Правильное питание

Давайте разберемся сначала, что есть пища. Всего существуют шесть нутриентов: белки, углеводы, жиры, вода, витамины, минералы. Каждый несет в себе определенные функции по обеспечению жизнедеятельности организма, и одно из важных правил грамотного питания – это сбалансированность всех нутриентов.

Правильное питание и результат - обеспечение организма всеми необходимыми веществами. Кроме того, пища должна быть низкокалорийная. Поэтому необходимо исключить из рациона все кондитерские изделия, пирожные, бисквиты, сладости, алкогольные напитки. Эти продукты содержат много калорий и мало питательных веществ. Основа правильного питания - овощи, фрукты, постное мясо, птица, рыба, нежирные молочные продукты, хлеб, пшеничные и овсяные хлопья. Здоровая пища для похудания должна включать большое количество салатов, овощей и бобовых (фасоли, гороха, чечевицы). Свежие фрукты служат хорошим низкокалорийным десертом.

Белки. Тем, кто преследует цель похудения, следует отдать предпочтение белковым продуктам, которые ускорят обмен веществ и помогут организму переключиться на использование запасов подкожного жира, а не поступающих с пищей углеводов. Выбирайте для приготовления блюд только постное мясо, удаляйте весь жир перед приготовлением. Исключите из рациона все мясные продукты с высоким содержанием жиров: колбасные изделия, бекон, фарш. Мясо птицы следует готовить без кожи. Выбирайте рыбу и бобовые. Готовьте на пару, на гриле, варите, но не жарьте. Ешьте в небольших количествах орехи, ореховое масло и семечки, избегайте пирожков с мясом, сосисок и паштетов. Белая рыба менее жирная, чем другие ее виды. Избегайте рыбы, консервированной в масле.

Углеводы. При составлении рациона питания предпочтение следует отдавать медленно усваиваемым углеводам, которые играют главную роль в накоплении гликогена, так необходимого при построении мышечной массы. К ним относятся все виды круп, мюсли, макароны.

Жирные и сладкие продукты. Полезные жиры – растительные, а также те, которые содержатся в продуктах из рыбы( ненасыщенные жирные кислоты, наиболее полезные – омега-3 и омега-6). Такие жиры не только не принесут вред – они попросту необходимы, способствуя, в том числе, и активизации процесса жиросжигания. Необходимо свести в рационе долю животных жиров к минимуму, и отдать предпочтение жирами из рыбы (камбала, форель, лосось, морепродукты), орехов (грецкие орехи, миндаль, фундук). Лучше варить, а не жарить. Для заправки блюд применяйте нежирные добавки. Масло, даже оливковое, используйте в умеренных количествах. Употребление изредка (1-2 раза в неделю) конфет не приведет к ожирению. Избегайте чипсов, пирожных, тортов, пирогов, так как они содержат много жиров.

Молоко, сыр, йогурт. Ешьте умеренное количество молочных продуктов с низким содержанием жира. Выбирайте обезжиренное или частично обезжиренное молоко, нежирные йогурты, сыры, творог. Исключите из рациона молочные коктейли, приготовленные из цельного молока.

Фрукты, овощи, салаты. Включите в рацион как можно больше этих продуктов. Однако не увлекайтесь сушеными фруктами (в них много сахара), авокадо (в нем много жиров). Не используйте жирные салатные заправки. Готовьте их самостоятельно на основе лимонного сока и обезжиренного йогурта. Крахмалистые продукты. Выбирайте диетические сорта хлебы, подавайте на стол макароны и рис с овощными соусами на основе томатов. Избегайте любых соусов, включающих сыр, сметану, масло.

Возможно, Вам удастся потерять более 1,5 килограмм за неделю при соблюдении любой диеты. Однако это будет вызвано потерей организма только жидкости. Целесообразнее наметить путь на постоянное снижение веса по 450-900 г в неделю за сет сокращения запаса жиров. Увеличение энергетических затрат при выполнении физических упражнений - 3 раза в неделю по 20 минут - поможет сжечь жир, придать мышцам дополнительный тонус и улучшить фигуру.

Мышцы – вот секрет успеха в избавлении от жира. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий требуется организму для их поддержания. Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, увеличьте время физической нагрузки. Чем больше калории вы сжигаете, тем быстрее ваш организм будет обращаться к жировым запасам для извлечения энергии, израсходовав те калории, которые поступили с пищей.

Бывают моменты, когда вы голодны. Под рукой у вас всегда должна быть какая-то полезная еда для такого случая. Фрукты, сырая морковь или капуста, либо даже половина Куринной грудки вполне утолят голод. Но старайтесь избегать крахмалосодержащую пищу. Старайтесь удерживаться от сложных углеводов, особенно вечером. Во время сна организм расходует имеющееся «горючее» (содержащийся в крови сахар и содержащийся в мышцах гликоген), поступившее вместе с пищей в течение дня. Если вы занимаетесь утром после пробуждения, когда запасы гликогена исчерпаны, у вашего организма нет выбора – он может получать энергию только от жировых запасов. Вы не только сожжете больше жира для энергетических целей в ходе интенсивной тренировки, но и ускорите этим скорость обмена веществ на весь день, что позволит в результате сжечь больше калорий. Использовать динамический специфический эффект пищевых продуктов для естественного и безболезненного сброса нежелательного жира. Другими словами, если вы первым кусочком, отправляемым в рот во время ваших завтраков, обедов и ужином, сделаете какой-либо белковый продукт (мясо, рыбу, творог и т.п.), то даже при сохранении того же калоража пищи будете сбрасывать жир! Напротив, если первым таким кусочком окажется углеводный или жировой продукт, например, хлеб с маслом, то эффект будет обратным - вы будете наращивать жир. Помните об этом и используйте этот замечательный эффект при приеме пищи.

Обязательно плотно завтракать :1. грубая каша или творог 0% с фруктовым коктейлем (150 г. кефира+средний банан+апельсин+морковь+орехи15г.+курага 40г.)
Лучше есть не 2-3 плотных порции пищи в день, а делить всю дневную дозу на 4-5 маленьких порций, которые бы только заглушали чувство голода. Опыт показывает, что такое дробление дневной дозы пищи даже без ограничений в ее количестве приводит к заметному сбросу жировых отложений. Более того, то не растягивает желудок и не приводит к некрасивому отвисанию живота.

Следует категорически отказаться от:
а) всех сладостей, включая сахар, мед, варенья, конфеты, шоколадки и мороженое, консервированные фрукты и компоты, концентрированные фруктовые соки;
б) от всех выпечных изделий из белой муки;
в) от всех жиров животного происхождения (сала, сливочного масла, жирной ветчины, салями и т.п.).

Ужинать следует легко, в основном кисломолочными продуктами и овощами, и не позднее 19 часов, а для лиц с особыми проблемами жиронакопления - не позднее 18 часов. После этого времени, даже если вы не успели поужинать - только вода!
Раз в неделю всем женщинам, и раз в каждые 3-4 дня тем, кто желает сбросить жир, следует питаться только сырыми овощами и несладкими фруктами. Это великолепно очищает кишечник, делает свежей вашу кожу и лицо, снабжает вас ценными витаминами и минеральными веществами.
Пишет
Елена Владимировна