Как научиться подтягиваться на перекладине

Подтягивание является ключевым упражнением, развивающим силу. Оно всегда с тобой, ты ни от кого не зависишь (ни от тренажеров ни от зала), а это очень важно. Да и работа с отягощениями пугает многих родителей( может быть и не зря). А тут вес, с которым ты работаешь все время растет(вместе с тобой).
Разный «хват» обеспечивает работу разных групп мышц. Отличное упражнение! Да вот только как в 4 или в 5 лет подтянуться в первый раз. Однократное подтягивание можно уже развить и умножить ( раз-то один, но подходов может быть много), Но вот до этого победного 1го раза(!) — настоящая пропасть.
Как научиться подтягиваться ОДИН РАЗ? Если ребенок подтягивается в ваших руках, и вы берете на себя часть веса, то он проходит все фазы подтягивания, и это важный способ учебы. Но равномерно, от раза к разу, уменьшать свою поддержку не получается. И даже если вы повторяете такое подтягивание с поддержкой десятки раз ежедневно, ребенок все больше и больше начинает рассчитывать на вашу помощь и зависеть от неё.
Необходимо вносить дополнительные упражнения, которые помогут укрепить самые слабые звенья , нужные для подтягивания: силы плечевых мышц обычно хватает, а предплечье и кисть еще очень слабые.
Разбейте обучение подтягиванию на этапы.Наша программа обычно состоит из обязательной брахиации и отжимания от пола с поднятыми на диван или на стул ногами.
Отжимание от пола упражнение для ребенка тоже непростое. До него тоже нужно дойти. И чаще всего правильнее начинать его СТОЯ, просто отталкиваясь от стены. Постепенно вы переводите ребенка в горизонтальное положение- пусть на это понадобится несколько месяцев. И вот, наконец. вы научили его отталкивать руки от пола. С этого момента начинайте поднимать опору, которой касаются его ноги. С каждым разом — НИКУДА НЕ ТОРОПИТЕСЬ, МЕНЯЙТЕ УГОЛ ПО САНТИМЕТРУ- ребенок начинает отталкивать от пола все больший собственный вес. Но он это делает сам, это воспитывает его характер, он рассчитывает только на себя. В какой-то момент вы увидете. что и подтягивание тоже становится более уверенным, самостоятельным, и придет день , когда он сможет подтянуться сам.Это важный день в жизни ребенка, особенно если вы воспитываете мальчика. Начальную фитнес-подготовку («Курс молодого бойца», так сказать) можно пройти и дома — было бы желание.
Начни с самых простых упражнений, в которых используется вес собственного тела. Отжимания от пола разовьют твою грудь, плечи и руки (более сложный вариант — отжимания между двумя стульями), а глубокие приседания укрепят ноги. Кроме того, дома можно повесить турник, подтягивания на котором разовьют твою спину и бицепсы. Если ты так слаб, что не можешь ни разу подтянуться — это тоже не беда: подставь под ноги стул, таким образом ты облегчишь себе работу. Помни: подтягиваться можно научиться только пытаясь под-тя - нуть-ся ! Укрепить мышцы живота дома можно так: ляг на пол, чтобы ноги были согнуты в коленях, стопы засунь под диван или шкаф и поднимай туловище до касания грудью коленей. Выполняя это упражнение три раза в неделю так, чтобы в каждом упражнении получалось 15—20 повторений, ты сможешь неплохо закалить свое тело и подготовиться к дальнейшей работе.
Недели через три-четыре начинай заниматься с эспандером или резиновым жгутом. С помощью этих приспособлений можно нагрузить практически все мышцы тела. Лично я посоветовал бы следующие упражнения.
Упражнение № 1
Растягивание эспандера или резинового жгута перед грудью в стороны. Это упражнение неплохо нагружает плечи. 3—4 подхода по 15—20 повторений.
Упражнение № 2
Сгибание рук с резиновым жгутом стоя. Встав ногами на резиновый жгут, возьми его концы в руки и начинай сгибать руки в локтях. Таким образом нагрузку получает бицепс, мышца, расположенная на передней части руки. 3—4 подхода по 15—20 повторений.
Упражнение № 3
Аналогичным образом, встав на резиновый жгут, возьми концы и подними локти вверх так, чтобы кисти рук оказались за головой. Разгибай руки в локтях. Это классное упражнение для задней поверхности руки (трицепса). Опять 3—4 подхода по 15—20 повторений.
Упражнение № 4
Почти такое же упражнение. Единственная разница в том, что концы жгута от плеч выжимаются вверх. Упражнение развивает плечи (дельтовидные мышцы).
Упражнение № 5
Наступив на резиновый жгут, наклонись вперед и возьмись за его концы. Тяни их до уровня груди. Этим упражнением ты развиваешь широчайшие мышцы спины. 3—4 подхода по 15—20 повторений.
Упражнение № 6
Ляг на спину, подложив под нее резиновый жгут. Поднимай руки с концами жгута вверх. Упражнение прорабатывает мышцы груди. 3—4 подхода по 15—20 повторений.
Если к этим шести упражнениям добавить два из предыдущего комплекса — одно для пресса и одно для ног, то ты будешь за одно занятие прорабатывать все мышцы тела! Еще недели через три-четыре ты сможешь смело записаться в близлежащий фитнес-центр. Впрочем, для того, чтобы успех был гарантированным, надо соблюдать некоторые правила.
1. Правильно питайся.
Питаться нужно часто, понемногу и качественными продуктами. Забудь про «Сникерсы», «Кока-Колу» и чипсы. Налегай на мясо, рыбу, курицу, яйца, творог, молоко, разнообразные каши, картошку, макароны, хлеб, овощи и фрукты. Как правило, обмен веществ в твоем возрасте очень быстрый, так что тебе не грозит зажиреть. Однако помни, что 4—5 разовое питание — залог успеха. Если пищу принимать лишь два раза в день, пускай даже лошадиными порциями, она попросту не усвоится и пойдет прямиком в унитаз. Если же тебе по каким-то причинам приходится подолгу обходиться без обычной еды, возьми за правило носить с собой бутылочку с разведенным протеином (белковым порошком), который следует пить через каждые два-три часа.
2. Как следует отдыхай.
Если ты целыми вечерами болтаешься по подворотням, бегаешь на свидания или участвуешь в уличных драках, твои мышцы вряд ли вырастут. Таков «закон жанра». Старайся спать не меньше 8 часов ночью и по возможности 1—2 часа днем. Успех обязательно придет, главное — желание!
Пишет
Архив сайта
Архив сайта
Комментарии
  03 апр. 2009 12:07
.
  05 авг. 2009 01:18
Начни с провисания на турнике, после займись рывками, приподнимая тело с помощью рук немного покачиваясь, хватка рук при этом должна выглядеть таким образом.Ладони должны быть направлены к владельцу. По другому это называется подтягиванием с помощью бицепсов. Каждый день по одному разу но качественно, потом по два и вы уже умеете подтягиваться.
  11 авг. 2009 16:46
Пожалуй, я для себя запомню несколько ключевых моментов. Никак не могу осилить подтянуться хотя бы раз. Спасибо.
  23 дек. 2010 20:42
Хочу сказать, что по этой проблеме есть хороший сайт - s-fighter ru
Почитайте - может кому поможет