Подсказка

Для эффективного поиска ответа на Ваш вопрос, выберите вопросительное слово, например "Как" и соответственно этому вопросительному слову составьте свой вопрос. Если Ваш вопрос не содержит вопросительного слова, то выберите в списке -//- и просто напишите свой вопрос.

Как накачать предплечье и кисть?

Спрашивает саныч   02 марта 2009
как накачать предплечье и запястье в домашних условиях?дома есть турник, гири ,гантели.может поможет экспандер?если да то какой экспандер выбрать?
Ответ
Программа упражнений по прокачке предплечий:

1. Сгибание запястий при фиксации предплечий на горизонтальной скамье. Целью этого упражнения является развитие сгибателей предплечья — внутренних мышц. Исходное положение: сев на скамью верхом, ноги расставить, а локти и предплечья положить на скамью, свесив запястья за край. Взять штангу нижним хватом, как можно ближе расположив руки. Для устойчивости можно зажать локти коленями. Выполнение: согнув запястья, опустить штангу к полу. В нижней точке расслабить хват, удерживая штангу пальцами. Немного распрямить пальцы, удерживая штангу как можно ниже, затем перекатить по ладоням вверх и снова сжать. Следующим этапом поднять штангу кверху так высоко, насколько позволят прижатые к скамье предплечья. Работать до упора.

2. Сгибание запястий позади себя. Цель этого упражнения заключается в увеличении объёма и силы сгибателей предплечья. Исходное положение: стоя спиной к штанговой стойке или к партнёру, в руках которого штанга. Взять штангу расставленными на ширине плеч руками ладонями назад. Выполнение: руки в статичном положении, работают только пальцы и кисти. Позволив штанге скатиться по пальцам к крайним фалангам, вернуть гриф в ладонь, и поднять вверх и назад, насколько возможно, по максимуму напрягая мышцы предплечья.

3. Сгибание запястий со штангой в обратную сторону, уперев предплечья в скамью. Смысл этого упражнения в развитии внешних мышц предплечья — разгибателей. Вес отягощения должен быть значительно меньше, чем в предыдущих упражнениях, в противном случае, это может привести к травме. Исходное положение: сидя верхом на скамье, взять штангу верхним хватом на расстоянии рук около 30 см, предплечья зафиксировать на бёдрах или на скамье, а запястья опустить за край. Выполнение: не двигая предплечьями, поднять запястья как можно выше. Опустить, чуть задержав, поднять снова. И так — нужное количество повторений до отказа.

Регулярное и точное соблюдение вышеуказанного тренинга непременно приведёт к приличному увеличению предплечий за 4-6 месяцев. По истечении этого периода — для кого-то больше или меньше — можно будет похвалиться красиво очерченными мышцами предплечий, плавно играющих под кожей при любом движении руки.
Источник: http://www.fitness96.ru
14 февр. 2010 09:21

Другие ответы
1
думаю штанги и гири - именно то, что вам нужно. также подтягивание и отжимания. плюс насыщенное белками питание
02 марта 2009 23:08
2
Для укрепления (и от части накачивания) кисти можно использовать стойку на кистях. Принимаете упор лёжа, как бы для отжимания, но руки на пол кладёте не ладонями, а их обратной (внешней) стороной. Это больно, поэтому начинайте с одной руки: ... Еще
03 марта 2009 02:20
3
Для кисти простой резиновый бублик. Будете отжиматься, подтягиватся, заниматься гантелями это будет укреплять не только кисти и плечи, но и всё тело.