Ходьба. Первый шаг к здоровью

Обычная ходьба является плавным и безопасным переходом от пассивной жизни к активной. Большинство современных людей (в силу специфики работы) ведет сидячий образ жизни, вовсе не задумываясь о тех проблемах, которые постепенно начинают накапливаться в их организме. С появлением многообразия средств и достижений технического прогресса, мы начинаем вести еще более сидячую пассивную жизнь. Современная жизнь, конечно, дает нам много благ, но не стоит упускать из вида тот факт, что она ограничивает активность нашего тела и организма в целом. Многие известные врачи сходятся во мнении, что гиподинамия сокращает жизнь людей и ухудшает здоровье. Ведь чем меньше человек двигается, тем больше он рискует набрать лишний вес, а чем больше лишний вес, тем больше у человека проблем со здоровьем.

Но не будем о грустном, ведь наша жизнь в наших руках, а здоровье, получается - в наших ногах.

Для начала рассмотрим те моменты, когда мы можем позволить себе немного дополнительного движения:

1. Пройдитесь, прогуляйтесь несколько остановок пешком, если они не слишком длинные, или сойдите на 2-3 остановки раньше. Это даст возможность, во-первых, лишний раз подышать воздухом, а во-вторых привести в порядок свои мысли.

2. Про лифты вообще лучше забыть, если вы, конечно не живете на последнем этаже или подъем по ступенькам дается вам мучительно тяжело.

3. Гуляйте по вечерам, ходите на улицу в выходные дни, не сидите дома. Прогулки позволяют успокоиться после трудовой недели, осложненной умственными нагрузками и стрессами, а также помогут немного нормализовать сон.

4. Прогуляйтесь пешком до работы, если позволяет расстояние, - это повысит вашу работоспособность.

Используйте любую возможность, чтобы двигаться.

Последовав этим несложным советам, вы уже начнете приближаться к своей цели быть здоровым человеком, а для достижения этого вам понадобится дисциплина и постепенное увеличение нагрузок и объемов при ходьбе.

Теперь взгляните на таблицу, где первый столбец обозначает наименование недели, второй - темп шагов за минуту, третий - продолжительность в минутах, четвертый - дистанция в километрах

1 80 30 1,8

2 85 35 2,1

3 90 40 2,7

4 95 45 3,2

5 100 50 3,7

6 105 55 4,5

7 110 60 5,3

8 115 65 5,9

9 120 70 6,5

Следуя этой схеме, ходить нужно каждый день. Допускается только 1 выходной. В качестве исключения или при плохом самочувствии можно себе позволить 2 выходных в неделю. Если количество выходных будет превышать 2 в неделю, то эффект от тренировок будет незначительным.

Эта таблица является приблизительной, и те цифры, которые приведены, могут не совпадать с вашими возможностями, а кому-то они, наоборот, покажутся слишком простыми. Поэтому тренируйтесь по самочувствию.

Тем, кто будет придерживаться этой схемы, после 9 недели можно самим планировать дальнейшие тренировки. Единственное, хочу подчеркнуть тот факт, что более двух часов подряд ходить не следует, чтобы избежать переутомления. В остальном, занятия ходьбой безопасны для вашего здоровья.

Если вы решили заняться ходьбой, то обязательно заведите дневник тренировок. Это одно из главных правил, которое позволит вам контролировать этот процесс. В качестве дневника можно создать текстовый документ или купить обыкновенную тетрадь.

В конце каждого месяца подсчитывайте количество километров, которое вы прошли пешком. Старайтесь с каждым последующим месяцем увеличивать это расстояние или хотя бы удерживайте прежние достижения.

Разумеется, пройденное вами расстояние немного будет отличаться, но пусть это вас не беспокоит, потому что плюс-минус 100 метров роли не играют. Если вы будете фиксировать пройденное расстояние, то вам будет гораздо проще и интереснее следить за процессом тренировки и время, потраченное на замер расстояния, окупится результатом.

Не надо постоянно смотреть на часы и вычислять, с какой скоростью вы движетесь. Достаточно замерить количество шагов 1 раз.

Для тех, кто решится идти дальше, я предлагаю следующую систему, которая позволит плавно перейти…

От ходьбы к бегу.

Идем- идем, идем- идем, и вдруг, ОП! Вы пробежались…

Запомните этот момент. Это тот самый, золотой момент, когда вы плавно начнете переходить от ходьбы к бегу.

Сначала вы начнете ходить с малыми перебежками. Потом постепенно увеличится время пробежки. Затем вы начнете бегать, чередуя бег и непродолжительную ходьбу. И вскоре вы сможете бегать непрерывно. Для кого-то это будет серьезным достижением, а для других лишь начало пути.

Схематично и наглядно это будет выглядеть примерно так:

1 неделя:

5 минут ходьбы + 1 минута легкого бега - 5 раз.

2 неделя:

5 минут ходьбы + 1,5 минуты легкого бега - 5 раз.

3 неделя:

5 минут ходьбы + 2 минуты легкого бега - 5 раз.

4 неделя:

4 минуты ходьбы + 2 минуты легкого бега - 5раз.

5 неделя:

3 минуты ходьбы + 2 минуты легкого бега - 6 раз.

6 неделя:

3 минуты ходьбы + 2,5 минуты легкого бега - 5 раз.

7 неделя:

2,5 минуты ходьбы + 2,5 минуты легкого бега - 6 раз.

8 неделя:

2 минуты ходьбы + 2,5 легкого бега - 6 раз.

9 неделя:

2 минуты ходьбы + 3 минуты легкого бега - 6 раз.

И так далее.

Продолжайте постепенно уменьшать время ходьбы и увеличивать время легкого бега. Тренировка должна длиться около 30 минут. Если тренировка будет длиться 20 минут, ее результативность будет минимальной, а выносливость не будет развиваться. Если тренировка будет длиться 40 минут и более, вы рискуете перетренироваться и устать.

Хочу вас порадовать, что в данном случае, для повышения выносливости и работоспособности будет достаточно 3-4 тренировок в неделю.

Несмотря на всю бесспорную пользу вышеописанной методики, мне придется расстроить некоторых читателей тем фактом, что бег доступен не каждому.

У занятий бегом есть следующие противопоказания:

1. Врожденный порок сердца.

2. Митральный стеноз.

3. Выраженное расстройство сердечного ритма.

4. Недостаточность кровообращения.

5. Тромбофлебит нижних конечностей.

Для всех тех, кто не имеет противопоказаний, хочу добавить. Когда вы начнете непрерывно бегать по 30 минут 3-4 раза в неделю, то организм перейдет на совершенно новый уровень.

В заключении этой статьи хочу сказать, что в работе по укреплению и улучшению своего здоровья, нужно рассчитывать только на себя. Никакие волшебные пилюли не дадут ощутимого результата. Они могут дать лишь временный результат, и даже нанести вред здоровью. Обыкновенная ходьба реально даст вам то, что волшебные средства могут только обещать. Сделайте правильный выбор, и ваше тело скажет вам: «спасибо»!

Движение – жизнь! Помните об этом!!

Пишет
Андрей Быстров
Андрей Быстров