Какие упражнения надо делать, чтобы научиться подтягиваться?

Когда мне нужно было повысить результаты в подтягиваниях и других упражнениях на турнике, я разбил цепочку приводящих мышц на отдельные элементы и прорабатывал на земле только их целенаправленно.

Цепочка такова - широчайшие мышцы спины, задняя дельта (поверхность плеча), бицепс, предплечья и кисти рук.

Заметьте, что именно в первую очередь не дает подтянуться хотя бы один раз. Если разжимаются руки, то слабое звено - именно кисти рук. Если с кистями рук полный порядок, но при начале сгибания рук в бицепсе чувствуется слабость в предплечьях - нужно заняться ими. Если в висе на турнике руки сгибаются очень тяжело из-за слабых бицепсов - нужно их укреплять и поднимать гантели 6-10 раз за один подход, три подхода за занятие, прямым и обратным хватом, через день.

Широчайшие спины и дельты дают импульс на движение вперед, если они слабы, тело не получает начального толчка для движения вверх и естественно, неподготовленные руки такую массу поднять с виса не могут ни разу.
Чтобы их укрепить рекомендую из положения виса на турнике сначала расслаблять полностью спину и плечи, а потом напрягать их имитируя подтягивание - в результате тело будет колебаться на турнике с амплитудой 10-12 см - туда и обратно вверх-вниз.

Отдельные части цепочки лучше изолированно прокачивать на земле. Периодически пробовать, что получается, что теперь стало слабее. Этим слабым по отношению к остальным частям тела, и нужно заниматься. И так до идеала. 50 -100 раз вполне реально, не за месяц, конечно.

И поначалу используйте инерцию и дергайте ногами, ушами, чем угодно. Из положения виса должен быть мощный толчок вверх, а руки затем только дожимают.

Подтянувшись, опускаться нужно не медленно, расходуя энергию мышц, а динамично, резко сбросить тело вниз до полного разгибания вниз, и тут же устремить его вверх. Должен получиться маятник - энергия импульсно то вверх - то вниз. Ощущение фантастическое.

Когда не получается подтянуться даже один раз - подтягивайтесь от турника, закрепленного на шведской стенке на уровне солнечного сплетения, стоя ногами на полу. Используйте разные хваты - прямой, когда кисти рук хватают турник сверху, и обратным, "девчачьим". Для тренировок любые хваты хороши.

На тренировках, как уже сказал, можно дергать чем угодно, лишь бы достичь цели тренировки. Цель - чтобы подбородок оказался выше линии турника хотя бы на долю секунды. И ее надо просто выполнить.

Ответ
Александр Волков
30 апр. 2009 14:31
Обладаю личным опытом
Другие ответы
Странный какой вопрос: чтобы научиться подтягиваться - надо подтягиваться. Или ни разу не получается? Тогда можно начинать с обратного хвата, когда пальцы обращены к себе - так немножко легче. Если и так не выходит - немножко ... Еще
29 апр. 2009 21:25   Андрей Валерьевич
Комментариев: 1 
Чтобы хорошо подтягиваться нужны, сильные руки. Для развития мышц рук хорошо делать отжимания от пола. Еще необходимо купить гантели и делать упражнения с гантелями (руки вперед, вверх, в стороны, вниз. Начинать от 5 раз, прибавляя по ... Еще
29 апр. 2009 22:02   Юрий Николаевич
В начале проведём небольшой экскурс, какие же мышцы участвуют в выполнении данного упражнения. В первую очередь, это мышцы предплечий, которые непосредственно отвечают за крепкий хват перекладины (то есть они участвуют всё время, пока ... Еще
29 апр. 2009 22:18   Людмила Ивановна