Подсказка

Для эффективного поиска ответа на Ваш вопрос, выберите вопросительное слово, например "Как" и соответственно этому вопросительному слову составьте свой вопрос. Если Ваш вопрос не содержит вопросительного слова, то выберите в списке -//- и просто напишите свой вопрос.

Как накачать большие мышцы без ущерба здоровью?

Спрашивает Вадим   19 апр. 2008
как накачать большие мышцы без ущерба здоровью?
Ответ
Попробуйте этот уникальный комплекс упражнений, позволяющий нарастить мышечную массу. Комплекс построен так, чтобы занимающийся прилагал меньше усилий и быстрее восстанавливался, что в свою очередь позволяет минимизировать риск получения травм и перетренировки. Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, комплекс модернизирован для домашних условий.

Основные принципы этого комплекса: работа с большими весами и акцент на положительном эффекте работы с мышцами-антагонистами. Так же в этом комплексе мы постараемся, чтобы все мышцы были развиты равномерно.

ВНИМАНИЕ! Если до этого дня Вы ни разу в жизни не брали ни штанги, ни гантелей, то начните с систем попроще. Например, можете воспользоваться предыдущими статьями. Там Вы получите базовые знания и неплохие системы для укрепления мышц. Эта система для спортсменов, у которых стаж занятий не менее 6 месяцев.

1 день:
1. Жим штанги лежа.
2. Тяга на блочном. 3. Развертка с гантелями на наклонной.
4. Штанга на бицепс сидя.
5. Разводка гантелей в стороны в наклоне.
6. Сведения рук на блочном (бабочка).

2 день: отдых

3 день:
1. Полуприседы на гак машине.
2. Жим ногами на тренажере.
3. Подъем на мысках.
4. Отталкивание мысками на тренажере.
5. Сведение ног на блочном.
6. Разведение ног на блочном.

4 день: отдых

5 день:
1. Скручивание на римской скамье .
2. Прогибы спины (гипертензия) .
3. Подъем туловища на наклонной, ноги прямые.
4. Боковые подъемы туловища .
5. Повороты корпуса влево-вправо на тренажере.
6. Подъем ног к перекладине.

6 день: отдых

7 день: отдых

Чтобы наращивать мышечную массу принято делать всего 2-3 подхода по 3-6 раз. Но для избежания травм и более быстрого восстановления мне пришлось немного усовершенствовать эту систему...
Я считаю, что наиболее целесообразно будет разделить наш комплекс на 5 серий:
1 серия. Разминочная. Здесь мы будем выполнять упражнения с собственным весом или упражнения с очень небольшими весами. Цель первой серии: подготовить мышцы к работе. Делайте повторения до тех пор, пока не появится легкая усталость. Отдых между упражнениями 30-50 секунд.
2 серия. Переходная. В этой серии мы будем выполнять упражнения с весом 80-85% от максимального. Цель второй серии: подготовка мышц к основной работе. Так же мы минимизируем шансы получить травму во время работы с большими весами. Выполняем по 8-12 повторений. Отдых между упражнениями1-2 минуты.
3 серия. Основная 1. Делаем упражнения с весом 90-95% от максимального. Цель третьей серии: максимально нагрузить мышцы. Выполняем по 3-6 повторений. Отдых между упражнениями 3-4 минуты.
4 серия. Основная 2. В четвертой серии делаем все так же, как и в третьей. Цели, отдых и количество повторений те же.
5 серия. Заминочная. Выполняем упражнения с весом 75-80% от максимального. Цель пятой серии: успокоить мышцы после основных серий. Так же благодаря «заминочной» серии мышцы быстрее восстанавливаются и к следующей тренировке они будут болеть гораздо меньше, чем если бы Вы отказались от выполнения последней серии подобным образом. Выполняем по 10-15 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.
Эту систему я составил исключительно из личного опыта, но так как велосипед уже изобретен, аналоги такого комплекса, я думаю, существуют.

Если все понятно, то можно начинать работать. Если что-то несовсем ясно, прочитайте разъяснения по комплексу, которые приведены ниже:

1 день:
В упражнениях со штангой первую серию нужно выполнять с грифом. Раз 15-20 будет достаточно. Остальные серии регулируются с помощью добавления блинов. В упражнениях на блочных тренажерах первую серию выполняем с несколькими блоками. Следующие серии регулируем с помощью добавления блоков. В упражнениях с гантелями первую серию выполняем с легкими гантелями. Для следующих серий нужно будет использовать гантели потяжелее.

3 день:
В упражнениях на гак машине и на тренажере для жима ног в первой серии работаем без блинов. В следующих сериях регулируем выжимаемый вес с помощью добавления блинов. В разведениях и сведениях ног на блочных тренажерах первую серию выполняем с несколькими блоками. Вес в следующих сериях регулируем с помощью добавления блоков.

5 день:
Первую серию в первых 4 упражнениях выполняем с собственным весом. Следующие серии выполняются с весом. Здесь очень удобно использовать прорезиненные блины разного веса, которые держим во время выполнения упражнений за головой. В пятом упражнении первую серию выполняем на тренажере с несколькими блоками или можно делать повороты влево-вправо стоя, держа блин небольшого веса перед грудью. Последнее упражнение для некоторых может оказаться сложным, поэтому в первой серии можно заменить его на следующее: подъем ног на брусьях до угла 90 градусов. Чтобы немного усложнить это упражнение в верхней точке можно разводить ноги в стороны. Если очень сложно выполнять подъем ног к перекладине, можете ограничиться подъемом ног на брусьях. Для усложнения упражнений можно использовать утяжелители, которые одеваются на ноги.

Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы в домашних условиях.

Все мы прекрасно понимаем, что в тренажерном зале добиться результатов гораздо проще, чем в домашних условиях. Но не у каждого есть возможность его посещать. И не в каждом тренажерном зале есть нужные снаряды. Поэтому я подогнал эту систему тренировок для занятий дома и для тренировок в залах с минимальным спортивным оборудованием.

1 день:
1) Отжимания с рюкзаком.
2) Подтягивания широким хватом.
3) Развертка.
4) Сгибание рук с гантелями на бицепс.
5) Разводка гантелей в стороны в наклоне.

2 день: отдых

3 день:
1) Скручивания. Ноги согнуты
2) Прогибы спины (гипертензия)
3) Скручивания. Ноги прямые.
4) Боковые подъемы туловища.
5) Повороты корпуса влево-вправо стоя.
6) Подъем ног за голову, касаясь пола. Выполняется лежа.

4 день: отдых

5 день:
1) Полуприседы.
2) Подъем на мысках.
3) Выпады.

Точно подобрать необходимый вес во 2, 3, 4, 5 сериях дома будет намного сложнее, чем в тренажерном зале, но чем точнее мы сможем его подобрать, тем лучше будет результат. В разъяснениях рассказано о том, как это можно сделать.

Разъяснения по комплексу для домашних условий:
1 день:
У меня был негативный опыт, когда я отжимался с гантелями и гирями. Позднее я увидел, как лыжники подтягиваются с рюкзаком и решил попробовать поотжиматься, надев рюкзак, наполненный книгами. Это оказалось намного удобнее и безопаснее, чем отжимания с гантелями и гирями. В первой серии выполняйте простые отжимания. Остальные серии выполняются с рюкзаком. Вес регулируется с помощью добавления в рюкзак книг. В подтягиваниях, так же как и в отжиманиях, в качестве дополнительной нагрузки можно использовать рюкзак с книгами по тому же принципу. Если у Вас нет разборных гантелей или гантелей разного веса, то для увеличения нагрузки можно брать вместе с гантелей дополнительный вес или вторую гантель.

3 день:
В первом и третьем упражнении первую серию выполняем с собственным весом. Следующие серии выполняются с утяжелителями или гантелью. Для большего удобства подберите такой вес, чтобы при выполнении упражнения с весом за головой у Вас получалось 3-6 повторений, а при выполнении упражнения с этим же весом на груди 8-15 повторений. Во втором и четвертом упражнениях первую серию выполняем с собственным весом, остальные выполняются с весом или гантелями за головой. В пятом упражнении выполняем простые повороты корпуса, остальные серии выполняются с гантелями, которые держим перед грудью. Так как в этом упражнении выбранный вес не может создать ту разницу в нагрузке, которая нам нужна, в 3 и 4 серии повороты выполняем с максимальной амплитудой, а 2 и 5 серии с обычной. В шестом упражнении для увеличения нагрузки 2-5 серии используйте утяжелители, которые одеваются на ноги.

5 день:
Первую серию выполняем с собственным весом. Нагрузку для следующих серий регулируем с помощью гантелей или любого другого тяжелого предмета. Руки, во время выполнения упражнения, могут быть как за головой, так и вдоль тела.
27 марта 2011 18:08

Обладаю личным опытом


Другие ответы
1
Накачать большие мышцы - это серьезный спорт, которому надо отдать всего себя. Серьезные занятия спортом могут привести к проблемам со здоровьем. Полезно заниматься не спортом, а физкультурой. Профессиональные спортсмены - очень больные люди. Это ... Еще
07 февр. 2011 22:43
2
итак,чтобы быстро накачать мышцы,вы должны усердно заниматься,много есть и много отдыхать.есть разные методики как накачать грудные мышцы,руки,ноги,спину.но вы должны знать методики этих упражнений,какие именно группы мышц работают.поэтому нужен ... Еще
19 апр. 2008 02:06
Комментариев: 1 
3
Ученые обнаружили, что для укрепления мышц человеку совершенно не обязательно заниматься спортом. Можно просто вообразить, что делаешь зарядку. Известно, что мышцы сокращаются в ответ на импульсы так называемых двигательных нейронов. А их движение ... Еще
19 апр. 2008 10:23