Подсказка

Для эффективного поиска ответа на Ваш вопрос, выберите вопросительное слово, например "Как" и соответственно этому вопросительному слову составьте свой вопрос. Если Ваш вопрос не содержит вопросительного слова, то выберите в списке -//- и просто напишите свой вопрос.

Как можно хорошо накачать всё тело? Как нарастить мышечную массу?

Спрашивает Антон   10 июля 2008
Подскажите как можно хорошо накачать всё тело...
я ростом 1.75см вес мой 68кг.. занимался секции бокса 6 лет .. - но мышц за 6лет я не добился,всеголишь накаченная спина и не много руки...
Как можно накачаться дома с гантелями и т.д..
Ответ
Попробуйте этот уникальный комплекс упражнений, позволяющий нарастить мышечную массу. Комплекс построен так, чтобы занимающийся прилагал меньше усилий и быстрее восстанавливался, что в свою очередь позволяет минимизировать риск получения травм и перетренировки. Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, комплекс модернизирован для домашних условий.

Основные принципы этого комплекса: работа с большими весами и акцент на положительном эффекте работы с мышцами-антагонистами. Так же в этом комплексе мы постараемся, чтобы все мышцы были развиты равномерно.

ВНИМАНИЕ! Если до этого дня Вы ни разу в жизни не брали ни штанги, ни гантелей, то начните с систем попроще. Например, можете воспользоваться предыдущими статьями. Там Вы получите базовые знания и неплохие системы для укрепления мышц. Эта система для спортсменов, у которых стаж занятий не менее 6 месяцев.

1 день: м
1. Жим штанги лежа.
2. Тяга на блочном. 3. Развертка с гантелями на наклонной.
4. Штанга на бицепс сидя.
5. Разводка гантелей в стороны в наклоне.
6. Сведения рук на блочном (бабочка).

2 день: отдых

3 день:
1. Полуприседы на гак машине.
2. Жим ногами на тренажере.
3. Подъем на мысках.
4. Отталкивание мысками на тренажере.
5. Сведение ног на блочном.
6. Разведение ног на блочном.

4 день: отдых

5 день:
1. Скручивание на римской скамье.
2. Прогибы спины (гипертензия).
3. Подъем туловища на наклонной, ноги прямые.
4. Боковые подъемы туловища.
5. Повороты корпуса влево-вправо на тренажере.
6. Подъем ног к перекладине.

6 день: отдых

7 день: отдых

Чтобы наращивать мышечную массу принято делать всего 2–3 подхода по 3–6 раз. Но для избежания травм и более быстрого восстановления мне пришлось немного усовершенствовать эту систему...
Я считаю, что наиболее целесообразно будет разделить наш комплекс на 5 серий:
1 серия. Разминочная. Здесь мы будем выполнять упражнения с собственным весом или упражнения с очень небольшими весами. Цель первой серии: подготовить мышцы к работе. Делайте повторения до тех пор, пока не появится легкая усталость. Отдых между упражнениями 30–50 секунд.
2 серия. Переходная. В этой серии мы будем выполнять упражнения с весом 80–85% от максимального. Цель второй серии: подготовка мышц к основной работе. Так же мы минимизируем шансы получить травму во время работы с большими весами. Выполняем по 8–12 повторений. Отдых между упражнениями1–2 минуты.
3 серия. Основная 1. Делаем упражнения с весом 90–95% от максимального. Цель третьей серии: максимально нагрузить мышцы. Выполняем по 3–6 повторений. Отдых между упражнениями 3–4 минуты.
4 серия. Основная 2. В четвертой серии делаем все так же, как и в третьей. Цели, отдых и количество повторений те же.
5 серия. Заминочная. Выполняем упражнения с весом 75–80% от максимального. Цель пятой серии: успокоить мышцы после основных серий. Так же благодаря «заминочной» серии мышцы быстрее восстанавливаются и к следующей тренировке они будут болеть гораздо меньше, чем если бы Вы отказались от выполнения последней серии подобным образом. Выполняем по 10–15 повторений. Отдых между упражнениями 1–2 минуты.
Эту систему я составил исключительно из личного опыта, но так как велосипед уже изобретен, аналоги такого комплекса, я думаю, существуют.

Если все понятно, то можно начинать работать. Если что-то несовсем ясно, прочитайте разъяснения по комплексу, которые приведены ниже:

1 день:
В упражнениях со штангой первую серию нужно выполнять с грифом. Раз 15–20 будет достаточно. Остальные серии регулируются с помощью добавления блинов. В упражнениях на блочных тренажерах первую серию выполняем с несколькими блоками. Следующие серии регулируем с помощью добавления блоков. В упражнениях с гантелями первую серию выполняем с легкими гантелями. Для следующих серий нужно будет использовать гантели потяжелее.

3 день:
В упражнениях на гак машине и на тренажере для жима ног в первой серии работаем без блинов. В следующих сериях регулируем выжимаемый вес с помощью добавления блинов. В разведениях и сведениях ног на блочных тренажерах первую серию выполняем с несколькими блоками. Вес в следующих сериях регулируем с помощью добавления блоков.

5 день:
Первую серию в первых 4 упражнениях выполняем с собственным весом. Следующие серии выполняются с весом. Здесь очень удобно использовать прорезиненные блины разного веса, которые держим во время выполнения упражнений за головой. В пятом упражнении первую серию выполняем на тренажере с несколькими блоками или можно делать повороты влево-вправо стоя, держа блин небольшого веса перед грудью. Последнее упражнение для некоторых может оказаться сложным, поэтому в первой серии можно заменить его на следующее: подъем ног на брусьях до угла 90 градусов. Чтобы немного усложнить это упражнение в верхней точке можно разводить ноги в стороны. Если очень сложно выполнять подъем ног к перекладине, можете ограничиться подъемом ног на брусьях. Для усложнения упражнений можно использовать утяжелители, которые одеваются на ноги.

Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы в домашних условиях.

Все мы прекрасно понимаем, что в тренажерном зале добиться результатов гораздо проще, чем в домашних условиях. Но не у каждого есть возможность его посещать. И не в каждом тренажерном зале есть нужные снаряды. Поэтому я подогнал эту систему тренировок для занятий дома и для тренировок в залах с минимальным спортивным оборудованием.

1 день:
1) Отжимания с рюкзаком.
2) Подтягивания широким хватом.
3) Развертка.
4) Сгибание рук с гантелями на бицепс.
5) Разводка гантелей в стороны в наклоне.

2 день: отдых

3 день:
1) Скручивания. Ноги согнуты
2) Прогибы спины (гипертензия)
3) Скручивания. Ноги прямые.
4) Боковые подъемы туловища.
5) Повороты корпуса влево-вправо стоя.
6) Подъем ног за голову, касаясь пола. Выполняется лежа.

4 день: отдых

5 день:
1) Полуприседы.
2) Подъем на мысках.
3) Выпады.

Точно подобрать необходимый вес во 2, 3, 4, 5 сериях дома будет намного сложнее, чем в тренажерном зале, но чем точнее мы сможем его подобрать, тем лучше будет результат. В разъяснениях рассказано о том, как это можно сделать.

Разъяснения по комплексу для домашних условий:
1 день:
У меня был негативный опыт, когда я отжимался с гантелями и гирями. Позднее я увидел, как лыжники подтягиваются с рюкзаком и решил попробовать поотжиматься, надев рюкзак, наполненный книгами. Это оказалось намного удобнее и безопаснее, чем отжимания с гантелями и гирями. В первой серии выполняйте простые отжимания. Остальные серии выполняются с рюкзаком. Вес регулируется с помощью добавления в рюкзак книг. В подтягиваниях, так же как и в отжиманиях, в качестве дополнительной нагрузки можно использовать рюкзак с книгами по тому же принципу. Если у Вас нет разборных гантелей или гантелей разного веса, то для увеличения нагрузки можно брать вместе с гантелей дополнительный вес или вторую гантель.

3 день:
В первом и третьем упражнении первую серию выполняем с собственным весом. Следующие серии выполняются с утяжелителями или гантелью. Для большего удобства подберите такой вес, чтобы при выполнении упражнения с весом за головой у Вас получалось 3–6 повторений, а при выполнении упражнения с этим же весом на груди 8–15 повторений. Во втором и четвертом упражнениях первую серию выполняем с собственным весом, остальные выполняются с весом или гантелями за головой. В пятом упражнении выполняем простые повороты корпуса, остальные серии выполняются с гантелями, которые держим перед грудью. Так как в этом упражнении выбранный вес не может создать ту разницу в нагрузке, которая нам нужна, в 3 и 4 серии повороты выполняем с максимальной амплитудой, а 2 и 5 серии с обычной. В шестом упражнении для увеличения нагрузки 2–5 серии используйте утяжелители, которые одеваются на ноги.

5 день:
Первую серию выполняем с собственным весом. Нагрузку для следующих серий регулируем с помощью гантелей или любого другого тяжелого предмета. Руки, во время выполнения упражнения, могут быть как за головой, так и вдоль тела.

Спортивные результаты во многом зависят от питания. Поэтому до непосредственного начала тренинга необходимо тщательно выбрать индивидуальную диету. Потому что, если нашему телу не будет хватать строительного материала, мышечная масса не нарастет и Ваш организм не будет справляться с физическими нагрузками. Если же у Вас будет избыток питательных веществ, то он может привести к наращиванию жировой ткани, а не мышечной массы. Так что в ваших же интересах потратить на составление своего рациона несколько часов сейчас, чтобы в дальнейшем не тратить попусту недели.

МЕТОДЫ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ УВЕЛИЧИТЬ МАССУ ЗА СЧЕТ ИЗМЕНЕНИЯ ПИТАНИЯ.

1. УВЕЛИЧИВАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ ПИТАНИЯ. Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, а мышечная масса не увеличивается, нужно увеличить калорийность Вашего питания на 10-15%. То есть, если раньше Вы, допустим, потребляли в среднем 3000 калорий в день, то сейчас Ваш организм должен получать 3300-3450 в сутки. Каждые три недели проводите контрольное взвешивание, чтобы знать насколько изменился Ваш вес. Если через 3 недели Вы не прибавили в массе, нужно увеличить уже получившуюся калорийность опять на 10-15%. Через 3 недели снова произведите контрольное взвешивание. Если и здесь Вы не прибавите в весе, то тут может быть несколько причин, основная из которых перетренировка. В этом случае Вам нужно просто понизить нагрузку. Другой причиной может быть неправильно подобранная система. Пусть мы все уже знаем, но я Вам еще раз напомню, что если работать с малыми весами и делать большое количество повторений мышцы расти не будут. Но бывает и такое, что даже при работе с большими весами, при оптимальной нагрузке и правильном питании мышечная масса не увеличивается (не буду вдаваться в
подробности, чтобы не запутать ни себя не Вас). В этом случае нужно изменить систему тренировок, а лучше всего составить ее самим. Делается это довольно просто. Смотрите, какие мышцы у Вас менее развиты и нагружаете их по полной программе.

2. ВЫСЧИТЫВАЕМ СУТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ. Если считать калории для Вас неприемлемо, можно считать только белки. Здесь все немного проще. Просто съедаете на 1 кг вашего веса 2-3 грамма белка в день, но не больше 30-50 грамм за 1 прием. Такое количество белка за раз способен переварить не каждый желудок.

3. БЕЛКОВАЯ ДИЕТА. В качестве эксперимента можете попробовать следующую диету: рассчитываете, сколько Вы потребляете белка в сутки. Затем уменьшаем потребление белка на 25%, снизив при этом интенсивность тренировок. Через 1-2 недели увеличиваете потребление белка на 25% от исходного, увеличив нагрузку. Затем через 1-2 недели выходите на то количество белка, которое будет требовать Ваш организм. Принцип этой диеты в том, что «поголодав» пару недель без достаточного количества белка, организм с жадностью набрасывается на белок, когда он начинает поступать уже в избыточном количестве и начинает запасать его впрок, на случай, если мы вновь решим ограничить его количество. А запасать белок наш организм будет в мышцах. Этот вариант неплохо подходит для тех, кто желает получить красивую фигуру к определенному сроку, например к пляжному сезону.

Так как нашему желудку добавится работы, ему понадобится помощь. Для этого нужно распределить съедаемое количество пищи на большее количество раз. Если раньше Вы питались 3-4 раза в день, то сейчас нужно кушать по 6-7 раз в сутки или через каждые 1,5- 2 часа. Очень выгодным вариантом здесь является жидкая или перемолотая пища, она хорошо переваривается, облегчает работу желудка, легко готовится и может содержать концентраты, имеющие в своем составе высокопитательные составляющие.
Не ешьте на ходу, не торопитесь во время приема пищи, тщательно пережевывайте еду. Чтобы еда лучше усваивалась, она должна быть еще и вкусной.
Один только объем потребляемой пищи не принесет Вам внушительного результата, если еда не будет качественной и разнообразной. К примеру, если Вы за раз съедите тазик гречки и буханку хлеба, это одно. А если за один прием пищи Вы получите: пару яиц, несколько кусочков зернового хлеба, тарелку гречки с кукурузой, кусочек мяса с зеленью, рыбку с овощами, несколько фруктов. Калорийность будет та же, а польза второго варианта будет многократно превышать пользу от первого варианта. Чем разнообразнее питание, тем лучше оно усваивается, плюс Вы получите разнообразные витамины и микроэлементы, что позволит заполнить пробелы тех питательных веществ, которые позволяют нашему организму максимально качественно выполнять тренировку, восстанавливаться после нее и, как результат, быстро и качественно увеличивать мышечную массу.
Если вдруг почувствовали, что переели и Вам не хватает ферментов, чтобы переработать съеденный объем пищи, пропейте панкреатин и уменьшите суточный объем питания.

КАК РАСПРЕДЕЛИТЬ ПИТАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

В разное время нужно употреблять разное количество и соотношение белков и углеводов. В первой половине дня нам нужно заправить свой организм преимущественно углеводами, которые обеспечат наш организм энергией на весь день, а во второй половине дня нужно дать нашему организму стройматериал для роста мышц в виде белков, потому что основной рост мышц происходит во время сна. Распределение углеводов в течение дня примерно такое: завтрак-35%, обед-25%, ужин-15%, перед сном углеводы надо исключить (иначе они отложатся в жировой ткани), после тренировки 25%. Распределение белка: завтрак-10% , обед- 25 %, ужин- 20% , на ночь- 15%, после тренировки-30%. Все это, конечно, примерные цифры.

ВМЕСТЕ С МЫШЕЧНОЙ МАССОЙ НЕИЗБЕЖНО РАСТЕТ ЖИРОВАЯ ТКАНЬ.

Не хотелось бы никого расстраивать, но в любом случае кроме мышечной массы у Вас будет расти еще и жировая ткань. Это неизбежно, если конечно не принимать сильные жиросжигатели, чего
мы делать здесь не будем. В лучшем случае в 1 набранном килограмме Вами веса будет 75% мышечной массы и 25% жировой ткани. В худшем 25% мышечной массы и 75% жира. Если мы правильно рассчитаем дневной рацион и подберем оптимальную нагрузку, то получим результат, который заслужили. Есть много систем, по которым высчитывают мышечную и жировую массу, но есть простой метод, с помощью которого можно контролировать этот процесс. Нужно следить за изменениями, которые происходят на Вашей талии. Если заметили, что подзаплыли жирком больше меры, значит нужно немного ограничить питание.

ПРОДУКТЫ ОТ КОТОРЫХ НУЖНО ОТКАЗАТЬСЯ.

Первым делом нужно основательно почистить свой холодильник: выбросьте все полуфабрикаты и залежалое мясо из морозилки, скормите бездомным кошкам и собакам всю колбасу, сардельки и сосиски... Сначала избавьтесь от всего этого, а потом читайте дальше... Понятно дело никто этого не сделает, потому что это быстро, вкусно и удобно, правда наш организм за такую «еду» спасибо не скажет. Давайте я Вам расскажу почему. 1. Пельмени. Пельмень представляет собой кусочек фарша в тесте. Даже если фарш приготовлен из чистого мяса и тесто качественное, в чем я очень сомневаюсь, тесто все равно не позволит «мясу» полностью перевариться и усвоиться в Вашем организме.

2. Котлета. Качество котлет в наше время тоже оставляет желать лучшего, к тому же «готовить» их приходится на сковороде вместе с маслом. В итоге мы получаем преимущественно канцерогены и вредные жиры, а не нужный нашему организму белок. Единственная более-менее приемлемая котлета - это котлета, приготовленная Вами из хорошего мяса без жира (филе грудки, говядина, свинина).

3. Колбаса. Как известно, люди, работающие на колбасном заводе, очень редко едят эту колбасу. Делайте выводы ...

4. Сосиски и сардельки. Эти чудесные «мясные продукты» на 75% состоят из сои, крахмала, пищевых добавок, к тому же в них много соли и жира.

5. Сдоба, пирожные. Если увлекаться булочками и кондитерскими изделиями, то могут возникнуть проблемы при наборе мышечной массы, так как они пойдут не в мышцы, а в жировую
ткань. Эти бесполезные калории займут место тех, которые могли бы пойти нам на пользу.

6. Сладкие и газированные напитки. О вреде таких напитков было показано много передач и написано много статей. Общий смысл их в том, что пользы от этих напитков никакой, а вред нашему организму наносится огромный: портится желудок, выходит из строя поджелудочная железа, садится печень.

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ УПОТРЕБЛЯТЬ.

-Самым выгодным продуктом я считаю рыбу, потому что в ней содержится большое количество легкоусваеваемых белков и малое количество жиров. Так же в рыбе содержится много полезного.

- Вторым полезным продуктом я считаю обезжиренный творог, так как помимо положительного баланса белков и жиров творог содержит молочнокислые бактерии, которые оказывают благотворное влияние на работу желудка и иммунитета. Обычный необезжиренный творог будет иметь уже не такую ценность, потому что с увеличением жирности падает содержание белка в твороге.

- На третье место я бы поставил яйца. Яйцо состоит из белка, во всех смыслах этого слова, и желтка, который содержит немало полезного для нашего организма. Но у желтка есть и отрицательные моменты: если есть их в больших количествах, то в желчевыводящих путях будет застаиваться желчь, так как в желтках много холестерина. Поэтому спортсмены зачастую не едят желтки вовсе, а используют только белок из яиц.

-Мясо. Мясо, это тот продукт, который богат белком. Но желательно мясо употреблять диетическое. Очень хорошо в этом плане подходит куриная грудка. Такое мясо как свинина, баранина, говядина содержит большое количество белка, но в месте с тем примерно такое же количество жиров, которые не так-то просто будет переварить нашему желудку. Чтобы мясо лучше усвоилось, его надо кушать с зеленью.

- Овсянка. Сразу надо взять за правило есть овсянку каждое утро. Это обеспечит наш организм энергией на добрую половину дня.

-Гречка. Эта крупа обладает целым рядом полезных свойств, которые заслуживают отдельной статьи, но нас в данном случае интересует содержание белка, которого в гречке более чем достаточно и усваивается этот белок легко и просто.

-Бурый рис. Этот рис отличается от обычного тем, что он не прошел обработку и потому, содержит гораздо больше: витаминов группы В, полезных минералов и конечно же белков

-Суп. Всех нас с детства приучали кушать первое. Пусть в супе нет практически ничего полезного для нас, но съеденная тарелка супа провоцирует выработку ферментов, которые переварят весь остальной обед.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ.

Примерным он является по тому, что свой рацион Вы должны составить для себя лично.
Завтрак: 2 яйца (Б-25, Ж-23, У- 1, К-315) . Овсяная каша на молоке (Б-12, Ж-6, У-63, К-390) с курагой или изюмом. Банан (Б-1, Ж-0, У-20, К-80).
Второй завтрак: зерновой хлеб (Б-9, Ж-2, У-60, К-240) с сыром (Б-25, Ж-29, У-0, К-360) и чай.
Обед: Суп, макароны твердых сортов (Б-10 Ж-1, У-70, К-350). Куриная грудка(Б-23, Ж-1, У-0, К-110).
Полдник: творог обезжиренный (Б-18, Ж-2, У-3, К-100)
За пол часа до ужина: стакан кефира 250 грамм (Б-8, Ж-5, У-10, К-250)
Ужин: Гречка (Б-12, Ж-3, У-60,К-330). Рыба (Б-20, Ж-7, У-0,К-130)
За час до сна: творог обезжиренный (Б-18, Ж-2, У-3, К-100).

*
Б - белки
Ж - жиры
У - углеводы
К - калории

ИТОГО: белков у нас получается около 180, калорий примерно 2500. Для спортсмена весом 60 кг этого более чем достаточно, а для спортсмена 90 кг это необходимый минимум.
Если из обычного питания Вы не сможете получать достаточного количества белка, то можно прибегнуть к спортивному. Но это уже совсем другая статья...

Надеюсь, что мои рекомендации пойдут Вам на пользу. Но не забывайте прислушиваться к своему организму, он лучше всех знает, что ему нужно.
Источник: http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/March/6333 и http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/May/6426
30 марта 2011 10:38

Обладаю личным опытом


Другие ответы
1
Чтобы иметь хорошо развитую мышечную массу нужно всего три упражнения. Спринтеры только бегают. У них потрясающая мышечная масса. Они прекрасно владеют только одним упражнением – бегом, и этого достаточно, чтобы иметь впечатляющую мышечную ... Еще
11 июля 2008 00:13
Комментариев: 1 
2
Традиционное трехразовое питание с неизбежными перекусами в перерывах дает где-то 2000-2500 калорий. Сидя на такой диете, невозможно нарастить приличную массу. Так что, если вы тренируетесь, хорошо высыпаетесь, живете без стрессов и вместе с ... Еще
11 июля 2008 10:26
Комментариев: 2 
3
Достаточно 3-х упражнений:
1-Жим лёжа
2-приседания
3- становая тяга (очень хорошее упражнение при правельной технике)
тренажеры- забудь
11 июля 2008 16:53