Подсказка

Для эффективного поиска ответа на Ваш вопрос, выберите вопросительное слово, например "Как" и соответственно этому вопросительному слову составьте свой вопрос. Если Ваш вопрос не содержит вопросительного слова, то выберите в списке -//- и просто напишите свой вопрос.

Турник и брусья

Вступление

Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче, наше тело оголяется. Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках... Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий... Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. Да и, все равно, думают они-занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно...

В этой статье я научу Вас как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи, проходящие мино нас...

Основные моменты

Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:

1) Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.

2) Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.

3) Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Появившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.

Почему каждое упражнение мы разделяем на несколько подходов, а не вывыполняем его один раз на максимум. Дело в том, что за несколько подходов мы сделаем большее количество раз, потратив при этом меньше сил. Если за 1 раз Вы, например, подтянитесь 15 раз, приложив максимум усилий. То за три подхода Вы сможете подтянуться 30 раз, выполнив то же упражнение по 10 раз в каждом подходе, потратив при этом меньше сил, чем в первом варианте.

Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливается. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда, Вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит Вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку Вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.

Комплекс упражнений

Если Вы готовы, то прошу ознакомиться с упражнениями, которые мы будем выполнять:

1 НЕДЕЛЯ:

Выполняем одну серию.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног назад в сисе на перекладине.

Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 недлю, раз уж Вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.

Как выполнять упражнения:

Подтягивания. Выполняются без рывков. Даже если так Вы подтянитесь только 1 раз силой, это принесет намного больше пользы, чем несколько подтягиваний с рывками, потому что рывками Вы ничего не накачаете.

Отжимания на брусьях. Старайтесь в нижней точке опускаться ниже, чтобы извлечь из этого упражнения больше пользы. В верхней точке руки выпрямляйте доконца.

Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Главное в этом упражнении не раскачиваться. Для этого, при опускании ног старайтесь не отводить их назад. Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускаете.

Отведения ног назад в сисе на перекладине. В этом упражнении старайтесь не раскачиваться . Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно. На раз отводим ноги назад, на два вис( не качаемся). Если есть шведская стенка или лесенка, выполняйте упражнение на ней, так будет намного проще.

2 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы Вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног назад в сисе на перекладине.

3 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног назад в сисе на перекладине.

4 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученый результат.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног назад в сисе на перекладине.

На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы- сгибатели и мышцы- разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.

5 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног в сисе на перекладине.

д) Подтягивания обратным хватом.

е) Отжимания обыкновенные.

Как выполнять упражнения:

Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении соединяем кисти. Руки можно разгибать недоконца.

Отжимания обыкновенные. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной. Когда сгибаете руки, грудь должна немного касаться земли. При разгибании руки выпрямляем полностью.

6 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног в сисе на перекладине.

д) Подтягивания обратным хватом.

е) Отжимания обыкновенные.

ж) Подтягивания обратным хватом за голову.

з) Обратные отжимания от скамьи.

Как выполнять упражнения:

Подтягивания обратным хватом за голову. Беремся за турник широким хватом. В верхней точке «касаемся» перекладины не подбородком, а затылком. Можно сделать паузу.

Обратные отжимания от скамьи. Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.

7 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2-3 серии.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног в сисе на перекладине.

д) Подтягивания обратным хватом.

е) Отжимания обыкновенные.

ж) Подтягивания обратным хватом за голову.

з) Обратные отжимания от скамьи.

и) Подъем ног к перекладине.

к) Прогибы назад стоя.

Как выполнять упражнения:

Подъем ног к перекладине. Стараемся выполнять это упражнение без раскачиваний с максимально прямыми ногами. Если поднять ноги к перекладине для Вас затруднительно, поднимайте их до угла 90 градусов и, по возможности, делайте паузу.

Прогибы назад стоя. Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.

8 НЕДЕЛЯ:

Если Вы дошли до восьмой недели, то мозоли, должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем Часть 2. И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.

Часть 1:

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подтягивания обратным хватом.

г) Отжимания обыкновенные.

д) Подтягивания обратным хватом за голову.

е) Обратные отжимания от скамьи.

Часть 2:

а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

б) Отведения ног в сисе на перекладине.

в) Подъем ног к перекладине.

г) Прогибы назад стоя.

д) Боковые прогибы в висе.

е) Повороты корпуса в висе.

Как выполнять упражнения:

Боковые прогибы в висе. Принимаем вис на турнике. Отводим прямые ноги влево, затем вправо. Упражнение стараемся выполнять как можно медленнее.

Повороты корпуса. Принимаем вис на турнике. Поворачиваем корпус влево, затем вправо. При повороте влево можно поднимать правую ногу, согнув ее в колене, про повороте вправо сгибаем левую ногу. Старайтесь желать каждый поворот как можно дальше.

Боюсь, что немногие дочитали эту статью доконца и лишь единицы из тех, кто читает эти строки дойдут до 8 недели. Но я все же верю в чудо и готов помочь Вам в своем дальнейшем самосовершенствовании. Поэтому, если будут вопросы, можете спрашивать. Удачи!

Комментарии
  • 12 июня 2011 07:07

    Вчера начал активный образ жизни
    бег,турники, брусья, отжимания разными хватами и работа на ноги.
    Сегодня после пробешки пошел на брусья,сегодня спускаюсь значительно ниже так как нужно, НО вся грудь просто разрывается, на тарнике руки уже не держут после вчерашнего.
    Мне стоит заниматься через сиду день через день или пока приостановить тренировку?

    • 13 июня 2011 12:28

      Добрый день Даниил!В статье после первой недели написаны пояснения, где подробно объяснен этот момент. Лично Вам советую сделать перерыв 2 дня. Если хотите, могу составить для Вас программу БЕГ, ТУРНИК и БРУСЬЯ

  • 14 июня 2011 22:49

    Я бы был рад если бы сделали это для меня:)
    Мне это очень поможет

    • 15 июня 2011 07:55

      Сделаем:)Мне это просто и интересно, а Вам индивидуальная программа пойдет на пользу и поможет добиться лучшего результата, чем тренировки наобум. У меня есть несколько вопросов: 1. Сколько длилась Ваша пробежка 11 июня? 2. Какие упражнения и по сколько раз сделали? 3. Какой у Вас рост и вес? 4. Какую тренировку(ки) провели после 11 числа? P. S. Отвечаю не сразу.

  • 17 июня 2011 12:35

    Начал заниматься по вашей программе, собираюсь заниматься все 8 недель :) Только вот интересно насколько эффективна ваша программа?

    • 18 июня 2011 08:19

      Здравствуйте Денис! Моя программа в первую очередь безопасна и проста для людей, начинающих вести здоровый образ жизни. Здесь мы работаем с собственным весом, постепенно подготавливая мышцы, связки и сухожилия к новым, более усложненным упражнениям. Система основана на положительном эффекте работы с мышцами-антогонистами, что позволяет добиться более быстрого результата, чем работа с этими мышцами по отдельности. Цель конкретно этой системы не накачать большие мышцы, а "прорисовать" их и укрекпить. Обычно, первый видимый результат виден через 6 недель. Если есть желание могу контролировать Ваш тренировочный процесс. Для этого вышлите мне первую неделю занятий. Желательно, чтобы Вы подробно описали свои ощущения, если они у Вас будут)

      • 24 июня 2011 08:24

        1 НЕДЕЛЯ:
        Выполняем одну серию.
        а) Подтягивания.
        б) Отжимания на брусьях.
        в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
        г) Отведения ног назад в сисе на перекладине.
        Выполнял все эти упражнения по 10 раз(1 подход) каждый день, ощущений никаких нет, мышцы нисколько не болят :) может увеличить нагрузку?

  • 19 июня 2011 20:20

    Здраствуйте, а не могли бы вы мне помочь составить программу, если вам не сложно?
    Мне почти 17 лет. Заниматся начал в 16. Ходил подтягивался. Начал с 4, сейчас могу 16-20.

    Я тренировался так. Каждый день 3 подхода по 10 раз, подтягивания. отжимания - 2 подхода по 20 раз. И гантеля 4кг сгибание 3 подхода по 20 раз. Делал пресс но результата нет( как был животик так и есть, правда под ним чувствуется пресс.
    Подскажите как сделать рельефным пресс и накачать руки) буду благодарен

    • 19 июня 2011 21:46

      Здравствуйте Андрей! Ответьте на несколько вопросов, чтобы мне было проще составить программу лично для Вас: 1) Какой рост-вес? 2) У Вас одна или две гантели по 4 кг? 3) Сможете бегать до тренировок? 4) Есть возможность заниматься на турнике и брусьях одновременно?

      • 20 июня 2011 09:26

        1) рост 168, вес 64.
        2) две
        3) ну я бегаю вокруг квартала впринципе.
        4) перед домом только турник, а брусья где-то через 3-4 квартала есть вроде.

        • 20 июня 2011 16:54

          Здравствуйте Андрей! У меня есть один комплекс, который может решить все конкретно Ваши проблемы. Но перед тем, как Вы начнете по нему заниматься нужно набрать определенную форму с помошью этой системы: Занимайтесь по ней 3 раза в неделю. День 1:а) Подтягивания. б) Отжимания на брусьях .в) Подтягивания обратным хватом г) Отжимания обыкновенные. д) Подтягивания широким хватом за голову е) Обратные отжимания. День 2: а) Ноги, согнутые в коленях закреплены под кроватью. Выполняйте скручивания корпуса по диагонали влево, прямо,по диагонали вправо и так далее по кругу. б) Подъем ног за голову из положения лежа. в) Ноги закрепляем под кроватью. Лежим на животе. Выполняем прогибы корпуса. г) Прогибы спины в висе на перекладине. д) Прямые ноги закреплены под кроватью, выполняем скручивания таким же образом, как и в упражнении а). е) Подъем ног к перекладине. ж) Боковые прогибы корпуса сначала на левый, затем на правый бок. Ноги закрепляем под кроватью.

          • 20 июня 2011 16:54

            День 3: а) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое.
            б) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
            г) Сидим на стуле, руки с гантелью за головой - исходное положение. Разгибаем руки. НО выполняем эти упражнения следующим образом: первые 5 раз делаете с 1 гантелью( 4 кг), вторые 5 раз делаете с двумя гантелями сразу, третьи 5 раз заканчиваете с одной гантелью. д) Правый локоть кладем на правое бедро, кистью обхватываем левое бедро снизу - это исходное положение. Теперь пытаемся поднять правой рукой левое бедро, а бедром оказываем сопротивление. Упражнение выполняется 10- 15 секунд. Тоже самое, на левую руку. Эти упражнения делайте по кругу одно за другим. Отдых между упражнениями примерно 2 минуты. Желательно делать по 3 круга с равным количеством повторений в каждом из кругов...Первую неделю бегайте перед тренировкой по 10 минут, вторую по 20, третью по 30 не учитывая скорость. Что касается питания, то основные моменты я рассказал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... .Но лично Вам нужно соблюдать еще одно правило: исключите углеводы после 6 вечера. В Вашем возрасте это поможет эффективно сжечь жиры. Если остались вопросы, спрашивайте.

            • 20 июня 2011 18:27

              Можно уточнить как делать Прогибы спины в висе на перекладине. и Подъем ног к перекладине.
              И еще) долго по этой схеме заниматься?

              • 21 июня 2011 08:10

                Занимайтесь по этой схеме 3 недели. Потом напишите, как сделали. Чем подробнее напишите, тем лучше. И еще)) У Вас есть дома перекладина?

                • 21 июня 2011 08:52

                  Дома нет, но турник прямо перед подъездом.

                  • 21 июня 2011 21:17

                    Тогда исключите эти 2 упражнения из комплекса. И добавьте повороты корпуса влево-вправо с весом(делается стоя). Выполняйте упражнение последним.

  • 24 июня 2011 16:27

    Андрей, доброго дня! Может, заодним и мне поможете с програмкой? Сколько это будет стоить?

    • 24 июня 2011 18:14

      Здравствуйте Денис! Это Вам будет стоить...немного свободного времени, сил и терпения...Раз у Вас нет болевых ощущений, переходите сразу к 3 неделе. Если будут вопросы спросите.

  • 24 июня 2011 18:35

    УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ! Я СЕГОДНЯ УЕДУ НА СОРЕВНОВАНИЯ, ПОЭТОМУ ОТВЕЧУ НА ВАШИ ДАЛЬНЕЙШИЕ ВОПРОСЫ НЕ РАНЬШЕ 28 ИЮНЯ. УДАЧИ!

    • 24 июня 2011 21:22

      Удачно Вам выступить!

  • 28 июня 2011 08:52

    Итак. Появилось несколько вопросов.
    Вопреки Вашему предложению начать с 3 недели, начал заниматься с первой. Комплекс был таков (С моими дополнениями):

    1. Пробежка на 3 КМ
    2. Подтягивания 4 подхода по 5 повторений
    3. Брусья не нашел во дворе, поэтому заменил на обратное отжимание от скамьи 4х15
    4. Подъем ног на 90 градусов 4х6 (6 повторений потому, что предплечья забил полностью - держаться за перекладину было сложно)
    5. Отведение ног назад 4х6
    Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 2 мин.
    Далее пол часа - час долбил по лапам и в конце всего сразу не отдыхая отжимания от пола на максимум (выжалгде-то 20 раз)

    Сегодня болит все что нужно: предплечья, пресс, плечи, крылья, трицепц, грудь, в районе поясницы и лопаток.

    Вопрос #1: Нужно ли завтра увеличивать количество повторений?
    Вопрос #2: Как быть с водой? Нужно много пить во время занятий или нет? Знаю товарищи бодибилдеры пьют много воды, а боксеры, например нет. Как быть здесь?
    Вопрос #3: Начало, например, второй недели: "Выполняем 2 серии.." Не могли бы Вы пояснить, что здесь есть первая серия, а что вторая?

    • 29 июня 2011 08:33

      1) Количество повторении оставьте прежним. 2) Пить нужно обязательно. Перед тренировкой желательно выпить 2 таблетки аспаркама или панангина- это нормализует водносолевой баланс Вашего организма и тренировка пройдет легче. Если хотите получить анаболический эффект выпейте вместе с аспаркамом или панангином рибоксин. Это не допинг, а стоит копейки и сил будет намного больше 3) Вы уже делаете по 4 серии. В дальнейшем нужно просто добавлять упражнения на каждой новой недели. 4)) Чтобы руки не забивались, делайте не одно упражнение 4 подхода, а одно за другим-подтягивания, отжимания на брусьях, подъем ног, отведение ног( это первая серия), затем снова подтягивания, отжимания...так будет проще и эффективнее...Вопрос: Что такое "долбил по лапам пол часа-час"?

      • 29 июня 2011 08:42

        Вот даже как. Понято, спасибо!!
        "Долбил по лапам", имеется в виду, работал по боксерским лапам (бил боксерские лапы) с партнером (:

        • 29 июня 2011 08:46

          Здорово!) Работайте в том же духе,только не перетренировывайтесь. УДАЧИ!

  • 28 июня 2011 19:31

    Здраствуйте Андрей Быстров. У меня к вам есть большая просьба не могли бы вы составить для меня индвидуальную программу бег,турник,брусья.рост 1м79см вес 72-73кг точно не помню да и весов нету чтобы взвеситься ну точно не больше 75кг.надеюсь я надеюсь на вас=),да и еше есть один вопрос, бегать подтягиваться и отжиматься на брусьях, я стал совсем недавно , а до этого, я тупо отжимался и качал пресс дома, стоит ли мне продолжать отжиматься дома или отижматься только на брусьях, а на простые отжимание тупо забить?

    • 29 июня 2011 08:38

      Здравствуйте Дмитрий Александрович! Забейте на обычные отжимания, работайте по системе представленной выше, если что немного изменим программу по ходу. Как давно начали заниматься? Что делали?

  • 29 июня 2011 00:05

    Андрей а что делать после 8 недель?

    • 29 июня 2011 08:19

      Здравствуйте Афанасий Иванович! На этот вопрос я отвечу не раньше чем через 8 недель после того как вышла эта статья.

      • 18 июля 2011 23:29

        здравствуйте Андрей! у меня такой вопрос я сам по себе худой и высокий,может мне не подходит эта программа? и важно ли правильное питание при этом? спасибо!

        • 19 июля 2011 10:54

          Здравствуйте Афанасий Иванович! Что Вы успели сделать из этой программы? Что у Вас получилось? Какой у Вас вес и рост? Правильное питание конечно Важно. О питании я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl...

          • 19 июля 2011 20:14

            Здравствуйте Андрей,у меня пошла 4 неделя,рост у меня 185,вес 68! делаю все кроме последнего упражнения просто не знал как оно выполняется! форма появляется,но хотелось бы немного и мышц набрать!спасибо за внимание!

            • 19 июля 2011 20:29

              Добрый вечер! Вы правы эта программа Вам не совсем подходит. У Вас есть дома какие-кибудь гантели?

              • 19 июля 2011 20:33

                сожалению гантель нет!

                • 19 июля 2011 21:44

                  Андрей а с помощью турника и брусьев нельзя никак в моем случае? гантель к сожалению нет!

                  • 20 июля 2011 10:51

                    Я подумаю и напишу Вам ответ

                    • 22 июля 2011 13:49

                      Здравствуйте Афанасий Иванович! Благодарю за терпение... Вам нужно выполнять меньший объем упражнений, чем здесь предложен. В любом случае набрать мышечную массу Вам будет не так просто, как другим людям. Нужно пробовать, подбирая ту систему, которая подойдет именно Вам. Раз Вы хотите работать на турнике и брусьях, для начала давайте попробуем изменить комплекс вот как: 1) Подтягивания 2) Подтягивания обратным хватом, руки вместе 3) Подтягивания широким хватом за голову 4) Отжимания на брусьях. Количество раз варьируем следующим образом: исходную точку берем из того количества раз, которое Вы выполняли в 1 подходе на подтягиваниях. Например это будет 10 раз. Тогда у нас получится вот что- 1) 10 2) 10 3) 8 4) 15(!). Отдых между упражнениями 2 минуты. Выполняйте по 3-4 серии. Через 2 недели напишите что у Вас получилось и есть ли положительные изменения. Если что- то непонятно, спрашивайте.

                      • 22 июля 2011 23:15

                        здравствуйте Андрей! Я брал за исходную 7 так как больше не мог! и делал их медленно! а 3-4 серии это 4 круга? и отдых 2 минуты между сериями или после каждого выполненного упражнения? спасибо за ответ!

                        • 23 июля 2011 08:08

                          Здравствуйте Афанасий Иванович! Да, это будет 3-4 круга. 2 минуты отдыхайте после каждого упражнения. По количеству раз у Вас получится следующее: 1) 7 2) 7 3) 5 4) 10-11. Буду ждать Вашего ответа через 2 недели.

                          • 09 авг. 2011 21:00

                            здравствуйте Анрдей! прошло 2 недели но результаты не очень, вес остался такой же, форма немного больше нравиться! делал по 2 серии на 3 уже не было сил!

  • 29 июня 2011 10:33

    Здравствуйте Андрей. Я хотел бы уточить, что такое "Серия". Я так понял это подход с неким количеством упражнений, например 10 отжиманий; 10 подтягиваний?

    • 29 июня 2011 13:58

      Здравствуйте Андрей К.! Подход- это выполнение одного упражнения. Например: подтягивания 10 раз и будет 1 подход. "Серия" это как бы 1 круг упражнений Например:а) Подтягивания.
      б) Отжимания на брусьях.
      в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
      г) Отведения ног назад в сисе на перекладине.-это первая серия. Затем снова:а) Подтягивания.
      б) Отжимания на брусьях.
      в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
      г) Отведения ног назад в сисе на перекладине.- это вторая серия...

      • 29 июня 2011 20:42

        Спасибо, теперь понятно.

  • 29 июня 2011 11:27

    Здраствуйте Андрей Быстров!Бегать подтягиваться и отжиматься на брусьях я стал с совсем недавно с 25 июня,но до этого примерно с 20 марта и до сих пор я тупо отжимался дома тоесть можно сказать я отжимаюсь уже 3 месяца! Начинал я отжиматься с 20 раз и каждую неделю отжимания повышал на 5 раз щас уже я отжимаюсь 90 раз)

    • 29 июня 2011 18:29

      Здравствуйте Дмитрий Александрович!Прямо как я в свои 13 лет))) За 3 месяца я дощел до 120 на ладонях, 80 на кулаках, 60 на пальцах и 40 на 4 пальцах. Начинал с 16, 8, 6 и 2 раз. Потом у меня начала болеть голова и я бросил это неблагодарное дело:( Дежавю))...Сейчас,как я уже говорил, работайте по этой программе. Перед тренировкой 1 неделю бегайте по 10 минут, 2 неделю по 20 минут, 3 неделю по 30 минут. Темп должен быть свободным. Перед тренировкой желательно пить L-карнитин или милдронат( по 2 капсулы) за час до начала тренировки. Так Вы быстрее похудеете, подсушитесь и сил будет больше. Возникнут вопросы спрашивайте.

  • 29 июня 2011 16:16

    Андрей добрый день! Подскажите когда лучше заниматься рано утром или после работы? Заранее спасибо!

    • 29 июня 2011 18:19

      Здравствуйте Андрей Игоревич! Летом конечно, предпочтительнее заниматься рано утром, пока не так жарко. К тому же правильно сделанная тренировка дает бодрость, которая сохраняется в течении дня. Так же утром Вам никто не будет мешать. Но не все могут безболезненно встать рано утром и сделать тренировку, поэтому выбирите тот вариант, который подойдет Вам больше сейчас и придерживайтесь его в будующем. Со временем Ваш организм привыкнет к этому режиму, а тренировки будут давать Вам все больше и больше сил и положительных эмоций.Удачи!

  • 01 июля 2011 09:37

    Здравствуйте,Андрей!Не могли бы вы составить для меня программу?(если не сложно конечно)Мне 17 лет.занимаюсь хоккеем уже 8 лет..так как сейчас лето нас отпустили по домам.вообщем подскажите как накачать руки за 3 месяца..я начал тут заниматься с июня, сначала делал по 8 подтягиваний..сейчас делаю уже 18-20..1 подход сделаю 18..потом следующие 4-5 подходов по 10-12 раз..затем брусья тоже 5-6 подходов по 10 раз..подъем с переворотом делаю 5 раз..выход силой с одной руки 3 раза за раз...смотрю на руки и прибавляется не очень много..Подскажите пожалуйста,как накачать руки быстрым способом!буду очень благодарен

    • 01 июля 2011 11:13

      Здравствуйте Александр Сергеевич! У Вас есть дома гантели?

  • 01 июля 2011 15:25

    Доброго времени суток. Обьясните пожайлуста "Отведения ног назад в сисе на перекладине" как это?

    • 01 июля 2011 17:16

      Здравствуйте Андрей! В висе на турнике отводите ноги за счет прогибания спины.

  • 01 июля 2011 20:58

    Здраствуйте андрей..я начал заниматся по вашей програме))но пользоватся брусьями редкая возможность..не моглибы вы разработать программу Бег Турник...буду очень признателен

    • 02 июля 2011 16:40

      Здравствуйте Максим Муратович! Как раз сейчас составляю новую систему только для турника. Вот первые 2 недели- 1неделя: 1 день: 1)подтягивания 2)отжимания. 3 круга. 2 день: отдых. 3 день: 1) подтягивания обратным хватом. Руки вместе 2) отжимания. Ладони вместе( или очень близко друг к другу). 3 круга 4 день: отдых. 5 день:1) Подтягивания широким хватом за голову.2) отжимания. Руки на ширине плеч. 3 круга. 2 неделю делаете тоже самое только уже 8 подходов. Отдых между подходами 1-2 минуты. Первую неделю бегаете перед тренировкой 10 минут, вторую 20 минут.

  • 01 июля 2011 21:25

    Спасибо большое Вам Андрей! Мне Ваша статья очень понравилась, я начал заниматься по Вашим рекомендациям и все очень хорошо получается, еще раз повторюсь спасибо Вам за эту статью, побольше бы таких людей! Если буду у меня вопросы, я надеюсь Вы на них ответите!

  • 01 июля 2011 21:44

    Уважаемый Андрей, у меня появился один вопрос по поводу тех препаратов, что Вы написали выше. Как их принимать?
    Ведь у них очень большое количество побочных эффектов! Безопасно ли их вообще принимать ?

    • 02 июля 2011 16:30

      Здравствуйте Николай Васильевич! Я сам не сторонник использования химических препоратов. Но иногда приходится ими пользоваться из элементарных соображений экономии средств. Аспаркам не имеет побочных действии при применении в той дозировке, которая указана. L-карнитин тоже безвреден даже при применении повышеных доз. Милдронат разве что может временно повысить давление. Рибоксин вызывает может вызывать аллергию. Но влюбом случае это нанесет не больший урон Вашему организму, чем применение элементарных поливитаминов. Я знаю гораздо более широкий спектр всевозможной фармакологии, но здесь я пишу наиболее безопасные и дещевые препораты. Если не хотите принимать предложенные «витаминки»( я сам до 18 лет принимал только витамин С), то перед завтраком ешьте курагу, во время тренировки пейте минералку без газов, а после тренировок ешьте бананы. Это будет стоить дороже, зато все натурально.

      • 02 июля 2011 17:09

        Может эти препараты и не столь вредные... Я так написал потому, что прочитал статьи про них. Я работаю и могу позволить второй способ, что Вы написали. Так как скупой платит дважды, ведь у каждого человека индивидуальный организм и не известно как он воспримет эти "витаминки". Ведь потом здоровье не купишь...

        • 02 июля 2011 17:22

          Николай Васильевич я читал много различных статей и даже научных трудов, в которых написан полнейший бред, поэтому опираюсь на собственный опыт и опыт коллег. Я прищел к выводу, что лучше получать максимальное колличество полезных веществ из качественного питания. Но если не устраивают результаты или немного не востанавливаешься, можно чуть-чуть помочь своему организму. Удачи Вам!

  • 02 июля 2011 21:26

    Здравствуйте Андрей! Обращаюсь к вам с просьбой посоветовать мне программу занятий.
    Вес: 63 кг
    Рост: 187 см
    До этого 5 лет занимался Парусным спортом (начинаю не сноля). Заранее благодарен...

    • 03 июля 2011 16:33

      Здравствуйте Игорь Владиславович! Если есть возможность занимайтесь по системе указанной в самой статье. Там все учтено. Она как раз очень подойдет для начинающих. Будут вопросы по комплексу задавайте. Если нет возможности заниматься на турнике и брусьях, напишите есть ли у Вас какой- нибудь инвентарь для тренировок. Составим другую программу.

  • 03 июля 2011 02:15

    Здраствуйте Андрей!Мне 16 лет)я качаюсь на брусьях и турнике.На турнике начал в 13 а перестал в 14-подтягивался 16 раз)сейчас начинаю востанавливаться после того как забросил,только ещё добавил брусья)сейчас качаюсь каждый день и делаю 7 подходов по 5 раз и на турнике и на брусьях.Вы не могли помочь мне,правильно ли я делаю?Будет ли какой-то эфект,если к тому же я каждый день!Заранее очень благодарен!)

  • 03 июля 2011 02:24

    Здравствуйте Андрей!Мне 16 лет,я качаюсь на брусьях и на турнике.)На турнике начал в 13 и закончил в 14-подтягивался 16 раз.)Сейчас пытаюсь заново восстановиться,после того как забросил.Иду качаться каждый день,начиная с 3 и заканчивая в 7,качаюсь уже 2,5 недели.)А начиная с 1-ой начинал с утра,сейчас делаю 7подходов по 5 раз на турнике и на брусьях.Скажите пожалуйста,правильно я делаю?Да ещё и каждый день?

    • 03 июля 2011 20:19

      Здравствуйте Дмитриевич! Рано Вы начали заниматься, потому и закончили. А сейчас как раз тот самый возраст, когда организм сформировался и готов адекватно переносить физическую нагрузку. У меня к Вам вопрос: какую цель Вы преследуете:добиться максимального количества раз или прокачать свое тело?

  • 03 июля 2011 21:09

    Я очень хочу прокачать тело)

  • 03 июля 2011 21:16

    Очень хочу прокачать своё тело,чтоб стать сильнее и быть в форме.)

    • 04 июля 2011 19:19

      Тогда Вам нужно заниматься через день, чтобы мышцы в дни отдыха успевали рости и востанавливаться. И целесообразно выполнять 3-4 подхода раз по 8, чем 7 подходов по 5 раз. Попробуйте подстроиться под эту систему, она уже проверена годами. Попробуйте начать с червертой недели и напишите, что у Вас получится, а дальше мы скоректируем тренировочный процесс.

  • 04 июля 2011 13:52

    Андрей можно ли с вами связаться по скайпу или аське???

    • 04 июля 2011 19:14

      Здравствуйте Серж! У меня нет времени пользоваться другими средствами связи. Если у Вас что-то важное, напишите мне письмо на этом сайте и опишите суть Вашего вопроса или проблемы.

  • 05 июля 2011 00:19

    Спасибо вам большое Андрей,буду делать,как вы говорите.)Напишу обязательно и за это вам тоже спасибо!)

  • 05 июля 2011 00:22

    Только у меня есть тоже ещё один важный вопрос.)У меня есть друг качок в прямом смысле,он качался всего год на уличных турниках и брусьях и только.Занимался каждый день как я.Он говорит,что якобы это забивает мышцы,ну я его слушался.Но вы безусловно правы,конечно буду прислушиваться людям,которые знают в этом толк,как вы.)

    • 05 июля 2011 11:15

      Попробуте так же 2,5 недели позаниматься через день и сравните) Вопросы исчезнут сами собой)

  • 06 июля 2011 15:13

    Хорошо,попробую...спасибо вам.)Андрей,а мышцы растут постоянно?)

    • 06 июля 2011 21:50

      Постоянно. Только методики надо менять регулярно.

  • 06 июля 2011 18:46

    Здравствуйте, Андрей Быстров. Мне 16 лет. Рост 178 см, вес 56 кг. Хочу набрать вес и подкачаться(грудь, руки плечи, спину), а то надоело быть худым. Можете помочь мне составить индивидуальную систему тренировок дома(т.к. в зал ходить нет возможности). Есть турник. Грудь: 85, талия: 73, бедра 82, бицепс: 29, запястье: 18.
    Как изменить фигуру на нормальную(не худощавую), возможно ли? Что кушать, какие упражнения делать?

    • 07 июля 2011 19:45

      1. Я бы для начала посоветовал Вам выявить причину такого недостатка в весе. Для этого нужно проверить желудок, возможно у Вас серьездные проблемы и белки попросту не перевариваются. Так же возможны проблемы с поджелудочной железой и Вашему организму не хватает тех гормонов, которые она вырабатывает. Третьей причиной могут быть глисты, которые ничего не оставляют Вашему организму. После того, как Вы идентефецируете причину дистрофии, а она может быть здесь и неупомянута, устраните ее. 2. Так же Вам нужно обратить внимание на питание. Об этом я подробно написал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Что касается комплекса, то с Вашим ростовесовым показателем я бы посоветовал следующее: занимайтесь через 2 дня отдыха. В качестве упражнений используйте только отжимания и подтягивания по следующей схеме: 1) Отжимания 2) Подтягивания 3) Отжимания 4) Подтягивания 5) Отжимания 6) Подтягивания. Отдых между упражнениями 2 минуты. Когда Ваш вес станет больше 60 кг, можно будет переходить к следующей системе тренировок.

      • 08 июля 2011 09:21

        Большое спасибо вам за ответ, очень благодарен вам. Буду следовать вашим советам. А причина недостатка в весе: мало ем но много двигаюсь...
        Еще раз спасибо за ответ!

  • 08 июля 2011 14:19

    Скажите пожалуйста,Андрей,мне 13 лет и я хочу подкачать пресс и мышцы рук и спины.Можете составить для меня программу.Заранее премного благодарен.

    • 08 июля 2011 20:43

      Здравствуйте Максим Викторович! Я сам пытался заниматься в 13 лет, но результата мне это практически не принесло, а сил было потрачено несравнио много. Советую Вам подождать, как минимум до весны 2012 года, потом возьмете все и сразу.

  • 11 июля 2011 12:55

    Андрей, здравствуйте!
    замечательная статья, и после прочтения у меня появились некоторые вопросы:
    1. не будет ли противопоказанным Ваш комплекс упражнений, если я испытываю проблемы со спиной (болит поясница. около года назад ходил на рентген, сказали, что "грыжа Шморля". + сидячая работа да и вообще может начать болеть если что-то тяжелое поднимаю, а то и вовсе с утра беспричинно)
    2. после тренировки (тренироваться буду вечером, часов в 19.00 - 20.00) каков должен быть рацион питания? или лучше уже ничего не кушать? (так как цель сбросить наетый/напитый животик преследуется пожалуй в первую очередь). ну не просто сбросить, но и прокачать естественно)
    спасибо заранее за ответ;)

  • 11 июля 2011 13:52

    И еще одно:
    существует множество вариаций хватов положений рук при подтягивании: средний, широкий, узкий, прямой, обратный и нейтральный. подскажите пожалуйста, каким образом следует их чередовать для достижения максимального эффекта? стоит ли нагружать в первую неделю все возможные интерпретации? или например, одна неделя - один вариант подтягиваний? спасибо!))

    • 11 июля 2011 22:38

      Здравствуйте Андрей Малинников! 1. Если во время выполнения комплекса Вы будете чувствовать дискомфорт, то можно тренироваться. Если во время выполнения комплекса Вы будете чувствовать боль, то убирайте те упражнения, которые ее вызывают. 2. После тренировки съдайте обезжиренный творог( постепенно). После лучше всего пить только кефир. Но главное НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, если хотите сжечь животик. 3. Выполняйте комплекс так, как указано в статье. Чтобы разработать эту систему я долго работал и эксперементировал.

      • 12 июля 2011 11:12

        Спасибо большое, Андрей!
        а по поводу разных хватов можете что-нибудь сказать?

        • 12 июля 2011 18:16

          Обычным хватом удобнее выполнять упражнение. При обратном хвате, ладони вместе, нагрузка идет преимущественно на бицепс. При широком хвате преимущественно нагружается грудь. При широком хвате за голову преимущественно нагружается спина. Так же это упражнение очень полезно для позвоночника... Если подтягиваться разными хватами, мы прокачаем больше мышц и выполнять это будет намного проще, чем при работе одним хватом, потому что мы будет нагружать разные группы мышц, давая возможность остальным немного отдохнуть.

          • 13 июля 2011 08:01

            Еще раз спасибо!

            • 19 июля 2011 10:55

              Здравствуйте Афанасий Иванович! Что Вы успели сделать из этой программы? Что у Вас получилось? Какой у Вас вес и рост? Правильное питание конечно Важно. О питании я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl...

  • 12 июля 2011 20:45

    Здравствуйте, Андрей!
    Я начал заниматься на турнике и брусьях 2 недели назад. До этого подкачивался но без особых результатов. Подтягиваюсь достаточно много (20), на брусьях отжимаюсь - 30-40.
    Не могли бы вы, помочь мне в составлении программы для набора мышечной массы, именно за счет подтягиваний и отжиманий? На спортзал финансов не хватает(

    • 13 июля 2011 20:04

      Здравствуйте Николай Александрович! Все можно поправить) ВОПРОСЫ: 1. Вы подтягиваетесь с рывками или без? 2. До какого угла сгибаете руки, когда отжимаетесь на брусьях? 3. С какой скоростью выполняете упражнения?

  • 20 июля 2011 04:00

    Классная программа))))
    Есть вопрос , я подтягиваюсь 30 раз , сколько на брусьях не знаю ....Сколько раз мне делать за подход ,сколько будет правильнее???
    Заранее спасибо=)

    • 20 июля 2011 22:34

      Здравствуйте Николай Дмитриевич! Во-первых Вам нужно начать сразу с 4 недели. Форма позволяет работать сразу без раскачки. За один подход, конкретно в Вашей ситуации, желательно делать по 12 раз. Если будет слишком легко нужно утяжелять подтягивания за счет добавления веса(это может быть рюкзак с книгами). Удачи!

  • 21 июля 2011 14:00

    Заканчиваю 6 неделю, но результата почти не видно. В чем проблема? Я делаю все упражнения по 4 подхода.
    Мой рост 176, вес 58 кг. Подтягиваюсь без рывков со средней скоростью(но могу и с быстрой).

    • 22 июля 2011 13:34

      Здравствуйте Денис! У Вас слишком низкий ростовесовой показатель. При таком показателе очень сложно сдвинуться с мертвой точки, потому что мышцам попросту не на чем закрепиться и неоткуда взяться, тем более летом, когда мы постоянно теряем в весе из-за жары. В Вашем случае нужно работать методом проб и ошибок. Раз эта система Вам не подходит, значит нужно плавно переходить на другую. Давайте работать теперь так: Оставьте только 3 вида подтягиваний и 3 вида отжиманий. Делайте по 3-4 круга с отдыхом между упражнениями 2 минуты. Через 2 недели напишите что у Вас получилось и изменился ли вес. Так же Вам может помочь эта статья, в которой я рассказывал о том, как нужно питаться при занитиях спортом: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Еще напишите мне как можно подробнее о том, как Вы выполняли эти 6 недель. Буду ждать.

      • 22 июля 2011 14:36

        все 6 недель я все делал как тут у вас написано, делал все упражнения(кроме отжиманий на брусьях, так как их нет поблизости) по 10 раз, перерыв между упражнениями 2 минуты, занимался через день. В принципе у меня сейчас нет ни усталости, ни болевых ощущений.

        • 22 июля 2011 22:49

          Денис, статья называется турник и БРУСЬЯ. Что же Вы сразу не сказали, что брусьев-то нет))). Мой тренер по бегу , перед горным бегом давал мне тренировки, где нужно было выполнять большие объемы, после которых нужно было делать лестницы. Я выполнял все, но лестницы практически не делал. До этого момента я выигрывал эти соревнования 2 года подряд, а в этот раз был лишь 7(!)...Надеюсь Вы меня поняли...Вот Ваша новая программа:1 НЕДЕЛЯ:
          1 день:
          1 Подтягивания
          2 Отжимания.
          3 Подтягивания
          4 Отжимания.
          5 Подтягивания
          6 Отжимания.
          2 день:
          Отдых
          3 день:
          1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          4 день:
          Отдых
          5 день:
          1 Подтягивания широким хватом за голову.
          2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          3 Подтягивания широким хватом за голову.
          4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          5 Подтягивания широким хватом за голову.
          6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          6 день:
          Отдых
          7 день:
          Отдых

          • 22 июля 2011 22:51

            2 НЕДЕЛЯ:
            1 день:
            1 Подтягивания.
            2 Отжимания.
            3 Подтягивания.
            4 Отжимания.
            5 Подтягивания.
            6 Отжимания.
            7 Подтягивания.
            8 Отжимания
            2 день:
            Отдых
            3 день:
            1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
            2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
            3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
            4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
            5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
            6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
            7 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
            8 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
            4 день: отдых
            5 день:
            1 Подтягивания широким хватом за голову.
            2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
            3 Подтягивания широким хватом за голову.
            4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
            5 Подтягивания широким хватом за голову.
            6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
            7 Подтягивания широким хватом за голову.
            8 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
            Количество повторений в упражнении должно совпадать с тем, которое у Вас получилось в первую неделю. Если будет желание и останутся силы, в последней паре упражнений можете сделать на несколько раз больше. Но не стоит выкладываться полностью, закончив упражнение Вы должны быть уверены, что сделали бы еще, как минимум, одно повторение...Если есть вопросы спрашивайте, если нет, то жду Вас через 2 недели

            • 23 июля 2011 06:52

              Спасибо большое) через 2 неделю напишу результаты)

  • 25 июля 2011 11:45

    Эх, 4 недели позади. Пошел второй этап (:
    Андрей, я думаю, это не критично в простых отжиманиях, отжиматься на кулаках (мне так удобнее и привычнее) или на ладонях?!

    • 26 июля 2011 11:32

      Лучше, конечно отжиматься на ладонях. Если это сложнее, значит так надо. Расскажите о своих ощущениях после 4 недель проделанной работы.

      • 27 июля 2011 12:09

        У меня с кистевым суставом проблемы (ломал), поэтому и отвык (: А какие преимущества в отжиманиях на ладонях перед тем же упражнением, но на кулаках?

        Насчет ощущений, весы я не успел купить, поэтому, по набранной массе сказать не могу ничего. Ну визуально, кажется, что чуть-чуть веса-то я набрал. Плюс, по-моему слегка выпрямилась спина. Подтянуться теперь могу 20 раз за подход. Предплечья больше не забиваются, но вот с началом пятой недели, после занятий в понедельник болят мышцы: биц, триц, широчайшая, грудь (это хорошо)) .
        Препараты, которые Вы, Андрей, предлагали, пробовать не стал! Хочу сам все сделать :)

        • 27 июля 2011 13:11

          Все правильно, если вы справляетесь с тренировками и результат устраивает, то принимать ничего не нужно. Что касается отжиманий на ладонях: мой тренер говорил, делай то, что тебе сложно, а не то что тебе просто))). Но в Вашем случае, раз есть проблемы с кистевым суставом, делайте отжимания так, как Вам удобно. Вес в такую жару набрать сложно. Так что если Вы просто не потеряете в весе, то это уже будет хорошо, а если чуть-чуть прибавили, то это здорово. Я уже говорил, что этот комплекс выравнивает спину, а спина нам везде нужна))) То что болят мышцы, это очень хорошо, значит Вы все правильно делаете и качественно делаете тренировки. Удачи Денис!

          • 27 июля 2011 15:54

            Спасибо за помощь и поддержку!

  • 27 июля 2011 18:51

    Здраствуйте Андрей. Можете помочь составить тренировку? На данный момент занимаюсь с друзьями в училище. 5*9 подтягивания ( 5 подход) , 5*12 отжимания, 5*14 отжимания как от пола но на брусьях.
    Пресс дома. 3*30 подъем ног и 3*30 скручивания влево-вправо.
    вес 62, рост 168, 16 лет )
    Хочу накачать руки , пресс и спину. Вообщем выглядеть красиво.....чтоб девушка была рада моя=)
    И еще если как то возможно это сделать как убрать попу и бедра) а то больно мне они не нравятся

    • 27 июля 2011 19:32

      Здравствуйте Андрей! Чтобы Ваша девушка была рада, это не главное... Вы давно занимаетесь по этой системе? Как часто? Сможете бегать перед тренировкой?

      • 27 июля 2011 19:40

        ну мне главное=) недели 4. Наращивая кол-во упражнений.
        Вторник,четверг,суббота.
        Ну да) на училище есть стадион в 200метров

        • 27 июля 2011 20:07

          Тогда попробуйте начать заниматься по системе, приведенной в этой статье. Начните с 4 недели. Больше 4 подходов одно упражнение не выполняйте, лучше увеличивайте количество раз. Перед тренировкой первую неделю бегайте 10 минут. Вторую неделю бегайте 20 минут. Через 2 недели напишите что получится. Скорректируем дальнейшый тренировочный процесс.

  • 01 авг. 2011 00:09

    добрый вечер Андрей Быстров. Не могли бы вы мне помочь составить тренировку? мне 16 лет, рост 180-182 см, вес 65-66, хотел бы подкачаться и набрать вес. дома есть турник брусья гири(24кг)

    и можно ли принимать гейнеры??

    • 01 авг. 2011 09:23

      Лично мое мнение, гейнеры стоит принимать в случае, если у Вас нет времени нормально питаться.

    • 01 авг. 2011 18:42

      Здравствуйте Ильдар Венерович. Я согласен с Денисом К., что гейнеры стоит принимать в случае, если у Вас нет времени нормально питаться. О том, как правильно питаться при занятиях спортом я рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Ознакомьтесь и внесите коррективы в свое питание. Я думаю, что гири пока стоит отложить до осени.Что касается программы тренировок, то первые 2 недели попробуйте позаниматься по следующей, наиболее простой системе-

      • 01 авг. 2011 18:42

        1 НЕДЕЛЯ:
        1 день:
        1 Подтягивания
        2 Отжимания.
        3 Подтягивания
        4 Отжимания.
        5 Подтягивания
        6 Отжимания.
        2 день:
        Отдых
        3 день:
        1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
        2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
        3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
        4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
        5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
        6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
        4 день:
        Отдых
        5 день:
        1 Подтягивания широким хватом за голову.
        2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
        3 Подтягивания широким хватом за голову.
        4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
        5 Подтягивания широким хватом за голову.
        6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
        6 день:
        Отдых
        7 день:
        Отдых.
        Старайтесь распределить силы так, чтобы каждый раз у Вас получалось одинаковое количество повторений в упражнении. Поэтому не надо в первых двуй упражнениях выдавать максимум. Если почувствовали, что темп выполнения упражнения сбивается, заканчивайте. В последующих 4 упражнениях старайтесь выполнить то же число повторений, что и в первых двух.

        • 01 авг. 2011 18:43

          2 НЕДЕЛЯ:
          1 день:
          1 Подтягивания.
          2 Отжимания.
          3 Подтягивания.
          4 Отжимания.
          5 Подтягивания.
          6 Отжимания.
          7 Подтягивания.
          8 Отжимания
          2 день:
          Отдых
          3 день:
          1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          7 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          8 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          4 день: отдых
          5 день:
          1 Подтягивания широким хватом за голову.
          2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          3 Подтягивания широким хватом за голову.
          4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          5 Подтягивания широким хватом за голову.
          6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          7 Подтягивания широким хватом за голову.
          8 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          Количество повторений в упражнении должно совпадать с тем, которое у Вас получилось в первую неделю. Если будет желание и останутся силы, в последней паре упражнений можете сделать на несколько раз больше. Но не стоит выкладываться полностью, закончив упражнение Вы должны быть уверены, что сделали бы еще, как минимум, одно повторение

  • 01 авг. 2011 17:21

    Андрей, А вот у меня как-то не получается пункт
    ж) "Подтягивания обратным хватом за голову." в 6 неделе.. Как так руки вывернуть? Вместо этого подтягивался "Прямым хватом". Я все правильно сделал? (:

    • 01 авг. 2011 18:26

      Здравствуйте Денис! Вы как раз все правильно сделали. В пункте Ж) ошибка, которую заметили и разгадали только Вы. Поздравляю!!!

  • 01 авг. 2011 19:10

    Андрей,получается мне не нужно на брусьях заниматься?

    • 01 авг. 2011 19:23

      Первые 2 недели нет. Вначале мы подготовим мышцы к последующей работе. Через 2 недели подробно напишите, что у Вас получилось. Дальше будем постепенно добавлять другие упражнения.

  • 02 авг. 2011 11:09

    А что значит серии? Подходы так названы?

    • 02 авг. 2011 14:03

      1 повторение- это 1 раз в упражнении,1 подход- это одно упражнение, 1 серия- это все упражнения.

      • 02 авг. 2011 17:36

        А какое время между подходами должно быть? Спасибо.

        • 02 авг. 2011 20:56

          Наилучший результат я наблюдал при отдыхе 2 минуты между упражнениями.

  • 02 авг. 2011 22:25

    здраствуйте андрей мне 18 лет рост 165 вес 46, у меня такой вопрос как мне набрать массу и стоит ли при током весе заниматься на брусьях и турнике!!! не мог ли бы вы посоветовать как мне лучше начать заниматься, и какие упражнения стоит лучше и эфективнее делать заранее огромное спасибо.

    • 03 авг. 2011 13:44

      Здравствуйте Антон! У Вас непростой случай. И программа, которая представлена выше не даст ожидаемого результата.1. Я бы для начала посоветовал Вам выявить причину такого недостатка в весе. Для этого нужно проверить желудок, возможно у Вас серьездные проблемы и белки попросту не перевариваются. Так же возможны проблемы с поджелудочной железой и Вашему организму не хватает тех гормонов, которые она вырабатывает. Третьей причиной могут быть глисты, которые ничего не оставляют Вашему организму. После того, как Вы идентефецируете причину дистрофии, а она может.быть.здесь и неупомянута, устраните ее. 2. Потом Вам нужно начать правильно питаться. О том как нужно питаться я рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . 3. Что касается программы тренировок, то попробуйте 2 недели позаниматься следующим образом:

      • 03 авг. 2011 13:53

        1 НЕДЕЛЯ:
        1 день:
        1 Подтягивания
        2 Отжимания.
        3 Подтягивания
        4 Отжимания.
        5 Подтягивания
        6 Отжимания.
        2 день:
        Отдых
        3 день:
        1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
        2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
        3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
        4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
        5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
        6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
        4 день:
        Отдых
        5 день:
        1 Подтягивания широким хватом за голову.
        2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
        3 Подтягивания широким хватом за голову.
        4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
        5 Подтягивания широким хватом за голову.
        6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
        6 день:
        Отдых
        7 день:
        Отдых.
        Старайтесь распределить силы так, чтобы каждый раз у Вас получалось одинаковое количество повторений в упражнении. Поэтому не надо в первых двуй упражнениях выдавать максимум. Если почувствовали, что темп выполнения упражнения сбивается, заканчивайте. В последующих 4 упражнениях старайтесь выполнить то же число повторений, что и в первых двух.

        • 03 авг. 2011 13:54

          2 НЕДЕЛЯ:
          1 день:
          1 Подтягивания.
          2 Отжимания.
          3 Подтягивания.
          4 Отжимания.
          5 Подтягивания.
          6 Отжимания.
          7 Подтягивания.
          8 Отжимания
          2 день:
          Отдых
          3 день:
          1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          7 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          8 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          4 день: отдых
          5 день:
          1 Подтягивания широким хватом за голову.
          2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          3 Подтягивания широким хватом за голову.
          4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          5 Подтягивания широким хватом за голову.
          6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          7 Подтягивания широким хватом за голову.
          8 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          Количество повторений в упражнении должно совпадать с тем, которое у Вас получилось в первую неделю. Если будет желание и останутся силы, в последней паре упражнений можете сделать на несколько раз больше. Но не стоит выкладываться полностью, закончив упражнение Вы должны быть уверены, что сделали бы еще, как минимум, одно повторение.

  • 05 авг. 2011 07:30

    Здравствуйте, Андрей.
    Не могли бы вы помочь в составлении программы. Мне 21 год, с 16 занимался железом(штанга, гантели и пр.), на данный момент не занимался в течении последнего года. рост 173, вес 75 кг. Макс колво подтягивания за раз 25, отжиманий 60. хотелось бы подсушиться,с перспективой дальнейших занятий на мышечную массу и силу(не гибкость)

    • 05 авг. 2011 18:09

      Здравствуйте Евгений! Чтобы подсушиться и похудеть самым лучшим и безопасным методом будет бег с использованием простейшего жиросжигателя-L-карнитина. Начните работать по этому комплексу с 3 недели. Перед тренировкой делайте легкую пробежку. 1 неделю- 10 минут, 2 неделю- 20 минут, 3 неделю- 30 минут. За час до начала пробежки принимайте L-карнитин. Или дешовый аналог-милдронат( по 2 капсулы за час до бега)...После того, как Вы достаточно подсушитесь, можете переходить на занятия в тренажерном зале.

      • 06 авг. 2011 14:20

        Большое спасибо. Дело в том, что возвращаться в зал нет желания да и возможности(хороший зал находится довольно далеко и ехать туда после работы утомительно, а вот турники и брусья прямо под домом). L-карнитин можно принимать в любом виде - таблетки, капсулы, порошки, жидкости или же предпочтительнее что-то одно? и еще один вопросик: следует ли сократить на время подсушки количество потребляемых углеводов, или же левокарнитина и физических нагрузок будет достаточно и без изменения рациона?

        • 06 авг. 2011 18:21

          Предпочтительнее принимать жидкий L-карнитин( он лучше усваивается), но и другие варианты приема L-карнитина дадут свой результат. Насчет питания смотрите сами. Если сушка пойдет нормально, то в питании ничего менять не нужно. Если результат не будет Вас устраивать, то просто исключите из рациона прием углеводов после 6 вечера. Этого будет достаточно. Так же если Вам будет интересно можете прочесть эту статью про питание: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Если будут вопросы, спрашивайте.

          • 07 авг. 2011 15:45

            Спасибо за Ваши статьи, решил немного "подрегулировать" рацион) еще один, наверно глупый, вопрос: возможно ли разделить во времени бег и основную тренировку(бегать по утрам, тренироваться вечером), или же это будет менее эффективно?

            • 07 авг. 2011 22:30

              В Вашем вопросе нет ничего глупого. Хуже если вопросов нет совсем... Бег и основную основную тренировку можно разделить, но тогда бегать нужно не менее 30 минут, а перед основной тренировкой тогда нужно делать легкую разминку.

              • 18 авг. 2011 12:21

                здравствуйте Андрей. наконец-то приобрел карнитин(дешевенький, правда, макслеровский), в капсулах, на банке написано за 20 минут до тренировки, выше мы обсудили, что возможно разделить бег и основную тренировку, отсюда вопрос - карнитин принимать перед основной тренировкой вечером, или перед пробежкой утром? и еще - если на след день после тренировки не чувствую особой усталости следует добавить количество раз в подходах или можно заниматься каждый день(если да, то принимать карнитин тоже каждый день)?

                • 18 авг. 2011 20:47

                  Здравствуйте Евгений! Бегать можно каждый день. А вот комплекс стоит выполнять через день. Что касается L-карнитина, то его можно принимать перед каждой тренировкой, если есть такая возможность. Только карнитин (макслеровский), который Вы приобрели не всегда эффективен. На некоторых моих коллег он просто не действовал. Если после его применения у Вас будет такое же потоотделение, как и раньше, то стоит поискать другой L-карнитин или приобретите милдронат( способствует выработки собственного L-карнитина), он должен продаваться в любой аптеке.

      • 24 марта 2014 22:59

        Добрый день Андрей , мне требуется ваша помощь. Занимаюсь турниками около месяца , мне полных 15 лет. По поводу инструкции , вы написали " 1 НЕДЕЛЯ:
        Выполняем одну серию.
        а) Подтягивания.
        б) Отжимания на брусьях.
        в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
        г) Отведения ног назад в сисе на перекладине. "
        - Это всё делать в один день , поочерёдно , или же каждый день делать по списку 1 - а) , 2 - б) , 3 - в) , 4 - г) , как быть ?

  • 05 авг. 2011 23:06

    Здравствуйте.Вот читал все комментарии и самому захотелось попросить вам составить мне программу. Мне 15 (ровно) вес 54,дома 2 гантели по 7кг качаю руки, плечи, бицепсы итд по советом тренеров, друзей и др. А также активно занимаюсь боксом. Был бы рад если вы мне поможете (если вам не сложно). Заранее спасибо!

  • 05 авг. 2011 23:08

    а

  • 05 авг. 2011 23:15

    Здравствуйте. Я просчитал все комментарии, многое запомнил.если вам не трудно составите и мне программу: Мне уже 15 и у меня появилось огромное желание активно заниматься спортом и накачать свои мышцы. Хожу на бокс, дома есть 2 гантели по 7кг вешу 54кг.Мышцы у меня уже разогретые. Активно качаюсь на брусьях, турнике и гантелями и еще на тренировках качаюсь всякими тренажерами. Заранее спасибо!

    • 06 авг. 2011 18:26

      Здравствуйте Манучер! Ответьте на несколько вопросов, чтобы мне было проще помочь Вам: Какой у Вас рост? Давно занимаетесь боксом? Насколько проффесионально? Как регулярно? Что для Вас важнее бокс или накачаться?

  • 07 авг. 2011 09:26

    Здраствуйте Андрей) вот я и отзанимался 2 недели по 4-5 недели. Руки немного окрепли) Бегал правда по 10 минут только, но я бегаю по вечерам с друзьями 4км) ну где-то так, 30минут вообщем. Что дальше?)

    • 07 авг. 2011 22:40

      Здравствуйте Андрей)) У Вас еще должна немного окрепнуть спина... Сколько раз в неделю Вы бегаете по вечерам? Есть хоть какие-нибудь изменения в попе и бедрах? Распишите все тренировки, которые Вы сделали( сколько подходов по сколько раз).

  • 07 авг. 2011 16:52

    Здраствуйте еще раз,мой рост приблизетельно равен 1.63 м.. Боксом занимаюсь все лето,только начал заниматься. Занятия по боксу в школьное время не предусматривается. Так что скорее всего я выберая Мышцы. И пожалуйста можно программу с большим уклоном на рост мышц , а не на их укрепление.

    • 08 авг. 2011 22:15

      Здравствуйте Манучер! Попробуйте начать заниматься по одной из этих схем: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... или
      http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Но хочу предупредить, что Ваш рост может остановиться. Когда снова начнете заниматься боксом перейдите на систему тренировок, приведенную в этой статье, потому что совмещать наращивание мышечной массы и бокс нерационально...

  • 08 авг. 2011 22:31

    Бегаю 2 дня, потом 1 отдых.
    Подтягивания по 10 делаю.
    Отжимания от брусьев 8.
    Просто отжимания по 30.
    Уголок и назад не считал.
    Обычно по 4 подхода делаю. 5ый как вы сказали не делаю)
    В бедрах нет) попа меньше. Мышчы на голени накачались ток=)

    • 09 авг. 2011 21:28

      Снова здравствуйте Андрей! Я думаю, что пока сезон позволяет заниматься на турнике и брусьях, нужно продолжать тренироваться на свежем воздухе и параллельно бегать. Так что продолжайте заниматься по схеме, которая приведена выше. Если у Вас пропадет возможность заниматься на турнике и брусьях или пройдут оставшиеся 3 недели, пишите мне сюда. Я Вам составлю комплекс, который заменяет бег и укрепляет мышцы одновременно. Этот комплекс решит все Ваши проблемы и Ваша девушка будет довольна во всех отношениях))) Но для начала нужно набрать соотвецтвую форму. Чем Вы сейчас и занимаетесь.

  • 09 авг. 2011 11:45

    Добрый день, Андрей! Мне 30 лет, рост 191 см., вес. 91 кг! Бегаю 2-3 раза в неделю в футбол по 1 - 1,5 часа! Хотелось бы немного подсушиться и подкачаться! Домой только купил брусья и турник! Какой комплекс посоветуете? И как питаться? Заранее спасибо!
    И да, есть небольшой животик и бока! Вот это то-же хотелось бы убрать!

    • 09 авг. 2011 21:37

      Здравствуйте Александр Кисляков! Насколько проффесионально Вы занимаетесь футболом? Лето заканчивается...будете ли Вы играть в футбол осенью и зимой? Есть ли какой- нибудь другой инвентать для занятий?

  • 10 авг. 2011 09:56

    Здравствуйте, Андрей! До 30 лет занимался серьезно, 2-3 игры в неделю на уровне район - область! Сейчас бегаю для себя на любительском уровне! Играю круглый год, в том числе как в зале так и на улице! Жить без этого не могу! Из инвентаря пока только турник и брусья! Спасибо за то, что отвечаете!

    • 10 авг. 2011 18:30

      Все ясно Александр! Что касается питания, то об этом я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Прочитайте все 3 части и внесите изменения в свой рацион питания. Насчет комплекса я немного подумаю и составлю его чуть позднее. Дождитесь...

  • 10 авг. 2011 10:41

    Делюсь собственным опытом.
    37 лет, 115 вес, 180 рост
    6 месяцев занимаюсь так- день первый- брусья лесенка от 1 до 12 и обратно, 1,2,3,4,5,6,7,8,9, 10,11,12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
    подтягивания хватом к себе 1 подход, 12-14 раз
    пресс 1 подход
    день второй- подтягивания лесенкой по схеме первого дня
    отжимания на брусьях 1 подход, обычно не больше 12 раз
    4 недели по 6 тренировок в неделю, далее 5 -7 дней отдых
    после отдыха пробую делать те же движения, но с гантелей(16кг)
    обычно 5х15
    на ноги иногда подъемы по склону 20-30 минут
    в этой системе особо хорошо что на воздухе, очень хорошо дышится и возможно сокращать время отдыха, тем самым регулируя нагрузку
    на разы стал делать 44 подтягиваний и около 55 отжиманий, что считаю совсем неплохо при 115 весе, до начала (марта) вес был 108, кол-во жира примерно одинаковое

    • 11 авг. 2011 15:30

      Здравствуйте Максим! Солидный результат при Вашем возрасте и весе. Сколько лет Вы уже занимаетесь спортом?

  • 10 авг. 2011 16:07

    Здравствуйте Андрей! Мне 18 лет, рост 177 см, 65 кг. Занимаюсь в основном футболом, а также через день турником и брусьями. Ходил месяц в зал тренироваться. Что вы можете мне посоветовать? Занимаюсь брусьями и турником ровно год. Есть фигура, есть рельеф мышц туловища, ноги тоже ничего из за футбола. Мне нужны руки, только в области плеча анатомически (там где бицепс, трицепс, брахиалис,анконеус и так далее). Что эффективное посоветуете для меня???????

    • 10 авг. 2011 18:49

      Здравствуйте Максим! Для того, чтобы прокачать руки нужно выполнять следующие упражнения: 1) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое.
      2) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
      3) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой - исходное положение. Разгибаем руки.
      4) Садимся на стул, гантели в руках - исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем.
      Выполняем 3-4 серии. Вес нужно подобрать так, чтобы Вы могли выполнить минимум 8, максимум 12 раз в подходе...Если нет возможности выполнять упражнения с гантелями, то отжимания на брусьях прокачивают трицепс, а подтягивания обратным хватом( руки вместе) бицепс. Если эти упражнения выполнять параллельно можно добиться хорошего результата.

  • 11 авг. 2011 01:31

    Здравствуйте Андрей! Мне 17 лет, мой рост 170 см, вес 55кг, раньше занимался в тренажорном зале около года, до этого регулярно ходил на турники и брусья, сейчас возможности ходить в тренажорный зал нет поэтому хожу на турники, на брусьях за 1 подход магу сделать около 60 раз, на турнике 35, не могли бы вы мне составить программу для занятия на турниках и брусьях, т.к когда я занимаюсь, я делаю очень много подходов и па большому количеству раз.

    • 11 авг. 2011 15:28

      Здравствуйте Алексей! 1. Для того, чтобы у Вас был результат при занятиях на турнике и брусьях, лично Вам нужно выполнять упражнения с утяжелителями. Их можно купить в спортивном магазине или соорудить самому(можно отжиматься и подтягиваться с набитым книгами рюкзаком). Вес нужно подобрать так, чтобы в одном подходе Вы могли сделать минимум 8, максимум 12 раз. Прочитайте в этой статье, какие упражнения в какую из недель нужно выполнять. Выберите ту неделю, которую посчитаете нужной. Попробуйте заниматься по этой схеме. Если через 2 недели поймете, что эта система Вам не подошла, пишите сюда, составим другую. 2. Нормализуйте режим питания. Прочтите статью, в которой я рассказывал о том как нужно питаться при занятиях спортом: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Это поможет Вам набрать вес. 3. Так же обязательно нормализуйте режим дня. Вы отправили мне сообщение в 1:30... В это время нужно спать, чтобы мышцы могли расти и восстанавливаться после тренировок. Ну хотя бы ложитесь не позднее 1 часа ночи. Это тоже немаловажный фактор, который поможет добиться результата. Если есть еще вопросы, спаршивайте.

  • 11 авг. 2011 10:09

    Андрей, спасибо за ссылку! Все 3-и части напечатал!
    Начинаю внимательно изучать! Жду дальнейших инструкций!
    Заранее, спасибо за беспокойство!

    • 11 авг. 2011 22:17

      Здравствуйте Александр! Для Ваших условий и пожеланий я составил следующую программу тренировок: День 1: 1) Подтягивания 2) Отжимания на брусьях 3) Подтягивания обратным хватом, руки вместе 4) Отжимания. Руки на полу, ноги на стуле или кровати 5) Подтягивания широким хватом за голову 6) Отжимания от пола с весом(можно надеть рюкзак, набитый книгами). Упражнения выполняйте одно за другим. Отдых между упражнениями 2 минуты. День 2: 1) Согнутые ноги закрепляем под кроватью. Выполняем скручивания туловища. 2) Ноги закрепляем под кроватью. Лежим на животе. Выполняем подъем корпуса за счет прогибов спины. 3) Ложимся на бок. Ноги закреплены под кроватью. Выполняем боковые прогибы. Сначала упражнение выполняем на левый, затем на правый бок. 4) Упражнение выполняется на брусьях. Выполняем подъем ног до угла 90 градусов и медленно опускаем, стараясь не раскачиваться. 5) Выполняем прогибы спины в висе на перекладине. Так же старайтесь не раскачиваться 6) Упражнение выполняется стоя. В руки нужно взять что-нибудь тяжелое. Держим «это» на уровне груди. Выполняйте повороты корпуса влево-вправо. Упражнения так же выполняйте одно за другим. Отдых между упражнениями 1- 1,5 минуты...На неделе тренировки проводите следующим образом-ПРИМЕР: Понедельник-День 1, Вторник- футбол, Среда- День 2, Четверг- Футбол, Пятница- День 1...Вообщем чередуйте первый и второй день между футболом. Через 2 недели желательно, чтобы Вы написали о своих ощущениях. Можно будет добавить некоторые упражнения или усложнить имеющиеся. Если есть вопросы по комплексу или по питанию, спрашивайте.

  • 11 авг. 2011 19:31

    Андрей спасибо большое за советы, которые вы мне дали. Если появятся какие либо вопросы обязательно посоветуюсь с вами.

  • 12 авг. 2011 10:15

    Здравствуйте, Андрей! Прочел программу, возникли вопросы:
    1. Количество подходов по каждому упраженению;
    2. Количество повторений по каждому упражнению;
    3. 2 день - 1) Согнутые ноги закрепляем под кроватью. Выполняем скручивания туловища - это подьем туловище, касаемся правым локтем левого колена, левым локтем правого колена?
    4. 2 день - 3) Ложимся на бок. Ноги закреплены под кроватью. Выполняем боковые прогибы. Сначала упражнение выполняем на левый, затем на правый бок - это повороты туловища? Лежим на левом боку повороты вправо туловища, на правом боку повороты влево туловища?
    5. 2 день - 6) Упражнение выполняется стоя. В руки нужно взять что-нибудь тяжелое - насколько тяжелое? Какой должен быть вес? И какой вес в рюкзаке при отжимании от пола?
    6. Комплекс нужно выполнять в какое время? Утром, днем или вечером! Мне было бы удобном вечером, после 18-00!
    И последнее, в субботу-воскресенье, что делать?
    Спасибо, за все!

    • 12 авг. 2011 22:28

      1. первые 2 недели можно начать с 1-2 подходов. Потом нужно будет довести до 3-4. Одно упражнение больше 4 подходов делать не стоит. 2. Желательно расчитать силы так, чтобы Вы могли сделать минимум 8, максимум 15 повторений. Для этого можно облегчать или усложнять упражнения. 3. Это упражнение Вы правильно поняли, чтобы его немного усложнить ноги можно не сгибать. Для более серьездного усложнения упражнение выполняется с весом. 4. В этом упражнении делаем не повороты, а прогибы туловища. Насчет выполнения упражнения Вы все правильно поняли. 5. Вам нужно выполнять упражнение с весом 20-25 кг( примерно), но если такого веса не найдете можете взять что-нибудь полегче. Только придется сделать побольше поворотов. При отжиманиях с рюкзаком Вам нужно подобрать вес так, чтобы минимум Вы могли выполнить 8, максимум 15 отжиманий. 6. Рациональнее было бы выполнять комплекс в 10 или 16 часов. Но если Вам удобнее его выполнять после 18, то это не сильно отразится на результате. Но если Вы начали тренироваться, допустим в 18:30, то придерживайтесь этого времени всегда. Постепенно организм привыкнет к такому режиму...Если что-то непонятно спрашивайте.

  • 12 авг. 2011 21:44

    Снова здраствуйте Андрей!)Спасибо за ваши советы по поводу брусьев и турника.)Делал по 8 раз,сейчас уже наверно по 10 буду.Я занимался 1.5 месяца,но веса так и не прибавил,мускулатура только рельефней стала,что мне делать?Может у меня обмен веществ такой...читал,что "гейнер" помогает!Подскажите пожалуйста,стоит ли его употреблять?)

  • 12 авг. 2011 21:46

    Ещё за последнее время комплексовать начал по поводу груди.Проблема в том,что левая сторона груди больше,чем правая.(От чего это?И как с этим бороться?Заранее большое спасибо!!!

    • 13 авг. 2011 18:04

      Здравствуйте Дмитриевич! Нет ни одной системы, которая могла бы подойти во всех отношениях каждому человеку. То, что у Вас есть улучшения в рельефе и форме через полтора месяца это уже хорошо. К тому же летом набрать вес не так-то просто. Иногда люди ищут систему тренировок и фармакологию, которая бы им подошла годами. Поэтому и Вам нужно действовать методом проб и ошибок. Вы не зря работали эти полтора месяца. Теперь для того чтобы нам добиться нужно начать работать по другой системе. Конечно, лучше всего идти в тренажерный зал, там есть все для более продуктивного достижения результата, если у Вас нет такой возможности, можно сконструйровать индивидуальный комплекс с имеющимся инвентарем в домашних условиях. Так же можно начать принимать спортивное питание. Что касается Вашего комплекса по поводу груди, уверяю Вас, на это никто не обращает внимания кроме Вас. У меня у самого правая рука намного крупнее левой. Тут может быть 2 причины: или Вы неровно выполняете какой- то из видов отжимания или у Вас такое строение мышц и с этим ничего не поделаешь. Но дюди живут и не с такими "проблемами" и прекрастно живут))) Напишите есть ли у Вас возможность заниматься в тренажерном зале? Если нет такой возможности, расскажите есть ли у Вас что из спортивного инвентаря.

  • 13 авг. 2011 10:10

    Здравствуйте Андрей! Занимался фитнесом. Решил заниматься по Вашей системе. Рост 174, вес 84. Не могу определить,какое количество повторений делать в подходе.Если в начале в 3 подходах я делал по 10 повторений, то на 5 неделе, где больше упражнений, у меня получается 1-10,2-10,3-9(8),4-8(7). Как заниматься после 8 недели, когда тренировки надо будет делить на части? Система развивает торс, а как и когда тренировать ноги? Мы занимаемся с женой. Её рост 165,вес 62.На разы она подтягивается 6, отжимания от брусьев 6, отжимания от пола 15. Как заниматься ей? Ваша система это силовой варкаут?

    • 15 авг. 2011 09:38

      Здравствуйте Евгений! У одного из читателей был точно такой вопрос про количество раз в подходе. Начните подтягиваться по 8-9 раз. Если останутся силы в последнем подходе добавите пару раз. После 8 недели можно продолжать заниматься по 7 или 8 неделе. Или я могу составить индивидуальный план дальнейших тренировок. Чтобы тренировать ноги можно перед тренировкой делать пробежки от 10 до 30 минут. Вашей жене в подходе нужно делать по 3 раза. Да, эту систему можно назвать "Силовой варкаут".

  • 13 авг. 2011 19:28

    Здравствуйте Андрей! Мне 15 лет, рост 169 см, вес 60 кг.На брусьях 12 повторений в подходе,а с турником проблемы не могу ни разу подтянуться. Вы бы могли составить программу. Мне бы хотелось придать рельеф телу ! Заранее благодарен за ответ !

    • 15 авг. 2011 13:09


      Здравствуйте Руслан! Эта система как раз неплохо развивает рельеф, но раз Вы пока не можете подтянуться. Начните со следующего упражнения: Возьмите в руки что-нибудь достаточно тяжелое, нагнитесь и выполняйте тягу к груди. Разбейте упражнение на 3-4 подхода. Отдых 2 минуты. Это упражнение поможет Вам в дальнейшем научиться подтягиваться. После того как Вы сможете подтянуться хотя бы несколько раз можно начинать тренироваться по системе, которая описана в этой статье. Торопиться Вам некуда. Все еще только начинается)))

  • 14 авг. 2011 11:34

    Андрей, привет!
    7 неделя закончилась, начинается финальная восьмая (: Отсюда два вопроса: ________1) Если у меня нет мазолей на ладонях после 7-ми недельного комплекса (просто, я использую перчатки атлетические), я могу не разделять комплексы 8-й недели, а делать все сразу, как обычно?! _________2) Когда можно будет лицезреть комплекс упражнений после 8-й недели? И будет ли он вообще?
    удач!

    • 15 авг. 2011 20:04

      Здравствуйте Денис! 1) Если Вас не интересует рост мышц, а нужен именно рельеф, то можно не разделять комплекс на две части. Но выполнять каждое упражнение, при этом, нужно качественно, а это будет сложно при таком количестве. 2) Для тех, кто дощел до 8 недели есть несколько вариантов. а) Можете работать по 8 неделе до тех пор, пока будет возможность заниматься на свежем воздухе. б) Если кто-то из читателей хочет дальнейшие модорнизации, я могу их составить. У меня есть задумки по этому поводу, только мне будет сложно это описать. в) У многих из занимающихся по этой системе скоро не будет возможности тренироваться из-за погодных условий. Тогда можно начинать заниматься в домашних условиях. По этой теме я уже написал 2 статьи: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... и
      http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Выбор за Вами... Денис, я бы тоже хотел задать Вам вопрос: Как ощущения после семи недель занятий на турнике и брусьях?

      • 16 авг. 2011 10:35

        Если Вам сложно описать программу, то я не буду просить этого делать. Что касается тренеровок зимой дома, то я, пожалуй, предпочту тренажерный зал. А ощущения, все отлично: растем-с, укрепляемся) Показатели растут. Мышцы после тренеровки болят. Удач!

        • 16 авг. 2011 13:51

          Если у Вас есть возможность пойти в тренажерный зал, то это гораздо лучше, чем занятия дома. Для тренажерного я тоже составил неплохую программу. Если успею сформулировать дальнейшие 2 недели занятий на турнике и брусьях, то кину сюда.Пасиб!

  • 14 авг. 2011 11:45

    Здравствуйте Андрей.мне 14 лет вешу 44 кг рост 154.максимум на турнике 11 на брусьях 11 ... Вы бы могли составить мне программу,график.?? Мне бы хотелось придать рельеф моему телу ... Заранее спасибо...

    • 15 авг. 2011 20:22

      Здравствуйте Андрей! По большому счету Вам нужно выдержать небольшую паузу перед тем как начать тренироваться. Судя по Вашему росту и весу Вы не относитесь к Акселератам+возраст... Тренировки могут замедлить Ваш рост. Я думаю что Вам нужно дождаться весны. Только после того, как Вы выдержите паузу можете начать заниматься по этой системе. Она очень хорошо подойдет для начинающего. Если Вы все же не хотите откладывать тренировки на свой страх и риск, то можно так же начать заниматься по этой системе, НО...Вам нужно будет остановиться на ПЯТОЙ неделе комплекса, в противном случае комплекс может не дать Вам ничего кроме перетренировки. Так же, уже сейчас, обязательно нужно вмести изменения в Ваш рацион питания. О том как нужно питаться я рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Если у Вас есть еще вопросы, спрашивайте.

  • 15 авг. 2011 11:36

    Андрей, спасибо за консультации! Хотелось бы подсушиться!
    Скажите, что нужно принимать за 1 час до тренировки?
    Во время тренировки - можно ли пить, если можно то, что?
    И через сколько нужно принимать пищу после тренировки и желательно какую?

  • 16 авг. 2011 00:29

    Немного не понял, возможно глупый вопрос но всё же я не понял 1 НЕДЕЛЯ:в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. руки прямые или в сгибе ? и г) Отведения ног назад в сисе на перекладине. Тоже не ясно, как понятьв сисе: тоесть когда весишь ? Разьясните пожайлуста, заранее спасибо !!!

    • 16 авг. 2011 13:46

      Здравствуйте Руслан! Лучше лишний раз спросить, чем выполнять упражнение неправильно. Когда поднимаете ноги до угла 90 градусов, руки должны быть прямымы. Допускается что они могут быть чуть-чуть согнуты, но при этом зафиксированы, чтобы не раскачиваться во время выполнения упражнения... Вы правильно поняли второе упражнение. Сначала нужно принять вис на турнике, а лучше на шведской стенке. Из этого положения отводим ноги назад и прогибаем спину. Упражнение нужно выполнять медленно и стараться как можно меньше раскачиваться. Если что-то непонятно, спрашивайте.

  • 16 авг. 2011 09:57

    Здравствуйте, Андрей! Я наверное немного поднадоел своими вопросам, но все же ответьте, пожалуйста, на мой последний вопрос 15.08.11 в 11:36.Заранее, спасибо!

    • 16 авг. 2011 13:34

      Здравствуйте Александр! Отвечаю на Ваши вопросы: 1) За час до тренировки можно принимать L-карнитин или его аналог милдронат( он дешевле). 2) Во время тренировки: если у Вас нет потребности в воде, то пить не нужно. Если все же во время тренировки Вас мучает жажда, то пейте обыкновенную негазированную воду или несладкий зеленый чай маленькими глотками. 3) После тренировки именно принимать пищу лучше не раньше чем через час(пить через 30 минут). Желательно, чтобы пища была преимущественно белковая. Для этого неплохо подходит обезжиренный творог. 4) И еще один момент который сделает сушку более эффективной: исключите углеводы после 6 вечера(хлеб,гарнир, сладкое). P. S. Александр, мне не надоедает отвечать на вопросы, просто физически нет времени ответить всем сразу. Я сейчас усиленно тренируюсь сам, набегивая по 30 км за день+ с некоторыми читателями работаю индивидуально. Так что если у Вас будут вопросы, спрашивайте, я всем отвечаю, только не сразу. Удачи!

  • 16 авг. 2011 18:03

    Всё понятно,спасибо Андрей!)Насчёт тренажёрного зала,возможность есть конечно,я ходил в 2010 с сентября до начала декабря,ну тоесть 3 месяца.Но проблематично то,что отзанимаясь в тренажёрке,я набрал только массу,но не рельеф,как на турнике и на брусьях.И потом мои знакомые(качки)они отдают большее предпочтение турникам и брусьям.Ну смотря на них,даже не верится,что такую гору мышц можно набрать на этом только!)Я просто хочу сначала побольше времени поработать с собственным весом на брусьях,турнике и конечно же больше есть.Была такая идея,поставить брусья дома,турник уже стоит,просто дома еда находится рядом и активности меньше.Ну вообщем ваш совет не помешает...))

  • 16 авг. 2011 18:07

    Насчёт спортивного питания неочень уверен...Говорят,что ты просто надуешся,но силы будет мало!Может попробовать ещё больше есть и много заниматься?))Ведь натуральная(без химических добавок)еда полезней,просто для моего комплекса надо есть в 2-3 раза больше...Ответьте и на это тоже пожалуйста,заранее спасибо!))

    • 17 авг. 2011 18:06

      Я пробовал спортивное питание. Не советую...Там много подводных камней, которые вскрываются несразу... Лучше потратить больше денег на качественное и разнообразное питание, чем на порошки и таблетки.

  • 16 авг. 2011 20:28

    добрый вечер Андрей Быстров, вы мне упражнения на две недели давали. я их выполнил.не могли бы вы расписать дальнейшие упражнения.?ильдар венерович
    1 августа 2011, 00:09

    • 17 авг. 2011 14:43

      Здравствуйте Ильдар Венерович! 3 НЕДЕЛЯ:
      Познакомившись с тремя парами упражнений поотдельности, и оценив свои силы можно начинать работать со всеми 6 упраднениями сразу. Выполнение упражнений таким образом будет проще, а пользы от них будет больше. Число повторений остается прежним несмотря на то, что число подходов увеличится в полтора раза.
      1, 3, 5 день:
      1 Подтягивания.
      2 Отжимания
      3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
      4 Отжимания. Ладони вместе.
      5 Подтягивания широким хватом за голову.
      6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
      Выполняем 2 круга.
      2, 4, 6, 7 день:
      Отдых.

      4 НЕДЕЛЯ:
      Для закрепления результата увеличиваем число подходов снова в 1,5 раза за счет добавления 1 круга упражнений.
      1, 3, 5 день:
      1 Подтягивания.
      2 Отжимания
      3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
      4 Отжимания. Ладони вместе.
      5 Подтягивания широким хватом за голову.
      6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
      Выполняем 3 круга.
      2, 4, 6, 7 день:
      Отдых.
      Первые 2 круга в каждом упражнении выполняем такое же количество повторений, как и в третьей неделе. Третий круг работаем по самочувствию. Если чувствуете, что Вы достаточно поработали первые 2 круга и нет никакого желания продолжать тренировку, не нужно себя насиловать- это главный принцип, который позволит добиться нужного результата, не теряя при этом желания тренироваться. Смело заканчивайте тренировку. Если же силы и желание остались, делайте третий круг. Количество раз в третьем круге может быть как меньше, так и больше. Чем в первые 2 круга.

  • 16 авг. 2011 23:08

    Здравствуйте Андрей,я не могу найти брусья,как их можно заменить?

  • 16 авг. 2011 23:09

    Здравствуйте Андрей,я не могу найти брусья,как их можно заменить?

    • 17 авг. 2011 14:29

      Максим, у Вас есть какой-нибудь другой инвентарь, который можно использовать для тренировок? Насколько я понял, турник имеется?

      • 17 авг. 2011 16:57

        Турник есть,у меня есть гиря 16кг,и 2 гантели,одна 3,другая 4кг.

        • 17 авг. 2011 18:13

          Максим, попробуйте начать тренировки следующим образом: 1 НЕДЕЛЯ:
          1 день:
          1 Подтягивания
          2 Отжимания.
          3 Подтягивания
          4 Отжимания.
          5 Подтягивания
          6 Отжимания.
          2 день:
          Отдых
          3 день:
          1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          4 день:
          Отдых
          5 день:
          1 Подтягивания широким хватом за голову.
          2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          3 Подтягивания широким хватом за голову.
          4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          5 Подтягивания широким хватом за голову.
          6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          6 день:
          Отдых
          7 день:
          Отдых.
          Старайтесь распределить силы так, чтобы каждый раз у Вас получалось одинаковое количество повторений в упражнении. Поэтому не надо в первых двуй упражнениях выдавать максимум. Если почувствовали, что темп выполнения упражнения сбивается, заканчивайте. В последующих 4 упражнениях старайтесь выполнить то же число повторений, что и в первых двух.

          • 17 авг. 2011 18:14

            2 НЕДЕЛЯ:
            1 день:
            1 Подтягивания.
            2 Отжимания.
            3 Подтягивания.
            4 Отжимания.
            5 Подтягивания.
            6 Отжимания.
            7 Подтягивания.
            8 Отжимания
            2 день:
            Отдых
            3 день:
            1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
            2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
            3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
            4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
            5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
            6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
            7 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
            8 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
            4 день: отдых
            5 день:
            1 Подтягивания широким хватом за голову.
            2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
            3 Подтягивания широким хватом за голову.
            4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
            5 Подтягивания широким хватом за голову.
            6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
            7 Подтягивания широким хватом за голову.
            8 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
            Количество повторений в упражнении должно совпадать с тем, которое у Вас получилось в первую неделю. Если будет желание и останутся силы, в последней паре упражнений можете сделать на несколько раз больше. Но не стоит выкладываться полностью, закончив упражнение Вы должны быть уверены, что сделали бы еще, как минимум, одно повторение...Через две недели напишите свои ощущения. Потом можно будет начать добавлять другие упражнения или продолжать работу с собственным весом.

  • 17 авг. 2011 13:53

    Здраствуйте, можете посоветовать тренировки на турнике, брусьях и с гантелями, чтобы набирался вес, ну и вообще равномерно развивались мышцы?

    • 17 авг. 2011 14:40

      Здравствуйте Денис Владимирович! Можно работать по этой системе и заниматься с гантелями следующим образом: День работаете на турниках и брусьях, день или два( в зависимости от состояния) отдыхания, потом выполняете такие упражнения с гантелями: а) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое.
      б) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
      в) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой - исходное положение. Разгибаем руки.
      г) Садимся на стул, гантели в руках - исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем.
      Выполняем 3-4 серии. Вес желательно подобрать так, чтобы в одном подходе у Вас получалось по 8-12 раз. Если что не понятно спрашивайте.

      • 18 авг. 2011 20:25

        Спасибо, все понял, правда кроме пункта б), и еще, немного глупый вопрос может быть, на запястье что за мышцы находятся и как их качать? заранее спасибо

        • 18 авг. 2011 20:40

          Также вопрос сколько времени примерно отдыхать между упражнениями и подходами?

          • 19 авг. 2011 22:11

            Снова здравствуйте, Денис Владимирович! 1) Между упражнениями и подходами отдых должен составлять 2 минуты. 2) Что касается упражнения б), то попробую объяснить его иным образом: наклоняетесь, левой рукой опираетесь, правой берете гантель. Правое плечо прижато к корпусу, предплечьем выполняете движение, которое напоминает отталкивания лыжника палкой. 3) Так же можете попробовать делать после каждой тренировки следующий комплекс, который позволит накачать руки от локтя до кисти-
            1) а) Руки сжимаем в кулаки. Выполняем вращения кистями. Сначала в одну сторону, потом в другую. б) Разворачиваем кисть ладонью к себе( рука остается сжатой в кулак). Выполняем движения кистью на себя, от себя; затем выполняем движения кистью влево- вправо. Выполняем каждое упражнение до легкой усталости. 2) Выполняем те же упражнения, что и в пункте 1), только с легкой гантелью или предметом 3) Упражнения выполняются сидя. Руки кладете на бедра, ладонью разворачиваем к себе. Запястья находятся на уровне коленей. В руках гантели. Выполняем движения кистью на себя- от себя. Сначала выполняем упражнение ладонью на себя, затем от себя. 4) Повторяем пункт 2) — это будет что-то вроде расслабляющего завершения.

  • 17 авг. 2011 14:43

    ильдар
    16 августа 2011, 20:28
    добрый вечер Андрей Быстров, вы мне упражнения на две недели давали. я их выполнил.не могли бы вы расписать дальнейшие упражнения.?ильдар венерович 1 августа 2011, 00:09

    • 17 авг. 2011 17:58

      17 августа 2011, 14:43
      Здравствуйте Ильдар Венерович! 3 НЕДЕЛЯ: Познакомившись с тремя парами упражнений поотдельности, и оценив свои силы можно начинать работать со всеми 6 упраднениями сразу. Выполнение упражнений таким образом будет проще, а пользы от них будет больше. Число повторений остается прежним несмотря на то, что число подходов увеличится в полтора раза. 1, 3, 5 день: 1 Подтягивания. 2 Отжимания 3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе. 4 Отжимания. Ладони вместе. 5 Подтягивания широким хватом за голову. 6 Отжимания. Ладони на ширине плеч. Выполняем 2 круга. 2, 4, 6, 7 день: Отдых. 4 НЕДЕЛЯ: Для закрепления результата увеличиваем число подходов снова в 1,5 раза за счет добавления 1 круга упражнений. 1, 3, 5 день: 1 Подтягивания. 2 Отжимания 3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе. 4 Отжимания. Ладони вместе. 5 Подтягивания широким хватом за голову. 6 Отжимания. Ладони на ширине плеч. Выполняем 3 круга. 2, 4, 6, 7 день: Отдых. Первые 2 круга в каждом упражнении выполняем такое же количество повторений, как и в третьей неделе. Третий круг работаем по самочувствию. Если чувствуете, что Вы достаточно поработали первые 2 круга и нет никакого желания продолжать тренировку, не нужно себя насиловать- это главный принцип, который позволит добиться нужного результата, не теряя при этом желания тренироваться. Смело заканчивайте тренировку. Если же силы и желание остались, делайте третий круг. Количество раз в третьем круге может быть как меньше, так и больше. Чем в первые 2 круга.

  • 18 авг. 2011 00:25

    здравствуйте Андрей Быстров. помогите составить тренировку.есть турник, брусья. (2года занимаюсь Тэквондо)ходил в качалку. мой рост 180 вес 65-67 кг.сначала лета занимаюсь на брусьях, турнике, бегаю(примерно 2,3км). подтягиваюсь примерно 14-17раз, на брусьях около 30 набирается.

    • 18 авг. 2011 00:26

      андрей , а можно мне начать занятия с 4 недели?

      • 18 авг. 2011 12:11

        Здравствуйте Линар! Людям, у которых изначально хорошая физическая подготовка я как раз советую начинать тренироваться с 4 недели комплекса. Так что даю Вам зеленый свет. Что касается бега, то 2-3 км бегать практически бесполезно. Это подходит только для разминки перед тренировкой. Доведите продолжительность беговой тренировки до 30 минут. Скорость здесь не имеет значения. Если Вы будете бегать минимум 3 раза в неделю по 30 минут, Ваша выносливость начнет постепенно повышаться, а это пригодится во всех сферах нашей жизни. Удачи!

  • 18 авг. 2011 14:34

    Андрей благодарю

  • 21 авг. 2011 23:26

    Андрей,здравствуйте.я девушка...хочу заниматься на турнике...желания хоть пруд пруди....физическая подготовка средняя... занимаюсь pole dance...недавно стала выходить во флажок... но еще очень слабенько...посоветуйте,как чайнику,с чего нужно начинать...очень хочется укрепить руки,пресс,спину...все!) если какая-то программа для девушек на турнике??? а то мне на глаза попадается только все для парней....не могу определиться...

    • 22 авг. 2011 12:49

      Здравствуйте Кристина! Есть у меня простенькая программа на турнике, которая может Вам подойти:1 НЕДЕЛЯ:
      1 день:
      1 Подтягивания.
      2 Отжимания.
      3 Подтягивания.
      4 Отжимания.
      5 Подтягивания.
      6 Отжимания.
      7 Отведения ног в сисе на перекладине.
      8 Подъем ног к перекладине.
      9 Прогибы назад стоя.
      10 Боковые прогибы в висе.
      11 Повороты корпуса в висе.
      2 день:
      Отдых.
      3 день:
      1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
      2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
      3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
      4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
      5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
      6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
      7 Отведения ног в сисе на перекладине.
      8 Подъем ног к перекладине.
      9 Прогибы назад стоя.
      10 Боковые прогибы в висе.
      11 Повороты корпуса в висе.
      4 день:
      Отдых.
      5 день:
      1 Подтягивания широким хватом за голову.
      2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
      3 Подтягивания широким хватом за голову.
      4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
      5 Подтягивания широким хватом за голову.
      6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
      7 Отведения ног в сисе на перекладине.
      8 Подъем ног к перекладине.
      9 Прогибы назад стоя.
      10 Боковые прогибы в висе.
      11 Повороты корпуса в висе.
      6 день:
      Отдых.
      7 день:
      Отдых...Упражнения выполняйте одно за другим, отдых между упражнениями 1-2 минуты. Желательно выполнять комплекс в перчатках, чтобы не было мозолей. Если у Вас есть вопросы( а они должны быть), спрашивайте.

      • 30 авг. 2011 01:41

        да у меня много вопросов)
        1.По сколько подходов делать и сколько раз в каждом подходе?
        2.Отведения ног в сисе на перекладине - как это делать,не могли бы объяснить?
        3.Прогибы назад стоя - как это делать?
        4.Боковые прогибы в висе - то же не знаю,как делать...
        Простите,что задаю такие вопросы..но я раньше абсолютно не занималась на турнике...Заранее благодарна

      • 30 авг. 2011 01:41

        да у меня много вопросов)
        1.По сколько подходов делать и сколько раз в каждом подходе?
        2.Отведения ног в сисе на перекладине - как это делать,не могли бы объяснить?
        3.Прогибы назад стоя - как это делать?
        4.Боковые прогибы в висе - то же не знаю,как делать...
        Простите,что задаю такие вопросы..но я раньше абсолютно не занималась на турнике...

        • 30 авг. 2011 13:24

          Отвечаю на Ваши вопросы, Кристина. 1) Делайте по 3-4 подхода. В каждом подходе старайтесь делать одинаковое количество раз. Сколько их будет, зависит от Вашей формы. 2) Принимаете вис. Отводите ноги назад. При этом прогибается спина. Затем возвращаетесь в исходное положение. 3) Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распредеделялась по спине равномерно. 4) Принимаете вис на турнике. Сначала отводите ноги влево, затем вправо. За счет отведения ног прогибаемся.

          • 30 авг. 2011 20:55

            так...это первая неделя...то есть когда я закончу заниматься по первой неделе,можно мне будет написать о своих результатах Вам,чтобы следовать вашим инструкциям дальше?)))

            • 01 сент. 2011 22:43

              Да, только ответ может прийти не сразу)))Семья)

              • 25 окт. 2011 06:28

                Андрей,здравствуйте,принимайте мои слабенькие результаты.
                1 день: подтянулась 3 полных раза(4-ый с трудом)
                2 день: подтянулась два раза(третий раз особо не увенчался успехом)
                3 день:подтягивания широким хватом за голову- попытки вообще не увенчались успехом...2 раза что-то как-то подтянула себя....
                все остальное очень даже терпимо прошло)делала все другие упражнения по 10 раз,так как после подтягивания и отжиманий руки очень болели.Однако даже не смотря на свои скромные результаты, очень стала прогибаться в спине на своих тренировках по pole dance....да и в последний день тренировки было как-то поглегче,чем обычно...пожалуйста,посоветуйте,как заниматься дальше.Спасибо заранее!!!)

  • 24 авг. 2011 09:11

    Здраствуйте Андрей=) вот и подошло лето к концу) вы обещали написать программу занятий на осень) Я еще бегаю и хожу на турник, но уже стало прохладно у нас=)

    • 24 авг. 2011 15:04

      Здраствуйте Андрей=) Напишите, пожалуйста, что у Вас получилось: Сколько раз выполняли упражнения? Как регулярно занимались? Сколько недель отработали? Ваши ощущения после комплекса?...Чего хотели бы добиться, занимаясь по следующей программе?...Где собираетесь заниматься дальше: дома или в ренажерном зале? Если дома, то какие приспособления и инвентарь у Вас есть? Жду ответов)) Не все ж мне отвечать)))

      • 24 авг. 2011 16:05

        Занимался почти всегда, кроме тех случаев когда плохо чувствовал себя) Все упражнения выполнял по 10 раз с манжетами на 1кг ( на ногах). Недель не считал, недель 8-9 есть. Ощущения? Начал уходить живот, но вес тот же) Накачались руки. Бицепс и трицепс) Спина начала расти) Ходить прямее стал) Голень накачал, немного ушли бедра и попа) Что хочу? Хочу так же уменьшить попубедраживот и подкачать весь организм) Собираюсь ходить в зал 3 дня в неделю, но не уверен. Дома есть гантели на 4кг, гири на 12кг, манжеты по 500г) Все вроде)

        • 24 авг. 2011 18:53

          Андрей, есть у меня один проверенный комплекс, который одновременно тренирует все мышцы и выносливость. Кто по нему работал, очень довольны результатами. Я думаю, теперь, Вам тоже стоит по нему поработать. Хочу написать по нему очередную статью... Давайте сделаем так: если я не успею его опубликовать, то напишите мне в это вовскресение. Я его напечатаю и скопирую Вам сюда. Потом мы его разберем. Ок?)

          • 24 авг. 2011 19:23

            Да, конечно. Я до воскресенья еще 2 раза схожу на турник)

  • 25 авг. 2011 19:13

    Приветствую,
    Не стандартный вопрос, который заинтересовал в значении "Отведения ног назад в сисе на перекладине."
    Можно поподробнее узнакать, как именно это выполняется?!
    С ув. Николай.

    • 25 авг. 2011 21:48

      Здравствуйте Николай! Это упражнение выполняется очень просто: Принимаете вис на турнике. Отводите ноги назад. За счет этого прогибается спина. Медленно принимаете исходное положение. Стараемся не раскачиваться... Если что-то не понятно, спрашивайте.

  • 27 авг. 2011 21:46

    Здраствуйте Андрей!)Хотел у вас спросить,а можно ли в 16 лет принимать "гейнер"?)Если да,то где можно купить скажите пожалуйста.)

  • 27 авг. 2011 21:49

    Здраствуйте Андрей!)Хотел у вас спросить,можно ли в 16 лет принимать "гейнер"?)Если да,то какие магазины подойдут или можно в любой,где они продаются?))Заранее очень благодарен..))

    • 28 авг. 2011 14:54

      Здравствуйте Дмитриевич! Можно то можно, только зачем Вам это сейчас? Дело в том, что с гейнера (смесь протеина и углеводов) сильно прибавляешь в весе и не всегда это мышечная масса. Чтобы из этой массы сформировать атлетическое тело, нужно постоянно и усиленно заниматься на все группы мышц. А если Вы резко бросите заниматься, то все, что Вы наработаете может обвиснуть. Так же резкое прибавление массы может негативно отразиться на потенции( а что может быть страшнее:-( . Потому что кровь, которая в отвецтвенный для мужчины момент должна прилить, сами знаете куда, будет находиться в лишнем "весе". Я просто был в такой ситуации и не сразу понял в чем дело(было очень...несмешно). С тех пор предпочитаю быть легче.

      • 28 авг. 2011 14:54

        Но можно найти золотую середину. Производителям выгодно продать как можно больше своей продукции, поэтому они намеренно завышают дозы. Когда я впервые купил протеин, то задумался, стоит ли съдать столько белка за один день и решил принимать по 1/12 от суточной дозы, которая была там написана. И меня все-равно расперло. Так что если все-таки соберетесь купить гейнер, принимайте его в нано-дозах. А как его лучше выбрать, я могу подсказать.

        • 28 авг. 2011 14:54

          Кстати, Дмитрич! Я составил 9 и 10 неделю на турнике и брусьях. Сейчас работаю над зпключительной 11 неделей, которая позвольт набирать массу и рельеф. Могу Вам скинуть, как постоянному читателю, любящему задавать вопросы людям хорошо понимающим в спорте)))

  • 28 авг. 2011 14:58

    Здраствуйте Андрей Быстров! Лазил в интернете и случайно наткнулся на вашу статью. Почитал комментарии и увидел что Вы пишете программы. Надеюсь что и мне сможете чем то помочь. Мне 19 лет рост 174см вес 64кг. Сам занимаюсь неделю. В течение последней недели бегал по утрам 2км после бега шёл на перекладну, брусья. Я сначала в первом подходе делаю обычные подтагивания затем брусья , после подтягивание узким хватом(кисти прижаты друг к другу) брусья и 3ий подход подтягивание широким хватом за голову и снова брусья, после домой (Каждое упражнение 8 раз). Дома в 15:00 делаю следующий комлекс: 1)Отжимания(20 раз) 2) Пресс (20 раз) 3)Подтягивание (8 раз) 4)Приседания (20раз) (3 подхода каждое упражнение). И так каждый день кроме пятницы и воскресенья.Хотелось бы стать крупнее накачать руки, ноги. Дома есть 2 гантели по 8кг перекладина, скакалка и груша)) Немогли бы Вы мне состивать программу занятий. Заранее благодарен.

    • 28 авг. 2011 22:38

      Здравствуйте Ринат! Когда планируете заниматься только в домашних условиях?

      • 29 авг. 2011 17:35

        Я уже занимаюсь по вышеизложенному комплексу. Поэтому готов хоть сейчас начать заниматься по вышей программе.

        • 29 авг. 2011 22:24

          Ринат, я подумаю, что бы Вам больше подошло и напишу немного позднее. Дождитесь ответа.

          • 29 авг. 2011 23:11

            Хорошо. Буду ждать.

            • 01 сент. 2011 22:10

              Снова здравствуйте, Ринат! Вот как я предлагаю Вам тренироваться: вторник, четверг и субботу работайте следующим образом- Сначала делайте разминку, то есть бегаете. Потом идете на турник и брусья. Там продолжаете работать по системе, которая написана в статье. Если Вы хотите на улице только подтягиваться и отжиматься на брусьях, то можно работать по следующей схеме: 1) Подтягивание-8 раз, 2) Подтягивание обратным хватом-8 раз. 3) Подтягивания широким хватом за голову 6 раз. 4) Отжимания на брусьях-12(!) раз. Количество подходов постепенно увеличивайте. Дома делаете следующий комплекс с гантелями: 1) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое.
              2) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
              3) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой - исходное положение. Разгибаем руки.
              4) Садимся на стул, гантели в руках - исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем.
              Выполняем 3-4 серии по 8-12 раз. Чтобы немного разогреть мышцы, можно использовать скакалку. Понедельник, среду, пятницу и воскресение никаких физических упражнений из комплекса делать не нужно, но чтобы повысить общую спортивную форму тренируйтесь следующим образом. Сначала бег, потом дома занимаетесь на скакалке и заканчиваете грушей. Если у Вас есть вопросы, спрашивайте.

              • 02 сент. 2011 16:42

                Здраствуйте Андрей Быстров! А стоит ли мне к гантелям добавить отжимания, пресс, приседения? Какие упражнения можно использовать для ног?

                • 02 сент. 2011 21:09

                  Здравствуйте Ринат! Я думаю, что пока стоит ограничиться только теми упражнениями, которые были составлены для Вас. Просто организму нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Вам может показаться, что Вы недотренировываетесь, но это чувство обманчиво. Позанимайтесь 2 недели без дополнительных упражнений. Потом можно будет добавить упражнения на пресс. А через месяц можно еще добавить ноги. Можете каждые 2 недели заглядывать сюда, рассказывать, что получилось и получать дальнейшие рекомендации.Удачи!

                  • 02 сент. 2011 22:01

                    Спасибо большое! Буду заниматься по вашей программе. Посмотрим что из этого выйдет.

  • 28 авг. 2011 15:55

    Здраствуйте Андрей) Вот и воскресенье, а статьи нету, так как дальше мне качаться?)

    • 28 авг. 2011 16:24

      ЭТОТ КОММЕНТАРИЙ БУДЕТ СТАТЬЕЙ.

      • 28 авг. 2011 16:28

        Жду Ваших вопросов)

        • 28 авг. 2011 17:28

          Силовых упраднений не будет?
          И как понять Полуприседы с энергичным выпрямлением ног. 15 раз. 2. Лёжа на живате прогибания туловища (руки а)вперёд; б)назад; в)за головой

          • 28 авг. 2011 22:37

            Андрей, если выполнять комплекс без перерыва, нагрузка на все мышцы будет приличной. Только, разумеется, мышцы от такой системы расти не будут, зато лишний жирок со всех мест будет уходить значительно быстрее. 1. Берете что- нибудь тяжелое. Делаете пол приседания(сгибаете ноги так, что бедра становятся параллельны полу), потом резко выпрямляете ноги. И так 15 раз. 2. Выберете из предложенных вариантов то положение рук, которое Вам больше нравится... Как выполнять остальные упражнения Вы разобрались? До меня долго доходило)

            • 29 авг. 2011 10:37

              Дошло, я их делал когда-то) А когда в следующий раз написать?

              • 29 авг. 2011 10:39

                А нет, вот одно, смена ног в разножке) И еще я на руках ходить не умею)

                • 29 авг. 2011 19:56

                  13. Смена ног в разножке: а)высокая; б)средняя; в)низкая. (15-20")- Ставите одну ногу вперед, другую назад. Прыжком меняете их местами. а) Высокая-ноги достаточно близко друг-другу( так проще) в) Низкая- ноги максимально далеко друг от друга( так сложнее). 8. Из упора стоя (руки ладонями касаются пола, рядом со стопами)- ходьба на руках до положения упор лёжа и обратно.- Тут не надо ходить на руках. Наклоняетесь, касаетесь ладонями пола и начинаете перебирать руками до упора лежа(ноги поднимать ненадо, мы на них будем опираться), потом перебираете руками в исходное положение- так 3-5 раз...Попробуйте сделать этот комплекс 1 раз. После последнего упражнения замерьте пульс(возьмите количество ударов за 10 секунд). Потом напишите, что у Вас получится и какие будут ощущения. Ок)?

                  • 30 авг. 2011 20:44

                    Пульс 85 , считал не я. Мама.
                    Сделал все, только вместо подтягиваний и работы с перекладиной делал отжимания 30 раз и пресс еще 15.

                    • 01 сент. 2011 22:42

                      Здравствуйте Андрей! Какой отдых между упражнениями у Вас получался? Так-то нужно делать упражнения без перерыва. Ну максимум 15-20 секунд. Судя по пульсу, Вы отдыхали больше... Вот этот комплекс нужно чередовать с тем, который Вы делали до этого. Отдых 1, максимум 2 дня между ними.

                      • 02 сент. 2011 19:03

                        Отдыхал вроде немного. Я вот еще хочу спросить. Я собираюсь в зал ходить с друзьями.....можно ли совместить какую-нибудь программу для зала и дома)

                        • 02 сент. 2011 23:23

                          Можно. Какие ставите цели? От этого зависит дальнейший план тренировок.

                          • 03 сент. 2011 07:32

                            Уменьшить бедра ( мне они кажутся большими ) и накачать руки\пресс\спину)

                            • 03 сент. 2011 12:34

                              Немного несовместимые задачи) Тот, последний комплекс, который я Вам дал как раз способствует уменьшению бедер и укреплению мышц, но не их увеличению. Так же длительные бега способствуют уменьшению объема бедер. Нужно бегать хотя бы 3 раза в неделю по 30 минут. Давайте попробуем работать следующим образом-посмотрите эту программу для зала: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . первый и пятый деньделайте как там написано, а вместо третьего дня делайте комплекс из 15 упражнений. 2, 4 и 6 день бегайте по 30 минут. Попробуйте совместить все это. Тогда все может получиться

  • 29 авг. 2011 00:20

    Спасибо вам огроменное,столько всего нового узнал!))Мне он нужен для того,чтоб побыстрее накачаться и чтоб мои тренировки зря не проподали,а то я качаюсь и ем много....))Но веса не набрал.(И что делать?На помощь приходит "гейнер" но насчёт жирка,вы правильно подметили!Надо бы его поменьше употреблять,а сколько раз в день или раз в два дня или раз в неделю и в каком колличестве???))Вот с другом хотим поехать в 5lb,какой-то новый магазин,вот их сайт www.5lb.ru И ещё он нашёл вот этот гейнер http://www.fitnesshop.ru/product/681/,та... просто мне показалось,лошадиная доза.)Но стоит недорого,для недолгого применения и с огромным содержанием белка и углеводов,я наверно его попью 2 недельки,как думаете?)Ну вообщем вам лучше знать,посоветуйте пожалуста,очень вам благодарен!))

  • 29 авг. 2011 00:21

    Если вам несложно конечно,насчёт программы(скинуть)даже не знаю,как вас отблагодарить!))

  • 29 авг. 2011 00:27

    Вы просто лучший тренер,к которому можно обратиться,спасибо вам за ваши эфективные программы и советы!!!)))Дай Бог вам побольше здоровья!

    • 29 авг. 2011 20:08

      ПРОГРАММА:Выполняя упражнения обычным образом, мы вольно-невольно стремимся сделать большее количество раз в ущерб технике выполнения упражнения. По этой причине мы не всегда прорабатываем мышцы полностью. Чтобы заполнить пробелы, которые могли возникнуть из-за неидеальной техники выполнения упражнения, девятую неделю мы будем выполнять следующим образом:

      Делим число повторений, в выполняемом упражнении, которое у нас получилось в 8 неделю на три. Первую треть делаем упражнение на 50%, выполняя сгибания-разгибания рук на половину. Вторую треть делаем упражнение обычным образом, выполняя сгибания-разгибания рук полностью на 100%. Последнюю, третью часть, делаем упражнение на 50%, выполняя те пол раза, которые пропустили в первой трети упражнения. Завершаем упражнение, выполнив 1 раз полностью на 100%. 10 НЕДЕЛЯ: Выполняем упражнения таким же образом, что и в девятую неделю, только меняем первую и третью часть местами, что немного усложнит комплекс...Что непонятно)))???

      • 29 авг. 2011 20:15

        Что касается спортпита, то я бы все же посоветовал попробовать вместо гейнера жидкие аминокислоты. Они немного дороже, но их много и не надо) К тому же большая часть массы пойдет в мышцы, а не в жирок. Весь пакет гейнера Вам есть не стоит, а срок годности у него не такой уж и большой. Что Вы думаете по этому поводу? Есть возможность купить жижкие аминокислоты?

  • 29 авг. 2011 16:04

    доброго времени суток, Андрей. созрел для серьезных занятий, под конец лета, правда, но лучше поздно, чем никогда) недалеко от дома есть брусья и турник, дома только перекладина. готов приступить к занятиям хоть сегодня, только вот программу бы под меня подогнать. мой рост 175, вес 55. очень надеюсь на Вашу помощь) заранее спасибо)

  • 29 авг. 2011 16:08

    доброго времени суток, Андрей)под конец лета созрел для серьезных занятий, но лучше поздно, чем никогда) недалеко от дома есть брусья и турник, дома только перекладина. если Вы поможете в составлении индивидуальной программы, буду очень признателен) мой рост 175, вес 55. заранее спасибо)

    • 29 авг. 2011 21:04

      Здравствуйте Андрей! Вам на самом деле 21 год?

      • 29 авг. 2011 22:20

        сейчас 20, в октябре исполнится 21

        • 30 авг. 2011 12:49

          Андрей, тогда Вам нужен другой подход. К сожалению я не могу составить для Вас индивидуальную программу. Слишком большое расхождение в весе и росте.1. Я бы для начала посоветовал Вам выявить причину такого недостатка в весе. Для этого нужно проверить желудок, возможно у Вас серьездные проблемы и белки попросту не перевариваются. Так же возможны проблемы с поджелудочной или щитовидной железой. Вашему организму не хватает тех гормонов, которые они вырабатывают. Третьей причиной могут быть глисты, которые ничего не оставляют Вашему организму. После того, как Вы идентефецируете причину дистрофии, а она может быть здесь и неупомянута, устраните ее...Затем, как устраните причину, нужно начать правильно питаться. Об этом я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . После того, как Вы наберете за счет питания хотя бы 58 кг, можно будет начинать заниматься, а пока в этом нет смысла. Здесь есть над чем поработать. Впереди у Вас долгий путь.

  • 30 авг. 2011 10:41

    Спасибо Андрей!)Вроде понятно,что надо делать сначало неполностью,а другие подходы выложиться на все 100% Насчёт аминокислот(жидких)мне очень интересно это попробовать,так как вы советуете,я могу приобрести,но где их купить,если вам не трудно,можете ссылку кинуть?))Заранее большое спасибо!!!)))

  • 30 авг. 2011 11:06

    А подойдёт это для человека с быстрым обменом веществ?)Ещё я прочитал,что нельзя их пить много,а много,это ск-ко?А то содержащийся там азот,может навредить почкам и печени...и говорят,что надо их покупать высокого качества,чтоб не отравиться,ну как вы и говорили(дорогие)

    • 01 сент. 2011 22:50

      Дмитриевич. По комплексу, немного не так. Например, когда Вы подтягиваетесь в одном подходе 9 раз, то работаем следующим образом: 1) 3 раза делаете пол подтягивания из исходого положения. 2) 3 раза подтягиваетесь полностью. 3) 3 раза подтягиваетесь те пол раза которые не делали в начале. 4) подтягиваетесь 1 раз полностью-ВСЕ ЭТО одно упражнение). Тут сразу не поймешь. Теперь разобрались?

      • 01 сент. 2011 22:51

        Что касается аминокислот(жидких), то они намного безопаснее, чем протеин или гейнер, потому что аминокислоты как раз из протеина и получаются. Давайте объясню на куске мяса:)): Протеин- это мясо, которое нужно разжевать и проглотить. Аминокислоты- это переработанное мясо в виде жидкости. Но если Вы боитесь побочных действий, то есть альтернативный вариант)))...

  • 31 авг. 2011 22:57

    Здравствуйте, Андрей Быстров, я занимаюсь по Вашей программе уже 8 недель. Как было отмечено Вами у меня прорисовались мышцы и повысилась выносливость. На сегодняшрий день я выполняю следующие упражнени: 1. отжимания на брусьях - 4 подхода по 15 раз с отягощением в 6 кг., 2. Отжимания от пола - 4 подхода по 12 раз с отягощением в 25 кг., 3. Подтягивания на турнике - 3 подхода по 6 раз и подтягивание за голову 3 подхода по 4 раза.
    Теперь я бы хотел начать заниматься в тренажерном зале для большего увеличения мышечной массы. В связи с чем прошу Вас составить программу занятий в тренажерном зале для уведичени мышечной массы если Вас не затруднит. Мои данные: рост 189 см, вес 90 кг., возраст 34.
    Заранее благода Ваше содействие.

    • 01 сент. 2011 22:55

      Здравствуйте Сергей! Рад, что Вы снова с нами. Посмотрите эту систему для тренажерного зала: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Я думаю, что она вам неплохо подойдет. Если будут вопросы, спрашивайте.

  • 01 сент. 2011 02:47

    Здраствуйте, Андрей! помогите мне пожалуйста как накачать руки

  • 01 сент. 2011 02:53

    Здраствуйте, Андрей! помогите мне пожалуста мне тоже составте програму занятий
    мои данные:рост 170см, вес 64кг, возраст 17лет

    • 01 сент. 2011 22:36

      Здравствуйте Ай-мерген Альбертович! Какие у Вас есть приспособления для тренировок?

      • 01 сент. 2011 23:01

        штанга,колесо,брусь и турник недавно начал

        • 02 сент. 2011 12:39

          Какой максимальный и минимальный вес у штанги? Есть ли специальная скамья и держатели для штанги?

          • 02 сент. 2011 17:44

            штанга самоделка вес точно не знаю наверно максимальный 40кг
            а минимальный 5кг

            • 02 сент. 2011 23:25

              Все ясно. Дождитесь ответа. Комплекс составлю и выложу сюда.

              • 02 сент. 2011 23:45

                спасибо

                • 05 сент. 2011 13:20

                  Ай-мерген Альбертович.Я не успел составить для Вас индивидуальную программу. Пока начните работать по этой: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... .Если она Вас не устроит напишите 13 сентября. К этому времени я появлюсь и будем думать, как тренироваться дальше.

  • 02 сент. 2011 17:15

    Здраствуйте!!! Андрей помогите пожалуйста и мне составить программу тренировок.Есть такие приспособления:
    Штанга,брусья,турник,гантели.
    Мои данные: рост 170,вес 57,возрас 15 лет.
    Могу подтянуться 8 раз
    отжаться на брусьях 5 раз
    присесть 80 раз
    присесть на одной ноге 10 раз
    отжимания на кулаках 21 раз.
    Цель - набор массы.
    И посоветуйте пожалуйста насчет питания.
    Заране еблагодарен!!!

  • 02 сент. 2011 17:25

    И еще такие данные.
    Шея 33 см
    Грудь 80 см
    Бицепс 27 см
    Предплечье 22 см
    Талия 63 см
    Таза 84 см
    Бедра 48 см
    Голень 35 см
    Вес 56 кг
    Помогите пожалуйста, если не сложно...

  • 03 сент. 2011 12:34

    Да, недавно закончил тренировку по прогамме которую нашел в интернете.Она выгладела так:

    Понедельник:
    1. Отжимания на брусьях
    2. Простые «скручивания».
    3. Отжимания от пола .
    Каждое упражнение выполняеться в три подхода з максимальным количеством повторений в каждом.

    Вторник:
    1. Подтягивания на перекладине широким хватом, ладони от себя
    2. Подтягивания на перекладине, хват средний, ладони на себя.
    3. Обратные «скручивания».
    Каждое упражнение выполняеться в три подхода з максимальным количеством повторений в каждом.

    Среда:
    1. Приседания на одной ноге
    2. Приседания на двух ногах
    3. Диагональные «скручинания»
    Каждое упражнение выполняеться в три подхода з максимальным количеством повторений в каждом.
    Целью программы был рост мишц.
    Отзанимался я по этой программе 2 месяца, но результата никакого(кроме уменьшения таза).Но зато немного увеличились силовые показатели .
    В самом первом коментарии писал что цель -набор массы.Извините, цель - рост мышц (или это одно и тоже?)

    • 03 сент. 2011 20:35

      Программа конечно ЖЕСТЬ...Получается Вы три дня подряд пашете, потом 4 дня подряд отдыхаете? Или я неправильно понял? Я такую программу первый раз вижу...

      • 05 сент. 2011 13:14

        УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ! В БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ Я НЕ СМОГУ ОТВЕЧАТЬ НА ВАШИ ВОПРОСЫ, ТАК КАК У МЕНЯ НЕ БУДЕТ ДОСТУПА К ИНТЕРНЕТУ. ЖЕЛАЮ ВАМ УСПЕХОВ В ДОСТИЖЕНИИ НАМЕЧЕННЫХ ЦЕЛЕЙ!

        • 05 сент. 2011 13:14

          ОРИЕНТИРОВОЧНО ПОЯВЛЮСЬ 12-13 СЕНТЯБРЯ И БУДУ ПОЭТАПНО ОТВЕЧАТЬ НА НАКОПИВШИЕСЯ ВОПРОСЫ.

  • 04 сент. 2011 19:28

    Нет,понедельник,среда, пятница тренировки.

  • 04 сент. 2011 19:29

    Нет, тренировки в понедельник, среду и пятницу

  • 04 сент. 2011 19:30

    орррррррррр

  • 04 сент. 2011 19:36

    Блин,не вижу свои коментарии.

  • 04 сент. 2011 19:38

    Андрей,а можно чтобы программа была на турнику и брусьях? (а то вчера друг предложил заниматься во дворе)

  • 04 сент. 2011 20:23

    Приветствую Андрей, хочу попросить вас помочь мне составить программу занятий, мне 19 лет рост 185 вес 90, в данный момент занимаюсь по своей программе, начинаю с турника 5 подходов по 10 далее брусья 10 подходов по 20, потом отжимания руки под грудью стоят вплатную 5 подходов по 15 и заканчиваю упражнением преса за ранее спасибо

  • 06 сент. 2011 19:55

    Здравствуйте, Андрей. Не могли бы Вы помочь мне составить программу тренировок? Упражнения собираюсь делать на силу, и я не знаю сколько нужно делать подходов и повторий в каждом подходе для лучшего эфекта.

    • 12 сент. 2011 13:09

      Здравствуйте Роман Витальевич! Напишите свои параметры: рост, вес, возраст. И инвентарь, которым распологаете.

  • 06 сент. 2011 22:38

    Спасибо Андрей!)Пожалуй стоит попробовать,а аминокислоты(жидкие)увеличивают мышцы или дают только энергию для работы?)Мне просто очень хочется увеличить мышцы и прибавить в весе.) эфект?))

    • 12 сент. 2011 13:29

      Привет Дмитрич!;-) Наконец- то я вернулся=) Аминокислоты одновременно увеличивают мышцы и дают возможность лучше тренироваться и восстанавливаться. Но если Вы боитесь побочных действий от химических аминокислот, можно воспользоваться натуральными аминокислотами. Они в избытке содержатся в красной икре. Несколько бутербродиков в день могут заменить дозу химически аминокислот.

  • 10 сент. 2011 21:15

    Добрый день Андрей . Во-первых хочу сказать спасибо за то что вы безкорыстно отвечаете на все вопросы и продвигаете спорт в массы !!!
    Во-вторых хотел бы попросить помочь мне составить программу . Мне 25 лет , я лет 8 курю сигареты ( но уже неделю как бросил) вес 88 кг рост 191см . Надеюсь мне не поздно начинать заниматься ... недавно начал ходить на турники , могу подтянуться 5 раз ( только не смейтесь =)), на брусьях 15 раз , отжаться 30 раз , есть в планах купить домой тренажер (брусья-турник). Хочу заниматься раза 4 в неделю ...

    • 10 сент. 2011 21:21

      забыл добавить , есть возможность тренироваться 2 через 2 . Т.к рабочие дни я ухожу из дома в 9 , а прихожу в 00-30 .

      • 12 сент. 2011 13:07

        Здравствуйте Евгений Иванович! Я просто делаю то, что умею и мне это нравится. Только времени у меня на это практически нет. Сам регулярно тренируюсь и воспитываю сына... Подтянуться 5 раз с Вашим весом это очень даже неплохо. Вы еще не купили тренажер, пока меня небыло? Готов помочь Вам. Отзовитесь;-)

        • 13 сент. 2011 12:51

          Пока ещё нет . В течение этой недели куплю . ))

          • 13 сент. 2011 16:00

            Евгений Иванович! Во-первых хотел бы Вам сказать, что я пробовал на себе и составлял для людей программы 2 через 2 по их желанию, но результа такие программы тренировок практически не дают, а изматывают здорово. Поэтому Ваши тренировки будут немного отличаться от стандартных. У меня есть еще несколько вопросов: Вы хотите сбросить вес? Сможете ли Вы выделить время для бега( нужно раза 3 в неделю по 30 минут)? Или, если есть сложности с бегом, выделить время для прогулок от 30 минут до 2 часов?

            • 14 сент. 2011 19:17

              Ещё раз здравствуйте ! А какой график занятий оптимальный ? В Принципе отжиматься и подтягиваться я могу и на работе ... Вес сбрасывать мне не надо . Есть слабозаметный рельеф )) Бицепс-трицепс плечи получше чуть-чуть , спина грудь плохо да и прес так себе , ноги помоему перекачены )))) .Бегать не смогу . 5 последних лет (летом) на велосипеде очень много ездил в среднем 5-6 часов , бывало часов по 12. 8 или 9 лет на сноборде катаюсь (зимой) . так что , в принципе, нагрузка спортивная есть ... Не пью , но сигареты много лет курил .
              Есть 2 гантели и большой гриф и блинами 60 кг разновесными , и колесо ( но я почему то не очень люблю железо , но без него тоже нельзя , мне со своим весом нравится больше). хотел бы научиться делать "флажок" , а если уметь делать флажок то там и рельеф будет красивый ))

              • 14 сент. 2011 20:50

                Евгений Иванович! Можно начать рабоать по следующей схеме: День 1: 1) Жим штанги лежа. 2) Тяга в наклоне.
                3) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое.
                4) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
                5) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой - исходное положение. Разгибаем руки.
                6) Садимся на стул, гантели в руках - исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем.
                Упражнения выполняются одно за другим. Отдых между ними 2 минуты. Делайте по 3-4 круга. Этот день Вы делаете дома.
                День 2:
                1 Подтягивания.
                2 Отжимания.
                3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
                4 Отжимания. Ладони вместе.
                5 Подтягивания широким хватом за голову.
                6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
                Выполняем 3-4 круга. Отдых между упражнениями 2 минуты. Этот день можно делать дома и на работе.

                Чередуйте День 1 и День 2. Можете попробовать 2 дня тренироваться, 2 отдыхать, но это будет сложновато. Я бы посоветовал делать тренировки через день. Через 2 недели можно добавить упражнения на пресс и спину во втором дне. Если есть вопросы, задавайте.

                • 18 сент. 2011 22:11

                  Большое Спасибо !!! Уже провёл две тренировки ;)Правда только с железом ... Но сегодня мне привезли брусья-турник буду и на нём заниматься )

  • 12 сент. 2011 01:52

    Здравствуйте, Андрей! Около года назад занимался плаванием(свободно проплывал около километра брассом), как такового комлекса занятий не было, плавал в своё удовольствие, потом забросил, но вернувшиись с моря вновь приобрёл себе абонемент в бассейн. Есть турник, на котором в среднем подтягиваюсь 10(+-2) раз, эта величина впрочем давно не меняется, раз 6 делаю подъём-переворот. У меня неплохо развита спина, но немного худоваты руки. Мне 22, вес 64, рост 172. Хочу проконсультироваться с Вами с выбором комплекса занятий и незамедлительно приступить к выполнению. Что посоветуете?
    п.с. Получил диплом - есть много свободного времени и огромное желание заняться собой.

    • 12 сент. 2011 12:55


      Здравствуйте Вадим! Насколько серьездно Вы занимаетесь плаванием? Сколько раз в неделю? Для того, чтобы наиболее эффективно накачать руки нужны гантели. Есть ли у Вас они? Сможете достать, если нет? Сколько раз отжимаетесь от пола? Прежде, чем начать заниматься, нужно грамотно все спланировать.

      • 12 сент. 2011 22:59

        3-4 раза в неделю хожу плавать, бассейн 25м,в среднем 15 кругов делаю(750метров), гантелей нет, но достать не проблема. Отжимаюсь 30 раз.

        • 13 сент. 2011 16:04

          Вадим! У меня есть неплохой комплекс, который может Вам подойти. Попробуйте заниматься по нему первые 2 недели, а потом напишите, что у Вас получится: 1 НЕДЕЛЯ:
          1 день:
          1 Подтягивания.
          2 Отжимания.
          3 Подтягивания.
          4 Отжимания.
          5 Подтягивания.
          6 Отжимания.
          2 день:
          Отдых.
          3 день:
          1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
          6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
          4 день:
          Отдых.
          5 день:
          1 Подтягивания широким хватом за голову.
          2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          3 Подтягивания широким хватом за голову.
          4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          5 Подтягивания широким хватом за голову.
          6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
          6 день:
          Отдых.
          7 день:
          Отдых.
          Старайтесь распределить силы так, чтобы каждый раз у Вас получалось одинаковое количество повторений в упражнении. Поэтому не надо в первых двуй упражнениях выдавать максимум. Если почувствовали, что темп выполнения упражнения сбивается, заканчивайте. В последующих 4 упражнениях старайтесь выполнить то же число повторений, что и в первых двух.

          • 13 сент. 2011 16:05

            2 НЕДЕЛЯ:
            1 день:
            1 Подтягивания.
            2 Отжимания.
            3 Подтягивания.
            4 Отжимания.
            5 Подтягивания.
            6 Отжимания.
            7 Подтягивания.
            8 Отжимания
            2 день:
            Отдых.
            3 день:
            1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
            2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
            3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
            4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
            5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
            6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
            7 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
            8 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
            4 день:
            Отдых.
            5 день:
            1 Подтягивания широким хватом за голову.
            2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
            3 Подтягивания широким хватом за голову.
            4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
            5 Подтягивания широким хватом за голову.
            6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
            7 Подтягивания широким хватом за голову.
            8 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
            6 день:
            Отдых.
            7 день:
            Отдых.
            Количество повторений в упражнении должно совпадать с тем, которое у Вас получилось в первую неделю. Если будет желание и останутся силы, в последней паре упражнений можете сделать на несколько раз больше. Но не стоит выкладываться полностью, закончив упражнение Вы должны быть уверены, что сделали бы еще, как минимум, одно повторение.

            • 13 сент. 2011 16:10

              Старайтесь работать по этому комплексу следующим образом: 1 день: бассейн. 2 День: турник и отжимания 3 день: бассейн, 4 день: турник и отжимания...И так далее чередуйте. В дни, когда будете тренироваться дома, старайтесь придерживаться следующего питания: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . В те дни, когда будете ходить в бассейн старайтесь питаться преимущественно долгими углеводами. Когда у Вас появятся гантели, пишите, я расскажу, какие упражнения нужно делать и как все это совместить. Если останутся вопросы, задавайте.

              • 14 сент. 2011 00:29

                Долгие углеводы - это я так понимаю хлеб, крупы, макароны? Какого веса лучше приобрести гантели?

                • 14 сент. 2011 15:14

                  Да. Желательно, чтобы хлеб был зерновой или из муки грубого помола. А макароны рекомендуется твердых сортов. Что касается гантелей, то выбирите такой вес, с которым Вы бы сделали подъем на бицепс 4 подхода миниму 8, максимум 12 раз. Лучше, чтобы они были разборные, чтобы можно было регулировать их вес.

  • 12 сент. 2011 20:17

    Здравствуйте Андрей!Меня зовут Владимир,мне 23 года.5 лет назад бросил заниматься Армейским Рукопашным Боем,занимался около 3-х лет,занимался вплотную,ездил на соревнования.....тренер нас сильно гонял,много бегали,занимались на выносливость,потом бросил....сейчас поднабрал вес,рост 183,вес 102 кг.....хочу вплотную заняться турником и брусьями....помогите пожалуйста с комплексом занятий.....подтягиваюсь на турнике слабо ,а вот брусья у меня лучше идут.
    заранее благодарен!

    • 13 сент. 2011 16:16

      Здравствуйте Владимир! Какие конкретные задачи Вы ставите перед собой(сбросить вес, повысить выносливость, накачать мышцы)? Где собираетесь заниматься: на улице или в домашних условиях( холодает на улице)? Какой инвентарь есть в распоряжении?

      • 14 сент. 2011 00:02

        В первую очередь скинуть вес,и приобрести рельеф......Есть на улице турник,рядом брусья.....можно в спорт зал там все есть,но я думаю лучше на улице,как вы сказали: природа,новые пейзажи.....Где порекомендуете там и буду

        • 14 сент. 2011 14:17

          Есть рядом площадка там турник брусья и лестница прямая вверх....Могу ходить в военный городок там еще есть поперечная лестница для рук (незнаю как правильно называется)....

          • 14 сент. 2011 15:43

            Владимир! Я думаю, что нужно начать тренировки следующим образом. Будем работать неторопясь .1) Комплекс упражнений-1) Пол подтягивания из виса. 2) Отжимания обыкновенные 3) Подтягивания 4) Отжимания на брусьях 5) Пол подтягивания из положения, когда руки согнуты на 90 градусов. 6) Отжимания руки на земле, ноги на какой-нибудь возвышенности. Так как у Вас есть сложности с подтягиваниями, можно делать в первом и пятом упражнении по пол подтягивание. Вам будет легче и прокачаете руки лучше. 2) Питание. Прочтите эту статью про питание: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Там указаны основные моменты, как нужно питаться при занятиях спортом. Но лично Вам так же придется исключить из своего рациона углеводы после 6 вечера( хлеб, гарнир, сладкое). 3) Циклическая нагрузка. Бегать я пока Вам не советую. Но ежедневные пешие прогулки нужно ввести обязательно. Ходить нужно без остановки от 30 минут до 2 часов. Постепенно нужно увеличивать скорость и объем прогулок. Что непонятно можете спросить.

            • 14 сент. 2011 16:59

              А все эти упражнения в одном комплексе?т.е. все упражнения сразу в одну тренировку?.....и где тренироваться лучше на улице или в спорт зале??Может трусцой бегать....как лучше будет...и в какое время суток лучше заниматься.....По сколько повторений?

              • 14 сент. 2011 20:18

                Да, все упражнения выполняются в одну тренировку. Одно за другим. Начните с одного круга. Попробуйте, что получится. Потом постепенно увеличивайте. Отдых между упражнениями сделайте примерно 2 минуты. Пока есть возможность, тренируйтесь на улице. Потом можно переходить в зал. Если можете бегать, то лучше, конечно начать. Можете разминаться перед тренировкой-минут 10 будет достаточно для начала. Если будет желание, бегайте и в дни, когда нет тренировок. Хорошо взять в привычку бегать 3 раза в неделю по 30 минут. Тогда это будет приносить свои плоды. Чтобы было проще сбросить вес и легче тренироваться можете принимать за час до тренировок L-карнитин.

                • 14 сент. 2011 20:39

                  Бегать конечно могу....значит если лучше начну бегать каждый день...какими упражнениями разминаться 10 минут......L -карнитин он безопасен?и как быстрее с ним можно похудеть???Сколько эти упражнения по времени выполнять? 3 раза в неделю?спасибо большое Андрей!!!!crjkmrj hfp d ytltk. gbnm tuj b crjkmrj gj dhtvtyb&

                  • 15 сент. 2011 10:51

                    10 минут можно просто побегать перед тренировкой. Я сейчас бегаю 30 минут и 50 минут делаю комплекс. L-карнитин безопасен, даже если принимать дозы в 1000 раз больше. Правда я такой дурью маяться не советую. Единственное, обратите внимание на давление- у меня были небольшие изменения, когда я принимал дещевый аналог L-карнитина- милдронат. Хотя, возможно это было от повышенных нагрузок. Просто принимайте его за 1 час до любых тренировок- это поможет быстрее похудеть. L-карнитин позволяет получать энергию за счет сжигания жиров. Попробуйте эти упражнения выполнять 3 раза в неделю в течении 2 недель. Потом напишите, что у Вас полулось.

                    • 15 сент. 2011 12:15

                      Спасибо большое!!!!Через 2 недели отпишусь...скажите какой л карнитин лучше купить?сколько раз в неделю пить и сколько по времени?У нас продается Power sistem немецкий в жидком виде,стоит его взять???

  • 13 сент. 2011 11:11

    Здравствуйте Андрей занимаюсь по программе уже 7ю неделю, что будет после 8ой? не могли бы вы порекомендовать программу для мышц ног и что нужно чтобы мощнее были ноги, кроме того хотелось бы в период отдыха по программе день занятий день отдыха как раз таки осуществлять нагрузку на ноги при правильном питании опять таки по вашей про питание сылы сохраняются остаются на следующий день.еще один вопросик я из программы начал отбрасывать обычные пордтягивания, делаю их отдельно либо до круговой серии ибо после серия из пяти подходов ежедневно (пример: 7неделя занятий количество 14,10,8,8,8) постоянно на два увеличивается каждую неделю правильно ли это?ощущения разные когда я делаю сначало серию и потом круговую и наоборот в воскресение сделал круговую потом подтягивария с утра в понедельник встал на работу в 8 утра перекусил отошел к обеду, до этого в пятницу сначала подтянулся но круговую сделал 2 серии на третью было утомление и нежелание но подходы хорошо сделал зато в субботу встал ничег не ломало мог ёще позаниматься с утра но пожалел себя

  • 13 сент. 2011 11:43

    ещё хотелось вопрос про питание на сколько эффективно безопасно порошковое питание плюсы и минусы этого "произведения искусства" друг говорит ради прикола типа можно два месяца поесть не привыкнешь, дешевле обычной пищи например на тыщу рублей можно взять порошка вместо 200 яиц и эффекта больше, а у меня другое мнение всё-таки я же не знаю как эти порошки делают все таки натуральную пище наверное предпочтительно употреблять и традиционно полезней,спасибо Андрей за рекомендации и помощь всем участникам форума удачи вам в тренировках развития и здоровья действительно начальный этап так сказать тренировочек помог дисциплинизироваться и существенно изменить взгляд на самого себя с позиции возрастания

    • 13 сент. 2011 17:01

      Здравствуйте Александр Валерьевич! Я составил еще 3 недели, по прозьбам тех читателей, которые прошли первые 8. Но сейчас становится холодно и мною был разработан другой комплекс для домашних условий. Единственное, что нужно, это ТУРНИК. Результаты этого комплекса пока радуют. В скором времени хочу его так же опубликовать. Про ноги я Вам ответил в другой статье( спасибо, что читаете). Можно попробовать совместить комплекс по которому Вы работаете с теми тремя упражнениями. Чередуйте упражнения на ноги и этот комплекс( 1день: ноги. 2 день: руки, пресс, спина. 3 день: ноги. 4 день: руки, пресс, спина. И так далее). Когда начнете так тренироваться, понаблюдайте за самочувствием. Если оно ухудшидся, лучше делать все в один день, а следующий отдыхать полностью.

      • 13 сент. 2011 17:02

        Что касается того, что Вы делаете обычные подтягивания отдельно и ежедневно, то это с одной стороны хорошо, а сдругой очень хорошо. Так Вы будете увеличивать не только количество раз, но и выносливость мышц. С другой стороны мышцы не будут сильно увеличиваться, если работать каждый день. Но я бы Вам посоветовал подтягиваться по пирамидальной системе: сделайте 8,10,12,10,8. Количество раз будет то же, а толку больше. Попробуйте, и убедитесь в этом. Что касается спортивного питания, то я, если честно, не сторонник, но мне приходилось его применять, чтобы добиться результата...Мой личный Вам совет- если есть возможность, старайтесь не переходить на спортивное питание, потом сложно будет от него отказаться, а обычное питание уже не будет давать того, что Вы получаете от него сейчас. Есть еще много резервов обычного питания, которые я бы тоже хотел опубликовать. Например, купите несколько банок красной икры-это хороший источник натурального качественного белка, в котором содержится море аминокислот...Рад, что этот комплекс приносит Вам пользу не только в физическом, но и в моральном плане. Спасибо, за вопросы и пожелания. Всегда готов на них ответить, если выдается свободное всремя.

  • 13 сент. 2011 22:36

    Здравствуйте, Андрей. Я занимаюсь с осени того года бег, турник, брусья. Упражнения и подходы вырабатывал сам, кое что почитывая из программ в интернете. Но в основном смотрел на свой организм, на его выдержку. Делаю упражнения приблизительно через день, два: пробежка (30-40 мин), брусья (3 подхода 25/20/15), турник (3 подхода, 2 по 10 обычным хватом и 1 подход по 7,8 повторений с развернутыми руками, кисти не соединял). Вот увидел вашу статью, довольно интересная. Но у меня вопрос. Я довольно худой, и хочу нарастить мышечную массу. Вот подумывал над тем чтобы записаться в тренажерный зал. Что Вы посоветуете сделать? Можно ли нарастить массу пользуясь своим весом и вашей программой, или лучше все же пойти в тренажерный? Рост 186, вес 71. И ещё, не будет ли перегрузом вместе с тренажеркой или упражнениями записаться в бассейн. Буду благодарен за ответ. Спасибо.

    • 14 сент. 2011 13:45

      Здравствуйте Виталий Владимирович! Вес по моей программе можно набрать, но лучше все же пойти в тренажерный зал, если есть такая возможность, там это получится намного быстрее и с меньшими усилиями. Чтобы именно нарастить мышечную массу я бы посоветовал сделать так: 1) Зарание выбирите хорошую программу для тренажерного зала. Можете попробовать эту: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . 2) Начните правильно питаться, об этом я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . 3) Как только начнете ходить в тренажерный зал, бросьте бегать и минимизируйте другую физическую нагрузку. 4) В бассейн тогда лучше не ходить. Сожгете много калорий.

      • 14 сент. 2011 13:45


        Но я бы Вам не советовал гнаться за мышцами. Больше потеряете. Если хотите могу смоделировать для Вас индивидуальную программу: бег, турник, брусья.

        • 14 сент. 2011 18:18

          Да, я был бы Вам очень благодарен.
          А что вы имеете ввиду под "гнаться за мышцами"? То что тренажерка имеет недостаток? Но как быть, дальше осень, зима. Я конечно даже зимой пытался выходить на турник и брусья, бегать не пробовал:)

  • 14 сент. 2011 11:30

    Извините Андаей, но что-то я не могу найти опять статью про ноги не могли бы вы помочь?а пирамидальная система вот допустим 8,10,12,10,8 а дальше на следущей неделе как как через две неделе и дальше?интересно а икра красная какая должна быть это конечно дорогое удовольствие но наверно стоящее
    и ещё вопрос про отведение ног назад что должна чувствовать спина при отведении ног? сколько раз нужно стараться делать это упражнение и при том положении, когда Прямые ноги отвёл назад получается после этого по инерции возвращаюсь в изначальное положение получается, что иногда я просто останавливаю и гашу инерцию за счёт удара о шведскую стенку вчера начал останавливаться ногами упираясь об лестницу стенки, попросил друга попоробовать сделать упражнение ну для того чтобы посмотреть как это со стороны выглядит он раз залез сделал потом резко спрыгнул сказал что бред какой-то у меня вот ощущение от этого упражнения сложность в том чтобы руки смогли выдержать свой вес при оттягивании назад вроде делаю 6недель а не пойму в чём эффект и смысл может что-то не так делаю?

  • 14 сент. 2011 12:04

    ещё хочу высказать про мышцы ног в инете искал материалы нашёл несколько обычных упражнений развития ног это:бег на длинные дистанции для выносливости при этом польза от бега по спускам и подъёмам колассальная, многих спрашивал говорят получишь удовольствие тут нужна выдержка готовность и ритм, бег на короткие дистанции с ускореним развивает взрывную силу очень полезен в плане развития быстроты(30метров,60 и 100),но очень выматывающий,ну как игра в футбол только там ещё и думать нужно куда и зачем переместиться,ещё естественно прыжки тоже очень надоедают и лень их делать вот через скакалку удобно а так с коленями до груди как то не системно ещё не знаю зачем это, но говорят полезно,есть конечно обычные приседания и со штангой наверно чисто силовые по моему самое демократичное упражнение ну и полезное,кстати что заметил везде нужно соблюдать правильную технику и выработать дыхание особенно в беге потому что в беге очень трудно привыкнуть к технике, если допустим наклонить корпус то будут силы быстро уходить, правда не могу ситсемно выработать всё это а хотелось бы эффективно развиться, спасибо за внимарие

    • 14 сент. 2011 16:15

      Пирамидальная система- тут главное идти с низу вверх, потом сверху вниз. Например, через неделю: 8,11,12,11,8 потом 9,11,12,11,9 и т.д. Я считал, что красная икра обходится дешевле, чем аминокислоты. Нужно просто найти оптовый магазин или акцию. Отведение ног в висе дает нагрузку на спину, но как Вы правильно заметили- руки устают быстрее, чем спина. Я обычно усложняю это упражнение, делая паузу в 1-3 секунды, когда отвожу ноги. Сам когда делаю это упражнение думаю, что оно бесполезно. Но как перестаю это упражнение выполнять, начинаю горбиться. Так что результат от него есть, пусть он не так уж заметен. Про бег я могу написать целую диссертацию, потому что проффесионально занимаюсь им уже более 10 лет. Нескольких ребят подготовил- один выиграл всероссийские соревнования, другой сразу попал в Москву, третий выиграл область в своем городе. Если Вы хотите эффективно развиться, то бег тоже нужно включать. Только заниматься им нужно регулярно, чтобы не потерять наработанное, впрочем как и во всем.

  • 15 сент. 2011 09:00

    Андрей, здравствуйте!
    http://www.youtube.com/watch?v=rsMcRJiUV...
    а что скажите по поводу этого комплекса?

    • 16 сент. 2011 12:39

      Здравствуйте Андрей! У каждого человека организм индивидуальный- пробуйте. Через пару недель Вы сами поймете стоит работать по этой системе дальше или нет.

  • 15 сент. 2011 10:29

    Спасибо Андрей за интересный и полезный комплекс чувствуется что это весомые и энергозатратные упражнения, есть вопрос один по поводу 8ого упражнения Я понял это хотьба на руках или это стойка на руках с переходом за счёт крепкой и стойкой опоры рук в положение лёжа это наверное из разряда гимнастики, ещё один вопрос этот комплекс наверно делать после восьмой недели программы "турник и брусья" а то как то кажется недоделанным дело и по поводу пирамиды 8,11,12,11,8 , потом 9,11,12,11,9 потом как я понимаю 10,11,12,11,10 после 10,11,14,11,10 и так дальше до предела?есть один минус конечно когда продолжительно неделю с лишним занимаешься и работаешь при этом то приходиться восстанавливаться не один день а два получается сдвиг по дням на один и серии сдвигаются но это конечно не вредит здоровью но иногда ловишь себя на мысли что что-то пропустил.и ещё вопрос какая рыба по вашему самая белковая слышал мнение что лосось имеет самый хороший белок, как по-вашему?последнее время не переношу даже слышать не хочется шоколад,всякие жирные пищи чипсы газировка вообще от этих слов карёжит просто но правда с другом берём иногда чай в бутылочке либо нестиа или липтон по разному привык к творогу отказался от искусственного питания хотя привлекла скажем так мини-реклама от приятеля дескать 1000 потратишь там можно съесть дозу вместо 4ёх кило мяса и будешь как бык здоровый но риск очень велик и здоровье оно всё-таки ценнее я уж лучше доверюсь шестому чувству и высказываниям умных людей и тем кто достиг совершенства трудом а не лёгими и обходными путями,что и другим всегда советую, спасибо за внимание

  • 15 сент. 2011 16:12

    Огромное спасибо Андрей и с приездом!))Теперь буду есть красную икру!))

  • 19 сент. 2011 19:08

    Добрый день, Андрей. Хотел бы спросить, правда, после этого курса будет виден результат и что делать после 8 недели?)

    • 20 сент. 2011 15:15

      Здравствуйте Игорь Юрьевич! И Да и Нет. Для одних этот комплекс подойдет, другим он придаст только силы и рельеф. Что делать после 8 недель зависит от того, что получилось в первые 8 недель- одним я составил еще 3 недели для комплекса, по последней из которых можно продолжать тренироваться . Другие переходят на следующий комплекс упражнений.

  • 20 сент. 2011 12:29

    Уважаемый Андрей Быстров скажите пожайлуста вот этот комплекс я понял на рисунок и на рельеф а есть что нибудь для массы и коиплекс от 14 сентября 2011, 16:16 кроме выносливости ион расчитан тоже на рельеф,спасибо?

    • 20 сент. 2011 20:13

      Здравствуйте Александр Валерьевич! Вы правильно поняли направленность этого комплекса. И второй комплекс тоже имеет параллельную направленность с этим- рельеф и выносливость он хорошо развивает. Чтобы набирать именно мышечную массу лучше всего конечно идти в тренажерный зал и работать с большими весами малое количество раз. Например, можно попробовать эту систему: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . За мной еще должок от 15 сентября 2011, 10:29. Отвечаю. В 8 упражнении не нужно ходить на руках. Вы просто наклоняетесь и перебирая руками принимаете упор лежа. Ноги остаются на земле. Потом перебираете руками обратно, и так несколько раз. Этот комплекс лучше всего чередовать с «ТУРНИК и БРУСЬЯ». По поводу ПИРАМИДЫ Вы тоже все правильно поняли. Про рыбу: тут важнее не содержание белка, а его соотношение с жиром. Как мне говорили для мышц лучше всего кушать тунца. Но я думаю, что разница будет не столь значительной. Главное есть рыбу минимум раз в неделю. Я тоже отвык от всякой вредной пищи. Могу отучить Вас от охлажденных чаев: Раз это «чай» нагрейте его в чайнике- попробуйте его истинный вкус и больше Вам его никогда не захочится))). Я теперь сам себе завариваю зеленый чай или уникальный напиток МАТЭ- советую попробовать. Про СПОРТПИТ я с Вами так же солидарен, но вынужден его иногда принимать, чтобы бороться с соперниками, которые едет его ведрами. Если у Вас будут вопросы или интересные мысли пишите.

  • 20 сент. 2011 22:40

    Андрей, ещё раз здравствуйте. В предыдущем диалоге мы обсуждали можно ли с помощью Вашей программы нарастить мышечную массу.Вы сказали что быстрее это можно сделать в тренажерном зале, а далее написали что "не советуете гнаться за мышцами", то есть, как я понимаю, лучше заниматься на свежем воздухе и своим весом, чем идти в тренажерный зал? Не могли бы Вы ответить почему, поскольку вес у меня маловат, всего 71 кг, при росте 186.. и как быть когда холодно на улице, побегать то наверно вряд ли удастся?:))Вы предлагали индивидуальную программу для бега, турника и брусьев, не могли бы Вы пожалуйста составить её для меня. Спасибо.

    • 21 сент. 2011 03:02

      Ещё, не могли бы Вы объяснить как выполняется вот это упражнение "Отведения ног в сисе на перекладине".

      • 21 сент. 2011 19:46

        Еще раз Здравствуйте, Виталий Владимирович! Я помню. Физически не всегда успеваю всем ответить на вопросы и составить программы. Если Вы сможете ждать, то я буду с Вами работать. 1) "Отведения ног в сисе на перекладине"- Принимаете вис на турнике. Отводите ноги назад. За счет этого прогибается спина. Для усложнения можно делать паузу, когда отводим ноги. 2) Бегать на улице зимой можно. Я без проблем это делаю, если нет сильного ветра. Главное найти место для бега и подобрать экипировку. 3) На самом деле наш организм должен получать разнообразные нагрузки, поэтому если постоянно заниматься на турнике, это не даст достойного результата. Так что если есть возможность-лучше идти в тренажерный зал. Виталий, если я ответил не на все вопросы, которые Вы задали спрашивайте.

        • 22 сент. 2011 00:32

          Благодарю Вас. Я просто подумал, что может Вы не заметили моего вопроса, их тут как никак много)) Да, я разумеется подожду, ещё раз спасибо. Возможность пойти в тренажерный будет, не сейчас, а немного позднее.
          То есть тренажерка имеет преимущество по нагрузкам, по сравнению с Вашей программой? А как долго туда ходить, и может нужно чередовать тренажерный с занятиями на улице, к примеру когда весна, лето? И как это отразиться на выносливости, "поворотливости", Вы уж извините за глупые вопросы.

  • 21 сент. 2011 10:13

    http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... Конечно интересная статья я бы сказал то что мне нужно вообще я никогда в тренажерном зале не занимался не знаю почему но занимался дома ну основные упражнения типа на бицепс гантели все по моему знают,популярные и известные упражнения ,я конечно делал ну и подобные им, как вы думаете стоит ли сейчас приостановить программу "турник и брусья" стоит ли вводить вместо неё на массу http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... если да то стоит ли как там порекомендовано попробовать почитать и проделать упражнения по той статье, тут наверно напрашивается вопрос:"А что же тебе и надо?".При росте 173 и весе если не ошибусь потому что не взвешивался около 10 дней где-то 65, к своему стыду, товарищ например взвешивается каждый день привычка у него такая,при этом тело то всё окрепло но не хватает наверно мощности ещё не хватает ногам но вот 8 неделя "турник и брусья" не даёт покоя и привык я к этому комплексу уже удовольствие только получаю от нагрузок,8 неделя очень интересно сделана серия разбита на два дня как промежуточный итог или экзамен всего комплекса или как мостик я так думаю для дальнейшего,первый день преимущественно на руки рассчитан второй(после дня отдыха) на пресс(боковой,брюшной) ну ноги тоже участвуют только как созидатель когда я добавлял в начале бег после рабочего дня особенно было тяжело бегать минут 10 или 20 а потом делать серии всё-таки вот как раз таки здесь и не хватает энергии без массы и соответственно не развивается и ни мощь,да плюс от этого естественно выносливость и рисунок,здесь вырисовывается в голове картина следующая:есть прогресс базовых упражнений на турнике и брусьях,ес

  • 21 сент. 2011 11:29

    есть прирост в психологии привыкание это безусловно плюс и бросать даже мысли не возникает есть стимул сделать большее, я надеюсь что при переключении на программу в области увеличения массы не помешает этому прогрессу главное не резко наверно переключатся например если я бы это сделал в середине или начале программы было бы тяжелее переключится тут то настроен выполнить и не опустить руки на стабильность и базу получать кайф от того что ты делаешь, именно рассчитав этот цикл для самого себя и повторюсь, что этот комплекс наверно больше с психологической точки зрения имеет огромное значение для обычного человека.Я думаю что удобней будет переключиться на массу после 8ой неделю, потому что к телу я научился прислушиваться и чувствуется что это для меня реально и достижимо хочу сказать для этого очень важно было дисциплинировать себя и негатив сам собой отпадает за счёт рационального питания за счёт соблюдения режима дня где-то порой не хватало восстановления длиною в один день делал два,была эйфория хотелось большего и сразу, но понял что это было бы не разумно и могло бы быть всё гораздо плачевно и безрезультатно,правильная техника выполнения тоже важна всё-таки тягаю свой вес,а не чужой разминку делал, вроде мелочно, насколько тонко и казалось бы незаметно можно растянуть мышцу и прекратить тренинг как минимум на неделю,я конечно не хочу сказать,что нужно быть нежинкой и расслабляться или к себе относиться предвзято,нет это не по-мужски, просто нужно знать цену того, что ты делаешь поставить цель, воспитать в себе здоровый дух и придерживаться приоритетам поставленной цели вот это часть таких можно сказать

  • 21 сент. 2011 11:40

    вот это часть таких можно сказать здравомыслящих и на мой взгляд обычных реалий в современной и повседневной жизни при всей её трудности и сложности,кстати когда чувствую перегрузку или если знаю что сегодня не потяну упражнения н следующий день здоровье благодарит меня и иммунитет рад потому как раньше я на это забил просто напросто и на следующий день такая тяжесть такой негатив к себе ощущаешь как-будто кто то озлобил,если погода плохая то это воообще кошмар простуда отказ что-то делать ни тонуса ничего, результат отрицательный-вред и если кто нападёт сил защитится-то не останется.К слову, о мощи и о комплексе для массы(так удобнее его называть) любопытный комплекс и как бы его ввести в сочетании с программой "турник и брусья" чтобы начать, например, с минимальной нагрузкой, при этом не слезть с 8ой недели либо делать день турник и брусья(1ую часть 8ой недели) потом через день на массу потом через день
    (2ую часть) программы "турник и брусья" и так в дальнейшем, то есть: масса,рельеф,масса,рельеф, только нагрузка на массу будет меньше наверное чем на рельеф ведь тут то развито с недели до 8ми, а тут будет всего 1раз,конечно есть идея подрегулировать с утяжелителями и количеством подходов,тогда будет зависеть всё от выдержки и выносливости,ещё вопрос:нужно ли будет как то изменять питание при занятиях на массу в будущем?спасибо за внимание и удачи вам в спортивной деятельности

    • 22 сент. 2011 19:33

      И снова здравствуйте, Александр Валерьевич! Я специально составлял систему так, чтобы было не только эффективно, но и интересно по ней заниматься. Проблема многих начинающих как раз в том, что они теряют интерес и бросают тренировки. 8 недель тренеровок как раз позволяет приобрести человеку зависимость от спорта. Так что я прекрасно все понимаю о чем Вы написали) Мое мнение такое- пока есть возможность тренироваться на турнике и брусьях, нужно использовать эту возможность по полной программе. А в тренажерный зал мы всегда успеем.

  • 21 сент. 2011 18:47

    У меня такой вопрос: мне 16 лет, в дальнейшем планирую стать турникменом, скажите пожалуйста, не поздно ли в таком возрасте начинать путь турникмена; если не поздно, то примерно за какое время можно освоить турник?

    • 21 сент. 2011 19:27

      Здравствуйте Денис! Как раз самое время! Время, за которое Вы освоите турник зависит от того в какой физической форме находитесь на данном этапе. В любом случае после 6 месяцев регулярных занятий практически каждый осваивает этот уникальный снаряд.

  • 21 сент. 2011 19:53

    Здравствуйте Андрей!!!3 тренировки уже отзанимался,Все болит плечи ,руки....купил L-карнитин power system жидкий в ампулах...завтра попробую начать принимать.....не особо много повторений делаю по программе....

    • 22 сент. 2011 14:26

      Здравствуйте, Владимир! Это хорошо, что у Вас все болит- значит Вы правильно занимаетесь. Главное, чтобы это не мешало тренироваться и жить. Пусть сейчас у Вас получается мало повторений, в этом нет ничего страшного. Со временем их количество будет постепенно увеличиваться. В начале всем и всегда тяжело. L-карнитин Вы купили хороший. Будьте готовы, что начнется сильное потоотделение во время тренировок- это хороший знак.

  • 21 сент. 2011 20:21

    Здравствуйте, Андрей. Я уже писал Вам с просьбой помочь составить программу, но у меня некоторое время не было доступа к интернету и за это время многое случилось, а именно, я записался в тренажерный зал. Вы сможете помочь составить программу для тренажерного зала так, чтобы упражнения шли на силу и за неделю(3 занятия в неделю) все группы мышц были проработаны? В зале есть штанги для жима(под углом и нормальный), для приседа, для становой тяги, гири, гантели, турник и брусья. Мои данные: рост 180, вес 80, возраст 16.

    • 22 сент. 2011 14:29

      Здравствуйте Роман Витальевич! Посмотрите эту систему: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Как раз соотвецтвует Вашим требованиям. Если что-то будет непонятно спрашивайте.

      • 22 сент. 2011 18:24

        Мне вот тренер сказал делать так
        1 день: Приседания, жим лежа
        2 день: Становая тяга, жим под углом
        3 день: Приседания, жим узким хватом.
        Это основные упражнения. А другие он сказал вспомогательные и можно делать нерегулярно. Мне делать вначале эти основные упражнения, а потом те, что в той программе написаны? Да, и я некоторые по названиям не понимаю, если чесно)

        • 22 сент. 2011 19:18

          Роман Витальевич. Если у Вас есть тренер, то лучше делать все так, как он говорит. У меня одна методика, у тренера другая. Если брать чуть-чуть в одном месте и чуть-чуть в другом, то результата будет сложно достигнуть. И всегда лучше работать не в слепую, а когда тренер видит весь тренеровочный процесс. Он и упражнения подскажет и вес подберет и подстрахует.

          • 22 сент. 2011 20:28

            Хорошо, спасибо. Я попробую его побольше распросить.

            • 23 сент. 2011 11:41

              Удачи, Роман Витальевич! Главное, чтобы был результат.

  • 24 сент. 2011 17:37

    здравствуйте Андрей есть еще несколько вопросов один из них:как чередовать программу ''турник и брусья'' с программой которую вы мне составили от 14сентября 2011,16:16 день через день или неделю через неделю или по другому

  • 24 сент. 2011 17:41

    Еще один:Что такое смена ног в разножке:а)средняя;б)низкая, че то не понятно как это выполнят.

  • 24 сент. 2011 18:02

    я понял что до зимы лучше позаниматься на турнике и брусьях после походить в тренажерный зал когда на улице будет мороз,до декабря 8недель я уже заканчиваю 8неделю программы в четверг,что делать?

  • 24 сент. 2011 18:11

    когда наступит зима стоит ли сочетать программу тренажерного зала и турник и брусья,меня смущает тот факт в той программе написано стаж 6месяцев у меня этого стажа нет,как быть?использовать конечно хотел бы сначала домашние упражнения в будущем с рюкзаками потому что интересней занятливей выглядит чем тренажерзал?

    • 26 сент. 2011 18:17

      Здравствуйте, Александр Валерьевич! 1. Программу "Турник и Брусья" с комплексом на выносливость целесообразно сочетать через день. 2. Смена ног в разножке- ставите одну ногу вперед, другую назад. Прыжком меняете ноги местами. Чем больше расстояние между ногами, тем сложнее его выполнять.

      • 26 сент. 2011 18:20

        3. Выполняя упражнения обычным образом, мы вольно-невольно стремимся сделать большее количество раз в ущерб технике выполнения упражнения. По этой причине мы не всегда прорабатываем мышцы полностью. Чтобы заполнить пробелы, которые могли возникнуть из-за неидеальной техники выполнения упражнения, седьмую неделю мы будем выполнять следующим образом:

        Делим число повторений, в выполняемом упражнении, которое у нас получилось в 6 неделю на три. Первую треть делаем упражнение на 50%, выполняя сгибания-разгибания рук на половину. Вторую треть делаем упражнение обычным образом, выполняя сгибания-разгибания рук полностью на 100%. Последнюю, третью часть, делаем упражнение на 50%, выполняя те пол раза, которые пропустили в первой трети упражнения. Завершаем упражнение, выполнив 1 раз полностью на 100%. Внимание! Все это одно упражнение.
        Например:
        Допустим в шестую неделю Вы подтягивались в одном подходе 9 раз. 1. Тогда первые 3 раза делаете упражнение на 50%, сгибая-разгибая руки на половину. В исходном положении вис, в верхней точке руки сгибаем до угла 90 градусов. 2. Вторые три раза делаете 3 подтягивания обычным образом. 3. Затем из положения, когда руки согнуты до угла 90 градусов выполняете следующие 3 раза. В нижней точке руки согнуты до угла 90 градусов, в верхней касаемся подбородком турника. Завершаем выполнение упражнение выполнив обычное подтягивание 1 раз. Если упражнение будет даваться просто, делайте паузы в положении, когда руки будут согнуты на половину( 1- 3 секунды).

        • 26 сент. 2011 18:35

          4. Ближе к зиме лучше всего плавно переходить от турника и брусьев к тренажерному залу. Например: первую неделю проводить 1 тренеровку в тренажерном, 2 тренеровки на турнике и брусьях. 2 неделю 2 тренеровки в зале. 3 неделю: можно полностью перейти в тренажерный. Или же можно попробовать перебазироваться домой и тренироваться по этой программе: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Единственное, что понадобится- турник.

  • 28 сент. 2011 16:29

    Ещё вопрос такого плана:сейчас я заболел и наверно на небольшой период до конца недели,как восстанавливаться в таком случаи(простуда)?спасибо за конструктив и пользу,планирую в дальнейшем посещать бассейн(1,2раза в неделю) говорят развивает дыхалку и стабилизирует организм. И вопрос, касающийся бега, планирую ближе к зиме ввести пробежки лёгкие на время по 10 минут потом 20 и затем тридцать раньше тоже бегал(летом) не хватало выносливости на 20 минут это была 2 или третья неделя по программе, после начал работать, силы уходили на это тоже, точнее не сила, а энергия. Были ещё такого рода ситуации: когда организм через день тренировок и при не правильном и не сбалансированном питании отказывался что-либо делать я не делал переносил на день вперёд странные ощущения были в день отказа от тренировки казалось что болит пресс на самом деле ощущения были в области груди,естественно всё проходило,но в день тренировок силы конечно были,не знаю считаю правильным, что пренебрёг тренировке сэкономил здоровье это к слову о чувстве организма

  • 28 сент. 2011 16:45

    Ещё вопрос касательно питания говорят полезны витамины пить и гемотоген для повышения работоспособности и организма в целом, верно ли?

    • 28 сент. 2011 20:17

      Здравствуйте Александр Валерьевич! Чтобы лучше восстановиться после простуды нужно пить больше зеленого чая, принимать шипучие витамины С, 1 грамм утром и 1 грамм вечером( после еды), чеснок в течерии дня и мед с орешками на ночь. В бассейн можно ходить и 1 раз в неделю, если будете бегать и подкачиваться. Если бегаете перед тренировкой и вам сложно делать комплекс, то попробуйте после бега съесть банан или попить зеленого чая или матэ. Так будет проще. Если не полегчает бегайте столько, чтобы это не мешало Вам тренироваться. Что касается лишнего дня отдыха, то Вы все совершенно правильно делаете- лучше денек отдохнуть, чем потом неделю себя плохо чувствовать. Про правильное питание забывать нельзя. Оно должно быть регулярным и сбалансированным. Это тоже должно войти в привычку. Что касается витаминов, то их обязательно нужно принимать осенью. Наиболее оптимальным по цене и качеству будет отечественный КОМПЛЕВИТ. Гемотаген-бесполезен. Когда я жил в Кисловодске на Российском сборе, то регулярно сдавал кровь на анализ. За 2 недели приема гематогена никакого положительного результата не было. Лучше есть горький шоколад.

  • 29 сент. 2011 15:34

    Спасибо за советы, буду лечиться. Ещё про икру хотел спросить,Как её определить настоящая или нет, как её употреблять?вот это я считаю правльным применением денежных средств нежели прустое и бессмысленное просаживание на ветер. очень нравится черта такая у нашего народа есть это разнообразие в отличие от монотонности в плане еды это становиться очень приятным занятием особенно в условии пунктуальности.

    • 30 сент. 2011 17:35

      Не разу не слышал, чтобы икру подделывали. Но, чтобы купить качественную, лучше брать ее в банках. В магазинах развестную икру часто разбавляют минералкой, от чего она становится в два раза больше. После того, как Вы открыли жестяную банку, икру нужно обязательно переложить в стеклянную и закрыть сверху слоем сливочного масла, чтобы она не обветривалась. Употребять икру целесообразно утром. На кусочек белого хлеба намазываете сливочное масло, потом кладете слой икры. Так икра лучше усваивается. Достаточно пары бутербродов в день.

  • 02 окт. 2011 05:59

    Здравствуйте Андрей Быстров. Мне 25 рост 186 вес 75, уже как 1.5 месяца стабильно питаюсь 5- 6 раз в день небольшими порциями (до этого был вес 66- 68). Усилено занимаюсь на перекладине и брусьях. (подтягивание и отжимание на брусьях делаю медленно без раскачек, чтоб вся нагрузка ишла на руки).
    На раз на перекладине делаю 22 раза на брусьях 40 ожимание 60 (на кулаках).
    Занимаюсь каждый день, 1-2 дня в неделю отдыхаю смотрю по самочувствию.
    Утром отжимаюсь(обычным и узким хватом) 5 ть подходов 40 35 30 25 25, узким меньше делаю, качаю пресс (верхний нижний) тоже подходов 5 ть. Вечером с 17 30 - до 18 30ч. - 19 00ч. турник брусья хожу.(пока не бегаю, хочу немного веса набрать и подкачаться, но в скором времени планирую). На турнике выполняю след. упражнения подтягивание обычным хватом, за шею, узким, обратным хватом (узким и на ширине плеч, чередую 1день такой во 2 другой), брусья, пресс на шведской стенки выполняю - все упражнения прорабатываю по 5ть подходов. количество разов среднее от своих возможностей, с нарастанием 1 раза в неделю.
    Заниматься хочу каждый день, потому прошу у Вас совета - те упражнения которые я выполняю, поделить по группам мышц, чтоб был отдых.

  • 03 окт. 2011 16:50

    Спасибо, ещё вчера про пшено вспомнил-тоже полезная и белковая Калорийность пшена составляет 348 ккал на 100 г. Пшенная каша - прекрасный выбор для желающих похудеть, т.к. пшенная крупа не способствует образованию жировых отложений и даже выводит жир из организма. В 100 граммах пшенной крупы содержится 11,5 гр белка, 3,3 гр жиров и 3,3 гр углеводов.

  • 03 окт. 2011 17:05

    Ну и возня с этой кашей а ещё и каждый день терь готовить себя заставляю, вскоре придётся рыбку учиться готовить ещё и грудку куриную, дааа вот тут то я наверное каллории и потеряю,больше чем приобрету))))))))))))), сразу вспоминаю о девушке, ну что же вот я почти дорос до 20ти пришла пора взрослеть немного и отвечать за своё состояние и желудок пора становиться ещё больше самостоятельным, а я то думал раньше в 18 чё такого в том, что я теперь совершеннолетний а это оказывается что главные мои сестры становяться самостоятельность и ответственность с каждым днём осознаешь это сильнее

  • 04 окт. 2011 17:13

    Приветствую Андрей!почти 3 неделя прошла,отжимания прибавил,сейчас 25 простых,и с подъёма почти 20 и еще несколько подходов по 15....брусья 8....а вот с подтягиваниями плохо...диету соблюдаю...скинул 3 кг......как дальше заниматься,что посоветуете?спасибо!

  • 08 окт. 2011 21:54

    Здравствуйте,Андрей Быстров.Я бы хотел спросить со скольких лет стоит начинать заниматься всем этим?Сейчас мне только 12 лет,а друзья говорят что надо заниматься лет с 14.Посоветуете мне что делать?

  • 10 окт. 2011 16:44

    Здравствуйте ,Андрей Быстров!у меня есть пару вопросов касающихся этой темы:1-можно ли заменить брусья полностью на отжимания ?(прост у меня дома нет брусьев .xD)
    2-и еще у меня турник не просто перекладина а загнутый с концов,можноли на таком подтягиваться обратным широким хватом?(прост странное чуство боли ближе к кисте есть)
    3-можно ли перейти к 2 недели сразу (тк я уже 13 дней занимаюсь каждый день по комплексу !-подтягивание к груди широким хватом с фиксацией в верх точке 3 подхода,2-отжимание от пола и от пола с положением ног выше головы +руки на книгах для растяжки груди(эти 2 упр на грудак я чередую)и 3 -плечи разводка рук с 2 гантелями по 4 кг (xD прост других нет) иии все.)))прочитав статью понял что все неправильно((
    возможно если у меня нет брусьв что то подкоректировать??

    • 13 окт. 2011 10:46

      ЗДРАВСТВУЙТЕ, УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ! В МОЕ ОТСУТСТВИЕ НАКОПИЛОСЬ НЕСКОЛЬКО ВОПРОСОВ. ЕСЛИ ВАС ЕЩЕ ИНТЕРЕСУЮТ ОТВЕТЫ НА НИХ, ПОЖАЛУЙСТА, ПРОДУБЛИРУЙТЕ СВОИ ВОПРОСЫ ПОСЛЕ ЭТОГО СООБЩЕНИЯ. Я ОТВЕЧУ.

  • 13 окт. 2011 14:32

    Приветствую Андрей!почти 3 неделя прошла,отжимания прибавил,сейчас 25 простых,и с подъёма почти 20 и еще несколько подходов по 15....брусья 8....а вот с подтягиваниями плохо...диету соблюдаю...скинул 3 кг......как дальше заниматься,что посоветуете?спасибо!

    • 14 окт. 2011 19:23

      Здравствуйте, Владимир! Поздравляю с первыми скинутыми килограммами! Думаю, можно будет еще поскидывать вес. Напишите: 1. Сколько серий Вы сейчас делаете? 2. Сколько раз Вы смогли сделать по пол подтягивания? 3. Делали ли пробежки? Если да, то по сколько? 4. Есть ли возможность продолжать заниматься на улице?

      • 15 окт. 2011 20:40

        Спасибо большое,чувствую себя намного лучше.Я делаю целое подтягивание и 2-3 пол подтягивания,затем отжимаюсь 25 раз,далее 8 на брусьях,потом делаю не с угла 90 градусов,а вишу на турнике подбородок около трубы сколько смогу,потом 20 со скамьи и еще 2-3 подхода по 15 со скамьи.пробежки делаю перед тренировкой,ну когда как,ну не менее 10 минут,думаю где то 1,5 км точно.заниматься получается через раз ,по погоде...спасибо за внимание!!!

        • 16 окт. 2011 18:21

          Владимир, пока продолжайте в том же духе. Единственное, замените 1 подтягивание на пол подтягивания(будем брать количеством). Так же постепенно увеличивайте пробежку перед тренировкой. Пока будет уходить вес, будем работать по этой схеме. Напишите еще через 2 недели, как проходят тренировки и насколько изменился вес. P.S. Надеюсь меня к этому времени никуда не отправят)).Удачи и результатов Вам!

  • 13 окт. 2011 18:59

    Здравствуйте ,Андрей! Мне 17, вес 56, рост 182. Не могли бы Вы составить тренировку? Буду очень рад, доступ к турнику и брусьям есть. Гантели по 5 кг(2).
    До турника от дома, получается небольшая пробежка, в 500-600 метров.

    • 14 окт. 2011 11:46

      Здравствуйте, Сергей Владиславович! Я не могу составить для Вас комплекс, потому что тренировки не дадут никаких результатов. Вам нужно сделать следующее: 1. Я бы для начала посоветовал Вам выявить причину такого недостатка в весе. Для этого нужно проверить желудок, возможно у Вас серьездные проблемы и белки попросту не перевариваются. Так же возможны проблемы с поджелудочной или щитовидной железой. Вашему организму не хватает тех гормонов, которые они вырабатывают. Третьей причиной могут быть глисты, которые ничего не оставляют Вашему организму. После того, как Вы идентефецируете причину дистрофии, а она может быть здесь и неупомянута, устраните ее. 2. Потом Вам нужно нормализовать свое питание. Об этом я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . 3. После того, как за счет питания Вы наберете хотя бы 60 кг можно начинать с легкой тренировочной программы... Если у Вас есть вопросы спрашивайте.

      • 15 окт. 2011 00:10

        Ну проблема в том, что ещё прошлым летом я был 170, за год вытянулся на 12 см. Был у врача, с желудком всё нормально, глистов нету. Врач сказал, дело в том что я быстро "вымахал, и не успел набрать вес.

        • 15 окт. 2011 17:40

          Похоже на сбой в эндокринной системе. Возможно, у Вас происходит сильный выброс гормона роста- самототропина + к этому, наверняка у Вас так же высокий уровень кортизола, раз в весе Вы не прибавляете. Я думаю, есть небольшой шанс, что эти гормоны пойдут в другом направлении если начать тренировки. Попробуйте 2 неделе позаниматься по этой системе: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Через две недели напишите, что получится, но результат маловероятен... Так же придерживайтесь той системы питания, предложенной выше. И главное: когда начнете тренироваться, Вам нужно постоянно есть, чтобы никогда в течении дня не чувствовать голода. Рекомендую сходить к эндокринологу, если есть такая возможность

          • 16 окт. 2011 16:04

            На счёт эндокринолога не знаю, надо будет проверить. Если что отпишусь. Про отжимания и подтягивания, точно так же делаю, ещё хожу в тренажёрную в добавок. Понедельник, среда, пятница с утра турник, где то в после 3 тренажёрная, там так-же турник и брусья есть, на счёт питания, каждые 2 часа, надо хоть что-то съесть, иначе чувствуется голод, бывает даже ночью встаю, и хлеба кусок съедаю.

            • 16 окт. 2011 18:26

              С питанием у Вас все правильно. Можно на ночь съедать творог или орешки с медом. Ночью тоже надо есть если хочется- тут больше бананы подходят. А вот с тренажеркой поосторожней- штангу и гартели Вам пока лучше не трогать, даже если очень хочется. Досвидания Сергей! Буду ждать Вашего отчета через 2 недели.

  • 16 окт. 2011 16:26

    Здравствуйте ,Андрей! Мне 16, вес 55, рост 180. Не могли бы вы составить комплекс упражнений для меня, тренировку(в какие дни заниматься и сколько). Дома есть турник. Подскажите, прошу вас, как бороться с худобой- питание и т.д.(какие именно продукты, по сколько, когда?)и подкачаться(руки,грудь,ноги, спину..)Проблем со здоровьем нет, глистов тоже..
    Также дома есть велотренажер..
    Буду очень вам признателен, заранее спасибо!

  • 16 окт. 2011 16:36

    Здраствуйте, Андрей! Мне 16 Вес 55 Рост 180. Помогите составить комплекс упражнений, тренировку(сколько заниматься когда?) Есть турник. Пожалуйста помогите бороться с худобой- питание и т.д.(что есть, когда, сколько?).Проблем со здоровьем нет, глистов тоже.
    Помогите подкачаться(руки ,грудь ,ноги ,спину..сколько заниматься когда?)
    еще есть велотренажер..
    Буду очень признателен, заранее спасибо!

    • 16 окт. 2011 18:31

      Здравствуйте Дмитрий Олегович! У Вас та же проблема, что и у Читателя, который отписался немного выше. Попробуйте работать по той же схеме. Там есть ссылки про питание и про тренировки. Врятли это поможет, но рискнуть стоит. Напишите, что у Вас получится через 2 недели. Если сдвигов не будет, начнем работать по другой методике.

  • 17 окт. 2011 18:46

    Обязательно попробую, отпишусь.
    Андрей Быстров, спасибо огромное за ответ.

  • 17 окт. 2011 18:47

    Спасибо огромное за ответ, Андрей!
    Обязательно попробую, отпишусь...

  • 18 окт. 2011 16:23

    26 сентября 2011, 18:35 посмотрите пожалуста это сообщение той даты сейчас уже перехожу в зал становиться холодно но утратил былую форму вечером становиться темно появляется желание спать помогает только жёсткая дисциплина(во время ложиться спать) сок вечерком перераспределение сил,настрой то есть такого как летом желания почему-то нет,вопрос по поводу программы можно ли другую какую-нибудь программу вместо этой-(http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... стажа 6ти месяцев хочетсЯ заниматься конечно последнее время жёсткая депрессия негатив безразличие нехватка нет так сказать двигателя не знаю чё делать,помогите "спорт в кризисе",спасибо за внимание(даже опоздать на работу умудрился опоздать)

    • 20 окт. 2011 19:14

      Вновь Приветствую Вас Александр Валерьевич! Мой диагноз: ОСЕННИЙ ДЕПРЕСНЯК))) Я Сам сбавил нагрузки и вторую неделю тренируюсь просто для галочки. А если не хочется, я себя не заставляю и не кому не советую. Вам нужно тоже взять перерыв. Можете просто 1-2 недели ничего не делать и отоспаться. Сейчас у всех начинает ломать организм от уменьшения продолжительности солнечного дня. Самое время идти в аптеку и купить хорошие поливитамины. Советую попробовать: теравит-антистресс или геримакс- энерджи. Если Вы еще не записались в тернажерный зал имеет смысл выполнять несложные тренировки дома.

  • 18 окт. 2011 21:45

    Здравствуйте, Андрей) Прошу помочь с программой.
    Мой вес 62, рост 172. 17 лет.
    Хочу подкачать все)
    Есть 2 гантели 2кг, будут 2 по 4 и штанга ( вес еще не знаю )
    Турник перед домом есть, но уже холодно ходить)
    Раньше занимался по вашей схеме и бегал на улице)
    Так же прошу написать, как лучше питаться во время тренировок)

    • 20 окт. 2011 19:01

      Реально рад Вас снова видеть Андрей)))
      Вам первым делом нужно пока расти, потому что рост 172 женщин не всегда устраивает, поэтому без турника не обойтись. Я специально написал подобную программу для домашних условий: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Так же продолжайте бегать перед тренировкой. Пока в этот комплекс не нужно добавлять никаких упражнений. Когда появятся гантели, напишите. А штангу пока не советую- большой соблазн делать те упражнения, которые могут навредить Вашему дальнейшему росту. Про питание я написал отдельную статью: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl...

      • 21 окт. 2011 20:31

        Я расти врядли буду уже) Мой папка невысок=) я в него наверно) Да и девушка моя невелика) Попробую заниматься по программе. Гантели будут уже на следующей недели. В понедельник или вторник ориентировочно.
        Чуть не забыл) в комплексе не вижу на пресс в первой недели упражнений.Можно добавить упражнения на пресс?) И сколько примерно в подходе надо отжиманий и подтягиваний)

        • 22 окт. 2011 20:19

          Мои родители тоже невысокого роста, но мы с братом выросли намного выше их. Так что не факт). Вам можно добавить упражнения на пресс, спину и боковые. Про количество раз в подходе там все написано. Делайте так, чтобы получалось примерно одинаковое количество раз в каждом подходе.

          • 22 окт. 2011 21:22

            Окей) Добавлю на пресс) И еще вопрос. Я прочел статью, но все же не понял как питаться) Можно чуть подробнее(

            • 23 окт. 2011 22:17

              Андрей, питание нужно моделировать исходя из поставленных целей. Какие цели ставите Вы?

              • 23 окт. 2011 22:27

                Нарастить мышечную массу)

  • 23 окт. 2011 00:32

    Доброй ночи Андрей Быстров. Посоветуйте мне пожалуйста программу тренировок турник брусья бег. Хотелось бы чтобы эффектом тренировок было небольшое похудение и укрепление мышц. Рост 171, вес 68, возраст если это важно 21.
    Подтягиваюсь максимум 7 раз, отжимаюсь 65, брусья 15

    • 23 окт. 2011 22:26

      Здравствуйте, Артем! В этой системе есть практически все. Но можете посмотреть еще и эту: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . А перед тренировкой бегайте по 10 минут 1 неделю, 20 минут 2 неделю, 30 минут 3 неделю.

  • 25 окт. 2011 00:57

    Доброе время суток,Андрей! Помогите пожалуйста с программой.Мне 34 года,рост 176,вес 75. Дома есть турник и скакалка,возможности бегать и брусьев нет.Занимаюсь 3-4 дня в неделю.Один день-турник,отжимания и пресс,второй день-приседания и пресс, и тд.Пресс качаю каждый день,иначе живот растет.Отдыхаю по субботам воскресеньям.Подтягиваюсь максимум 12 раз.Делаю три подхода: 12-9-6.Телосложение спортивное,но скорее от природы,нежели заслуги моих тренировок.Хочется все как-то правильно систематизировать.Спасибо заранее!Ах да,вот еще что-турник недостаточно высокий,хотел узнать можно ли прогибы спины делать с согнутыми коленями или лучше заменить на какое-то другое упражнение?Спасибо еще раз.

  • 25 окт. 2011 17:32

    Здраствуйте, у меня появились 2 гантели от 2 до 10кг ( разложные) и штанга 20кг + скамья на многофункциональная)

  • 25 окт. 2011 20:45

    Здравствуйте, Андрей. Хочу обратиться к вам с просьбой: составьте мне программу. Буду очень благодарен. Возраст 16: (с половиной) лет, рост: 1м70см, вес:61 кг. Где то с начала Сентября начал ходить с друзьями на турники (за компанию). Особенного толку это на данный момент не дает. Подтягиваюсь максимум 11 раз. Отжимаюсь до 20-25 (с огромным трудом). Друзья учатся делать различные выходы и тп. Я, до недавнего времени, мог сделать только подем-переворот. Буквально вчера стало получаться сделать выход силы на одну. Хочется более-менее накаченные мышцы, каковых на данный момент почти нет. Пресса нет совсем. Так же имеется проблема с брусьями: турники есть в каждом дворе, а вот брусьев в городе до сегодняшнего дня я так и не нашел. Можно ли их чем либо заменить?

  • 26 окт. 2011 20:47

    Здравствуй Андрей. помоги составить программу для тренажерного зала. мне 16лет, рост 180, вес65-68кг. 3 года занимался тэквондо.

  • 27 окт. 2011 20:47

    Андрей, мне нужен ваш совет. Можно ли совмещать тренировки с бассейном? Если да, то как это лучше делать? В те же дни, что и силовые упражнения, либо чередовать: день одно, день другое?

    Очень бы хотелось узнать от опытного человека, потому что в интернете пишут по-разному.
    Заранее спасибо.

    • 11 нояб. 2011 11:45

      И ещё. Очень хотелось бы заниматься со скакалкой. Как можно её включить в программу? Занимаюсь на 3 неделе уже. Бегаю по 30 минут. Можно ли заменять бег скакалкой?

  • 31 окт. 2011 16:40

    Здравствуйте Андрей депресняк действительно перешёл в адаптированное состояние после 2-х недельного отдыха, теперь есть настрой перейти в тренажёрный зал,дабы появилась такая возможность на работе имеются Штанга с разным весом и гантели также разновесовые, сегодня постараюсь выполнить не сложные упражнения среднего веса, также имеется скамеечка и не знаю как правильно назвать в общем гибридная фиговинка где можно разводить и сводить,брать какую-то дугу вниз и вверх поднимать опускать 2мя руками,потом лёжа подним и опускать большие дуги,на ноги для голеностопа и для задней поверхности бедра,естественно регулятор веса железная штучка,и всё перетянуто тросами как-то выразился,надеюсь на понимание что б вы могли посоветовать? в пятницу занимался нормально всё опробовал в субботу встал даже))), кстати есть ещё один рекорд которым могу похвастать я не курю уже один месяц при том что до этого ровно год назад жестко усугублял этим хороший стимулятор молоко, тренировки,учёба,работа,рациональное питание и здоровый отдых

    • 31 окт. 2011 20:45

      понимаю вас, тоже не так давно бросил курить, начал заниматься, перешёл на здоровое питание. и результаты только положительные)

      • 01 нояб. 2011 13:19

        УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ! К СОЖАЛЕНИЮ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ НЕ РЕШАЮТ ЛИЧНЫХ ПРОБЛЕМ. ПРОШУ МЕНЯ ПРОСТИТЬ, НО В БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ Я НЕ СМОГУ ОТВЕЧАТЬ НА ВАШИ ВОПРОСЫ. В КОММЕНТАРИЯХ К СТАТЬЕ ВЫ СМОЖЕТЕ НАЙТИ ПРАКТИЧЕСКИ ЛЮБОЙ ОТВЕТ НА ВАШИ ВОПРОСЫ. КАК ТОЛЬКО Я СМОГУ ВНОВЬ ОТВЕЧАТЬ НА ВОПРОСЫ, ОБЯЗАТЕЛЬНО НАПИШУ. ВСЕМ УДАЧИ!

  • 10 нояб. 2011 22:33

    андрей я не поиму какие выполнять 2-3 серий 3-4 серий и чего по сколько делать по сколько подходов!

  • 17 нояб. 2011 15:20

    Здравствуйте Андрей Быстров, мне 17 лет, мой рост 177, мой вес 72. Я полностью прошел ваш "курс", то-есть дошел ,без каких-либо проблем, до 8 недели, делая при этом максимальное количество подходов на каждой тренировке, спасибо силе воли и остальным видам спорта, которыми занимался всю жизнь. Но ближе к делу, на улице холодает, и я решил записаться в тренажерный зал(Присутствуют все силовые- и кардиотренажеры). И возникла небольшая проблема, или же, лучше сказать, вопрос! Можно ли заменить ниже перечисленные упражнения на упражнения с использованием "железа"?

    в) Подтягивания обратным хватом.
    г) Отжимания обыкновенные.
    д) Подтягивания обратным хватом за голову.
    е) Обратные отжимания от скамьи.

    Жду ваш ответ, заранее спасибо!

  • 24 нояб. 2011 16:05

    Здраствуйте, это опять я) Можно посоветоваться?)
    Я хожу с друзьями в зал ( вт-чт-суб )по программе:
    ВТ 5*6 тяж присед , 5*6 лег. жим , 5*8 не знаю как назвать штангу из-за головы поднять .
    ЧТ 5*6 лег. присед, 5*6 тяж жим, 5*8 тренажер на спину какой то)
    СУБ там упражнения на спину, я их не помню.
    Делаю все с друзьями, хожу уже 3 недели. После занятий занимаемся борьбой, я еще делаю на пресс упражнения.
    Расскажите, что надо есть, чтобы эффективнее набрать мышечную массу и упражнения на пресс)И вообще, хороша ли система?

  • 29 нояб. 2011 16:38

    maks
    26 октября 2011, 20:47
    Здравствуй Андрей. помоги составить программу для тренажерного зала. мне 16лет, рост 180, вес65-68кг. 3 года занимался тэквондо.

  • 01 дек. 2011 17:48

    Здраствуйте,мне 15 лет !У меня такой вопрос, если я буду бугать перед занятием на турнике и брусьях, по 4 км. при этом я особо не устаю, у меня мышцы будут расти?мой вес 71 кг рост в районе 170

  • 13 февр. 2012 00:41

    Здраствуйте Андрей. Мне 22 года люблю турник, брусья, бег, качать прес и т.д.Занимаюсь без программы. мой рост 170 вес 60кг помогите составить программу занятий. Хотелось бы набрать вес и набрать мышцы. Жду ваш ответ, заранее спасибо!

    • 13 февр. 2012 02:13

      Здравствуйте Василий Васильев! Как Вы занимантесь? Сколько времени? Какой есть инвентарь? Напишите подробно.

  • 21 февр. 2012 15:46

    Андрей, скажит, если я буду заниматься:
    Первый день: подтягивание широким хватом максимум раз, потом средним по максимуму, потом узким по максимуму,после этого пресс.
    Второй день: брусья с разведенными локтями по максимуму, потом брусья с прижатыми локтями по максимуму, потом отжимания широким размахом, отжимания узким хватом, пресс.
    И потом по новой с одним днем для отдыха. Засушит ли меня такая программа? Учитывая, что хочу набрать массу.

    • 21 февр. 2012 17:25

      Константин Владимирович. Вы можете добиться желаемого результата, работая именно по той системе, которая написана в этой статье. Иногда результаты, которые давала эта система перекрывали занятия с железом. Просто попробуйте, и через полтора месяца посмотрите на результат. Если Вы будете тренироваться по той системе, которую написали сами, я предпологаю, что рельеф она даст, но массу Вы однозначно потеряете. Плюс большая вероятность перетренировки. Если объеденить эти упражнения в один комплекс и выполнять через 1 день отдыха- результат будет намного лучше.

  • 01 марта 2012 17:34

    Добрый день Андрей.

  • 01 марта 2012 17:34

    Добрый день Андрей.

  • 01 марта 2012 18:12

    Составьте пожалуйста для меня программу. Мне 28 лет рост 178 вес около 90 занимаюсь два месяца на турнике и брусьях.начинал с нуля,сейчас дель 4 подхода по 5 повторении на турнике и брусьях. Занимаюсь по такой программе: День 1 Турник развивающая Брусья восстанавливающая. Два дня отдых. День 2 Брусья поддерживающая Турник восстанавливающая. Один день отдых. День 3 Турник поддерживающая Брусья развивающая. Два дня отдых. Цель-похудеть,развить мышци. Вы бы не могли составить комплекс упражнении по такой схеме? В зал ходить не люблю,предпочитаю работать со своим весом. Кто не знает,поясняю: Развивающая тренировка- считается за 100% от максимального количества повторении за все подходы. Поддерживающая- 70-80% Восстанавливающая- 40-50% За ранее спасибо.

  • 02 марта 2012 20:53

    Вечер добрый Андрей. У меня есть ряд вопросов. 1. Как я понимаю серия-это каждое упражнение идет последовательно по одному подходу. 2. Какое количество повторении и в каких упражнениях нужно делать. Например ,я делаю 10 на турнике за один подход и пять на брусьях. 3. Разве мышци не остывают за круг серии? После подхода на турник я иду делать брусья,потом подъём ног 90 градусов потом подъём ног за спину и только потом возвращаюсь к подтягиваниям на турнике,проходит около 10 мин времени,а ведь мышци которые успевают за это время ,,остыть,, 4. Есть комплекс упражнении в домашних условиях на мышци шеи и трапеции (шраки). Спасибо

    • 04 марта 2012 22:42

      Злравствуйте Алексей Анатольевич! Я только приехал с соревнований. Если Вы все еще на связи я готов ответить на Ваши вопросы. Просто дайте знать.

  • 04 марта 2012 22:56

    Вечер добрый Андрей ! Жду с нетерпением! ))

    • 05 марта 2012 00:55

      Отвечаю: 1. Серия- это количество кругов. 2. Оптимально выполнять 8-12 раз. Но упражнения, которые даются непросто можно выполнять по 6 раз. Упражнения которые даются слишком просто можно выполнять по 15-20 раз( желательно такие упражнения усложнять). 3. Если делать отдых не более 2 минут между подходами, мышцы не остынут, даже если упражнения разные. 4. Не понял вопроса: "есть ли комплекс упражнении в домашних условиях на мышци шеи и трапеции (шраки)?" или как?

      • 05 марта 2012 02:08

        По поводу 4 вопроса: соотношение шеи и торса у меня не пропорциональны т.е. Шея на фоне тела выглядит слишком "худой" . Так стремно из-за этого)

  • 05 марта 2012 18:57

    Вечер добрый Андрей. Ещё такой вопрос,а почему именно такая последовательность выполнения упражнении,а не например 3-4 подхода на турнике, потом 3-4 подхода на брусьях ,потом 3-4 подхода подъём ног и т.д. Спасибо.

  • 05 марта 2012 19:03

    Мой кумир Денис Минин из Днепропетровска, что он вытворяет на турнике и бурьях, красавчик !!! Смотря его в youtube заряжаешься ещё большим стимулом)

    • 05 марта 2012 23:16

      1. По поводу шеи. Для начала выполняйте обыкновенные наклоны головы вперед, назад, влево-вправо. Повороты головы влево- вправо. Потом медленное вращение головы сначала по часовой, потом против. Когда почувствуете, что шея более- менее окрепла, выполняйте следующее упражнение: Ложитесь на кровать, сгибаем ноги в коленях(опираемся на стопы). Второй точкой опоры будет затылок. Поднимаем- опускаем таз. Достоточно хорошее упражнение для шеи. 2. Почему подтягивания и отжимания выполняются совместно. Дело в том что при подтягиваниях работают мышцы- сгибатели, при отжиманиях мышцы- разгибатели. Эти мышци являются антогонистами по отношению друг к другу. Если эти мышцы работают параллельно, то результат намного превосходит ожидания, чем при выполнении этих упражнений отдельно. 3. Я сам являюсь кумиром для многих читателей, учеников и знающих меня людей. Меня заряжает мой портрет, который висит на доске почета в спортивной школе. Иногда приятно видеть себя на плакатах. Ставьте цель, добивайтесь ее и становитесь лучше.

  • 05 марта 2012 23:37

    " Ложитесь на кровать, сгибаем ноги в коленях(опираемся на стопы). Второй точкой опоры будет затылок. Поднимаем- опускаем таз." вот это упражнение я немного не понял. Ложиться на спину получается, колени я согнул,уперся ступняни,начинаю поднимать таз вверх -вниз,но при этом упор получается на верхнюю часть спины в районе трапеции и на затылок, или нужно упираться макушкой головы? Я слышал,что так укрепляюсь шея борцы

  • 05 марта 2012 23:40

    А какое оптимальное количество повторении и подходов для упражнения на шею? Спасибо Вам Андрей за консультацию.

  • 05 марта 2012 23:44

    Ещё такой вопрос. А Вы Андрей сами по этой же системе занимаетесь? Мне как и наверно остальным хотелось бы знать о ваших личных достижениях в данной области тренинга. И Ещё,можно ли эту систему тренировок отнести к workout-у? Спасибо.

  • 05 марта 2012 23:49

    Хочу признаться,что мне эта система очень нравится,после первой тренировки я почувствовал разницу) я никуда не спешу,поэтому начал с 3 недели. Чтобы был прогресс, я на каждой тренировки в каждом упражнении добавляю +1 повторение-турник,брусья. И по +5 на подъёмы ног, правильно ли я делаю?

  • 05 марта 2012 23:53

    Чтобы было понятней +1 пример: прошлая тренировка 5,5,5 следующая уже будет 6,5,5 потом 6,6,5 и т.д. Может кто не понял, как это +1 с +5 тот же принцип.

  • 06 марта 2012 00:39

    Андрей Вы бы не могли написать 9,10,11 недели т.е. продолжение данного комплекса и если есть возможность продолжение зимнего "домашнего" комплекса. Я перепишу его. А то мало ли что с сайтом случиться) Спасибо.

  • 06 марта 2012 01:08

    И ещё вопрос,что касаемо техники выполнения отжиманий на бурьях. Я делаю его следующим образом: ноги сжимаю в коленях,поднимаю их перед собой получается держу как уголок,локти в момент отжимания развожу в стороны, правильно ли я делаю или может лучше чередовать в процессе серии с обычным отжиманием: ноги свободно висят ,локти придаты к туловищу в момент отжимания. Посоветуйте,как лучше будет. Спасибо.

    • 06 марта 2012 11:06

      Просто попробуйте сделать это упражнение и Вы все поймете интуитивно. Самое основное в этом упражнении- это техника безопасности....Начинайте с одного подхода по несколько повторений, постепенно увеличивайте количество раз и число подходов. Но перед тем как переходить к этому упражнению обязательно поработайте сначала по наклонами, поворотами и круговыми движениями головы....По этой системе(Турник и брусья) я занимался с 15 лет в качестве дополнительной функциональной нагрузки. Я изучал все плюсы и минусы этого комплекса, вносил изменения. пробовал на других спортсменах. Эта система подошла обсолютно каждому человеку, которому я ее давал. Исключением были люди с весом 60 кг и ростом 185( примерно) им я не мог подобрать подходящую систему. Сейчас я уеду на сборы в Кисловодск и буду вновь работать именно по этой системе,потому что она не требует тренажерного инвентаря, достаточно проста и дает хорошие результаты, даже по сравнению с тренажерным залом. Эту систему я разрабатывал более 10 лет, так что здесь учтены все нюансы. Мои личные рекорды: подтягивания-27 раз. Отжимания( обыкновенные)- более 120. Я считаю что это достаточно слабо и можно улучшить свои результаты. Но мне платят за то, что я выигрываю Чемпионаты по бегу, поэтому основные силы я отдаю циклической нагрузке....Эту систему можно отнести к workout. Так как если человек элементарно не может подтянуться 15 раз, то никакие трюки ему просто физически не удастся выполнить....Старайтесь работать на качество, а не на количество или немного усложняйте упражнения, делая его медленнее или вводя паузы. в дальнейшем имеет смысл выполнять упражнения с весом. Если Вы добавляете коли

      • 06 марта 2012 11:09

        чество повторений следите за своими ощущениями. Если Вы заканчиваете упражнение с уверенностью, что выполнили бы его хотя бы еще раз, то Вы все делаете прасильно.....Для тех кто прощел первые 8 недель я составил дополнительный комплекс, по которому можно продолжать тренровки до тех пор, пока результаты перестанут расти. Попробуйте найти продолжение в комментариях....Во время выполнения отжиманий на брусьях ноги должны свободно висеть, чтобы сосредоточить нагрузку на мышцах рук и груди. С локтями определитесь сами, но желательно, чтобы руки были параллельны корпусу.

  • 06 марта 2012 16:12

    Спасибо за консультацию. Буду пробовать

  • 06 марта 2012 22:57

    Здравствуйте Андрей. Посмотрел я комменты ранее,там есть система,но она не для турника и брусьев т.к. Вы на тот момент писали,что близится зима и Вы составили другую ,для домашних условии,а хотелосьбы именно для турника и брусьев. Спасибо.

    • 07 марта 2012 00:22

      Алексей Анатольевич, если Вы имеете в виду продолжение этой статьи, то для начала сделайте первые 8 недель. Неизвестно как этот комплекс подойдет конкретно Вам.

  • 07 марта 2012 00:53

    Ок. Через пару месяцев я Вам отпишусю)) Удачно Вам выступить на соревнованиях!

  • 09 марта 2012 21:04

    Здравствуйте Андрей. Хотел бы к вам обратиться за помощью. Моя проблема состоит вот в чём я уже пол года хожу на турники, подтягиваюсь 20 раз за подход. Но дело в том что я никак не могу набрать в массе а даже наоборот скинул 2-3 кг. Рост мой 189, весил 71-72 кг, скинул на 68-69кг. Пробовал подтягиваться с отягощениями и без, но постоянной программы тренировки увы нету. Для меня не столько важно большое количество подтягиваний как набирать массу. Пожалуйста помогите составить программу тренировок именно для набора массы. Если будут какие-то дополнительные вопросы ко мне для составления программы задавайте постараюсь ответить. Заранее спасибо.

    • 09 марта 2012 22:08

      Здравствуйте Олег Юрьевич! Если вас интересует индивидуальная программа, где я учитываю все нюансы, то я ее составляю платно по почте. Но я так же могу помочь и бесплатно. Для начала скажите есть ли у Вас возможность ходить в тренажерный зал? Если такой возможности нет, то есть ли рядом с турником брусья, тогда можно будет немного изменить эту систему. Сколько Вам сейчас лет? Как примерно работали до этого? Как питаетесь?

      • 10 марта 2012 00:44

        Возможности ходить в тренажёрный зал нету. Да, рядом с турниками есть брусья. Мне 19 лет. До этого ходил 4 дня подряд(понедельник,вторник,среда,четверг) на турники, а остальные дни отдыхал, программы тренировок небыло, тоесть приду поподтягиваюсь и иду домой дома отжимался примерно 2-4 подхода по 50 раз(1-2 раза в неделю) в зависимости от того как устал на турниках, первые месяца 3 с отягощением потом без. Питаюсь 3 раза в день, изредка 4. Я бы хотел узнать хотя бы стандартные советы по набору массы. Много чего искал до этого в интернете но одни пишут так другие этак и получается что единого мнения нигде практически ненашёл. поэтому и хотелось бы услышать мнение у знающего человека который этим занимается. Насчёт индивидуальной программы: хотелось бы узнать на самом деле ли она будет приносить результат, через какое время этот результат будт заметен и сколько это будет стоить. И если всё таки будет составлена индивидуальная программа а результата как такового и не будет тогда как поступить в этой ситуации(хотя я думаю что если соблюдать все пункты индивидуальной программы то результат конечно будет). Впринципе, пока что всё что я хотел у вас спросить.

        • 10 марта 2012 01:32

          Олег Юрьевич. Что касается платной программы, то это сугубо личное и индивидуальное дело. Меня не интересуют те деньги, которые мне заплатили люди- меня интересует результат. Я составил в одной из своих статей более 100 индивидуальных программ совершенно бесплатно. Особенно нравилось работать с людьми, которые реально хотят добиться результата и задают множество, казалось бы, глупых вопросов. Но люди устроены так, что если им дается что- то просто так, они это не ценят. Но если они заплатили за это "что-то" деньги, то будут работать на полную катушку, соблюдая все правила и нюансы.

          • 10 марта 2012 01:36

            Что касается качества индивидуальных программ, то гарантий я никому и никогда не давал, но те, кто все делал правильно замечал первые сдвиги уже через 2 недели тренировок. А через полтора месяца положительные сдвиги были у всех, исключением были те люди имели крайне низкие росто- весовые показатели( например рост 190, вес 68). Конечно, 100% результата можно добиться начав принимать спортивное питание, но я стараюсь, чтобы результат был максимально натуральным.

            • 10 марта 2012 01:41

              Что касается конкретно денег. Если результата не будет- я верну деньги. Если результат не достаточно хорош- я верну деньги. Если есть результат, но Вам жалко потраченых денег- я их верну. Потому что лично для меня деньги не главное...

              Теперь, что касается Ваших дальнейших тренировок. Не мудрено, что Вы потеряли в массе. Во- первых нельзя тренироваться каждый день. Мышцы должны восстанавливаться и рости в дни отдыха. Так что оптимально заниматься через день. Во- вторых должна быть правильно подобранная программа. Я сам по молодости своей отжимался каждый день и спокойно мог отжаться 100 раз, но через 3 месяца у меня стала болеть иренировка и я бросил это гиблое дело, так как ни результата ни желания не было. В- третьих. Питание. Все оснывы правильного питания я описал в этой статье. Прочьтите и постепенно подстройте свой организм под такой режим питания. 4. Программа тренировок. Поднимитесь вверх. Теперь это Ваша программа тренировок. Она проверена неоднократно многими занимающимися. Если у Вас остались вопросы- спрашивайте.

              • 10 марта 2012 12:59

                Андрей спасибо за советы. Но у меня возникло ещё пару вопросов. 1. Насчёт питания: не могли бы вы уточнить где вы описали основы питания вроде искал, а так и не нашёл. 2. Я так понял что заниматься мне стоит по программе которая описана в статье. И тут же возникает ещё 1 вопрос с какой недели начать? Так как если начну с первой, то немного зная свой организм из предыдущих занятий на турниках я даже на половину своил сил не буду выкладываться. 3. Много раз видел что люди пишут что стоит ли покупать дополнительные белковые порошки? На что некоторые отвечали что лучше покупать детское питание что якобы оно совсем даже не хуже и дешевле стоит. Как посоветуете вы что лучше из этого и стоит ли вообще это покупать? И стоит ли пить сырые яйца, говорят что очень эфективно?

                • 10 марта 2012 14:02

                  1. http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . 2. Правильно рассуждаете. Начните с 3 недели. Дальше работайте максимально придерживаясь системы. 3. Я не с сторонник спортивного питания. Для начала просто начните правильно питаться, потом если не будет устраивать результат, можно будет переходить к дополнительным источникам белка.

                  • 10 марта 2012 14:27

                    Спасибо Андрей. Буду делать всё так как вы сказали. О результатах по возможности буду сообщать.

                    • 10 марта 2012 14:44

                      Напишите через месяц. К этому времени я должен приехать со сборов. Мне всегда интересно узнать результат работы.

  • 11 марта 2012 07:49

    Здравствуйте, Андрей!
    Прошу помочь Вас составить программу для занятий во дворе. Имеются турники, брусья, лесенки, стенки, скамьи для пресса. Мне почти 30, занимаюсь 2 мес в тренажерке, но хочу выйти на свежий воздух, да и как мне кажется, во дворе занятия полезнее :) цель - держать организм в хорошем тонусе, повысить выносливость, приобрести более красивые рельефности. рост 181см. вес 80кг. Пресса под животом не очень видно, так, только чуть поступают кубики :) Переживаю, что не удастся хорошо тренировать ноги.
    Спасибо заранее.
    З.Ы. никак не могу понять, что за упражнение "Отведения ног назад в сисе на перекладине."

    • 11 марта 2012 10:38

      Добрый день! Отведение ног. Приняв вис на турнике отводите ноги назад, старая при этом не раскачиваться... Сколько раз максимально подтягиваетесь и отжимаетесь(от пола и на брусьях)? Как тренировались в тренажерном зале? Вас устраивает свой вес?

      • 11 марта 2012 14:40

        Спасибо за ответ, Андрей!
        Количества подтягиваний не знаю, думаю 5-6 раз по 3 подхода смогу точно. Стандартные отжимания от пола 15 раз, на брусьях 10-12.
        Вес меня устраивает, но худеть точно не планирую.
        В зале тренируюсь 3 раза в неделю:
        1. Бег-Грудь-бицепс-пресс
        2. Бег-Спина-трицепс-пресс
        3. Бег-плечи-ноги-пресс
        Как видите, хороший упор на пресс, поскольку хочу избавиться от живота (он не большой, просто хочу дать ему красивой формы).
        Придя в зал сразу сказал тренеру, что хочу набраться не мышечной массы, а хорошей атлетической формы, очень нравится, как ребята умелые красиво работают на турниках и брусьях.

        • 11 марта 2012 16:44

          Ярослав. В Вашем случае я бы порекомендовал максимально простую систему, включающую в себя только различные отжимания и подтягивания. Эту ситтему можете посмотреть здесь: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Не смотря на всю простоту этой системы, результаты она дает хорошие. Перед тренеровкой побегайте и разомнитесь, после комплекса добавьте упражнения на пресс и спину. Конкретно на пресс я составил отличный комплекс. Отсталось его мемного допроверить и если результаты будут хорошие я его опубликую в середине апреля.

          • 11 марта 2012 17:25

            Большое спасибо, Андрей!
            В этой системе упражнения на брусьях исключены, как я понимаю? Или со временем, занимаясь по этой системе, я сам смогу понять, какие можно добавить упражнения? Здорово, что скоро опубликуете комплекс на пресс!

  • 11 марта 2012 12:47

    Добрый день Андрей. Помогите составить програмку. Рост 175, вес 75. 19 лет. Есть штанга, гантели 5 и 10ки . турники, брусья. цель набрать массу и пресс сделать более менее красивым)

    • 11 марта 2012 16:54

      Здравствуйте Роман Юрьевич. 1 ДЕНЬ: а) Жим штанги лежа б) Тяга штанги в наклоне в) Отжимания на брусьях г) Подтягивания. 3 ДЕНЬ: а) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое.
      б) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
      в) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой - исходное положение. Разгибаем руки.
      г) Садимся на стул, гантели в руках - исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем.
      Выполняем 3-4 серии по 8-12 раз.

      5 ДЕНЬ: а) Ноги, согнутые в коленях закреплены под кроватью. Выполняйте скручивания корпуса по диагонали влево, прямо,по диагонали вправо и так далее по кругу. б) Ноги закрепляем под кроватью. Лежим на животе. Выполняем прогибы корпуса. в) Подъем ног за голову из положения лежа. г) Прогибы спины из положения стоя. д) Боковые прогибы корпуса сначала на левый, затем на правый бок. Ноги закрепляем под кроватью. е) Повороты корпуса влево-вправо с гантелями в руках. Гантели на уровне груди. Если есть вопросы, задавайте.

  • 12 марта 2012 12:43

    Андрей и снова здравствуйте. Как вы и советовали начал с 3 недели, но столкнулся с проблемой на упражнении: Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Дело в том что как начинаю его делать то болит левая кисть и боль такая жгучая. Не могли бы вы посоветовать что нибудь чтоб эта боль не появлялась? Возможно эластичный бинт поможет или же вы знаете какую нибудь мазь? И если же всётаки ничего не поможет то нельзя ли заметить это упражнение на Подъем ног до угла 90 градусов на турнике? Заранее благодарен.

    • 12 марта 2012 13:19

      Здравствуйте Олег Юрьевич. Вы сами прекрасно ответили на свой вопрос: 1. Попробуйте сначала использовать эластичный бинт. 2. Параллельно используйте мазь содержащую диклофенак( вольтарен, долабене или бен-гей). Можно использовать коллаген. Все мазать 3 раза в день. Заменять упражнение нежелательно. Тут расчет в том, что мы чередуем упражнения на турнике и брусьх, чтобы нагрузка на кисть так же чередовалась. Я пробовал делать подтягивания, подъем ног к перекладине и отведения ног на перекладине. Выполняя упражнения таким образом больше всего устают кисти и руки начинают соскальзывать, что не позволяет качественно выполнить упражнения. А если чередовать турник и брусья, таких проблем не возникает. Возможно боль возникла от непривычки к такому упражнению- тогда, возможно постепенно боль пройдет. Но если с кистью есть проблемы и боль начнет только усиливаться, то от комплекса придется отказаться.

      • 12 марта 2012 13:55

        Спасибо Андрей учту ваши советы. Хотел бы у вас ещё спросить подойдёт ли такой способ питания. Питаюсь так: Утро: Овсяная каша(чередую с жареными яйцами 3-4шт.), через 2-2.5ч рис либо гречка с оббивной или курицей( через 2-3 дня начну чередовать с рыбой), через 2-2.5ч хорошая тарелка супа, через 2-2.5ч, творог(200-250г) и 250мл кефира, и вечером за часа 1.5-2 до сна овсяная каша или гречка. Правда ем чуть меньшими порциями так как если сильно не наедаюсь как раз через 2-2.5 снова есть желание поесть. Но в итоге обьём пищи получается больше чем ем 3 раза в день но большими порциями. Пойдёт ли такая система питания?

        • 12 марта 2012 17:51

          Можно немного изменить: к овсянке добавить кусочек сыра или банан. Яйца можно пожарить с ветчиной или колбасой, а также добавить немного зелени( так вкуснее, а чем вкуснее, тем больше можно състь). Во втором приеме пищи на гарнир лучше всего использовать макароны твердых сортов вместо гречки и риса( в макоронах твердых сортов много долгих углеводов, которые пригодятся в течении дня). И последний прием пищи поменять с предпоследним. Если будет желание что-нибудь съесть посреди ночи не отказывайте в этом своему организму. Я частенько отвариваю пару яиц или ем обезжиренный творог. Так же имеет смысл ввести в рацион немного овощей, что позволит лучше усвоиться белкам и снабдить организм клетчаткой.

  • 12 марта 2012 19:55

    Здраствуйте Андрей!
    Пожалуйста составте и мне программу. Мне 16 лет начал заниматься на турниках 2-2.5 месяца назад. Начинал с нуля так как был травмрован и не мог заниматься спортом целый год. Сейчас дошел до 5 подтягиваний, 15 раз на брусьях и 3 подтягиваниям за шею. Делал все понемногу чтоб не усугубить травмы. Сейчас чуствую себя хорошо мишцы и травмированые суставы не болят. Но подумал что лучше будет заниматься по программе. Мой вес 63 кг. Заранее спасибо!

    • 12 марта 2012 21:20

      Здравствуйте Александр! Известная история- многие люди, занимаясь неправильно получают травму или перетренировываются, не позанимавшись и 3 месяцев. Со мной было в точности так же. Через 3 месяца каждодневных тренировок у меня начала болеть голова и мне пришлось прекратить занятия на долгое время. Я думаю, что не имеет смысла изобретать велосипед. Начните заниматься по проверенной системе, преведенной в этой статье. Если что будет непонятно, спрашивайте по ходу.

      • 12 марта 2012 21:43

        Травму получил не от турников. Разбился при прохождении волетрасы из-за ошибки механика. Говорили не смогу вообще подтягиваться. Но вот я тут))
        Випринципе я читал программу и мне подходит но стоит мне добавлять подтягивания за шею или перестать их делать?

        • 12 марта 2012 22:29

          В мое время, главный ХЕрург города поставил мне диагноз, с которым в спорте делать нечего. Я послал все далеко и на долго. Через пол года рекорд области был моим. С тех пор прошло около 10 лет и спортом я до сих пор занимаюсь проффесионально. Если подтягивания за шею не будут вызывать болевые ощущения, то можно работать.

          • 12 марта 2012 22:30

            Буду брать пример з Вас! Последний вопрос подтягивания делать на ширине плеч или шире?

            • 12 марта 2012 22:37

              Обычные подтягиваеия как удобно Вам. Если за шею, то руки как можно шире.

              • 12 марта 2012 22:39

                Спасибо! Вы очень помогли!

  • 13 марта 2012 16:42

    Добрый день Андрей. Я немного перепутал значение в предыдущих вопросах, не ,,шраки ,а ,,шраги,, мышци шеи ,ещё называют её трапеция, так вот,есть отличное упражнение подъём штанги плечами вверх,скажите между каким упражнением его лучше будет включить в 4 недели? Спасибо.

    • 13 марта 2012 17:22

      Здравствуйте Алексей! В любом случае я Вас понял. Если Вы хотите добавить это упражнение, то лучше всего это сделать отдельно, сразу после комплекса, чтобы не нарушать систему.

  • 14 марта 2012 15:16

    Здравствуйте Андрей. Я Вас понял. У меня ещё такой вопрос. Есть несколько видов упражнений на шраги. 1. С гантелями по бокам 2. Со штангой спереди. 3. Подъём штанги к подбородку с разведеными локтями в стороны 4. Подъём штанги плечами за спиной. Андрей скажите пожалуйста по каким дням и какие упражнения лучше выполнять придерживаясь к данной программе. Спасибо

    • 14 марта 2012 19:13

      Здравствуйте Алексей! Работайте следующим образом: сначала выполняете комплекс " Турник и брусья". Потом отдыхаете 5 минут. После отдыха начинаете делать упражнения на шраги. Начните первую неделю с одного круга, вторую с двух кругов, третью с трех. Больше 3 кругов уже делать не стоит.

  • 14 марта 2012 16:51

    Добрый день! Занимаюсь троеборьем,но этим летом уже не смогу посещать зал(в связи с рождением ребенка).Хотелось, чтобы Вы мне помогли составить программу для занятий на турнике и брусьях.Мой рост 198см,вес 110кг.Заранее благодарен.

    • 14 марта 2012 20:10

      Здравствуйте Александр Александрович! Рождение ребенка очень отвецтвенный и сложный шаг. Сам не так давно пережил этот момент и знаю, как сложно поддерживать форму, когда дома грудной ребенок. Но это возможно... Напишите какие виды входят в троеборие? Сколько Вам лет? Как давно занимаетесь? Цель занятий на турнике и брусьях?

      • 15 марта 2012 09:02

        В троеборье входят жим лежа,тяга становая и присед.Мне 24 года.Занимаюсь 3 года.Цель - сохранить ту форму в которй я сейчас пребываю,т.е. боюсь сдуться.

        • 15 марта 2012 19:55

          Уважаемые Читатели. Сегодня я уезжаю на сборы. По этой причине не смогу отвечать на Ваши вопросы. Вернусь после 10 апреля. Успехов! Прошу прощения у тех, кому не успел ответить на вопросы и составить комплексы.

  • 21 марта 2012 20:58

    Здравствуйте Андрей!Так таковой всё же будет 9или10 неделя тринировки?

  • 30 марта 2012 15:02

    Здравствуйте Андрей!!! Не могли бы вы и мне помочь?? если вас конечно не утруднит! Я хочу правильно заниматься, т.е. по программе! Хочется хороший торс ну и так далее=)) Мне почти 17! я хожу на турник, брусья, но результата нет!(( так что если не сложно могли бы вы и для меня составить программу!
    Мой рост - 179, вес - 66!

  • 31 марта 2012 22:53

    Добрый день, мне 17 лет рост 178 вес 76, у меня произошла проблема я сломал пальцы на ноге сейчас я в гипсе, я хожу в спорт зал и находился на стадии набора массы, но вот все мои планы рухнули! но я не отчаился и купил домой настенные брусья и турники так же есть арки для отжиманий от пола, я хотел бы узнать не могли бы вы помочь мне составить программу для дома можно и не набор массы ,а просто поддержания себя в форме? просто у меня с турником и брусьями всегда проблемы были (это при том что я веса поднимаю в зале достаточно большие), не очень выходит чего то, с турника руки вечно соскальзывают!!! так что если сможете помоч напишите на емэйл kosty.red8@gmail.com , у меня треугольная форма тела смогу ли это поддерживать и на брусьях с турниками? хочеться иметь что то между телом плавца и гимнаста ну и подкаченым быть, а эти пальцы нарушили все планы теперь ходить в гипсе а скоро лето, надо ещё подсушиться успеть, нужен какойто комплекс который поможет и вес чуть сбросить и мышцы в тонусе держать дальше (а то дома я окислюсь а в зал нет возможности дойти) и как мне дома разминаться? пробежку то я осуществить не могу (если что гипс у меня кончается примерно где кончается ахиллесова сухожилие) заранее спасибо!

  • 01 апр. 2012 14:45

    Добрый день, Андрей! Мне 20 лет, рост 170, вес 62 кг. Занимаюсь через день так уже довольно долгое время: 1 день - турник 6 подходов 8-10 раз, брусья 4 подхода по 20-25 раз, 2 день - отжимания 4х50, жим гантелями лежа 4х15-20 (10-12,5 кг на каждую). Последнее время почти не замечаю никакого эффекта в своих стараниях)Быть может мне начать с 3 недели вашей программы? Хотелось бы в массе поднабрать, а то это для меня проблемно...посоветуйте что-нибудь пожалуйста, без зала. Есть турник, брусья, 2 гантели, Z-образная штанга.

  • 01 апр. 2012 14:47

    Добрый день, Андрей! Мне 20 лет, рост 170, вес 62 кг. Занимаюсь через день так уже довольно долгое время: 1 день - турник 6 подходов 8-10 раз, брусья 4 подхода по 20-25 раз, 2 день - отжимания 4х50, жим гантелями лежа 4х15-20 (10-12,5 кг на каждую). Последнее время почти не замечаю никакого эффекта в своих стараниях)Быть может мне начать с 3 недели вашей программы? Хотелось бы в массе поднабрать, а то это для меня проблемно...да и укрепиться получше) Посоветуйте что-нибудь пожалуйста, без зала. Есть турник, брусья, 2 гантели, Z-образная штанга.

  • 01 апр. 2012 14:47

    Извеняюсь за флуд, глюк с инетом был

  • 08 апр. 2012 23:14

    Здравствуйте, занимаюсь по вашей программе вторую неделю, начал с третей (по программе), ибо до этого занимался в спорт зале с железом, не особо усердно около 4 месяцев,поэтому основа вроде как имеется, сейчас возможности нет, решил дружить с турниками и брусьями,мой рост где то 178, вес чуть больше или меньше 65, возраст 18, сейчас на турниках делаю 3 подхода по 6 раз, брусья по 10 раз, так же и отжимания на них по 10 раз,везде по три подхода, сейчас должен начать прибавлять упражнение на недели, поэтому решил кое что уточнить, а именно какой примерно перерыв делать между подходами, и очень интересует вопрос по поводу наборы массы, очевидно что вес маловат, сейчас добавил в рацион коктейль (банан, творог, молоко) каши, бобовые, вроде как уплотняюсь но не осбобо, хотелось бы получить совет знатока,так же скорее всего не особый результат, потому что в перерывах между днями тренировок, я занимаюсь тайским боксом , там стараюсь не делать силовые упражнения, разве что перс, но потею очень сильно, следовательно сушка, может поэтому вес держится стабильно, заранее спасибо)Дни тренировок в недели : вторник, четверг, суббота, бокс следовательно между ними)

    • 17 апр. 2012 09:44

      СНОВА ЗДРАВСТВУЙТЕ, УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ!Я ТОЛЬКО ВЧЕРА ПРИЕХАЛ С ТРЕНИРОВОЧНЫХ СБОРОВ. ГОТОВ ВНОВЬ ОТВЕЧАТЬ НА ВАШИ ВОПРОСЫ. ВСЕ, КТО ЗАДАСТ СВОИ ВОПРОСЫ ПОСЛЕ ЭТОГО СООБЩЕНИЯ, ПОЛУЧАТ НА НИХ ОТВЕТЫ. ЗАРАНЕЕ ХОЧУ ПРЕДУПРЕДИТЬ, ЧТО ОТВЕЧАТЬ БУДУ НЕСРАЗУ, ТАК КАК СЕЙЧАС МНОГО ЖЕЛАЮЩИХ РАБОТАТЬ ПО ПЛАНЫМ ПРОГРАММАМ + МНОГО ВРЕМЕНИ И СИЛ УХОДИТ НА ЛИЧНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС. ВСЕХ С НАСТУПАЮЩИМ ПЛЯЖНЫМ СЕЗОНОМ!

      • 17 апр. 2012 13:03

        Здравствуйте еще раз, не хотел флудить, но что бы не переписывать еще раз, просто скопирую то что писал ранее, вот" Здравствуйте, занимаюсь по вашей программе вторую неделю, начал с третей (по программе), ибо до этого занимался в спорт зале с железом, не особо усердно около 4 месяцев,поэтому основа вроде как имеется, сейчас возможности нет, решил дружить с турниками и брусьями,мой рост где то 178, вес чуть больше или меньше 65, возраст 18, сейчас на турниках делаю 3 подхода по 6 раз, брусья по 10 раз, так же и отжимания на них по 10 раз,везде по три подхода,количество разов в подходе не так велико, ибо стараюсь максимально правильно делать, не торопясь, сейчас должен начать прибавлять упражнение на недели, поэтому решил кое что уточнить, а именно какой примерно перерыв делать между подходами, и очень интересует вопрос по поводу наборы массы, очевидно что вес маловат, сейчас добавил в рацион коктейль (банан, творог, молоко) каши, бобовые, вроде как уплотняюсь но не осбобо, хотелось бы получить совет знатока,так же скорее всего не особый результат, потому что в перерывах между днями тренировок, я занимаюсь тайским боксом , там стараюсь не делать силовые упражнения, разве что перс, но потею очень сильно, следовательно сушка, может поэтому вес держится стабильно, заранее спасибо)Дни тренировок в недели : вторник, четверг, суббота, бокс следовательно между ними "Единственная поправка сейчас я уже начинаю работать по 6 неделе, заранее спасибо)

        • 17 апр. 2012 17:30

          Здравствуйте Андрей! Отдых между подходами выбирайте по самочувствию в пределах от 1 до 2 минут. Что касается питания, то эта статья может быть Вам полезна: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Там я описывал основные принципы питания при занятиях спортом. Но если Вы параллельно занимаетесь тайским боксом, то набрать массу практически невозможно, так как все сжигается. Сам никак немогу набрать ни грамма, когда идет интенсивная подготовка к соревнованиям по бегу. Единственный вариант- это на 1-2 недели прекратить тренировки, не уменьшая количиства пищи. Плюс попить жидкие аминокислоты. Я таким образом однажды набрал 5 килограмм за первую неделю...Если остались вопросы задавайте...Так же мне хотелось узнать, какие у Вас ощущения от системы, по которой Вы работаете?

          • 18 апр. 2012 17:53

            Спасибо, немного огорчен касаемо информации с весом, но я этого ожидал, вы сказали прекратить тренировки, имея ввиду полностью или только бокс? А криатин не подойдет как замена аминокислотам? Теперь буду решать что то, а касаемо вашей систем, очень благодарен вам, значительно улучшились результаты относительно выносливости и вообще вырабатываемой силы, то есть на третей недели было трудно выполнить хотя бы подтягивания с брусьями,теперь уже на 6, и все упражнения делаю с еще небольшим остатком сил,хотя видов упражнений стало гораздо больше, еще раз спасибо, если что то предприму касаемо веса, обязательно сообщу о результатах, всего доброго и удачи)

  • 17 апр. 2012 19:22

    Здравствуйте,Андрей!Меня зовут Александр.Мне 22 года,рост 175 см,вес 82,5 кг.Вредных привычек не имею.Занимаюсь на турнике и брусьях 8 лет,но только в летнее время.Хочу накачать мышцы,сделать их более рельефными.Не могли бы вы мне составить индивидуальную программу для занятий на турнике и брусьях и на мышцы груди и пресса;штанги и гантелей нет.Заранее спасибо.Жду ответа с нетерпением.

    • 17 апр. 2012 21:04

      Здравствуйте Александр Александрович! По какой программе тренировок Вы работали ранее? Расспишите подробно. Ваш рост 175, вес 82,5? Если это так, то Вам нужно будет работать только на рельеф.

  • 17 апр. 2012 21:47

    Я занимался каждый день следующими упражнениями:
    1 упр.-подтягивание обычным хватом 3 подхода по 10 раз;
    2 упр.-подтягивание обратным хватом 3 подхода по 10 раз;
    3 упр.-подтягивание за голову 3 подхода по 5 раз;
    4 упр.-уголок на турнике 3 подхода по 10 раз;
    5 упр.-отжимание на брусьях 3 подхода по 10 раз;
    6 упр.-отжимание от пола 3 подхода по 10 раз.С каждым днем я увеличивал кол-во подтягиваний на 1,а отжиманий на 5 раз.Это моя программа и я не знаю насколько она правильна.

    • 17 апр. 2012 22:58

      Каждый день тренироваться не стоит. В дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Что касается Вашей программы, то здесь нет упражнений на спину. Я хотел Вам предложить более простую программу, но так как у Вас достаточно солидный стаж занятий мне было бы очень интересно еще раз проверить насколько программа "Турник и брусья" хороша. Давайте не будем изобретать велосипед, а заодно сравним результаты. Начните работать по программе, которая описана в этой статье. Она очень сильно напоминает Вашу программу. Когда закончите 8 неделю, напишите о тех результатов, которые она дала и чем они отличаются от тех результатов, которые Вы наблюдали раньше.

  • 17 апр. 2012 23:38

    Здравствуйте Андрей. Как-то более месяца назад я попросил помоч мне набрать массу. И через месяц вы попросили отписаться о результатах. Конечно прошло чуть больше месяца но все же. В общем за это время я набрал около 3-4кг, но заметил что я их набрал буквально за первые 15-18дней тренировок, а далее перестал набирать массу, но продолжал заниматься по сегоднешний день. В общем после этих 15-18 дней тренировок масса перестала набираться, но общий результат на количество подтягивании, отжимания и т.д. продолжает расти. Возможно что-то посоветуете для дальнейшего набора массы? Заранее благодарен.

    • 18 апр. 2012 09:51

      Здравствуйте Олег Юрьевич! Если честно Ваш случай я считал запущенным, но как оказалось, результат не заставил себя ждать. + 3 килограмма за 15 дней это отличный результат, значит программа Вам хорошо подошла. Но дело в том, что вес хорошо набирается только в нервые недели тренировок, потом каждый килограмм приходится набирать гораздо более продолжительное количество времени. Я примерно знаю, что Вам нужно делать дальше. Но сначала нужно этот вес удержать. Если вес продержится полтора месяца, то потом он останется на месте. Замем Вам будет нужно начать тренироваться немного изменив эту программу или перейдя на другую. У меня есть вопросы: 1. По какой неделе Вы сейчас работаете? 2. Сколько дней прошло с того момента, как Вы прибавили 3-4 килограмма? 3. Как сейчас питаетесь? 4. Сколько времени тратите на сон?

      • 19 апр. 2012 17:55

        Сейчас я на 6 недели тренировок, должна была быть 7 но я немного приболел и поэтому на 1 неделю меньше. С того момента прошло около 17-19 дней. Питаюсь примерно 4-6раз в день, не получается более стабильного питания так как у меня работа, а там не удаётся питаться так как полагается, но до работы и после всё идёт по графику. По 6 раз на день ем в выходные дни так как много свободного времени и есть возможность полностью соблюдать систему питания. На сон трачу 8 часов.

        • 19 апр. 2012 18:37

          Ясно. В том, что Вы прибалели нет ничего страшного. Организм просто попросил отдых. Сейчас основной задачей будет удержание того веса, который Вы чудом набрали. Продержать его надо хотя бы недели 3.Затем сменим программу тренировок или усовершенствуем имеющуюся. Пока продолжайте работать по плану. Примерно в середине 8 недели напишите мне и мы с Вами решим как будем тренироваться в дальнейшем.

          • 05 мая 2012 08:58

            Здраствуйте Андрей. Вы просили написать вам в середине 8 недели. Вот собственно я и пишу. К сожалению ещё в весе я не прибавил, но и не скинул тех 3-х кг которые набрал. Но хочется набрать хотябы ещё 4-5кг хотябы за пол года). Может стоит начать подтягиваться по вашей программе с каким либо отягощением? Или же включить в программу тренировок спортивное питание? Заранее благодарен.

            • 05 мая 2012 15:48

              Здравствуйте Олег Юрьевич! Еле отрыл Ваше сообщение. Внизу комментариев я написал Вам сообщение. Продублируйте свое сообщение после него и я напишу дальнейший план действий.

  • 18 апр. 2012 11:44

    Здравствуйте Андрей. Хочу начать заниматься по вашей программе. В первую неделю делать одну серию по максимуму?

  • 18 апр. 2012 11:46

    Здравствуйте Андрей. Хочу спросить: в первую неделя занятий делать одну серию по максимуму?

  • 18 апр. 2012 12:00

    Еще мне хотелось бы программу под себя. До нового года я занимался: бег, брусья, турник, отжимания. Потом забросил. Сейчас хочу снова начать. Здоровья хватает. Мой рост 180см, вес 85-87кг. Хочется большего эффекта: сила-масса!!! Что посоветуете?

    • 18 апр. 2012 13:40

      Здравствуйте Александр Валерьевич! Для начала давайте уточним, что Вам конкретно нужно. 1. У Вас достаточно хороший рост и вес. Вы хотите еще больше набрать массу или желаете немного подсушить тело? Насчет силы мне понятно, из нее можно сделать "мошь". 2. Какой у Вас уровень подготовки? Сколько максимум можете подтянуться? Сколько отжаться на брусьях? Сколько отжаться от пола? Сколько можете раз поднять ноги к перекладине? Дело в том, что эта система может Вам попросту неподайти. 3. Что касается первой недели, то я специально отметил все важные моменты после каждой недели: "Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз". Так что не делайте упражнения на максимум, это может дать обратный эффект.

      • 18 апр. 2012 14:16

        Мне бы хотелось больше "мощи" скорее всего. Немного убрать живот. Как это сделать эффективнее? Со своим весом я могу подтянуться раз 5. На брусьях раз 20 сейчас наверное смогу. От пола 30 раз. Поднять ноги 20 раз. Очень хочется большего. Какая программа мне может подойти?

  • 18 апр. 2012 13:08

    Андрей,вы говорили,что мне нужно работать на рельеф.А ваша программа это предусматривает?И еще пару вопросов-как правильно питаться во время тренировок и сколько подходов и раз нужно выполнять в программе?

    • 18 апр. 2012 13:23

      Разумеется эта программа предусматривает работу с рельефом. Я бы сказал, что это ее основная направленность. Многие после тренажерного зала набирают массу, а летом, переходя на турник и брусья придают мышцам рельеф. О том как нужно питаться при занятиях спортом я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Там Вы найдете ответы на все интересующие Вас вопросы по этой теме. Если что-то будет непонятно, Вы всегда можете спросить.

  • 18 апр. 2012 14:20

    Мне бы хотелось больше "мощи" скорее всего. Немного убрать живот. Как это сделать эффективнее? Со своим весом я могу подтянуться раз 5. На брусьях раз 20 сейчас наверное смогу. От пола 30 раз. Поднять ноги 20 раз. Очень хочется большего. Какая программа мне может подойти?

    • 18 апр. 2012 15:14

      Разгибатели и пресс у Вас развиты неплохо, а вот со сгибателями пока неочень. В этом случае я советую людям делать по половине подтягивания, чтобы нагрузка не была чрезмерной. Единственное, нужно не забывать чередовать пол подтягивания снизу с половиной подтягивания из положения, когда руки под углом 90 градусов. В качестве системы для тренировок Вам неплохо подойдет система, где нужно работать с собственным весом. Одна такая система приведена в этой статье. Другую систему можно посмотреть здесь: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Посмотрите какая из них Вам больше понравится и начинайте работать. Так же Вам нужно немного изменить свое питания для более высокого результата. Об этом можете подробно прочитать в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Если что-то будет непонятно Вы всегда можете спросить.

  • 18 апр. 2012 15:40

    Здравствуйте Андрей! я занимаюсь на турнике и брусьях. Подтягиваюсь 8( никак не могу сдвинуться с этого результата),отжимаюсь 12. Подскажите,как мне прибавить в подтягивание до 15 и отжимание до 20-25? Как часто заниматься,сколько подходов, и нужно ли в подходах делать максимальное количество повторений?

    • 18 апр. 2012 15:57

      Здравствуйте Игорь Алексеевич! Вас интересует только количество раз или визуальное развитие мышц тоже имеет значение?

      • 18 апр. 2012 16:59

        Андрей, и то и то))

        • 18 апр. 2012 17:28

          Понял) Я сейчас тренировку сделаю и напишу как тренироваться.

          • 18 апр. 2012 20:43

            Игорь. Давайте попробуем следующую систему: Для начала тернируйтесь через 1- 2 дня отдыха, чередую подтягивания и отжимания. Всего получится 6 подходов( 3 отжимания и 3 подтягивания). В первой паре упражнений делайте 3-4 подтягивания и 6 отжиманий. Во второй паре упражнений 5-6 подтягиваний и 8 отжиманий. В третьей паре снова 3-4 подтягивания и 6 отжиманий. Отдых между упражнениями 2 минуты. Когда параллельно выполняешь отжимания и подтягивания это в любом случае дает хороший результат для формирования мышц. А выполнение упражнений по системе " пирамида" дает количественный прирост. Позанимайтесь так пока 1 неделю и напишите свои ощущения, затем посмотрим как развиваться дальше. Если что непонятно спрашивайте( в любом случае откликнитесь, чтобы я понял, что ответ до Вас дошол)).

            • 18 апр. 2012 23:00

              Спасибо большое! Но у меня есть один вопрос, " в первой паре упражнений, во второй..." это я так понимаю подходы?

              • 18 апр. 2012 23:09

                Да, можно и так понимать. Напишите через неделю, что получится.

  • 18 апр. 2012 16:16

    Еще такой вопрос,Андрей.Если каждый день нельзя заниматься,то по каким дням нужно отдыхать?

    • 18 апр. 2012 16:24

      Проще всего тренироваться через день. День тренеруетесь, день отдыхаете и т д. Иногда можно отдохнуть 2 дня подряд. Например: понедельник, среда, пятница тренируетесь. Вторник, четверг, суббота, воскресение отдыхаете.

      • 18 апр. 2012 16:38

        А вот еще непонятно по поводу питания.Мой рост 175см вес 82,5кг,мне же не надо наращивать мышечную массу,а получается наоборот уменьшить употребление белков?Или это просто сжигается во время тренировки?

        • 18 апр. 2012 16:41

          Употебление белковой пищи нужно увеличивать при интенсивных нагрузках. Напишите ту цитату, которую Вас смутила.

          • 18 апр. 2012 17:53

            Да меня ничего не смутило,так просто пробежался по статье и немного не понял:)
            P.S.Начну сегодня заниматься по вашей программе,Андрей.Ждите через 8 недель:)

  • 18 апр. 2012 17:29

    Здравствуйте, Андрей. Я начал заниматься примерно пару месяцев назад. Начал с подтягиваний и брусьев, потом добавил еще простые отжимания и подтягивания боковым хватом. Тренировался без программы, до упора и почти ежедневно.Результаты выходили очень неравномерными. После прочтения статьи стал тренироваться через день и более размеренно. Хотел перейти к вашей программе, но не знаю с какой недели лучше начать. Т.к. основной упор я делал на руки, а над прессом не работал вообще. Хотелось бы постепенно ввести упражнения на пресс, да и вообще перейти к вашей программе. Не могли бы вы помочь составить что-то вроде переходной программы? С каких упражнений на пресс лучше начать, как увеличивать нагрузку?(Но так чтобы и про руки не забывать). Хочу так же в скором времени еще добавить бег. Может есть какие то советы по комбинированию всего этого? Буду очень благодарен:)
    (На всякий случай: вес 62, рост 170, возраст 16)

    • 18 апр. 2012 21:08

      Здравствуйте Александр Сергеевич! 1. Бег целесообразно включить до тренировки на турнике и брусьях. Можно начинать с 10 минут легкого бега, постепенно дойдя до 30 минут. В Вашем случае главное не интенсивность бега, а его объем( чем больше и дольше Вы бежите, тем лучше). Чтобы был прирост в плане выносливости нужно тренироваться хотя бы 3- 4 раза в неделю. Если бегать меньше, то прирост будет незначительный. 2. В Вашем случая я всем рекомендовал начать с третьей недели. Вы будете выполнять всего 4 упражнения по 3 подхода. Руки к нагрузке уже готовы. Пресс вполне выдержит 3 подхода, к тому же Вы сами будете контролировать количество раз. Упражнение на спину Вы выполните без труда даже если не работали с ней вообще никогда, тут больше устают кисти, чем спина. Четвертая неделя непросто так дублирует третью. Это даст Вам дополнительное время, чтобы адаптироваться к этой программе. Возраст, вес и рост у Вам идеально подходят для этой программы. Так что Удачи Вам!

  • 18 апр. 2012 20:00

    Добрый день, мне 17 лет рост 178 вес 76, у меня произошла проблема я сломал пальцы на ноге сейчас я в гипсе, я хожу в спорт зал и находился на стадии набора массы, но вот все мои планы рухнули! но я не отчаился и купил домой настенные брусья и турники так же есть арки для отжиманий от пола, я хотел бы узнать не могли бы вы помочь мне составить программу для дома можно и не набор массы ,а просто поддержания себя в форме? просто у меня с турником и брусьями всегда проблемы были (это при том что я веса поднимаю в зале достаточно большие), не очень выходит чего то, с турника руки вечно соскальзывают!!! так что если сможете помоч напишите на емэйл kosty.red8@gmail.com , у меня треугольная форма тела смогу ли это поддерживать и на брусьях с турниками? хочеться иметь что то между телом плавца и гимнаста ну и подкаченым быть, а эти пальцы нарушили все планы теперь ходить в гипсе а скоро лето, надо ещё подсушиться успеть, нужен какойто комплекс который поможет и вес чуть сбросить и мышцы в тонусе держать дальше (а то дома я окислюсь а в зал нет возможности дойти) и как мне дома разминаться? пробежку то я осуществить не могу (если что гипс у меня кончается примерно где кончается ахиллесова сухожилие) заранее спасибо!

  • 18 апр. 2012 20:09

    В общем пока вас не было добрался до третей недели вашей системы, решил все таки заниматься по ней, так вот почему у меня в 1 тренировке 3 недели в третем подходе вышло больше чем в 3 подходе на следующей тренировке? хотя я отдыхал а результат на 1 тренировке больше чем на 2(( И КАК МНЕ ПОХУДЕТЬ ЧУТЬ ЧУТЬ, без бега а то гипс сняли но бегать ещё 3 недели нельзя(( можно ли как нибудь скинуть вес на "месте" ну там пресс качать или что нибудь

    • 18 апр. 2012 22:47

      Доброго времени суток kosty! Что касается разницы в 3 недели, то скорее всего Вы немного переработали в первой тренировке. С ногой у Вас конечно конкретный залет... Так бы Вам хорошо подошла система, где задействованы всего 2 упражнения- подтягивания и отжимания, но из-за ноги обыкновенные отжимания будет выполнять затруднительны. Поэтому придется тренироваться только с турниками и брусьями. На какой неделе Вы сейчас находитесь? По сколько раз выполняете упражнения? Какие ощущения были и на какой неделе?

  • 19 апр. 2012 08:49

    Здравствуйте Андрей! Я посмотрел комплекс который вы мне предложили и думаю что это мне подойдет. Со следующей недели я начну заниматься. Только у меня есть несколько вопросов: сколько нужно делать кругов в первую неделю? выкладываться я как понял нужно, чтобы еще оставались силы. А можно в этом комплексе добавить куда-нибудь брусья. просто мне очень нравится это упражнение.Про диету я тоже почитал, но хотелось бы знать что можно кушать, что нет. Есть какая-нибудь конкретная диета по которой нужно питаться во время и после тренировки. Буду признателен.

    • 19 апр. 2012 09:33

      В комплексе "Подтягивания и отжимания" первая неделя состоит всего из 6 упражнений в день( три круга получается). Выкладываться как раз ненужно. Начинать тренировки лучше всего плавно повышая нагрузку.

  • 19 апр. 2012 12:12

    Здравствуйте,Андрей.Прочитал вашу статью о питании и не нашел там ничего о масле.Масло считается продуктом,который можно употреблять или нет?И еще там дан рацион питания на 60акг,а я вёшу 82.5,значит мне надо съедать немного больше?

    • 19 апр. 2012 13:26

      Статья про питание содержит основные моменты. Идеально повторить написаный там рацион получится не у каждого, так как органим не сразу привыкнет к изменению рациона питание, но нужно постепенно его переводить на подобный прием пищи. Что касается Вашего веса, то с ним действительно нужно получать на 35% больше каллорий , чем написано для шестидесятикилограммовых спортсменов. Масло тоже нужно добавить в рацион питания, но с ним главное не переборщить, потому что излишнее добавление масла дает дополнительную нагрузку на печень, которая и так достаточно нагружена. Не забывайте прислушиаваться к своему организму, он лучше всех может подсказать что нужно делать.

  • 19 апр. 2012 15:14

    Андрей,посмотрите мой один из вариантов рациона питания: завтрак: овсяная каша на молоке с булкой,2 булки с маслом и сыром,кофе с молоком,4 хлебца. 2 завтрак: булочка сладкая с чаем. Обед: суп 2 тарелки,картошка с котлетой,чай. Полдник: кефир с булкой 2 кружки. Ужин: лапша с булкой,чай. Что тут надо добавить,а может убрать,заменить?

    • 19 апр. 2012 15:48

      1 завтрак: здесь Вы предложили достаточно приемлемый вариант. Можно заменить булки на зерновой хлеб( он богат витаминами и долгими углеводами, которые зарядят организм энергией на долгое время) 2 завтрак: булок достаточно было съедено за 1 завтраком( они содержат быстрые углеводы, которые практически сразу сгорают и не содержат ничего полезного). Если уж Вы привыкли пить чай, то лучше это делать с баранками или овсяным печеньем. Так же можно на второй завтрак съесть несколько бананов и несколько долек горькой шоколадки. Иногда на второй завтрак можно съдать творог. Обед: Суп-хорошо. картошка и котлета-плохо. Вместо коллеты надо съдать нормальное мясо( куриная грудка, говядина, свинина) На гарнир все что угодно, только не кортофель( тем более если он жареный). Здесь лучше есть макароны твердых сортов. Так же неплохо подойдет гречка или бурый рис. Полдник: Кефир это замечательно, а от булок лучше отказаться. Их можно заменить овсяным печением. Так же на полдник неплохо подойдет несколько яиц или творог. Ужин: Тут совершенно неправильный подход. Идеально вечером на гарнир съедать гречку. Обязательно нужно съесть что-то мясное или рыбу. Желательно добавить еще один прием после ужина. Это может быть творог или стакан кефира с овсяным печением. Попробуйте перейти на такое питание, тогда результат не заставит себя ждать. Если что-то непонятно спрашивайте.

  • 19 апр. 2012 15:44

    Андрей, а во вторую неделя отжимания и подтягивания 4 круга что ли получается. Кстати ты ничего не написал про брусья куда их запихнуть? И что с диетой, как питаться?

    • 19 апр. 2012 17:05

      Во вторую неделю получается 4 круга или всего 8 упражнений. С брусьями пока лучше перетерпеть хотя бы первые две недели, чтобы не ломать отлаженную систему. Потом можно будет импровизировать. Ты конечно извини, но там вроде все понятно написано и про питание я уже дал координаты статьи. Можешь подняться на один пост выше, там тоже немного написано о питании.

      • 19 апр. 2012 18:42

        Все ясно Олег Юрьевич. В том, что Вы прибалели нет ничего страшного. Организм просто попросил отдых. Сейчас основной задачей будет удержание того веса, который Вы чудом набрали. Продержать его надо хотя бы недели 3.Затем сменим программу тренировок или усовершенствуем имеющуюся. Пока продолжайте работать по плану. Примерно в середине 8 недели напишите мне и мы с Вами решим как будем тренироваться в дальнейшем.

        • 19 апр. 2012 19:23

          Спасибо буду продолжать заниматься. Но хетел бы ещё уточнить. Погода не всегда позволяет выходить на турники бывает дождь целый день валит ни минуты не проходит. Как быть в таком случае? Когда дождик маленький то я всётаки выхожу на турник но вот проблема когда валит ливень что тогда делать? Выполнять ли те упражнения которые возможно делать дома или же всё таки этот день пропустить и на следующий сделать полный комплекс упражнений?

          • 19 апр. 2012 20:22

            Просто пропустите этот день, сделайте его выходным. Только больше двух дней подряд отдыхать нельзя. В остальном все так же.

            • 20 апр. 2012 08:37

              УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ 20 И 21 АПРЕЛЯ МЕНЯ НЕ БУДЕТ. НАЧИНАЙТЕ ПРИВОДИТЬ СВОИ ТЕЛА В ТОНУС, СКОРО ПЛЯЖНЫЙ СЕЗОН. ВСЕМ УДАЧИ!

  • 20 апр. 2012 17:28

    Я сейчас на 3 недели последняя тренировка сегодня должна быть, я могу выполнять отжимания от пола, дискомфорта нет, делаю 3 подхода, 1 подход-6 подтягивания 8 брусья, 20 прогибов, 20 пресс на брусьях, 2 подход как первый, 3 подход-7 подтягиваний, 13 брусья 30 прогибов и 30 пресса (это прошлая тренировка), почему то каждую тренировку все по разному в 3 подходе то легко то не могу не чего, и бывает что все 3 с легкостью, что посоветуете? (вот сегодня было последняя тренировка 3 недели И ПОЧЕМУ ТО В 3 подходе выполнил только 6 подтягивания 9 брусья , почему так?? на прошлой 13 с легкостью на брусьях сделал(((

    • 22 апр. 2012 12:21

      Здравствуйте kosty! Это нормальное явления. Вы только начали тренироваться на турниках с брусьями и немного перетрудились, о чем организм Вам незамедлительно сообщил. Если чувствуете, что есть небольшая переработка, то сделайте перерыв не 1, а 2 дня. Что касается конкретно тренировочного процесса, то в упражнении на пресс старайтесь опускать ноги медленнее и поднимайте их без замаха. При выполнении прогибов делайте паузу в момент, когда отводите ноги. Эти моменты немного усложнят упражнения.

  • 22 апр. 2012 21:27

    Здравствуй Андрей!я сейчас в очень большом замешательстве!Помоги плиз!В общем мой рост 184см,а вес 63кг.Занимался 2 года кикбоксингом.Сейчас у меня сколиоз грудной части позвоночника 1 степени.Хожу в бассейн и скоро закончаться мануальная терапия.Теперь надо решать куда идти заниматься?Хотелось бы набрать немного массы.Просто ходить также в бассейн,идти на тренажеры,качаться на турнике и брусьях или снова идти на кикбоксинг?Заранее большое спасибо!

    • 22 апр. 2012 23:42

      Здравствуйте Ержан Есенболатович! Порадовать мне Вас если честно нечем...В конкретном случае результат маловероятен. Но практика показала, что шансы есть всегда. Для начала ответьте на несколько вопросов: 1. Сколько Вам лет? 2. Насколько проффесионально занимаетесь кигбоксингом? 3. Сколько раз в неделю? 4. Сколько раз в неделю плаваете? 5. В каком возрасте перестали прибавлять в весе? 6. Какой максимальный вес Вы набирали? 7. Какие у Вас есть условия для тренировок? 8. Как питаетесь? 9. Какой режим дня? 10. Какими серьезными заболеваниями болели? Чем подробнее ответите на каждый вопрос, тем мне будет проще придумать выход. Можете рассказать что-то о себе помимо моих вопросов.

      • 24 апр. 2012 21:09

        Мне 18 лет.Сейчас хочу заниматься кикбоксингом просто для себя 3 раза в неделю.В бассейн тоже 3 раза в неделю.И воскресенье-отдых.В лет 16 пошел сильно в рост и вес как бы набирал совсем понемногу.Ну вот сейчас набрал 2 кг после того как забросил кикбоксинг.Условия для тренировок хорошие.Питаюсь если честно ПЛОХО,потому что просто не люблю много кушать,но сейчас пытаюсь себя заставлять.Режим дня в принципе нормальный.Утром практика,обед,бассейн,массаж,полдник,домашние дела,инет,ужин и вечерняя прогулка с друзьями,затем сон где то 7-8 часов.В прошлом году обнаружили гастрит и сказали что желудок не растягивается,желудочный сок в избытке вроде(точно не помню).

        • 24 апр. 2012 21:26

          Ержан. Я не вижу перспективу в нашем дальнейшем сотрудничестве, если Вы будете заниматься кикбоксингом и плаванием. Здесь элементарно сжигаются все каллории, которые нужны для строительства мышц. После мануальной терапии, которую Вы проходите, рекомендуется некоторое время воздержаться от физической нагрузки. А гастрит это конкретный косяк, который не позволит набирать вес, если его не вылечить. Вы можете сходить к врачу, чтобы он предложил какой-нибудь метод лечения гастрита?

  • 22 апр. 2012 23:32

    Здравствуйте, Андрей. Не могли бы вы помочь в составлении программы. Мне 20 лет рост 190см вес 70! на улице установил себе турник и брусья а вот как правильно начать незнаю буду очень признателен.

    • 22 апр. 2012 23:59

      Доброй ночи Руслан! Попробуйте сделать так: Прочтите эту статью: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Попробуйте питаться так, кам там написано. Неделю только правильно питайтесь и ничего не делайте. Потом начинайте тренироваться по системе, которая приведена в этой статье. Если после 2 недель этой системы Вы не почувствуете никаких результатов, напишите снова, придумаем что-нибудь поинтереснее.

      • 24 апр. 2012 18:59

        а если у меня не получается кушать большую часть дня норм??так как учусь в универе и с утра до 3 или 4 часов дня почти ни ем? заранее спасибо)

      • 24 апр. 2012 19:00

        а если у меня не получается кушать большую часть дня норм??так как учусь в универе и с утра до 3 или 4 часов дня почти ни ем? заранее спасибо)

        • 24 апр. 2012 20:56

          Возьмите что-нибудь с собой. Я раньше брал орехи с сухофруктами. Или небольшой термос с чаем и бутеры. Если в универе есть столовка, то лучше там поесть. Можно хотя бы суп. Я понимаю, что есть не хочется, а НАДО!) В Вашем случае без питания ничего не выйдет...

          • 05 мая 2012 22:16

            Добрый вечер Андрей!!это снова я, я как вы мне порекомендовали 1 неделю питался по той статьи(хотя конечно не прям как там но старался кушать много)чуствую я себя хорошо хотя первые дни было немного тяжело.,но когда начел заниматся вроде стало лучше я хотел вам задать пару вопросов!Это плохо что у меня не болят мышцы??просто я делаю всего 5 раз(больше просто не могу)на турнике и брусья,просто на следщ день я себя чуств хор не уставшим.А можна мне допусти подтягивание делать разными хватами а то забиваются тока грудь и спина но потом быстро отпускает??может мне надо увеличить нагру??и еще я вот хотел сделать 2 неделю но у меня на второй круге я уже не могу делать допустим 5 раз подтягиваний??что мне надо делать уменш нагру в 1 круге???ИЗВИНИТЕ ЕСЛИ МНОГО ВОПРОСОВ!Заранее спасибо за ответ)

            • 05 мая 2012 22:45

              Снова здраствуйте Руслан! То что мышцы у Вас не болят, то в этом нет ничего страшного. Другими хватами пока подтягиваться рано, это все по мере наростания. Что касается нагрузки, то в первом круге сделайте 4 раза, а там как получится. P.S. В следующий раз оставляйте комментарий внизу, чтобы мне было проще Вас найти и ответить. P.P.S. Главное, чтобы количество Ваших вопросов перерасло в качество тренировок, так что задавайте их без проблем)

  • 23 апр. 2012 01:42

    Доброго времени суток.
    По вашей программе дошел уже до 6 недели (начиная с первой). За 5 неделю у меня не увеличелось количество повторений упражнения на брусьях. Делал перерывы но как было 15 так и есть. Как можно увеличить количество или надо тупо заниматься дальше?

    • 23 апр. 2012 10:12

      Здравствуйте Александр! Эта программа предназначена не для увеличения количества повторений, а для увеличения мышечной массы и рельефа. Если Вас интересует конкретно увеличение количества раз, то напишите сколько подходов по сколько раз Вы выполняете. Я составлю другую программу. Так же раскажите есть ли результат от первых 6 недель тренировок.

      • 24 апр. 2012 00:35

        А ну мне подходит. Я просто начал бояться что что-то не так. Прогрес от тренировок очень большой.
        Начинал с 3 подтягиваний, 5 повторений на брусьях и 7 подъемов ног до 90 градусов
        На окончание 5 недели сделал
        15 подтягиваний, 15 повторений на брусьях, 20 подъемов ног, 11 подтягиваний за шею, 6 подтягиваний узким обратным хватом, 50 отжиманий.
        Для меня этот прогрес очень большой с моими травмированными суставами. При том что они не болели еще ни разу. Массу набрал нехило. Было 63кг сейчас 67кг и никакого лишнего жыра. По этому спасибо большое за программу!

        • 24 апр. 2012 09:28

          Всегда приятно видеть результаты, которых люди добиваются, занимаясь по этой программе...

          • 24 апр. 2012 15:41

            Спасибо Вам за программу. Я хоть на парня стал похож =)

  • 23 апр. 2012 20:49

    Здраствуйте, Андрей. Сезон купанья подходит уже, а я все еще с пузиком) Хочу узнать программу на уменьшение жира на животе + уменьшение объема икр. Ну и набор общей массы) до этого занимался так : бег 4-5 км, подтягивания 8р - 6 подходов, от брусьев 10р- 6подходов, пресс 30 раз - 3 подхода, отжимания от пола 20р- 10-12 подходов. Рост примерно 175, вес примерно 62-63

    • 24 апр. 2012 09:49

      Добрый день Андрей! Ваша программа тренировок и физическая форма достаточно хорошая. Поэтому можете работать по следующей программе: 1. В качестве разминки перед комплексом пробегите 20-30 минут, затем выполните маховые движения руками и ногами, вращения таза. Хорошо, если Вы так же немного растянете мышцы рук, ног и спины. 2. Начните тренироваться с третьей недели комплекса, который приведен в этой статье. Ваша форма позволяет это сделать. Результаты, которые дает эта система продолжает поражать меня с каждым днем все больше и больше. 3. Так же прочитайте статью о том, как нужно питаться при занятиях спортом: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Посторайтесь воспользоваться рекомендациями, которые описаны в статье. Впринципе все, но если у Вас остались вопросы, задавайте.

  • 24 апр. 2012 22:33

    Привет я сейчас служу в армии не занимался 6 месяцев и набрал 6 кг. До армии делал 10 серий по 13 раз на турнике с перерывом в 3 минуты разными хватами и 10 серий по 18 раз на брусьях. Сейчас спустя 6 месяцев начал опять заниматься но еле еле подтягиваюсь 10 раз на турнике а вторую серию вообще не могу сделать тоже самое и на брусьях мой рост 183 вес 88 . может посоветуете какую нибудь программу на рост мышц и увеличении силы ?

    • 25 апр. 2012 10:13

      Здравствуйте Сергей Васильевич! Несмотря на то, что Вы не занимались пол года и сейчас еле подтягиваетесь, существует такое понятие, как "мышечная память". Вам достаточно снова начать регулярно заниматься и все вернется на свои места. Попробуйте начать работать по этой системы, начиная с самого начала. Про питание и про бег я уж писать не буду, армия все-таки...

  • 25 апр. 2012 22:11

    Андрей, спасибо Вам огромное за эту статью и за те советы и помощь, что Вы оказываете начинающим спортсменам. У меня такой вопрос - занимаюсь по Вашей методике в понедельник, среду, пятницу, а еще во вторник, четверг бегаю, а в воскресенье играем в футбол с ребятами. Это нормальная нагрузка? И еще вопрос: сколько делать перерыв между подходами? И последнее то, что приходиться заниматься так поздно (заканчиваю в 22.00 примерно)- это не так страшно? Заранее большое спасибо

    • 25 апр. 2012 22:25

      Здравствуйте Михаил Геннадьевич! Вы все совершенно правильно делаете: разнообразная дозированная нагрузка, даже если заниматься каждый день, вреда не наносит. Но 1 выходной от любой физической нагрузки при таком ритме рекомендуется все- таки делать. Так что все верно. Что касается времени, в которое Вы заканчиваете тренировки, то стоит учесть, что у каждого человека свои биоритмы. Нужно работать в часы подъема и отдыхать в часы упадка сил. Если после вечерних тренировок у вас нет проблем со сном, то все абсолютно правильно.

  • 25 апр. 2012 22:52

    Андрей может быть вы посоветуете какую нибудь программу на быстрый рост и объем мышц????

    • 26 апр. 2012 00:31

      Сергей Васильевич. У Вас и так достаточно большой вес 88 килограмм, для роста 183. Но если Вы хотите непосредственно перевести всю эту массу в мышцы, то потребуется тренажерный зал или штанга, хотя можно обойтись и без этого... Скажите сначала, какие у Вас условия для тренировок( какой есть инвентарь). Есть ли возможность самому регулировать свое питание( без правильного питания это сложно сделать). В любом случае что- нибудь придумаем...

      • 27 апр. 2012 23:03

        Инвентарь турник и брусья и пару гантель пот 10 кг но они легкие для меня.А какое нужно питание???? Может что нибудь придумаю

        • 27 апр. 2012 23:24

          Что касается питания, то об этом подробно рассказано здесь: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Что касается программы, то давайте начнем с максимально упрощенной, чтобы потом плавно перейти на более сложную. Вот программа тренировок: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Программа может показаться достаточно простой, но на самом деле она достаточно эффективна. Это поможет набрать кой-какую спортивную форму с минимальными трудовыми затратами, а потом можно будет идти дальше.

          • 27 апр. 2012 23:36

            У меня в принципе спортивная форма не плохая осталась но я не ожидал что прям так резко тяжело будет заниматься то что вес набрал дает о себе знать конечно

            • 27 апр. 2012 23:42

              Это поправимо. Помню начал пить жидкие аминокислоты. За неделю 5 килограмм прибавил. Ничего, потом растряслось.

            • 27 апр. 2012 23:42

              Прочитал программу сколько нужно делать серий и по сколько раз ???? Хват какой должен быть???

              • 27 апр. 2012 23:52

                Прочитал программу Какой от нее эффект??? Она увеличивает объем мышц или просто придает рельеф?

                • 28 апр. 2012 00:03

                  В конкретном случае программа расчитана на формирование мышц и увеличение физической формы для дальнейшей работы.

                  • 28 апр. 2012 22:53

                    Андрей я просто не начинающий спортсмен с 9 лет занимаюсь спортом профессионально но после армии уже не буду я довольно крупный не плохой объем рук широкая спина грудь перед армией тело было красивое но в армии рельеф конечно пропал но я хочу стать еще больше и чтобы было рельефное тело красивое))) я уже наверное вам надоел)))))

                    • 28 апр. 2012 23:48

                      Еще нет) Пишите что угодно, только желательно по теме. А я завтра хочу стать Чемпионом России и мне насрать на конкурентов, которые хотят того же. Короче у меня завтра бой) Тренер сказал, если плохо выступлю, то осенью побегу 100км на Чемпионате России-отбор на мир. Так что завтра решается моя судьба. Я слишком молод, чтобы бежать 100км)

                      • 01 мая 2012 11:22

                        А если заменить в этой программе вместо отжиманий брусья или лучше не стоит????

                        • 01 мая 2012 11:34

                          Не стоит. Это же система и ее не стоит ломать. Если та система Вам не нравится, тогда полностью можно будет перейти на эту. Тренироваться нужно с удовольствием.

                          • 03 мая 2012 22:24

                            Еще один вопрос пресс можно качать каждый день? Это ни как на программу влиять не будет? И на выполнение упражнений?

                            • 03 мая 2012 23:32

                              Попробуйте для начала качать пресс после комплекса упражнений 3 раза в неделю. Через пару недель посмотрите имеет ли смысл качать его каждый день.

                              • 08 мая 2012 01:01

                                Начал вторую неделю комплекса мышечная память начинает возвращаться))))подтягиваться уже легче я даже от подтягиваний почти не забиваюсь как вы думаете может стоить увеличить количество подтягиваний????

                                • 08 мая 2012 13:01

                                  Я думаю стоит Сергей Васильевич! Но будьте немного осторожнее. Мышцы, конечно, начинаю вспоминать молодость(поэтому они и не забиваются), а вот связки еще несовсем окрепли, так что рекорды пока ставить не стоит.

              • 27 апр. 2012 23:57

                В первую неделю всего 6 упражнений. После первой недели написано: "Старайтесь распределить силы так, чтобы каждый раз у Вас получалось одинаковое количество повторений в упражнении. Поэтому не надо в первых двух упражнениях выдавать максимум. Если почувствовали, что темп выполнения упражнения сбивается, заканчивайте. В последующих 4 упражнениях старайтесь выполнить то же число повторений, что и в первых двух". Хват зависит от дня недели: в 1день: обычный хват, во 3день:обратный хват, ладони вместе, в 5 день: широкий хват за голову.

  • 27 апр. 2012 17:02

    Здравствуйте Андрей. Я писал вам 18 числа, отзанимался как и сказали. Я занимался в пятницу, пон.,среда.,и сегодня.У меня получилось так: 1под. 4подтягивания и 6 отжиманий, 2под. 6подтяг. и 8отжим., 3под. как и первый.Ещё я отжимался как от пола,только на брусьях.Что мне дальше делать?

    • 27 апр. 2012 19:06

      Снова здравствуйте, Игорь Алексеевич! Теперь Вам нужно с каждой неделей увеличивать число отжиманий и подтягиваний. Начинайте с понедельника: 1 и 3 подход-5 подтягиваний и 8 отжиманий. 2 подход: 7 подтягиваний и 10 отжиманий. Если нормально пойдет то потом делайте неделю так: 1 и 3 подход- 6 подтягиваний и 10 отжиманий, 2 подход: 8 подтягиваний и 12 отжиманий. В следующий раз, если все пойдет нормально напишите через 2 недели. Может увеличим до 4 подходов, а может увеличим количество раз.

  • 27 апр. 2012 22:53

    Здравствуйте Андрей!!! Не могли бы вы и мне помочь?? если вас конечно не утруднит! Я хочу правильно заниматься, т.е. по программе! Хочется хороший торс ну и так далее=)) Мне почти 17! я хожу на турник, брусья, но результата нет!(( так что если не сложно могли бы вы и для меня составить программу! Мой рост - 179, вес - 67!

    • 27 апр. 2012 23:13

      Здравствуйте Аслан! Результата нет потому, что нужно грамотно подходить к тренировочному процессу. Я думаю, что ничто Вам не помешает начать тренироваться по системе, которая описана в этой статье, посмотрите комментарии и поймете насколько она продуктивна. Если что-то пойдет не так напишите и мы скорректируем тренировочный план. И еще один момент...Обязательно начните правильно питаться. Об этом я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Это все, что потребуется Вам на первом этапе. Удачи!

      • 30 апр. 2012 10:22

        Андрей, а вот скажите Отведения ног назад в висе на перекладине, это как выполнять?

        • 30 апр. 2012 11:17

          Принимаете вис на турнике или лучше на лестнице, чтобы не раскачиваться. Медленно отводите ноги назад, немного задерживаете, потом медленно возвращаетесь в исходное положение. Знаю, что это упражнение может показаться нелепым и кисти рук устают порою больше чем спина, но оно очень хорошо позволяет держать спину за счет создания мышечного корсета.

          • 30 апр. 2012 12:19

            А вот одна неделя занятий это нужно каждый день делать или через день?

            • 30 апр. 2012 12:33

              Нужно тренироваться через день. Если есть усталость или недомогания, иногда можно сделать перерыв 2 дня.

          • 30 апр. 2012 12:34

            т.е. как уголок что ли? что то я не могу понять!!

            • 30 апр. 2012 13:15

              Если поиному: понедельник, среда, пятница тренируешься. Вторник, четверг, суббота, воскресение отдыхаешь.

              • 30 апр. 2012 16:02

                Так это понял!!
                А вот 1 серия это как? И сколько подходов делать нужно?

                • 30 апр. 2012 21:39

                  В первую неделю делаешь 1 серию или круг всего 4 упражнения. Во вторую неделю 2 серии, всего 8 упражнений получится или подходов. В третью неделю 3 серии, всего 12 подходов. Что- нибудь еще?

                  • 01 мая 2012 13:51

                    впринципе все понятно!!! только вот я пробовал вчера это упражнение-отведение ног в висе на перекладине, но ничего не получилось у меня может я не понял как его делать?? Если не сложно ответте и на этот вопрос!! И извените за столько много вопросов, просто хочу максимально все для себя разузнать!!! Спасибо!

                    • 01 мая 2012 14:24

                      Асан Вы правильно делаете, что задаете вопросы. Это говорит о том, что Вы действительно серьезно настроены на тренировочный процесс. Это радует. Cпецифика этого упражнение в том и заклюается, что вроде бы усилий никаких прилагать ненадо. Тут больше устают кисти рук нежели спина и ягодицы. Выполняется оно так: Принимаете вис на турнике или лучше на лестнице, чтобы не раскачиваться. Медленно отводите ноги назад, немного задерживаете, потом медленно возвращаетесь в исходное положение.

  • 28 апр. 2012 13:30

    Добрый день Андрей.можете помочь набрать мышечную массу мой рост 195 вес 71 возраст 20лет!

    • 28 апр. 2012 14:48

      Здравствуйте Эльвис! В Вашем случае это практически нереально. Скорее всего мы с Вами просто потеряем время. Но если есть желание, давайте пробовать...

      • 28 апр. 2012 14:59

        А почему не реально??слишком большое соотношене веса и роста??желание очень большое готов трудится днем и ночью только если есть шанс,спасибо за ответ.

        • 28 апр. 2012 16:03

          Да, разница слишком большая, но на моей практике были положительные результаты у людей с такой проблемой. Для начала ответьте на несколько вопросов: 1. В каком возрасте вес прекратил расти? 2. Какие серьезные болезни у Вас были? 3. Как питаетесь? 4. Какой режим дня? 5. Если раньше занимались, то как? 6. Родители тоже худые? 7. Какой максимальный вес у Вас был? Чем подробнее, тем лучше, можете добавить что-нибудь помимо этих вопросов.

          • 28 апр. 2012 16:22

            в 18 лет уже больше не шел вес, болезней серьезных не было, были проблемы с желудком в дестве но я в больницах лежат и щас он меня не тревожит,ну режим как обычно утром стаю немного кушаю потом на учебу там почти не ем потом прихожу домой.Утром немного ем потом в универе кушаю ну большую часть пищи я ем где то с 18:00 тоесть я за вечер ем 2-3 раза когда как.мама не худая, отец вот был высокий и худой хотя его родные братья были очень здоровые и отец.Максимальный вес 71 уже держится 2 года.Ну я занимался всего лиш пол года микс файтом и все потом тренер попал в аварию и я перестал ходить.хоть и тренеровки были очень тяжелые я сильно потел тем более мы занимались летом но вес я не терял почемуто.Надеюсь этой инфо хватить,спасибо за внимание!!

          • 28 апр. 2012 16:23

            в 18 лет уже больше не шел вес, болезней серьезных не было, были проблемы с желудком в дестве но я в больницах лежат и щас он меня не тревожит,ну режим как обычно утром стаю немного кушаю потом на учебу там почти не ем потом прихожу домой.Утром немного ем потом в универе кушаю ну большую часть пищи я ем где то с 18:00 тоесть я за вечер ем 2-3 раза когда как.мама не худая, отец вот был высокий и худой хотя его родные братья были очень здоровые и отец.Максимальный вес 71 уже держится 2 года.Ну я занимался всего лиш пол года микс файтом и все потом тренер попал в аварию и я перестал ходить.хоть и тренеровки были очень тяжелые я сильно потел тем более мы занимались летом но вес я не терял почемуто.Надеюсь этой инфо хватить,спасибо за внимание!!

  • 28 апр. 2012 16:25

    ой простите за 2 одинаковый комент!просто интернет заглючил

    • 28 апр. 2012 17:32

      2 года это много... Первым делом нужно сходить к врачам. Посетите гастроинтеролога, эндокринолога и имунолога. Обязательно надо убедиться, что сейчас с желудком все впорядке.
      Я понимаю ваше рвение и желание приступить к тренировкам немедленно, но сначала нужно пройти врачей. Только после этого можно будет думать о дальнейших действиях.

      • 28 апр. 2012 21:43

        Хорошо я сначала пройду врачей потом вам напишу!!и еще вы написали 2 года это много-вы имели виду мой вес не миняющийся на протяжении 2 лет?разве это плохо? извините ели задаю глупые вопросы.Еще раз спасибо)

        • 28 апр. 2012 23:36

          Просто чем меньше прошло времени, тем проще набрать вес. А если Вы не будете задавать вопросы, какие бы они нибыли, то ничем себе не поможете, так что все нормально. Буду ждать вердикты врачей, у многих Ваших предшественников не хватило желания, чтобы просто пройти врачей. Так что удачи! Я на Вас надеюсь.

  • 29 апр. 2012 13:24

    Здравствуйте,Андрей.Я начал заниматься по вашей программе из этой статьи.Вот уже закончил делать 2 неделю,но почему-то результат не улучшается,как я делал на 1 недели-такое же количество раз я делаю и на 2 недели.Или так и должно быть?

    • 29 апр. 2012 22:11

      Здравствуйте Александр Александрович! А количество подходов у Вас увеличилось вдвое?

      • 30 апр. 2012 00:07

        Ну да на второй недели количество подходов увеличвается вдвое,а количество раз как делал так и делаю.Прироста пока нет.

      • 30 апр. 2012 00:08

        Ну да на второй недели количество подходов увеличвается вдвое,а количество раз как делал так и делаю.Прироста пока нет.

        • 30 апр. 2012 11:09

          В сумме Вы сделали в два раза больше подходов. Это достаточно солидная прибавка. К тому же за 2 недели занятий не стоит ждать чуда. А как по ощущениям? Мышцы немного окрепли?

          • 30 апр. 2012 11:33

            Ну да мышцы чуть-чуть окрепли,сначала первые дни болели,а сейчас нормально.Сегодня начинаю по 3 недели заниматься.

  • 01 мая 2012 21:44

    Подскажите пожалуйста Брусья но рост влияют?

    • 01 мая 2012 22:05

      Упражнения с собственным весом практически не могут повлиять на рост человека. А упражнения на турнике, например, наоборот растягивают позвоночник и способствуют ускорению роста.

  • 02 мая 2012 12:20

    Здраствуйте.
    что делать против мозолей? ато уже замахался с ними. Перчатки помогают или же не стоит покупать?

    • 02 мая 2012 14:56

      Здравствуйте Александр! Перчатки действительно очень помогают в этом случае. Купите такие, чтобы было удобно. У меня одни "без пальцев", другие фирменные для бега. А мозоли почаще смазывайте йодом, так они быстрее проходят.

      • 02 мая 2012 19:04

        Покупать кожаные или из синтетики?

        • 02 мая 2012 19:27

          Из синтетики лучше. Кожаные, конечно меньше скользят, но и стираются быстро. Мне нравятся без пальцев.

          • 02 мая 2012 22:09

            да без пальцев круче. У меня есть кожаные, но они ростянулись и ещё больше мешают.

  • 02 мая 2012 18:14

    Здравствуйте Андрей. У меня возникли вопросы,начиная с 3 подхода мне становится тяжело подтягиваться и получается так,что я не могу подтянуться выше перекладины,т.е. подбородок на уровне перекладины-это нормально или обязательно нужно чтобы подбородок был выше перекладины? и еще один. я утром хожу на турник,а вечером я хочу поработать со штангой (дома) жим,упражнения на плечи и др. Можно так совмещать ?

    • 02 мая 2012 19:45

      Здравствуйте Игорь Алексеевич! Если тяжело выполняется 3 подход, это хорошо. Значит Вы не сфилонили и получили достаточную нагрузку от тренировки. Уберите по 1 повторению из первого и второго подхода, так Вам будет проще выполнить третий. Если и в этом случае не получится поднять подбородок выше перекладины, то ничего в этом страшного нет. Самое Главное, что Вы тренируетесь. А вот дополнительные тренировки в Вашем случае крайне нежелательны. Во-первых Вы ломаете систему. Во-вторых не даете организму полность отдохнуть, от чего мышцы не успевают окрепнуть и вырости. В-третьих возраст. Не думаю, что Ваши мышцы в 16 лет настолько готовы к таким физическим нагрузкам. Идеальный вариант в Вашем случае, закончив этот комплекс, перейти на дргую систему с использованием штанги и гантелей. А пока надо работать по этой схеме.

  • 03 мая 2012 13:12

    Всё понял,спасибо.

  • 04 мая 2012 18:00

    Здравствуйте, Андрей.
    Не хочется упустить такую возможность, прошу Вас помочь составить мой график упражнений.
    Мне 27 лет, рост 187см, вес около 86 кг.
    Делал комплекс по увеличению количества подтягиваний, сейчас 5 раз в неделю выполняю по такой схеме: 1 подход - 15 раз, 2подход - 11 раз, 3 подход - 10 раз, 4 и 5 подходы - по 9 раз. 2 раза в неделю подключаю брусья 2 подхода по 10 раз (мой максимум - 17 раз). Отжимаюсь от пола 40-45 раз. Пресс качал по системе "Пресс за 8 минут в день" 2 раза в неделю (около месяца).
    Хочется все-таки систематизировать занятия.
    Интересует с какой недели лучше начать, сколько повторений выполнять в подходе; сколько дней в неделю правильней заниматься. Думаю перенести занятия на утро и подключить бег (есть небольшой "спасательный круг" на поясе, есть желание "заменить" его рельефным прессом).
    Благодарю.

    • 04 мая 2012 18:46

      Здравствуйте Виктор! Сколько времени Вы занимаетесь по своей системе? Какие от не ощущения? Сложно или несложно для Вас тренироваться 5 раз в неделю?

      • 04 мая 2012 19:17

        Занимаюсь около полугода. Система подразумевает еженедельное увеличение повторений, но вот уже с месяц я завис на одном уровне (плюс несколько раз пропускал по неделе, поэтому от схемы отстал значительно). К концу недели мышцы устают, поначалу каждое утро болела спина, сейчас боли прошли, но усталость в ней периодически чувствуется.
        Не могу сказать, что комплекс дается легко, последние подходы делаю с хорошим усилием (даже в первые дни). Я не делал перерывов в середине недели, поэтому не могу сравнить как легче - через день или ежедневно.

        • 04 мая 2012 21:32

          Виктор Вам нужна немного другая система тренировок и я придумал как это будет выглядеть. Раз Вы нормально себя ощущаете, занимаясь 5 раз в день, то мы так и оставим 5 тренировок, но будут они разноплановые, чтобы мышцы успевали отдыхать от однообразной нагрузки, а спасательный круг перестал спасать. Итак. Тренировка 1: а) Подтягивания.
          б) Отжимания на брусьях.
          в) Подтягивания обратным хватом.
          г) Отжимания обыкновенные.
          д) Подтягивания обратным хватом за голову.
          е) Обратные отжимания. Тренировка 2: а) Ноги, согнутые в коленях закреплены под кроватью. Выполняйте скручивания корпуса по диагонали влево, прямо,по диагонали вправо и так далее по кругу. б) Ноги закрепляем под кроватью. Лежим на животе. Выполняем прогибы корпуса. в) Подъем ног за голову из положения лежа. г) Прогибы спины из положения стоя. д) Боковые прогибы корпуса сначала на левый, затем на правый бок. Ноги закрепляем под кроватью. е) Повороты корпуса влево-вправо с гантелями в руках. Гантели на уровне груди...Понедельник- тренировка 1, вторник- тренировка 2, среда: отдых, четверг- тренировка 1, пятница- тренировка 2, суббота- кросс от 30 минут, воскресение-выходной. Перед тренировкой 1 и 2 бег 10 минут. Если что непонятно, спрашивайте.

          • 04 мая 2012 21:39

            Спасибо! С понедельника начну практиковать. Вопрос только по количеству повторений - до первой усталости?

            • 04 мая 2012 21:59

              Смотрите больше по самочувствию. Вы гораздо дольше и лучше знаете свой организм нежели кто-то посторонний. Виктор, у меня будет к Вам прозьба, напишите через 2 недели о том, какие результы и ощущения появятся от работы по этой системе. Если результат будет хороший, возможно я опубликую подобную статью, взяв за основу составленный для Вас комплекс. Другим это тоже может пригодиться.

              • 05 мая 2012 00:30

                Обязательно!
                Еще раз уточню для уверенности - все упражнения выполнять по одной серии как в первую, так и во вторую неделю?

                • 05 мая 2012 01:06

                  В Вашем случае можно делать 3-4 серии( круга), так как форма у Вас уже набрана неплохая. Выполняйте упражнения одно за другим с отдыхом 1-2 минуты. Прочтите статью про питание, информация из которой может пригодиться: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Если будут вопросы, даже незначительные, лучше спросите, чтобы соблюсти чистоту эксперимента.

  • 05 мая 2012 11:55

    Андрей, добрый день!

    Прочитал Вашу статью и все комментарии. Спасибо - много полезной информации. Если есть возможность, составьте, пожалуйста, и мне программу тренировок.

    Мне 27 лет. Рост 175, вес 75. Занимаюсь в тренажерном зале около 2 лет (с небольшими перерывами), но видимого прогресса нет. месяц назад бросил тренажерку и начал заниматься на турнике и брусьях вот по такой программе (по утрам): пробежка (около 20-30 минут), после этого 3 подхода на турнике по 10 раз (каждый день разным способом), 3 подхода отжимания на брусьях по 15 раз (день на широких, день на узких), 3 подхода обычных горизонтальных отжиманий (глубоких) по 20 раз но на брусьях. Занимаюсь с понедельника по четверг (иногда еще и в пятницу), в выходные перерыв, и так далее. Эти занятия не в полную силу. P.S. макс. количество подтягиваний - 13-15 раз (любым хватом, без рывков), брусья - 25-30 раз (в нижней точке кисти на уровне плеч).

    Преследую цель сбросить лишний вес (бока, живот) и добиться рельефа. Есть возможность заниматься только на улице (турник, брусья разной ширины, турник). Хотел бы заниматься 4-5 дней подряд (понедельник-пятница) но по Вашей программе (если такие ежедневные тренировки допустимы). После ежедневных тренировок ощущается приятная усталость в мышцах (даже на 5 день), чувствую себя комфортно.

    Буда Вам очень признателен за программу тренировок, по возможности с занятиями 4-5 дней подряд.

    С уважением,
    Алексей

    • 05 мая 2012 15:21

      Здравствуйте Алексей Викторович. Я хочу Вам предложить опробовать новую систему, которую окончательно составил буквально вчера. Посмотрите мое сообщение 4 мая 2012, 21:32( чуть выше). Прочтите эту систему. Конкретно Вам нужно добавить перед тренировкой бег не 10 минут, а 20-30, в субботу же пробегайте 50 минут. Подходит ли она Вам? Был бы очень признателен, если бы Вы начали по ней работать с понедельника и написали о своих ощещениях через 2 недели тренировок по ней. Так у меня будет 2 человека, по мнению которых можно будет немного модифицировать систему или оставить все так как есть. Если система даст положительную динамику, то она будет опубликована и начнет приносить пользу другим людям. Жду вашего решения.

      • 05 мая 2012 15:37

        Здравствуйте ОЛЕГ ЮРЬЕВИЧ! Мне сложно найти Ваше сообщение среди других. Поэтому продублируйте его под этим и я выскажу Вам свое предложение по поводу дальнейшего тренировочного процесса.

  • 05 мая 2012 15:56

    Андрей, спасибо.
    Обязательно начну заниматься по Вашей программе, только наверное с четверга (10.05), т.к. на выходные буду за городом. Таким образом, буду заниматься по этой программе 2,5 недели - до 27 мая, после чего сразу же отпишу Вам о результатах.

    Единственное, хотел уточнить - каждое упражнение делать по 3 подхода (в каждом подходе столько повторений, чтобы сил немного оставалось)-?

    P.S. Спасибо за оперативный ответ

  • 05 мая 2012 16:03

    Андрей, а также хотел уточнить, как выполняется это упражнение: "д) Боковые прогибы корпуса сначала на левый, затем на правый бок. Ноги закрепляем под кроватью" и чем оно отличается от "а) Ноги, согнутые в коленях закреплены под кроватью. Выполняйте скручивания корпуса по диагонали влево, прямо,по диагонали вправо и так далее по кругу." Спасибо

  • 05 мая 2012 16:17

    И какой перерыв делать между подходами и упражнениями.

    • 05 мая 2012 16:25

      Каждое упражнение выполняйте одно за другим по 3-4 подхода(круга). Отдых между упражнениями 1-2 минуты. Количество повторений выполняйте по самочувствию, равномерно распределив силы. Желательно, если в каждом последующем подходе будет одинаковое количество повторений. Упражнение д) выполняется на БОКУ. Упражнение а) выполняется на спине. Если остались вопросы, задавайте.

  • 05 мая 2012 16:36

    Спасибо, вопросов нет. Буду пробовать. Потом отпишусь.

  • 05 мая 2012 21:20

    Здравствуйте Андрей,не могли бы вы мне помочь с составление программы для меня.Мне 14 лет,спортом раньше не занимался,рост 176 см,вес 89 кг!
    Подтягиваться к сожалению не умею,и на брусьях также,могу опуститься,а подняться не хватает сил.
    Моя цель похудеть,и накачать мышцы,все мышцы тела.
    Заранее благодарен)

    • 05 мая 2012 22:21

      Здравствуйте...Ни о какой накачке мышц в данном случае и речи не может быть. Во-первых возраст. Во-вторых вес слишком громадный. Единственный вариант в Вашем случае, это ходьба. Через несколько дней как раз должна выйти моя новая статья про ходьбу(буквально дня 2-3). После того как она выйдет, обратитесь с комментарием туда и мы с Вами начнем работать на снижение веса. А дальше будем смотреть.

  • 06 мая 2012 01:51

    Здраствуйте Андрей. Вы просили написать вам в середине 8 недели. Вот собственно я и пишу. К сожалению ещё в весе я не прибавил, но и не скинул тех 3-х кг которые набрал. Но хочется набрать хотябы ещё 4-5кг хотябы за пол года). Может стоит начать подтягиваться по вашей программе с каким либо отягощением? Или же включить в программу тренировок спортивное питание? Заранее благодарен.

    • 06 мая 2012 10:02

      Здравствуйте Олег Юрьевич! То что я Вам предложу сделать будет не совсем правильно. А предлагаю я Вам пойти ВАБАНК. Для этого мы с Вами поменяем систему и введем спорт пит. Желательно жидкие аминокислоты или хотя бы гейнер или протеин. Когда сможете купить что-нибудь из этого?

      • 06 мая 2012 15:39

        Думаю что со спорт питанием проблем не будет так как я знаю место где оно продаётся. Главное вы мне посоветуйте проверенное спорт пит(фирму и т.д.). А с покупокой думаю что проблем не будет.

        • 06 мая 2012 16:22

          Фирм слишком много, чтобы советовать что-то конкретное. Выбирите то, что на слуху( чем известнее фирма, тем лучше), посмотрите, чтобы этикетка была ровно наклеена( у подделки много видимых косяков), обязательно посмотрите срок годности. У жидких аминокислот он небольшой. Мне один раз впарили просроченные...Вот система, по которой нужно будет заниматься после того как Вы купите спортивное питание: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Начать нужно будет с 7 недели. Я думаю мы рискнем набрать еще несколько килограмм к лету.

  • 06 мая 2012 19:54

    Здравствуйте.Хотел бы совмещать пробежки и занятия на турнике (брусьях) Сам бегаю через день (трусцой с периодическими ускорениями) по примерно 7-мь километров (плюс-минус 100-200 метров;по времени это составляет 40-45 минут ) Так вот-чтобы "заполнить пустоты" между пробежками появилось желание силовых тренировок со своим весом.Подскажите пожалуйста-будет ли эффетивна эта программа: один день бег(по сценарию описанному выше) Второй день по программе начиная с первой недели.То есть:
    1-ый день-Бег
    2-рой день-пограмма первой недели
    3-тий день-бег
    И так в течении 6-ти дней: 3 дня бега, 3-дня тренировок

    • 06 мая 2012 20:01

      Здравстуйте Василий Викторович! Именно так я и занимаюсь уже в течении 12 лет, только бегаю каждый день. Только в дни тренировок на турниках и брусьях я бегаю кроссы, а в остальные дни выполняю специальные работы. Так что Вы без проблем можете совмещать бег и эту программу. Результат получится хороший. Но все-таки 1 выходной в неделю должен быть, чтобы мышцы и голова полностью отдыхали от физической нагрузки.

      • 06 мая 2012 20:19

        Специальные работы?Это как?
        ... по поводу тренировок уточню:
        Один день отдаю полностью бегу(кросс 7-мь км.)
        На второй-легкая (5-10 минут) разминка (бег по стадиону) перед занятиями на перекладине(брусьях)
        Далее по расписанию, на седьмой день-отдых(без бега и занятий)
        Всё так? И можно ли делать максимальное количество повторений каждого пункта, будь то брусья или перекладина?

        • 06 мая 2012 20:24

          Специальные работы: темповые кроссы, отрезки(длинные, средние, короткие), фартлеки, бег в гору, прыжковая работа. Максимальное количество повторений делать не стоит. После первой недели об этом подробно расказано

          • 06 мая 2012 20:50

            Спасибо за разъяснения про спец.работы.Может быть включу в свою программу(по-моему это интересно)))Что же касается количества повторений-я давно не "залазил" на турник и мне трудно определить какое количество повторений мне сделать и знать когда остановиться не выкладываясь по полной и имея в запасе силы ещё на 2-3 повтора.Дело в том-что я-перфекционист(в нормальном определении этого термина) и не хочу "лажаться" даже на первых этапах тренировок.
            P.S.Простите мне мою навязчивость, надеюсь определение,которым я себя "обозвал" всё объяснит=))

            • 06 мая 2012 20:58

              Все ясно) Главное чтобы был результат, остальное не столь важно.

              • 06 мая 2012 21:09

                Кстати хочу заметить в программе не указано каким хватом подтягиваться-узким, средним или широким.Ведь это важно, так как при разном хвате работают разные группы мышц.Не сказано так же про обратный хват(до 5-той недели)

                • 06 мая 2012 21:49

                  Хват должен быть таким, чтобы было максимально удобно подтягиваться, так как в первые недели мы еще только приучаем организм к тренировкам. А к обратному хвату мы переходим после того, как мышцы более менее окрепли. Тут все продумано и что самое удивительное дает быстрый результат.

                  • 06 мая 2012 22:27

                    Андрей, благодарю за развёрнутую информацию, надеюсь в дальнейшем консультироваться в мелких деталях-если вас конечно не затруднит=)

  • 07 мая 2012 13:32

    Добрый день,Андрей.Мне 16 лет,рост 180,вес 72.С конца осени начал заниматься в тренажерном зале.Раньше подтягивался максимум 1-2 раза,сейчас могу 7-8 за раз.Не могли бы вы помочь мне составить программу для увеличения кол-ва подтягиваний,набора массы(я думаю, что при росте 180 72кг веса как-то маловато,в общем, чтобы по-крепче и по сильнее был :)

    • 08 мая 2012 00:44

      Доброго времени суток Павел Игоревич! Что Вас больше интересует: количество подтягиваний? Красивое тело? Все, но несразу)?

      • 08 мая 2012 06:54

        И то,и то,но я понимаю,что сразу всё это мне точно не дастся.Сначала хотелось бы подтягивания подтянуть,ну а дальше сообразим)

        • 08 мая 2012 10:11

          Согласен. Тогда начнем с подтягиваний. Начните подтягиваться следующим образом: делите все подтягивания на 5 подходов и подтягиваетесь по 2 раза в первом подходе, 4 раза во втором, 6 раз в третьем, 4 раза в четвертом, 2 раза в пятом. Так целую неделю. 2 неделю попробуйте подтягиваться так: 3, 5, 6, 5, 3. Потом напишите, что получится.

          • 08 мая 2012 12:30

            Будем пробовать.Подскажите,а имеет ли смысл делать всё тоже самое,но в последнем подходе,если силы позволяют,делать лишние повторения?

            • 08 мая 2012 12:32

              Если будут силы, то да. Но не стоит забывать, что завтра будет новая тренировка. Отдых между подходами сделайте 2 минуты.

              • 08 мая 2012 13:06

                Я думаю стоит СЕРГЕЙ ВАСИЛЬЕВИЧ! Но будьте немного осторожнее. Мышцы, конечно, начинаю вспоминать молодость(поэтому они и не забиваются), а вот связки еще несовсем окрепли, так что рекорды пока ставить не стоит.

  • 09 мая 2012 21:45

    Здравствуйте Андрей.Так получилось,что я пропустил 2 дня тренировок.А теперь как мне продолжать заниматься-по графику у меня сегодня отдых-мне надо сегодня заниматься или нет?И еще вопрос-эти два учитывать как сделанные или нет?

    • 09 мая 2012 23:38

      Здравствуйте Александр! 2 дня отдыха подряд вполне допустимы, если не делать их слишком часто. В этом нет ничего страшного. Продолжайте работать с того места, на котором закончили. Для успокоения души и тела можете просто сделать следующее: в четверг сделаете ту тренировку, которая должна была быть в среду, а пятничную тренировку выполните в субботу. Дальше все по плану.

  • 10 мая 2012 15:56

    Здравствуйте Андрей! Вы мне давали план тренировок на две недели и я его почти выполнил,мне ещё завтра последний день остался. Подтягивание идет хорошо,выше перекладины последний подход уже дотягиваю)) и отжимания идут хорошо . Как мне дальше работать ?

    • 10 мая 2012 16:26

      Здравствуйте Игорь Алексеевич! Давайте теперь увеличим число подходов до 4. Что касается количества раз в подходах, то это будет выглядеть примерно так: 1 и 4 подходы: 5 подтягиваний, 8 отжиманий. 2 и 3 подходы: 7 подтягиваний, 10 отжиманий. Если все пойдет нормально, следующую неделю работайте так: 1 и 4 подходы: 6 подтягиваний и 10 отжиманий. 2 и 3 подходы: 8 подтягиваний и 12 отжиманий. Когда вторая неделя будет заканчиваться или что-то будет неполучаться, пишите. Будем работать)

  • 10 мая 2012 17:36

    Спасибо.

  • 11 мая 2012 11:46

    Здравствуйте Андрей!помогите составить программу,подтягиваюсь 15-17 раз,брусья 25-30,рост 167,вес 54 кг=(

    • 11 мая 2012 13:04

      Здравствуйте Дмитрий Петрович! Укажите возраст, стаж, как до этого тренировались, что едим, что вообще хотим.

  • 11 мая 2012 17:09

    Здраствуйте. Недавно в интернете вычитал, что если попарить руки в тёплой воде и добавить туда 2 столовые ложки соды, то 2-3 процедуры и мозоли сойдут. Вы пробовали это? Если пробовали то не было ли потом больно заниматься на турнике?
    И ещё одно я завершил 7 неделю. Впринципе мозоли есть. Но я их мажу йодом и они не сильно болят. Может мне заниматься и дальше как описано в 7 неделе, а не переходить на тот тип что описан в 8 неделе?
    Ато я боюсь что прогресс замедлится чего бы очень не хотелось

    • 11 мая 2012 21:29

      Здравствуйте Александр! Я такой процедуры на себе непробовал, но слышал, что она действительно эффективная. Но я пробывал срезать мозоли, после чего мне было больно выполнять упражнения из-за повысившейся чувствительности, так что, думаю не стоит парить руки, если собираетесь продолжать заниматься. Я так же как и Вы смазываю их йодом, что мне помогает более качественно тренироваться на турнике и брусьях. Что касается дальнейших тренировок, то можете дальше продолжать тренироваться по 7 неделе, если считаете, что так будет лучше. Когда почувствуете, что надо что-то поменять начните выполнять упражнения с весом или перейдите на 8 неделю.

      • 12 мая 2012 00:28

        Йод помагает. Хорошо я буду и дальше заниматься по 7 недели. И ещё за последних две недели я набрал ещё 1 кг, это хорошо или плохо? ну всмысле не слишком я толстый?

        • 12 мая 2012 13:52

          Итого: +5 килограмм мышечной массы за 7 недель...Это здорово! Вашим досижениям можно только позавидовать. Мне часто пишут люди с весом 80 килограмм и ростом 180 сантиметров с целью набрать еще вес. Тут все индивидуально. Если Ваше тело Вас устраивает это хорошо, если что-то не устраивает, пишите, изменим. Как видите все реально.

          • 12 мая 2012 20:26

            Да вот раньше думал "блиииин как бы подкачаться, почему я такой дрищь" и по сути ничего не делал. А тут начал пахать и сам доволен) хорошо что нашел программу

            • 12 мая 2012 21:15

              Так в любом деле: 1. Ставите цель. 2. Ищите правильные средства исполнения цели. 3. Просто работаете. 4. Наслаждаетесь результатом. Все очень просто- главное начать.

  • 13 мая 2012 10:19

    Здравствуйте Андрей.Забрел случайно на вашу статью мне она очень понравилась в плане того что все грамотно расписано и для новичков все предельно ясно.Но есть пару нюансов которые я бы хотел у вас спросить:
    1.Я раньше качался в спортзале месяца 3 эффект был от тренировок, но не значительный так получилось что после я не стал туда ходить и где-то пол года не занимался спортом вообще, попытался подтянуться не вышло брусья кое как 3 подхода по 4-5 раз сделал и то не до конца так получается что у меня руки не сгибаются полностью а больше работают плечи при упражнениях на брусьях
    2.Год назад я делал упражнения на пресс но не на турнике. Месяца 2 каждый день и причем постоянно по 5 6 раз в день после этого у меня возникла одышка и постоянная нехватка воздуха и я прекратил эти занятия в связи с чем хотел спросить сколько примерно раз и подходов надо делать упражнения на пресс.
    Мне 17 лет Рост 178 см вес 68кг

    • 13 мая 2012 16:34

      Здравствуйте, Богдан. Напишите конкретно те вопросы, на которые хотите получить конкретные ответы.

  • 13 мая 2012 19:52

    Здраствуйте,Андрей!Не могли бы вы составить для меня програму,мне 21 год,рост 175 вес 82!Я занимаюсь на турниках+креатин моногидрат.Заранее спасибо

    • 13 мая 2012 20:14

      Здравствуйте Юрий! Могу предложить тестовую программу тренировок для таких людей как Вы. Сейчас ее тестируют 3 человека. Программа такая: Тренировка 1: а) Подтягивания. б) Отжимания на брусьях. в) Подтягивания обратным хватом. г) Отжимания обыкновенные. д) Подтягивания обратным хватом за голову. е) Обратные отжимания. Тренировка 2: а) Ноги, согнутые в коленях закреплены под кроватью. Выполняйте скручивания корпуса по диагонали влево, прямо,по диагонали вправо и так далее по кругу. б) Ноги закрепляем под кроватью. Лежим на животе. Выполняем прогибы корпуса. в) Подъем ног за голову из положения лежа. г) Прогибы спины из положения стоя. д) Боковые прогибы корпуса сначала на левый, затем на правый бок. Ноги закрепляем под кроватью. е) Повороты корпуса влево-вправо с гантелями в руках. Гантели на уровне груди...Понедельник- тренировка 1, вторник- тренировка 2, среда: отдых, четверг- тренировка 1, пятница- тренировка 2, суббота- кросс от 30 минут, воскресение-выходной. Перед тренировкой 1 и 2 бег 10 минут. Если что-то непонятно, спрашивайте. Такая система Вам подойдет?

      • 13 мая 2012 21:31

        Да,только хотелось более подробно,тоесть сколько раз делать определьоное упражнение+количество подходов,обйом тренировки,в кокое время принимать пищю и какую.Спасибо!!И хотелось понять что такое"обратное отжимание"?

        • 13 мая 2012 22:06

          Питание: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Каждое упражнение разбейте на 3-4 подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты. Количество раз выполняйте по самочувствию, старайтесь, чтобы количество раз в каждом подходе было примерно одинаковое. "Обратные отжимания от скамьи"- Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли. Еще неплохо было бы попринимать L-карнитин за час до тренировки. Это сожгет лишний вес и придаст сил. Есть еще вопросы?

          • 13 мая 2012 22:23

            Вопросов нет,спасибо!

            • 13 мая 2012 22:59

              Хорошо. Юрий, если Вам будет несложно, напишите через 2 недели о результатах, которые дает эта система. Возможно я напишу новую статью, взяв в основу эту систему. Мне нужно знать, что она действительно эффективна.

  • 14 мая 2012 16:45

    Здравствуйте, Андрей, мне нужен ваш совет. Мне 19 лет, физически не развит, рост 180, вес 78. Не умею не подтягиваться, не отжиматься на брусьях, отжимаюсь десять раз, ужасно хочу это изменить. Продолжительное время бегал по утрам этой зимой, с бегом проблем нет. Приходилось вставать в четыре утра чтобы не позориться перед людьми на брусьях и турнике. Посоветуйте, как начать занятия чтобы видеть хоть какую-то эффективность, ведь безрезультатность сильно удручает. Заранее спасибо. Александр.

    • 14 мая 2012 21:18

      Здравствуйте Александр! Должна быть причина, по которой Вы настолько отстаете по состоянию физического развития. Как Вы думаете в чем заключается эта причина? Били ли переломы рук? Какими серьезными болезнями болели? Пробовали как-нибудь сами начать тренироваться?

      • 14 мая 2012 23:02

        Причина проста - лень, как бы не было горько это признавать. Просидел несколько лет за компьютером. Начинал тренироваться я много раз, но из за отсутствия прогресса бросал.

        • 15 мая 2012 00:07

          В Вашем случае нужна платная программа. Не потому, что мне нужны деньги, а потому что заплатив, Вы будете пытаться их отработать, а я буду постоянно Вас мотивировать и требовать результат. Но я могу Вас консультировать бесплатно, только, врятли Вы оцените это и вскоре забросите все тренировки. Выбирать Вам. По какому пути хотите пойти(если Вы еще здесь)?

          • 15 мая 2012 06:17

            Я думаю что пойду по бесплатному пути, вы наверное часто это слышите, но сейчас я действительно мотивирован как никогда - я недавно бросил курить, нашел хобби, в общем делаю все, чтобы выбраться из болота, в котором погряз. Вообще то я рассчитывал на пару советов, но если есть возможность получать консультации, я конечно ею воспользуюсь. Спасибо.

            • 15 мая 2012 10:33

              Что ж давайте работать. Я думаю, что мы пойдем от самого простого, а там будем смотреть. Если Вы недавно бросили курить, то есть риск, что Вы вскоре вернетесь к этой вредной привычке, поэтому Ваш организм срочно нужно чем-то занять, чтобы у Вас небыло времени закурить снова. Неплохо было бы заняться бегом, но раз Вы несколько лет просидели за компьютером, стоит начать с регулярной ходьбы. О об этом подробно прочитайте в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . После ходьбы Вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к физической нагрузке. Эту неделю она будет заключаться в следующем: после ходьбы приходите домой и отжимаетесь 10 раз, на следующий день 11 и т д. Так в течении недели. Через неделю напишите, что Вам удалось выполнить. Решим, что делать дальше.

              • 15 мая 2012 12:31

                С бегом у меня проблем нет, как я уже говорил. Два "подхода" по два километра - без проблем. Может лучше все таки бег?

                • 15 мая 2012 13:01

                  Тогда перед отжиманиями бегайте, так, чтобы это не было напряжно для Вас.

  • 15 мая 2012 12:25

    Добрый день,Андрей Быстров. У меня к вам такой вопрос,чтобы достаточно хорошо набирать массу,сколько нужно есть красной икры,помимо основной еды?
    P.S Занимаюсь по вашей системе 'пирамидка' 3 5 6 5 3:)

    • 15 мая 2012 13:09

      Достаточно съдать 2 бутерброда в день( белый хлеб, масло, икра). Там много качественных и натураьных аминокислот. Если тренировка утром- 1 бутерброд после завтрака, другой перед обедом. Если тренировка вечером- 1 бутерброд после обеда, другой перед ужином.

  • 16 мая 2012 00:33

    Здравствуйте Андрей!Я Вам осенью писал,Вы мне програмку писали!я в ноябре заболел,забросил все,потом операцию сделали мне....вообщем не занимался.Сейчас хочу приступить опять!занимался я по такой программе:Пол подтягивания,далее отжимания,подтягивания,отжимания на брусьях,подтягивания с угла 90 градусов и отжимания с наклона.сейчас опять набрал вес,100кг,доходил до 95.....сейчас опять бегать начал...по этой схеме вклиниваться в занятия???

    • 16 мая 2012 09:25

      Здравствуйте Владимир! Чем Вы болели? Не помешает ли сделанная операция тренировкам? В чем видите цель тренировочного процесса?

  • 16 мая 2012 11:07

    Абсцесс был пару раз,от ангины,вообщем гланды удалили.врач сказал уже можно физ.нагрузки.Цель как и в прошлый раз,скинуть вес и приобрести рельеф пока.

    • 16 мая 2012 13:33

      Если врач разрешил, то тогда начинайте работать по той системе, которую практиковали ранее. Через 2 недели напишите, что у Вас получилось.

  • 16 мая 2012 16:38

    Здравствуйте Андрей!Не могли бы вы составить для меня програму для зала мне 17 лет рост 188 вес84 занимаюсъ щас так:Пн Грудъ/Ноги
    Чт Спина/Плечи
    Сб Руки

  • 16 мая 2012 16:40

    Здравствуйте Андрей!Не могли бы вы составить для меня програму для зала мне 17 лет рост 188 вес 84 занимаюсъ щас так:Пн Грудъ/Ноги
    Чт Спина/Плечи
    Сб Руки

    • 16 мая 2012 23:49

      Здравствуйте! Какова цель тренировки? Сколько времени занимаетесь?

  • 16 мая 2012 19:19

    Здравствуйте Андрей!Не могли бы вы мне помочь с программой и ответить на интересующие вопросы?Мне можно сказать 19,рост 176,вес 60-61.Подтягиваюсь в среднем 18 раз,на брусьях 25-30,отжимания 50.(макс.за подход).(Упражнения выполняю на максимуме своей скорости).Хотел бы увеличить свою мышечную массу,но вот что то она не ростёт.В качалку ходить нету возможности:(1)Мне говорили что от того что я быстро делаю у меня уже нет толка и нужно начать медленно опускаться и быстро подниматься,так ли это и будет ли толк?2)При занятиях на турнике,брусьях итп без утяжелений возможен нормальный рост мыш.массы?(Прочитал что без утяжелений толка не будет).3)Как можно закрепить на себе 15кг блин,что бы вес распределялся равномерно.(даже если найти крепкий рюкзак то как с ним спрыгивать с брусьев,я не уверен).С финансами проблемы поэтому никаких спец.приспособлений сейчас найти не могу:( 4)Питаюсь как получится,но после тренировки в течении 30 минут стараюсь что то поесть(если получается яйца или творог).
    Если что извините за мб глупые вопросы,но я их для того и задаю,что бы просветиться:D

    • 17 мая 2012 00:29

      Здравствуйте Николай Сергеевич! Ни одного глупого вопроса я не увидел. А если и были здесь такие, то всегда на них отвечал, так как сам, задавая такие вопросы кой чему научился. 1) Упражнения нужно выполнять размеренно, чтобы получить достаточную нагрузку. Количество раз здесь как раз роли не играет. Самое главное качественно выполнять упражнение. 2) Если все делать правильно, то и без утяжелителей будет толк. Вот один из последних результатов Александр
      12 мая 2012, 00:28. Он набрал за 7 недель комплекса 5 килограмм без утяжелителей. 3) Начните выполнять упражнения с нормальной скоростью, тогда утяжеление не понадобится. 4) Про питание я написал отдельную статью: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Прочтите и постарайтесь приблизить свой рацион питания, насколько это возможно, к той модели питания. 5) Так как форма у Вас неплохая, то начните тренироваться с 3 недели. Есть еще вопросы?

  • 16 мая 2012 23:24

    Здравствуйте, Андрей. Не могли бы вы помочь в составлении программы. Мне 28 лет -решил заняться спортам, час занимаюсь плаванием и приобрел для себя дамой турник с брусьями.Мой рост 174, вес 83кг. что можете посоветовать.Хотелось бы подсушиться,с перспективой дальнейших занятий на мышечную массу и силу

    • 17 мая 2012 00:37

      Здравствуйте Василий Валерьевич! Могу предложить Вам тестовую программу тренировок, которую на данный момент проверяют 4 человека. Вот как она выглядит: Тренировка 1: а) Подтягивания. б) Отжимания на брусьях. в) Подтягивания обратным хватом. г) Отжимания обыкновенные. д) Подтягивания обратным хватом за голову. е) Обратные отжимания. Тренировка 2: а) Ноги, согнутые в коленях закреплены под кроватью. Выполняйте скручивания корпуса по диагонали влево, прямо,по диагонали вправо и так далее по кругу. б) Ноги закрепляем под кроватью. Лежим на животе. Выполняем прогибы корпуса. в) Подъем ног за голову из положения лежа. г) Прогибы спины из положения стоя. д) Боковые прогибы корпуса сначала на левый, затем на правый бок. Ноги закрепляем под кроватью. е) Повороты корпуса влево-вправо с гантелями в руках. Гантели на уровне груди...Понедельник- тренировка 1, вторник- тренировка 2, среда: отдых, четверг- тренировка 1, пятница- тренировка 2, суббота- кросс от 30 минут( В Вашем случае можно плавать), воскресение-выходной. Перед тренировкой 1 и 2 бег 10 минут. Если что-то непонятно, спрашивайте. Такая система Вам подойдет?

      • 17 мая 2012 17:50

        Андрей Быстров! меня все устраивает и сколько подходов делать?и есть одно но я 3 раза в ниделю плаваю. И мне не понятно-это Подтягивания обратным хватом за голову. Я плаваю Вторник,Четверг,Суббота,Воскрисение любой из этих дней как тренер скажет.

        • 17 мая 2012 22:16

          Вы плаваете 4 раза в неделю или в как получится? Сколько раз Вы можете подтянуться? Сколько раз можете отжаться на брусьях? Возможно, Вам лучше подойдет другая программа.

          • 17 мая 2012 23:42

            Вторник,Четверг,Суббота,Воскрисение- плаваю 3 раза в неделю. Проста, Тренер говорит, когда и я в один из этих дней иду на плавание ( на плавание употребляю L-Carnitine 2500)! я тренируюсь подтягиваться широким хватам максимум 3-6 раз.А так я из интернета скачал 8 видов подтягиваний и думал все их испробовать. На брусья могу отжаться 10 раз точно.

            • 17 мая 2012 23:56

              L-Carnitine- это как раз то, что Вам надо. Все-таки, я думаю, нужно построить тренировочный процесс следующим образом: Понедельник, среду и пятницу Вы будете заниматься по программе, которая приведена в этой статье. Вторник, четверг и еще один из выходных дней Вы ходите на плавание. В субботу или воскресение отдых. Я считаю, что это оптимальный вариант для Вас. Если есть вопросы, задавайте.

              • 18 мая 2012 00:11

                Я с вами согласен! Вопрос такой- на плавание я не сжигаю свою мышечную массу? и что можете посоветовать принимать после тренировки? я час стараюсь есть больше белка с углеводами но меньше жира.

                • 18 мая 2012 00:46

                  Мышцы сжечь не так и просто) Впрочем как и жир. Я бегал по 3 часа подряд на высоте 1500 метров и не заметил снижения мышечной массы. Что касается питания при занятиях спортом, об этом я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... .

                  • 18 мая 2012 17:40

                    А сколько мне тренироваться по этой программе? месяц или 3 месяца.

                    • 18 мая 2012 21:30

                      Напишите, что у Вас получилось через пару недель. Посмотрим, нужно ли что-нибудь менять в программе.

                      • 23 мая 2012 21:49

                        Александр! я вот прочитал про пишу. Но у меня большой запас жировой прослойки.. Если после тренировки не употреблять белок, то белок может идти из жирового запаса?

                        • 23 мая 2012 23:26

                          Нет. Жири и белки- это разные вещи. Кой-какую энергию за счет расщипления жиров можно получить, а вот стройматериал из жиров никакой. Андрей.

  • 17 мая 2012 23:43

    Здравствуйте, Андрей.У меня к Вам вопрос...Вообщем мне 24 года, рост 173, вес 80кг,.Пришел с армии 2 года назад, весил 60 кг, ну вот чуть чуть набрал, сейчас по вашей программе бегаю на стадион, на турники и брусья, возможно ли что я хоть чуть чуть потеряю в весе и избавлюсь от живота? Читал недавно статью, что сначала нужно сбросить вес, а потом заниматься на рост мышц, правда ли это? и что будет если я с таким весом буду продолжать заниматься?

    • 18 мая 2012 01:04

      Здраствуйте Максим! Все зависит от того, какую цель Вы преследуете. Вы хотите похудеть или максимально увеличить мышечную массу?

      • 18 мая 2012 22:46

        Хочу увеличить мышечную массу, особенно пресс и грудные мышцы, как посоветуете заниматься? Спасибо заранее........................................???

  • 18 мая 2012 14:29

    Добрый день,Андрей.2 недели уже прошло( занимался первую неделю 2 4 6 4 2,а вторую 3 5 6 5 3 )стал подтягиваться более уверенно.Готов приступить к новым занятиям,только скажите что нужно делать :)

    • 18 мая 2012 21:47

      Здравствуйте Павел! Работаем дальше: следующую неделю повышаем количество раз на 1 в каждом подходе: 4 6 7 6 4. Через неделю еще +1 раз в каждом подходе: 5 7 8 7 5.- Все элементарно. Скоро будете подтягиваться еще увереннее!) Думаю моя работа сделана. Вы просто начинаете добавлять каждую неделю по 1 разу в каждом подходе. Если, вдруг, в системе появится сбой, пишите. Все починим)

  • 18 мая 2012 14:52

    Здравствуйте,Андрей.Целъ набратъ мышечной массы,занимаюсъ около 2 месецов

  • 18 мая 2012 21:39

    Здравствуйте Андрей.Хотел бы спросить можно ли заниматься по вашей программе и в тоже время ходить в спортзал.

    • 18 мая 2012 21:55

      Здравствуйте Богдан Александрович! Если в спортзал ходить с целью качать мышцы, то эта программа будет бесполезной и тренировки в спортзале не будут давать хорошего результата. Если совмещать эту программу и контактный или циклический вид спорта, то эта программа даст только положительный результат.

  • 19 мая 2012 12:11

    Здравствуйте Андрей.Я бы так же хотел попросить у вас помощи.Если не сложно,ответьте пожалуйста. Зимой я ходил я в тренажерный зал.Сейчас хочу,так как уже можно сказать лето,перейти на турник и брусья. Подтягиваюсь на турнике раз 18 без рывков за один раз.Т.е есть силы,так как я не начинающий.Можете ли вы составить для меня комлекс упражнений для турника и брусьев,с максимальным эффектом. Мне 18 лет,рост 171,вес 62кг.

    • 19 мая 2012 13:47

      Здравствуйте Яков Витальевич! Зачем изобретать велосипед, если есть уже готовая проверенная и эффективная система, в чем можно убедиться благодаря отзывам в комментариях. Вам просто нужно начать сразу с 3 НЕДЕЛИ. Если дойдя до 5 НЕДЕЛИ Вы не заметите положительной динамики, то напишите об этом, тогда имеет смысл создавать индивидуальную программу. Если результат будет об этом тоже желательно написать. Будут вопросы, задавайте.

  • 20 мая 2012 16:32

    Здравствуйте Андрей.Это снова я, я уже дошел по ваше программе до 4 неделю тоесть седня был 1 недь 4 недели.Самочуйствие у меня просто отличное я уже делаю по 6 раз на турнике и брусье первые два подхода уже идут так скаать легко(седня даже почти получился выход на турнике знаю что нельзя делать дург вещи я просто не удержался)я хотел спросить ниче если я так мало дела раз я стараюсь без рывков.Что посоветуйте дальше может что та дабавить? Спасибо за ответ)

    • 20 мая 2012 17:12

      Снова здравствуйте, Руслан! Здесь главное не количество, а качество. Так что луше сделать меньшее количество раз, зато правильно, чем наоборот. Раз все идет хорошо, тогда продолжайте работать. Сейчас сам на турники собираюсь пойти) Удачи!

  • 20 мая 2012 19:15

    и еще у меня такой вопрос можна я буду каждую неделю добавлять по 1 разу?тоесть не на 5 недели не 6 раз делать а 7?

    • 20 мая 2012 19:39

      Конечно можно. Никто не может знать Ваш организм лучше чем Вы сами. Поэтому делайте так как считаете нужным. Я могу лишь корректировать.

  • 21 мая 2012 15:39

    Возникло пару вопросов, но не по части Вашей программы. Надеюсь Вы поможете. Мне 18 лет, долгое время спорт был противопоказан по болезни, сейчас противопокозаний нет и я ринулся в бой.
    Начал 3 недели назад, первую неделю делал отжимания и подъём туловища и ног на пресс, опыт в этом деле был небольшой, что занимался по 6 дней в неделю. Как ни странно прогресс был. С 10-ти отжиманий за неделю смог дойти до 20 (за подход). Это это всё предыстория.
    2 недели назад начал ходить на турник и столкнулся с первой же ошибкой, подтянуться я смог 3 раза за подход, но с трудом. В течении первых трёх дней занимался подряд и выжимал из себя максимум, пока не начала сильно болеть левая рука. Регресса при этом не было. Отдохнув 1 день я смог подтянуться уже 4, но боль всё ещё была. Посоветовался с друзьями и начал заниматься через день в течении всей прошлой недели (суббота-воскресенье отдыхал 2 дня). Это всё, чтобы Вы могли более явственно понять о моём физическом состоянии.
    А теперь вопросы. Вы пишите, что тренировку надо заканчивать, когда чувствуешь, что можешь сделать ещё несколько раз. Несколько это сколько в моём случае? За подход я могу подтянуться сейчас 5 раз (сегодня проверено). Можно ли помимо обычных подтягиваний учиться делать ещё что-нибудь? К примеру учиться делать выход силой на одну, подъём с переворотом или иголочку? Они не такие сложные (пытался сделать всё, сложность каждого вполне адекватно оцениваю). И если мне сейчас начать заниматься по Вашей методике, то начинать как с первой недели или уже можно брать как со второй?

    • 21 мая 2012 21:39

      Здравствуйте Виктор Викторович! Вы, конечно можете начать заниматься по моей методике, но так как Ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего и не так давно спорт был противопоказан, я бы порекомендовал Вам притормозить коней и заняться укреплением связок и основных мышц, а так же нужно повысить количество подтягиваний и отжиманий. Если Вы начнете прямо сходу работать по моей программе, то можете получить травму, которая не позволит Вам полноценно тренироваться. Так же не надо сейчас выполнять различные иголочки и выходы. Для начала советую 2 недели позаниматься по следующей программе: Тренируйтесь 3 раза в неделю. Выполняете только отжимания и подтягивания( после комплекса можно поработать немного на пресс). 1 НЕДЕЛЯ: чередуете подтягивания и отжимания. Всего получится 6 упражнений. По количеству раз: по-2, от-12, по-4, от-15, по-2, от-12. 2 НЕДЕЛЯ: по-3, от-15, по-4, от-18, по-3, от-15. В последней паре можно при желании немного добавить. Если сможете справиться с количеством раз, то после этих 2 недель начните работать по комплексу, который приведен в этой статье с 1 недели. Трнируйтесь без фанатизма, иначе можете поплатиться всем тем, чего Вы можете достигнуть тренируясь постепенно повышая нагрузку.

  • 22 мая 2012 22:34

    Здравствуйте Андрей можете мне посоветовать я занимаюсь по своей стандартной схеме 5 6 раз в неделю по часу уже как 4 месяца вроде как доволен результатом даже поправился почти на 2 кг причем за 2 месяца рост 188 вес 77 а сейчас уже вроде как 4 месяц а масса не прет))

  • 24 мая 2012 00:50

    Здраствуйте Андрей. Занимался по вашей системе до 7 недели. Но вот со следующего понедельника буду ходить на тайский бокс. Екзамены уже сдал... нечего дома за компом жопу отсиживать. Поэтому хочу попросить Вас составить мне такую систему чтоб включить тайский бокс там есть возможность поработать со штангой, жим на бицепс и жим стоя. Лавки для жима на спине нету. Также есть кувалда с балоном ну и гантельки. Но пока не знаю какие. Также чтоб входил бег. Раньше занимался велосипедным спортом, но оба колена травмированы (последствия аварии). Бегал пробную неделю через день. Начал с 4 километров закончил на 8 километрах. Чувствовал себя нормально, суставы не болели. Но не продолжал так как екзамены нужно было сдавать. Поэтому как видите проблем с бегом у меня нет. Ну и кончено турники. Сейчас моя тренировка выглядит так:
    20 подтягиваний
    18 повторений на брусьях
    26 Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
    15 подтягиваний за шею
    11 подтягиваний на бицепс
    50 отжиманий
    40 отжиманий на трицепс
    6 Подъемов ног до перекладины
    Вес 70 кг. Правда есть немного жирка так как во время подготовки ел много =)
    Пишу сейчас так как не знаю сколько времени Вам нужно будет чтоб составить программу, а я не хочу пропустить ни дня. Так же извините за граматические ошибки. Сам из Украины русский знаю плохо.

  • 24 мая 2012 00:55

    Здраствуйте Андрей. Занималься по вашей системе до 7 недели. Но вот со следующего понедельника буду ходить на тайский бокс. Екзамены уже сдал... нечего дома за компом жопу отсиживать. Поэтому хочу попросить Вас составить мне такую систему чтоб включить тайский бокс там есть возможность поработать со штангой, жим на бицепс и жим стоя. Лавки для жима на спине нету. Также есть кувалда с балоном ну и гантельки. Но пока не знаю какие. Также чтоб входил бег. Раньше занимался велосипедным спортом, но оба колена травмированы (последствия аварии). Бегал пробную неделю через день. Начал с 4 километров закончил на 8 километрах. Чувствовал себя нормально, суставы не болели. Но не продолжал так как екзамены нужно было сдавать. Поэтому как видите проблем с бегом у меня нет. Ну и кончено турники. Сейчас моя тренировка выглядит так:
    20 подтягиваний
    18 повторений на брусьях
    26 Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
    15 подтягиваний за шею
    11 подтягиваний на бицепс
    50 отжиманий
    40 отжиманий на трицепс
    6 Подъемов ног до перекладины
    Вес 70 кг. Правда есть немного жирка так как во время подготовки ел много =)
    Пишу сейчас так как не знаю сколько времени Вам нужно будет чтоб составить программу, а я не хочу пропустить ни дня. Так же извините за граматические ошибки. Сам из Украины русский знаю плохо.

    • 24 мая 2012 10:22

      Здравствуйте Александр! Тайский бокс и упражнения со штангой-гантелями совместить сложно. Если ходите еще больше увеличить мышечную массу нужно только заниматься штангой и гантелями( хотя Вы и так уже нехило набрали). Если хотите заниматься тайским боксом, то можно дополнять его только бегом и упражнениями с собственным весом( есть одна подходящая программа). По каким дням будут занятия тайским боксом?

      • 24 мая 2012 13:06

        Да хочу дополнять бегом и упражнениями с собственным весом. Тренировки понедельник-среда-пятница. Хочу увеличить мышечную массу так как у меня рост 180 см и для меня 70 кг не очень красиво выглядят. Так как много весят ноги из-за велосипедного спорта и плечи от плаванья широкие по-этому я не выгляжу накачным.

        • 25 мая 2012 21:08

          Напишите мне программу эту что Вы говорили тайский+бег+ турники буду признателен

          • 25 мая 2012 22:31

            Александр, не так-то просто составить программу конкретно для Вас...Можно было бы использовать одну из моих готовых программ, но так так жим штанги лежа выполнить будет невозможно, тут надо хорошенько подумать как получить максимальный результат из того, что имеем. Еще мне не хватает данных: Какие там гантели? Имеется ли турник? Будет ли возможность приходить просто качаться в другие дни? Какая разминка перед тренировкой? Я думаю, что сначала Вам нужно сходить туда и недельку потренироваться, чтобы разведать обстановку, когда будет достаточно данных напишите все подробно и я попробую сконструировать что-нибудь дйствительно стоящее. Подписывайтесь под нижним комментарием, чтобы мне было проще Вас найти.

  • 25 мая 2012 00:13

    Привет, Андрей! Я Бы хотел уточнить-обратный хват верхний или нижний?В смысле на бицепс? Как его ещё называют "обезьяний" или "бабский" =)

    • 25 мая 2012 14:37

      Привет Василий! Просто разворачиваете руки ладонями к себе. Вот и все. "Бабский" он или "обезьяний", но бицепс за счет него прокачивается гораздо лучше.

  • 25 мая 2012 10:22

    Андрей, добрый день! Сегодня истекли 2,5 недели (с 10.05.-25.05), в течение которых я занимался по предложенной Вами новой программе (сообщение от 5 мая 2012, 15:21). Сейчас постараюсь подробно все описать. Все упражнения делал по утрам. 1. Первые 1,5 недели: Тренировка 1: Бег (25 минут), Приседания (30 раз), Подтягивания (3*8), Отжимания на брусьях глубокие (3*15), подтягивания обратным хватом (3*8), отжимания горизонтальные, но на брусьях, глубокие (3*20), подтягивания за голову (3*8), обратные отжимания (3*25). Тренировка 2: Бег (25 минут), Приседания (30 раз), Все перечисленные Вами упражнения на пресс + подъем ног на брусьях под углом 90 градусов (3*15). Понедельник, четверг – Тренировка 1, вторник, пятница – Тренировка 2, среда – бег (25 минут), суббота, воскресенье – выходной.2. Последнюю неделю: Тренировка 1: Бег (25 минут), Приседания (35 раз), Подтягивания (3*9), Отжимания на брусьях глубокие (3*16), подтягивания обратным хватом (3*9), отжимания горизонтальные, но на брусьях, глубокие (3*21), подтягивания за голову (3*9), обратные отжимания (3*26). Тренировка 2: Бег (25 минут), Приседания (35 раз). Все перечисленные Вами упражнения на пресс + подъем ног на брусьях под углом 90 градусов (3*15). Понедельник, четверг – Тренировка 1, вторник, пятница – Тренировка 2, среда – бег (25 минут). Вы предлагали среду сделать выходным, а в субботу делать пробежку, но в субботу для меня это тяжело делать, поэтому бегал по средам.Питаюсь следующим образом: после тренировок по утрам – овсяная каша. Обед – суп, гречка (или картошка или макароны) с курицей (или рыбой), салат (капуста или свекла), компот. Ужина как такового нет. После 6 стараюсь не есть, для этого пью кефир (иногда с овсяными печеньями). В перерывах между п

  • 25 мая 2012 10:24

    ПРОДОЛЖЕНИЕ ПРЕДЫДУЩЕГО МОЕГО СООБЩЕНИЯ (от 25 мая 2012, 10:22).
    В перерывах между приемами пищи пью чай с овсяными печеньями. Теперь о результатах. До начала тренировок по Вашей программе весил 75 кг, взвесился сегодня утром – 73,5 кг. Визуально пока тяжело что-то сказать, думаю еще мало времени занимаюсь. Андрей, подскажите, пожалуйста, как мне дальше продолжить заниматься: по этой же программе или же нужно что-то еще? Заранее спасибо.

    • 25 мая 2012 15:20

      Здравствуйте Алексей Викторович! Во-первых большое спасибо, что принимаете участие в эксперименте и подробно обо всем рассказали и указали дату нашей первой переписки(обычно долго приходится искать). Первый, пусть и не столь значительный результат уже есть, так что имеет смысл продолжать работать дальше по этой системе. Теперь давайте разберем как лучше тренироваться дальше: 1. ПИТАНИЕ: С завтраком у Вас все впорядке. Что касается обеда, то в качестве гарнира не стоит использовать картошку( много крахмала,мало полезных веществ), а макароны твердых сортов(именно твердых, обычные могут полнить) и гречка будут в самый раз. В качестве курицы лучше всего кушать куриную грудку, в ней больше всего нужного для мышц белка. С ужинов все отлично. 2. БЕГ надо довести до 30 минут. Считается что только через этот промежуток времени организм полностью врабатывается. Если будет желание, то в среду постепенно увеличивайте расстояние, которое бегаете. Но Если желания не будет то остановитесь на 30 минутах. Насиловать организм тоже не стоит. 3. L-Карнитин. Купите в спортивном магазине L-Карнитин и принимайте его за 1 час до тренировки. L-карнитин дает организму энергию за счет сжигания жиров. У Вас появится больше сил и Вы начнете быстрее сбрасывать вес. Благодаря приему L-карнитина через 2,5 недели Вы сможете скинуть не 1,5 кг, а 2,5-3. Если есть вопросы, задавайте. Если нет, то жду Вашего отчета через 2 ненели.

      • 25 мая 2012 16:34

        Андрей, спасибо за ответ! L-карнитин постараюсь приобрести. А обязательно нужен именно он или же есть какой-то более дешевый аналог/заменитель? Бегать буду по 30 минут, больше наверное не смогу (морально),может со временем себя пересилю. У меня еще вопрос по поводу упражнения на пресс (боковые прогибы лежа) - мне его очень тяжело делать. Получается оторвать корпус от пола буквально на пару сантиметров и то рывками (выполнял 20 повторений, по 3 подхода на каждый бок), но не уверен, что прорабатываются нужные мышцы. Мне продолжить выполнять это упражнение так как сейчас или попробовать что-то другое?

        • 25 мая 2012 17:00

          L-Карнитин можно заменить аптечным препаратом "милдронат", который способствует выработке собственного L-карнитина. По поводу бега не надо себя пересиливать, все произойдет естественно. Если боковые прогибы лежа даются Вам тяжело, значит именно на этом упражнении и нужно акцентировать свое внимание, так что продолжайте его выполнять.

          • 25 мая 2012 18:00

            А Милдронат настолько же эффективен, как и L-карнтитин (Интересно в процентном отношении на сколько эффективней один препарат другого)? Почитал в интернете - есть Милдронат в капсулах по 250Мг и по 500 Мг - какой лучше взять И по сколько капсул принимать перед тренировкой? Спасибо еще раз.

            • 25 мая 2012 22:01

              Они практически идентичны по своему воздействию на организм. Единственный недостаток, который лично я заметил в использовании, это небольшое изменение артериального давления. Милдронат принимают за час до тренировки по 500 мг( 1 капсула по 500 или 2 капсулы по 250). По 500 мг он обычно дешевле выходит.

  • 25 мая 2012 13:40

    Здравствуй Андрей,можешь и мне плис помочь с программой? Так,мне 20 лет рост 183 вес 76,занимался упорно три года назад,подтягивался 22 выходы все делал и всё подряд. Потом забросил и больше не чем вообще не занимался,сейчас спустя три года решил начать заново,правда всё тяжко жму еле как 15 раз:(занимаюсь пока всего дней пять делаю каждый день по четыре подхода по 5 раз на турник в перерывах в минут 5. А в самый первый день сильно перестарался,на утро ломало всё,руки поднять не мог. Стали мышцы сильно забиваться и всё тяжко,до сих пор. Помоги с программой и рационом. Буду очень признателен:)Плюс ко всему я ещё крос бегаю на километров восемь тоже каждый день. Единственная проблема что мышцы быстро забиваются.

    • 25 мая 2012 15:38

      Здравствуйте Олег Владиславович! 1. Не стоит резко гнаться за теми результатами, которые у Вас были 3 года назад. Начните все с нуля и начинайте постепенно повышать нагрузку. Не вижу смысла составлять Вам индивидуальную программу, так как система, приведенная в этой статье дает отличные результаты. Обратите внимание на то, что тренироваться нужно не каждый день(!) Начните заниматься с первой недели, подробно изучая пояснения к каждой неделе, так Вы сможете избежать многих ошибок. Есть такое понятие, как "мышечная память". Ваши мышцы постепенно вспомнят как нужно работать и вернутся к тем результатам, которые у Вас были 3 года назад. 2. Про то, как нужно питаться, при тренировках я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... .3 . Про бег у меня так же вышла новая статья, где Вы сможете найти ответы на все интересующие Вас по этой теме вопросы: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Если у Вас достаточно неплохая беговая форма, то можете перед этим комплексом побегать 30 минут, а в остальные дни бегать по 40-50 минут.

  • 25 мая 2012 19:12

    Спасибо:)

  • 27 мая 2012 19:00

    Здравствуйте Андрей Быстров, не могли бы мне помочь с составление программы для занятия. Мой рост 175см вес 66кг, на турнике подтягиваюсь 4х5 на брусьях хуже.

    • 27 мая 2012 19:11

      Здравствуйте Ильнур! У Вас есть возможность заниматься на турнике и брусьях по системе приведенной в этой статье?

      • 27 мая 2012 19:19

        Возможность есть.

        • 27 мая 2012 19:43

          Тогда начните тренироваться по этой программе. Она дает отличные результаты, в чем Вы сможете убедиться, прочитав отзывы в комментариях. Если что-то пойдет не так пишите и мы внесем изменения в тренировочный процесс. Так же Вам будет полезно прочитать эту статью про питание при занятиях спортом : http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl...

          • 28 мая 2012 19:17

            Еще 2 небольших вопроса, 1)Сколько раз в неделю нужно бегать и длительность? 2)Есть ли специальные упражнения на турнике для увеличения роста?

            • 28 мая 2012 21:05

              Идеально, если Вы сможете бегать 3-4 раза в неделю от 30 минут в дни, когда не работаете по комплексу. Так же можно перед комплексом побегать минут 10, чтобы организм немного вработался. Для увеличения роста есть другие специальные упражнения, о которых я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl...

  • 29 мая 2012 00:01

    Здравствуйте, Андрей,прочитал систему упражнений. Хотел бы вас попросить составить мне систему тренировок. Мой рост 1.82м , мой вес 80-83 кг не знаю точно. Возраст 14 лет.
    Хочу заметить я не толстый, просто крепкий. На данный момент на турнике делаю макс 10 раз. На брусьях 5-7. Занимаюсь дней около 10.
    Цель на лето сбросить лишний жир, накачать рельефные мышцы за 3 месяца.

    • 29 мая 2012 20:36

      Здравствуйте Никита Сергеевич! Тренировка 1: а) Подтягивания. б) Отжимания на брусьях. в) Подтягивания обратным хватом. г) Отжимания обыкновенные. д) Подтягивания обратным хватом за голову. е) Обратные отжимания. Тренировка 2: а) Ноги, согнутые в коленях закреплены под кроватью. Выполняйте скручивания корпуса по диагонали влево, прямо,по диагонали вправо и так далее по кругу. б) Ноги закрепляем под кроватью. Лежим на животе. Выполняем прогибы корпуса. в) Подъем ног за голову из положения лежа. г) Прогибы спины из положения стоя. д) Боковые прогибы корпуса сначала на левый, затем на правый бок. Ноги закрепляем под кроватью. е) Повороты корпуса влево-вправо с гантелями в руках. Гантели на уровне груди...Понедельник- тренировка 1, вторник- тренировка 2, среда: отдых, четверг- тренировка 1, пятница- тренировка 2, суббота- кросс от 30 минут, воскресение-выходной. Перед тренировкой 1 и 2 бег 10 минут. Сможете работать по этой программе? Если что непонятно, спрашивайте.

  • 29 мая 2012 00:44

    Здраствуйте Андрей!
    Ходил на тайський бокс сегодня. Система такая: тренеру важно чтоб мы работали на тренировке. Он следит за ударами и говорит что лучше делать. А докачка полностью за нами. Штанги там нет... я ошибся... есть гантели по 5 кг и турники брусья перекладина. Парни качаются перед тренировкой. Подскажите как мне работать пожалуйста

    • 29 мая 2012 21:16

      Здравствуйте Александр! Вообще лучше всего, конечно делать упражнения параллельно в дни когда Вы не ходите на тайський бокс или после занятий боксом. Но иногда надо подстраиваться под обстоятельства и под людей с которыми занимаетесь. Поэтому я составлю Вам программу тренировок, а Вы сами решите когда будете тренироваться. Тренировка 1:а) Подтягивания.
      б) Отжимания на брусьях.
      в) Подтягивания обратным хватом.
      г) Отжимания обыкновенные.
      д) Подтягивания обратным хватом за голову.
      е) Обратные отжимания от скамьи. Тренировка 2: а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
      б) Отведения ног в сисе на перекладине.
      в) Подъем ног к перекладине.
      г) Прогибы назад стоя.
      д) Боковые прогибы в висе.
      е) Повороты корпуса в висе. Тренировка 3: а) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое.
      б) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
      в) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой - исходное положение. Разгибаем руки.
      г) Садимся на стул, гантели в руках - исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем. С первыми 2 тренировками Вы хнакомы, 3 тренировка добавит массу и рельеф рукам, но если Вам будет легко работать с 5 кг, берите сразу 2 гантели в 1 руку. Если что-то непонятно спрашивайте. Если система не будет приносить желаемый результат напишите. Будем менять.

      • 30 мая 2012 00:44

        Спасибо. Через недельку отпишусь что получилось

  • 29 мая 2012 15:29

    Андрей, добрый день! Продолжаю заниматься во Вашей программе (5 мая 2012, 15:21) уже 3-ю неделю. Вот на всякий случай решил уточнить: все упражнения делать по-очереди (Подтягивания обычным хватом - 3 подхода, Отжимания на брусьях - 3 подхода, подтягивания обратные - 3 подхода и т.д.) или же все упражнения делаются по кругу 3 раза (1 подход подтягивание прямым хватом, 1 подход отжимание на брусьях, 1 подход обратные подтягивания и т.д. по кругу пока каждое упражнение не будет выполнено 3 раза)???

    • 29 мая 2012 21:36

      Здравствуйте Алексей Викторович! Все упражнения выполняются по кругу, так будет проще и разнообразнее тренировка.

      • 29 мая 2012 22:42

        Андрей, спасибо. До этого отдельно прорабатывал каждое упражнение по 3 подхода и только потом переходил к следующему. Теперь начну делать все по кругу.

  • 29 мая 2012 17:12

    Здравствуйте Андрей,начал заниматься месяц назад, бегаю чрез день 3 км вокруг реки, пробегаю щас уже минут за 12-13. Потом иду на турники, делаю 3 подхода по 8 раз обычным и широким хватами, потом 3 подхода на бицепс(обратный узкий хват), затем иду на брусья и делаю 7-8 подходов по 10 раз. Хотел бы получить какие либо советы от вас, мой возраст 19(почти 20), рост 183см, вес 76. Хотел бы убрать немного живот, совсем чутьчуть просто прес не видно изза него =) стоит ли мне принимать L-карнитин и если да то какой марки лучше я просто не разбераюсь в них. И хотел бы посильнее накачать крылья и пресс. Заранее благодарю.

    • 29 мая 2012 22:16

      Здравствуйте Ильяс! Что касается бега, то в Вашем случае нужно повышать не скорость прохождения трассы, а пройденное количество километров, пусть это будет сопровождаться медленным темпом. Постепенно нужно увеличивать продолжительность бега до 30 минут. Если бегать меньше 30 минут, выносливость будет повышаться очень медленно. L-карнитин лишним не будет. Вам лучше всего зайти в спортивную аптеку и купить жидкий. Только посмотрите, чтобы срок годности не прощел. Жидкий L-карнитин имеет достаточно небольшой срок годности. Что касается упражнений на турнике и брусьях, то лучше всего их выполнять по кругу, так можно выполнить большее количество раз в каждом упражнении. Можете переключиться на систему, которая описана в этой статье, начав с 3 недели. Система достаточно эффективная и проверенная. Если будут вопросы, всегда можете их задать здесь.

  • 30 мая 2012 01:21

    Приветствую, Андрей!Дошёл уже до 5-той недели.Причём неделя не календарная т.е.3-4 дня занятий по программе, между оными бег(как я уже писал ранее по 40-45 минут)Так же 10-ти минутная пробежка перед комплексом упражнений на турнике(брусьях) плюс махи ногами-руками,наклоны туловища.Прочитал статью о питании-исключил полуфабрикаты, не ем достаточно давно после 6-ти вечера.Общее ощущение-ничего не болит, но чувствуется всё тело, накопилась усталость.Здорово ощущается поясница-видимо от отведения ног назад в висе на перекладине...В рабочие дни до обеда вроде ничего...после( обед с 13 00 до 13 30) появляется вялость=(Проанализируйте пожалуйста-я двигаюсь в правильном направлении?
    P.S. Ещё хотел добавить-в "беговые" дни выполняю упражнения на пресс:http://workout.su/video/show_video/500
    Стоит ли?

    • 30 мая 2012 13:14

      Здравствуйте Василий! Впринципе, Вы двигаетесь в правильном направлении, но судя по тому что накопилась усталость, Вы недовастанавливаетесь, перетренировываетесь и недополучаете некоторые нужные питательные вещества, электролиты и витамины. Теперь по порядку о ПРИЧИНАХ Вашей УСТАЛОСТИ: 1. Питание. Так как нагрузка на орагнизм значительно возрасла, требуется намного больше энергии, чем раньше. После 6 вечера есть можно, но если Вы хотите похудеть, то достаточно исключить углеводы. А кусок мяса или рыбы с овощами не повредит. 2. Нехватка витаминов. Обязательно нужно принимать поливитаминный комплекс во время тренировочного процесса. Купите один из таких комплексов, в котором содержатся витамины группы В. Так же можно для тонуса купить настойки аралии, элеутеракокка, родиолы розовой, лимонника и жень-шеня. Принимать настойк нужно по 10-15 капель до завтрака. Через пару недель регулярного применения почувствуете прилив сил. 3. Потеря микроэлементов. С потом во время тренировок, особенно летом из организма выходят многи енужные нам микроэлементы в большом количестве. Поэтому нужно постоянно восполнять водносолевой баланс в организме. Пейте негазированную минералку после тренировки, принимайте до тренировки и после солевые таблетки( оротат калия, панангин, аспаркам). Сейчас немного сбавьте нагрузку и прикупите витамины, настойки и минералы. Через недельку приема станет полегче и можно будет вернуться к прежним нагрузкам.

      • 30 мая 2012 13:25

        Здравствуйте Андрей. Хорошо на счет бега понял буду бежать медленнее но дольше. На счет карнитина возьму как будет время тогда. На счет турника и брусьев что значит по кругу? Подходами или как вот я делаю 6 подходов по 8 раз на турнике потом иду на брусьях, а по кругу это чередовать 1 подход на брусьях потом 1 на турнике? Разъясните тут пожалуйста.
        Далее на счет упражнений из статьи
        в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Тут вроде просто не раскачиваясь вися на брусьях поднимать ноги вперед и ровно держать ноги правильно?
        г) Отведения ног назад в сисе на перекладине - это вот так делать ? http://rutube.ru/tracks/1381282.html
        Заранее спасибо.

        • 30 мая 2012 14:23

          Сказано же-НАЗАД. Это упражнение напоминает упражнение-лодочка(выполнчемое лёжа на полу)Я же выполняю в висе на шведской стенке-помогает не раскачиваться и как я уже описывал свои ощущения в предыдущем посте-здорово нагружают поясницу.Простите,что встрял в диаолог=)

          • 30 мая 2012 14:53

            =) Что касается дополнительного прокачивания пресса, то автор ролика действительно прав. Первые упражнения, которые он показал действительно малоэффективны. Я хотел на их основе создать новую ситему, но через 7 недель у 3 был незначительный результат, а у 2 не было вообще никаких изменений. Оказалось банальное поднимание ног было намного эффективнее составленного мною комплекса, поэтому систему я не опубликовал. Но ввести эти 2 упражнения на пресс, нужно только после того, как усталость Вас покинет. Спасибо за помощь;) У меня на самом деле очень мало свободного времени, чтобы всем сразу ответить. Но без ответа я никого не оставляю, правда иногда надо мне напомнить, так как работы сейчас у меня очень много.

      • 30 мая 2012 15:07

        По сути мои догадки подтвердились.1-ое.Хочу ли я похудеть? Ну да,-присутствует желание.Есть не большая жир-прослойка из за которой не видно "кубиков"(а они есть))Исключить углеводы-легко,мясо только какое птица или говядина,свинина?Хотя в принципе особого аппетита после 6-ти вечера нет."2-ое.Витамины-да-это верно-пренебрегаю, но есть заранее приготовленный витаминно-минеральный комплекс-"Компливит".Как гласит этикетка на упаковке в состав входят 11-ть витаминов из них В1,В2, В6 и В12 так же 8-мь минералов плюс липоевая кислота .Такой вариант имеет место быть? Если да-когда принимать(утром-вечером)3-е.Настойки для тонуса.Все вышеперечисленные компоненты на выбор или же есть панацея содержащая все эти ингридиенты? 4-ое.Ежедневно пью минералную воду-"Кармадон"(может знаете?)Она газированная...однако пользуюсь вариантом:налил в стакан, размешал ложкой-выпил.4_ое Солевые таблетки опять же на выбор или есть общий комплекс? Андрей,простите, но вы не ответили на мой вопрос об упражнениях на пресс=) Стоит ли?(там ссылка имеется)

        • 30 мая 2012 15:14

          Понял!Про пресс.

          • 30 мая 2012 15:44

            Обедать ходил;) Поэтому про пресс не сразу ответил. 1. Отличный белок в рыбе и куриной грудке. Если хотите сжечь жировую прослойку, можно прикупить в спортивном магазине L-карнитин. Он прекрасно производит энергию за счет расщипления жиров. Будете худеть и получать необходимую энергию для тренировок. 2. Копливит это отличное сочетание цены и качества. Так что можете смело принимать по 1 таблетке после завтрака. 3. Все перечисленные настойки хорошо повышают тонус оганизма. Единственное, родиола розовая в жару не очень может пойти. Настойка аралии стоит копейки, а эффект самый, пожалуй сильный. Лимонник больше способствует хорошему самочувствию конкретно на тренировке. Оставшиеся тоже обладают хорошим тонизирующим эффектом. 4. Кардамон вода хорошая, но в ней маловато магния, поэтому... 5. Самый дешевый вариант купить в аптеке аспаркам( калий и магний) пару таблеток примите до тренировки и 2 таблетки после. Это восполнит потерю основных микроэлементов.

            • 30 мая 2012 17:48

              ...т.е. подведя итог:после 6-ти вечера можно позволить сьесть себе куриную грудку (или кусок рыбы), принимать L-карнитин для сжигания жиров, настойку аралии перед завтраком (10-15 капель) после завтрака-"Компливит",продолжать пить воду"КарМадон" плюс "аспаркам" до и после тренировки по две таблетки.Всё так? Ничего не упустил из вида? Кстати мясо курицы(рыбы) должно быть только варёным или есть другие варианты(гриль, жареное, приготовленное на пару) L-карнитин приобрести лучше в капсулах?

              • 30 мая 2012 19:38

                Все так, но с грудкой можно еще съесть какой-нибудь салатик без масла майонеза и соли. Мясо лучше всего варить или готовить на пару. Жареное оно не столь полезное. L-карнитин можно приобрести как в капсулах, так и жидкий.

                • 30 мая 2012 21:05

                  Всё разузнал,спасибо.Завтра закупаюсь необходимым.Если интересно-могу отписаться через 2-3 недели(календарных)о ходе "борьбы" с усталостью.

  • 30 мая 2012 10:42

    А можно пить ежедневно giant bi turbo mass?

    • 30 мая 2012 10:59

      Вопрос для чего. Если задача набрать массу, то лучше взять протеин или гейнер. Если конкретно справиться с тренировкой, то стоит. Здесь много витаминов и микроэлеентов+ креатин, но совершенно нет углеводов и мало протеинов. Так что если задача набрать массу, то этот препарат обойдется гораздо дороже, чем гейнеры и протеины.

      • 02 июня 2012 16:02

        Чтобы поправится! справляюсь я и так нормально.Мой друг за месяц набрал 5 кг без занятия турника брусьев и.т.д

  • 30 мая 2012 13:12

    извините ответил выше

    • 30 мая 2012 15:20

      Здравствуйте Ильяс! 1. По поводу чередования упражнений Вы все правильно поняли: Сначала нужно сделать 1 подход на турнике, немного отдохнуть, потом сделать подход на брусьях, отдохнули и подход на турнике. 2. Подъем ног до угла 90 градусов. Исходное положение, как и при отжиманиях на брусьях. Поднимаете ноги до угла 90 градусов. В верхней точке можно их немного развести. Потом медленно опускаете, стараясь не раскачиваться. 3. Отведение ног назад. Впринципе Василий Вам все правильно сказал. Здесь отводите ноги назад в висе на турнике, а не вперед. И действительно на шведской стенке выполняется это упражнение намного проще и качественнее.

      • 02 июня 2012 15:23

        Здравствуйте Андрей. Спасибо за разъяснения тех упражнений. Появились еще вопросы, хочу сразу разъяснить для себя все:
        в) Подтягивания обратным хватом. Я правильно понял это на бицепс ? ну т.е. обратный хват это когда ногти будут в сторону лица при обхвате турника смотреть ?
        г) Отжимания обыкновенные. Тут вопрос по поводу амплитуды вы пишите она должна быть максимальной, это в смысле руки нужно широко поставить или просто медленно делать отжимания?
        д) Подтягивания обратным хватом за голову. Тут не понял именно обратным хватом как когда на бицепс делаю только касаться затылком, вроде обычным хватом удобнее или именно так лучше?
        г) Прогибы назад стоя. Тут вообще не понял как если можно дайте ссылку на картинку, или это упражнение колесо ? Если да то зачем стенка.
        д) Боковые прогибы в висе. Вот повис на турнике и просто отводить ноги левую влево и правую вправо ? или их нужно поднять сначала до 90 градусов?
        Буду благодарен и другим участником если кто поможет с разъяснениями.

        • 02 июня 2012 22:22

          Здравствуйте Ильяс! 1. Про подтягивания обратным хватом Вы все правильно поняли. 2. Что касается обыкновенных отжиманий, то здесь главное выполнять упражнение не на количество, а на качество(упражнение выполняется медленно, руки распремляем доконца, грудью практически касаемся земли) Руки поставьте на том расстоянии, на котором Вам будет максимально удобно выполнять упражнение. 3. Подтягивания обратным хватом за голову. Там была допущена опечатка, на которую мало кто обратил внимание. На самом деле подтягивания выполняются Широким хватом за голову. 4. Прогибы назад стоя выполняются следующим образом. Вы просто стоить и начинаете наклонять корпус назад, при этом ноги и таз остаются неподвижными, затем возвращаетесь в исходное положение. Стена нужна для того, чтобы Вас было на что опереться при прогибах и от чего оттолкнуться, возвращаясь в исходное положение. 5. Боковые прогибы в висе. Соединенные ноги отводите сначала в левую, а затем вправую сторону. Если что-то непонятно переспрашивайте.

          • 03 июня 2012 21:40

            Здравствуйте. Спасибо все понял. А вот все-таки про отведения ног назад в висе на перекладине.
            http://womanwiki.ru/w/%D0%A8%D0%B2%D0%B5...
            вот тут упражнение 5 на картинке это оно? ну только обе ноги отводить назад, я пытался вроде тяжко так на большое расстояние не получается назад отвести или это нормально ? Насколько могу настолько отводить ?

            • 04 июня 2012 21:33

              Доброго времени суток. Да, это упражнение 5, только отводим сразу обе ноги назад, как на картинке. Отводите ноги на столько, на сколько сможете. Многим это упражнение кажется очень простым.

  • 30 мая 2012 18:48

    Здравствуйте Андрей.Занимаюсь уже 3 неделю по вашей программе возникли кое какие проблемы которые хотелось бы решить:
    1.Пытался подтянуться не получается до середины перекладины дохожу на остальное сил не хватает.
    2.Как лучше заниматься на брусьях?
    Пытался с раскачкой,получалось по 3 подхода 6-7 раз но я сомневаюсь что это будет полезно.Друзья сказали лучше делай на силу не раскачивайся опускай тело до конца.Попытался, грудь заломило страшно и чуть не упал
    Хотел бы узнать каким способом можно натренировать свою выносливость чтобы можно было бы спокойно на турнике отжиматься,или же дело в другом?

    • 30 мая 2012 20:12

      Здравствуйте Богдан Александрович! 13 мая я Вас просил задать мне конкретные вопросы, чтобы получить конкретные ответы. Вы меня проигнорировали и начали заниматься по этой программе не посоветовавшись. Теперь напишите сколько раз Вы можете подтянуться без рывков и сколько раз можете отжаться на брусьях без раскачки( максимум)?

  • 01 июня 2012 14:12

    У меня и с интернетом были проблемы поэтому я не отвечал а тренировку не хотел останавливать.
    Подтянуться без рывков не разу не могу в этом то и проблема моя.Отжаться без раскачки 3-4 раза 2 подхода,если делаю больше то начинает сильно грудь болеть.

    • 01 июня 2012 22:47

      Богдан Александрович. Прежде чем работать по этому комплексу, Вам нужно научиться качественно подтягиваться и достаточно легко отжиматься от пола. А к этому комплексу переходить только тогда, когда сможете подтянуться без рывков самый минимум 4 раза. Я понимаю Ваше рвение перед пляжным сезоном, но начав заниматься по этой программе Вы можете сделать себе только хуже, поэтому я бы Вам порекомендовал немедленно прекратить заниматься по этому комплексу и начать с малого. В комплекс, который я Вам посоветую делать сейчас должно войти всего 2 упражнения: 1) Отжимания от пола 2) Тяга к груди в наклоне( берете в руки какой-нибудь достаточно тяжелый предмет, наклоняетесь с ним и тянете его к груди, затем опускаете)- это упражнение поможет Вам подтягиваться в будующем. Делите эти упражнения на 3-4 подхода и выполняете чередуя тягу и отжимания. Отдых 1-2 минуты. Через пару недель идете на турник и пытаетесь подтянуться силой. После этого напишите мне что у Вас получилось и мы решим, как тренироваться дальше.

  • 01 июня 2012 18:00

    Здравствуйте Андрей.Мне ужасно не удобно просить вас помочь мне ещё раз, и я извиняюсь,что не отписался и не выполнил вашу программу,которую вы мне дали.Говоря честно виноват я сам, я перетренировался. У меня получилось так,что я каждый день в течении 1-1,5 недели с друзьями ходил на турники и брусья.Сейчас я вроде отдохнул и мышцы пришли в норму.Андрей,помогите мне ещё раз), как мне начать тренироваться?

    • 01 июня 2012 23:17

      Здравствуйте Игорь Алексеевич! Негативный опыт это тоже опыт. Теперь, я думаю, Вы усвоили как тренироваться не надо и поняли на собственном состоянии почему. Теперь Вам просто нужно вернуться в исходную точку и начать тренироваться по той программе, которуя я Вам составил ранее. Через 2 недели, поработав по этой программе Вы подробно раскажете о своих ощущениях и о результатах от тренировочного процесса.

      • 02 июня 2012 08:53

        Это та программа которая включает в себя 4 подхода?

        • 02 июня 2012 12:47

          Да. Это программа, которая включает в себя 4 подхода.

          • 02 июня 2012 15:56

            Спасибо.

            • 04 июня 2012 11:07

              Андрей, я сегодня занимался и у меня не получилось в 3 подходе подтянуться 7 раз,смог только 5. В этом нет ничего страшного?

              • 04 июня 2012 21:14

                Игорь, в этом нет ничего страшного. Просто в следующий раз сделайте в каждом подходе по 6 раз. В последнем подходе можо 7.

                • 05 июня 2012 11:05

                  А на брусьях все также продолжать: 8 10 10 8 ?
                  Андрей,подскажите пожалуйста,какие мне лучше упражнения для пресса делать? у меня лишнего веса нет( рост178 вес 67),но живот чутка присутствует.Хотелось бы просто сделать пресс крепким,кубики не нужны).

  • 01 июня 2012 20:28

    Здравствуйте Андрей Быстров!

  • 01 июня 2012 20:43

    Здравствуйте Андрей! Мне 23, рост 178, вес 81. Не могли бы помочь с программой по турникам и брусьям. Подтягивался 12 раз, брусья 20-25, отжимания 50 раз, где то чуть больше двух недель назад была не большая травма(растяжение плеча), не занимался 2 недели, щас плечё не болит!Заранее спасибо!

    • 01 июня 2012 23:33

      Здравствуйте Александр! Если Вы хотите прокачать мышцы и придать им рельеф, то можете смело начинать работать по этой программе, начиная с первой недели. Если помимо этого Вы хотите немного сбросить вес и подсушиться, то напишите и я Вам предложу другую программу тренировок.

      • 01 июня 2012 23:59

        На счёт веса,это да, надо немного согнать!

        • 02 июня 2012 12:59

          Тогда давайте попробуем следующую программу тренировок: Тренировка 1: а) Подтягивания. б) Отжимания на брусьях. в) Подтягивания обратным хватом. г) Отжимания обыкновенные. д) Подтягивания обратным хватом за голову. е) Обратные отжимания. Тренировка 2: а) Ноги, согнутые в коленях закреплены под кроватью. Выполняйте скручивания корпуса по диагонали влево, прямо,по диагонали вправо и так далее по кругу. б) Ноги закрепляем под кроватью. Лежим на животе. Выполняем прогибы корпуса. в) Подъем ног за голову из положения лежа. г) Прогибы спины из положения стоя. д) Боковые прогибы корпуса сначала на левый, затем на правый бок. Ноги закрепляем под кроватью. е) Повороты корпуса влево-вправо с гантелями в руках. Гантели на уровне груди...Понедельник- тренировка 1, вторник- тренировка 2, среда: отдых, четверг- тренировка 1, пятница- тренировка 2, суббота- кросс от 30 минут, воскресение-выходной. Перед тренировкой 1 и 2 бег 10 минут. Сможете работать по этой программе? Если что непонятно, спрашивайте.

          • 02 июня 2012 16:24

            Да, смогу. На счёт подходов, сколько делать? Каждую тренировку сетом, и потом сделать пару кругов, или каждое упражнение делать определенное количество подходов? Как лучше? И повторы по максимум делать в каждом подходе?

            • 02 июня 2012 21:50

              Упражнения выполняйте одно за другим. Отдых между ними 1-2 минуты. Разбейте каждое упражнение на 3-4 подхода и старайтесь распределить силы так, чтобы в каждом упражнении получалось примерно одинаковое количество раз. Через пару недель напишите, что у Вас получится.

  • 05 июня 2012 09:40

    Добрый день, Андрей! Занимался по Вашей программе 3 недели (29 мая 2012, 15:29), но в прошлую пятницу заболел, поэтому пока вынужден приостановить тренировки - связи с этим не смогу отписать о результатах. Как только полностью выздоровею - сразу же начну заниматься и по прошествии 2 недель отпишу. Уже не терпится начать тренировку, но пока лечусь. P.S. уже купил себе милдронат!

    • 05 июня 2012 10:57

      Выздоравливайте, Алексей Викторович. Обидно болеть летом.

  • 05 июня 2012 18:13

    Здравстуйте Андрей!Мой рост 176 вес 65.Занимался железом где то пол года,последние три месяца занимался по программе "Доктора Любера" если вы слышали.Начал заниматься по второму комплексу почувствовал перетренерованность,решил отдохнуть недельку.Хочу заниматься на турниках и брусьях и совмещать бег пока лето,возможно продолжу и дальше.Подойдет ли мне эта программа?Заранее спасибо!

    • 06 июня 2012 14:40

      Здравствуйте Дмитрий Александрович! Конечно подойдет. Вы можете перед комплексом упражнений побегать минут 10. А в дни, когда по комплексу не работаете, можете бегать кроссы от 30 минут.

  • 05 июня 2012 23:20

    Андрей, здравствуйте.Рост 166 вес 58 кг(крепкое телосложение).Весь год периодически подтягивался.Сейчас хочу набрать мышечную массу и немного похудеть.Скажите этот комплекс эффективен в плане увеличения мышечной массы или просто укрепления мышц и повышения тонуса?Дело в том, что знакомые говорят "накачаться" реально только в тренажёрке путём постепенного увеличения нагрузок и массы гантелей!Подтягиваюсь "чисто" 10-15 раз, пресс есть, но живот остался.Подскажите какая программа для меня подойдёт.

    • 06 июня 2012 14:52

      Здравствуйте, Тимур! Некоторые люди, занимаясь по этому комплексу набирали по 5 кг мышечной массы за 7 недель, но совмещая это с питанием, о чем я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... Попробуйте поработать по этой системе и если вдруг она Вас не устроит, Вы сможете перейти на любую другую.

  • 06 июня 2012 17:23

    Андрей, ещё раз здравствуйте!Я начал комплекс уже почти неделю назад.Из-за 1 подхода я трачу на упражнения всего 10 минут.Правильно ли это?Кроме того, я занимаюсь через день, т.к. это эффективнее для наращивания мышц.Скажите, всё верно?Кстате, можно ли делать упражнение утром и вечером, или это навредит?

    • 06 июня 2012 17:34

      Все верно Тимур. Постепенно объем нагрузки будет увеличиваться. Утром и вечером комплекс выполнять не стоит. Чем медленнее будет повышаться нагрузка, тем устойчивее результат.

  • 06 июня 2012 21:39

    Здравствуйте Андрей!в 8 неделе написано выполнять упражнения по 3-4 подхода.Их нужно также выполнять по кругу?

    • 06 июня 2012 21:57

      Здравствуйте Дмитрий Александрович! Да, в 8 неделе упражнения так же выполняются по кругу.

  • 07 июня 2012 00:40

    Добрый вечер Андрей!Хотел с вами посоветоватся.Я весил 105кг при росте 189 см.Захотел похудеть,начал правильно питаться и бегать и за 3 месяца сбросил 18 кг.Но вместе с весом начала уходить и мышечная масса.Что делать?бросать бег?Помимо бега я работал на турнике на брусьях и отжимался.но все сжигал при беге.Бег бросать не хочется,но и дрыщем быть не хочу

    • 07 июня 2012 15:17

      Здравствуйте, Александр! Помимо физической нагрузки нужно еще и правильно питаться, чтобы сохранить мышечную массу. Я провел на себе незапланированный эксперимент. В первом случае я набегивал примерно по 30 км в день, при этом усиленно питаясь. Именно мышечная масса никуда не девалась. Потом я продолжил тренироваться в таком же ритме, но при этом ограничил потребление белка примерно в 4 раза. Буквально за несколько месяцев такой диеты, все что было наработано годами пропало. Из этой ситуации я извлек пользу и написал статью о том, как нужно правильно питаться: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... Там указаны основные моменты, позволяющие сохранить мышечную массу.

  • 08 июня 2012 22:26

    Здравствуйте, Андрей! Мне 17 рост 165 вес 55, подтянутся могу раз 8-10 , а вот брусьев у меня нету. Что вы мне можете посоветовать?

    • 08 июня 2012 22:29

      Снова здравствуйте, Евгений Игоревич! На этот случай у меня припасена система, которая называется "Подтягивания и отжимания": http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... Идеально подходит для начинающих.

  • 09 июня 2012 11:42

    Уважаемая Администрация сайта Woscow.FAQ, можем ли перенести все комментарии статьи "Турник и брусья", на форум сайта? Только открываешь главную страничку сайта, тебе в глаза бросается - Турник и брусья, Турник и брусья. Сколько может продолжаться, данная дискуссия?

  • 09 июня 2012 11:50

    Уважаемая Администрация сайта Woscow.FAQ, можно ли перенести все комментарии к данной статье, на форум сайта??? Как только, открывашь главную страничку сайта, тебе в глаза бросается - Турник и брусья и Турник и брусья - как долго может продолжаться, данный диалог???

  • 14 июня 2012 01:21

    Здравстуйте Андрей.Мне 16,рост 181,а вот вес даже 60кг нету(дрыщ я) ,Подтянуться могу около 6-9 раз,брусьев тоже нет.Что посоветуете насчет брусьев.И можно ли мне заниматься по этой программе?Или вы можете составить отдельно для меня?Заранее спасибо!

    • 14 июня 2012 18:43

      Здравствуйте Алекс! Напишите мне после того, как я приеду с соревнований. У Вас непростой случай.

  • 14 июня 2012 14:10

    Андрей, добрый день!
    Занимался по Вашей программе (5 мая 2012, 15:21) 2,5 недели, бегал по 25 минут перед тренировкой. Потом проболел 2 недели. Тренировки начала со среды (13.06.2012), причем бегать начал по 35-40 минут, предварительно принимаю милдронат. Но у меня такое ощущение, что нагрузок от турника и брусьев маловато. В связи с этим вопрос: не повредит ли для роста и развития мышц такая очередность предложенной Вами программы: -Пн. Бег 40 минут, комплекс на турнике и брусьях. -Вт. Бег 40 минут, комплекс на пресс. -Ср. Бег 40 минут, комплекс на турнике и брусьях. -Чт. Бег 40 минут, комплекс на пресс. -Пт. Бег 40 минут, комплекс на турнике и брусьях. Сб, Вс - выходные? Или же оставить все как Вы предложили (среда, суббота и воскресенье - выходные)?

    • 14 июня 2012 18:34

      Здравствуйте Алексей Викторович! Все в Вашем комплексе хорошо. Единственное несовсем желательно отдыхать 2 дня подряд. Можно в одной из выходных просто побегать хотя бы 30 минут, а так все должно пойти на пользу. Удачи!

  • 16 июня 2012 22:37

    Здразтвуйте мне 15лет(с половиной) рост 168 вес 60 хочется тоже узнать какую правельную програму мне надо на брусьях делаю по 13раз разными хватами на турники по 10раз разными хватами занимаюсь уже в течение пол тора месяца но видимо не правельно

    • 21 июня 2012 10:00

      Здравствуйте Иван! Начните работать по этой программе. Если через 2 недели не заметите никаких результатов, то напишите и мы составим другую программу тренировок.

  • 17 июня 2012 15:01

    Привет, сорвался с перекладины когда раскачивался и улетел назад приземлившись на руку завернув кисть вовнутрь после в районе запястья очень болела и большие напряжения не не выдерживала после 3-х недельного простоя залез на турник и обнаружил что она не держит обратный хват(хват ладонью к лицу)в больницу не ходил думал все пройдет само но вот теперь наверно нужно провериться может выбил.скажите что это может быть может я ее не выбил?

  • 17 июня 2012 15:02

    Привет, сорвался с перекладины когда раскачивался и улетел назад приземлившись на руку завернув кисть вовнутрь после в районе запястья очень болела и большие напряжения не не выдерживала после 3-х недельного простоя залез на турник и обнаружил что она не держит обратный хват(хват ладонью к лицу)в больницу не ходил думал все пройдет само но вот теперь наверно нужно провериться может выбил.скажите что это может быть может я ее не выбил?

    • 21 июня 2012 09:52

      Здравствуйте Никита! Я не могу сказать точно, что с Вашей рукой, потому что не вижу ее. В любом случае Вам нужно сходить к врачу.

  • 17 июня 2012 15:44

    здравствуйте Андрей!!!Мне 18 Рост 184 вес 63кг.С этой учебой уже 2 месяца ничем не занимался толком(так иногда отжимался).Так вот щас решил турником и брусьями занятся.Вот уже 2 дня подряд хожу.Первый день не сильно забивался,а сегодня уже немного побольше.Хочу заниматься каждый день.Правильно ли это?Боль и прочее перенесу спокойно,слава богу сила воли есть!!!!или стоит отдыхать?хотелось бы быстрого эффекта.Массу я наврятли наберу,уж сильно сухой я.Хотел немного формы и укрепить мыщцы!Помоги советами!Заранее БЛАГОДАРЮ!!!

    • 21 июня 2012 09:44

      Здравствуйте Ержан! Быстрого ответа у меня не получилось, потому что не так давно приехал с соревнований и разбирался с платными программами. У Вас сложный случай тут понадобится гораздо больше, че просто составление программы. Вы можете объяснить причину Вашей худобы?

      • 25 июня 2012 18:12

        Ну вообще я генетически худой(отец,дед),также есть и проблемы с желудком (гастрит), да и вообще я не особо люблю много кушать!!!

        • 25 июня 2012 23:11

          Здравствуйте Ержан Есенболатович! Вынужден Вас огорчить, Ваш случай практически безнадежен, но как показывает практика шансы есть. Заниматься каждый день Вам категорически нельзя и вообще заниматься пока нужно крайне осторожно. Заранее предупрежу, что на результат расчитывать не стоит, но попытаться имеет смысл. План ваших действий такой: первые две недели не делайте никаких физических упражнений( пусть Вам сложно будет себя сдерживать). Внимательно прочтите эту статью про питание: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Постарайтесь перейти, хотя бы частично, на такой рацион питания, которы там описан. В дополнии конкретно Вам скажу следующее: На завтрак обязательно ешьте кашу. Любой другой завтрак в Вашем случае будет неправильным. Можно добавить в нее банан. Перед обедом и ужином выпивайте стакан кефира, чтобы он обвалакивал желудок. Через 2 недели напишите, что Вы смогли сделать из того, что я Вам предложил. Если хотите работать по платной программе напишите личное сообщение. Если будем работать на платной основе, я буду постоянно поддерживать с Вами связь. Если хотите получите результат бесплатно пишите здесь в комментариях. Я Вам постараюсь помочь.

  • 17 июня 2012 16:16

    Добрый день, Андрей

  • 17 июня 2012 16:22

    Добрый день Андрей! Очень полезная и хорошая статья. Хотел бы вас попросить, что бы вы мне составили подробную программу с количеством подходов и раз. Мне 21 год, рост 177, вес 66 кг, 4 года занимался кикбоксингом, кмс. Из-за работы последний год не посещал тренировок. Потерял немного форму. Сейчас хочу позаниматься на турнике и брусьях. Буду весьма благодарен. С нетерпением жду ответа.

    • 21 июня 2012 09:38

      Здравствуйте Тимур Викторович! Сколько сейчас Выподтягиваетесь и сколько подтягивались раньше? Сколько отжимаетесь на бруьях и сколько отжимались раньше?

      • 24 июня 2012 23:25

        Раньше на турнике делал 15-18 раз, а сейчас с трудом 10. На брусьях 20ку на легке, сейчас не больше 10 и тоже с трудом.

        • 25 июня 2012 23:37

          Здравствуйте Тимур Викторович! Есть такое понятие "мышечная память". Если Вы раньше имели хорошую физическую форму, значит ее можно вернуть, если начать снова заниматься. Начните заниматься по этой программе. В первую неделю по 9 раз в подходе. Вторую неделю по 7 раз в подходе. Третью неделю тоже по 7 раз в подходе. Старайтесь не зациклиаться на количестве, а делайте каждое упражнение качественно и без рывков. К четвертой неделе мышцы должны вспомнить как нужно работать, но не стоит впадать в эйфорию и перетренировываться, так как связки полностью окрепнут только через полтора месяца.

  • 21 июня 2012 00:38

    Здравствуйте Андрей.Это снова я, я уже дошел по ваше программе до 7 недели!! изменени пока не каких даже 100 грамм не набрал)хотя наверно еще рановато.Что мне делать дальше у меня просто такая ситуация мне просто знакомый даст лавку для жима, штангу, блины и гантели может мне составите программу или мне еще рановато переходить на такие упражнения?)) еще раз вам большое спасибо!

    • 21 июня 2012 09:28

      Здравствуйте Руслан! У некоторых людей первые результаты заметны уже через 2 недели, а через 7 иногда мне говорят, что набрали уже 5 лишних килограмм и их хотелось бы их немного скинуть. Но Вам эта система не пошла или Вы что-то в ней неправильно делаете. В любом случае Вам нужно изменить программу тренировок и штанга с гантелями у Вас появилась как раз когда надо. Начните заниматься по этой программе: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Если через 2 недели результа не будем, пишите. составим другую. Иногда люди годами ищут программу, которая подойдет именно им.

  • 21 июня 2012 23:42

    Здразтвуйте мне 15лет(с половиной) рост 168 вес 60 хочется тоже узнать какую правельную програму мне надо на брусьях делаю по 13раз разными хватами на турники по 10раз разными хватами занимаюсь уже в течение пол тора месяца но видимо не правельно
    пока вас не было занимался так 1серия 5потходов по 10раз на турнике обычным хватом 5патходов по 12раз на брусьях обычным хватом 5потходов Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях по 15раз 5потходов Отведения ног назад в сисе на перекладине по 7раз
    2серия 5потходов подтягивания обратным хватом 10раз 5потходов на брусьях обратным хватом по 12раз 5потходов Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях по 15раз 5потходов Отведения ног назад в сисе на перекладине по 7раз
    и один день отдыха через день получается не каких болей нет только в пресе маленько но сегодня пришол с работы уставший и не смог столько зделать

    • 22 июня 2012 20:08

      Здравствуйте Иван! Если Вас устраивают те результаты, которые дает Ваша система, то продолжайте по ней работать, если нет, то начните заниматься по системе, приведенной в этой статье сразу с третьей недели. Возможно Вам пригодится статья про питание при занятиях спортом: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl...

  • 22 июня 2012 20:16

    спасибо буду заниматся как вы сказали

  • 22 июня 2012 22:31

    а можно узнать по сколько потходов на серию

    • 22 июня 2012 23:23

      Старайтесь распределить количество повторений так, чтобы получалось примерно равное количество раз в каждом упражнении.

      • 23 июня 2012 08:29

        Уважаемые читатели, я снова уезжааю на соревнования. Раньше 25 числа на Ваши вопросы ответить не смогу.

  • 23 июня 2012 22:12

    Спасибо за советы.Прозанимался пару недель, уже похудел на 3 кг, объём мышц на бицепсах заметно увеличился.

  • 24 июня 2012 13:04

    Здраствуйте Андрей! Мне 19 лет, неплохая физ. форма, рост 185, вес 77 кг. Хочу выделить рельеф мышц и укрепить их, подходит ли мне программа которая написана вначале на восемь недель?

    • 25 июня 2012 22:43

      Здравствуйте Александр Сергеевич! Подходит ли Вам эта программа, Вы узнаете только начав по ней заниматься. Но большинству читателей с Вашими показателями и желаниями эта программа дала хорошие результаты.

  • 25 июня 2012 17:12

    Андрей, добрый день! Занимаюсь по Вашей новой программе и преследую цель немного сбросить лишний вес (в частности в районе живота и боков). Хотел спросить по поводу приема пищи после 18:00 - можно ли есть после 18:00 салат из помидоров и огурцов, заправленный обычным рафинированным подсолнечным маслом? Спасибо

    • 25 июня 2012 22:25

      Здравствуйте Алексей Викторович! Такой салат есть можно, но если Вы сможете отказаться от добавления масла, то будет намного лучше. Так же Вы без проблем можете съесть с салатом немного мяса. Главное, это исключить углеводы после 6 вечера.

  • 26 июня 2012 00:31

    Здраствуйте Андрей! Мне 17 лет, рост 175, вес 69 кг. Хочу узнать если я до этого ходил около 3 месяцев в спорт зал, то все равно лучше начинать с 1-ой недели?

    • 26 июня 2012 09:56

      Здравствуйте Владислав! Если Вы ходили 3 месяца в спортзал и набрали неплохую форму, можете начинать сразу с третьей недели.

  • 26 июня 2012 18:56

    сколько раз на день нужно выполнять даную программу?

  • 26 июня 2012 19:37

    сколько раз в неделю нужно выполнять даную программу?

    • 26 июня 2012 22:40

      Программу нужно выполнять 1 раз в день, 3-4 раза в неделю.

  • 26 июня 2012 23:00

    А єта программа помогает увеличить количество подтягиваний или отжиманий на брусьях?

    • 26 июня 2012 23:37

      Да, помогает. Но если целью является конкретно увеличение количества раз, то лучше выбрать другую систему тренировок, но она будет немного меньше развивать мышечню массу.

      • 27 июня 2012 00:42

        Здраствуйте Андрей!Мне 14 лет,вешу 60-62кг,рост 179,сухое телосложение. подойдёт ли мне эта программа для улутшения рельефа мышц?

        • 27 июня 2012 00:50

          Здравствуйте Богдан! Эта программа может Вам подойти, но результат в Вашем случае маловероятен. Я бы посоветовал Вам воздержаться от физической нагрузки до весны следующего года, а пока нужно выяснить основную причину Вашей худобы и начать ее устранять.

          • 27 июня 2012 09:29

            Здраствуйте Андрей!Основных причин худобы не могу выяснить так как я питаюсь правильно и хорошо может причиной есть возраст?

            • 27 июня 2012 09:46

              Возможно.Но в любом случае сейчас заниматься физическими упражнениями еще рано, судя по возрасту и ростовесовому показателю организм еще неготов. Попробуйте для начала приблизиться к рациону питания, который описан в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl...

              • 27 июня 2012 10:21

                Андрей,а вы можите посоветовать мне какуюту эфективную программу тренировок для увеличения количества подтягиваний и отжиманий на брусьях?

                • 27 июня 2012 13:53

                  Могу посоветовать пока воздержаться от физической нагрузки вообще. Я отжимался от пола в 13 лет больше 100 раз, ничего хорошего это мне в будущем не принесло. Так что Вам нужно сейчас работать немного в другом направлении, чтобы потом не было проблем.

            • 01 окт. 2012 22:18

              Богдан Витальевич когда мне было 18 лет рост мой был 174 и вес 55
              Ел много0у врачей комисию проходил)

            • 01 окт. 2012 22:18

              Богдан Витальевич когда мне было 18 лет рост мой был 174 и вес 55
              Ел много0у врачей комисию проходил)

  • 28 июня 2012 22:50

    Здраствуйте Андрей! Не могли бы вы помочь мне с составлением программы на турниках и брусьях. Возраст-17лет, 1м74см, 68кг. Спортом занимался ранее но не по накачке мышц. Заранее спасибо

    • 28 июня 2012 22:58

      Здравствуйте Андрей Валерьевич! Вы можете начать тренироваться по программе, приведенной в этой статье. Если через 2 недели занятий по этой программе не будет никаких результатов, то тогда можно подумать над составлением индивидуальной программы.

  • 28 июня 2012 23:12

    Хорошо, пока начну по этой, потом отпишусь. Еще вопрос - у меня есть немного лишнего веса, для этого нужно что то включить в тренировку еще или как?

    • 29 июня 2012 00:46

      Если Вы можете подтягиваться и отжиматься на брусьях хотя бы 6 раз в подходе, то ничего пока включать не надо, но если есть желание, то можно побегать перед комплексом от 10 до 30 минут. Это поможет немного сбросить вес и подразогреть мышцы перед комплексом. Что касается питания, то можете прочитать эту статью: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... Там подробно рассказано о том, как нужно питаться при занятиях спортом.

      • 29 июня 2012 00:53

        Андрей статью прочитал уже, стараюсь питаться правильно. Что на счет подтягиваний, то они даются мне тяжело(раз 5 сделаю), с брусьями полегше(раз 12-15 делаю), и еще можно ли заменить бег- скакалкой???

        • 29 июня 2012 08:31

          Тогда начните подтягиваться в первую неделю 5 раз, а во вторую не менее 4 раз(это нижний предел). Бег можно заменить скакалкой. Старайтесь брать не качеством прыжков на скакалке, а количеством.

  • 29 июня 2012 09:46

    Добрый день, Андрей! Занимался по Вашей программе (14 июня 2012, 14:10) 2,5 недели, потом проболел 2 недели, потом снова занимался 2 недели. Последние 2 недели за час до бега пил милдронат. Сразу после бега по 45 приседаний. Итого за полтора месяца (с учетом 2-х недельного пропуска тренировок)сбросил вес на 3 кг. Мышцы стали более подтянутыми и рельефными, но не так сильно как хотелось бы. Посоветуйте, продолжать ли мне занятия по этой программе или попробовать что-то другое?

    • 30 июня 2012 01:33

      Здравствуйте Алексей Викторович! Я расчитывал на более весомый результат от программы, поэтому она не будет опубликована на этом сайте. Можно конечно сослаться на то, что Вы болели, но это не выход из ситуации. Давайте пробовать другую программу тренировок. Начните тренироваться с понедельника по это й программе тренировок: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... Она состоит из 15 упражнений, которые выполняются одно за другим. Этот комплекс предназначен для укрепления связок и повышения выносливости, так же идет воздействие на все группы мышц. Перед комплексом обегайте 30 минут и разомните мышцы. Затем приступите к его выполнению. Комплекс желатльно выполнять через день. В другие дни, когда Вы не работаете по этому комплексу бегайте кросы от 30 минут. Допускается 1 выходной в неделю( максимум 2 выходных). По этой системе отработайте 2 недели и потом напишите свои ощущения. Сразу предупрежу, что мышцы не увеличатся в размерах, но будете чувствовать себя "подтянуто". Возможно, в дальнейшем хороший результат будет давать чередование программы, которую я Вам предложил и системы, которая опубликована в этой статье( по 2 недели). Внимательно прочтите программу, которую я Вам дал и спросите те моменты, которые непонятны. Сегодня я отобрался в сборную команду области по служебному двоеборию и со 2 по 8 июля уеду в другой город на Чемпионат России. Так что желательно решить организационные моменты до 2 числа.

      • 02 июля 2012 00:12

        Андрей, добрый вечер! Спасибо за столь подробный ответ. К сожалению, Ваше сообщение прочитал только что, и как я понял, Вы уже не сможете ответить до 8 июля. Я прочитал новую программу - и целый ряд упражнений я не смогу выполнять (т.к. во дворе, где я занимаюсь нет ловок, и соответственно нет возможности делать упражнения лежа). В моем распоряжении только турник и брусья, и еще горизонтальная лестница (метра 3 длиной). Отсюда вопрос, что мне делать, можно ли эти упражнения на что-то заменить? Пока Вы будете на соревнованиях, я продолжу заниматься по той же программе (по которой занимался 1,5 месяца) и после Вашего возвращения начну занятия по новой программе (учитывая Ваши ответы). Успехов на соревнованиях!

  • 30 июня 2012 03:34

    Здраствуйте Андрей.Я внимательно прочел вашу статью.Есть пару вопросов.Мне 17 лет , рост 182см , вес 88кг , подтягиваюсь 5-6 раз.Думаю это мало , но желание мое сильное. Чем питаться?Через сколько каждодневных тренировок мои результаты улучатся?Уходит ли жир в мышцы?

  • 30 июня 2012 14:24

    Здравствуйте Андрей Быстров!Не могли бы вы помочь мне с составление программы.Мне бы хотелось увеличить силу и объем мышц...Рост 172,вес 65,возраст 21.Подтягиваюсь 14-16 раз,на брусьях отжимаюсь 40-45 раз.И если можно укажите пожалуйста кол-во подходов и повторений в них.Так же разбивку по дням недели.Зарание благодарю.
    Правильно ли в каждый подход делать максимально возможное количество повторений?

    • 01 июля 2012 18:45

      УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ! Я СНОВА ДОЛЖЕН УЕХАТЬ НА СОРЕВНОВАНИЯ. СМОГУ ВНОВЬ ОТВЕЧАТЬ НА ВАШИ ВОПРОСЫ ПОСЛЕ 8 ИЮЛЯ. ПРОШУ ПРОЩЕНИЯ У ТЕХ, КОМУ ОТВЕТИТЬ НЕ УСПЕЛ. ВСЕМ ОТЛИЧНОГО НАСТРОЕНИЯ!

  • 05 июля 2012 10:17

    Здравствуйте Андрей Быстров. мне 16(через 2 месяца 17) рост 171см вес 57-58 кг. каждое лето занимаюсь на брусьях и турнике. на турнике могу 20раз сделать, на брусьях 30-35, но делаю по подходам:1ый-на трунике 8 на брусьях 20, 2-ой на турнике 7 на брусьях 20, 3-ий на турнике 5, на брусьях 15, 4-ый на тунике 5, на брусьях 15, 5-ый на турнике 5, на брусьях 10. занимаюсь каждый день. каждую неделю увеличиваю число на турнике на 1-2 на брусьях на 5.Какая мне программа больше подойдет, которая у вас в статье или моя? может мне в тренажерный зал ходить, или все-таки на турниках и брусьях тоже пойдет? и в вашей программе по сколько раз делать на турнике на брусьях 90градусов ну и т.д? может мне массу стоит набрать, или еще чтото? Рельеф есть, пресс, крылья бицепс, но не так много как хотелось бы. посоветуйте что-нибудь?

  • 09 июля 2012 12:16

    Здравствуйте Андрей!!!Мне 15лет,с 12лет периодически занимаюсь гантелями(практически каждый день, пару недель,потом месяц не занимаюсь)...Так вот,вроде и мышци у меня уже на взгляд не нулевые,а на турнике ничего толком сделать не могу(5-10 подтягиваний и то с трудном,а на брусьях вообще 2-3раза)и не пойму в чем причина...меня это очень беспокоит.Пожалуйста подскажите в чем причина и посоветуйте что надо делать для того чтоб на турнике начало чтото получатся!!!зараннее благодарю!!!!

    • 14 июля 2012 21:28

      Здравствуйте Алексей Игоревич! Вам нужно немного другую систему тренировок.

  • 10 июля 2012 17:50

    Здравствуйте Андрей, не могли бы вы помочь составить мне программу для набора мышечной массы на турниках, желательно включить бег, отжимания, брусья. Данные: Рост 185, вес 70, подтягиваюсь 13-15 раз, брусья около 20.

    • 14 июля 2012 21:11

      Здравстсвуйте, Роман! Можно использовать работу по этому комплексу, а перед ним включить бег от 10 до 30 минут.

  • 11 июля 2012 01:49

    Здравствуйте Андрей . Извините, если вам не трудно не могли би вы составить и мне программу?: Мне 15 и у меня появилось огромное желание активно заниматься спортом и накачать свои мышцы.Мой рост 172 см и вес где то 60 кг . Мышцы у меня уже разогретые. Активно качаюсь на брусьях, турнике. Заранее спасибо!

    • 14 июля 2012 20:58

      Сергей Викторович! Вы можете начинать работать по этой программе. Если через 2 недели положительных изменений не будет, пишите.

  • 13 июля 2012 11:37

    Здравствуйте Андрей. Если вам не трудно не моглибы вы составить мне программу? Мне 17 лет рост 190см вес 79кг. На турниках занимаюсь каждый день.. Вроде количестве результат есть, а в мышцах не очень заметно на брусбях делаю 30-40раз. Подтягиваюсь 10-15раз. Зарание благодарю..

    • 14 июля 2012 20:43

      Здравствуйте Коля! В том то и дело, что если заниматься каждый день, то будет прибавка в количестве, а если заниматься через день, то в качестве. Так что начинайте тренроваться по этой системе, не забывая про дни отдыха. В статье все подробно написано.

  • 14 июля 2012 01:56

    Здравствуйте Андрей. Спасибо большое за статью, нахожусь уже на 8ой неделе занятий, читал Ваши ответы на вопросы и появилось предположение что я не совсем правильно понял методику. Обьясните пожалуйста, если например комплекс упражнений такой:
    а) Подтягивания.
    б) Отжимания на брусьях.
    в) Подтягивания обратным хватом.
    г) Отжимания обыкновенные.
    д) Подтягивания обратным хватом за голову.
    е) Обратные отжимания от скамьи.
    То это значит я сначала делаю 3-4 подхода на подтягивания, а потом перехожу на отжимания на брусьях, делаю 3-4 подхода и перехожу к следующему упражнению или же 1 подход на подтягивания, потом 1 подход отжимания на брусьях, так до конца и потом опять все упражнения по второму кругу и потом третий круг. Я делал по первому способу, а сейчас засомневался... Разъясните пожалуйста. Хотел бы поделиться какие результаты, может и не суперские но все же есть: подтягивание, что обычное, что обратным хватом выросло с 2-3 раз до начала занятий по системе до 10 раз на данный момент, Подьем ног на брусьях очень хорошо стал получаться, почему то плохо развиваются отжимания на брусьях. Чисто физически - руки стало заметно больше, особенно бицепсы, грудь чуть больше, из минусов - слабая грудь и никак не могу убрать небольшой животик и как следстие отсутствие пресса((((. Что можете сказать или посоветовать? И ответьте пожалуйста на вопрос который я задал вначале. Заранее большое спасибо Вам.

    • 14 июля 2012 20:05

      Здравствуйте Михаил. Все упражнения выполняются одно за другим по кругу. Этот комплекс направлен больше не на увеличение количества раз, а на развитие мышц. Я сам иногда делаю перерывы, чтобы не росло количество раз, так как нагрузка становится меньше. Вы можете немного изменить комплекс следующим образом: вместо обычных отжиманий делайте так-Отжимания с изменением угла наклона корпуса. Для выполнения этого упражнения нам понадобится шведская стенка или лестница в спортивном городке. Ставим ногу на самую нижнюю ступеньку, выполняем отжимание. Поднимаем поочередно ноги на следующую ступеньку, выполняем отжимание. Поднимает ноги на третью с низу ступеньку, выполняем отжимание. Затем спускаем ноги на вторую. Так делаем несколько кругов вверх-вниз, отжимаясь на каждой ступеньке. На пресс введите следующее упражнение: ложитесь на кровать, сгибаете ноги в коленях, поднимаете бедра параллельно корпусу. Выполняете 5 скручиваний. Затем сразу ложитесь параллельно кровати и выполняете подъем ног на 45 градусов. Выполняете 5 подъемов. Работаете подобным образом без отдыха до появления жжения в прессе. Пока все.

  • 15 июля 2012 23:08

    Андрей Здраствуй! Мне 15 яч подтягиваюсь 7-11 раз! на брусьях раз 7! вешу 72 кг рост 183см! телосложение сухое! можно мне что нибудь посоветовать ? что бы я научился на турнике нормально подтягиваться и на брусьях!!! пожалуйста помогите!!!

    • 16 июля 2012 00:09

      Здравствуйте Павел Викторович! Что для Вас важнее, увеличить количество раз, развить мышцы или постараться все совместить. Для разных задач подходят немного разные программы.

  • 16 июля 2012 04:01

    Мне наверное все совместно!

    • 16 июля 2012 13:58

      Павел Викторович, тогда можете начинать заниматься по системе, которая приведена в этой статье. До первых 3 недель будет работа на увеличение количества раз, а потом на развитие мышц. По окончанию этой системы, можно будет поработать конкретно на увеличение количества раз.

  • 17 июля 2012 09:33

    Здравствуйте, я недавно вам писал. Я все-таки решил попробовать вашу программу.Скажите пожалуйста, сколько раз нужно подтягиваться отжиматься, держать ноги 90градусов и отведения ног назад в висе на перекладине??? И в первом этапе нужно делать через день или каждый день?

    • 17 июля 2012 20:26

      Здравствуйте Сергей Юрьевич! После упражнений в каждой неделе написаны пояснения, где Вы сможете найти ответы на интересующие Вас вопросы, если после прочтения все еще останутся вопросы, задавайте.

      • 20 июля 2012 23:30

        Приветствую Андрей,окажите услугу,прошу составить персональную программу турник,брусья,отжимания с целью набора мышечной массы,небольшой опыт есть,но результат слабоват. Рост 178/вес 63 . Прошу рассписать конкретней каким хватом,какое расстояние рук, какие дни,ск раз,ск подходов и т.д. На турнике поддтягиваюсь свободно 10 раз,брусья 12. Спасибо. Жду ответа

      • 20 июля 2012 23:31

        Приветствую Андрей,окажите услугу,прошу составить персональную программу турник,брусья,отжимания с целью набора мышечной массы,небольшой опыт есть,но результат слабоват. Рост 178/вес 63 . Прошу рассписать конкретней каким хватом,какое расстояние рук, какие дни,ск раз,ск подходов и т.д. На турнике поддтягиваюсь свободно 10 раз,брусья 12. Спасибо. Жду ответа

        • 21 июля 2012 13:48

          Здравствуйте Максим! Все, что Вам необходимо знать, я подробно расписал в своей статье. Каждая неделя подробно расписана, с той целью, чтобы люди действительно понимали, что нужно делать. Так что начинайте заниматься по этой программе и если по ходу тренировочного процесса будут возникать вопросы, то задавайте.

  • 25 июля 2012 13:30

    Здравствуйте Андрей! скажите пожалуйста как выполнять отведения ног назад в висе на перекладине. ума не приложу что это за упражнение такое
    . Спасибо

    • 25 июля 2012 16:16

      Здравствуйте Алекс! Принимаете вис на турнике, а лучше на шведской стенке и прогибаете спину, за счет чего ноги отводятся назад. Старайтесь не раскачиваться. Это упражнение может показаться слишком простым и не эффективным, но это совсем не так.

  • 26 июля 2012 21:41

    Здравствуйте,Андрей.Вот закончил заниматься по вашему комплексу-8 недель.Вы сказали написать,как я закончу.Жду дальнейших указаний:)

    • 27 июля 2012 00:38

      Здравствуйте Александр Александрович! Очень Хорошо. Напишите о своих ощущениях и достижениях. Чем подробнее, тем лучше. Я немного модернизировал эту систему и пока она дает еще более качественные результаты. Возможно Вы одним из первых сможете ее опробовать.

      • 27 июля 2012 19:34

        Ощущения вполне нормальные,я занимаюсь во 2 половине дня,в 1 работаю;но даже вечером всеравно жарковато.За день отдыха организм успевает восстанавливаться.Мышцы давно уже не болят,а мазоли уже есть.Начинал я заниматься с 5-7 раз подтягиваний,а сейчас уже дошел до 12-15 раз;отжимания на брусьях было 10,сейчас 20;подъем ног до 90 на брусьях было 7,стало 15;отведение ног в висе было 5 стало 12;А что больше никто не дошел до 8 недели?:)

        • 28 июля 2012 00:35

          Конечно дошли;) Иначе бы небыло столько комментариев. То, что количество раз увеличилось, это хорошо, но Вы так и не сказали о визульных резкльтатах, так как основная цель этого комплекса не увеличение количества повторений, а увеличение мышечной массы и ее рельеф.

  • 27 июля 2012 17:33

    Здравствуйте Андрей! Заинтересовала ваша программа , буду пробвать,

    • 27 июля 2012 17:36

      АНдрей если я правильно понял то первая неделя тренировок будет выглядеть так : Турник -->сразу без отдыха-->Брусья-->сразу без отдыха-->Поднятие ног и сразу без отдыха вис с отягиванием ног?

      • 27 июля 2012 17:40

        удалено

        • 28 июля 2012 00:29

          Здравствуйте, Антон Глебович! Вы немного неправильно поняли. Между каждым упражнением нужно соблюдать отдых 1-2 минуты. Хорошо, что поинтересовались.

  • 29 июля 2012 00:29

    Добрый Вечер Андрей Быстров ! Составите программу на меня мне 29лет рост 176 см вес 105 кг занимался спортом очень давно подтягуюсь на турнике 8 раз на брусьях 15 раз хочу подсушитса ну естественно рельеф Заранее спасибо!

  • 30 июля 2012 00:35

    Вообщем решил заняться своей фигурой, за последние годы живот вырос, как бы самому противно, что появился живот и бока чуток висят. Возраст 21год, рост 168, Вес уже 73кг. В прошлом году был 63кг. С чего утром начинать, с бега, потом на брусья, турники? Под домом стадион, брусья, турники, всякие тренажёры для качания ног и рук. Т.е. есть всё для занятия, пока никаких витаминов не принимаю. Кстати было большой набор веса с 60 до 80кг года 3назад и когда похудел, появились растяжки в зоне бицепса - от них избавится можно и сотвественно на боках тоже присувствуют растяжки. Заранее спасибо. Алкоголь не пью, не курю уже трое суток.

    • 31 июля 2012 23:49

      Здравствуйте, Олег Игоревич! Я могу вплотную заняться Вами сейчас, если пожелаете заниматься по платной программе. Если хотите бесплатный совет, то дайте знать и я скажу как нужно построить тренировочный процесс самостоятельно, но с ответом сейчас могу затянуть.

  • 30 июля 2012 05:31

    Доброе утро, можете подсказать мне пару нюансов под мои параметры по данной программе?

    • 31 июля 2012 23:33

      Здравствуйте Василий! Я могу поговорить с Вами о тех нюансах, которые Вас интерисуют, если Вы будете на связи. Но ответ можете получить несразу.

      • 04 авг. 2012 01:35

        Я начал заниматься по вашей программе и хочу узнать у вас : как мне лучше проводить тренировки на пресс? Мне лучше чередовать по дням тренировку на турнике и на след день пресс( около 6 упражнений. И вообще, что бы вы могли посоветовать мне для нормальной раскачки. Мне 20 лет, рост 190, вес 84. Мне бы побыстрей накачать грудь и пресс, ну и вообще тело в комплексе.

  • 02 авг. 2012 12:26

    здравствуйте Андрей.требуется ваша консультанция.
    после занятий профессиональным спортом(вольная борьба) получил травмы плеча и шейных позвонков из-за чего данный вид спорта пришлось забросить.3 года не занимался ниче,лечение и восстановление заняло только гдето 1.5 года.набрал около 8 килограмм повились расстяжки на спине и плечах.щас начал бегать и делать турник.прошло 2 месяца скинул 4 кило гдето.но чувствую что надо еще где то 5-6 скинуть чтобы не иметь "лишнего".при этом хотел добавить тренажерку чтобы совсем не сдуться. (в данный момент рост 170 вес 77).хотел поинтересоваться как правильно совместить нагрузку с железом и бег с брусьями(бегаю минут по 40 через день в конце с ускорением)..может следует исключить бег и добавить кардиотренажеры(элипсоид,Велотренажер..)также приобрел карнитин жидкий powersystem(который принимаю утром натощак 15мл и перед тренировкой на железе и бегом по 30мл(не знаю может следует увеличить или уменьшить дозировку))...

    • 02 авг. 2012 19:11

      Здравствуйте, Хамзат Мусаевич. Я бы Вам посоветовал сделать следующее. Совмещать тренажерный зал, бег и турник сейчас не стоит. Во-первых Вы не так давно начали заниматься после травмы и связки не совсем готовы к чрезмерным нагрузкам. Во-вторых в тренажеоный зал Вы всегда успеете, а лето уходит. Поэтому сейчас стоит ловить момент и заниматься на свежем воздухе. В- третьих совмещая железо и работу с собственным весом, Вы получите совершенно не тот результат, которого можно добиться, занимаясь по этим программам отдельно. Так как у Вас была травмашейных позвонков, то бег лучше заменить внлотренажелом, чтобы мнимизировать ударную нагрузку. Что касается L-карнитина, то если приего применинеи Вы чувствуете дополнительное потоотделение, то дозировку можно оставить прежней.

  • 02 авг. 2012 22:59

    Здравствуйте Андрей. Мне нужна ваша консультация. за ранее благодарю.
    уже занимаюсь около 3х месяцев 5 дней в неделю и 2 выходных. каждый день выполняю одну и туже методику, правильно это или нет?
    вот моя методика: небольшая разминка, 3 подхода по 12 раз широким хватом за голову, 3 - по 12 обычным хватом и 3 - по 12 обратным хватом, за тем брусья: 3 подхода по максимуму и сразу один подход отжимания. Перерыв между подходами 2-4мин., а между сетами 5-7 мин. Что вы мне посоветуете и не сложно ли вам будет составить для меня личную систему подходов.
    Как я уже видел вы спрашиваете свои данные:
    рост - 183см. вес 71кг. за первый подход могу сделать 20-22 точно не знаю давно не проверял может уже и больше. Жду вашего ответа Андрей

    • 02 авг. 2012 23:18

      Здравствуйте Никита! Ваша методика неправильная, если целью является увеличение мышечной массы, а не увеличение количества раз. 1. Мышцам нужен отдых после тренировок, для того, чтобы они росли и востанавливались. 2 дня отдыха это слишком мало, если Вы не принимаете специальные препараты. Нужно отдыхать минимум 1 день после тренировочного дня. 2. Вы делаете слишком большой перерыв между упражнениями, а тем более между сетами. За это время мышцы остывают, а организм выключается из работы и Вам снова нужно его "перезапускать". Таким образом нагрузка получается неадекватная. 3. Нельзя тренироваться по одной и той же методике постоянно. Мышцы адаптируются к нагрузке и перестают ее воспринимать. Таким образом количество раз начинает увеличиваться, а сами мышцы перестают расти... Вы можете начать тренироваться по универсальной методике, которая подробно расписана в этой статье и дает отличные результаты. Начните с 3 недели. Возникнут вопросы, задавайте. Индивидуальную систему тренировок я сейчас составляю платно. Если интересно пишите в ЛС.

      • 03 авг. 2012 12:56

        Андрей, я занимаюсь для набора массы. пока количество меня не интересует. что для этого мне нужно?

  • 08 авг. 2012 17:24

    Андрей добрый день ! Начал заниматься по вашей программе,1 неделя турник 6 раз - 3 подхода; брусья 8 - 3 подхода; Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях 8 - 3 подхода; Отведения ног назад в висе на перекладине 6 - 3 подхода, в таком порядке прохожу один круг. На следующей неделе планирую делать то же самое, только увеличить количество кругов до 2. Подскажите пожалуйста, правильно ли я понимаю вашу программу и если нет, то что нужно изменить. Мне 35 лет вес 98 кг. Рост 188 см. Заранее спасибо за ответ.

    • 09 авг. 2012 23:02

      Чтобы потом не было недоразумений, изначально внимательнее указывайте свои данные.

  • 11 авг. 2012 21:13

    Здравствуйте Андрей !Начал заниматься пол года назад , до этого занимался боксом и футболом на турники ходил редко но подтягиватся умел всегда, начинал подтягиваться с 3 подходов на турнике по 10 раз и 3 подхода на брусьях ,вроде бы все нормально начал набирать немного в подтягивании и брусьях дошел до 20 подтягиваний в 1 походе 2 подход 15 ну тд. брусья тоже норм делал 40 ,35 30, потом застопорился решил делать с весом щас делаю 3 подхода на турнике с 15 кг в рюкзаке первый подход 10, второй 9 и 8 3 подход , брусья с тем же весом по 25 раз три подхода , подскажите может есть какая то хорошая методика для набора мышечной массы, мой вес 81 кг рост 1,80 .

    • 11 авг. 2012 23:18

      Здравствуйте Женя! Вы уже набрали отличную форму, занимаясь на турнике, но судя по тому, что количество раз растет не смотря на то, что Вы выполняете упражнения с весом. Дальше для набора массы оптимально переходить в тренажерный зал и начинать работать со штангой и гантелями. Если же Вы хотите набирать мышечную массу и рельеф, занимаясь на турниках и брусьях, то нужно для начала "придушить форму". Для этого прекратите любую физическую нагрузку на 2 недели. В это время организм и эндокринная система отдохнет и через пару недель подтягивания начнут даваться труднее, что нам и необходимо для набора массы. Так же нужно начать немного по другому питаться, о чем я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl...

  • 12 авг. 2012 12:06

    Здравствуйте Андрей! Можете помочь мне с составлением программы на увеличения кол-ва раз на турнике и брусьях???

    • 12 авг. 2012 18:31

      Здравствуйте, Владислав! Помочь могу. Но Вы должны учитывать тот момент, что увеличение количества раз придаст Вашим мышцам только рельеф, а не мышечную массу. Если Вас интересует только количество, то напишите сколько раз Вы максимально можете подтянуться и отжаться на брусьях.

  • 12 авг. 2012 18:55

    Да, в данный момент меня интересует только увеличить кол-во раз. На брусьях отожмусь 8-10, на турнике 3-4 раза.

    • 12 авг. 2012 19:39

      Тогда тренируйтесь следующим образом. Чередуйте подтягивания и отжимания так: П-1 раз, О-2 раза, П-2 раза, О-4 раза, П-2 раза, О-4 раза, П-1 раз, О-2 раза. Отдых между каждым упражнением 1 минута. Начните тренироваться с понедельника. С 20 числа попробуйте прибавить по 1 разу в каждом. И так каждую неделю. Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю, тогда количество раз обязательно увеличится. По ходу выполнения спрашивайте.

      • 12 авг. 2012 20:15

        Хорошо! А еще вопрос, делать нужно 1 такой подход или несколько?

        • 13 авг. 2012 13:18

          Всего нужно делать 1 такой круг. Получится 8 упражнений, 4 на турнике и 4 на брусьях.

  • 13 авг. 2012 13:04

    Ребят, подскажите кто нибудь, как делать отведения ног в висе на перекладине. ( Гуглил - не помогло)

    • 13 авг. 2012 13:16

      Самый часто задаваемый вопрос)) Принимаете вис. Можно на турнике, но лучше всего на лестнице или шведской стенке. Прогибаете спину, за счет чего отводятся ноги. Если не понятно, переспросите.

  • 13 авг. 2012 20:29

    Андрей, добрый день! Случайно "нарвался" на вашу статью и понравилось )) Я занимался еще со школы (10 лет баскетбола, 3 года - тренажерный зал), всегда был 78-82 кг. Сегодня мне 28 лет и я вешу 90-92 кг ))) (частые командировки и бережимное питание - очень быстро набираю массу, в т.ч. мышечную), рост 178 см. Как вы понимаете, хочу сбросить до 78-82 кг, но без потери мышечной массы и не хочу снова в зал, поэтому установил дома турник и брусья, также есть гантели до 24 кг. Подтягиваюсь (свой вес) до 14 раз ( 1 подход) потом меньше (10-8-7-6). Имею возможность бегать (вечер) и плавать (утро). Хотел попросить вас помочь составить программу на сброс жира (живот и пояс), сохранение мышечноый массы и потом ее набор уже в сухом виде - и все это без залов тренажерных. Если не затруднит.....

    • 13 авг. 2012 23:15

      Здравствуйте Сергей! Вас интересует платная или бесплатная программа? В любом случае я Вам подскажу, как нужно тренироваться и добиться результата. Единственное, через несколько дней уеду на соревнования, так что нужно успеть разложить Ваш тренировочный процесс.

  • 14 авг. 2012 00:03

    А вы мне подробнее расскажите про два варианта. Я не против ни одного из них.

    • 14 авг. 2012 00:15

      Оставьте мне свой скайп в личном сообщении. Я Вам завтра позвоню и мы все подробно обсудим.

  • 16 авг. 2012 12:18

    Здравствуйте,Андрей!Подскажите,пожалуйста программу тренировок на турнике и брусьях для набора мышечной массы.Занимался бодибилдингом 5 лет (с небольшими перерывами).Мой рост 182см,вес 81кг.Сейчас только перешёл на эти снаряды.2 раза в неделю-бег.Есть тренажерный зал.

    • 16 авг. 2012 23:07

      Здравствуйте Роман Вячеславович! Раз Вы ранее занимались бодибилдингом, то нет смысла начинать тренироваться на турниках и брусьях, если только с целью подсушиться. Я бы посоветовал и дальше заниматься в тренажерном зале.

  • 17 авг. 2012 18:33

    Андрей занимался неделю по вашей программе котору вы мне написали "12 августа 2012, 19:39" только я немного увеличил и делал так - П-3 раза, О-6 раз, П-4 раза, О-8раз, П-4 раза, О-8раз, П-3 раза, О-6 раз. Ничего что я увеличил под себя? и что с понедельника прибавить ко всему по 1 или по 2 числа?

    • 17 авг. 2012 22:10

      Вы все правильно сделали. Так как я не контролирую полностью тренировочный процесс, то Вы должны это делать сами, что у Вас неплохо получается. Теперь с понедельника начните прибавлять. Можно по 1 разу, а можно и по 2, если будут силы и желание.

      • 17 авг. 2012 23:15

        УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ! С 18 ПО 26 АВГУСТА Я НЕ СМОГУ ОТВЕТИТЬ НА ВАШИ ВОПРОСЫ.ЧТОБЫ ДАВАТЬ РЕКОМЕНДАЦИИ, НУЖНО САМОМУ УСИЛЕННО ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ВЫСТУПАТЬ НА СОРЕВНОВАНИЯХ, НАБИРАЯСЬ ОПЫТА И ПОВЫШАЯ УРОВЕНЬ. ЖЕЛАЮ ВАМ КАЧЕСТВЕННО, РАЗВИВАТЬ СВОИ ФИЗИЧЕСКИЕ И ЧЕЛОВЕЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА.

  • 26 авг. 2012 16:48

    Андрей вот закончилась вторая неделя программы от "12 августа 2012, 19:39" делал так -
    П-6, О-12, П-6, О-12, П-5, О-10, П-5, О-10. И скажу честно в подтягивании увеличил, смог сделать уже 8 раз что стало эким рекордом для меня :( Но замечу что уже стало тяжеле заниматься одновременно на брусьях и турнике, как дальше продолжать? Снова увеличивая на 1-2 раза?

  • 27 авг. 2012 20:32

    Здравствуйте, Андрей. Не могли бы вы мне составить программу тренировок.Уже весь и-нет перерыл но нужный программы не нашёл. Ранее я тренировался: подтягивался и отжимался и с гантелями работал. Занимаюсь приблизительно год. Рост 160см. вес 59кг.Зарание спасибо

  • 27 авг. 2012 20:39

    Здравствуйте, Андрей. Не могли бы вы помочь в составлении программы мне 15 лет рост 160 вес 59 уже год как отжимался подтягивался и с гантелями работал. и при этом хотелось бы немного подрасти.

  • 28 авг. 2012 18:06

    Андрей, Добрый Вечер!) Как у Вас дела? Я потерял связь с вами и выход в интернет тоже не был. Нужно связать с вами и продолжить с вами общение)

  • 05 сент. 2012 15:28

    Здравствуйте Андрей Быстров, у меня два вопроса. 1. Если поменять местами упражнения в вашей программе,например отжимания простые и обратные отжимания от скамьи выполнять в самую последнюю очередь, это не скажется на результате??? 2. не могли бы вы составить мне программу где можно совместить турник брусья, гантели и штангу. гантели по 15 кг. штанга 80 кг. имеется лавка для жима, только не регулируется наклон. рост 183 см. вес 68 кг.Занимаюсь давно, просто некоторые проблемы со здоровьем, и такие упражнения как становая тяга, и и подобные нагрузки противопоказаны. турником и брусьями занимаюсь с мая месяца. до занятий вес составлял 62 кг набрал 6 кг массы. Заранее благодарю.

    • 06 сент. 2012 13:16

      Здравствуйте Дмитрий Александрович! 1. Желательно не менять последовательность выполняемых упражнений, это может не дать результатов. Нет смысла этого делать если у Вас есть результат, а судя по тому что Вы прибавили 6 кг, результат есть и результат отличный! 2. Совместить упражнения с железом и упражнения с собственным весо сложно. Результативность таких комплексов невысокая, а сил тратить приходится много. Ответьте на несколько моих вопросов и я скажу, что нужно делать: 1. Ваш возраст. 2. Какие конкретно у Вас проблемы со здоровьем? 3. Сколько времени тренировались по этой системе? 4. Спортивное питание использовали? Если честно Вы показали невероятный результат для такого ростовесового показателя и мне хотелось бы с Вами подробно переговорить о том, чтобы впоследствии помочь другим людям с подобным недобором в весе.

      • 06 сент. 2012 16:02

        Здравствуйте Андрей Быстров.Мой возраст 23 года. Опушение почек, песок в почках, и что то с 5 шейным позвонком, точно не помню, не стабильность шейного позвонка, вроде как то так назывался диагноз. С мая месяца по сегодняшний день. Спортивное питание не использовал, но пользовался Вашей статьей о правильном питании, разработал себе диету, в которой увеличил потребление, белка, в частности содержавшегося в крупах. Также увеличил потребления рыбы и кисломолочных продуктов, таких как кефир, творог, сметану, и разделил прием пищи на 6 раза, в 8. 00 , 10.30. 13.00 . 16.30 . 18.00 и после тренировки. Тренируюсь тоже строго в 20 .00 так как режим одно из главных условий. так же исключил вредные привычки: курение. Увеличил время сна. Вроде все что я делал.А насчет программы: просто я через несколько недель не смогу заниматься на турнике и брусьях. погода резко испортилась, по этому хотел бы что нить с железом в домашних условиях.

        • 06 сент. 2012 21:04

          Верный подход к делу! Вы правильно сделали, что совместили питание и комплекс упражнений, плюс выработали режим. Многие позанимаются неделю и заканчивают, а Вы пошли доконца и получили свое. Очень верное решение поменять программу. Но прежде чем переходить к тренировкам с весом, Вам нужно пойти проконсультироваться с врачем по поводу физических нагрузок. Если он даст добро, то можете начать заниматься по этой системе:http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Она тоже дает хорошие результаты и упражнения там максимально щедящие позвоночник. Не забывайте про питание и режим. Если результаты от этой системы не будут Вас удоблетворять, то пишите. Мы с Вами пообщаемся по скайпу и смоделируем индивидуальную программу тренировок. Не пропадайте и пишите о своих результатах, мне важно о них знать. Удачи Вам!

  • 08 сент. 2012 14:35

    Здравствуйте Андрей. Я давно искал возможность получить совет от профессионала, так как подсказки и советы любителей лично для меня не особо эффективны( Мне 20 лет, мой рост 175 см и вес 61 кг. Помогите пожалуйста набрать мышечную массу без стероидов и анаболиков. Сейчас я занимаюсь по следующей системе, но еще не знаю на сколько она эффективна. 6 подходов на турнике по 10 раз + 5 на брусьях так же по 10, хват рук от широчайшего, до самого узкого, переднего и заднего. Прежде так же проходил популярный курс 100 отжимании, правда дальше 60-70 никак не могу перейти. Если не сложно, помогите составить индивидуальную программу занятии.
    P.S. бег думаю мне не так нужен, так как я могу и 10, и 20 км пробежать, и не особо устану

    • 08 сент. 2012 14:48

      Здравствуйте! Вы несовсем полно описали свою систему, но в любом случае 4 подходов на группу мышц будет вполне достаточно. У меня был свой курс, где я дощел до 120 отжиманий на лодонях, 80 на кулаках, 60 на пальцах и 40 на двух пальцах. Этот курс меня серьезно изматал. Так что в подобных системах не вижу смысла, тем более для увеличения мышечной массы. Предлагаю Вам следующий Вариант. Система, которая приведена в этой статье уже зарекомендовала себя, о чем свидетельствует наличие в них сотен комментариев и отзывов. Так как форма у Вас хорошая, начните с третьей недели. Обязательно прочтите статью про питание:http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Никаких анаболиков и стероидов я не предлагаю. Все можно купить в обыкновенном продуктовом магазине и ввести в свой рацион питания. Правильные тренировки, правильное питание и режим дадут хорошие результаты. По возникшим во время тренировочного процесса вопросам можете так же обращаться ко мне. Если будет желание заниматься по платной индивидуальной программе, то пишите в личку.

  • 09 сент. 2012 12:54

    Здравствуйте Андрей.Очень хотелось бы услышать от вас совет для моих тренировок.Мне 17 начал заниматься с 16 лет .Рост 170 ,вес 60.Исходя из вашей стать понял ,Что раболтая на изнаос мало чего добьёшся.Сечас я начал занятие по другому.Три подхода по 10 раз на турник,и отжимание на лодошках по 50 раз(3 подхода),все это делаю каждый день по очередно .Перерыв между каждым подходом по 1,5 мин ...

    • 09 сент. 2012 13:15

      Здравствуйте Валентин Евгеневич! Если хотите заниматься по этой системе, то я бы посоветовал выполнять отжимания с весом. Для этого подойдет рюкзак набитый книгами. Подберите такой вес, чтобы Вы могли в каждом подходе выполнять не менее 8, но не более 15 раз. Так же Вы можете опробовать мою систему, которая дает хорошие результаты и содержит только различные виды подтягиваний и отжиманий:http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Так же Вам пригодится информация о том, как нужно правильно питаться призанятиях спортом:http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Благодарю за вопрос. Вы на правильном пути. Удачи!

  • 22 сент. 2012 14:55

    Здраствуйте Андрей Быстрой! Скажите какой хват использовать (узкий,средний,широкий) в подтягиваниях??

    • 23 сент. 2012 09:47

      Здравствуйте, Андрей Иванович! В обыкновенных подтягиваниях регулируйте хват таким образом, чтобы Вам было максимально удобно выполнять упражнение. Если это для Вас не имеет значения, то используйте средний хват.

  • 22 сент. 2012 19:55

    Здравствуйте Андрей.Мне 18 лет,мой рост 188,а вес 67 килограмм.Хочу начать заниматься по вашей методике.
    Хочу хотя бы создать какой нибудь рельеф моего тела,получиться ли это у меня сделать?

    • 23 сент. 2012 09:43

      Здравствуйте, Богдан Олегович! У Вас все получится, если Вы будете правильно работать. Первым делом Вам необходимо пройти врачей: эндокринолога, гастроинтеролога, диетолога, иммунолога. Если есть какие-то проблемы, то нужно их решать с помошью лечения. После того, как Вы пройдете врачей, посмотрите мой недавний ответ, в котором рассказано, что делать дальше: http://www.moscow-faq.ru/all_question/wa... . Если сочтете нужным, могу составить для Вас индивидуальную платную программу тренировок.

      • 26 сент. 2012 22:33

        Здравствуйте,Андрей!у меня к вам много вопросов:я хочу накачать мышци всего тело,а особенно ног,и для этого я хочу только заниматься на турнику и брусьях ну и отжимания от пола,и ище хочу научиться делать на турнику разные трюки,особенно выход на 2 руки и солнышко!и если можно хотелось бы знать когда и сколько подходов делать,когда отдыхать,и как питаться,мне 16 лет рост 186,вес 78,и я хочу ище набрать массу,пожалуйста помоги,а то я не знаю уже что делать:)

        • 27 сент. 2012 14:38

          Здравствуйте Владислав Вячеславович! Практически все мышцы можно накачать, если начнете заниматься по системе, которая приведена в этой статье. Все подробно описано, но если вощникнут конкретные вопросы, можете задавать. Что касается питания, то об этом я подробно рассказывал в одной из моих статей, которую я опубликовал на этом сайте (Как правильно питаться при занятиях спортом). Что касается накачки непосредственно ног, то в этом Вам поможет статья "Тренировка мышц и тренировка выносливости в одном комплексе" Возьмите следующие номера упражнений: 1 и с 10 по 15. Эти упражнения прекрасно укрепят ноги. Если будет желание заниматься по платной индивидуальной программе, то пишите в личку.

  • 27 сент. 2012 22:59

    Андрей Здравствуйте!
    Вот занимаюсь на турниках уже почти 3 месяца.Окреп,рельефней стал.
    Моя обычная программа Тренировка через день
    тк подтягиваться начинал с 3 раз,стал увеличивать кол-во лесинкой и вот сейчас дошел до 9 повторений.
    И обычное утро тренировочное начинается с 5 подходов подтягиваний тоесть к примеру 9-8-7-6-6
    После перехожу к брусьям тк брусьях 2 вариантов (узкие и более широкие) делаю 4 подхода на 1 виде и 4 подхода на другом.Уклон делаю на грудь и стараюсь максимально низко (но безопасно)и максимально проваливаясь вперед если можно так выразиться и стараюсь концентрироваться именно на работе этих мышц (грудных).собственно делаю 13 раз на широких брусьях 4 подхода и 11 раз на узких 4 подхода но тк тут безопаснее сильнее опускаюсь и прогибаюсь
    + 3 подхода на пресс подъем согнутых ног к подбородку (колени)
    + 4 подхода отжиманий на максимум с небольшим перерывом
    + через тренировку приседаю,нашел отрезок рельсы в метра полтора,аккуратно гружу на плечи и с ней приседаю 3 подхода по 30 раз
    Подскажите пожалуйста,что я делаю правильно,а что не правильно и как мне разнообразить тренировку.Со временем стал очень утомляться и пропала прежняя радость от тренировок,не знаю как разнообразить программу,как встряхнуть тренировку,очень нужен ваш совет,желание тренироваться есть но это превратилось в рутину.
    Рост 195 вес 84.
    За ранее очень благодарен!

    • 29 сент. 2012 11:15

      Здравствуйте Александр Александрович! Вы все достаточно правильно делаете, но иногда настает тот период, когда тренировочный процесс перестает приносить прежнюю радость. Это может происходить от того, что Вы занимаетесь долгое время по одной и той же программе. Накапливается моральная усталость. В Вашем случае нужно сделать следующее: 1. Отдохните полностью от физической нагркузки 1-2 недели. Этот перерыв в любом случае пойдет Вам на пользу. Эндокринная система отдохнет, морально разгрузитесь. 2. Поменяйте систему тренировок. В Вашей системе слишком большое количество подходов. Достаточно 4 подхода на каждое упражнение. Возьмите за основу систему тренировок, которая преведена в этой статье и начните заниматься по ней через неделю. Так как форма у Вас неплохая, то начните заниматься сразу с третьей недели. Если будут конкретные вопросы, то спрашивайте. Отвечу чуть позднее. Сейчас у меня плотный график.

      • 29 сент. 2012 13:42

        Хорошо Андрей,прислушаюсь к вам и неделю отдохну,две боюсь,боюсь,что результат в подтягиваниях пропадет.
        А насчет вашей системы я думаю ее немного модернизировать,3 подхода на брусьях будет легко,добавлю хотябы еще 1 чтобы 2 на широких и 2 на более узких брусьх,так же от подтягивания до 4 подходов.
        Спасибо большое за ответ!Сейчас отдохну,как раз соскучусь наверное,сил наберусь и с новыми силами,а пока продумаю программу.

        • 29 сент. 2012 14:28

          Грамотно рассуждаете. Какая бы система не была хорошей, нужно уметь ее подстраивать под себя. Вам так же будет полезна информация о том, как нужно питаться во время тренировочного процесса: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... Опять же, возьте лучшее и добавьте свое. Я сам завтра пробегу марафон и отдухну 1-2 недели, чтобы не загнаться. Удачи Вам Александр!

  • 01 окт. 2012 22:08

    Здраствуйте Андрей Быстров!у меня вопрос)Во мне рост 175 см и вес 65 мне подойдет?данный вид тренировки ?хочеться набрать вес хотябы до 70 и зделать красивое тело)из инвентаря дома только брусья и турник)Заранее спасибо за совет)

    • 02 окт. 2012 11:55

      Здравствуйте Алексей Алексеевич! Подойдет эта система Вам или не подойдет, покажет практика. Но хуже от представленного комплекса точно не будет. Раз у Вас дома только турник и брусья, то выбора нет. Работайте по этой системе, как видите из преведенных выше комментариев, результаты всех устраивают. Конкретно для набора веса советую прочитать эту статью, в которой описано, как питаться во время занятий спортом: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl...

  • 21 окт. 2012 15:27

    Здравствуйте,решил заняться на турнике,брусьях и тд. Не могли ли вы написать мне программку мне 17 рост 1.83 вес 71-72. Заранее спасибо.

    • 22 окт. 2012 19:05

      Здравствуйте, Александр! Какие у Вас условия для тренировок?

      • 24 окт. 2012 09:20

        Турник,брусья и тд.

        • 24 окт. 2012 11:54

          Тогда начните заниматься по системе, которая приведена в этой статье. Она дает хорошие результаты. Если будут вопросы по ходу тренировочного процесса или система не будет давать желаемого результата, пишите.

          • 28 окт. 2012 19:59

            Есть один вопрос,Я делаю 5 подходов по 5 раз на турнике брусьях и тд,и на этом занятие заканчивается,правильно ли я рассчитал подходы или нет?Заранее благодарен.

            • 29 окт. 2012 09:25

              5 подходов много. 5 раз мало. Лучше делать 3 подхода по 8 раз. Тогда толку будет гораздо больше.

              • 29 окт. 2012 09:45

                3 подхода по 8 раз и можно заканчивать "тренировку"?

                • 29 окт. 2012 12:09

                  Да. Это будет намного эффективнее, чем делать 5 подходов.

                  • 31 окт. 2012 11:10

                    Извините за беспокойства,Но появился ещё 1 вопрос,Друг предложил заняться пауэрлифтингом,Возможно ли с утра ходить на пауэрлифтинг а вечером на турники и брусья?Возможно ли это?

                    • 31 окт. 2012 12:06

                      Это невозможно. Если гнаться за двумя зайцами, то поймать не удастся даже одного. Нужно выбрать что-то более подходящее. Предложите другу позаниматься по этой системе. После того, как Вы ее пройдете вместе, то можно начинать заниматься пауэрлифтингом. Это идеальный вариант. А совмещать не советую.

                      • 07 нояб. 2012 21:53

                        Здравствуйте ещё раз,если вам не составит труда написать мне программу для домашних условий имеется турник,так как на улице уже нет возможности заниматься,потому что учёба и так далее,да и к тому же уже холодно,программу желательно для рельефа.К концу программы отпишу здесь результат.Заранее благодарен.

  • 23 окт. 2012 19:23

    Здравствуйте, Андрей! Мне 28 лет, рост 173, вес 67 кг.
    Занимаюсь по Вашей системе около 2.5 месяцев. Набрал около 3 кг мышечной массы плюс рельеф. Последние недели 3 делаю упражнения с полуповторениями (выполняю по 6 неделе), как Вы и советовали (половина до, полное, половина после). Подтягиваюсь по 10 раз, брусья 15, пресс 25, отвод ног 12, отжимания 15. Делаю 3 круга.
    Вопрос у меня такой, увеличивать ли мне количество повторений (если да, то до скольки?) или заниматься с дополнительным весов (думаю начать с 3 кг + 1кг в неделю) или добавить 4 круг?
    Т.е. как дальше заниматься по системе? Заранее спасибо!
    пс. Благодарю за систему, лучшее что встречал с собственным весом.

    • 24 окт. 2012 12:22

      Здравствуйте, Юрий Ярославович! система действительно себя хорошо зарекомендовала. Но не нужно считать ее панацеей и заниматься по ней круглогодично. Если у Вас есть возможность, то я рекомендую перейти в зал и начать тренироваться со штангой и гантелями. Это позволит добиться максимального результата на данном этапе. Заодно и обстановку смените. Если же у Вас нет желания пока заниматься с железом и система попрежнему дает прирост результата, который устраивает, то продолжайте тренироваться на турнике и брусьях. Первые две недели добавьте четвертый круг. Потом начните заниматься с весом, так как нет смысла увеличивать количество повторений. Разве что, подтягивания можно довести до 12. Даже если система будет приносить нужные результаты, советую месяца на полтора заменить ее другой, а потом снова вернуться к основам. После чего Вы все почувствуете. Если будут еще вопросы, задавайте.

  • 24 окт. 2012 18:04

    Спасибо, Андрей за ответ.
    Возможности заниматься в зале нет, есть гантели разборные по 10 кг. Добавлю 4 круг, потом начну вводить тренировки с весом (1 день с весом, 2дня без) и так до полностью с отягощением.
    Пока не так холодно буду заниматься на улице. Программа не панацея, но проста и результативна.

    • 25 окт. 2012 11:41

      Тогда удачи Вам! О результатах отписывайтесь.

  • 04 нояб. 2012 14:40

    Добрый день Андрей) занимаюсь по вашей системе, каждый день заниматься или продолжать с перерывами 1 день?

    • 04 нояб. 2012 20:19

      Здравствуйте, Никита! Продолжайте заниматься через день. Как Ваши результаты?

  • 08 нояб. 2012 02:06

    Доброй ночи Андрей. Я долго искал как мне заниматся и тут наткнулся на ваш пост. Я его прочитал и думаю не совсем мое и к тому же я не могу предположить по сколько мне подходов делать и какое кол-во раз... я уже совсем запутался.. очень надеюсь вы мне поможете) и да мне только исполнится 14

    • 08 нояб. 2012 11:00

      Доброго времени суток, Родион Николаевич! Напишите: рост, вес, условия для тренировок, цель тренировок, как питаетесь, режим дня.

  • 08 нояб. 2012 16:28

    Рост 161, вес 59,5 условия для тренировок улица, дом, цель хм.. незнаю как правильно ответить... хочу что бы мой организм был здоров... Как питаюсь не совсем ясен вопос всмысле чем? или сколько раз в день? режим дня.. тоже не знаю как правильно ответть

    • 09 нояб. 2012 13:03

      Что едите на завтрак, обед и ужин. В какое время питаетесь? В какое время ложитесь спать? В какое время просыпаетесь?

  • 09 нояб. 2012 14:24

    Здравствуйте, Андрей!
    Занимаюсь уже неделю по 4 подхода, как Вы и советовали (только вместо 10 подтягиваний делаю 9, все немного уменьшил,а то тяжело идет).
    Советовали на месяц - два перейти на другую систему, хочу узнать - комплекс "подтягивания-отжимания" подойдет для замены? (недели так с 3 если начать) дойти до его конца и...
    Или есть еще действенная система?

    • 10 нояб. 2012 17:33

      Снова Здравствуйте, Юрий Ярославович! Я бы посоветовал сделать следующее: Если чувствуете, что эта система себя исчерпала или накопилась усталость, то начните тренироваться по системе "Отжимания и подтягивания", только начните именно с 1 НЕДЕЛИ! Таким образом Вы дадите своему организму восстановиться и перестроиться для более качественного выполнения этой программы. Постоянно истязать себя тренировками без снижения нагрузки это неправильно. Жаль, что я это понял слишком поздно для себя, зато теперь могу передать свой опыт, чтобы Вы не повторяли моих ошибок. Думаю, что если Вы все правильно сделаете, то можно расчитывать на дополнительные 2 килограмма мышечной массы по завершению программы "Подтягивания и отжимания".

  • 09 нояб. 2012 19:47

    Андрей, это такие вопросы на которые сложно ответить каждый день по разному... не ем же я каждый обед одно и тоже.Питаюсь тоже в разное время

    • 10 нояб. 2012 17:04

      Родион Николаевич, тогда давайте с этого и начнем. Судя по тому, что Вы написали мне первое свое сообщение в 2 ночи с режимом у Вас дело обстоит неочень. Поэтому старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Главное, чтобы Вы ложились спать не позднее 1 часа ночи. Что касается питания, то об этом советую прочитать мою статью:http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Все основные моменты там изложены в доступной форме. Пусть Вы не сможете сразу перейти на качественное питание, но основные моменты можно уже начинать соблюдать, чтобы был результат от тренировок. Что касается тренировочного процесса, то покаВам нужно быть максимально осторожным и сдержанным в этом плане, так как Ваш организм, возможно, еще не полностью сформировался и готов адекватно воспринимать физическую нагрузку. Попробуйте начать с этой системы:http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Она достаточно простенькая. Пройдите ее полностью. Если на какой-то из недель Вам будет тяжело, то повторите ее. После того, как закончите по ней заниматься, напишите и мы подумаем, как тренироваться дальше. Сразу говорю. На результат можете не расчитывать. В идеале было бы сейчас заняться циклической нагрузкой, а потом начать тренироваться используя физические упражнения. Так что если Ваша цель именно здоровье, то напишите и мы смоделируем другой тренировочный процесс.

  • 10 нояб. 2012 17:53

    Здраствуйте Андрей я немогу разобраться что значит Серия?и сколько в одной серии должно быть подходов?

    • 10 нояб. 2012 18:06

      Здравствуйте, Алексей! Одна, серия это 1 круг. Подход, это количество упражнений, выполняемых в серии. Повторение, это количество раз в каждом упражнении. Количество повторений можно высчитать следующим образом: разделите масимальное количество раз в конкретном упражнении на 3. Это и будет количество раз в одном подходе. Дальше ориентируйтесь по самочувствию.

  • 11 нояб. 2012 19:12

    Здравствуйте, Андрей! С завтрашнего дня начну заниматься по "отжимания и подтягивания" с первой недели. Как мне кажется, она даже будет вначале труднее, т.к. период между подтягиваниями меньше (они сложнее для меня): поясню - в "турник брусья" подтянулся, брусья, пресс, спина, опять подтянулся, здесь - подтянулся, отжался, опять подтянулся. Плюс в том, что система будет занимать меньше времени, а с похолоданием это важно. Позанимаюсь пару недель, отпишусь.

  • 21 нояб. 2012 00:14

    Здравствуйте Андрей Быстров .Можете для меня составить программу если вам не трудно .мне 17 лет 77кг рост 175 .На турниках и на брусьях занимаюсь 3 месяца заболел на 2 недели и все как будто упало до 0 .А делал я на брусьях 20 по 5 подходов на турнике 15 по 3 подхода пресс качал но его не видно .Буду благодарен за помощь

  • 21 нояб. 2012 00:29

    Здравствуйте Андрей Быстров.Можете ли вы мне составить программ .Мне 17 лет вес 77кг рост 175 .Занимался на турниках и на брусьях 3 месяца когда заболел 2 две недели все будто упало до нуля.На турниках делал 15 рас по 3 подхода на брусьях 20 рас по 5 подходов а также не получается накачать пресс.Буду благодарен за помощь

    • 21 нояб. 2012 10:39

      Здравствуйте, Владимир Сергеевич! Для начала я бы Вам порекомендовал пройти систему тренировок, которая приведена в этой статье. Можете прочитать отзывы, чтобы убедиться в ее эффективности. Эта система построена так что полученный результат сохраняется даже после перерыва и результативность не падает еще долгое время. Начните с самого начала. Если по ходу тренировочного процесса будут возникать вопросы, то спрашивайте.

  • 02 дек. 2012 22:19

    Здраствуйте Андрей! Летом я занимался по Вашей программе описаной в этой статье. Эффект меня удивил. Мышечная масса увеличилась на 9кг, самочуствие улучшилось. Но так как на носу зима и началась учёба решил ходить в тренажорку. Из-за учобы потерял в весе и в силе =(
    Помогите з программой пожалуйста. В тренажорку никогда не ходил, а тренера там кинули меня как щенка в море. Рост 178см вес 65кг

    • 02 дек. 2012 22:59

      Здравствуйте, Александр! Отличный результат! +9 килограмм за лето это превосходно. Рад, что моя система помогла еще одному человеку. Разумеется, зимой не у всех есть возможность заниматься по этой системе. И тренажерный зал будет прекрасным дополнением для Вашего самосовершенствования. В тренажерном зале, как и на улице, самое главное это плавное начало. Начните так: 1. Подтягивания. 2. Жим штанги лежа. 3. Подъем ног к перекладине. 4. Упражнение на спину (есть тренажер, где закоепляются ноги. Берете в руки блин и делаете с ним прогибания туловища. 3-4 круга с отдыхом 1-2 минуты между упражнениями. Первые две недели лучше всего начать так. Торопиться нам никуда не надо. Советую для развития прочитать мою статью про питание, так как тренировки в тренажерном зале сопровождаются более солидными нагрузками. Обязательно начните принимать витамины. Многие люди, с которыми я работаю индивидуально, по платным программам уже переболели и перетренировались. Будьте внимательны к своему здоровью.

      • 02 дек. 2012 23:33

        Уже две недели отходил почти так и занимался. Сначала Кардио бег или орбитрек, разминка. Потом качал почти все мышци чисто чтоб привести их в тонус и чтоб привыкнуть. Но не делал жим лёжа, приседания и становую тягу. Тренера сказали что это может повредить спину, если сильно форсировать. Про питание читал. Ем красную икру, п'ю ехинацею (не знаю как правильно перевести), каждый день кушаю фрукты.
        Интересует что дальше делать. Советов в интернете много... а почти ничего толкового. Наткнулся на статью где говорили что надо за тренировку литр воды выпивать. Не хочу потом на стационаре сердце лечить(
        Извините ещё за граматические ошибки. Сам из Украины, по-русски пишу с трудом.

  • 15 дек. 2012 03:48

    Хорошо помогает обрести красивую фигуру и накачанные мышцы препарат Леветон Форте. Он создан на основе левзеи и трутневого расплода,содержит комплекс витаминов. Плюс он быстро справляется с крепатурой - основным "бичем" молодых спортсменов.

  • 19 дек. 2012 23:56

    Добрый вечер, Андрей. Прочитав программу и некоторые комментарии, понял, что лично для меня нужна наверно другая программа... Просто в силу некоторых причин, заниматься с железом противопоказано (не поднимать более 5 кг на каждую руку, операция на глазах была), а вот с собственным весом можно. Проблема в том, что я худощав. Рост 182 см, вес всего 63 кг, 30 лет (уже). Посоветуйте, пожалуйста, по какой программе лучше всего заниматься.. Цели стать Халком нет, просто выглядеть "порельефнее" и по здоровее в общем плане. Заранее спасибо.

    • 20 дек. 2012 12:17

      Здравствуйте, Иван Владимирович! Когда была сделана операция на глаза? Это лазерная коррекция зрения?

      • 20 дек. 2012 16:00

        Нет, операция по поводу отслойки сетчатки. Сделана в апреле 12 года

        • 20 дек. 2012 20:44

          После операции на глазах нужно делать перерыв от физической нагрузки на 6 месяцев. Затем Вы должны прийти к врачу, который делал Вам эту операцию, пройти осморт. Если он разрешит заниматься спортом, то можно начинать тренироваться с максимальной осторожностью. Кроме врача Вам никто не может советовать заниматься спортом или нет. Внутриглазное давление при выполнении физических упражнений может быть настолько высоко для Ваших глаз, что могут возникнуть серьезные проблемы со зрением. Не стоит забывать, что при выполнении подтягиваний и отжиманий Вы работаете с весом гораздо большим, чем 5 килограмм... Но все же, если врачи дают добро, то начните с питания. Найдите в моем профиле статью "Как правильно питаться при занятиях спортом." Постарайтесь за две недели максимально изменить свой рацион питание, следуя рекомендациям. Тольо после этого начните заниматься по комплексу "Подтягивания и отжимания". Когда закончите этот комплекс, сходите снова к врачу. Пусть он Вас хорошенько посмотрит, и выяснит, нет ли ухудшений. Если все будет нормально, можно работать дальше.

          • 21 дек. 2012 23:13

            Это все понятно. Я просто увидел, что Вы рекомендуете заниматься с железом, если большой недобор массы, поэтому и указал, что нежелательно. Естественно на турнике буду заниматься под контролем врача.
            Просто хотел узнать, какая программа наиболее подойдет для моего телосложения.

            • 22 дек. 2012 16:29

              Иван Владимирович, ответы на свои вопросы Вы получили. Теперь все зависит от Вас. Надеюсь на положительный результат.

              • 24 дек. 2012 09:10

                Огромное спасибо! Не увидел сразу:)

                • 26 дек. 2012 13:16

                  Здравствуйте, Марсель. Условия для тренировок у Вас есть, программа тренировок имеется, желание при Вас. Начинайте работать по системе, приведенной в этой статье и спрашивайте, что будет непонятно. Когда пройдете эту программу, можно будет говорить об индивидуальной платной или бесплатной программе. Удачи!

  • 26 дек. 2012 12:30

    Андрей, отдельное спасибо Вам за статью и помощь!
    Помогите пожалуйста в составлении программы тренировок. Имеется в наличии стойка (http://www.lecoshop.ru/goods.php?id=654).
    Возраст: 28
    Рост: 170
    Вес: 70-72
    Ранее активно занимался спортом, но последние лет 5 только работа.

    • 26 дек. 2012 13:16

      Здравствуйте, Марсель. Условия для тренировок у Вас есть, программа тренировок имеется, желание при Вас. Начинайте работать по системе, приведенной в этой статье и спрашивайте, что будет непонятно. Когда пройдете эту программу, можно будет говорить об индивидуальной платной или бесплатной программе. Удачи!

  • 04 янв. 2013 02:08

    Здравствуйте, Андрей.
    Если позволяет время, могли бы Вы просмотреть и высказаться по поводу этой системы Сергея Бадюка http://www.youtube.com/watch?v=_IXYqs1BC... .Спасибо

    • 04 янв. 2013 08:23

      Здравствуйте, Юрий! Смотрю ролик: 1. Упражнение на икроножную мышцу очень хорошее и эффетивное. 2. Упражнение на мышцы бедра тоже достаточно хорошее. Я например мееедленно приседал в течении 30 секунд и мееедленно вставал в течении 30 секунд. Штанга действительно не понадобится, если в арсенале есть такое упражнение. 3. Тренировка мышц спины. Действительно за счет подтягиваний можно неплохо прокачать спину. Про локти упомянуто не зря. Их не нужно "выключать", чтобы уменьшить риск получения травмы. Единственное, не согласен, что нужно набирать именно по 30-50 подтягиваний. Есть люди, которые не могут подтянуться и 5 раз в одном подходе. 4. Пресс. Разумеется, если выполнять упражнение так, как это делал парень в синих шортах, то будет результат. А заявленное количество в 100 раз испортит качество выполнения упражнения. 5. Отжимания. Если выполнять на количество, а не на качество, то результат сильно страдает и появляется риск перетренировки. Я сам отжимался более 120 раз на ладонях, 80 на кулаках, 60 на пальцах и 40 на 4 пальцах. Потом бросил это занятие, так как начала болеть голова от перегрузки...

      • 04 янв. 2013 08:27

        Просмотрел 37 минут видео. Мое мнение следующее: Если Вы просто хотите приобрести красивое тело, то эту систему лучше не использовать. Если Вы хотите месяц позаниматься и бросить, то Ваши труды тоже пропадут зря. Если Вы готовы заниматься регулярно с целью укрепить укрепить тело, то эта система Вам подходит. Если Вы занимаетесь каким-либо видом единоборства, то эта система Вам необходима для улучшения спортивных результатов.

  • 04 янв. 2013 14:18

    Добрый день! Спасибо, что нашли время посмотреть и высказать свое мнение. Как постоянная система - думаю что тоже хорошо, но заниматься 5 раз в неделю, это спорно. 50 подтягиваний это наверно для его веса (120кг), в принципе, повесив отягощение можно ориентироваться и на эту цифру? Интересно было узнать мнение профессионала, может что то пригодится для составления новых систем, там дальше и про шею есть и про кисти-пальцы. Сейчас занимаюсь по: бег 3 км + "подтягивание отжимание" 6 неделя + "качаемся зимой в домашних условиях- по три подхода", так можно? (а то гантели есть, жалко не использовать)

    • 04 янв. 2013 15:29

      Юрий, а какую конкретно цель Вы преследуете? Накачаться? Для здоровья? Количество раз увеличить? Нужно отталкиваться от этого.

  • 04 янв. 2013 18:02

    Все цели заманчивы, но здоровье считаю наиважнейшей. Хочется конечно и набрать мышечную массу и рельеф. Можно ли совмещать эти две программы или не стоит? пока перетреннированности не заметил. Пью рибоксин, аспаркам, л карнитин и поливитамины Супрадин. Хочу купить цыгапан, но на Украине продается обычый (не спортивный). Плюс - ем икру (минтая, трески). Скажите пожалуйста, турник в 28 лет может положительно влиять на рост? Хотелось бы "подрасти"

    • 04 янв. 2013 21:07

      Подрасти Вам поможет статья "Комплекс упражнений для позвоночника". Упражнения, которые приведены в этой статье позволяют растянуть позвоночник и создать мышечный корсет. Пару сантиметров за счет этого можно прибавить (проверял на себе). Программы тренировок лучше не совмещать, а чередовать. Они построены не просто так, поэтому и дают результат. Дополнительная нагрузка может расшатать планируемый результат. Лучше потренируйтесь по одной программе, а потом переключитесь на другую. Это будет идеальный вариант.

  • 07 янв. 2013 18:47

    Андрей,можете составить для меня программу для набора мышечной массы?,мой рост 172,вес 65 кг,18 лет.

    • 07 янв. 2013 19:55

      Здравствуйие, Александр! Какой инвентарь у Вас имеется в наличии?

  • 08 янв. 2013 03:01

    Андрей подскажите,я занимаюсь давно,и тяжелой и легкой атлетикой!в мае 2012 я перестал заниматься,до настоящего времени не занимался,вес мой 70кг,рост 170см.как мне правильно начать?упадок сил где-то 30-40процептов.Имеются:брусья,турниг,гантели(2),колесико,кривая штанга,гири(16кг),и упоры для отжимания

  • 08 янв. 2013 03:02

    Андрей подскажите,я занимаюсь давно,и тяжелой и легкой атлетикой!в мае 2012 я перестал заниматься,до настоящего времени не занимался,вес мой 70кг,рост 170см.как мне правильно начать?упадок сил где-то 30-40процептов.Имеются:брусья,турниг,гантели(2),колесико,кривая штанга,гири(16кг),и упоры для отжимания

    • 08 янв. 2013 10:43

      Здравствуйте, Николай Сергеевич! Совмещать легкую атлетику и тяжелую атлетику очень тяжело, поэтому Вы могли серьезно истощить свои ресурсы, если при этом неправильно питались и не принимали витамины. Для начала сходите в аптеку, купите тонизирующую настойку на корнях и хороший витаминный комплекс. После ознакомьтесь с моей статьей о том, как надо правильно питаться при занятиях спортом. Только после этого можете начать заниматься по системе: "Подтягивания и отжимания" или "Турник и брусья". Гантели, штанги и гири пока оставьте до лучших времен.

  • 10 янв. 2013 17:07

    Здравствуйте Андрей! хочу с вами проконсультироваться я яростный фанат бодибилдинга.С раннего детства мечтал стать огромным сильным дядей.Прочел множество литературы, тщательно изучая этот вид спорта.Перепробовал множество различных программ(В данный момент занимаюсь по Арнольд Шварцнегер энциклопедия современного Бодибилдинга).А проблема моя состоит в том, что, существует множество упражнений на каждую определенную группу мышц. и я не могу понять каким образом их чередуют или за тренеровку нужно выполнить максимальное?и вот от сюда начинается противоречие советую составить определенную программу не меня упражнения и в то же время говорят что много упражнений делать нельзя потому что мышцы перестанут рости...я занимаюсь в зале не меньше 2 часов до фанатизма хотя опять же советуют заниматься не больше часа и конечно же в один час все не уложишь.от это го психологически в подсознании у меня начинается паника. паника того к примеру как я могу не сделать это- ведь оно делает то-то, а вот это то-то...Андрей если я вас запутал и вы не поняли конкретики скажите я попробую объяснить снова,но было бы гораздо лучше и понятнее объяснить это все на слова,а не в письменном виде если есть такая возможность скажите как.заранее Спасибо!

    • 10 янв. 2013 18:48

      Здравствуйте, Павел Олегович. Давайте сразу начнем общение в скайпе. Читайте мой в личном сообщении. Добавляйтесь, все обсудим.

  • 22 янв. 2013 19:05

    Здравствуйте,Андрей! Не могли бы вы помочь мне составить программу для набора веса, т.к.очень худой. Мне 21 год.

    • 22 янв. 2013 19:18

      Здравствуйте, Сергей Сергеевич! Если хотите заниматься по платной программе, то напишите мне личное сообщение. Если хотите получить бесплатную рекомендацию, то напишите: 1. Рост. 2. Вес. 3. Возраст. 4. Чем занимались до этого момента. 5. Есть ли какие проблемы со здоровьем.

      • 22 янв. 2013 22:30

        1.180см. 2.61кг. 3.21год. 4.До этого момента занимался футболом. Со здоровьем вроде бы все нормально.

        • 22 янв. 2013 23:05

          В вашем случае результат маловероятен, но как показывает практика, если тренироваться регулярно и соблюдать правильный режим питания и сна, то через пол года можно набрать до 10 килограмм мышечной массы. Что касается питания, то внимательно изучите эту информацию: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Там тричасти. Что касается тренировочного процесса, то начните с этой программы тренировок: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayofl... . Она достаточно простая и эффективная. Если возникнут вопросы, задавайте.

          • 23 янв. 2013 16:22

            А почему результат маловероятен?

            • 24 янв. 2013 00:57

              Слишком большое расхождение в весе и росте. В 21 гораздо сложнее нагнать то, что Вы могли бы с легкостью нагнать в 17-18 лет. Вам главное не бросать начатое. Не все системы тренировок могут Вам подойти, и придется пробовать новые и новые. Многие бросают заниматься в шаге от результата, а кто-то идет доконца и получает то, что по праву заслужил. Как двигаться в перед Вы должны изучить в том материале, который я Вам предоставил. если будут вопросы, задавайте. Только ответить я могу не сразу. Сейчас очень много работы.

  • 28 янв. 2013 22:04

    У меня тут возникло несколько вопросов.
    1)Можно написать подробное описания вот этого упражнение *Отведения ног назад в сисе на перекладине*?
    2 Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями и сериями?
    3)Какое самое лучшее время для тренировки?

    • 29 янв. 2013 00:44

      1) Принимаете вис на перекладине, но лучше всего на шведской стенке. Начинаете прогибать спину, за счет этого отводятся ноги назад. Мкдленно возвращаетесь назад, стараясь не сильно уводить ноги вперед и не раскачиваться. Упражнение может показаться малоэффективным, но на самом деле оно очень результативно. 2) Отдых между упражнениями должен варьироваться от 1 до 2 минут. Это зависит от степени подготовки. Между сериями отдых должен быть не менее 2 минут, чтобы мышцы не успели остыть. 3) Идеально, если Вы сможете начинать тренироваться с 10, 11 часов или с 16, 17 часов. Но все так же зависит от наличия свободного времени и индивидуальных особенностей организма. Хорошо, если Вы выбирите определенное время, в которое есть возможность и желание тренироваться. Потом начните придерживаться этого времени постоянно, чтобы организм был в стадии готовности непосредственно к тернировке.

  • 28 янв. 2013 22:27

    Здраствуйте Андрей, уже давно хочу найти себе программу для занятий на турниках, везде нахожу какие-то не реальные количества повторений а тут программка прям глаз радует.=) У меня правда есть несколько вопросов: 1)По поводу более подробного рассмотрения техники выполнения упражнений.(дыхание, время перерыва между сериями и т.д.) Т.к. в комментариях очень много вопросов индивидуального характера решил спросить вас напрямую, если в комментариях уже есть ответы на этот вопрос то просто скажите мне об этом и я буду долго и упорно искать=) 2)Касательно перерыва между тренировками, я так понял 1-2 дня максимум?. Сейчас просто уже второй месяц как начал вести здоровый образ жизни, раньше никогда не занимался. Решил начать с прогрессирующих нагрузок на набор мышечной массы, и тот человек который составлял программу крайне не рекомендует делать больше 3 дней между тренировками. Говорит может очень снизится набор мышечной массы . И 3)забегая немного вперёд хочу спросить. Программа составленна всего на 8 недель, а что делать если захочется тренироваться дальше? Может подтягивания и брусья с прогрессирующими нагрузками, что посоветуете? Если это очень важно то мои данные 22года/180см/85кг пока, ещё 2 месяца буду заниматься штангой и отжиманиями с нагрузкой, надеюсь подросту в весе.=)

    • 29 янв. 2013 01:02

      Здравствуйте, Михаил! Меня всегда удивляют люди, которые и так имеют достаточный вес, но хотят еще больше нарастить непосредственно мышечную массу. Просто те мускулы, которые Вы накачаете будут не видны, хотя, если индивидуально подойти к тренировочному процессу, добиться можно любого результата. Теперь давайте отвечу на Ваши вопросы: 1) В упражнении есть стадия напряжения и расслабления. На стадии расслабления выполняете вдох, на стадии напряжения выдох. Но со временем Вы перестанете обращать на это внимание. Перерыв между сериями не больше 2 минут, перерыв между подходами 1-2 минуты. 2) Все верно. Тренироваться нужно 3 раза в неделю. О нюансах пока говорить не буду. 3) Многие задают этот вопрос, но не многие доходят до 8 недели. Если Вы начали заниматься, то задайте мне этот вопрос через 8 недель. Уверен, что если у Вас хватит на это моральных сил, то Вы будете удивлены и полны энтузиазма продолжать тренировки.

      • 29 янв. 2013 17:42

        Спасибо, буду подготавливать себя к испытаниям. Просто когда начинал заниматься силовыми упражнениями 1,5 назад тоже по началу было тяжело, очень тяжело!! Но сейчас хожу на теренировку с таким удовольствием.=) А по поводу массы ответ прост, просто у меня много жира и мало мышц, да ешё травма плеча есть небольшая, какие-то нервы в своё время передавил. Врачи говорят надо нарастить мышечную массу что бы она так не беспокоила. А на турниках хочу урепить позвоночник, спину да и вообще давно пробую начать заниматься на турниках и брусьях, но без системного подхода и начальных навыков это очень сложно сделать.

      • 30 янв. 2013 22:32

        Как примерно расчитать сколько повторений нужно делать в отжиманиях или есть какая-нибудь золотая середина? И по поводу отказов, упражнения выполнять до отказа или отказы терпеть и стараться доделать упражнения?? И кстате читал ещё что можно включить бег в программу, если я буду к примеру через день по 10 минут бегать это будет нормой? И со скольки можно начинать бегать, часов в 6 утра нормально будет? Или не стоит мучить свои сосуды ранним бегом? Кстате можно увеличить амплитуду отжиманий, отжимаясь к примеру на паре, тройке книг.

        • 31 янв. 2013 06:55

          1. В первую и вторую неделю тренировок прочитайте пояснения по количеству раз. Когда будете делать по 3-4 подхода, количество отжиманий в каждом можно расчитать так: допустим, Вы отжимаетесь максимум 15 раз. Делим на три и умножаем на два. Получается 10. То есть, в каждом подходе нужно будет делать примерно по 10 повторений. 2. Перенапрягаться не стоит, особенно в п