Для поднятия неплохо подходит канистра из под питьевой воды - 5 - 10 л, они сейчас везде валяются. Можно 2 шт. Для отработки удара вместо груши можно использовать газеты. Набери Экстру М или что то похожее, сделай пачку из 100 газетных листов , прошей любой веревкой в 4-5 местах и повесь на стену. Бей каждый день отрывая по листу. Станешь как Брюс Ли.
Посмотри о том как накачать мышцы на этом сайте ( 4bestkuhnya.ru ) , там оченнь много интересного, также там можно скачать методику как накачать мышцы дома.
С этой страницы ссылка