Подтягивания и отжимания
Эту систему я составлял, проверял и изменял около года. Результат от
комплекса меня приятно удивил своей простотой и эффективностью. Возможно, все
это совпадение, но спортсмены, которые опробовали на себе комплекс, уже через 2
недели заметили первые результаты. Поэтому, чтобы понять подходит ли Вам этот
комплекс, достаточно сделать первые 6 тренировок (2 недели). Дальше Вы сами для
себя решите что делать: продолжать заниматься по этой системе или искать что-то
другое. В любом случае двигайтесь вперед!
Все хотят иметь красивое тело, но не все могут себе позволить абонемент в
тренажерный зал. Да и вряд ли начинающий спортсмен будет себя уверенно
чувствовать среди культуристов и бодибилдеров. Дома тоже не у всех имеется
подходящий инвентарь для занятий. Но есть одно уникальное приспособление,
которое можно найти практически в каждом дворе. Многие поняли пользу этого
инвентаря и давно уже установили его у себя дома. Как Вы поняли, речь идет о
турнике. Но возникает справедливый вопрос: можно ли накачаться на турнике?
Отвечаю: можно, но результат придет не сразу. Возникает второй вопрос: как
накачаться на турнике? Как раз ответом на этот вопрос и будет моя очередная
статья...
В этом комплексе я не стал распыляться, пытаясь объять необъятное, а сделал
акцент всего на двух упражнениях: отжимания и подтягивания. Многие новички,
начиная заниматься, стараются нагрузить все мышцы разом, а потом удивляются:
«почему нет результата от тренировок?» А Вы представьте, что чувствует наш
организм:
Вот он получил 200 грамм белка в течение суток на все про все.
1. Вы прокачали все тело от икр до шеи. Теперь организму надо распределить
полученный белок на все эти мышцы... Согласитесь, непростая задача.
2. У Вас нет времени и желания прокачивать все тело. Берем гантель и делаем
несколько подходов на бицепс. Весь белок поступает именно туда.
Во втором случае организм получил четкую и простую команду... Делайте выводы.
У многих может возникнуть справедливое желание добавить несколько других
упражнений. Но не спешите. Если Вы только начинаете заниматься, дайте организму
адаптироваться к нагрузкам. Не торопитесь, у Вас еще вся жизнь впереди. Если на
начальной стадии тренировочного процесса распыляться, то результата придется
ждать дольше, а перетренировка может забрать все Ваши старания. Поэтому лучше
ничего не добавлять к этому комплексу. Если же Вы занимались ранее и уверенно
можете подтянуться 15 раз и отжаться 40, то не раньше чем через две недели,
если будет желание, можете добавлять каждую неделю по 2 новых упражнения. Но
если Вы их добавите, то имейте в виду, что обратного пути нет, и эти упражнения
уже не нельзя будет исключать из тренировок, иначе они окажутся бесполезны.
Главное для этого комплекса - регулярно заниматься.
Я уже рассказывал, как накачаться на турнике и брусьях в предыдущей статье.
Если у Вас есть возможность, занимайтесь на турнике и брусьях, они не просто
так всегда стоят рядом. Для тех, у кого есть только турник и ничего больше, я
составил следующую программу тренировок:
НО(!) Прежде чем Вы начнете изучать этот комплекс, выслушайте небольшой совет:
Не нужно читать весь комплекс сразу. Просмотрите первую неделю и начинайте
тренироваться. Потом прочтите вторую неделю, выполните упражнения, которые
указаны. Так Вам будет проще избежать путаницы и недопонимания комплекса.
Оптимальный отдых между упражнениями 2 минуты. Между кругами, если потребуется,
отдых можно увеличить до 5 минут. Если наступил день тренировок, а у Вас нет
желания, сил или времени тренироваться, смело переносите тренировку на следующий
день. Но больше двух дней подряд отдыхать не стоит.
1 НЕДЕЛЯ:
1 день:
1 Подтягивания.
2 Отжимания.
3 Подтягивания.
4 Отжимания.
5 Подтягивания.
6 Отжимания.
2 день:
Отдых.
3 день:
1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
4 день:
Отдых.
5 день:
1 Подтягивания широким хватом за голову.
2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
3 Подтягивания широким хватом за голову.
4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
5 Подтягивания широким хватом за голову.
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
6 день:
Отдых.
7 день:
Отдых.
Старайтесь распределить силы так, чтобы каждый раз у Вас получалось одинаковое
количество повторений в упражнении. Поэтому не надо в первых двух упражнениях
выдавать максимум. Если почувствовали, что темп выполнения упражнения
сбивается, заканчивайте. В последующих 4 упражнениях старайтесь выполнить то же
число повторений, что и в первых двух.
2 НЕДЕЛЯ:
1 день:
1 Подтягивания.
2 Отжимания.
3 Подтягивания.
4 Отжимания.
5 Подтягивания.
6 Отжимания.
7 Подтягивания.
8 Отжимания.
2 день:
Отдых.
3 день:
1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
7 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
8 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.
4 день:
Отдых.
5 день:
1 Подтягивания широким хватом за голову.
2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
3 Подтягивания широким хватом за голову.
4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
5 Подтягивания широким хватом за голову.
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
7 Подтягивания широким хватом за голову.
8 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
6 день:
Отдых.
7 день:
Отдых.
Количество повторений в упражнении должно совпадать с тем, которое у Вас
получилось в первую неделю. Если будет желание и останутся силы, в последней
паре упражнений можете сделать на несколько раз больше. Но не стоит
выкладываться полностью, закончив упражнение Вы должны быть уверены, что
сделали бы еще, как минимум, одно повторение.
3 НЕДЕЛЯ:
Познакомившись с тремя парами упражнений по отдельности, и оценив свои силы,
можно начинать работать со всеми 6 упражнениями сразу. Выполнение упражнений,
таким образом, будет проще, а пользы от них будет больше. Число повторений
остается прежним, несмотря на то, что число подходов увеличится в полтора раза.
1, 3, 5 день:
1 Подтягивания.
2 Отжимания.
3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
4 Отжимания. Ладони вместе.
5 Подтягивания широким хватом за голову.
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
Выполняем 2 круга.
2, 4, 6, 7 день:
Отдых.
4 НЕДЕЛЯ:
Для закрепления результата увеличиваем число подходов снова в 1,5 раза за счет
добавления 1 круга упражнений.
1, 3, 5 день:
1 Подтягивания.
2 Отжимания.
3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
4 Отжимания. Ладони вместе.
5 Подтягивания широким хватом за голову.
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
Выполняем 3 круга.
2, 4, 6, 7 день:
Отдых.
Первые 2 круга в каждом упражнении выполняем такое же количество повторений,
как и в третьей неделе. Третий круг работаем по самочувствию. Если чувствуете,
что Вы достаточно поработали первые 2 круга и нет никакого желания продолжать
тренировку, не нужно себя насиловать - это главный принцип, который позволит
добиться нужного результата. Главное не потерять желание тренироваться. Смело
заканчивайте тренировку. Если же силы и желание остались, делайте третий круг.
Количество раз в третьем круге может быть как меньше, так и больше. Чем в
первые 2 круга.
5 НЕДЕЛЯ:
Далее мы плавно увеличиваем нагрузку за счет выполнения всех трех видов
подтягиваний и отжиманий подряд. Я долго выбирал оптимальный вариант, как
начать пятую неделю и выбрал именно этот:
1, 3, 5 день:
1 Подтягивания.
2 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
3 Подтягивания широким хватом за голову.
4 Отжимания.
5 Отжимания. Ладони вместе.
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
Выполняем 2 круга.
2, 4, 6, 7 день:
Отдых.
Количество повторений, если будут силы и желание, может быть увеличено.
6 НЕДЕЛЯ:
Шестую неделю мы увеличиваем объем по той же схеме, что и в 4 неделю.
1, 3, 5 день:
1 Подтягивания.
2 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
3 Подтягивания широким хватом за голову.
4 Отжимания.
5 Отжимания. Ладони вместе.
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
Выполняем 3 круга.
2, 4, 6, 7 день:
Отдых.
7 НЕДЕЛЯ:
Выполняя упражнения обычным образом, мы вольно-невольно стремимся сделать
большее количество раз в ущерб технике выполнения упражнения. По этой причине
мы не всегда прорабатываем мышцы полностью. Чтобы заполнить пробелы, которые
могли возникнуть из-за неидеальной техники выполнения упражнения, седьмую
неделю мы будем выполнять следующим образом:
Делим число повторений, в выполняемом упражнении, которое у нас получилось в 6
неделю на три. Первую треть делаем упражнение на 50%, выполняя
сгибания-разгибания рук на половину. Вторую треть делаем упражнение обычным
образом, выполняя сгибания-разгибания рук полностью на 100%. Последнюю, третью
часть, делаем упражнение на 50%, выполняя те пол раза, которые пропустили в
первой трети упражнения. Завершаем упражнение, выполнив 1 раз полностью на
100%. Внимание! Все это одно упражнение.
Например:
Допустим, в шестую неделю Вы подтягивались в одном подходе 9 раз. 1. Тогда
первые 3 раза делаете упражнение на 50%, сгибая-разгибая руки на половину. В
исходном положении вис, в верхней точке руки сгибаем до угла 90 градусов. 2.
Вторые три раза делаете 3 подтягивания обычным образом. 3. Затем из положения,
когда руки согнуты до угла 90 градусов, выполняете следующие 3 раза. В нижней
точке руки согнуты до угла 90 градусов, а в верхней касаемся подбородком
турника. Завершаем выполнение упражнение, выполнив обычное подтягивание 1 раз.
Если упражнение будет даваться просто, делайте паузы в положении, когда руки
будут согнуты на половину (1- 3 секунды).
1, 3, 5 день:
1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).
2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).
3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).
4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).
5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).
Выполняем 3 круга.
2, 4, 6, 7 день:
Отдых.
Надеюсь, Вы поймете систему выполнения упражнения подобным образом. Потом Вам
нужно будет привыкнуть работать не сбиваясь.
8 НЕДЕЛЯ:
Выполняем упражнения таким же образом, что и в седьмую неделю, только меняем
первую и третью часть местами, что немного усложнит комплекс.
1, 3, 5 день:
1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).
2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).
3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).
4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).
5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).
Выполняем 3 круга.
2, 4, 6, 7 день:
Отдых.
9 НЕДЕЛЯ:
1 день:
1 Подтягивания(4-6 раз с весом).
2 Отжимания(4-6 раз с весом).
3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(4-6 раз с весом).
4 Отжимания. Ладони вместе(4-6 раз с весом).
5 Подтягивания широким хватом за голову(4-6 раз с весом).
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(4-6 раз с весом).
Выполняем 3 круга.
В первый день мы будем выполнять упражнения с весом. В качестве веса можно
использовать специальные утяжелители. Так же в качестве общедоступного веса
можете использовать рюкзак, набитый книгами. Желательно подобрать вес так,
чтобы Вы могли выполнить упражнение минимум 4 раза, максимум 6. Но если Ваши
условия не позволят подобрать вес с такой точностью, выполняйте упражнения с
произвольным весом.
2 день:
Отдых.
3 день:
1 Подтягивания.
2 Отжимания.
3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.
4 Отжимания. Ладони вместе.
5 Подтягивания широким хватом за голову.
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.
Выполняем 3 круга.
4 день:
Отдых
5 день:
1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).
2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).
3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).
4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).
5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).
6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).
Выполняем 3 круга.
Выберите такой вариант выполнения упражнения, в котором Вам будет проще
выполнить упражнения правильно.
6 день:
Отдых.
7 день:
Отдых.
В первый день мы работаем на увеличение мышечной массы. В третий день придаем
мышцам рельеф. В пятый прорабатываем мышцы, закрепляя результат предидущих
дней.
В дальнейшем Вы можете продолжать тренироваться по 9 неделе...
Регулярные занятия спортом позволяют развить не только физические качества.
Многие бросают курить и избавляются от других вредных привычек. Вырабатывается
дисциплина и положительные качества, которые нужны для достижения целей.
Улучшается качество жизни...
Не бросайте занятия спортом. Вернуться будет сложно...