Подсказка

Для эффективного поиска ответа на Ваш вопрос, выберите вопросительное слово, например "Как" и соответственно этому вопросительному слову составьте свой вопрос. Если Ваш вопрос не содержит вопросительного слова, то выберите в списке -//- и просто напишите свой вопрос.

Какие упражнения надо делать, чтобы научиться подтягиваться?

Спрашивает Оврах Алексей   29 апр. 2009
Как научиться подтягиваться?
Ответ
В начале проведём небольшой экскурс, какие же мышцы участвуют в выполнении данного упражнения. В первую очередь, это мышцы предплечий, которые непосредственно отвечают за крепкий хват перекладины (то есть они участвуют всё время, пока спортсмен выполняет вис). Затем, в момент тяги к перекладине, в роль вступают трехглавая мышца плеча (трицепс) и мышцы брюшного пресса. Значит, в первую очередь, необходимо укрепить и в дальнейшем развивать данные группы мышц. Конечно, в идеале для выполнения данного упражнения в работу включаются десятки мышечных групп, но все они выполняют второстепенную роль, и поддерживать их в тонусе будет возможно выполнением самих подтягиваний.

Для укрепления и развития мышц предплечий подойдёт такое упражнение, как работа с кистевым экспандером. В том случае, когда экспандер по каким-либо причинам найти проблематично, используют подходящий по размерам металлический прут или деревянный кругляк достаточной прочности (к примеру кусок черенка от лопаты). Упражнение будет заключаться в попытке согнуть данный снаряд прямым и обратным хватом. После необходимой разминки (ходьба на месте, бег, различные виды наклонов, прыжки на месте), переходим к выполнению упражнения для предплечий. Берём прут двумя руками одноименным хватом (к примеру прямым) и на выдохе, прилагая максимальное усилие, пытаемся изогнуть снаряд. Время выполнения 5-7 секунд, затем расслабление секунд 15-20 и опять повтор. Трёх-четырёх подходов достаточно. Затем прут берём другим хватом (обратным) и выполняем то же самое. Хотелось бы отметить, что выполняя это упражнение, не стоит слишком усердствовать. Для начинающего спортсмена главным девизом должен стать следующий – Не навреди! То есть, нарушив что-то с молодых лет, в дальнейшем это будет сложнее исправить.

Для укрепления и развития трицепсов как нельзя лучше подходят отжимания от пола. Отжиматься можно и на ладонях, и на кулаках, и на пальцах. Одно только дополнение - необходимо менять уровни, то есть отжиматься от скамейки, от пола и когда на скамейке находятся ноги. В каждом конкретном случае прокачиваются различные пучки мышц. К тому же отжимания помогут укрепить мышцы брюшного пресса. Так же для мышц пресса хороши переходы из положения лежа в сед руки за головой, или наоборот - заведение ног за голову в положении лежа. Особенно эффективным является упражнение на перекладине. В положении свободный вис выполняем поднятие ног к перекладине или до положения угол в 90 градусов.

Мышцы брюшного пресса очень отзывчивы на нагрузку. Особого вреда от большого повторения не будет, ваш организм сам подскажет, когда необходимо выполнить расслабление. Как и вся работа с мышцами. данные упражнения должны выполняться после небольшой разминки. Энергичное движение крови будет способствовать "промывке" мышц от молочной кислоты, которая и доставляет неприятные моменты болевых ощущений. Теперь переходим непосредственно к выполнению подтягиваний на перекладине.

На первоначальном этапе разучивания упражнения желательно вис выполнять без прыжка (то есть по возможности подставить стул или использовать приступок к турнику), так как последующий за прыжком рывок массы тела вниз болезненно сказывается на мышцах рук. Со временем мышцы сами научаться пружинить при рывках.

При подходе к турнику необходимо настроится на серьёзную работу, мысленно прокрутить все этапы выполнения упражнения. Это очень важно, так как мысленная картинка правильного, подчеркиваю правильного, выполнения упражнения поможет в дальнейшем, когда счёт подтягиваний перевалит за десятку и будет уже выполняться усилием воли.

Выполнив вис на перекладине и сокращая мышцы рук, выполняем поднятие туловища до половины пути, фиксируем это положение как можно дольше (но не более 5 секунд), затем свободно опускаемся в вис. Небольшой (5-10 секунд) отдых в висе и повтор всего упражнения. Делаем 3-5 повторов и выполняем соскок с перекладины. Выполняем лёгкие встряхивания мышц рук и ног. Перерыв одна минута. Затем выполняем ещё один подход. Теперь перерыв необходимо увеличить до полутора минут. Так выполняется 3-4 подхода с увеличением времени перерывов.

Выполнив последний подход, отдыхаем минуты 3 и пытаемся выполнить непосредственно подтягивание (если с первого раза не получилось не беда). Главное не количество выполнений, а качественное выполнение хотя бы одного раза. Туловище должно быть прямым, ноги ровные, носочки тянуть вниз и чуть-чуть вперед. Руки должны срабатывать одновременно – это поможет избежать искривления туловища при упражнении. Верхней точкой должна стать фиксация подбородка над перекладиной, но подбородок не тянется вверх, а как бы прижимается к груди. Мышцы запомнят это состояние при правильном выполнении упражнения и сослужат добрую службу при большем повторении подтягиваний, то есть при работе на выносливость.

Научившись правильно выполнять одно подтягивание, при последнем подходе стараемся выполнить ещё одно, тоже соблюдая именно правильность, а не гонимся за результатом. Это тренировка, то есть научение выполнять упражнение правильно, закрепление правильных навыков.

А количественное выполнение подтягиваний лучше делать в соревновательном режиме. Так, например, ученики одного класса на каждой перемене могут демонстрировать друг другу свои возможности. Учитываться должно в первую очередь правильное выполнение упражнения, ну и конечно количество повторов.

Полезно так же выполнение подтягиваний группой 5-7 человек на повышение результата, то есть вся группа подтягивается по одному разу по очереди, затем по два раза и так далее, пока не останется один лидер.

В тренировках, лучше всего участвовать одному-двум людям, а в показательных выступлениях от 5 и более.

По своему опыту могу сказать - научившись правильно выполнять одно подтягивание, потом научиться до пяти раз не составляет труда. Затем наступает небольшой ступор и каждое новое подтягивание даётся с трудом. После восьми подходов открывается "второе дыхание" и до 12 повторений прогресс идёт быстрый (10-15 дней), затем опять ступор и до 15 повторений рост идёт очень тяжело. Максимальное количество подтягиваний, выполняемое мною в 15-20 лет, было 16-17 раз.

Используя данную методику, за 3 летних месяца при регулярных тренировках, можно научиться выполнять подтягивания до 12 раз. Так же занятия на турнике способствуют росту. Проверенно на практике!
Источник: образ жизни
29 апр. 2009 22:18

Другие ответы
1
Как научиться подтягиваться. Если человек ни разу не может подтянуться,вот как он может этому научиться 1)делать упражение на "мышцы-сгибатели". Например:а)берем гирю или тяжелый предмет,наклоняем корпус под углом примерно 45 градусов.На раз вес ... Еще
29 апр. 2009 22:27

Обладаю личным опытом

2
Странный какой вопрос: чтобы научиться подтягиваться - надо подтягиваться. Или ни разу не получается? Тогда можно начинать с обратного хвата, когда пальцы обращены к себе - так немножко легче. Если и так не выходит - немножко пользоваться опорой - ... Еще
29 апр. 2009 21:25

Обладаю личным опытом

Комментариев: 1 
3
А ещё есть такие тренажеры, в псорт залах, которые полностью имитируют подтягивание. Садишься, над тобой перекладена, которая верёвочкой/цепью, через неподвижный блок, присоединена к грузу. Можно любую нагрузку там себе поставить. Хоть 200 ... Еще
30 апр. 2009 20:38

Обладаю личным опытом