Как накачаться дома. Зима. Статья вторая


Когда я писал первую статью, то совсем не думал, что она будет пользоваться спросом. Но постепенно число прочитавших мою статью «Качаемся в домашних условиях с нуля» превысило 200 человек за месяц. Раз на статью есть спрос, значит, по всем правилам, я должен создать еще одно предложение. Не откладывая дело в долгий ящик, я решил представить вашему вниманию новый комплекс для дома, который частично сейчас выполняю сам.

Смысл этого комплекса, не просто набор мышечной массы, а приобретение всесторонне развитого спортивного телосложения, заложение базы для дальнейшего физического совершенствования, способность выдерживать высокие физические нагрузки не только на тренировках.

Даже если у Вас дома нет ни гантелей, ни штанги, ни турника, короче, если дома нет вообще ничего, Вы все равно сможете заниматься по этому комплексу.

Прошу посмотреть, а потом уже любить или жаловаться:

1 день:

а) Подтягивания широким хватом.

б) Упор присев, упор лежа.

в) Переход из положения лежа в положение сидя со скручиваниями.

г) Прогиб назад стоя.

2 день: отдых.

3 день:

а) Бицепс статика.

б) Разгибания рук из-за головы.

в) Тяга в наклоне.

г) Прогибы на боку.

4 день: отдых.

5 день:

а) Полуприседы.

б) Подъем на стопе.

Отдых до восстановления.

в) Контрольное упражнение.

6-7 день:

Плавание или отдых.

Не стоит сломя голову бросаться на амбразуру и брать сразу все. Это самая распространенная ошибка всех новичков. Повышайте нагрузку постепенно.

1 неделя: Выполняйте каждое упражнение по одному разу.

2 неделя: Выполняем два подхода

3,4,5 неделя: 3 подхода

6 неделя: можно увеличить число подходов до 4.

7 неделя и далее: выполняйте 3-4 подхода.

0

Отдых между упражнениями не более двух минут. Со временем отдых можно уменьшить до 40 секунд.

Что касается контрольного упражнения, не стоит его выполнять до полного изнеможения, по крайней мере, первые 4 недели. Всегда оставляйте небольшой запас.

В 1 и 3 тренировочный день упражнения выполняются одно за другим (сначала а), б), в), г). Второй подход снова а), б), в), г).

В 5 день упражнения выполняются по отдельности: сначала полностью делается упражнение а), затем полностью выполняем упражнение б), после отдыха выполняем контрольное упражнение.

Разъяснения по комплексу:

1 день:

а) Если подтягивания будете выполнять на турнике, выполняйте его так, чтобы в верхнем положении Вы почти касались его задней частью шеи или затылком. Если подтягивания выполняются на двери, выполняйте их просто широким хватом.

Подтягивания широким хватом выполнять сложнее, поэтому эффект от такого подтягивания больше чем от подтягивания обычным хватом. При выполнении упражнения широким хватом работает больше групп мышц, чем при выполнении того же подтягивания обычным хватом.

б) Думаю все учились в школе и выполняли это упражнение. Упор лежа - это исходное положение, из всеми любимых отжиманий. Упор присев - это когда мы прыжком, сгибая ноги, перемещаем стопы к попе.

Это, на первый взгляд, простое упражнение дает очень солидную нагрузку. Здесь участвуют плечи, грудь, пресс, плюс это очень хорошая функциональная работа.

в) Выполняется упражнение лежа на полу. Руки за головой, ноги закреплять необязательно. Делаем подъем туловища. Когда оно принимает вертикальное положение, наклоняемся еще ниже, при этом поворачивая корпус в левую сторону. Возвращаемся в исходное положение, затем делаем такую же скрутку, только в правую сторону.

Благодаря скручиваниям мы прокачиваем боковые мышцы пресса. Со временем упражнение можно усовершенствовать - делаем один прямой, один боковой наклон, затем снова прямой, потом боковой в другую сторону. Так мы прокачаем практически весь пресс.

Со временем выполняйте упражнение с весом.

г) Упражнение выполняется стоя. Сзади должна находиться стена или то, на что можно опереться. Угол прогиба назад выбираете сами. Выполняем прогиб назад, дойдя до определенного предела, не отталкиваясь руками, возвращаемся в исходное положение. Смотрите, чтобы нагрузка на спину была равномерной. Перед тем, как выполнять упражнение, выберите комфортное для Вас расстояние от стены. Еще в этом упражнении стоит обратить внимание на дыхание: прогиб делаем на вдохе, в исходном положении делаем выдох.

Упражнение так же не сложное, но позволяет равномерно распределить нагрузку на спину. Еще один плюс этого упражнения в том, что оно позволяет исправить осанку.

3 день:

а) Правый локоть кладем на правое бедро, кистью обхватываем левое бедро снизу - это исходное положение. Теперь пытаемся поднять правой рукой левое бедро, а бедром оказываем сопротивление. Упражнение выполняется 10- 15 секунд. Тоже самое, на левую руку.

Ученые проводили эксперимент, какое упражнение будет оказывать наибольшее напряжение на бицепс. Это упражнение было признано лучшим. Скоро Вы сами это оцените.

б) Выполняется сидя. Берем в руки гантели или что-нибудь тяжеленькое. Локти смотрят вверх - исходное положение, гантели или Ваш тяжелый предмет за спиной. Делаем разгибания рук. Старайтесь, чтобы локти оставались статичными.

Помимо бицепса у нас есть трицепс, про который частенько забывают. Упражнение на трицепс не случайно идет после упражнения на бицепс. Выполняя упражнение на бицепс, работают мышцы-сгибатели, при упражнении на трицепс работают разгибатели. Сгибатели и разгибатели являются мышцами антагонистами, если мы выполняем эти упражнения одно за другим, получаем гораздо больший эффект чем если бы мы просто выполняли упражнения на сгибатели и разгибатели.

Для того, чтобы бицепс и трицепс развивались равномерно, через 2 недели выполняйте следующие 2 упражнения вместо этих:

а2) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантель практически касается груди). На левую руку тоже самое.

б2) Левое колено и левая рука на стуле или кровати, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель, предплечье параллельно корпусу, рука прямая - это исходное положение. Медленно сгибаем руку в локте с малой амплитудой (не более 45 градусов). Потом на левую руку выполняем тоже самое.

Выполнив две недели упражнения а2) и б2), начинайте снова выполнять упражнения а) и б). И так чередуйте каждые 2 недели.

в) Берем еще что-нибудь более тяжелое, желательно, конечно штангу. Наклоняемся вперед, берем в руки это (штангу). На «раз» - тянем предмет к груди (в конечной фазе, когда руки достигают груди, делаем прогиб в верхней части спины), на «два» - отпускаем. Поясницу немножко прогните.

Здесь в основном прокачивается верхняя часть спины, что позволяет нам плавно закрепить эффект от упражнений 1-го дня (подтягивания широким хватом и прогиб назад стоя). Упражнение тоже очень эффективное, если его правильно выполнять.

г) Упражнение выполняется не просто. Ложитесь на правый бок, руки выпрямлены. Одновременно стараемся поднять руки и ноги, не теряя равновесия. Тоже самое, на левом боку. Если это упражнение покажется Вам сложным, выполняйте боковые наклоны с весом (упражнение выполняется стоя).

Так как, пресс и спину мы прокачивали ранее, для полноты прекрасной картины нам не хватает красивых боковых мышц, чем мы и занимаемся выполняя это упражнение.

5 день:

а) Кладем «Вес» или штангу на спину, разумеется, держим руками. Начинаем выполнять полуприседы: на «раз» - сгибаем ноги в коленях до 90 градусов, на «два» - интенсивно выпрямляем ноги. Полуприседы вначале выполняются с небольшим весом, так, чтобы Вы могли их выполнять 30 секунд.

Люди часто забывают про ноги, когда начинают заниматься строительством своего тела, поэтому на пляже мы часто встречаем качков на тощих ножках, а эта система для всестороннего развития. От выполнения этого упражнения именно таким способом, объем бедер увеличивается на 10% через несколько месяцев, а ходить и бегать Вам станет в разы проще, проверено на личном опыте.

б) Упражнение можно выполнять и без веса. Желательно найти небольшую возвышенность сантиметров 5, например, порог в дверном проеме. На «раз» - встаем на носок, на «два» - опускаемся.

Упражнение позволяет накачать голень. Но просто волшебный эффект это упражнение оказывает на стопу. Бегать, прыгать станете как зайчик. Так же увеличивается подъем стопы. Плюс отличная профилактика плоскостопия.

в) Выполняем выбранное упражнение в одном подходе на количество раз. Чересчур усердствовать не стоит.

В качестве контрольных упражнений я бы посоветовал использовать всем известные отжимания и подтягивания (обычным хватом) по такому принципу: 1 неделю делаем отжимания, вторую подтягивания, третью снова отжимания, четвертую подтягивания и так далее.

Контрольная тренировка предназначена для того, чтобы повысить общую выносливость и работоспособность. Если с каждой неделей число подтягиваний и отжиманий будет расти, значит, мы все правильно делаем и от проделанной работы есть польза.

Хочу немного отвлечься от темы и рассказать чуть-чуть о своих контрольных упражнениях. Когда мне не было еще 15 лет (а до 15 лет не стоит заниматься, потому что мышцы не готовы), я решил заняться отжиманиями. Каждый день я выполнял 4 вида отжиманий (а каждый день заниматься не стоит, мышцы не успеют отдохнуть). 1 Отжимания на 4 пальцах (два больших, два указательных). 2 Отжимания на пальцах. 3 Отжимания на кулаках. 4 Просто отжимания. В первый день я сделал 5-8-10-15. И начал каждый день заниматься, прибавляя количество раз... Через 3 месяца я уже отжимался 45-60-85-120... Про ощущения рассказывать не буду. Техника выполнения была безобразной (лучше прибавлять в технике, чем в количестве). Потом у меня начала болеть голова и я все бросил. Но определенный эффект на несколько лет остался, и я, совсем не занимаясь, всегда мог отжаться 50 раз в любой момент. Но так как база была заложена неправильно эффект не сохранился.

Поднабравшись опыта и лет, я решил заложить себе базу через подтягивания (а начиналось все с одного раза). То, что я выполнял, заслуживает отдельной статьи. Пусть 27 подтягиваний на турнике не произведет ни на кого впечатления, но весь смысл заключается в том, что я совсем не занимаясь, практически в любом состоянии подтянусь 15 раз и мышечный рельеф, пусть и не громадных размеров, всегда при мне.

Вот и смысл этого комплекса как раз и заключается в том, чтобы эффект был постоянным.

Вернемся:

6-7 день:

Думаю, что этому совету последуют лишь 1 человек из 100, прочитавших эту статью. Пишу лично для Тебя:

Во время плавания работают абсолютно все группы мышц, причем мышцы прокачиваются равномерно.

Такая небольшая нагрузка одновременно позволяет закрепить эффект тренировок за прошедшие 3 дня, а так же восстановить подуставшие мышцы.

Что касается фармакологии:

Конечно, всем хочется добиться высокого результата, причем сразу, при этом еще желательно ничего не делать. Поэтому широко используются анаболические препараты, стероиды и прочие добавки. Результат, конечно, не заставляет себя ждать. Но на каждой баночке маленьким шрифтом написан целый список побочных эффектов. Смею заметить, что ни на одной такой баночке не написано, что закончив принимать оное средство, практически все, что вы наработаете повиснет и превратится в бесформенную массу. А оно Вам надо?

В любом случае уговаривать я Вас не буду, а предложу свои варианты безопасной и недорогой помощи своему организму:

1. Цыгапан (спортивный).

Коробочка разукрашена в 2 цвета оранжевый и серебряный (другой цыгапан гораздо менее эффективный). Стоит порядка 650 рублей. По-моему, самое эффективное, безопасное и недорогое средство.

В состав входит практически вся система менделеева. Предназначен специально для занятий спортом. Очень-очень рекомендую.

2 Витамины группы В.

Лично я предпочитаю Геримакс-энерджи. Для себя лично Вы можете выбрать любые другие витамины, в составе которых будут витамины В.

3 Настойки.

Для поднятия общего тонуса организма советую параллельно принимать спиртовые настойки аралии, радиолы розовой, лимонника, элеутерококка, женьшеня.

4 Магне В6 (стоит около 400 рублей). Если Вы будете интенсивно заниматься, особенно первое время, все будет болеть. А по ночам ноги будет сводить, руки будут неметь. Тут-то к Вам и придет на помощь этот очень эффективный препарат. Если есть возможность, можете его принимать сразу для профилактики.

Плюс этих витаминов в том, что закончив их принимать у Вас не произойдет резкой потери спортивной формы.

По моим скромным подсчетам, если Вы будете правильно выполнять этот комплекс, то через 6 недель получите первые результаты, а через 6 месяцев уже не стыдно будет выйти на пляж.

Что ж, на этом статья заканчивается, теперь все будет зависеть только от Вас.

Пишет
Андрей Быстров
Андрей Быстров
Комментарии
Андрей   18 февр. 2011 14:54
здравствуйте Андрей Быстров.Есть такой вопросик:можно пояснить 3-й день упражнение Б?Заранее спасибо
Андрей Быстров   22 февр. 2011 02:37
Здравствуйте, Андрей!
Как не странно, Вы задаете тот же вопрос, что и в первой статье: Снова 3 день и вновь упражнение б)...

Что ж, отвечаю:

Упражнение выполняется сидя. Спину слегка прогибаем. Руки с гантелями за головой - исходное положение. Выполняем разгибания рук из-за головы. Старайтесь, чтобы локти, во время выполнения упражнения, оставались неподвижны.
Если ответ Вам не понятен, спрашивайте снова.
Андрей   24 февр. 2011 14:57
просто так совпало...спасибо за ответ
Владислав Сергеевич   20 сент. 2011 19:30
Здравствуйте Андрей Быстров , а можете мне что нибудь написать для меня , мне 15 лет , для меня что нибудь такое что бы поддерживать форму
Андрей Быстров   20 сент. 2011 19:48
Здравствуйте, Владислав Сергеевич! Напишите свой рост, вес и инвентарь, который у Вас имеется в наличии. Так же укажите, сколько раз подтягиваетесь и отжимаетесь.
Дмитрий Юрьевич   22 окт. 2011 13:28
Здравствуйте Андрей Быстров! Есть вопросик,как накачать грудь?какие упражнения?занимаюсь по выше описанной системе уже почти 1месяц.Рост 170,вес 63кг.
Андрей Быстров   22 окт. 2011 20:32
Если именно грудь, то нужно выполнять жимы штанги лежа разными хватами: узким, широким и обычным. С гантелями выполняют разводку.
Руслан Рафкатович   09 янв. 2012 21:41
Здравствуйте Андрей Быстров я хочу спросить а как пользоваться витаминами магне B6 вот пропил их 25 дней и снова хи пить или как?
Андрей Быстров   09 янв. 2012 22:52
Здравствуйте Руслан! Сделайте перерыв минимум месяц. После этого, как только почувствуете, что не восстанавливаетесь после тренировок, начинайте принимать снова.
Вячеслав Николаевич   14 янв. 2012 11:53
Доброе время суток, я хотел бы получить разъяснение по комплексу: количество повторений в упражнениях, стоит ли доходить до отказа?

Занимаясь по Вашему комплексу не ощущаю боль в мышцах, это плохо(читал, что послетренировочные боли необязательны)?

Подходит ли этот комплекс к людям эктоморфного типа 174 см, 61-63кг?
Андрей Быстров   14 янв. 2012 23:22
Здравствуйте Вячеслав! Скорее всего Вы неправильно подобрали вес. Делайте каждое упражнение по 4 подхода, подобрав вес таким образом, чтобы Вы смогли слелать в каждом подходе минимум 8, максимум 12 раз.
Вячеслав Николаевич   07 февр. 2012 10:01
1 день упражнение г - прогиб назад стоя,5 день б - подъем на стопе, сколько раз их выполнять? 8-12 повторений достаточно в 4 подходах?

2 вопрос: можно ли в ваш комплекс включить становую тягу, или заменить ей какое-нибудь упражнение?
Андрей Быстров   09 февр. 2012 03:10
Здравствуйте Вячеслав Николаевич! Именно эти упражнения можно выполнять по 15-20 раз- они несложные. Становую тягу и другие упражнения добавлять можно, только постепенно.
Вячеслав Николаевич   27 февр. 2012 10:26
Я эктоморф, поэтому поводу есть смысл убрать упражнение "упор присев, упор лежа". И чем его можно заменить?

Сколько должно быть разминочных и рабочих подходов из расчета 4 подхода всего? Заранее спасибо.

Андрей Быстров   27 февр. 2012 11:13
Здравствуйте Вячеслав Николаевич! Эктоморфам этот комплекс не всегда подходит. Напишите Ваш рост, вес, возраст и инвентарь. Я напишу по какой системе нужно тренироваться конкретно Вам.
Вячеслав Николаевич   27 февр. 2012 11:48
Спасибо за ответ. 29 лет 62кг 174см. Имеется 2 гантели по 10кг, 2 по 2кг, турник, гриф (на который я вешаю пакеты с ганетелями и дополнительными грузами)
Андрей Быстров   27 февр. 2012 20:43
Не такой уж Вы эктоморф) Этот комплекс конечно хорош, но лично Вам я бы посоветовал поработать по этому комплексу: http://www.moscow-faq.ru/artic... .
Вячеслав Николаевич   28 февр. 2012 08:57
Спасибо за совет, в рекомендациях к этому комплексу написано, что через 4 недели следует изменить упражнения, тоесть надо будет искать другую программу, так быстро?
Андрей Быстров   28 февр. 2012 15:36
Если не будет заметно никакого результата или результат не устраивает, то да.
Вячеслав Николаевич   13 марта 2012 06:36
Подскажите, пожалуйста, в чем может быть причина:
После 1-2 тренировок на любые мышцы они перестают болеть, хотя нагрузка увеличивается? Заметил, что если выполнять два упражнения на одну группу мышц(подтягивания широким хватоми и жим гантелей сидя допустим), то небольшое ощущение мышц есть на следующий день. Делаю 1-2 разминочных подхода, 1-2 рабочих в 10 повторениях
Андрей Быстров   13 марта 2012 11:07
От 2 рабочих подходов толку мало. Делайте 1 разминочный и 3-4 рабочих.
Вячеслав Николаевич   04 апр. 2012 13:56
Добрый день, когда количество подтягиваний широким хватом у меня возросло, несколько дней после них болят бицепсы, хотя акцент при подтягиваниях делаю на спину, поэтому не получается качать бицепс о плану в 3 день с трицепсами, что лучше сделать в этой ситуации?
Султан Равшанович   08 апр. 2012 21:58
Здравствуйте, Андрей! Мне 15 лет, рост 183 см, вес 67 кг. Из спортивного инвентаря пока ничего не имеется. Подтягиваюсь 7 раз, отжимаюсь 30-35. Имею спортивное телосложение, немного подкачено тело , но пресс не очень рельефный, грудь не очень накачена и так далее.. Хотелось бы улучшить свою физическую форму. Хожу на тренировки по боксу (после тренировок занимаюсь со штанкой 30 кг (10 раз, пока что один подход), пресс 30 по 3, на тренажере (забыл как называется, сидя потдягиваешь сверху рукоятку, на которой с другой стороны подвешен груз) 15 по три, недавно начал на брусьях, пока 5 раз стабильно получается, турник, два подхода по 5). Хотелось бы подсушить тело, дабы сделать пресс более рельефным, набрать мышечную массу и подкачаться. Пока что занимаюсь не по методике, т.к. из-за учебы не хватает времени, поэтому на выходных стараюсь бегать, заниматься на турнике и брусьях. Посоветуйте, пожалуйста, эффективную методику для меня. Что из продуктов рекомендуете потреблять, что нет. Какую диету использовать? Как сильно будет отличаться результат при употребление протеинов, гейнеров и т.д.? Заранее спасибо.
Андрей Быстров   17 апр. 2012 09:54
СНОВА ЗДРАВСТВУЙТЕ, УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ!Я ТОЛЬКО ВЧЕРА ПРИЕХАЛ С ТРЕНИРОВОЧНЫХ СБОРОВ. ГОТОВ ВНОВЬ ОТВЕЧАТЬ НА ВАШИ ВОПРОСЫ. ВСЕ, КТО ЗАДАСТ СВОИ ВОПРОСЫ ПОСЛЕ ЭТОГО СООБЩЕНИЯ, ПОЛУЧАТ НА НИХ ОТВЕТЫ. ЗАРАНЕЕ ХОЧУ ПРЕДУПРЕДИТЬ, ЧТО ОТВЕЧАТЬ БУДУ НЕСРАЗУ, ТАК КАК СЕЙЧАС МНОГО ЖЕЛАЮЩИХ РАБОТАТЬ ПО ПЛАНЫМ ПРОГРАММАМ + МНОГО ВРЕМЕНИ И СИЛ УХОДИТ НА ЛИЧНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС. ВСЕХ С НАСТУПАЮЩИМ ПЛЯЖНЫМ СЕЗОНОМ!
Вячеслав Николаевич   17 апр. 2012 12:23
Добрый день, когда количество подтягиваний широким хватом у меня возросло, несколько дней после них болят бицепсы, хотя акцент при подтягиваниях делаю на спину, поэтому не получается качать бицепс о плану в 3 день с трицепсами, что лучше сделать в этой ситуации?
Андрей Быстров   17 апр. 2012 17:42
Здравствуйте Вячеслав Николаевич!
Интересный момент... Попробуйте в первый день выполнять обыкновенные подтягивания. В третий день оставьте все как есть. Если это поможет, то постепенно начинайте выполнять подтигивания, расставляя руки немного шире, потом еще и еще дальше друг от друга. Найдите в подтягивании первого дня ту золутую середину, которая Вам позволит безболезненно работать в третий тренировочный день и работать широким хватом в первый. Если остались вопросы, задавайте.
Султан Равшанович   17 апр. 2012 18:12
Здравствуйте, Андрей! Мне 15 лет, рост 183 см, вес 67 кг. Из спортивного инвентаря пока ничего не имеется. Подтягиваюсь 7 раз, отжимаюсь 30-35. Имею спортивное телосложение, немного подкачено тело , но пресс не очень рельефный, грудь не очень накачена и так далее.. Хотелось бы улучшить свою физическую форму. Хожу на тренировки по боксу (после тренировок занимаюсь со штанкой 30 кг (10 раз, пока что один подход), пресс 30 по 3, на тренажере (забыл как называется, сидя потдягиваешь сверху рукоятку, на которой с другой стороны подвешен груз) 15 по три, недавно начал на брусьях, пока 5 раз стабильно получается, турник, два подхода по 5). Хотелось бы подсушить тело, дабы сделать пресс более рельефным, набрать мышечную массу и подкачаться. Пока что занимаюсь не по методике, т.к. из-за учебы не хватает времени, поэтому на выходных стараюсь бегать, заниматься на турнике и брусьях. Посоветуйте, пожалуйста, эффективную методику для меня. Что из продуктов рекомендуете потреблять, что нет. Какую диету использовать? Как сильно будет отличаться результат при употребление протеинов, гейнеров и т.д.? Заранее спасибо.
Андрей Быстров   17 апр. 2012 19:17
Здравствуйте Султан Равшанович. Так как Вам 15 лет, а рост уже достаточно высокий, то я бы посоветовал начать заниматься по максимально упрощенной системе тренировок, чтобы не перетренироваться и не испортить позвоночник. Поэтому для начала я предлагаю Вам позаниматься по этой системе: http://www.moscow-faq.ru/artic... . Так как с подтягиваниями у Вас пока немного туговато замените их тягой на блочном тренажере( то упражнение, которое Вы выполняете 15 по три). Выберите такой вес, чтобы Вы смогли выполнить 3-4 подхода по 10-12 раз. Я пологаю, что к тому весу с которым Вы сейчас работаете нужно добавить 1 кирпичик(5 кг). Что касается питания при занятиях спортом, то об этом я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/artic... . Я думаю, что для начала этого будет достаточно. Сразу хоччу предупредить, что при параллельных занятиях боксом будет сложно набрать именно мышечную массу, так как все будет сгорать на тренировках, но рельеф можно сделать неплохой. К тому же бокс и эта система прекрасно дополняют друг друга. Бокс и систему лучше чередовать: день бокс, день система, день бокс, день система и т д. Что касается гейнеров и протеинов, то их лучше начинать принимать только тогда, когда долгое время нет никокого результата. Чем познее их начинают принимать, тем большим потенциалом будет обладать спортсмен. Если остались вопросы, спрашивайте.
Султан Равшанович   17 апр. 2012 21:27
Андрей, а перед тренировками по боксу следует плотно пообедать за 2 часа до начала? Читал на одном сайте, что перед тренировкой необходимо обязательно принять пищу богатую белками. Не будут ли возникать боли в области печени во время бега?
И хотел бы уточнить график. Тренируюсь я по понедельникам, средам и четвергам (в пятницу нет возможности). То есть выполнять упражнения дома требуется во вторник, пятницу и субботу с воскресеньем?
То, что я выполняю на данный момент оставить как есть (кроме упражнений с блочным тренажером)? И какие упражнения выполнять, чтобы накачать получше грудные мышцы? Или выполнять пока то, что Вы написали выше?
Андрей Быстров   17 апр. 2012 21:39
Что касается питания перед тренировкой, то к этому вопросу нужно подходить индивидуально. У кого-то будет болеть бок, а кто- то может заголодать, но со временем бок обычно перестает болеть, даже если поесть за час до тренировки. Так что, я думаю, имеет смысл плотно поесть за 2 часа до начала тренировки, если будет болеть бок, то в следующий раз поесть за 2 часа 30 минут и так далее, пока не исчезнут болевые ощущения. С графиком Вы все верно поняли. Различные виды отжиманий приведенные в комплексе как раз и качают грудные мышцы. Позанимайтесь по этой системе 9 недель, а потом можно будет перейти на более сложную.
Султан Равшанович   17 апр. 2012 21:48
Большое спасибо)
Султан Равшанович   10 мая 2012 20:42
Андрей, появился ещё один вопрос.
Хотелось бы подсушиться. Что посоветуете?
Андрей Быстров   10 мая 2012 21:25
Здравствуйте Султан Равшанович! Зачем Вы хотите подсушиться? Просто вес не такой большой, чтобы это делать.
Султан Равшанович   10 мая 2012 23:28
Хорошо. Просто рельефа думал побольше сделать (на животе видны кубики, но хотелось бы с этой области полностью убрать жир, дабы не было никакой жировой прослойки или она была минимальной)
Кстати. Получилось попасть в спорт-зал с хорошим оборудованием, две недели занимался (через день). Кардио (беговая дорожка и велотренажер), далее на тренажерах и пресс 60 раз. Заметно увеличились грудные мышцы и руки. Теперь возможности посещать зал нет. Программу начинать с самого начала (отжимания и подтянивания)?
Андрей Быстров   11 мая 2012 00:23
Программу начните с того места на котором закончили по ней работать. Если все же очень хотите подсушиться, то купите L-карнитин и принимайте за 1 час до тренировок. Он полезен для сердца, сожгет все лишнее и хороший энергетик. Побочных действий не имеет.
Султан Равшанович   11 мая 2012 09:45
Спасибо)
Султан Равшанович   13 мая 2012 17:04
Нашёл препарат "Карнитон", каждая таблетка массой 1 г. Сколько принимать перед тренировкой? Читал, что обычно принимают по две (1 за 30-40 минут, 2 за 10-15 минут), для улучшения результаты и поддержки тонуса на протяжение всей тренировки.
Андрей Быстров   13 мая 2012 17:12
Следуйте инструкции. L-карнитин бывает разный.
Евгений Игоревич   07 июня 2012 22:14
Здравствуйте, Андрей! Мне 17 рост 165 вес 55, подойдет ли мне эта методика? и что делать если нет возможности ходить на плавание?
Андрей Быстров   07 июня 2012 22:23
Здравствуйте Евгений Игоревич! Эта программа может Вам подойти, а может и нет, но ее в любом случае лучше оставить на зиму, а пока начать работать по этой: http://www.moscow-faq.ru/artic... . В основе этой программы лежат подтягивания и отжимания, но результаты она дает замечательные. Пробуйте.
Михаил Васильевичь   30 дек. 2012 01:27
Здравствуйте,Андрей. Мне 14 лет, рост 170, вес 75. Подойдет эта методика ?
Андрей Быстров   30 дек. 2012 12:40
Здравствуйте, Михаил. Эта методика Вам совсем не подойдет. Во-первых Вам всего 14 лет, и Ваш организм еще не совсем готов к физическим нагрузкам. Во-вторых вес. Для начала я бы порекомендовал немного скинуть вес за счет циклической нагрузки. Потом поработать с подтягиваниями. Когда сможете подтянуться за раз 8 повторений, можно начинать тренироваться по программе "Подтягивания и отжимания". К этому времени должна укрепиться сердечно-чосудистая система, за счет циклической нагрузки и организм подготовится к силовлй нагрузке. Если хотите ответ конкретнее, то напишите когда Вы родились, сколько подтягиваетесь и как питаетесь. Отвечу не сразу, так как праздники.
Владимир Иванович   08 янв. 2013 00:33
Здравствуйте Андрей! Мне 15 лет, рост 174,а вес у меня маленький - всего 53(Телосложение худощавое, по природе так).Вредных привычек не имею, здоровье отличное , редко болею.Ем 3-4 раза в день,подтягиваюсь 10 раз. Достиг этого результата после месяца , но остальные 4 месяца не принесли абсолютно никакого результата(Тренировался не по методике а просто так)! Посоветуйте мне что-нибудь,а то мне иногда аж стыдно становиться показаться то с моими костями!Заранее Спасибо!
Андрей Быстров   08 янв. 2013 10:54
Здравствуйте, Владимир Иванович! Раньше я говорил людям с подобным недостатком в весе, что их случай практически безнадежен, но практика показывает, что это совсем не так и многие уже добились желаемого результата. Для начала прочтите мою статью "Как правильно питаться при занятиях спортом". 2-3 недели начните подстраивать свое питание под те рекомендации, которые приведены в ней. После этого начните работу с собственным весом. Возьмите на выбор программу: "Турник и брусья" или "Подтягивания и отжимания". Возникнут вопросы, задавайте.
stas   06 мая 2014 17:38
Здравствуйте Андрей! можно уточнить упражнение 3день,А
Андрей Быстров   06 мая 2014 22:10
Правый локоть кладем на правое бедро, кистью обхватываем левое бедро снизу - это исходное положение. Теперь пытаемся поднять правой рукой левое бедро, а бедром оказываем сопротивление. Упражнение выполняется 10- 15 секунд. Тоже самое, на левую руку.
Ученые проводили эксперимент, какое упражнение будет оказывать наибольшее напряжение на бицепс. Это упражнение было признано лучшим. Скоро Вы сами это оцените.