19 советов, как избавиться от тревоги и беспокойства

Вы можете прочитать все лучшие советы в мире по борьбе с тревожностью и беспокойством, но ни один из них не сработает, пока вы не начнете действовать. Чтобы достичь желаемого спокойствия, примите решение посвящать от 15 до 60 минут в день некоторым из следующих приемов, уменьшающих тревожность.

Чем больше будете делать, тем лучше будете себя чувствовать.

Некоторые из этих стратегий, избавляющих от тревоги или уменьшающих ее, вы наверняка знаете. Но если вам не удается сладить с мыслемешалкой, тревожностью и беспокойством, вы не применяли эти стратегии в должной мере или в сочетании друг с другом.

19 волшебных способов избавиться от тревоги и беспокойства

1. Начните глубоко дышать

Если вы не используете для успокоения медленное глубокое дыхания животом, вы упускаете чудодейственную возможность. Дыхание животом не стоит ни копейки, не зависит от вашего местонахождения и просто в применении. Вот как начать.

Сядьте, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите естественно, свободно, лучше через нос, не контролируйте дыхание. Дышите, как дышится.

Почувствуйте, как прохладный воздух входит в вас, а выходит уже теплым. Расположите одну руку на животе, а другую на груди. Глубоко вдохните, считая до четырех. Задержите дыхание на три счета. Выдохните на четыре. Вы действуете правильно, если рука на животе приподнимается на вдохе и опускается на выдохе.

Концентрируйтесь на дыхании, позабыв обо всем остальном. Не обращайте внимания на череду мыслей, возникающих помимо вашей воли, продолжайте фокусироваться на дыхании. Обнаружив, что ум отвлекается на посторонние мысли, верните его к сосредоточенности на дыхании.

Повторяйте этот прием, пока вам не удастся удерживать мысли только на дыхании.

Не ждите подходящего времени, чтобы начать дышать животом. Чем раньше вы начнете практиковать дыхательные упражнения, тем быстрее станете приводить себя в состояние расслабления и спокойствия.

Когда вы дышите животом по утрам, вы встречаете новый день в состоянии «здесь и сейчас». А что еще лучше, вы бережете время и здоровье, не беспокоясь в эти минуты о будущем и не переживая события прошлого.

2. Медитируйте

Спокойствие — это внутренняя работа. Вы можете подарить себе спокойствие, начав день с 10-минутного одиночества. Думайте о предстоящих делах спокойно и сосредоточенно, и ваши действия в течение дня будут соответствовать этому настрою.

3. Практикуйте уход за собой

Сходите в баню или на массаж, сделайте стрижку. Ничто не говорит о благополучии так, как здоровое сияние ухоженности.

Если денег мало, поищите обучающие курсы, которые готовят мастеров для салонов красоты и предлагают услуги для людей с ограниченным бюджетом. Там не подают мятный чай на серебряном подносе - а вы закройте глаза и представьте пятизвездочный сервис, пока принимаете баловство, которого заслуживаете.

4. Сократите употребление кофе

А еще лучше — замените его на успокаивающий зеленый или травяной чай. Кофеин не добавляет энергии — он кратковременно подстегивает вашу собственную, чтобы через некоторое время лишить и ее. Большое количество выпиваемого кофе может стать причиной учащенного сердцебиения, приступов паники или тревоги, особенно если вы уже подверглись тревожному расстройству.

5. Возьмите финансы под контроль

Финансовый стресс — одна из самых распространенных причин, по которой люди записываются на прием к психотерапевтам. Долги будят по ночам, снижают самооценку и вызывают ощущение безнадежности.

Возьмите финансы под контроль, подумайте, как могли бы сократить ненужные расходы.

6. Избавьтесь от беспорядка

Задумывались ли вы когда-нибудь всерьез, сколько времени утекает впустую, когда вы без конца разыскиваете ключи от машины или ручку, чтобы что-то записать?

Часто у людей, склонных к беспокойству, слишком много вещей, занимающих жилое пространство.

Попробуйте этот лайфхак организации:
Выберите ящик, полку или шкаф. Отберите вещи, которые не используете. Соберите три кучки: а) предметы, которые нужно выбросить, б) предметы для пожертвования и в) предметы для продажи.

Продайте вещи из третьей кучки через Avito и используйте деньги, чтобы...

7. Запланировать однодневную поездку за город

Проводя время на природе, вы наконец даете и разуму и телу такой необходимый им отдых от суеты, которая заставляет вас искать в Google ответы на вопрос «Как избавиться от тревоги и беспокойства».

Скорее всего, где бы вы ни жили, в течение нескольких часов вы найдете безмятежное, интересное и очаровательное местечко.

8. Ложитесь в постель как можно раньше

Это кажется неосуществимым, если вы привыкли ложиться поздно, чтобы доделать запланированные на день дела. Однако это обязательное условие для тех, кто хочет избавиться от тревоги.

Недостаточное время сна — серьезный источник беспокойства. Согласно исследованиям, недосып усиливает упреждающие реакции мозга, повышая уровень тревоги.

«У всех нас есть упреждающее беспокойство, — объясняет исследователь Фуген Незироглу. — Наличие умеренного уровня тревожности по поводу самочувствия или положения дел очень важно. Но оно может стать разрушительным, когда начинает мешать вашей жизни». Невозможно оставаться эмоционально здоровым без нормального количества сна.

Не полуночничайте в надежде наверстать упущенное. Неиспользованные минуты сна никогда не удастся «доспать».

9. Просыпайтесь на 15 минут раньше

Как и большинство тревожных людей, вы, вероятно, суетитесь по утрам и кричите всем на своем пути: «Караул! Мы опаздываем!»

Поспешайте медленно и приготовьтесь к расслабленному, размеренному и неторопливому дню. Если вы начинаете беспокоиться о списке предстоящих дел, глубоко вдохните и подумайте: времени достаточно.

10. Используйте лаванду!

Лавандовое масло — чемпион в ряду естественных средств для снижения беспокойства и других нежелательных эмоциональных состояний. Есть много способов включить лаванду в набор инструментов "спокойствия".

Добавляйте эфирное масло лаванды в воду для успокаивающей ванны.

Быстрее засыпайте, смочив несколькими каплями лаванды салфетку и положив ее под подушку.

Умеренно сладкий древесный запах масла лаванды поможет вам успокоиться, расслабиться и уснуть.

11. Уменьшите сахар и чрезмерно обработанные продукты

Сахар стимулирует надпочечники и вызывает беспокойство вплоть до приступов паники. Избегайте также рафинированных мучных продуктов и даже пшеницы, так как она вызывает воспаление.

Помимо кофеина, упоминавшегося выше, и сахара, пищевая аллергия — еще один фактор гиперактивности вашей центральной нервной системы. Сочетайте уменьшение вредных продуктов с приемом No 12...

12. Идите на зеленый!

Бокал зеленого сока или смузи по утрам успокаивает и умиротворяет.

Смешайте в блендере банан или яблоко (лучше всего подойдет зеленое), любую капусту, нарезанные кусочками имбирь и лайм, пару кружков огурца, несколько кубиков льда и стакан воды. Для дополнительного белка добавьте орехи, яйцо или йогурт.

13. Держите в уме, что чувства вызываются не фактами

Труднейшая задача психотерапевта — убедить тревожно-мнительного пациента, что чувства низкой самооценки, вины и стыда не отражают реального положения дел и не зависят от них. Негативные чувства возникают в ответ на соответствующие мысли. От них сложно избавиться, потому что большая часть наших мыслей возникают автоматически, потому что глубоко усвоены и укоренены в бессознательном.

Поработайте над этим пунктом в тандеме с No 14...

14. Бросьте вызов убеждениям, вызывающим тревогу

Помните: негативные мысли ведут к негативным эмоциям, а те, в свою очередь, к негативному поведению.

Как изменить убеждения, вызывающие тревожность:

1. Время от времени садитесь за стол и выписывайте свои мысли. Отмечайте, когда, в какой ситуации вы испытываете стресс.

2. Выпишите чувства, сопровождающие ваши мысли. Их можно выразить одним словом: разочарование, гнев, беспомощность, поражение и т. п. Секрет в том, чтобы точно обозначить тревожащее чувство. Таким образом вы рассоединяетесь с ним. Вы больше не единое целое.

3. Протестируйте реальность. Приложите выписанные чувства к своей текущей версии реальности. Это сложно, потому что нам не хватает объективности как в отношении истины, так и в отношении себя самих. И всё же: есть ли конкретные доказательства того, что всё именно так, как вы чувствуете?

Посвятив какое-то время записи своих ежедневных мыслей и чувств, а также тестированию реальности, вы убедитесь, что многие эмоции созданы в вашем уме и не имеют отношения к реальности. Хорошая новость: если вы сконструировали ненужную мысль, вы можете ее и разрушить, а также трансформировать ее в позитивную или хотя бы в нейтральную. Вы в вашем замке король!

15. Практикуйте благодарность

Как бы плохо вам ни было, всегда есть кто-то в еще более плачевном положении. Прочтите книгу «В поисках смысла» Виктора Франкла или посмотрите заголовки ежедневных газет. Будьте благодарны за всё хорошее в вашей жизни.

Вспомните счастливые события последних лет. Не забывайте, что всё проходит и всё временно - и хорошее, и плохое.

16. Запланируйте медицинский осмотр, чтобы исключить физические (физиологические) причины беспокойства и тревожности.

Если ваше состояние недавно ухудшилось или если раньше вы были в состоянии справиться с жизнью, а теперь не получается, врач может определить, есть ли какая-либо медицинская причина, ответственная за ваше беспокойство. С врачом будьте честны, описывая симптомы.

17. Запишитесь на прием к психотерапевту

Ради себя и своих близких поддерживайте эмоциональное здоровье. Если же беспокойство становится невыносимым и домашние средства не помогают, специалист по психическому здоровью — ваш лучший выбор.

18. Упражнения, физкультура, тренировка!

Упражнения — натуральное, природное средство против беспокойства. Исследователи обнаружили, что помимо очищения ума, выброса эндорфинов и здорового ночного сна у людей, которые начинают энергично и регулярно тренироваться, отмечается существенное снижение тревожности.

19. Примите ваше беспокойство

Возможно, вы унаследовали гены тревожности от родителей, или "заработали" беспокойство собственным образом мыслей, или имеете комплект и первого, и второго.

Как бы то ни было, это данность, и необходимо ежедневно прикладывать усилия, чтобы успокоить себя, почувствовать, что жизнь — она разная.

Время от времени напоминайте себе, что есть вещи похуже, чем беспокойство. И сегодня вы самый настоящий счастливчик.

*****
Ключ к получению эффекта от перечисленных приемов — последовательность в их выполнении, систематичность и регулярность. Вы эксперт в своей жизни. Выберите стратегии, которые кажутся вам ближе, чем другие, и дайте им шанс.
Пишет
Галина Владимировна
Галина Владимировна
Комментарии
  04 мар 2020 18:02
Хорошая статья, обстоятельная. на себе замечала, что когда наведу порядок в квартире, сразу успокаиваюсь. А вообще-то, наверное, у меня есть гены тревожности, когда начинаю волноваться, то из-за всего, по делу и без, помогает выйти из этого состояния тенотен, уже через неделю приема начинаю меньше тревожиться.