Отжимания
      3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
      4 Отжимания. Ладони вместе.
      5 Подтягивания широким хватом за голову.
      6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
      Выполняем 2 круга.
      2, 4, 6, 7 день:
      Отдых.

      4 НЕДЕЛЯ:
      Для закрепления результата увеличиваем число подходов снова в 1,5 раза за счет добавления 1 круга упражнений.
      1, 3, 5 день:
      1 Подтягивания.
      2 Отжимания
      3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
      4 Отжимания. Ладони вместе.
      5 Подтягивания широким хватом за голову.
      6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
      Выполняем 3 круга.
      2, 4, 6, 7 день:
      Отдых.
      Первые 2 круга в каждом упражнении выполняем такое же количество повторений, как и в третьей неделе. Третий круг работаем по самочувствию. Если чувствуете, что Вы достаточно поработали первые 2 круга и нет никакого желания продолжать тренировку, не нужно себя насиловать- это главный принцип, который позволит добиться нужного результата, не теряя при этом желания тренироваться. Смело заканчивайте тренировку. Если же силы и желание остались, делайте третий круг. Количество раз в третьем круге может быть как меньше, так и больше. Чем в первые 2 круга.

  • 21 июля 2011 16:39

    Андрей Быстров, ответьте, пожалуйста на моё сообщение выше. А то другим отвечаете, а меня пропускаете))

  • 21 июля 2011 16:40

    Андрей Быстров, ответьте пожалуйста на мое сообщение выше. А то другим отвечаете, а меня пропускаете))

    • 23 июля 2011 08:22

      Здравствуйте Вячеслав Сергеевич! Программу Вы осилите, если будете начинать работать постепенно. Что касается тренажеров, которые Вам понадобятся, то еще раз внимательно изучите предложенный мною комплекс, там все написано. Если не будет хватать какого-нибудь инвентаря, спуститесь ниже. Там написан такой же комплекс, только для домашних условий. P.S. Не успеваю всем вовремя ответить. Взялся составлять платные программы. Поэтому теперь отвечаю в первую очередь людям, которые заплатили мне деньги, пусть совсем небольшие. Много работы для одного меня.+ Сам постоянно убойно тренируюсь. Но Вам я в любом случае отвечу, только не сразу.

      • 24 июля 2011 14:29

        Здравствуйте, Андрей Быстров! Сейчас вот сижу и вникаю в каждое упражнение, начём/с чем и как оно выполняется. Много вопросов уже, лучше задам сразу, что бы потом "криво" в спорт зале не выполнять. Вопросы по дням и номерами упражнений. 1_день: 1.Выполняется на горизонтальной скамье? 2.Это вертикальная тяга на блочном или горизонтальная? Думаю что вертикальная. 3.Примерно представляю как- на наклонной скамье, руки полу согнуты, в каждой руке по гантеле, и разгибаешь/сгибаешь, как будто крыльями машешь. Правильно? 4-6.С этим ясно, погуглил, нашел. 3_день: 1.С гак машиной ясно. 2.Это когда лежишь на спине и ногами толкаешь ВВерх платформу с блинами? 3.Подъем на мысках на гак машине или со штангой, или без всего (работа с собственным весом)? 4.Тренажёр тот что используется во втором упражнении? 5.С пятым тоже не понятно, не гуглится, хотя предполагаю, что выполняется на тренажере типо бабочки. Разъясните пожалуйста. 6.Так же не понятно. И это разве не один и тот же тренажер и тоже упражнение что и под номером пять? 5_день: 1.С римской скамьёй разобрался. 2.Прогибы. Это упражнение как я понял выполняется с собственным весом, а вот техника выполнения мне не совсем понятна, расскажите пожалуйста. 3.Выполняется на той же римской скамье? Только уже как я понимаю не скручивания, а просто прогибы к ногам? 4.Техника ясна, погуглил. Выполняется также на римской скамье? 5.Выполняется на тренажёре "Твист" (свободно крутящаяся платформа на оси)? 6.С шестым вопросов нет.

        • 24 июля 2011 14:32

          Андрей, вопросов у меня в общем то по каждому упражнению, много чего не понятно. Буду ждать Вашего ответа, Андрей.

          • 26 июля 2011 16:05

            Андрей Быстров, не пропадайте пожалуйста. Понимаю конечно, у Вас тренировки, соревнования, платные программы, и кроме этого есть свои личные дела, но здесь Вас также ждут и очень хочется получить от Вас ответ. PS В день раз по десять захожу на эту страничку, если не больше, а ответа от Вас так и нет((...

            • 26 июля 2011 22:35

              Поехали: 1 день: 1. Да 2. Вертикальная. 3. Правильно. 3 день: 2. Да 3 . Со штангой . 4. Да. 5. Да, тренажер типа бабочки. Их должно быть два. На одном выполняется сведение, на другом разведение ног. 5 день: 2. Выполняется так: закрепляете ноги.Это упражнение выполняется с блином , который держим в руках за головой. Если же не получается его выполнить более 8 раз, то выполняется с собственным весом. 3. Наклонная скамья обычно крепится к швецкой стенке. Угол наклона регулируется. Ноги закрепляются вверху. Руки за головой тянемся к коленям локтями. 4. Можно просто закрепить ноги и делать боковые прогибы. 5. Нет)) Можете просто взять гантели в руки и выполнять повороты. P.S Спасибо за терпение и понимание. Долго разбирался, что Вам ответить. Если что-то непонятно написал спрашивайте. Постараюсь лично Вам отвечать быстрее.

              • 28 июля 2011 21:05

                Здравствуйте, Андрей. Спасибо Вам, а не мне)) Жду теперь ответа от моего будущий напарник по спортзалу про тренажеры/снаряды, что там есть. В глаза его даже не видел с кем заниматься предстоит, на городском форуме познакомились. Сегодня он был на форуме- личное сообщение прочтённое, но не ответил, времени наверно не было, вечером думаю ответит.______Андрей, сного проанализировал все упражнения и появились еще вопросы: 1 день: 3 упражнение- В замешательстве я с этим упражнением. Скиньте ссылочку пожалуйста на это упражнение, как и на чем оно выполняется или опешите пожалуйста более детально; 4 упражнение- выполняется на скамье специальной, упершись трицепсами и логтем в неё или без такой скамьи (просто сидя, немного согнувшись)? ; 5 день: 2 упражнение- Также не понятно, на чем выполняется, в каком положении, расскажите поподробней пожалуйста; С упражнениями больше вопросов нету, пока что. Еще один вопрос на другую тему, в Ваших комментариях читал, что после тренировок обеспечить обильное сладкое питьё. Почему обильное в принципе понятно, т.к при тренировке из организма выходит много жидкости с потом и нужно обратно уровень жидкости восстановить, примерно так)) Но вот почему сладкое питьё?, хотелось бы по этому поводу узнать. И в каких колличествах? Также вопрос- во време тренировки пить нужно или нет?

                • 28 июля 2011 21:46

                  Здравствуйте Вячеслав Сергеевич! Пить во время тренировки нужно обязательно( если Вы не сушитесь). Сладкое питье нужно для того, чтобы выработать гормон инсулин. Это дает более быстрый прирост мышечной массы...1 день: 3 упражнение- Ложитесь на скамью. Гантели в руках. Руки сгибаете в локтях. Предплечье перпендикулятно корпусу. Разгибаете руки, поднимая их вверх, потом сгибаете. 4 упражнение- Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое. 5 день: 2 упражнение- Встаете на небольшую возвышенность( сантимметров 5), опускаете- поднимаете пятку. Выполняется со штангой или блином в руках( удобнее за головой)

                  • 29 июля 2011 08:58

                    Доброе утро, Андрей! Ответил мне мой напарник будущий, говорит- так то там для всего есть тренажеры, только зачем тебе такая сложная программа сразу, начал бы с базы......., ну и т.д. И всё равно я с Вашей программы начну, с проф подходом так сказать, а не от балды) Небольшое уточнение по первому дню, 3_упражнение- Исходное положение: часть руки от логтя до запястья направлена вверх? Если да, то всё, с этим упражнением вопросов больше нет. 4_упражнение- всё, понятно, так же я дома делаю. 5_день: 2_упражнение- Андрей, упражнение же называется "Прогибы спины (гипертензия)". А где тогда прогибы спины? Это больше похоже на качание икр. Может Вы ошиблись? И сразу задам вопрос по
                    3 дню: 3 и 4 упражнения- работы идёт с одними мышцами, что в 3, что в 4 упражнении? Смысл по моему у них один. Про обильное сладкое питьё после тренировки и питьё во время тренировки- Спасибо, поставил у себя жирную галочку в голове)) Вопрос еще по дозам, в каких приделах следует пить на тренировке? Или в принципе лишнего не выпью, да и от воды хуже не будет? И про обильное сладкое питьё такой же вопрос- после тренировки в примерно каком количестве нужно выпить сладкой воды? Да, и на сколько сладкую нужно сделать воду?

  • 22 июля 2011 08:53

    А можно 2 упражнения в обед и 2 вечером делать?

    • 22 июля 2011 13:51

      Можно, если Вам так удобнее. Главное не переносить их на следующий день.

  • 27 июля 2011 18:10

    Здравствуйте Андрей Быстров а можно не делать отдых между днями.

    • 27 июля 2011 19:22

      Здравствуйте Андрей Валерьевичь! Отдых нужен обязательно. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливается. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда, Вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит Вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Попробуйте увеличить нагрузку.

  • 28 июля 2011 13:14

    Андрей Быстров спасибо за ответ.

  • 28 июля 2011 17:47

    Добрых времени суток Андрей Быстров! спортом занимаюсь время от времени, в основном веду "компьютерный" образ жизни..мне 18лет мой рост 174, вес 96, телосложение как вы поняли плотное, спина широковатая, но руки в области от кистей до локтя худые, легко набираю и сбрасываю вес. желание есть, но как это обычно бывает, незнаю с чего начать..пробовал заниматься сам, но увеличивались только бицепсы, и спина, остальные участки тела "висят мёртвым грузом". в личном инвентаре имеются только 2 гантели(по 6кг), турник(во дворе) и небольшой тренажёр для ног. Буду очень благодарен если составите оригинальную программу))

    • 29 июля 2011 19:21

      Здравствуйте Артём Сергеевич! Вы говорите, что легко набираете и сбрасываете вес. Сколько можете скинуть сами за полтора месяца?

      • 30 июля 2011 07:41

        5-10кг как минимум
        и насчёт роста извиняюсь, допустил ошибку, настоящий рост-177

        • 30 июля 2011 22:19

          Артём Сергеевич, я начал составлять Вашу личную программу. Подтвердите, что дождетесь ответа.

          • 31 июля 2011 13:18

            Андрей Быстров, подтверждаю.

            • 01 авг. 2011 19:14

              Ваша программа Артём Сергеевич-1 день:
              1 Подтягивания
              2 Отжимания.
              2 день:
              Отдых
              3 день:
              1) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое.
              2) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
              3) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой - исходное положение. Разгибаем руки, неподвижны.
              4) Садимся на стул, гантели в руках - исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем.
              Первые 2 упражнения выполняем следующим образом: выполняем каждое упражнение примерно по 15 раз. Первые 5 повторений делаете с одной гантелью( 6кг), вторые 5 раз с двумя гантелями( 12 кг!), третьи 5 раз с одной( 6 кг).
              4 день:
              Отдых.
              5 день:
              1 Ноги, согнутые в коленях закреплены под кроватью. Выполняйте скручивания корпуса по диагонали влево, прямо,по диагонали вправо и так далее по кругу.
              2 Ноги закрепляем под кроватью. Лежим на животе. Выполняем прогибы корпуса.
              3 Подъем ног за голову из положения лежа.
              4 Прогибы спины из положения стоя.
              5 Боковые прогибы корпуса сначала на левый, затем на правый бок. Ноги закрепляем под кроватью.
              6 Повороты корпуса влево-вправо с гантелями в руках. Гантели на уровне груди.
              6 день:
              Отдых.
              7 день:
              Отдых.
              Выполняйте упражнения одно за другим. Делайте 3-4 круга. Отдых между упражнениями 2 минуты. Если останутся вопросы, спрашивайте.

              • 02 авг. 2011 07:37

                Большое спасибо!=)
                вопросов пока нет, буду дерзать!))))

                • 02 авг. 2011 14:05

                  Надеюсь, у Вас все получится. Удачи Артём Сергеевич!

  • 28 июля 2011 20:30

    Андрей Быстров и снова здравствуйте.Скажите пожалуйта сколько времени нужно делать упражнения.И сколько раз в день нужно делать все эти упражнения.

  • 28 июля 2011 20:33

    Андрей Быстров.Скажите пожалуйста сколько раз в день нужно делать всё эти упражнения и сколько времени надо делать одно упражнения.

    • 28 июля 2011 21:30

      Снова Здравствуйте Андрей Валерьевичь! Этот комплекс расчитан на полтора месяца. Каждое упражнение нужно выполнять по 3-4 подхода. Работать нужно обязательно через день отдыха. Если что непонятно спрашивайте.

  • 29 июля 2011 02:57

    Здравствуйте, Андрей Быстров! Хотел попросить вас составить мне программу. Мне 19 лет, рост 179см, вес 67кг. Довольно худощав. Я занимаюсь гантелями(2 штуки по 16кг) каждый день по 2 раза - жим над головой + жим на бицепс. Иногда отжимаюсь + приседания. Собственно кроме гантель из инвентаря ничего больше нет.Есть определенные результаты, но хотелось бы большего. Питаюсь когда как и сплю так же. Буду очень признателен за любую помощь.

    • 29 июля 2011 19:36

      Здравствуйте Андрей Рашидович! От Вашей программы в скором будующем может начать болеть спина. К тому же заниматься нужно нужно не 2 раза в день, а 1 раз в 2 дня, чтобы мышцы успевали расти и восстанавливаться. Как Вы хотите заниматься: В домашних условиях, с имеющимся у Вас инвентарем? Или на свежем воздухе с использованием турника и брусьев?

      • 29 июля 2011 22:34

        Желательно в домашних условиях.

        • 30 июля 2011 20:50

          Забыл спросить. Гантели разбираются? Если да, то на какие составляющие?

          • 31 июля 2011 11:28

            Гантели разбираются. Они состоят из грифа на 1кг + 10 блинов по 1.5кг.

            • 31 июля 2011 12:44

              Все ясно Андрей Рашидович! Начинаю составлять Вашу личную программу. Дождитесь ответа. А пока ознакомьтесь как нужно питаться при занятиях спортом. Об этом я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl...

              • 01 авг. 2011 19:07

                Ваша программа Андрей Рашидович-1 день:
                1 Жим гантелей лежа.
                2 Тяга гантелей к груди в наклоне.
                3 Развертка.
                4 Разводка гантелей в наклоне.
                Первое упражнение будет удобнее выполнять лежа на кровати, если есть возможность увеличить выжимаемый вес, увеличивайте. Во втором упражнении так же можно увеличить вес, если будет возможность. В четвертом упражнении нужно будет уменьшить вес, свинтив несколько блинов.
                2 день:
                Отдых
                3 день:
                1) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое.
                2) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
                3) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой - исходное положение. Разгибаем руки, неподвижны.
                4 Садимся на стул, гантели в руках - исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем.
                Здесь нужно будет подобрать такой вес гантелей, чтобы Вы могли сделать минимум 8, максимум 12 раз за подход.
                4 день:
                Отдых
                5 день:
                1 Полуприседы с гантелями
                2 Подъем на мысках с гантелями
                3 Выпады с гантелями.
                6 день:
                Отдых
                7 день.
                Выполняйте упражнения одно за другим. Делайте 3-4 круга. Отдых между упражнениями 2 минуты. Если останутся вопросы, спрашивайте.

                • 01 авг. 2011 20:01

                  Благодарю за программу Андрей Быстров! Есть вопросы по спортивному питанию - протеиновым напиткам. Можно ли их делать из сухого молока? И в какое время их принимать? До или после тренировки?

                  • 01 авг. 2011 20:49

                    Андрей Рашидович, поробуйте начать без спортивного питания. Позанимавшись 2 недели, посмотрите, есть ли какие-нибудь положительные результаты. Если есть, то продолжайте тренироваться на обычном питании. Если нет или результат недостаточный, то тогда можно прибегать к спортивному питанию. Его можно делать самому из сухого молока. Предпочтительнее принимать спортивное питание за 30 минут до тренировки и через 30 минут после тренировки.

                    • 02 авг. 2011 12:54

                      Добрый день Андрей Быстров. У меня еще вопрос - как делается упражнение "развертка"? И я заметил - в программе отсутствуют упражнения на пресс.

                      • 02 авг. 2011 21:05

                        Здравствуйте Андрей Рашидович! Упражнение "развертка" выполняется почти так же, как и при жиме штанги лежа. Только в исходном положении гантели держите грифами параллельно телу, а при выполнении упражнения разворачиваем кисти так, что грифы становятся перпендикулярны корпусу. Что касается преса, эти упражнения можно вводить после второй недели занятий, чтобы не перенапрячь организм разнообразной нагрузкой. Можете через 2 недели ввести следующее упражнение. Закрепите ноги под кроватью и выполняйте скручивания корпуса сначала влево, затем прямо, после вправо и так далее по кругу. Разбейте это упражнение на 3-4 подхода.

  • 29 июля 2011 16:46

    оуу,спасибо за статью, мне она очень помогла :) обычно времени на стадион не хватает или элементарно лень, а дома можно поделать всякие упражнения и быстро и полезно. Так что спасибо большое :)

  • 29 июля 2011 16:48

    Здравствуйте,Андрей Быстров, спасибо за советы! мне они очень помогли, так как ходить на стадион лень, а вот в домашних условиях делать различные упражнения и быстро и полезно :) спасибо вам ещё раз)

    • 29 июля 2011 19:27

      Здравствуйте Светлана Ивановна! Спасибо принято))) Рад, что мой скромный труд приносит пользу.

  • 29 июля 2011 20:15

    Андрей Быстров, ответьте пожалуйста на сообщение 29 июля 2011, 08:58. Если не трудно, то под этим ответьте, а то затерялась уже наша переписка. PS с 8-го августа начну ходить в спорт зал)) Недельку еще пока дома позанимаюсь и на турнике.

    • 29 июля 2011 20:50

      Добрый вечер Вячеслав Сергеевич! Я думаю нам нужно согласиться с Вашим другом и начать с программы попроще, а потом перейти к этой. Причины: 1. Чем плавнее мы будем усложнять нагрузку, тем проще нащему организму будет ее переварить. 2. Летом сложнее тренироваться и набирать мышечную массу. 3. Если начать заниматься по сложной программе сразу, то после того как она себя исчерпает, нужно будет использовать еще более сложную программу. 4. Если Вы с товарищем начнете работать по одной и той же схеме одновременно, будет гораздо проще заниматься и ориентироваться в тренажерах. ПРО ВОДУ: У всех потребности в воде индивидуальны. Есть желание пить, пейте. Нет желания, заставлять себя не надо. Что касается концентрации, то тут тоже надо найти свою золотую середину и свой напиток( я предпочитаю зеленый чай с сиропом). Напиток должен быть сладким, но не притарным. Можно добавлять в воду различные сиропы( я, например предпочитаю сироп шиповника). Можно купить специальные углеводные смеси. Можно пить готовые спортивные напитки. ПО УПРАЖНЕНИЯМ: 1 день, упражнение 3 — ДА. Вы все правильно поняли. 5 день, 2 упражнение- выполняется так: ложимся на живот, закрепляем ноги, за головой держим блин двумя руками. Поднимаем верхнюю часть корпуса, за счет прогиба спины))) 3день, упражнение 3 и 4- да эти упражнения практически идентичны. Просто так мы более качественно прокачиваем икры.

      • 30 июля 2011 23:35

        Вас понял Андрей, по напиткам, первому предложенному комплексу всё ясно. Спасибо. Я этот комплекс тогда у себя на компе оставлю, т.к набросал уже по упражнениям что и как, а когда скажите на него перейти- перейду. С товарищем вместе по одной программе заниматься не получится, т.к он занимается без программы- в один день делает всю базу (жим, приседания, становую тягу, и еще что то), и так каждое занятие. Почему так- не знаю, он уже три года так занимается. Андрей, тогда вопрос по начальной программе для спортзала, с чего начнём?

        • 31 июля 2011 13:11

          Вячеслав Сергеевич, я думаю, что Вам все равно нужно начать заниматься вместе с товорищем по его программе. Через 2 недели посмотрите, что из этого получится. Напишите его вариант тренировки полностью.

          • 31 июля 2011 15:37

            В принципе я тоже так думаю, "проще будет вжиться в спорт зал" следуя за ним. Вот его сообщение, цитирую: "ппц тебе программу расписали))) тренажеры там есть впринципе для всего.Но я,как и большинство других, не разбиваю на дни определенные нагрузки. Делаю всё в 1 день. Т.е. есть самые главные упражнения это 1)жим лёжа 2)приседание со штангой 3) становая. Ну вот и их делашь) ну и гантельки там на руки туда-сюда)
            Мне кажеться тебе париться так ненадо с программой) придёшь,посмотришь как все занимаются)Тем более в такую жару,я щас за час уматываюсь вообще)
            А так начнёшь делать жимы,турник,гантельки,окрепнешь немного,привыкнешь,а там если захочешь программы составишь." Что посоветуете Андрей, так и делать всё подряд в один день, а там посмотрим? Как быть?)

            • 31 июля 2011 21:10

              Вячеслав Сергеевич,работайте вместе с партнером по его же программе. Так будет гораздо легче попасть "в струю". А там уже будем думать что делать дальше.

              • 01 авг. 2011 09:35

                Доброе утро, Андрей! Тогда через две недели (начиная от восьмого числа) напишу результат (сколько наберу веса только нужно?) и полный комплекс упражнений с рабочими весами.

                • 01 авг. 2011 19:02

                  Хорошо Вячеслав Сергеевич. Жду Вашего ответа через неделю.

  • 31 июля 2011 13:58

    Здравствуйте! у меня несколько вопросов именно по накачке мышц рук т.е битцепс , предплечье ,дельты , трицепс , так как я ранее занимался (пауэрлифтингом) и в результате таких тренировок развился битцепс бедра и мышцы груди ( гармоничного развития не получилось) как построить систему тренировок именно для накачки мышц рук

    • 31 июля 2011 21:13

      Здравствуйте Валерий Валерьевич! Чтобы накачать именно руки, нужно выполнять различные упражнения с гантелями. У Вас есть гантели? Если есть, то какие?

  • 01 авг. 2011 13:33

    Здравствуйте.Андрей быстров а можно изменять упражнения.

  • 01 авг. 2011 13:35

    и ещё эти упражнения нужно делать в одно и тоже время????

    • 01 авг. 2011 18:58

      Здравствуйте Андрей Валерьевичь! Если, поработав по этой программе Вас не устраивает результат, то упражнения изменять нужно...Желательно трениророваться в одно и то же время. Организм привыкнет к выбраннуму Вами времени тренировок и тренироваться станет проще, а желаемый результат придет раньше. Но если возможности тренироваться в одно и то же время нет, тренировки в разное время не возбраняются.

      • 02 авг. 2011 21:20

        Здравствуйте Антон Александрович! Если Вы работаете по той методике, которую я Вам составил более месяца назад, то в пятый день нужно добавить больше различных упражнений на пресс. А в первый и третий день после выполнения комплекса выбрать одно упражнение на пресс, которое Вам сложнее всего делать и выполнять его, разбив на 3-4 подхода.

  • 06 авг. 2011 17:35

    Здравствуйте. Отличная статья, спасибо.
    Есть пару вопросов: обычно есть рекомендации заниматься в зале 2-3 раза в неделю. Давать мышцам отдых. А что если заниматься 4 раза в неделю, но напрягая совершенно разные мышцы: например 2 дня на руки и грудь, 2 дня на ноги, пресс и спину? как вы считаете, организм успеет восстанавливаться? или не стоит такое практиковать?
    и ещё вопрос: на тренировках мне кажется, что я себя довожу до предела, последние разы делаю еле-еле, но на следующий день мышцы не болят, как я этого ожидаю. Как вы считаете, в чём тут причина? или я всётаки себя недостаточно нагружаю? Заранее большое спасибо вам за ответы. Хорошего вам дня.

    • 06 авг. 2011 18:53

      Здравствуйте Дмитрий Петрович! День сегодня действительно хороший. Я ВЫИГРАЛ ГРАН-ПРИ РОССИИ ПО ГОРНОМУ БЕГУ!!! Но вернемся к вопросам...У каждого человека свой индивидуальный организм. И всегда нужно пробовать что-то новое. Если Вы не ставите цели набрать вес и хорошо восстанавливаетесь после тренировок, то попробуйте заниматься так как Вы считаете нужным. А перейти на стандартные скучные тренировки Вы всегда успеете. Что касается последнего вопроса, то причиной могут быть однообразные тренировки к которым Ваш организм привык. Вы можете изнемогать от усталости, но это будет не мышечная усталость.

  • 09 авг. 2011 01:12

    Здравствуйте, Андрей Быстрой! Поздравляю с победой! Помните меня еще думаю, обещал Вам через неделю рассказать по какой точно программе занимается мой товарищ в спортзале. В общем, был я сегодня с ним в качалке впервые. Когда я его только увидел первый раз живьём (мы же с ним в интернете познакомились), то никак не ожидал, что он так накачался за 2 года тренировок. Спросите, и как же? Отвечу- да никак. Худее меня во первых, да и мышц нету ни на руках, ни на ногах. Телосложением и ростом он ближе к моему, только я всё же покрупнее и повыше чуть. САМ КОМПЛЕКС: 1.Делает он жим- 4 подхода на 40кг. Я так же сделал на сорок 4 подхода раз по 10. Руки покачто шатаются, ну эт думаю покачто. 2.Полуприсид со штангой 55кг, также 4 подхода. 3. Гантельки по 14кг на каждую руку, так же по 4 подхода. 4. Далее произвольно пресс и спина. И так он постоянно уже второй год с одним весом работает и всё делает в один день. Да и особых качков в том спорт зале я сегодня не увидел, один чел только здорово накаченный, но до пояса, т.е ноги не качает совсем. ПО ТРЕНАЖЕРАМ: Вроде как там все есть тренажеры для того комплекса, который Вы мне предлагали, вот только для сгибания и разгибания ног не увидел, хотя может и есть, но это нам покачто не нужно, ведь начнём по простой программе заниматься для начала. Так в целом тренажерка неплохая- мало народу, стоит дешего (30р занятие) и все тренажеры вроде как есть, +есть душ, туалет, тренер, который там же в другие дни рукопашку ведет. Самое то. Общее представление сути дела я Вам рассказал. Как я думаю- эту неделю дозаниматься (ср, пт) как он занимается, а с понедельника начать заниматься немного посерьёзнее.

    • 09 авг. 2011 01:14

      Присмотрел програмку: http://max-body.ru/programmy-trenirovok/... Понимаю что лучше круговая тренировка- выполняя каждое упражнение одно за другим по одному сету и сного...., но это не получится, т.к я не один. По мне как удобнее будет- закончил с первым упражнением и со всеми его сетами- перешел на второе упражнение. Посмотрите, пожалуйста. Что скажите, для начала как Вам? Ну и Ваше мнение Андрей по всему остальному.

      • 10 авг. 2011 22:06

        Здравствуйте Вячеслав Сергеевич! Я все помню, только времени катастрофически не хватает, чтобы Вам сразу ответить. С Вашим партнером все понятно... Жим- 4 подхода на 40кг через 2 года... говорит о многом... Это живой пример того как заниматься нет смысла. Что касается тренажерного зала, то Вы удачно попали. Разомнитесь еще денек по его схеме, а дальше нужно начинать работать по другой программе. До понедельника я составлю Вам начальную программу, а там посмотрим как дело пойдет. Желательно все-таки делать круговую тренировку- это намного эффективнее. Но работать всегда приходится по обстоятельствам. Посмотрел предложенную Вами программу тренировок. Программа хорошая, но начинать с нее пока рано. Сейчас она может не усвоиться.

        • 11 авг. 2011 01:41

          Здравствуйте, Андрей Быстров! Согласен- 40 за 2 года, ниочем. Я с первого дня 40 жал, а сегодня еще 5 добавил (2,5+2,5). С тренажеркой мне и правда подфортило. Сегодня еще раз осмотрелся- тренажеров для сведения и разведение ног нету. Перечислю что там есть: кроссовер, для разгибания (лёжа на спине или сидя) или сгибания (лежа на животе) ног (для икр, как я понимаю), тяга верхняя и горизонтальная, жим ногами, брусья, турник, лестница (или шведская стенка), стойка высокая с которой штангу брать для приседов, пару скамеек с углами под 45 градусов в разные стороны (одна в низ, другая вверх приподнята), пару обычных скомеек. Все скамьи со стойками естественно. Да и еще для сведения рук есть тренажер блочный, и еще для накачки пресса, тот на котором переварачиваешься хоть кверху ногами и качаешь, хотя и римской скамьи для этого вполне хватит (она есть), еще есть скамья для спины, и так же блочный тренажер на котором давление идёт на плечи и можно качать хоть икры поднимаясь на носки с платформы или же плечи. Может и еще что пропустил. Разные гантели, грифы, блины- эт естественно так же есть. Правильно сказали "работать приходится по обстоятельствам". Сегодня пришел чуть раньше в зал, так там был только я и еще один парнишка, вот в это время какраз можно было заниматься по круговой, когда нет никого и всё свободно. Поэтому буду стараться приходить пораньше. Буду ждать Андрей Вашей программы.

  • 12 авг. 2011 15:12

    Андрей спасибо за советы....я не новичек я иногда качался....ну я хочу начать с нуля как вы говорите.....вот я бы хотел спросить вас а нескольких вещах.....Протеин обьязателен??????и еще когда я выполню эти упражнения 3-4 недели вы сказали что нужно изменить упражнения....а какие будут следующие упражнения вы тут напишите???

  • 12 авг. 2011 15:15

    Андрей здраствуйте спасибо за совет..я не новичок я иногда качался ну хочу начать с нуля так как вы говорите.....я хотел бы спросить а нескольких вещах Протеин обьязателен:??? и еще вы сказала после 3-4 недель нужно изменить упражнения...а на какие упражнения менять вы тут напишите да?

    • 13 авг. 2011 18:23

      Здравствуйте Гамзат Багавудинович! Что касается протеина и прочего спортивного питания, то его стоит принимать через несколько недель после того, как Вы позанимались и результат Вас не устраивает. Можно добиться неплохого результата, если Вы нормализуете свой рацион питания, о том как это сделать я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Что касается измениния упражнений, то их стоит менять, если, опять же, нет желаемого результата. На этот случай я составил следующие 2 системы тренировок: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... и http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Если у Вас будут еще вопросы, спрашивайте.

  • 13 авг. 2011 20:30

    Андрей спасибо.....извините что задаю много вопросов...дело том что я не могу расспределить свою силу....ну не знаю сколько раз отжаться и так далеее. как вы думаете как будет лучше?сколько раз нужно отжаться сколько раз подтягиваться сколько раз гантелю брать...просто скажите как вы думаете...для нормальных успехов......и еще как думаете если 4-5 недель заняться нормально мышцы придут...ну результат будет виден....и еще вы сами делали это....у вас нормально получилось!!!!!!!!!!!! хотел бы чтоб вы ответили на все эти вопросы если не сложно..за ранее спасибо

    • 14 авг. 2011 14:29

      Вообще нужно подобрать вес или усложнить(упростить) упражнение так, чтобы Вы могли выполнить минимум 8, максимум 12 раз в одном подходе. Что касается отжиманий, то берете тот максимум, который Вы отжимаетесь за 1 раз и делите на 3, в подтягиваниях делите получившийся максимум на 2=получается количество раз в 1 подходе...Наиболее оптимальное число подходов 3-4... Что касается лично меня то за время своей практики я перепробовал множество способов: некоторые варианты не работали вообще, некоторые наполовину, а подошли мне следующие методики: 1) В течении недели резко снижаю любую другую нагрузку и качественно питаюсь. Выполняю через день несложные тренировки. Через неделю обычно прибавляю 4 кг. Потом рабатаю на положительном результате мышц-антагогистов. Набранный в первую неделю вес постепенно приобретает нужную форму примерно месяца через полтора. 2) 10 дней пью жидкие аминокислоты до и после тренировки. Снижаю другие нагрузки. Тренируюсь первую неделю без фанатизма. В первую неделю прибавляю 5 кг. Потом постепенно повышаю нагрузку. 20 дней тренируюсь без аминокислот. Потом снова 10 дней пью жидкие аминокислоты. И эти последние 10 дней усиленно тренируюсь. Через 40 дней виден результат. Чтобы скинуть все это добро не ем мясо в течении недели. Но чтобы понять какая система подойдет именно Вам, понадобится много времени, сил и терпения...

  • 14 авг. 2011 19:59

    еще последний вопрос....5 день б)прогибы назад че эт..и еще 5 день в)руки поднимаем и держим поднятыми или несколько раз поднимаем....и еще 2и 4 день без отдыха тоже заниматься нельзя?просто думаю эффект не будет

  • 14 авг. 2011 20:22

    Андрей, завтра понедельник- в качалку. Не забудьте про меня, пожалуйста.

    • 14 авг. 2011 23:39

      Здравствуйте Вячеслав Сергеевич! Я помню про Вас. Только по этому я включил ноутбук. Вообщем подумал я про начальную систему и пришел к выводу, что главное сейчас это не перемудрить. Мы с Вами подробно разобрали одну систему. Давайте с нее и начнем, только будем выполнять по 3-4 серии каждое упражнение без "наворотов". Желательно делать круговую тренировку. Единственное, надо в первый день добавить еще 2 упражнения.
      1 день:
      1. Жим штанги лежа.
      2. Тяга на блочном.
      3. Развертка с гантелями на наклонной.
      4. Штанга на бицепс сидя.
      5. Разводка гантелей в стороны в наклоне.
      6. Сведения рук на блочном (бабочка).
      7. Становая тяга.
      8. Отжимания на брусьях.
      Остальные дни работаем как написано в статье. Если что пишите. Я отвечу, но как видите, не сразу))). P.S. Мне предстоит серьездная подготовка весь август и сентябрь...

      • 15 авг. 2011 00:41

        Спасибо, Андрей. Приятно, что не забываете). Не простой первый день получился..., ну чёж, как скажите, будем работать) Андрей, теперь же мне уже известны все тренажеры в том зале и можно сразу проанализировать весь комплекс, для какого упражнения тренажёр есть, а для какого нет. Что я сейчас и опишу: 1_день и 5_день - всё есть; 3_день- 1.Гак машины нету. Может быть заменить на полуприседы со штангой? 5,6- для сведения и разведения ног, таких нету тренажёров. Как быть, чем заменим? PS: Да мне тоже не менее серьёзная подготовка предстоит))) По первому дню всё ОК, вопросов нет, а по третьему- до среды наверно ответите.

  • 15 авг. 2011 08:56

    еще последний вопрос....5 день б)прогибы назад че эт..и еще 5 день в)руки поднимаем и держим поднятыми или несколько раз поднимаем....и еще 2и 4 день без отдыха тоже заниматься нельзя?просто думаю эффект не будет

    • 16 авг. 2011 22:23

      б) Просто отводите ноги. За сче этого прогибается спина. в) Поднимаем руки в стороны, потом опускаем- это будет одно повторение. 2. Дни отдыха нужны для того, чтобы Ваши мышцы успевали отдыхать и рости.

  • 15 авг. 2011 13:15


    Уважаемый Андрей Быстров, помогите пожалуйста составить программу тренировок. Мой рост 175, вес 64, 16лет. Подтягиваюсь 12 раз. Отжимаюсь 35.

  • 15 авг. 2011 13:17

    Уважаемый Андрей Быстров, помогите пожалуйста составить программу тренировок. Рост 174 , Вес 64 , 16 Лет. Подтягиваюсь 12 раз . Отжимаюсь 35.

    • 16 авг. 2011 22:17

      Здравствуйте Александр Андреевич! У Вас есть возможность тренироваться на турнике и брусьях?

      • 17 авг. 2011 08:43

        Да , все имеется.

        • 17 авг. 2011 18:20

          Александр Андреевич, тогда можете начать со следующей системы тренировок: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Там все подробно рассказано. Она хорошо подойдет для Вашего возраста, веса и роста. Будут вопросы, спрашивайте.

          • 17 авг. 2011 19:09

            Благодарю за ссылочку , а можете составить программу т.е сколько подходов в упражении, и сколько раз

            • 17 авг. 2011 23:10

              Первую неделю делайте 1 серию, вторую неделю 2 серии, 3 неделю 3 серии и далее по плану. Количество раз зависит от той формы, в которой Вы сейчас находитесь. Судя по тому, что Вы подтягиваетесь максимум 12 раз и отжимаетесь от пола 35 раз, Вам нужно выполнять примерно по 7 отжиманий на брусьях и 7 подтягиваний в одном подходе. В других двух упражнениях выполняйте минимум 8, максимум 15 раз- точнее сложно сказать...Так же советую прочитать статью про питание: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Здесь я рассказывал о том, как нужно питаться при занятиях спортом. Буду рад ответить, если у Вас еще остались вопросы.

  • 17 авг. 2011 16:55

    Уважаемый Андрей Быстров! Мне 14 лет, рост 160 см. все 45 кг(недостаток веса). занимаюсь футболом уже примерно лет 6( ноги немного накаченные), никогда не пробовал курить и пить.аппетит хороший.питаюсь 3 раза в день.в обед почти всегда первое и второе.по утрам 1-2 раза в неделю ем кашу(как мама сделает). болею очень редко, раз в 2-3 года.спать ложусь примерно в 00:00. просыпаюсь в 8:30 в школу.хотел бы подкачать тело дома ( руки, грудь, спину, расширить плечи и тд.) можете мне лично сделать программу?

    • 17 авг. 2011 18:32

      Здравтвуйте Денис Сергеевич! Программу, конечно, можно составить, но ничего кроме рельефа Вам в ближайшее время нарастить не получится. Во- первых: Вы все сожгете на тренировках, Во-вторых: Ваш организм еще не сформировался и ему будет сложно справиться с дополнительной физической нагрузкой. В- третьих ростовесовой показатель у Вас маленький, сложно будет нарастить мышцы на 45 кг веса... Я могу составить Вам программу, которая даст хороший результат, но тут нужны 2 условия: начать тренироваться нужно не раньше весны и с футболом нужно будет сделать перерыв...Но если у Вас есть сильное желание начать заниматься именно сейчас, пишите, я составлю Вам простую программу и расскажу как нужно питаться. Но результат будет незначительный.

      • 17 авг. 2011 18:39

        ну тогда сделайте мне программу,где надо тренироваться не раньше весны(1 условие), и про питание расскажите.
        Через сколько лет мне уже можно заниматься как и все?

      • 17 авг. 2011 18:42

        Как понять рельеф тела?

        • 18 авг. 2011 22:58

          Здравствуйте Денис. Заниматься начните с марта. Вот программа тренировок: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Так же Вам нужно привыкать правильно питаться уже сейчас об этом рассказано в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Рельеф- это то, делает мышцы крепче и прорисовывает их, но не увеличение, если объяснять не заморачиваясь.

          • 19 авг. 2011 01:31

            К сожалению у меня нет возможности тренироваться на брусьях, только на турнике(

            • 19 авг. 2011 12:47

              Выход есть всегда:-) Глянте тогда такой вариант: 1 НЕДЕЛЯ:
              1 день:
              1 Подтягивания
              2 Отжимания.
              3 Подтягивания
              4 Отжимания.
              5 Подтягивания
              6 Отжимания.
              2 день:
              Отдых
              3 день:
              1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
              2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
              3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
              4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
              5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
              6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
              4 день:
              Отдых
              5 день:
              1 Подтягивания широким хватом за голову.
              2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
              3 Подтягивания широким хватом за голову.
              4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
              5 Подтягивания широким хватом за голову.
              6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
              6 день:
              Отдых
              7 день:
              Отдых.
              Старайтесь распределить силы так, чтобы каждый раз у Вас получалось одинаковое количество повторений в упражнении. Поэтому не надо в первых двуй упражнениях выдавать максимум. Если почувствовали, что темп выполнения упражнения сбивается, заканчивайте. В последующих 4 упражнениях старайтесь выполнить то же число повторений, что и в первых двух.

              • 19 авг. 2011 12:48

                2 НЕДЕЛЯ:
                1 день:
                1 Подтягивания.
                2 Отжимания.
                3 Подтягивания.
                4 Отжимания.
                5 Подтягивания.
                6 Отжимания.
                7 Подтягивания.
                8 Отжимания
                2 день:
                Отдых
                3 день:
                1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
                2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
                3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
                4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
                5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
                6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
                7 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
                8 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
                4 день: отдых
                5 день:
                1 Подтягивания широким хватом за голову.
                2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
                3 Подтягивания широким хватом за голову.
                4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
                5 Подтягивания широким хватом за голову.
                6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
                7 Подтягивания широким хватом за голову.
                8 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
                Количество повторений в упражнении должно совпадать с тем, которое у Вас получилось в первую неделю. Если будет желание и останутся силы, в последней паре упражнений можете сделать на несколько раз больше. Но не стоит выкладываться полностью, закончив упражнение Вы должны быть уверены, что сделали бы еще, как минимум, одно повторение.

                • 19 авг. 2011 12:49

                  3 НЕДЕЛЯ:
                  Познакомившись с тремя парами упражнений поотдельности, и оценив свои силы можно начинать работать со всеми 6 упраднениями сразу. Выполнение упражнений таким образом будет проще, а пользы от них будет больше. Число повторений остается прежним несмотря на то, что число подходов увеличится в полтора раза.
                  1, 3, 5 день:
                  1 Подтягивания.
                  2 Отжимания
                  3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
                  4 Отжимания. Ладони вместе.
                  5 Подтягивания широким хватом за голову.
                  6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
                  Выполняем 2 круга.
                  2, 4, 6, 7 день:
                  Отдых.

                  4 НЕДЕЛЯ:
                  Для закрепления результата увеличиваем число подходов снова в 1,5 раза за счет добавления 1 круга упражнений.
                  1, 3, 5 день:
                  1 Подтягивания.
                  2 Отжимания
                  3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
                  4 Отжимания. Ладони вместе.
                  5 Подтягивания широким хватом за голову.
                  6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
                  Выполняем 3 круга.
                  2, 4, 6, 7 день:
                  Отдых.
                  Первые 2 круга в каждом упражнении выполняем такое же количество повторений, как и в третьей неделе. Третий круг работаем по самочувствию. Если чувствуете, что Вы достаточно поработали первые 2 круга и нет никакого желания продолжать тренировку, не нужно себя насиловать- это главный принцип, который позволит добиться нужного результата, не теряя при этом желания тренироваться. Смело заканчивайте тренировку. Если же силы и желание остались, делайте третий круг. Количество раз в третьем круге может быть как меньше, так и больше. Чем в первые 2 круга.

                  • 19 авг. 2011 12:53

                    Остальные недели пришлю, когда сделаете первые 4.

                    • 19 авг. 2011 16:24

                      спасибо большое!

                      • 19 авг. 2011 16:27

                        в первую и вторую неделю по сколько кругов делать?

                        • 19 авг. 2011 16:34

                          Начните с одного круга. Будут силы, делайте 2, но торопиться не надо. Начинать нужно постепенно.

  • 19 авг. 2011 14:23

    Уважаемый Андрей Быстров! Оцените пожайлуста программу.
    Подтягивания 4x7.
    Отжимания 4x15.(чередую с отжим. на брус.)
    Прогибы на турнике 4x10.
    Пресс по видео - http://www.youtube.com/watch?v=BSRda2lh7....

    Делаю круговую тренировку 3 серии,через день.

  • 30 авг. 2011 20:07

    Ещё раз здравствуйте. Писал вам [2 июля 2011, 22:33]. Прошло уже 2 месяца, за этот срок полностью сменил питание на овсянку, яица, гречку, мясо и т.д. Стабильно употребляю комплекс витаминов и протеин 30г в сутки, никаких колбас и любой пищевой химии. Занимался я не только отжиманиями но и подтягиванием, прессом и гантелями, все это в течении 2 месяцев тоже присутствовало, набрал всего лишь 2 кг, по тренировкам замечаю что силы прибавляются но сами мышцы толком не растут. Каким комплексом упражнений теперь заниматся?
    Есть турник(дома) гантели 8кг

  • 01 сент. 2011 01:44

    Ещё раз здравствуйте. Писал вам [2 июля 2011, 22:33]. Прошло уже 2 месяца, за этот срок полностью сменил питание на овсянку, яица, гречку, мясо и т.д. Стабильно употребляю комплекс витаминов и протеин 30г в сутки, никаких колбас и любой пищевой химии. Занимался я не только отжиманиями но и подтягиванием, прессом и гантелями, все это в течении 2 месяцев тоже присутствовало, набрал всего лишь 2 кг, по тренировкам замечаю что силы прибавляются но сами мышцы толком не растут. Каким комплексом упражнений теперь заниматся? Есть турник(дома) гантели 8кг

    • 01 сент. 2011 22:25

      Здравствуйте Артем Олегович! То, что Вы просто прибавили в весе, это уже большое достижение. Значит Ваш случай не безнадежный. Единственное, Вам придется прилагать намного больше усилий для достижения результата, чем другим. Хочу так же заметить: чем медленнее будет прибавляться вес, тем меньше риск его потерять. 1КГ в месяц-это оптимальная прибавка дя Вас. З начит к Новому Году Вы будете весить 60 КГ, а может и больше, потому что осенью и зимой вес набрать будет проще, чем летом.
      Теперь, что касается комплекса упражнений: настоятельно рекомендую Вам отложить гантели до лучших времен, а так же исключить упражнения на пресс и спину хотя бы на две недели, а так же исключить упражнения на пресс и спину хотя бы на 2 недели. Работайте только по этому комплексу:

      • 01 сент. 2011 22:26

        1 НЕДЕЛЯ:
        1 день:
        1 Подтягивания.
        2 Отжимания.
        3 Подтягивания.
        4 Отжимания.
        5 Подтягивания.
        6 Отжимания.
        2 день:
        Отдых.
        3 день:
        1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
        2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
        3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
        4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
        5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
        6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
        4 день:
        Отдых.
        5 день:
        1 Подтягивания широким хватом за голову.
        2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
        3 Подтягивания широким хватом за голову.
        4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
        5 Подтягивания широким хватом за голову.
        6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
        6 день:
        Отдых.
        7 день:
        Отдых.
        Старайтесь распределить силы так, чтобы каждый раз у Вас получалось одинаковое количество повторений в упражнении. Поэтому не надо в первых двуй упражнениях выдавать максимум. Если почувствовали, что темп выполнения упражнения сбивается, заканчивайте. В последующих 4 упражнениях старайтесь выполнить то же число повторений, что и в первых двух.

        • 01 сент. 2011 22:27

          2 НЕДЕЛЯ:
          1 день:
          1 Подтягивания.
          2 Отжимания.
          3 Подтягивания.
          4 Отжимания.
          5 Подтягивания.
          6 Отжимания.
          7 Подтягивания.
          8 Отжимания
          2 день:
          Отдых.
          3 день:
          1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          7 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          8 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          4 день:
          Отдых.
          5 день:
          1 Подтягивания широким хватом за голову.
          2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          3 Подтягивания широким хватом за голову.
          4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          5 Подтягивания широким хватом за голову.
          6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          7 Подтягивания широким хватом за голову.
          8 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          6 день:
          Отдых.
          7 день:
          Отдых.
          Количество повторений в упражнении должно совпадать с тем, которое у Вас получилось в первую неделю. Если будет желание и останутся силы, в последней паре упражнений можете сделать на несколько раз больше. Но не стоит выкладываться полностью, закончив упражнение Вы должны быть уверены, что сделали бы еще, как минимум, одно повторение.

          • 01 сент. 2011 22:32

            Еще мне не нравится Ваш режим дня. Постарайтесь ложиться спать хотя бы не позднее 1 часа ночи. P.S. Через 2 недели напищите, что получилось. Будем анализировать. Есть вопросы, задавайте.

  • 02 сент. 2011 04:02

    Спасибо, сегодня же приступлю, как раз после отдыха.
    Режим сна у меня намного хуже чем вы предполагаете, дошло до того что ночью чувствуя себя гораздо лучше чем днем. Пока незнаю как с этим боротся.
    Во сколько часов лучше заниматся тренировками? А то последнее время привык заниматся под поздний вечер в 19-00 / 20-00 чтоб потом отрубится спать
    И на сколько сильно снижается эффективность тренировок из за такого жуткого сбоя в био часах?

    • 02 сент. 2011 23:20

      Артем Олегович, дождитесь ответа. Физически не успеваю всем ответить.

      • 03 сент. 2011 20:06

        На самом деле, такой сбитый режим дня является основной причиной недобора в весе. Люди с большим дефецитом веса часто отправляют мне сообщения после часа ночи. Так что Ваша основная задача, на данном этапе-нормализовать режим дня. Без этого все Ваши остальные усилия будут практически бесполезны. Чтобы нормализовать сон, старайтесь ложиться с каждым днем все раньше и раньше, чтобы в итоге Вы засыпали не позднее 1 часа ночи. Для этого обязательно выключите телевизор и компьютер после 23:00. Все-равно Вы не пересмотрите все фильмы и телепередачи, а всеми любимый интернет и компьютерные игры затянут Вас так, что Вы сами не заметите как наступит утро. Информация и излучение, которые мы получаем будоражит нервную систему и мы еще долгое время не можем уснуть после отключения из иного мира...Что касается тренировок, то слишком поздно их делать не рекомендуется. Оптимальное время для тренировок 10-11 или 16-17 часов. Если есть вопросы, спрашивайте. Жду отчета через 2 недели.

        • 05 сент. 2011 13:15

          УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ! В БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ Я НЕ СМОГУ ОТВЕЧАТЬ НА ВАШИ ВОПРОСЫ, ТАК КАК У МЕНЯ НЕ БУДЕТ ДОСТУПА К ИНТЕРНЕТУ. ЖЕЛАЮ ВАМ УСПЕХОВ В ДОСТИЖЕНИИ НАМЕЧЕННЫХ ЦЕЛЕЙ!

          • 05 сент. 2011 13:16

            ОРИЕНТИРОВОЧНО ПОЯВЛЮСЬ 12-13 СЕНТЯБРЯ И БУДУ ПОЭТАПНО ОТВЕЧАТЬ НА НАКОПИВШИЕСЯ ВОПРОСЫ.

  • 12 сент. 2011 21:27

    здравствуйте андрей что делать после 8 недели и можете ли вы помочь составить программу для мышц ног чтобы больше и сильнее становились,спасибо

    • 13 сент. 2011 13:15

      Здравствуйте Александр Валерьевич! Чтобы прокачать ноги, нужно добавить следующие упражнения: 1) Полуприседы. 2) Подъем на мысках. 3) Выпады. Выполнять с весом. После 8 недели я составил еще 3 недели, если Вы имеете в виду комплекс ТУРНИК и БРУСЬЯ. Напишите, как Вы выполнили первые 8недель.

  • 12 сент. 2011 22:03

    Уважаемый Андрей Быстров!тут впервые, прочитав ваши ответы на интересующих молодых людей вопросы, для себя сделал хороший вывод, что на вас можно положиться как советом, так и вашим многолетним опытом тренировок!Мне 22 года вес 56 кг при росте 169 ,занимался подростком боксом плаванием самооборона дзюдо айкидо самбо фитнесом всего по немного!недавно бросил курить, не пью !сейчас работаю над вашей программой (1 сентября 2011, 22:26) написанной вами! тренировке начал практически вначале сентября там и бросил курить весил тогда 54 кг! меня интересует смогу ли я к новому году весит 62 кг хотя бы???

  • 12 сент. 2011 22:04

    Уважаемый Андрей Быстров!тут впервые, прочитав ваши ответы на интересующих молодых людей вопросы, для себя сделал хороший вывод, что на вас можно положиться как советом, так и вашим многолетним опытом тренировок!Мне 22 года вес 56 кг при росте 169 ,занимался подростком боксом плаванием самооборона дзюдо айкидо самбо фитнесом всего по немного!недавно бросил курить, не пью !сейчас работаю над вашей программой (1 сентября 2011, 22:26) написанной вами! тренировке начал практически вначале сентября там и бросил курить весил тогда 54 кг! меня интересует смогу ли я к новому году весит 62 кг хотя бы???

    • 13 сент. 2011 13:48

      Здравствуйте Булат! Я тоже в свое время бросил курить и выпивать, когда начал заниматься спортом. Если будете продолжать тренироваться, это поможет Вам избавиться от пагубной привычки навсегда. Что касается последнего вопроса, то мне придется Вас огорчить- максимальный прирост в весе происходит в первые две недели это комплекса, потом прирост мышечной массы будет происходить все медленнее и медленнее, а потом вовсе прекратится. В этот момент Вам нужно будет начать заниматься по другой системе. Но пока эта система Вам идет, занимайтесь по ней. Ознакомьтесь со следующими 2 неделями этого комплекса:

      • 13 сент. 2011 13:50

        3 НЕДЕЛЯ:
        Познакомившись с тремя парами упражнений поотдельности, и оценив свои силы можно начинать работать со всеми 6 упраднениями сразу. Выполнение упражнений таким образом будет проще, а пользы от них будет больше. Число повторений остается прежним несмотря на то, что число подходов увеличится в полтора раза.
        1, 3, 5 день:
        1 Подтягивания.
        2 Отжимания.
        3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
        4 Отжимания. Ладони вместе.
        5 Подтягивания широким хватом за голову.
        6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
        Выполняем 2 круга.
        2, 4, 6, 7 день:
        Отдых.

        4 НЕДЕЛЯ:
        Для закрепления результата увеличиваем число подходов снова в 1,5 раза за счет добавления 1 круга упражнений.
        1, 3, 5 день:
        1 Подтягивания.
        2 Отжимания.
        3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
        4 Отжимания. Ладони вместе.
        5 Подтягивания широким хватом за голову.
        6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
        Выполняем 3 круга.
        2, 4, 6, 7 день:
        Отдых.
        Первые 2 круга в каждом упражнении выполняем такое же количество повторений, как и в третьей неделе. Третий круг работаем по самочувствию. Если чувствуете, что Вы достаточно поработали первые 2 круга и нет никакого желания продолжать тренировку, не нужно себя насиловать- это главный принцип, который позволит добиться нужного результата. Главное не потерять желание тренироваться . Смело заканчивайте тренировку. Если же силы и желание остались, делайте третий круг. Количество раз в третьем круге может быть как меньше, так и больше. Чем в первые 2 круга.

        • 13 сент. 2011 14:00

          Булат, как я понял, Вы внимательно прочитали комментарии, которые были мною написаны, поэтому не буду лишний раз Вам рассказывать как важно соблюдать режим дня и правильно питаться при занятиях спортом. Надеюсь, Вы окончатьльно бросите курить и добъетесь желаемого результата. Через две недели, если будет желание отпишитесь, что у Вас получилось и я распишу Вам следующие 2 недели тренировок. Удачи!

  • 13 сент. 2011 18:09

    Здраствуйте уважаемый Андрей Быстров! Очень понравилась ваша статья. Мне 15 лет и я хочу подобрать для себя оригинальный курс занятий, буду рад вашей помощи. Совершенно не устраивает мое телосложение.При росте 186, мой вес 78 кг! Имею большое желание заниматься на турниках.Дома ничего нет...Но зато имеется огромное желание заниматься. Буду благодарен вдвойне если вы напишите что нибудь про правильное питание.Зарание БОЛЪШОЕ СПОСИБО!!!

    • 13 сент. 2011 23:04

      Здравствуйте Влад! Про питание я написал отдельную статью: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Чтобы Вам было проще сбросить лишний вес, я бы еще порекомендовал исключить прием углеводов( хлеб, гарнир, сладкое) после 6 вечера. Все остальное ешьте как обычно...Как хотите заниматься? Вы написали, что дома ничего нет. На турниках заниматься скоро будет проблематично, потому что холодает. Сколько раз отжимаетесь? Сколько раз подтягиваетесь?

      • 14 сент. 2011 16:18

        Доброе время суток уважаемый Андрей Быстров!Ну турник у меня в пару метров от дома,так что проблем не будет.По вопросу подтягивания(4-6раз), отжимания (12-15раз)

        • 14 сент. 2011 16:22

          Вы написали отжимания от пола или отжимания на брусьях?

          • 14 сент. 2011 21:58

            Отжимание от пола(12-15раз)
            Отжимание на брусъях(4-6раз)

            • 15 сент. 2011 20:54

              Доброго времени суток Влад! Форма у Вас прямо скажу- слабенькая. Значит есть куда стремиться. Давайте начнем тренировки следующим образом: 1) Пол подтягивания из виса до угла 90 градусов 2) Отжимания обыкновенные(!) 3) Пол подтягивания из положения, когда руки согнуты на 90 градусов. До касания подбородком перекладины. 4) Отжимания обыкновенные 5) Пол подтягивания из виса до угла 90 градусов. 6) Отжимания обыкновенные. 7) Пол подтягивания из положения, когда руки согнуты на 90 градусов. До касания подбородком перекладины. 8) Отжимания обыкновенные. Каждое упражнение делайте первую неделю по 8 раз, вторую неделю, если сможете, делайте больше. Отдых между упражнениями 2 минуты. Через 2 недели напишите, что получилось. Если остались вопросы спрашивайте.

              • 15 сент. 2011 22:02

                Здраствуйте Андрей Быстров!Ест вопрос эти упражнение делать надо каждый день???

                • 16 сент. 2011 12:34

                  Нет Влад. Эти упражнения нужно выполнять через день. Иногда можно через два. Если тренироваться каждый день мышцы не будут успевать отдыхать.

  • 13 сент. 2011 21:58

    спасибо большое за программу! обьязательно сообщу как закончу данную программу!кстати не слишком ли много отдыха ? и последний вопрос если человек должен употреблять продукты большой каллорийностью для увелечение массы тела то почему в чипсах 500 каллорий а в твороге и тд меньше!
    тут я вообще замутнений!как быть тогда??)

    • 13 сент. 2011 23:22

      Без отдыха мышцам будет некогда отдыхать и расти. Как раз когда Вы отдыхаете, мышцы набирают массу. Что касается чипсов, то там много всяких добавок, которые нарушают обмен веществ и портят желудок. А нам нужны качественные белки, которые пойдут в дело, а не в туалет) . Качественные белки содержатся в качественных продуктах.

  • 15 сент. 2011 18:18

    Привет. Докладываю, результат - 0. Решил записатся в спорт зал

    • 15 сент. 2011 20:27

      Здравствуйте Артем Олегович! С ростом 183см и весом 55кг(57кг) сложно будет что-либо изменить. Мне очень жаль, что я не смог Вам помочь... Но 2 кг это тоже небольшой сдвиг. Не думаю, что тренажерный зал даст постоянный положительный результат. Первое время, конечно, возможен эффект, но потом все будет без изменений- надеюсь, что я ошибаюсь. Я бы все-таки посоветовал искать причину в другом месте- проверить щитовидку, поджелудку и желудок. Но в любом случае решать Вам. Пусть у Вас все получится! Если что, я готов вести с Вами поиск и дальше. Но в любом случае это долгий процесс. Удачи Артем!

  • 16 сент. 2011 20:21

    помню как я в спортзал ходил с другом увидели парнишку высокого жилистого ну в принципе особо не здороовой и как то без рельефа,я подумал что он новичок наверное ...оказалось что он год ходил уже в этот спортзал!!! поэтому надо учиться над ошибками чужими!!!правильно говорите Андрей Быстров!кстати Андрей Быстров сколько мне отдыхать между повторенниями и сетами? измеряnm бицепсы грудь напряженном состояний?

    • 17 сент. 2011 19:32

      Между подходами оптимальный отдых 2 минуты. Между сетами, если нужно, можно увеличить отдых до 5 минут. Измеряйте- так Вы будете реально видеть прирост.

  • 16 сент. 2011 21:30

    Дело в том что я самый настоящий эктоморф, возможно так же хардгейнер. Прочитал книги и статейки по эктоморфам, нам нужна специальная программа, многие эктоморфы занимались по 10лет и не набирали больше 5-7кг, самые успешные из представительства эктоморфов даже написали свои книги, одна из лучших "От скелета до атлета". Автор данной книги сам занимался около 10лет, и только спустя 10лет благодаря своему будущему соавтору и глубокими познаниями в системе строении и роста мышц эктоморфов стал не хуже других бодибильдеров в массе и силе. Когда прочитал книгу честно говоря офигел от кол-ва тонкостей в тренировках у эктоморфов... вобщем у нас все не как у других, даже вполне стандартные базовые упражнения имеют изменения в механике. Хожу пока 3 дня, если спустя 2 недели не будет результата попытаюсь использовать программу автора книги "От скелета до атлета" либо перейду на систему Юрия Спасокукоцкого, жаль я живу а маленьком городке в котором нет таких профи треннеров. Как представитель эктоморфов не люблю на самом деле все эти онлайн консультации, потому что у нас все не как у людей и над нами надо работать с тренером в реале, а не обмениватся программами и советами :(
    P.S Когда узнал что в нашем спорт зале тренер всем выдает 1 программу удивился и понял что макс по этой программе я прозанимаюсь 2 недели(если не будет прироста) дальше прийдется идти в бой со своей генетикой и катаболизмом одному.

    • 17 сент. 2011 19:48

      Артем Олегович. Одному сложно подбирать программу и тренироваться. В моей практике тренера играют огромную роль. Большая проблема найти такого тренера...Лучше всего, конечно, когда тренер на собственном примере учит спортсменов. Я читал много научной литературы. И иногда удивлялся тому бреду, который там написан-было 100% видно, что человек вообще не имеет никакого отношения к спорту и ни разу не проверил свою теорию... Артем, хотелось бы чтобы Вы рассказывали о том, как проходит Ваш процесс по набору веса. Многие люди страдают недобором в весе и бросают свои тренировки, поняв, что им ничего не светит. Напишите, как пройдет Ваш тренировочный процесс в тренажерном зале и будете ли Вы заниматься по программе "От скелета до атлета" или по системе Юрия Спасокукоцкого. Удачи Вам!

  • 19 сент. 2011 03:57

    Доброго времени суток, Андрей! У меня к Вам есть один вопрос... Какой, примерно, нужно иметь вес, что бы расчитывать на хорошие результаты занимаясь в тренажерном зале по какой-нибудь системе или мануалу при росте 175-178 и к какому весу нужно стремиться?

    А то че то тыркаю в интернете разные статьи и не где не чего про это не написанно =)

    • 19 сент. 2011 17:15

      Здравствуйте Андрей Николаевич! Я считаю, что нужно иметь не меньше 60 кг при росте 175-178. Тогда можно рассчитывать на хорошие результаты, занимаясь в тренажерном зале. Стремиться нужно к весу 65-67 кг. Андрей, давайте попробую угадать Ваш вес)...Наверное 56-58 кг?=) Попал?

      • 26 сент. 2011 20:23

        нет, не угадали) 75 кг...

        У меня еще к Вам один вопрос,- Какими продуктами и в каком количестве можно заменить протеин? А то я слышал, что он вредный, печень, говорят можно быстро посадить.

        • 26 сент. 2011 20:31

          Снова Здравствуйте, Андрей Николаевич)! Про питание я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Лично Вам еще дополнительно нужно исключить углеводы после 6 вечера. А невредный протеин можно приготовить самому:

          • 27 сент. 2011 12:01

            Еще раз спасибо Вам большое. Будем старться, хотя я думаю, что у меня наооборот не достаток веса, за месяц всего чуть больше одного 1кг массы набрал занимаясь.

            Если что еще придеться Вас потревожить с каким-нибудь вопросом, а то мы с другом ходим, беспантово железо тягаем, и спросить не у кого)

  • 20 сент. 2011 20:20

    Здравствуйте Андрей!!! я хотел помитересоваться у вас как вы относитесь к спортивному питанию(добавки, протеин и т.д)? какой дадите совет по этому вопросу, я занимаюсь в тренажерном зале, все для работы над собой есть. Интересен тот факт, что даст добавка... жду ответа))

    • 21 сент. 2011 19:09

      Здравствуйте Дмитрий Александрович! Прежде чем начинать принимать спортивное питание, нужно исчерпать сначала все резервы из обычного питания. О том как нужно питаться во время занятий спортом, я подробно рассказал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Потом есть много продуктов богатых качественным белком. Еще есть куча рецептов...

  • 21 сент. 2011 13:39

    Здравствуйте Андрей Быстров! Мне 14 лет и я хочу подобрать для себя оригинальный курс занятий, буду рад вашей помощи. Меня не устраивает мое телосложение. Рост 173, вес 54. Многие говорят что я худой. Дома ничего нет, но через пару дней куплю турник. Прошу вас составить курс занятий, а также можете рассказать о питании.

  • 21 сент. 2011 13:42

    Здраствуйте уважаемый Андрей Быстров! Очень понравилась ваша статья. Мне 14 лет и я хочу подобрать для себя оригинальный курс занятий, буду рад вашей помощи. Совершенно не устраивает мое телосложение.При росте 173, мой вес 54 кг, а тело худощавое! Дома есть только турник.Буду благодарен вдвойне если вы напишите что нибудь про правильное питание.Зарание БОЛЪШОЕ СПОСИБО!!!

    • 21 сент. 2011 19:19

      Здравствуйте Дмитрий Игоревич! Вам первым делом нужно набраться терпения. Про правильное питание я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Сначала Вы должны набрать несколько килограмм только за счет правильного сбалансированного питания. Сейчас все Ваши тринеровки не принесут никакого результата, а лишь отобьют желание тренироваться. Мое личное мнение: Вам нужно начать тренироваться не раньше осени 2012 года. К этому времени организм будет готов к физической нагрузке. Единственное, если Вы сможете до этого набрать 57 кг, тогда можно будет начинать с простенькой программы.

  • 28 сент. 2011 12:16

    Здраствуйте уважаемый Андрей Быстров! выполняю ваши упражнения по вашей программе теперь я на четвертой неделе!хотел попросить заранее написать новую систему так как я уезажю незнаю надолго ли но там инета не будет спасибо заранее!!!

    • 28 сент. 2011 19:46

      Здравствуйте Булат Габдулхаевич! Этот комплекс я недавно полностью опубликовал на сайте: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Скопируйте и работайте. Будут вопросы, задавайте.

  • 28 сент. 2011 22:45

    спасибо большое!в тексте вы упомянули про спортсменов которое выполняли этаки программу такую же как мою !какие же результаты ? вобщем я делаю потягивания любых видов по 8 раз а отжиманий по 20 раз как думаети эт мало иль пойдет?

    • 29 сент. 2011 18:28

      Максимальный эффект от комплекса наблюдался в первые 2 недели. В среднем начинающие набирали 2 кг мышечной массы. Потом с 3 до 6 недели мышцы переставали рости, но прорезался рельеф. 7 неделя приносила очень хорошие результаты, когда ее правильно выполняли. Мышцы прибавляли в объеме снова. 8 неделя- ничем не отлечалась. 9 неделя дала положительную динамику во всех отношениях, но не у всех. Со временем эффективность комплекса падает, но по чуть-чуть прибавачка есть...Подтягивания у Вас идут как надо, а вот отжимания нужно немного усложнить. Вам нужно выполнять их с весом. Так, чтобы получалось раз 8-15.

  • 28 сент. 2011 23:38

    Доброго времени суток, Андрей!
    У меня к вам появился еще один вопрос. В своих программах Вы везде говорите об отдыхе между тренировочными днями, то есть один через один.

    А что если заниматься каждый, например один день работать над одной группой мышц рук, следующий день над группой мышц груди, потом снова над группой мышц рук только уже других не тех, что в первый день и так далее...Таким образом мы не забиваем одни и те же мышцы по "самый не хочу"
    Что в этом плохого и какие минусы ?
    А то я че то не совсем понимаю за чем нужно отдыхать)

    • 29 сент. 2011 20:59

      Здравствуйте Андрей Николаевич! Давайте рассмотрим 2 варианта: 1) Занимаемся через день- 1 день: Прокачиваем руки. 2 день: отдыхаем. В этот момент все нужные для мышц вещества идут в руки. 3 день: Прокачиваем ноги. 4 день: отдых. Теперь все вещества идут в ноги. 2) Занимаемся каждый день- 1 день: Прокачиваем руки. 2 день: Прокачиваем ноги. Здесь часть веществ идет на ноги, часть веществ идет на руки. 3 день: Прокачиваем руки. Часть вещест идет в ноги, часть в руки. 4 Прокачиваем ноги. Часть вещест идет в ноги, часть в руки. Итог: мышцы не могут полностью восстановиться и расти из-за того, что они получают лишь половину тех веществ, которые нужны одним мышцам для тренировок, другим для роста и восстановления. Есть конечно выход- принимать восстановители и другую фармакологию. Ради эксперемента можете позаниматься пару недель через день, потом пару недель каждый день. Если что-то непонятно спрашивайте.

      • 30 сент. 2011 23:30

        Спасибо, Андрей!

        Я тут на одном сайте прочитал(не знаю можно ли здесь выкладывать ссылки на сторонние ресурсы), что за время тренировки нужно выкладываться на всю силу... Так ли это? Хотелось от вас услышать, что Вы по этому поводу думаете...

        И еще у меня к Вам один вопрос,- При моем росте в 175 см, после каких обьемов мышц рук и груди, нужно, как говориться: "Сушиться", то есть отсанавливаться и поддерживать одно и тоже состояни? То есть заниматься только для дороботки атлетического тела и более четкого выделения мышц пресса, рук и груди

        • 02 окт. 2011 21:57

          Если спортсмен уже давно тренируется и уже адаптировался к регулярным физическим нагрузкам, плюс он точно знает, что сможет восстановиться к следующей тренировке, то ему можно выкладываться на тренировках полностью. А если спортсмен недавно начал тренироваться, то нужно наоборот себя беречь как можно больше, чтобы ходить на тренировки как на праздник, а не как на работу. Я считаю, что первые пол года нужно поберечь свой организм от травм и перетренировок. Что касается сушки, то смотрите по талии. Если на ней появляется жирок- самое время посушиться.

  • 01 окт. 2011 12:16

    Здравствуйте Андрей, у меня такой вопрос, как можно научиться поттягиваться хотяб 15 раз, у меня тока получается 4-5.

    • 02 окт. 2011 21:58


      Здравствуйте Денис Сергеевич! Чтобы увечичить число подтягиваний с 5 до 15 можно воспользоваться следующей системой тренировок. Делайте 5 подходов. Начните первую неделю так: 1-2-3-2-1. Это количество раз в подходе. Первый и пятый подход делайте по 1 разу, второй и четвертый по 2 раза, третий 3 раза. Отдых между подходами 2 минуты. Вторую неделю добавьте количество раз, которое будет Вам по силам. Главное сохранять пирамидальное строение в подходах. Это может быть: 1-2-4-2-1 или 2-2-3-2-2. Так постепенно у Вас будут появляться силы на большее количество раз. Если Вас интересует только количество раз, а не увеличение мышечной массы, можете попробовать тренироваться каждый день. Только следите за самочувствием и не допускайте перетренировок.

      • 03 окт. 2011 16:20

        сколько примерно уйдёт времени чтобы подтягиваться 15 раз?

  • 08 окт. 2011 21:13

    Здравствуйте Андрей.Мне 16 лет.рост 176.вес 72.вглежу не толстым и не худым сильно.жировой ткани не много.откладывается почемуто всегда на животе.Мышечную массу в принципи набирается быстро т.к.по генам отец весьма мускулистый(подкачивался).проблема в том что я сам широкий но не толстый.как избавиться от 1 см жира на животе?руки подкачены хорошо достаточно.спина и крылья тоже.уже не знаю что с животом делать.и еще как побыстрее и эффективнее накачать грудные мышцы???
    спасибо.

    • 13 окт. 2011 10:47

      ЗДРАВСТВУЙТЕ, УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ! В МОЕ ОТСУТCТВИЕ НАКОПИЛОСЬ НЕСКОЛЬКО ВОПРОСОВ. ЕСЛИ ВАС ЕЩЕ ИНТЕРЕСУЮТ ОТВЕТЫ НА НИХ, ПОЖАЛУЙСТА, ПРОДУБЛИРУЙТЕ СВОИ ВОПРОСЫ ПОСЛЕ ЭТОГО СООБЩЕНИЯ. Я ОТВЕЧУ.

  • 13 окт. 2011 11:57

    здравствуйте Андрей Быстров!!!!прочитал почти все ваши ответы но со своей проблемой не столкнулся!!!я 173 см ростом,вес 82 кг,хочу капец как похудеть и из всего сало поиметь какую то пользу!!!!пока был в армии похудел а пришел на гражданку снова набрал!!!!может вы мне поможете с решением этой проблемы и составите для меня програму???

    • 14 окт. 2011 10:41

      Здравствуйте, Егор! Сколько Вы весили, придя из армии? Через какое время набрали 82 кг?

  • 14 окт. 2011 22:13

    придя из армии я весил 70 кг.через 4 месяца я набрал до 82 кг.

    • 15 окт. 2011 10:23


      Быстро Вы набрали вес- значит есть шанс так же быстро его сбросить...Такое бывает, если после активного образа жизни резко переходить на пассивный. В идеале, Вам нужно смоделировать те условия, которые были в армии или максимально к ним приблизиться. 1. Нормализуйте режим дня- старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время. Если стали спать больше, то ограничьте количество часов сна до 8. 2. Давайте своему организму циклическую нагрузку- в армии Вас заставляли бегать, но на гражданке сложно заставить себя бегать. Если сможете взять себя в руки, то постепенно начинайте побегивать. 1 неделю сделайте 3 пробежки по 15 минут, вторую неделю 3 пробежки по 20 минут, 3 неделю 3 пробежки по 30 минут. В дальнейшем для поддержания формы будет достаточно тренироваться по третьей неделе. Если нет возможности бегать, то тогда нужно заняться пешими прогулками. Ходить нужно каждый день от 30 минут до 2 часов, постепенно повышая скорость и растояние 3. Что касается физической нагрузки, то здесь нужно исходить из тех условий и приспособлений, которые у Вас имеются. Напишите, есть ли у Вас возможность тренироваться в тренажерном зале? Есть ли гантели или турник дома?

  • 15 окт. 2011 12:13

    в тренажерный зал могу ходить!да дома тоже есть турник и гантэли 8кг.у меня весь жир откладывается на грудь живот и огромные бока.что с ними делать???есть же какие то упражнения для этого??

    • 15 окт. 2011 17:52

      Давайте попробуем вот как тренироваться: 1, 4 день-тренируйтесь по этой системе: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . 2, 5 день- работайте с этим комплексом: а) Ноги, согнутые в коленях закреплены под кроватью. Выполняйте скручивания корпуса по диагонали влево, прямо,по диагонали вправо и так далее по кругу. б) Ноги закрепляем под кроватью. Лежим на животе. Выполняем прогибы корпуса. в) Подъем ног за голову из положения лежа. г) Прогибы спины из положения стоя. д) Боковые прогибы корпуса сначала на левый, затем на правый бок. Ноги закрепляем под кроватью. е) Повороты корпуса влево-вправо с гантелями(16кг) в руках. Гантели на уровне груди. 3, 6 день- отдыхайте. В 7 день обязательно введите длительную циклическую. Это может быть плавание в бассейне, бег от 30 минут или пешая прогулка от 1 часа. Если остались вопросы, спрашивайте. Желательно, чтобы через 2 недели Вы написали о результатах. Дальше посмотрим, что делать.

  • 17 окт. 2011 22:26

    Здравствуйте Андрей Быстров, хочу что бы вы помогли мне получить хорошую форму тела, составить мне индивидуальную инструкцию, записался в тренажорный зал, а с чего начинать и незнаю. Мой рост 186, вес 77кг.занимался легкой атлетикой, бег, плавание. уже как 2 года ничем не занимался. Спасибо! с нетерпением жду ответа.

    • 18 окт. 2011 15:07

      Здравствуйте Дамир Мунирович! Начать нужно было дома с тренировок попроще, но раз Вы уже записались в тренажерный зал, то начните так: Для разминки прокачайте пресс. Потом переходите к базовым упражнениям: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга. После штанги можно завершить тренировку прокачав руки с помошью гантель. Ну и не забывайте соблюдать режим и правильно питаться.

  • 28 окт. 2011 15:13

    Здравствуйте Андрей! Как можно расширить плечи и увеличить мышцы в груди. с не терпением жду ответа. Заранее спасибо)

    • 01 нояб. 2011 13:21

      УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ! К СОЖАЛЕНИЮ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ НЕ РЕШАЮТ ЛИЧНЫХ ПРОБЛЕМ. ПРОШУ МЕНЯ ПРОСТИТЬ, НО В БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ Я НЕ СМОГУ ОТВЕЧАТЬ НА ВАШИ ВОПРОСЫ. В КОММЕНТАРИЯХ К СТАТЬЕ ВЫ СМОЖЕТЕ НАЙТИ ПРАКТИЧЕСКИ ЛЮБОЙ ОТВЕТ НА ВАШИ ВОПРОСЫ. КАК ТОЛЬКО Я СМОГУ ВНОВЬ ОТВЕЧАТЬ НА ВОПРОСЫ, ОБЯЗАТЕЛЬНО НАПИШУ. ВСЕМ УДАЧИ!

  • 26 нояб. 2011 17:42

    Здравствуйте Андрей! Подскажите пожалуйста примерную программу развития мышц спины и ног.

  • 26 нояб. 2011 17:44

    Здравствуйте Андрей! Подскажите пожалуйста примерную программу развития мускул спины и ног.

  • 13 янв. 2012 17:21

    Добрый день, Андрей!
    Желаю Вам скорейшего решения проблем, Здоровья и Успехов в Новом Году!
    Когда будет время и настроение, прошу расписать программу тренировок по следующим параметрам:
    30 лет. 188/92.
    В наличии: Штанга - 25 кг. Гантели - 12, 10 и 5 кг.
    Турника, к сожалению, нет.

    • 14 янв. 2012 23:26

      Привет Mike! Напомните, что мы с Вами делали и что из этого получилось.

  • 22 янв. 2012 16:22

    Здравствуйте, Андрей!
    Спасибо за столь ценные объективные Ваши комментарии.
    Мой вес 93 кг, при возрасте 24 года.
    Ложусь в 12, встаю в 7. Питаюсь три раза в день. Питание полностью пересмотрел. И постепенно сбрасываю вес. Раньше вес доходил до 108, сейчас постепенно тает.
    Мне бы хотелось услышать от вас рекомендации, ценные предложения. Для себя я бы хотел иметь красивую фигуру. Возможности в спорт зал ходить нет тк очень часто бываю в разъездах.
    В наличии имеются гантели по 7,5 кг и непомерное желание преобразится.
    Касаемо моей фигуры... хммм, верх стройный, а низ толстый: талия 102, плечи в окружности 119, бицепс 38, толстые бёдра.
    В идеале хотелось бы увеличить плечи, грудь, бицепс.

    За ранее спасибо за ответ.

    • 22 янв. 2012 19:49

      Здравствуйте Владимир Вячеславович! 1. В Вашем случае, действительно, первым делом нужно обратить внимание на питание. О том, как нужно правильно питаться я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Лично Вам так же стоит воздержаться от употребления углеводов после 6 вечера. Можно есть мясо и различные салаты без масла, а хлеб, гарниры и сладкое стоит постепенно выводить из своего рациона после 6 вечера. 2. Параллельно нужно постепенно увеличивать ЦИКЛИЧЕСКУЮ нагрузку на организм. Бегать пока я с таким весом я не рекомендую, а вот каждодневные пешие прогулки должны войти у Вас в привычку. Начните с 30 минут и постепенно повышайте объем и интенсивность. Это позволит немного похудеть Вашим ногам и уменьшить талию. Если от ходьбы у Вас начнет побаливать попа, значит все получается. 3. От ФИЗИЧЕСКОЙ нагрузке я бы порекомендовал пока воздержаться. Напишите мне, пожалуйста, свой рост и я уточню, достигнув какого веса можно будет приступить к физическим упражнениям. Если у Вас есть уточняющие вопросы, задавайте.

      • 22 янв. 2012 22:05

        Андрей, всё делаю, как вы описали, видимо в правильном направлении двигаюсь))
        Потребляю менее жирную пищу, после 6 стараюсь употреблять только белковую еду. В сутки может грамм 20-30 жира получает организм.
        Пешие прогулки -это мой регулярный спутник. Хожу ежедневно, в среднем темпе по 1,5 часа. Начал недавно, недели, как две.
        К лету хотел бы начать бегать.
        Алкоголь практически не употребляю.
        Каких-либо временных рамок я для себя не устанавливаю, для меня главное результат, пускай путь будет долг и тернист, тем более цена победа будет для меня.
        Мой рост 182 см. И действительно, хотелось бы знать, при каком весе могу я приступать к физическим упражнениям. А так же необходимое желаемое количество протеина для роста мышц, при этом весе.
        Сколько по времени должна занимать тренировка? И примерные временные сроки, когда я могу увидеть результат, после того, как начну физ.упражнения? Спасибо, Андрей.

        • 23 янв. 2012 21:32

          Вы действительно на правильном пути, поэтому и скинули уже 10% лишнего веса. Главное, чтобы при этом не было ощущения слабости, а наоборот появлялся прилив сил. Продолжайте в том же духе и результат придет. Только заранее хочу предупредить, что каждый последующий килограмм будет скинуть все сложнее и сложнее. Идеально, в Вашем случае было бы заняться плаванием. 1 раз в неделю будет достаточно. Думаю, после того как Вы скинете еще 10% от имеющегося веса или он в течении полутора месяцев не изменится, можно будет постепенно давать организму физическую нагрузку. В Вашем случае также большое значение имеет не упорство, а терпение, так как работать нужно над собой постоянно. Есть один психологический момент- не стоит каждый день прыгать на весы и смотреть куда откинулась стрелка. Уберите их подальше и взвешивайтесь 1 раз в две недели. Так же обязательно заведите дневник, в котором нужно записывать свои достижения- какое расстояние прошли, за сколько времени, на сколько похудели, так будет гораздо проще все контролировать. Думаю, что ближайшее время я буду здесь, поэтому пишите мне каждые 2 недели о своих ощущениях и изменении веса. У Вас будет много разных этапов в борьбе за красивое тело. На каждом этом этапе я смогу Вам подсказывать что нужно делать. Но делать придется все только Вам)

          • 24 янв. 2012 21:22

            Спасибо, Андрей, непременно последую вашим рекомендациям. Насчёт бассейна не уверен, может получится ходить, но не регулярно.Периодически буду заглядывать, отписываться вам каковы мои достижения.

            • 25 янв. 2012 00:14

              Удачи!

              • 03 марта 2012 22:11

                Вечер добрый, Андрей.
                Ух, давно не писал. Сейчас по прошествии чуть более месяца, вез изменился упав с 93 до 88. Медленно, но верно. Вы абсолютно правы, что чем далее тем сложнее сбрасывать, вроде и режим тот же, а организм не дурак, сопротивляемость повысилась и тенденция сбрасывания веса чуть замедлилась. Но и ничего страшного в этом нет, главное, что есть желание.
                Андрей, я недели как две стал отжиматься от пола, со средней постановкой рук. Делаю днём 8 подходов по 10 раз, а так же за час до сна 9 подходов по 10 раз. Всё время делаю по 10 раз, а начинал с 5 подходов. Андрей, верны ли мои действия? Нахожу визуальные изменения, вроде, как увеличился трицепс, появилась дельта, грудь вырисовывается.
                Спасибо!

                • 04 марта 2012 23:15

                  Снова Здравствуйте Владимир Вячеславович! Рад Вас видеть. И вдвойне рад что у Вас есть результат( причем результат хороший)) Если Вы и далее будете так работать, то добъетесь...ПЕРЕТРЕНИРОВКИ и ОТКАЗА ОРГАНИЗМА работать дальше- самое позднее через 3 месяца... Поэтому нужно перегруппироваться и сменить тактику тренировочного процесса. На данном этапе сделайте следующее: Уменьшите количество подходов до 6 и увеличьте количество раз 15-18. Если будут силы в последнем подходе можно сделать большее количество раз, но не максимальное. Вечерние тренировки исключите полностью-на этом этапе лучше недоработать, чем переработать. С 15 марта меня долго не будет. Так что если есть еще вопросы задавайте сейчас.

  • 28 янв. 2012 08:34

    Здраствуй Андрей Быстров . У меня один грудак меньше другова не очень но заметно может быть причина в руке? Я получается ломал правую руку и так получилось что она теперь худее и слабше другой возможно из за етого или нет? И что можете посоветовать чтобы исправить? Левая грудь меньше.

    • 28 янв. 2012 23:22

      Здравствуйте Александр Павлович! Здесь нет ничего страшного. Это просто анатомическая особенность вашего тела. Посмотрите на тенисистов. У них одна рука на много больше другой, но это уже издержки их профессии. У меня тоже правая рука визуально больше левой. Не вижу в этом ничего сверхестественного.

  • 30 янв. 2012 16:34

    Здравствуйте Андрей! Был бы очень вам благодарен, если бы вы составили для меня программу тренировок для набора массы. Мне 17. Рост 187см. Вес 71кг. Питаюсь 3-4 раза в день, ем много мяса. Сплю примерно по 8-9 часов.
    Дома есть турник и две разборные гантели по 20кг. Также есть что то на подобие скамьи. Подтягиваюсь максимум 25 раз, отжимаюсь раз 70-80. Меня не устраивает мой вес и мышечная масса.

    • 30 янв. 2012 22:48

      Здравствуйте Денис Вадимович! Как давно Вы занимаетесь спортом? Что Вас конкретно не устраивает в своем теле? Какой минимальный вес у разборных гантелей? Инвентаря для тренировок предостаточно...

  • 30 янв. 2012 23:12

    Занимаюсь где то около 2 лет. Худоват я(, это и не устраивает. Минимальный вес гантелей 5кг. Гантелями особо не занимался. Турник, брусья, отжимания. Но последнее время и гантели использую.

  • 30 янв. 2012 23:17

    Если нужно могу написать программу по которой сейчас занимаюсь.

    • 31 янв. 2012 00:53

      Напишите Денис. Так мне будет проще составить индивидуальный комплекс упражнений лично для Вас. Чем подробней, тем лучше.

      • 31 янв. 2012 12:35

        Сейчас я занимаюсь 3 раза в неделю(понедельник среда пятница).
        Понедельник:
        1 Жим гантелей лежа на скамье(гантели по 17кг)
        2 Разведение гантелей в наклоне(по 7кг)
        3 Шраги с гантелями(по 17кг)
        4 Разведение гантелей стоя (по 7кг)
        5 Тяга гантеля 1 рукой в наклоне(12кг)
        6 Наклоны вперед с гантелем за головой(15кг)
        7 Подтягивания нейтральным хватом до груди

        Среда:
        1 Разведение гантелей на скамье(по 15кг)
        2 Жим арнольда сидя(по 12кг)
        3 Разгибание руки с гантелью из за головы(7кг)
        4 Подъемы гантелей на бицепс стоя(по 12кг)
        5 Сгибание рук в запястьях на предплечье(по 10кг)
        6 Вышагивания на платформу с гантелями в руках(по 12кг)
        7 Подтягивания обратным хватом с отягощением(15кг)

        Пятница:
        1 Тяга гантели из за головы лежа(17кг)
        2 Подъем гантелей перед собой стоя(по 7кг)
        3 Разгибание руки с гантелью в наклоне(7кг)
        4 Поднятие гантель на бицепс9молоток) (по 12кг)
        5 круговые движения плеч с гантелями в руках(по 17кг)
        6 Приседания с гантелями(по 12кг)
        7 Подтягивания широким хватом до груди

        Все упражнения выполняю в 3-4 подхода(по самочувствию) по 8-10 повторений. Между упражнениями отдыхаю минуты 2.

        • 31 янв. 2012 23:21

          Денис Вадимович. Я Вам отвечу, когда разбеусь с платными программами. Очень много работы...

          • 01 февр. 2012 14:27

            Хорошо. Жду.

            • 08 февр. 2012 00:40

              Здравствуйте Денис Вадимович. Я сильно затянул с ответом. Если Вы все еще ждете, напишите и я расскажу что нужно делать.

              • 08 февр. 2012 16:33

                Я все еще жду.

                • 09 февр. 2012 00:41

                  Денис Вадимович. Скорее всего Вы сильно перетренировываетесь. Много разных сильных упражнений. Я бы посоветовал сначала позаниматься пару недель по простой программе. Это даст одновременно отдых, разовьет мышцы сгибатели и разгибатели, которые пригодятся для тренировок с гантелями. Вот программа, которая дает неплохие результаты даже по сравнению с гантелями и штангой: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Попробуйте поработать по неделю. И напишите свои ощущения. После того, как Вы проработаете 2 недели по этой программе я немного изменю Вашу. По ней Вы так же поработаете две недели, потом можно снова поработать 2 недели с собственным весом. Потом можно работать неделю через неделю. Если есть вопросы, задавайте.

                  • 09 февр. 2012 18:48

                    Спасибо большое! Завтра начну тренироваться по вашей программе. Есть пара вопросов:
                    1 Сколько повторений мне делать?
                    2 В первый день первой недели подтягивания и отжимания делать обычным хватом(руки на ширине плеч)?

                    Вот только что закончил первую тренировку первой недели. Руки болят)) Подтягивался по 15 отжимался по 25. Подтягивался и отжимался до груди и полностью распрямляя руки. На последних подходах очень тяжко)) Думаю результат не заставит себя ждать.)

  • 27 февр. 2012 17:33

    Доброго Времени суток Андрей ! как бы вы мне посоветовали наращивать мышцы дома? мне 16 лет, 3 раза в неделю занимаюсь дзюдо,но мне кажеться этого маловато! Посоветуйте упражнения на свободные дни для занятий дома! заранее благодарю!

    • 28 февр. 2012 07:35

      Здравствуйте Роман! Конкретно Вам я бы посоветовал заниматься по этой системе тренеровок: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... .

      • 04 марта 2012 23:19

        Снова Здравствуйте Владимир Вячеславович! Рад Вас видеть. И вдвойне рад что у Вас есть результат( причем результат хороший)) Если Вы и далее будете так работать, то добъетесь...ПЕРЕТРЕНИРОВКИ и ОТКАЗА ОРГАНИЗМА работать дальше- самое позднее через 3 месяца... Поэтому нужно перегруппироваться и сменить тактику тренировочного процесса. На данном этапе сделайте следующее: Уменьшите количество подходов до 6 и увеличьте количество раз 15-18. Если будут силы в последнем подходе можно сделать большее количество раз, но не максимальное. Вечерние тренировки исключите полностью-на этом этапе лучше недоработать, чем переработать. С 15 марта меня долго не будет. Так что если есть еще вопросы задавайте сейчас.

  • 10 марта 2012 14:06

    Здравствуйте Андрей!Я очень худой!Мне 16лет.Мой рост составляет 182 см, вес составляет 54-55 кг.Кушаю что подадут на стол, кроме яиц, острых приправ, редко ем рыбу, кушаю 2-3 раза в день. Не пью, не курю,вредных не имею. Серьезными болезнями не страдал.В каком возрасте я перестал прибавлять вес, точно не помню, но в прошлом году я весил 54 кг, в этом году на один кг поправился. Ложусь спать по разному, бывает в 22:00 либо в 23:00-24:00.Встаю рано, в 6:00.Талия составляет 66 см(выше пупка).Грудь составляет 86 см. Бедра в середине составляют 41 см. Бицепсы составляют 23 см.Вообщем я худой!Мне нужна ваша программа!Мне надоело смотреть на свое худощавое тело.Помогите мне накачаться в короткие сроки, хотя бы успеть до лета.

    • 10 марта 2012 14:58

      Привет Вася! Не один мой эксперимент с людьми подобного телосложения, по разным причинам, не дал положительного результата. Так что мы скорее всего потратим свое время и силы впустую. До этого лета мы ничего не успеем сделать 100%. Но если хотите попробовать, то дайте согласие.

      • 10 марта 2012 17:33

        Помню я как то раз качался,мышцы выросли не на много. Так что надо пробовать!

        • 10 марта 2012 19:27

          Раз так, то случай у Вас не совсем запущенный и чем раньше мы начнем предпринимать какие- либо действия, тем проще будет достичь первых результатов. Если ничего не предпринимать, то и в 20 лет Вы будете весить 55 кг. Первое, что Вам нужно сделать это посетить эндокринолога и гастроинтеролога. Так как основной причиной худобы может являться нарушения в эндокринной системе или желудочно- кишечном тракте. Обязательно сходите! Если никаких проблем нет, то тогда нужно немного поменять свое питание. О том, как нужно питаться я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Физическая нагрузка с таким весом не только бесполезна, но и противопоказана. Для начала сделайте только то, что я написал. Напишите о том, что Вам удалось сделать 10 апреля, к этому времени я приеду со сборов. Если есть вопросы, задавайте.

  • 12 марта 2012 20:57

    Здраствуйте ! Моя проблема не нова для данной темы. Хочу подкачатся, сделать шире плечи, особенно хотелось бы рельефный торс!. Мне 18 лет , рост 182, вес 70, есть небольшой жирок на животе, руки очень худые и ненакаченные, подтягиваюсь только хватом на себя пару раз с конвульсиями и отжимаюсь на брусьях к стыду 0 раз.Вредных привычек не имею, питаюсь 3-4 раза в день, ложусь к полуночи , встаю в 6. Есть ньюансик: лет 6 назад был серьезный перелом левого предплечья, но руку восстановили полностью, нагрузки разрешены.В виду загруженности посещать спортзал не имею возможности. Из домашнего инвентаря имею турник и 1 гантелю с 6 блинами по 1,5 кг.Если Вас не затруднит помогите составить комплекс упражнений.! Уж очень стыдно перед сверстнииками!Заранее благодарю!

    • 12 марта 2012 22:50

      Здравствуйте Алексей Сергеевич! Случай несовсем простой. Я подумаю, как лучше поступить в этой ситуации. Мне понадобится время. Если будетеждать, напишите.

      • 12 марта 2012 22:55

        Да, я буду очень ждать.! Спасибо за ответ!

        • 13 марта 2012 11:11

          Алексей Сергеевич, у Вас есть какой- нибудь тяжелый предмет килограмм на 40, который удобно взять в руки.

          • 13 марта 2012 20:00

            Да, я найду, если потребуется!

            • 13 марта 2012 20:20

              Тогда Ваш первый комплекс будет состоять из 4 упражнений. 1) Тяга в наклоне( берем тов руки, что нашли, наклоняемся- тянем к груди отпускаем). 2) Отжимания обыкновенные( стараемся делать не на количество раз, а на качество). 3) Пресс. Закрепляем ноги под кровать, выполняем подъем корпуса. 4) Спина. Лежа на животе закрепляем ноги под кроватью. Выполняем подъем корпуса. Если что непонятно, спрашивайте.

              • 13 марта 2012 20:28

                Спасибо большое! С упражнениями понял, а сколько подходов, сколько серий? через день выполнять?

                • 13 марта 2012 20:41

                  Разбейте на 3-4 подхода. Выполняйте упражнения по кругу. Количество повторений по самочувствию. Оптимально, если будет 8-10 раз. Выполнять через день, максимум через 2.

                  • 13 марта 2012 21:50

                    Спасибо за рекомендации! Последний вопрос - турник и гантели не подключать?

                    • 13 марта 2012 21:58

                      Не все сразу. Напишите, что у Вас получится после 10 апреля. Дальше будем смотреть что к чему.

                      • 13 марта 2012 22:55

                        Спасибо, Вам. После 10ого апреля отпишусь.

                        • 13 марта 2012 23:36

                          Удачи!

                          • 15 марта 2012 19:51

                            Уважаемые Читатели. Сегодня я уезжаю на сборы. По этой причине не смогу отвечать на Ваши вопросы. Вернусь после 10 апреля. Успехов!

  • 21 марта 2012 16:54

    Здравствуйте, Андрей.
    Мне 15 лет. Свой точный рост и вес не знаю. ~170 см и ~65 кг.
    Хочу начать заниматься. Последний два месяца в основном развивал бицепс, пресс и грудь.
    Бицепс ощутимо прибавился.
    Пресс (а точнее живот) стал более ровный, но все же на нем еще есть жир, хотелось бы убрать и создать рельефный пресс.
    А грудь... вообще никак. Занимался три раза в неделю. После тренировок болели мышцы, но вот видимых результатов нет. Как было, так и осталось. Не знаю что и делать... Это моя параноя - накачать грудь.
    Сильно комплексую по этому поводу, ибо мышц у меня там почти нет... просто жир.
    Хотелось бы услышать Ваш совет. С чего начать и к чему стремиться.
    Кто-то мне говорил, что следует развивать пока все тело и набирать мышечную массу, а уже после, прорабатывать конкретные места.
    Жду Вашего ответа :)
    Хотелось бы получить от Вас рекомендацию, как от опытного специалиста! Спасибо, что прочитали )

  • 29 марта 2012 17:57

    Здраствуйте Андре.Мне18 лет мой рост 198см,вес 77-79кг.из-за нехватки веса сильно комплексою,хотелось бы набрать вес и рельефности телу.Пол года хожу в тренажерный зал,результаты дало но незначительные,первый 2мес мышцы росли потом перестали,хочеться большего.Грудак вообще практически не изменился.Может вы мне посоветуетекакую небудь диету и комплекс упражнений.С нетерпением жду ответа.

    • 17 апр. 2012 09:48

      СНОВА ЗДРАВСТВУЙТЕ, УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ!Я ТОЛЬКО ВЧЕРА ПРИЕХАЛ С ТРЕНИРОВОЧНЫХ СБОРОВ. ГОТОВ ВНОВЬ ОТВЕЧАТЬ НА ВАШИ ВОПРОСЫ. ВСЕ, КТО ЗАДАСТ СВОИ ВОПРОСЫ ПОСЛЕ ЭТОГО СООБЩЕНИЯ, ПОЛУЧАТ НА НИХ ОТВЕТЫ. ЗАРАНЕЕ ХОЧУ ПРЕДУПРЕДИТЬ, ЧТО ОТВЕЧАТЬ БУДУ НЕСРАЗУ, ТАК КАК СЕЙЧАС МНОГО ЖЕЛАЮЩИХ РАБОТАТЬ ПО ПЛАНЫМ ПРОГРАММАМ + МНОГО ВРЕМЕНИ И СИЛ УХОДИТ НА ЛИЧНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС. ВСЕХ С НАСТУПАЮЩИМ ПЛЯЖНЫМ СЕЗОНОМ!

  • 29 апр. 2012 08:19

    Подскажите пожалуйста - я решил позаниматся дома по этой программе - но при этом я хожу на тренировки по восточному единоборству. хожу туда 3 раза в неделю - вторник, четверг, суббота. подскажите как совместить или как то подстроить эту программу под тренировки. я вот думаю 1й день сделать воскресением, 2й когда отдыхать - понедельник, 3й день перед тренировкой (вторник), 4й день, среда, отдых, 5й перед тренировкой (четверг), а вот 6й(свобоные упражнения) и 7й(отдых) день не понятно - отдых попадает на субботнюю тренировку. не сильно ли это на что то повлияет? заранее спасибо.

    • 29 апр. 2012 09:14

      Здравствуйте Максим аркадьевич! Если Вы занимаетесь тренировками по восточному едноборству, то Вам больше подойдет один из таких вариантов тренировок: ПОДТЯГИВАНИЯ и ОТЖИМАНИЯ:
      http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl...
      ТУРНИК И БРУСЬЯ:
      http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Тренируйтесь по одной из понравившихся программ в понедельник, среду, пятницу. Воскресение сделайте полностью выходным. Эти комплексы наоборот хорошо дополнят занятия единоборствами. Проблем с перетренировкой не будет, если все правильно делать, так как нагрузки разные. Удачи!

      • 29 апр. 2012 13:37

        то есть если у меня нет возможностью выходить к турнику и брусьям - стоит выбрать подтягивания и отжимания? (на двери буду подтягиватся). а вот то что в этой статье написано? это не стоит использовать?

        • 29 апр. 2012 22:21

          Если нет турника, то тогда работайте по этой системе. Вы не сможете выполнять все упражнения той программы. Главное, чтобы это не мешало заниматься единоборствами

          • 30 апр. 2012 05:43

            спасибо большое)
            есть небольшие вопросы по упражнениям - 3й день, упражнение В (как руки распрямлять, вверх или еще как то); 5й день, упражнение В (руки опущены вниз и нужно поднимать руки до паралели с полом?) и Г (опять же куда руки сначала девать).

            • 30 апр. 2012 10:59

              3й день, упражнение В- руки распрямляем вверх. 5й день, упражнение В-можно поднимать до параллели с полом, можно немного дальше, как удобнее. 5й день, упражнение Г-согнутые руки с гантелями в руках находятся вдоль корпуса, плечо параллельно корпусу. Неплохобы было Вам нормализовать режим дня. А то сидение в интернете в 5 утра может негативно повлиять на тренировочный процесс.

              • 30 апр. 2012 14:33

                :D у нас разные часовые пояса) вот сейчас у меня 21:33. )) я хочу уточнить - когда на стуле сижу - руки с гантелями опушены вниз?

  • 05 мая 2012 14:42

    Здравствуйте Андрей, прочел статью вашу и решил попробовать... но ничего у меня из "инструментов" нет.
    Есть дверь, и какая-то пружина с ручками,но не более...
    Вместо гантель рассматривал вариант с бутылками,как думаете,выйдет из этого что-нибудь?
    Мне подкачаться нужно для поступления в ВУЗ(15 подтягиваний-единственная проблема,осиливаю 3-4 раза),у меня год времени,успею дойти до этого уровня?
    (Мне 16 лет,рост 177см,вес 70 кг)

    • 05 мая 2012 15:31

      Здравствуйте Андрей! Успеете, если найдем выход, как поставить тренировочный процесс. А на улице есть вариант заниматься на турнике? И что для Вас важнее подкачаться, подтянуться 15 раз или все вместе?

      • 06 мая 2012 08:57

        В приоритете подтягивания,т.к с бегом и остальным все у меня хорошо.Но более солидно тоже выглядеть хочется,т.к поездка в Крым намечается.Но это не главное. Турников в поселке нет,часть когда расформировали и их на металл спилили.Ходил в тренажерный зал,для 12-13 лет неплохой результат показывал,но и он уже закрыт 4 года.Так что есть только дверь у меня.

        • 06 мая 2012 10:41

          Тогда давайте сначала займемся подтягиваниями. 1 неделя: выполняем 4 подхода: 1, 2, 2, 1 раз. Если будут силы в последнем подходе добавите еще раз. 2 неделя: 5 подходов: 1, 2, 3, 2, 1 раз. Подтягивайтесь каждый день. Отдых между подходами 2 минуты. Во второй неделе в субботу ничего не делайте, а в воскресение подтянитесь один подход на максимум. Напишите, что получится и мы продолжим.

  • 07 мая 2012 21:05

    Добрый вечер. Подскажите, пожалуйста, как наиболее эфективно убрать живот. Сам нормальной комплекции, все живот портит. устал бороться.26 лет. Буду ждать, спасибо.

    • 07 мая 2012 22:01

      Добрый вечер Андрей! Напишите конкретнее рост и вес. Чем до этого занимались? Сможете ли бегать?

      • 07 мая 2012 23:17

        Рост- 187, вес 100. сейчас 26 лет. до 18 занимался боксом. Бегать смогу.

        • 08 мая 2012 00:28

          Взгляните на эту программу: Тренировка 1: а) Подтягивания. б) Отжимания на брусьях. в) Подтягивания обратным хватом. г) Отжимания обыкновенные. д) Подтягивания обратным хватом за голову. е) Обратные отжимания. Тренировка 2: а) Ноги, согнутые в коленях закреплены под кроватью. Выполняйте скручивания корпуса по диагонали влево, прямо,по диагонали вправо и так далее по кругу. б) Ноги закрепляем под кроватью. Лежим на животе. Выполняем прогибы корпуса. в) Подъем ног за голову из положения лежа. г) Прогибы спины из положения стоя. д) Боковые прогибы корпуса сначала на левый, затем на правый бок. Ноги закрепляем под кроватью. е) Повороты корпуса влево-вправо с гантелями в руках. Гантели на уровне груди...Понедельник- тренировка 1, вторник- тренировка 2, среда: отдых, четверг- тренировка 1, пятница- тренировка 2, суббота- кросс от 30 минут или быстрая ходьба от 1 часа, воскресение-выходной. Перед тренировкой 1 и 2 бег 10 минут. Если что непонятно, спрашивайте. Вам такая программа подойдет? Я ее составил недавно для людей с избыточным весом. Она пока тестовая. Сейчас ее тестируют 2 человека. Если будете третьим, это мне поможет провести более четкий мониторинг.

          • 08 мая 2012 10:53

            Да вполне подойдет. Спасибо огромное. буду отписываться)))

  • 26 мая 2012 22:07

    Доброго времени суток! Хотел бы улучшить свою фигуру, подскажите пожалуйста, как правильнее построить тренировки.
    1)Рост 182-183 см
    2)Аппетит здоровый
    3)Образ жизни тоже здоровый, однако спортом не занимаюсь.
    4)Вредных привычек нет.
    5)Бронхиальная астма и сколиоз.
    6)Лет в 12-13
    7)Обычно в 22-23.
    8)Примерно в 7.30 +- пол часа. По выходным около 9.
    9)Питаюсь много, но нерегулярно.
    10) Грудь ~82-83 см
    Талия ~72-73 см
    Бедра ~79-80 см
    Бицепс ~23\26 см
    Запястье ~15 см
    Надеюсь, Вы мне поможете, заранее спасибо!

    • 26 мая 2012 22:23

      Здравствуйте! Какой у Вас вес?

      • 27 мая 2012 12:39

        64-65 кг

        • 28 мая 2012 11:52

          1. Слишком большое расхождение в весе и росте. Я бы для начала посоветовал Вам выявить причину такого недостатка в весе. Для этого нужно проверить желудок, возможно у Вас серьездные проблемы и белки попросту не перевариваются. Так же возможны проблемы с поджелудочной или щитовидной железой. Вашему организму не хватает тех гормонов и ферментов, которые они вырабатывают. Третьей причиной могут быть глисты, которые ничего не оставляют Вашему организму. После того, как Вы идентефецируете причину дистрофии, а она может быть здесь и неупомянута, устраните ее. Этот пункт многие пропускают, но именно здесь может скрываться причина Вашей худобы. 2. Так же в Вашем случае необходимо правильно питаться. Как именно нужно питаться для набора массы я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Попробуйте максимально приблизиться к системе питания, которая там описана. 1-2 недели посвятите только перестрйке питания и пока ненадо начинать тренироваться. 3. В любом случае Вам придется работать только по программам с собственным весом. Очень хорошие результаты, даже у людей с Вашими пропорциями дает следующая система тренировок: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Внимательно читайте описание после каждой недели и выполняйте все четко, не отходя от плана. Если у Вас есть еще вопросы, задавайте.

          • 28 мая 2012 15:19

            Пока вопросов больше нет, большое спасибо!

  • 13 июня 2012 22:26

    Здравствуйте Андрей. Подскажите пожалуйста эффективные упражнения для мышц рук. А то спина широкая а руки тонкие. Мой рост 187-188 вес 74

  • 14 июня 2012 20:25

    Здравствуйте, подскажите пожалуйста, в какое время лучше заниматься. Заранее благодарен.

  • 23 июня 2012 11:39

    Здравствуйте Андрей.Давно искал эффективные комплексы физических упражнений для занятий в домашних условиях,но ваш понравился больше всего.Попробовал позаниматься,однако уже на второй день ощутил неприятную боль в мышцах.Видимо дело в том что до этого я практически не занимался спортом.Мне 16 лет, многие мои одноклассники уже в неплохой физической форме,а я всё такой же тощий и слабый.Подскажите пожалуйста необходимый комплекс упражнений.Мой рост 172, вес 60.Встаю в 8 утра ложусь в 10.Питаюсь 3 раза в день плюс небольшие перекусы между приёмами пищи.Надеюсь на вашу помощь.Заранее благодарю.

  • 01 июля 2012 23:18

    Здравствуйте Андрей, мне хотелось бы узнать у вас. Есть ли вами выработанный комплекс упражнений каторый можно приминить на улице? Я в том смысле, что там есть и все турники и для пресса там все есть. Занимаюсь спортом уже 2 года, но хотелось бы иметь красивую форму тела. Дома всем только мешаться буду, а на улице все есть. Заранее спасибо вам :)

  • 07 авг. 2012 12:04

    Здравствуйте Андрей и участники форума,мне 12 лет,рост 165-168см при 47 кг.Моя структура мягко говоря меня не устраивает,хочу добиться хороших результатов.Занимаюсь боксом не плохое питание встаю в 7:00 ложусь в 21:00.Кто может посоветовать комплекс упражнений или какую- нибудь программу.Заранее спасибо....

    • 07 авг. 2012 21:05

      Здравствуйте Денис Олегович! Вынужден Вас сразу разочаровать. Ни один из комплексов упражнений в ближайшие 3 года Вам не поможет, а занятия боксом еще больше усугубляют проблему с дефецитом веса. Единственный вариант в настоящее время это исключить любые физические нагрузки и идти по врачам( гастроинтеролог, имунолог, эндокринолог, диетолог).

  • 26 нояб. 2012 02:13

    Главное отжимание , турник в дверном проеме, и гиря. Пресс для разнообразия, но если ты часто и много отжимаешься кубики и так будут.

  • 15 дек. 2012 03:52

    Я протеин сочетаю с Леветоном Форте - эффект отменный. И тренировки, конечно же. Турник дома есть + бегаю по утрам и плаваю иногда в бассейне.

    • 15 дек. 2012 08:32

      Советую лучше сочетать Леветон с Элтоном. Они прекрасно друг друга дополняют. В Элтоне, кстати, очень много аминокислот, которые являются строительным материалом мышц.

  • 13 янв. 2013 17:26

    У меня вот есть ещё брусья, можно их тоже куда-то добавить? Если да, то куда?

  • 14 янв. 2013 19:23

    Ну я уже занимаюсь где-то пол года и есть немного результатов. А та система как бы для новичков, как я понял. И я, что-то не понял ту систему. Там не написано сколько раз в неделю надо заниматься .

    • 15 янв. 2013 15:00

      Система кажется довольно простой, но дает хорошие результаты. Заниматья нужно 3 раза в неделю.

      • 15 янв. 2013 22:59

        А начинать с 1 недели?

        • 16 янв. 2013 12:40

          Раз Вы не новичек, то начните сразу с 3 недели.

          • 20 янв. 2013 21:20

            Андрей, я тут почитал комментарии и увидел, что вы составляете программы для кого-то лично. Ни могли бы вы и составить программу для меня? И какие данные вам нужно предоставить для этого?

            • 21 янв. 2013 00:00

              Здравствуйте, Владислав! Да я составляю индивидуальные программы тренировок, но сейчас это платно. Напишите свой рост, вес, повседневное питание и цели тренировок. Я Вам подберу бесплатную программу. Если есть желание заниматься платно по индивидуальной программе, то пишите в личку.

              • 22 янв. 2013 19:25

                Мне бесплатную, так как мне только 15 лет. А рассчитываться нечем. Вес - 67, Рост - 177 см. Питание - 3, 4 раз в день. Цели тренировок - набрать массу и развить силу.

                • 22 янв. 2013 20:13

                  Нет проблем. Рост и вес у Вас нормальный. Есть возможность использовать турник и брусья?

                  • 23 янв. 2013 17:18

                    Да, есть.

                    • 24 янв. 2013 01:01

                      Владислав. В этом случае Вам подойдет система "Турник и брусья", о ее результативности можете почитать в комментариях к ним. Так же рекомендую прочесть статью "Как правильно питаться призанятиях спортом". Все три части. Эти статьи можете найти в моем профиле. Если возникнут вопросы, задавайте, только я могу задржать с ответом. Очень много работы.

                      • 24 янв. 2013 17:47

                        Ну, у меня есть ещё просто две гантели, которые недавно купил. Не хотелось бы, что бы они стояли и припадали пылью. И не хотелось бы отказываться от отжиманий, они мне приносят неплохой результат.

                        • 24 янв. 2013 23:50

                          Владислав. Вам 15 лет. Организм только сформировался, поэтому нужно тренироваться постепенно, чтобы ваш организм понемногу привыкал к физической нагрузке. Гантели можно начинать использовать после того, как Вы закончите работать по системе. Отжимания на брусьях дают гораздо лучший результат, чем от обыкновенные отжимания. Но если у вас нет желания работать с брусьями, то можете для начала пройти систему "Отжимания и подтягивания". Там представлены три вида подтягиваний и обыновенных отжиманий. Не смотря на свою внешнюю простату, эта система дает хорошие результаты.

                          • 25 янв. 2013 15:20

                            Хорошо. Спасибо. Сначала попробую все таки Турник и Брусья

  • 22 янв. 2013 19:18

    Здравствуй, Андрей!!Хотел бы чтобы вы составили мне домашнюю программу тренировки!Рост 173,вес 64 кг,что о питании,кушаю 3-4 раза в день но время приема бывает разное!!!

    • 22 янв. 2013 20:15

      Здравствуйте, Андрей. Питаться желательно в одно и то же время, чтобы все лучше усваиволось. Какие у Вас есть условия для тренировок?

  • 23 янв. 2013 17:38

    Андрей ну есть турник гиря даже незнаю что еще нужно можно приобрести только не огромное чтоб квартиру не заставлять

  • 03 февр. 2013 02:04

    Здравствуйте, Андрей. Хотелось бы узнать систему тренировок для себя. Мне 24 года, рост 180, вес 60кг. Питание трехразовое. Цель нарастить мышечную массу, прибавить в силе да и просто сделать фигуру привлекательной. Учитывая мое тощее телосложение понимаю, что придется очень долго идти к цели. Однако мучаюсь именно с системой тренировки. Помогите пожалуйста.

    • 03 февр. 2013 23:30

      Здравствуйте, Игорь Сергеевич! Советую для начала прочитать мою статью "Как правильно питаться при занятиях спортом". Постарайтесь подстроиться под это питание. Через две недели начните заниматься по программе "Подтягивания и отжимания". После того, как закончите работать по этой системе, напишите о результатах. Если будет желание и возможность, то можно будет начать тренироваться по платной программе. В Вашем слуачае результат можно будет получить примено через 6 месяцев.

  • 04 февр. 2013 02:05

    Уважаемый Анрей. По поводу подтягиваний и отжиманий. Программа тренировок понятна и ясна. Но непонятно число повторений. И какая должна быть усталость в мышцах после данной тренировки? Если выполнить упражнения почти до отказа мышцы не успеют восстановиться к следующему разу, если наооборот, то результата не будет. Подскажите пожалуйста.

    • 04 февр. 2013 19:07

      В первую неделю выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз. Что касается количества повторений во вторую и последующие недели, то возьмите свой максимум в конкретном упражнении, зазделите на 3 и умножьте на 2. Например, Вы подтягиваетесь максимум 15 раз, значит в каждом подходе нужно делать примерно по 10 повторений.

  • 18 февр. 2013 22:23

    Здравствуйте, Андрей! Что вы посоветуете для меня. Вот данные рост 170, вес 63, 16 лет. Телосложение "коренастое", аппетит умеренный, вредных привычек нет. Хочется прибавить в силе и чтобы был рельеф мышц. В расположении: турник, штанга 20 кг, штанга 45 кг, гантели по 5 кг, эспандер для груди, гири 16 и 24 кг. Как я понял при моем возрасте тяжелые нагрузки не нужны? Заранее спасибо.

    • 21 февр. 2013 10:25

      Здравствуйте, Олег Викторович! Начните с простого, постепенно переходя к сложному. Советую пока отложить железо, а поработать с собственным весом по этой программе: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... После того, как закончите программу, напишите о результатах, после чего приступим к следующей системе.

  • 24 февр. 2013 15:13

    Здраствуйте Андрей!!Я прочитал вашу статью выше,и решил спросить у вас. С чего бы мне начать тренировки?У меня рост 170,вес 53,15 лет.Телосложение - можно сказать то что я "дрыщ".Хочу изменить свое телосложение.Есть 2 гантели по 5-6 кг, на улице недалеко турник.До этого бывает ходил иногда в тренажерку, но особых результатов не достиг.С чего бы мне лучше начать????

    • 25 февр. 2013 01:51

      Здравствуйте, Евгений! Начните с программы "Подтягивания и отжимания", но перед этим прочтите статью о питании. Главное помните - торопиться Вам некуда. Организм только сформировался и понадобится время, чтобы он подготовился к серьезной нагрузке.

  • 29 марта 2013 14:24

    Доброго времени суток Ув. Андрей!
    Не хотел бы вас затруднять но мне бы хотелось что-бы именно вы помогли мне с физической подготовкой и физ. данными.
    1. Рост 197 см. Вес - 79 кг. 17 лет. Аппетит хороший (3-4) раза питаюсь. От фруктов и овощей до жареного т.п и т.д., могу поесть и поздно вечером. Вредных привычек нету, не пью. не курю.(играю в футбол, волейбол, баскетбол) Серьезных болезней не было.
    Ложусь около 23:00. Встаю в 7:00 - 7:30 (учеба).
    Честно, в см не могу сказать. т.к. даже комплексую мерять. Худой одним словом. Буду с вами честен, не могу отжиматься, не подтягиваться. Искренне хочу этому научится. Но сложно все это дается(
    Есть 2 гантели по 8 кг. Перекладины нету. Двери сломаю думаю.
    Сложный случай для вас думаю. Но хотелось бы узнать, реально ли мне помочь? Т.к. молод еще и хочется с таким ростом быть в хорошей физической форме.
    Заренее благодарю!
    P.S. (Бицепс 31 см.)

    • 29 марта 2013 15:23

      Здравствуйте, Илья. Читайте ответ в личном сообщении.

  • 01 апр. 2013 22:40

    Здравствуйте Андрей!С недавнего времени решил начать заниматься!Скажу сразу мне 20 лет,рост 179см.вес 74-76,с 12 до 16 занимался плаванием и легкой атлетикой,патом забросил.Очень долго курил(где-то с 12-13 лет)неделю назад бросил,вроде держусь!Пью редко,питаюсь по-разному 1-3 раза в день(как получится),режим сна тоже не соблюдаю!
    Хотелось бы набрать в массе,так же посоветуйте во сколько лучше ложиться спать и во сколько вставать(раньше 01:00 не имею возможности ложиться спать,но спать могу до обеда!),сколько раз в день питаться?И чем? супы,каши и т.д.
    С чего стоит начать и к чему переходить? В какое время с моим графиком будет лучше делать упражнения?
    За ранее благодарен!Жду ответа!

    • 02 апр. 2013 22:30

      Здравствуйте, Рустам. Я сам раньше курил, но как только начал регулярно заниматься спортом, в 15 лет, пришлось просить. С тех пор пока не курил... 1. Что касается режима, то раз Вы ложитесь в 1:00 (позднее точно не стоит), то вставать нужно в 9:00. 2. Про питание я подробно рассказывал в своей статье "Как правильно питаться при занятиях спортом". Не нужно резко менять свой рацион питания. Сделайте все постепенно. 3. Для начала пройтите комплекс "подтягивания и отжимания", после чего напишите о результатах и решим, как лучше тренироваться дальше. Если Вы смодете регулярно тренироваться в 17:00, то было бы хорошо. Если такой возможности нет, то выберите время в которое Вам удобно это делать и старайтесь придерживаться его постоянно.

  • 07 апр. 2013 05:00

    Здравствуйте уважаемый Андрей. Большое спасибо за статью(по ней я уже занимаюсь четвертую неделю, результат есть). Но я хотел бы заниматься дальше и иметь как говорится вкаченное тело. Не могли бы вы мне помочь?. Рост:171.Вес:52. Возраст: 15. Питаюсь часто. Жаворонок. Довольно целеустремленный. Заранее спасибо

    • 07 апр. 2013 09:53

      Здравствуйте, Евгений Иваныч. Пока продолжайте работать по этой программе и обязательно прочтите статью "Как правильно питаться при занятиях спортом". Вам не обязательно строго соблюдать все правила, можно просто придерживаться некоторых рекомендаций. Правильное питание-половина успеха. Через месяц напишите о своих результатах. Посмотрим, куда лучше идти дальше, чтобы результат был быстрым и качественным.

      • 06 мая 2013 10:58

        Добрый день, Андрей. Я прочитал статью "Как правильно питаться при занятиях спортом" и учел несколько важных правил. Что касается этой статьи, то по вашим указаниям я занимаюсь уже 2 месяца. Результат довольно заметный. Но вот руки, вместе с плечами, выглядят не так красиво, как например пресс или грудь, почему-то. Андрей, жду ваших следующих указний).

  • 27 июня 2013 18:19

    Здравствуйте Андрей Быстров ! мне нужен ваше помощь. я был вашем форуме «Качаемся в домашних условиях с нуля» . помогите пожалуйста составить подходящую мне программу. Мне 18 лет рост:178, вес: 54, кушаю 2-3 раза в день , не пью не курю , ложусь в 1-2 ночи , встаю :9-10, с здоровием все в порядке. я с рождения такой худой и мой брат и мой братишка такой же как я тоесть у меня генетическая предрасположенность к астеническому типу телосложения. Мне хотелось бы поправиться за два месяца ход как то , потомучто после у меня будеть возможность ходить в тренажорный зал. Сейчас делаю брусию и онджуманию 15 раз 5 потходов уже около 20 дней . соберайусь купит протейн 100% whey gold standard . Спасибо

    • 29 июня 2013 17:21

      Здравствуйте, Марат. Раз у Вас предрасположенность к астеническому типу телосложения, то изначально не стоит рассчитывать на высокий и молниеносный результат. Первый видымый результат должен прийти не ранее чем через пол регулярных и правильных занятий, которые нужно совмещать с правильным питанием. Что касается программы тренировок, то Вам подойдет "Подтягивания и отжимания". Так же советую прочитать статью "Как правильно питаться при занятиях спортом". Питание и тренировки дадут свой результат.

  • 13 янв. 2014 22:21

    Здравствуйте!Андрей,могу ли я рассчитывать на помощь в составлении индивидуальной программы?

  • 13 янв. 2014 22:22

    Здравствуйте!Андрей,могу ли я рассчитывать на помощь в составлении индивидуальной программы?

  • 13 янв. 2014 22:22

    Здравствуйте!Андрей,могу ли я рассчитывать на помощь в составлении индивидуальной программы?

    • 13 янв. 2014 23:11

      Здравствуйте, Михаил. Составление индивидуальной программы отнимает у меня много времени. Сейчас я набрал много людей, с которыми работаю по платным программам, но даже им не могу уделять должного времени. Поэтому постарайтесь найти все, что Вам может пригодиться в моих статьях и комментариям к ним. Если останутся вопросы, то напишите.

  • 16 февр. 2014 20:39

    Андрей а мне не поможете составить?У меня вообще дома ничего нет.

    • 16 февр. 2014 23:07

      Здравствуйте, Артем Вячеславович. Попробуйте систему "Подтягивания и отжимания".

      • 08 апр. 2014 23:40

        Здравствуйте, Андрей ! Мне 17 лет , рост-177 , вес-59 , не могу набрать не вес не мышечную массу !(( физически думаю развет хорошо подтягиваюсь-20 раз , на брусьях-27 , жим лежа свой вес поднимаю , но как бы не занимался , без толку ! Есть и турник и брусью! Помогите , ооочень прошу , пожалуйста

        • 09 апр. 2014 07:55

          Здравствуйте, Виталий Витальевич. Я бы Вам посоветовал сначала прочитать статью о том, "как правильно питаться при занятиях спортом". Потом для результаь=тивности тренировочного процесса рекомендую утяжелить выполнение упражнений с помощью дополнительного веса (рукзак с книгами, специальные утяжелители, рюкзак с бутылками воды). Когда количество раз в подходе будет 8-12 раз, то мышцы начнут развиваться.

  • 22 апр. 2014 17:33

    Здравствуйте Андрей! Был бы очень вам благодарен, если бы вы составили для меня программу тренировок мне 15 лет рост161см,вес46кг если правда я худой на турнеке делаю7раз и то с рывками,отжимаюсь раз40больше не могу,хочю заняттся спортом не курю,помогите пожалуиста

    • 22 апр. 2014 18:14

      Здравствуйте, Максим. Программа для людей с Вашим телосложением уже давно разработана и дает свои результаты: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Только не забывайте при этом правильно питаться: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Зимой будет иметь смысл начать использование спортивного питания.

      • 24 апр. 2014 14:26

        .

      • 24 апр. 2014 14:35

        Здравствуйте Андрей! Был бы очень вам благодарен, если бы вы составили для меня программу тренировок мне 15 лет мой рост 163см вес47 на турнеке если чесно 1раз ели как отжиматся 30раз больше не могу руки слабые по телослажению ххудой пожалуйста сделайте для мееня проограму ттренировок,только гантель у меня нет утежелители есть хочу спортом занятся за ранее спасибо

      • 24 апр. 2014 14:35

        Здравствуйте Андрей! Был бы очень вам благодарен, если бы вы составили для меня программу тренировок мне 15 лет мой рост 163см вес47 на турнеке если чесно 1раз ели как отжиматся 30раз больше не могу руки слабые по телослажению ххудой пожалуйста сделайте для мееня проограму ттренировок,только гантель у меня нет утежелители есть хочу спортом занятся за ранее спасибо

        • 26 апр. 2014 15:21

          Здравствуйте, Стас. Для начала Вам нужно научиться хотя бы 6 раз, чтобы имел смысл приступать к тренировочному процессу. О том, как научиться подтягиваться, Вы сможет прочитать здесь: http://www.moscow-faq.ru/all_question/wa... .

          • 27 апр. 2014 14:09

            Здравствуйте Андрей! Я научился подтягиватся 5оаз с рывками

            • 27 апр. 2014 16:13

              Здравствуйте. Теперь можете переходить на эту программу тренировок: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Если будут вопросы, пишите.

              • 27 апр. 2014 21:22

                Здравствуйте Андрей! А можно вопрос,а по сколько раз делать все это,и у меня гантель нет че делать.

                • 27 апр. 2014 21:31

                  Рассчитайте силы так, чтобы в каждом подходе получалось примерно равное количество повторений. Для выполнения этого комплекса гантели не нужны. Но всегда можно использовать смекалку. Налейте в пятилитровый балон столько литров воды, сколько килограм хотите получить, а ручку можно замотать пластырем.

                  • 27 апр. 2014 21:57

                    Спасибо большое завтра начну заниматься,а можно спросить а с утежелителеми что делать

                    • 27 апр. 2014 22:47

                      Они сейчас 100% не нужны. Главное начать...

                      • 28 апр. 2014 07:18

                        спасибо,а можно я буду это делать 3 раза в день, или нельзя

                        • 28 апр. 2014 09:23

                          Нет. Перетренируетесь.

                          • 28 апр. 2014 10:42

                            а бегать лучше когда утром,а можно в любое время заниматся,или в одно и тоже время в 3часа заниматся

                            • 29 апр. 2014 13:39

                              Бегайте тогда, когда это будет удобно. Но желательно делать это в одно и то же время, чтобы организм был подготовлен к тренировке.

                              • 29 апр. 2014 17:44

                                а если я худой 45кг,говорят что лучше не бегать а то похудеешь еще,тогда лучше на скакалке,подскажите что делать

                                • 29 апр. 2014 23:09

                                  Два-три раза в неделю можно, чтобы запустить процесы развития. Только без перегрузок. Тогда все будет только на пользу.

                                  • 01 мая 2014 15:10

                                    а по сколько минут бегать,я бегаю через день 15минут легким бегом,

                                    • 02 мая 2014 12:16

                                      15 минут имеет смысл бегать только для разогрева перед тренировкой. Чтобы была польза конкретно от бега, нужно минимум 30 минут.

                                      • 04 мая 2014 19:41

                                        3драствуите андрей,поможете пожалуиста ну у меня деформация грудной клетке,на груди у меня два кубика видно,я к врачу ходил вра мне сказал если буду грудь качать то у меня не будет видно этой шишки на груди,пажалуиста подскажите как мне накачать грудь,а то скоро лето мне по пляжу стыдно будет ходить,помогите пожалуиста

                                        • 05 мая 2014 20:50

                                          Стас. Начните заниматься по той программе, которую я Вас дал, почитайте отзывы в комментариях. Если все сделаете правильно, то результат скоро будет.

                                          • 05 мая 2014 22:43

                                            спасибо а по сколько раз это все делать,я делаю пока неустану, правильно

                                            • 06 мая 2014 08:09

                                              Старайтесь распределить силы так, чтобы количество повторений в каждом подходе было примерно одинаковое.

                                              • 06 мая 2014 09:54

                                                последний вопрос а можно я возьму праграму турник и брусья

                                                • 06 мая 2014 14:44

                                                  Можно, если она Вам больше понравилась. Но подтягивания и отжимания были бы лучше в Вашем возрасте.

                                                  • 06 мая 2014 15:16

                                                    спасибо

                                                    • 06 мая 2014 17:58

                                                      а можно все сразу турник и брусья,подтягивания отжимания

  • 16 мая 2014 23:13

    24 апреля 2014, 14:35
    Здравствуйте Андрей! Был бы очень вам благодарен, если бы вы составили для меня программу тренировок мне13 лет рост156 вес 35

    • 18 мая 2014 07:17

      Здравствуйте, Ярик. Дело в том, что Ваш организм еще не сформировался для полноценных нагрузок. Малейшая перетренировка может привести к замедлению роста и веса. Сколько сейчас подтягиваетесь и отжимаетесь?

      • 18 мая 2014 09:25

        Подтягиваюсь 5раз,отжимаюсь 25раз,я еще не могу вес набрать подскажите почему

        • 18 мая 2014 15:44

          Вес Вы не можете набрать по нескольким причинам: 1. Генетика - оба родителя худые. 2. Несбалансированное, нерегулярное питание. 3. Несоблюдение режима (компьютерные игры до утра). 4. Проблемы с желудком. 5. Возраст - до 15 лет сложно набрать мышечную массу. Рекомендую высянить причину и устранить ее. Только после этого имеет смысл чем-то заниматься. Сейчас чтобы мы не делали, будет бесполезно.

  • 22 мая 2014 14:39

    Здраствуйте Андрей Быстров! Мне 16 лет. Не имею вредных привичек. Мне очень понравилась ваша програма Подтягивания и отжимания. Рост 187 вес 72 (примерно). Занимаюсь я сейчас так: подтягивания 5x3(5 подходов по 3 раза) отжимания 5x9 поднимание прямых ног лежа на спине- 5x9. Когда ето легко получается то подтягивания 5x4 отжимания 5x12 прес 5x12 и т. д. Отдых между подходами 3 мин. Тренируюсь 3 раза в неделю. Кстати вчера добавил следующее упражнение

  • 22 мая 2014 16:56

    Правый локоть кладу на правое бедро, кистью обхватываем левое бедро снизу. Затем пытаюся поднять правой рукой левое бедро, а бедром оказываю сопротивление. Тоже самое, на левую руку. Упражнение выполняю 4 раза на каждую руку по 10- 15 секунд. То же самое на трицепс. Оцените пожалуйста програму. Сейчас хочу увеличить обем бицепса, трицепса и дельты. Если вы думаете что моя програма не увеличит ети мишцы то подскажите пожалуйста свою. Из инвентаря имею турник если надо найду и брусьи.Заранее благодарен!

    • 23 мая 2014 22:23

      Здравствуйте, Назар. Я бы рекомендовал пройти программу "Подтягивания и отжимания" с самого начала до самого конца. Результат однозначно будет, если все сделаете правильно. 5 подходов по 3 раза ничего не дадут. Повторений должно быть минимум 6. Лучше уменьшить количество подходов и увеличить отдых между упражнениями.

  • 24 мая 2014 18:47

    Спасибо большое за ответ. Через 2 недели отпишусь о результатах.

  • 15 июня 2014 20:17

    Здраствуйте, Андрей Быстров. Я начал заниматься по программе "Подтягивания и отжимания". У меня к вам есть вопросы 1) Я могу подтянуться 11 раз и отжаться 27 раз. Я разделил ето количество на 3 и умножил на 2 и у меня вийшло 7 и 18 раз. Правильно ли я розщитал количество повторений в каждом подходе? 2) Между сериями отдых должен быть 2 мин, правильно ли я понимаю? Я потренировался 2 недели и мне подтягиваться и отжиматься стало ощутимо легче, руки и плечи стали немножко больше, спасибо вам за такую полезную программу!

    • 17 июня 2014 21:21

      Здравствуйте. Если есть первый результат, то все верно.

  • 01 авг. 2014 16:41

    Здравствуйте, Андрей Быстров. Мне 23, рост 1.89, вес 73. Хочу набрать массу. Недавно вновь начал заниматься. Тренировки через день-два. Подтягивания несколько подходов по убыванию кол-во от 10-12 до 5-3(максимум раз 15-17), отжимания пару подходов раз по 20, и гири 8 кг положение сидя на бицепс полное сгибание разгибание в локтевом суставе на каждую руку по 20 раз. Вопрос по питанию, как следует питаться при таких тренировках и нужен ли протеин? И по медицинской части, тк имел неприятный опыт перетренировки пару лет назад. Пульс ~120-130 стоя, 95 лежа, давление до 150 лежа(а стоя наоборот меньше нормы)на голодный желудок(на полный больше)сразу после упражнений - это нормально? Спадает не очень быстро. Каковы допустимые границы пульса, давления при тренировке, чтобы не перетренироваться? Хочется добавить упражнений, нагрузку, но при этом не навредить, как в прошлом. Если можно какую-нибудь статью на эту тему или посоветуйте спортивного врача, проконсультироваться. Спасибо.

    • 01 авг. 2014 22:23

      Здравствуйте, Антон. Что касается здоровья, то утром, сразу после пробуждения пульс должен быть не выше 60 или не выше той нормы, которая у Вас была до тренировочного процесса. То есть, если раньше у Вас пульс сразу после пробуждения был 60 ударов, а стал больше 70, то это явная тренировка. Для того, чтобы уменьшить пульс я рекомендую воизбежании обезвоживания пить регидрон, чтобы восстановить водносолевой баланс. Если есть пробемы с сердечнососудистой системой, то рекомендую купить в аптеке панангин и рибоксин. Судя по весу, Вам достаточно пить до тренировки 2 таблетки панангина и 4 таблетки рибоксина, если тренировка изматывающая, то после тренировки тоже 2+4. Панангин и рибоксин абсолютно безопасны, единственное у аллергиков может появиться сыпь. На завтрак ешьте курагу или изюм, чтобы был дополнительный источник калия, который уходит с потом. Что касается спортивного питания, то рекомендую ознакомиться с этой статьей и сделать свой выбор: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Для того, чтобы набрать непосредственно массу, нужно выполнять примерно месяца полтора упражнения с весом таким образом, чтобы поучалось 3-4 подхода по 10-12 раз в повторении. Отдых 1-2 минуты. Потом увеличьте вес так, чтобы в подходе получалось не более 6 раз. Отдых 3-5 минут. Вот здесь возможно, понадобится помощь спортивного питания. Рекомендую на данном этапе пройти одну из этих программ тренировок полностью: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... или http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Если будет интересно поработать по индивидуальной патной программе, то пишите в личку.

  • 06 авг. 2014 18:30

    Здравствуйте,Андрей! Прошу Вас помочь мне с подбором программы для тренировок. Мне 33, занимаюсь немного шоссейным велоспортом,вес 89 кг при росте 186. Вес сбросить не получается,питаюсь стабильно 3 раза в день. Около года не занимался вообще никаким спортом,не поднимал ничего тяжелее ложки- обнаружили позвоночную грыжу. Сейчас занимаюсь на доске Евминова,боли не беспокоят. Хотел бы в течении осени-зимы привести себя в хорошую форму, накачать пресс,руки и грудь-спину. Ноги в силу занятий велоспортом смотрятся уже немного непропорционально по отношению к рукам и туловищу :). Заранее благодарю Вас!