Подсказка

Для эффективного поиска ответа на Ваш вопрос, выберите вопросительное слово, например "Как" и соответственно этому вопросительному слову составьте свой вопрос. Если Ваш вопрос не содержит вопросительного слова, то выберите в списке -//- и просто напишите свой вопрос.

Как правильно качать мышцы дома?

Спрашивает Сергей   03 июня 2008
мне 17 лет хочу накачать большие мышцы,как правильно качать мышцы, какие делать упражнения,и как правильно питаться,хочу накачать все тело.
Ответ
Могу предложить две системы, как накачать мышцы в домашних условиях. Не понравится одна система, можно использовать вторую.
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС:
Для первого комплекса Вам ПОНАДОБИТСЯ это:
Две гантели (если нет гантелей, можно использовать любые 2 тяжелые предмета легко удерживаемые в кистях рук) весом 4–8кг
Перекладина ( если нет перекладины, то можно использовать дверь, которая выдержит ваш вес. Подложите что-нибудь мягкое, чтобы не резало руки, например носки шерстяные) Я это не зря написал, во время учебы в школе никаких тренажеров у меня не было, а выглядеть хотелось не хуже других, спасался как мог)))
Немного свободного времени
И перед тем, как мы перейдем к упражнениям, хочу вам сказать, что самое сложное- это
НАЧАТЬ!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
1 день: делаем круговую* тренировку.
а) Подтягивания.
б) Отжимания от пола, ноги на кровати или стуле. Спину, по возможности, не прогибаем. (есть штанга, делаем штангу вместо отжиманий).
в) Пресс – ложимся на спину- делам подъем ног за голову, касаясь пола.
г) Спина – ложимся на живот, руки выпрямляем. делаем прогибы.
Отдых между сериями и подходами 2 минуты. Делаем 3 серии.**
2 день: отдых
3 день: а) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке – исходное положение. Делаем сгибания( 27019гантеля практически касается груди). на левую руку тоже самое.
б) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель – это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое
в) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой – исходное положение. Разгибаем руки, неподвижны.
г) Отжимания от пола
Отдых между подходами и сериями 2 минуты. Делаем 4 серии
4 день: отдых
5 день: Так же делаем круговую тренировку.
а) Вис на турнике – исходное положение. Подъем ног. Если нет турника – Закрепляем ноги под кровать. Колени согнуты, руки за головой. Делаем подъем туловища.
б) Вис на турнике (двери) – исходное положение. Прогибы назад.
в) Садимся на стул, гантели в руках – исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем
г) Ложимся с гантелями в руках (желательно на скамью). Руки под углом 90 градусов к телу. Делаем разгибания рук (гантели практически касаются друг – друга).
Отдых между сериями и подходами 2 минуты. Делаем 3 серии
6 день: делаем что захочет Ваш организм – хотите отдохните, хотите повторите любой из дней, хотите импровизируйте, но лучше добавить новые упражнения или делать малое количество повторений в подходе с большим весом гантель или с отягощением.
7 день: отдых! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Советы по комплексу:
1. Упражнения подобраны неслучайно, старайтесь не отходить от плана.
2. Делаем упражнение столько раз, чтобы сил хватило на 3–4 серии.
3. Делаем этот комплекс 3–4 недели, потом надо изменить упражнения.
4. Делайте разминку перед тренировкой, это улучшит результат(+15%).
5. Если вначале будет сложно, можно делать 1–2 серии.
6. Кушайте больше белковой пищей(+5%).
7. Аминокислоты. Советую пользоваться жидкими аминокислотами, они гораздо быстрее усваиваются, чем таблетированные. Выпивайте их перед тренировкой и после. Побочных эффектов здесь я не слышал(+20)%.
8. Протеин. Про протеин, думаю, знают все. Так что покупайте и делайте коктейли. Единственное чего не стоит делать- это превышать дозировку, указанную на упаковке, а лучше понизьте ее вдвое. Единственный побочный эффект – небольшая нагрузка на печень, но по-моему после плотного обеда нагрузка на печень больше(+10%).
9. Если есть лишний жирок, после 6 исключите углеводы (хлеб, гарнир, сладкое). Это не сложно, а результат может проявиться уже через 18 дней. ПРОВЕРЕНО!

%-на сколько повысится эффективность комплекса.
*-Круговая тренировка. Если описать наглядно, то упражнения делаем в таком порядке а), б ), в), г), а), б)... Когда делаете круговую тренировку эффективность упражнений повышается, потому что пока одни мышцы работают другие успевают восстанавливаться.
**-Серии. Наглядно 1 серия а), б ), в ), г)
2 серия а), б ), в ), г)
Подходы. Наглядно а), б ), в ), г ), а ), б)...

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС:
Смысл это комплекса не просто набор мышечной массы, а приобретение всесторонне развитого спортивного телосложения, заложение базы для дальнейшего физического совершенствования, способность выдерживать высокие физические нагрузки не только на тренировках.
Даже если у Вас дома нет ни гантелей, ни штанги, ни турника, короче, если дома нет вообще ничего, Вы все равно сможете заниматься по этому комплексу.

Прошу посмотреть, а потом уже любить или жаловаться:

1 день:
а) Подтягивания широким хватом.
б) Упор присев, упор лежа.
в) Переход из положения лежа в положение сидя со скручиваниями.
г) Прогиб назад стоя.
2 день: отдых.
3 день:
а) Бицепс статика.
б) Разгибания рук из-за головы.
в) Тяга в наклоне.
г) Прогибы на боку.
4 день: отдых.
5 день:
а) Полуприседы.
б) Подъем на стопе.
Отдых до восстановления.
в) Контрольное упражнение.
6–7 день:
Плавание или отдых.

Не стоит сломя голову бросаться на амбразуру и брать сразу все. Это самая распространенная ошибка всех новичков. Повышайте нагрузку постепенно.

1 неделя: Выполняйте каждое упражнение по одному разу.
2 неделя: Выполняем два подхода
3, 4, 5 неделя: 3 подхода
6 неделя: можно увеличить число подходов до 4.
7 неделя и далее: выполняйте 3–4 подхода.
Отдых между упражнениями не более двух минут. Со временем отдых можно уменьшить до 40 секунд.
Что касается контрольного упражнения, не стоит его выполнять до полного изнеможения, по крайней мере первые 4 недели. Всегда оставляйте небольшой запас.
В 1 и 3 тренировочный день упражнения выполняются одно за другим(Сначала а), б), в), г),. второй подход снова а), б), в), г).)
В 5 день упражнения выполняются поотдельности: сначала полностью делается упражнение а), затем полностью выполняем упражнение б), после отдыха выполняем контрольное упражнение.

Разъяснения по комплексу:
1 день:
а) Если подтягивания будете выполнять на турнике, выполняйте его так, чтобы в верхнем положении Вы почти касались его задней частью шеи или затылком. Если подтягивания выполняются на двери, выполняйте их просто широким хватом.
Подтягивания широким хватом выполнять сложнее, поэтому эффект от такого подтягивания больше чем от подтягивания обычным хватом. При выполнении упражнения широким хватом работает больше групп мышц, чем при выполнении того же подтягивания обычным хватом.
б) Думаю все учились в школе и выполняли это упражнение. Упор лежа- это исходное положение из всеми любимых отжиманий. Упор присев- это когда мы прыжком, сгибая ноги, перемещаем стопы к попе.
Это, на первый взгляд, простое упражнение дает очень солидную нагрузку. Здесь участвуют плечи, грудь, пресс, плюс это очень хорошая функциональная работа.
в) Выполняется упражнение лежа на полу, руки за головой, ноги закреплять необязательно. Делаем подъем туловища, когда оно принимает вертикальное положение, наклоняемся еще ниже, при этом поворачивая корпус в левую сторону. Возвращаемся в исходное положение, затем делаем такую же скрутку, только в правую сторону.
Благодаря скручиваниям мы прокачиваем боковые мышцы пресса. Со временем упражнение можно усовершенствовать- делаем один прямой, один боковой наклон, затем снова прямой, потом боковой в другую сторону. Так мы прокачаем практически весь пресс.
Со временем выполняйте упражнение с весом.
г) Упражнение выполняется стоя. Сзади должна находиться стена или то, на что можно опереться. Угол прогиба назад выбираете сами. Выполняем прогиб назад, дойдя до определенного предела, не отталкиваясь руками, возвращаемся в исходное положение. Смотрите, чтобы нагрузка на спину была равномерной. Перед тем, как выполнять упражнение, выберите комфортное для Вас расстояние от стены. Еще в этом упражнении стоит обратить внимание на дыхание: прогиб делаем на вдохе, в исходном положении делаем выдох.
Упражнение так же не сложное, но позволяет равномерно распределить нагрузку на спину. Еще один плюс этого упражнения в том, что оно позволяет выравнять осанку.

3 день:
а) Правый локоть кладем на правое бедро, кистью обхватываем левое бедро снизу- это исходное положение. Теперь пытаемся поднять правой рукой левое бедро, а бедром оказываем сопротивление. Упражнение выполняется 10- 15 секунд. Тоже самое на левую руку.
Ученые проводили эксперимент, какое упражнение будет оказывать наибольшее напряжение на бицепс. Это упражнение было признано лучшим. Скоро Вы сами это оцените.
б) Выполняется сидя. Берем в руки гантели или что- нибудь тяжеленькое. Локти смотрят вверх- исходное положение, гантели или Ваш тяжелый предмет за спиной. Делаем разгибания рук, старайтесь, чтобы локти оставались статичными.
Помимо бицепса у нас есть трицепс, про который частенько забывают. Упражнение на трицепс не случайно идет после упражнения на бицепс. Выполняя упражнение на бицепс работают мышцы- сгибатели, при упражнении на трицепс работают разгибатели. Сгибатели и разгибатели являются мышцами антагонистами, если мы выполняем эти упражнения одно за другим, получаем гораздо больший эффект чем если бы мы просто выполняли упражнения на сгибатели и разгибатели.
Для того, чтобы бицепс и трицепс развивались равномерно, через 2 недели выполняйте следующие 2 упражнения вместо этих:
а2) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке – исходное положение. Делаем сгибания (гантель практически касается груди). На левую руку тоже самое.
б2) Левое колено и левая рука на стуле или кровати, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель, предплечье параллельно корпусу, рука прямая – это исходное положение. Медленно сгибаем руку в локте с малой амплитудой( не более 45 градусов). Потом на левую руку выполняем тоже самое.
Выполнив две недели упражнения а2) и б2), начинайте снова выполнять упражнения а) и б). И так чередуйте каждые 2 недели.
в) Берем еще что- нибудь более тяжелое, желательно, конечно штангу. Наклоняемся вперед, берем в руки это. На раз тянем предмет к груди( в конечной фазе, когда руки достигают груди, делаем прогиб в верхней части спины), на два отпускаем. Поясницу немножко прогните.
Здесь в основном прокачивается верхняя часть спины, что позволяет нам плавно закрепить эффект от упражнений 1 дня( подтягивания широким хватом и прогиб назад стоя). Упражнение тоже очень эффективное, если его правильно выполнять.
г) Упражнение выполняется не просто. Ложитесь на правый бок, руки выпрямлены. Одновременно стараемся поднять руки и ноги, не теряя равновесия. Тоже самое на левом боку. Если это упражнение покажется Вам сложным, выполняйте боковые наклоны с весом( упражнение выполняется стоя).
Так как пресс и спину мы прокачивали ранее, для полноты прекрасной картины нам не хватает красивых боковых мышц, чем мы и занимаемся выполняя это упражнение.
5 день:
а) Кладем «Вес» или штангу на спину, разумеется держим руками. Начинаем выполнять полуприседы: на раз, сгибаем ноги в коленях до 90 градусов, на два, интенсивно выпрямляем ноги. Полуприседы вначале выполняются с небольшим весом, так, чтобы Вы могли их выполнять 30 секунд.
Люди часто забывают про ноги, когда начинают заниматься строительством своего тела, поэтому на пляже мы часто встречаем качков на тощих ножках, а эта система для всестороннего развития. От выполнения этого упражнения именно таким способом, объем бедер увеличивается на 10% через несколько месяцев, а ходить и бегать Вам станет в разы проще, проверено на личном опыте.
б) Упражнение можно выполнять и без веса. Желательно найти небольшую возвышенность сантиметров 5, например в дверном проеме. На раз встаем на носок, на два опускаемся.
Упражнение позволяет накачать голень. Но просто волшебный эффект это упражнение оказывает на стопу. Бегать, прыгать станете как зайчик. Так же увеличивается подъем стопы. Плюс отличная профилактика плоскостопия.
в) Выполняем выбранное упражнение в одном подходе на количество раз. Чересчур усердствовать не стоит.
В качестве контрольных упражнений я бы посоветовал использовать всем известные отжимания и подтягивания( обычным хватом) по такому принципу: 1 неделю делаем отжимания, вторую подтягивания, третью снова отжимания, четвертую подтягивания и так далее.
Контрольная тренировка предназначена для того, чтобы повысить общую выносливость и работоспособность. Если с каждой неделей число подтягиваний и отжиманий будет расти, значит мы все правильно делаем и от проделанной работы есть польза.

Хочу немного отвлечься от темы и рассказать чуть-чуть о своих контрольных упражнениях. Когда мне не было еще 15 лет( а до 15 лет не стоит заниматься, потому что мышцы не готовы), я решил заняться отжиманиями. Каждый день я выполнял 4 вида отжиманий( а каждый день заниматься не стоит, мышцы не успеют отдохнуть). 1 Отжимания на 4 пальцах( два больших, два указательных). 2 Отжимания на пальцах. 3 Отжимания на кулаках. 4 Просто отжимания. В первый день я сделал 5-8–10–15. И начал каждый день заниматься, прибавляя количество раз... Через 3 месяца я уже отжимался 45–60–85-120... Про ощущения рассказывать не буду. Техника выполнения была безобразной( лучше прибавлять в технике, чем в количестве). Потом у меня начала болеть голова и я все бросил. Но определенный эффект на несколько лет остался, и я, совсем не занимаясь, всегда мог отжаться 50 раз в любой момент. Но так как база была заложена неправильно эффект не сохранился.
Поднабравшись опыта и лет, я решил заложить себе базу через подтягивания( а начиналось все с одного раза). То что я выполнял заслуживает отдельной статьи. Пусть 27 подтягиваний на турнике не произведет ни на кого впечатления, но весь смысл заключается в том, что я совсем не занимаясь, практически в любом состоянии подтянусь 15 раз и мышечный рельеф, пусть и не громадных размеров, всегда при мне.
Вот и смысл этого комплекса как раз и заключается в том, чтобы эффект был постоянным.

Вернемся:
6–7 день:
Думаю, что этому совету последуют лишь 1 человек из 100, прочитавших эту статью. Пишу лично для Тебя:
Во время плавания работают абсолютно все группы мышц, причем мышцы прокачиваются равномерно.
Такая небольшая нагрузка одновременно позволяет закрепить эффект тренировок за прошедшие 3 дня, а так же восстановить подуставшие мышцы.

Что касается фармакологии:
Конечно всем хочется добиться высокого результата, причем сразу, при этом еще желательно ничего не делать. Поэтому широко используются анаболические препараты, стероиды и прочие добавки. Результат, конечно, не заставляет себя ждать. Но на каждой баночке маленьким шрифтом написан целый список побочных эффектов. Смею заметить, что не на одной такой баночке не написано, что закончив принимать оное средство, практически все, что вы наработаете повиснет и превратится в бесформенную массу. А оно Вам надо?
В любом случае уговаривать я Вас не буду, а предложу свои варианты безопасной и недорогой помощи своему организму:
1. Цыгапан(спортивный).
Коробочка разукрашена в 2 цвета оранжевый и серебряный( другой цыгапан гораздо менее эффективный). Стоит порядка 650 рублей. По-моему самое эффективное, безопасное и недорогое средство.
В состав входит практически вся система менделеева. Предназначен специально для занятий спортом. Очень-очень рекомендую.
2 Витамины группы В.
Лично я предпочитаю Геримакс-энерджи. Для себя лично Вы можете выбрать любые другие витамины, в составе которых будут витамины В.
3 Настойки.
Для поднятия общего тонуса организма советую параллельно принимать спиртовые настойки аралии, радиолы розовой, лимонника, элеутерококка, женьшеня.
4 Магне В6( стоит около 400 рублей). Если Вы будете интенсивно заниматься, особенно первое время, все будет болеть. А по ночам ноги будет сводить, руки будут неметь. Тут-то к Вам и придет на помощь этот очень эффективный препарат. Если есть возможность, можете его принимать сразу для профилактики.
Плюс этих витаминов в том, что закончив их принимать у Вас не произойдет резкой потери спортивной формы.
По моим скромным подсчетам, если Вы будете правильно выполнять этот комплекс, то через 6 недель получите первые результаты, а через 6 месяцев уже не стыдно будет выйти на пляж.
Теперь все будет зависеть только от Вас
Источник: Личный опыт
18 апр. 2009 23:38

Обладаю личным опытом


Другие ответы
1
ну в домашних условиях ты мало что накачаешь себе, это прес, качать лучше с грузом, много и упорно! приседания с грузом, отжимания много и упорно! Но у вы много добиться не получиться а именно все тело это точно, ибо в том же зале разные ... Еще
03 июня 2008 18:33
2
Качать мышцы дома! Желание накачать мышцы у мужчин, недовольных своей физической формой, возникает чаще, чем это можно себе представить. Но вот только до практики дело не доходит в подавляющем большинстве случаев. А случаев этих много, и автор ... Еще
03 июня 2008 20:59
Комментариев: 1 
3
Начни лучше с турников, каждый день по 3 захода делай... и отлично закачаешь мышцы рук и спины, ну а если хочешь опухнуть как в телевизоре.. иди в тренажорный зал))
04 июня 2008 16:44