Как накачать мышцы в домашних условиях?

Спрашивает 13 мая 2008
красивое тело своими руками
Получить новые ответы
Ответ
Желание накачать мышцы у мужчин, недовольных своей физической формой, возникает чаще, чем это можно себе представить. Но вот только до практики дело не доходит в подавляющем большинстве случаев. А случаев этих много, и автор данного совета не исключение. Есть желание, но вдруг что-то стало отвлекать? Отвлекитесь, и плевать на желание. Если оно достаточно сильное, и вы действительно хотите достичь определенного результата, накачав все мышцы своего тела, то желание вернется. Чаще напоминайте себе об этом!
За мной прилежные читатели полезных советов! И пусть вас не пугает восторженный тон моих слов. Потому как для получения результата вам придется попотеть, а не посмеяться, и может даже в сердцах проклинать скромного автора этих строк.
То, что я намерен вам предложить, может показаться (и покажется) странным. Но, надеюсь, не лишено смысла. Перед вами не советы инструктора по физической подготовке, но человека шесть лет занимавшегося спортивным плаванием и не понаслышке знающего, как держать себя в форме.
Предлагаемые упражнения помогут накачать мышцы, а выполнять их можно и нужно дома (забавно предлагать людям заниматься в группе, если они не довольны своим телом). Максимальное время их выполнения 1-1,5 часа. Меньше у вас не получится, да и торопиться никуда не стоит. Вы ведь, в самом деле, хотите добиться результатов?
Принцип увеличения мышечной массы
Многие слышали о том, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Идея проста и понятна. Юноша, приступивший к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на молодого спортсмена постоянно увеличивалась.
Нам не понадобится теленок, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем выполнять всем известные упражнения по общей физической подготовке, при этом искусственно увеличивая вес своего тела. Этот лишний вес станет вашим на время занятий, что поможет более равномерно распределить нагрузку.
Мой знакомый инструктор по йоге, а еще бард, в прошлом боксер (и еще черт знает, кто он такой), сказал мне, что работа над собой, как и над своим телом – это только практика. И, поэтому, никакая, даже самая умная болтовня не заменит пять минут этой самой практики.
Как накачать мышцы дома
Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин.
Подтягивание на турнике
Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. МирСоветов советует делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.
Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.
Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!
Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.
При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.
Отжимания от пола
Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.
Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес.
Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.
Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!
Качаем мышцы спины
Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела.
Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно.
Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.
Качаем мышцы пресса
Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.
Приседаем
Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход буде вполне достаточно.
По окончанию упражнений
Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
Проснулся аппетит – ешьте. Не стесняйтесь. Больше белковой пищи, это все знают. Кстати, МирСоветов напоминает, что каши – отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.
Источник: mirsovetov.ru
Автор
Владислав Викторович
15 апр. 2009 16:31
Не имею к этому особого отношения
Другие ответы
во первых дома должен быть турник, а чтоб накачаться надо подтягиваться, но при этом голову под турник, еще необходимо качать пресс, я думаю все знают как это делается
10 апр. 2011 14:57   Олегатор
(Удал. А) Запрещается копирование информации с других сайтов!
09 апр. 2011 15:51   олег алексеевич
нет ничего лучше для качания мышц в домашних условиях чем БРУСЬЯ турник И две ГАнтели. так же нужна воля и стремление.
07 марта 2011 05:41   юрий Камоевич
-
23 янв. 2011 10:53   Влад
отжимайся, подтягивайся ,качай пресс ,приседай,а лучше всего бегай .нужно только немного силы воли и всё получится.........а лучше всего запишсь в спортивную секцию
Как накачать мышцы дома? Есть хорошая книга которая называется атлетизм без железа
Нужно заниматься
Очень просто - выполнять несколько физических упражнений, с постепенным увеличением нагрузки. Сходить в аптеку купить детскую смесь, и при возможности пить ее.
09 июля 2010 12:27   Степан Викторович
Для начало нужно выполнять всего 4 простых упражнения:

1) Отжимания.
Делаем по 2-4 подхода за тренировку.
2)Подтягивания.
Делаем по 1-4 подхода за тренировку.
3)Качаем прес.
Делаем сколько душе угоно.
4)Приседаем
2 подхода
15 июня 2010 22:40   Егор Александрович
-
12 июня 2010 17:00   Владимир Сергееввич
Каждий день минимум 300 отжиманийюи работай гантелями
03 июня 2010 16:19   Kamran Hacili Aslan
Я считаю, что для этой цели очень хорошо подходит комплексная программа "Пилатес". Ещё она называется "Красота за 10 минут". Там есть несколько разделов для укрепления мышц бёдер, ягодиц, пресса, рук, а также комплексная программа для закрепления полученного результата.
11 мая 2010 20:28   Светлана
Спрашивает женщина, потому полагаю, речь о бицепсах, как у Шварценеггера, не идет. Для женщины важно мышцы не накачать, а как бы подтянуть.
На мой взгляд лучше всего гимнастика "Бодифлекс".
ссылка
27 апр. 2010 23:09   Виктория Камиллери
-
02 янв. 2010 19:05   Анастасия
Зарядка, гантели, турник, пробежки для поддержки физической формы, пресс
22 дек. 2009 13:09   Gl Al
Отжимания, подтягивание, пресс, приседания, турник. Эффект виден уже через 2 месяца. Не ищите "ленивых" способов - это обман своего же организма. Да, и главное регулярность. Не занимайтесь самоанализом - могу не могу. Просто делайте это.
02 дек. 2009 22:54   Сан Саныч
Дома нельзя. Только в спортзале.
13 сент. 2009 09:45   Илья Башкир Таурен
есть колесико с ручками на нем можно одновременно накачать и прес спины и живота и руки, и грудь и ягодицы. А вот ноги можно приседаниями или на тренажере
03 авг. 2009 21:06   Ольга Владимировна
отжимайся каждый день от пола несколько раз! можно сделать самодельные гантели,
наполни пластиковые бутылки водой -это будет вместо гантелей.
сооруди турник между дверным проёмом и подтягивайся каждое утро
13 июля 2009 15:18   евгения
-(удал.А) Запрещается копирование информации в виде статей с других сайтов.
12 июля 2009 12:58   davlatdr
Надо правильно питаться,очень полезной является перекладина,2-3 раза подтягиваться узким и широким хватом макс.количество раз по нескольку подходов,пресс и отжимание по нескольку раз в день узким и широким...
09 июля 2009 00:40   Senator
а что спорт клуб не нравится? мне кажется только одним способом, идти пахать на огород, лопатой поработаешь- руки посильнее будут,
чтоб пресс хороший был - сорняки удаляй, картошку будешь копать то и загоришь, цвет кожи будет просто класс, и загорать не нужно будет)))
15 апр. 2009 15:45   Юлия Александровна
Комплекс упражнений для все групп мышц можно посмотреть по ссылке ссылка

Электронные книги по бодибилдингу и фитнесу по ссылке ссылка

11 апр. 2009 15:31   Mara
поставить тренажер купить книгу по бодибилдингу и правилному питанию и успех гаронтирован
03 апр. 2009 05:05   Николай Генрихович
Можно приобрести в специализированных магазинах электростимуляторы и использовать их на максимальной мощности сразу по несколько штук.Через месяц будет весьма заметный результат.
29 марта 2009 16:38   Борис Владимирович
Комментариев: 1 
Зайди на рамблер там в раздел кино заходишь на второй сайт (это торрент только маленький) дальше раздел видео / спорт там найдёшь восьми-минутные упражнения на многие группы мышц.
10 марта 2009 22:24   Дмитрий Витальевич