Вопросы-Ответы
Задать вопрос
Статьи
Консультанты
Заработать
Заработай на ответах
Подсказка
Теги
Разделы

Подтягивания и отжимания


Эту систему я составлял, проверял и изменял около года. Результат от
комплекса меня приятно удивил своей простотой и эффективностью. Возможно, все
это совпадение, но спортсмены, которые опробовали на себе комплекс, уже через 2
недели заметили первые результаты. Поэтому, чтобы понять подходит ли Вам этот
комплекс, достаточно сделать первые 6 тренировок (2 недели). Дальше Вы сами для
себя решите что делать: продолжать заниматься по этой системе или искать что-то
другое. В любом случае двигайтесь вперед!

Все хотят иметь красивое тело, но не все могут себе позволить абонемент в
тренажерный зал. Да и вряд ли начинающий спортсмен будет себя уверенно
чувствовать среди культуристов и бодибилдеров. Дома тоже не у всех имеется
подходящий инвентарь для занятий. Но есть одно уникальное приспособление,
которое можно найти практически в каждом дворе. Многие поняли пользу этого
инвентаря и давно уже установили его у себя дома. Как Вы поняли, речь идет о
турнике. Но возникает справедливый вопрос: можно ли накачаться на турнике?
Отвечаю: можно, но результат придет не сразу. Возникает второй вопрос: как
накачаться на турнике? Как раз ответом на этот вопрос и будет моя очередная
статья...

В этом комплексе я не стал распыляться, пытаясь объять необъятное, а сделал
акцент всего на двух упражнениях: отжимания и подтягивания. Многие новички,
начиная заниматься, стараются нагрузить все мышцы разом, а потом удивляются:
«почему нет результата от тренировок?» А Вы представьте, что чувствует наш
организм:

Вот он получил 200 грамм белка в течение суток на все про все.

1. Вы прокачали все тело от икр до шеи. Теперь организму надо распределить
полученный белок на все эти мышцы... Согласитесь, непростая задача.

2. У Вас нет времени и желания прокачивать все тело. Берем гантель и делаем
несколько подходов на бицепс. Весь белок поступает именно туда.

Во втором случае организм получил четкую и простую команду... Делайте выводы.

У многих может возникнуть справедливое желание добавить несколько других
упражнений. Но не спешите. Если Вы только начинаете заниматься, дайте организму
адаптироваться к нагрузкам. Не торопитесь, у Вас еще вся жизнь впереди. Если на
начальной стадии тренировочного процесса распыляться, то результата придется
ждать дольше, а перетренировка может забрать все Ваши старания. Поэтому лучше
ничего не добавлять к этому комплексу. Если же Вы занимались ранее и уверенно
можете подтянуться 15 раз и отжаться 40, то не раньше чем через две недели,
если будет желание, можете добавлять каждую неделю по 2 новых упражнения. Но
если Вы их добавите, то имейте в виду, что обратного пути нет, и эти упражнения
уже не нельзя будет исключать из тренировок, иначе они окажутся бесполезны.
Главное для этого комплекса - регулярно заниматься.

Я уже рассказывал, как накачаться на турнике и брусьях в предыдущей статье.
Если у Вас есть возможность, занимайтесь на турнике и брусьях, они не просто
так всегда стоят рядом. Для тех, у кого есть только турник и ничего больше, я
составил следующую программу тренировок:

НО(!) Прежде чем Вы начнете изучать этот комплекс, выслушайте небольшой совет:
Не нужно читать весь комплекс сразу. Просмотрите первую неделю и начинайте
тренироваться. Потом прочтите вторую неделю, выполните упражнения, которые
указаны. Так Вам будет проще избежать путаницы и недопонимания комплекса.

Оптимальный отдых между упражнениями 2 минуты. Между кругами, если потребуется,
отдых можно увеличить до 5 минут. Если наступил день тренировок, а у Вас нет
желания, сил или времени тренироваться, смело переносите тренировку на следующий
день. Но больше двух дней подряд отдыхать не стоит.

1 НЕДЕЛЯ:

1 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания.

4 Отжимания.

5 Подтягивания.

6 Отжимания.

2 день:

Отдых.

3 день:

1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

4 день:

Отдых.

5 день:

1 Подтягивания широким хватом за голову.

2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

6 день:

Отдых.

7 день:

Отдых.

Старайтесь распределить силы так, чтобы каждый раз у Вас получалось одинаковое
количество повторений в упражнении. Поэтому не надо в первых двух упражнениях
выдавать максимум. Если почувствовали, что темп выполнения упражнения
сбивается, заканчивайте. В последующих 4 упражнениях старайтесь выполнить то же
число повторений, что и в первых двух.

2 НЕДЕЛЯ:

1 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания.

4 Отжимания.

5 Подтягивания.

6 Отжимания.

7 Подтягивания.

8 Отжимания.

2 день:

Отдых.

3 день:

1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

7 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

8 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

4 день:

Отдых.

5 день:

1 Подтягивания широким хватом за голову.

2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

7 Подтягивания широким хватом за голову.

8 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

6 день:

Отдых.

7 день:

Отдых.

Количество повторений в упражнении должно совпадать с тем, которое у Вас
получилось в первую неделю. Если будет желание и останутся силы, в последней
паре упражнений можете сделать на несколько раз больше. Но не стоит
выкладываться полностью, закончив упражнение Вы должны быть уверены, что
сделали бы еще, как минимум, одно повторение.

3 НЕДЕЛЯ:

Познакомившись с тремя парами упражнений по отдельности, и оценив свои силы,
можно начинать работать со всеми 6 упражнениями сразу. Выполнение упражнений,
таким образом, будет проще, а пользы от них будет больше. Число повторений
остается прежним, несмотря на то, что число подходов увеличится в полтора раза.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 2 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

4 НЕДЕЛЯ:

Для закрепления результата увеличиваем число подходов снова в 1,5 раза за счет
добавления 1 круга упражнений.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

Первые 2 круга в каждом упражнении выполняем такое же количество повторений,
как и в третьей неделе. Третий круг работаем по самочувствию. Если чувствуете,
что Вы достаточно поработали первые 2 круга и нет никакого желания продолжать
тренировку, не нужно себя насиловать - это главный принцип, который позволит
добиться нужного результата. Главное не потерять желание тренироваться. Смело
заканчивайте тренировку. Если же силы и желание остались, делайте третий круг.
Количество раз в третьем круге может быть как меньше, так и больше. Чем в
первые 2 круга.

5 НЕДЕЛЯ:

Далее мы плавно увеличиваем нагрузку за счет выполнения всех трех видов
подтягиваний и отжиманий подряд. Я долго выбирал оптимальный вариант, как
начать пятую неделю и выбрал именно этот:

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания.

5 Отжимания. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 2 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

Количество повторений, если будут силы и желание, может быть увеличено.

6 НЕДЕЛЯ:

Шестую неделю мы увеличиваем объем по той же схеме, что и в 4 неделю.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания.

5 Отжимания. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

7 НЕДЕЛЯ:

Выполняя упражнения обычным образом, мы вольно-невольно стремимся сделать
большее количество раз в ущерб технике выполнения упражнения. По этой причине
мы не всегда прорабатываем мышцы полностью. Чтобы заполнить пробелы, которые
могли возникнуть из-за неидеальной техники выполнения упражнения, седьмую
неделю мы будем выполнять следующим образом:

Делим число повторений, в выполняемом упражнении, которое у нас получилось в 6
неделю на три. Первую треть делаем упражнение на 50%, выполняя
сгибания-разгибания рук на половину. Вторую треть делаем упражнение обычным
образом, выполняя сгибания-разгибания рук полностью на 100%. Последнюю, третью
часть, делаем упражнение на 50%, выполняя те пол раза, которые пропустили в
первой трети упражнения. Завершаем упражнение, выполнив 1 раз полностью на
100%. Внимание! Все это одно упражнение.

Например:

Допустим, в шестую неделю Вы подтягивались в одном подходе 9 раз. 1. Тогда
первые 3 раза делаете упражнение на 50%, сгибая-разгибая руки на половину. В
исходном положении вис, в верхней точке руки сгибаем до угла 90 градусов. 2.
Вторые три раза делаете 3 подтягивания обычным образом. 3. Затем из положения,
когда руки согнуты до угла 90 градусов, выполняете следующие 3 раза. В нижней
точке руки согнуты до угла 90 градусов, а в верхней касаемся подбородком
турника. Завершаем выполнение упражнение, выполнив обычное подтягивание 1 раз.

Если упражнение будет даваться просто, делайте паузы в положении, когда руки
будут согнуты на половину (1- 3 секунды).

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).

2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

Надеюсь, Вы поймете систему выполнения упражнения подобным образом. Потом Вам
нужно будет привыкнуть работать не сбиваясь.

8 НЕДЕЛЯ:

Выполняем упражнения таким же образом, что и в седьмую неделю, только меняем
первую и третью часть местами, что немного усложнит комплекс.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).

2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

9 НЕДЕЛЯ:

1 день:

1 Подтягивания(4-6 раз с весом).

2 Отжимания(4-6 раз с весом).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(4-6 раз с весом).

4 Отжимания. Ладони вместе(4-6 раз с весом).

5 Подтягивания широким хватом за голову(4-6 раз с весом).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(4-6 раз с весом).

Выполняем 3 круга.

В первый день мы будем выполнять упражнения с весом. В качестве веса можно
использовать специальные утяжелители. Так же в качестве общедоступного веса
можете использовать рюкзак, набитый книгами. Желательно подобрать вес так,
чтобы Вы могли выполнить упражнение минимум 4 раза, максимум 6. Но если Ваши
условия не позволят подобрать вес с такой точностью, выполняйте упражнения с
произвольным весом.

2 день:

Отдых.

3 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 3 круга.

4 день:

Отдых

5 день:

1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).

2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).

Выполняем 3 круга.

Выберите такой вариант выполнения упражнения, в котором Вам будет проще
выполнить упражнения правильно.

6 день:

Отдых.

7 день:

Отдых.

В первый день мы работаем на увеличение мышечной массы. В третий день придаем
мышцам рельеф. В пятый прорабатываем мышцы, закрепляя результат предидущих
дней.

В дальнейшем Вы можете продолжать тренироваться по 9 неделе...

Регулярные занятия спортом позволяют развить не только физические качества.
Многие бросают курить и избавляются от других вредных привычек. Вырабатывается
дисциплина и положительные качества, которые нужны для достижения целей.
Улучшается качество жизни...

Не бросайте занятия спортом. Вернуться будет сложно...

Теги
Все
комплекс, система, накачаться, мышцы, спорт, тело
Пишет
Андрей Быстров
Андрей Быстров
Комментарии
  23 янв 2012 06:24
Андрей Быстров,я занимаюсь по вашей системе отжимаюсь и подтягиваюсь (во ВТ ЧТ и СБ) а ПН СР и ПТ хожу в бассейн(серьёзно занимаюсь плаванием!)не навредит ли ежедневные тренировки развитию мышц ведь мышцы же должны отдыхать!(и ещё можно в эту добавить упражнения для ног?)
  23 янв 2012 07:39
Здравствуйте Руслан Рафкатович! Если Вы проффесионально занимаетесь плаванием, то такой график может только повысить Ваши результаты и в плавании и в накачке мышц. Я сам уже более 12 лет занимаюсь бегом и делаю до 14 беговых тренировок в неделю + 3 раза в неделю выполняю ОФП, на основе которых были написаны мои статьи. Как только я начинаю забрасывать выполнение ОФП результаты начинаю падать. При выполнении этого комплекса Вы не только тренируете мышцы, но и повышаете свой гормональный фон. А при повышенном гормональном фоне организм проще переносит нагрузки любого типа. Во время плавания у Вас происходит больше циклическая нагрузка, чем физическая, плюс в воде мышцам наоборот гораздо проще расслабиться. Я бы сказал, что плавание чуть ли не идеальный способ расслабить мышцы. Но 1 выходной в неделю обязательно должен быть, чтобы организм отдыхал не только физически, но и морально. Так что Вы все делаете идеально. Хотел бы у Вас спросить: сколько времени Вы занимаетесь по этой системе, какие ощущения, какие результаты?
  23 янв 2012 07:41
Здравствуйте Руслан Рафкатович! Если Вы проффесионально занимаетесь плаванием, то такой график может только повысить Ваши результаты и в плавании и в накачке мышц. Я сам уже более 12 лет занимаюсь бегом и делаю до 14 беговых тренировок в неделю + 3 раза в неделю выполняю ОФП, на основе которых были написаны мои статьи. Как только я начинаю забрасывать выполнение ОФП результаты начинаю падать. При выполнении этого комплекса Вы не только тренируете мышцы, но и повышаете свой гормональный фон. А при повышенном гормональном фоне организм проще переносит нагрузки любого типа. Во время плавания у Вас происходит больше циклическая нагрузка, чем физическая, плюс в воде мышцам наоборот гораздо проще расслабиться. Я бы сказал, что плавание чуть ли не идеальный способ расслабить мышцы. Но 1 выходной в неделю обязательно должен быть, чтобы организм отдыхал не только физически, но и морально. Так что Вы все делаете идеально. Хотел бы у Вас спросить: сколько времени Вы занимаетесь по этой системе, какие ощущения, какие результаты?
  24 янв 2012 03:21
занимаюсь пока только третью неделю,но заметил что плечи стали пошире а бицепсы и трицепцы рельефнее!
  24 янв 2012 03:58
Это я слышал много раз. Уже через 2 недели многие люди замечали первые результаты от этого комплекса. А вот отзывов после полутора месяцев от других людей я пока не слышал. Убедительная прозьба: если будете продолжать работать по этой системе напишите свои результаты и ощущения. Мне это пригодится для составления других комплексов.
  24 янв 2012 08:00
Ах да чуть не забыл занимаяь по вашему комплексу нет боли в мышцах когда я занималсь по своему на следующий день были боли!
  24 янв 2012 10:06
Интересный момент... Обычно для того чтобы был результат боли обязательны, а у Вас и результат есть и болей нет. Халявный комплекс получается)
  30 янв 2012 10:09
Здравствуйте,мне ваша система очень понравилась.А как вы считаете,могу ли я заменить дни отдыха 2,4,6. на: прыжки со скакалкой 15-20 мин,подъем ног из положения виса на турнике 3 подхода,подъём туловища из положения лёжа 3 подхода и приседание со своим весом 3 подхода.Просто хочу похудеть.Как это скажется положительно или отрицательно?
  30 янв 2012 15:40
Здравствуйте Сергей! Я бы посоветовал объеденить все эти упражнения и мой комплекс воедино. Так Вы дадите достаточную нагрузку своему организму и мышцы в дни отдыха будут восстанавливаться, что позволит более качественно работать. Сначала скакалка, потом мой комплекс и завершите упражнениями на пресс спину и ноги. В дни отдыха от физической нагрузки старайтесь дать организму циклическую.
  31 янв 2012 05:30
Спасибо большое за совет.После 9-ой недели отпишусь о достижениях.
  31 янв 2012 06:19
В это время я, скорее всего, уеду на сборы, так что пишите через каждые 2 недели. Тренировочный процесс нужно контролировать.
  18 мар 2012 07:46
Андрей я уже подхожу к 9 недели можно ли на 3 день работать на силу ,а не на рельеф(делать упражнения максимально быстро)?
  17 апр 2012 01:53
СНОВА ЗДРАВСТВУЙТЕ, УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ!Я ТОЛЬКО ВЧЕРА ПРИЕХАЛ С ТРЕНИРОВОЧНЫХ СБОРОВ. ГОТОВ ВНОВЬ ОТВЕЧАТЬ НА ВАШИ ВОПРОСЫ. ВСЕ, КТО ЗАДАСТ СВОИ ВОПРОСЫ ПОСЛЕ ЭТОГО СООБЩЕНИЯ, ПОЛУЧАТ НА НИХ ОТВЕТЫ. ЗАРАНЕЕ ХОЧУ ПРЕДУПРЕДИТЬ, ЧТО ОТВЕЧАТЬ БУДУ НЕСРАЗУ, ТАК КАК СЕЙЧАС МНОГО ЖЕЛАЮЩИХ РАБОТАТЬ ПО ПЛАНЫМ ПРОГРАММАМ + МНОГО ВРЕМЕНИ И СИЛ УХОДИТ НА ЛИЧНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС. ВСЕХ С НАСТУПАЮЩИМ ПЛЯЖНЫМ СЕЗОНОМ!
  18 апр 2012 13:01
Здравствуйте, Андрей! Рад, что Вы снова с нами! С нетерпением жду Вашу программу по тренировке пресса, которую обещали выложить в середине апреля! На данный момент занимаюсь по Вашей программе подтягиваний и отжиманий, пока только закончил первую неделю, т.к. погода только сейчас дала возможность выйти на турники. Потдягиваюсь 3 подхода по 4 раза :) отжимаюсь 3 подхода по 18. Столкнулся с незадачей - подтягивания широким хватом за голову очень тяжело даются, 3 раза по три подхода, но при этом ни разу не удается затылком коснуться перекладины, такое ощущение, что не хватает гибкости. Подтягиваюсь примерно до уровня ущей :) Перед тренировкой, как Вы советовали, бегаю трусцой 10 мин. после тренировки добавил упражнения на пресс: 3 подхода по 30-40 раз.
В целом ощущаю постоянную крепатуру и налитость мышц груди, чего не удавалось достичь в тренажерном зале. Спасибо Вам за то, что пишете полезные статьи и мотивируете на работу над собой!
  18 апр 2012 13:43
Доброго времени суток Ярослав! Всегда рад, когда люди повторно заходят за полезной информацией. Что касается статьи про пресс, то вынужден Вас огорчить. Она готова, она работает, но плохо. Те, кто только начинает по ней заниматься сталкиваются с определенными трудностями в первые две недели, а те кто закончил по ней работать говорят о том что результат от этой программы ниже чем от обыкновенного подъема ног на брусьях. Короче, такое "фуфло" я опубликовывать не буду. Репутация дороже денег. Сейчас я ее переделываю. Но могу скинуть первые недели на пробу письмом... Теперь давайте посмотрим, как можно добиться большего результата от системы, по которой работаете Вы. Нам нужно увеличить число подтягиваний и уменьшить число отжиманий. Сделать это можно следующим образом. Отжимания. Во время упражнения подставьте под ноги какой- нибудь устойчивый предмет или поставьте ноги на лавку. Это придаст дополнительную нагрузку. Подтягивания. Тут дело обстоит немного сложнее. Внимательно прочитайте информацию к упражнению в 7 неделе. Постарайтесь понять как нужно выполнять "полподтягивания". Выполняйте первые пол подтягивания, сгибая руки до угла 90 градусов( 3-4 раза). Потом выполняйте вторые пол подтягивания из положения, когда руки согнуты под углом 90 градусов( 3-4 раза). Сложно для понимания, сложно для выполнения, но очень эффективно. Упражнения на Пресс можно подключать прямо в комплекс. После каждой пары подтягиваний и отжиманий включайте упражнение на пресс- так будет более продуктивно. Идеально, если Вы будете выполнять подьем ног на брусьях. Как оказалось- это отличное упражнение на пресс. Жду вопросов)
  18 апр 2012 14:12
Спасибо Вам за ответ, Андрей!
Что же, позанимаюсь прессом на брусьях. До этого занимался на лавочке. Но буду краем глаза присматривать за Вашими статьями, вдруг что получится интересное и опубликуете.
Что касается отжиманий - сделаю, спасибо за замечание.
По поводу подтягиваний - да, нужно увеличить кол-во подтягиваний. Но по жизни подтягивания небыли моим коньком :) потому буду следовать Вашим советам, чтобы исправить ситуацию. 2-ю неделю буду делать подтягивания по Вашему совету, принцип вроде понятен. Буду обязательно отписываться о результатах :)
  18 апр 2012 14:27
Обязательно пишите о результатах. Для меня это является хорошим стимулом) Удачи!
  18 апр 2012 16:00
кстати, вопросик, как правильно на брусьях делать упражнение на пресс? стоя на руках или на локтях? как высоко поднимать прямые ноги? 90 градусов? или как можно выше?
  18 апр 2012 16:14
Упражнение выполняется на руках, а не на локтях. Ноги поднимаются до угла 90 градусов, затем с небольшой задержкой опускаются, чтобы получилось достаточное напряжение. Так же нужно стараться, минимизировать раскачку, чтобы каждый раз был максимально эффективным.
  19 апр 2012 16:03
АНДРЕЙ БЫСТРОВ а сколько часов в день заниматся?сколько кругов делать?и по скольку раз?
  20 апр 2012 00:54
Доброе утро Дима! В первую неделю Вы делаете всего 6 упражнений( примерно 15 минут). Во вторую 8 упражнений( примерно 20 минут). В третью 12 упражнений( примерно 30 минут).
  20 апр 2012 00:55
УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ 20 И 21 АПРЕЛЯ МЕНЯ НЕ БУДЕТ. НАЧИНАЙТЕ ПРИВОДИТЬ СВОИ ТЕЛА В ТОНУС, СКОРО ПЛЯЖНЫЙ СЕЗОН. ВСЕМ УДАЧИ!
  23 апр 2012 16:17
Здравствуйте, Андрей!
Сегодня занимался по первому дню второй недели с полуподтягиваниями, как Вы советовали выше. получилось так: обычным хватом 3 раза из нижнего положения до 90 градусов в локтях и 3 раза с положения 90 градусом до касания подбородком. 4 подхода. Действительно было не просто. Заметил у себя такую проблему. При подтягивании заметил, что как-будто не хватает гибкости или силы, чтобы подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины. такое ощущение, что в плечах не могу прогнуться. В тренажерном зале была такая проблема: присяд со штангой тяжело давался, потому что штангу не удавалось правильно разместить на лопатках, не могу прогнуться под штангу, гриф лежал в районе плечей. возможно в гибкости кроется проблема. Та же проблема и при подтягивании широким хватом за голову: не могу затылком дотянуться до перекладины, получается где-то до уровня глаз.
В общем, буду стараться делать подтягивания макссимально правильно, надеюсь не сильно критично на первых порах та проблема, которую я описал выше.
Такой вопрос: полуподтягивания в первый день недели обычным хватом я понял. Как быть с третьим днем, где по программе подтягивания узким хватом ладонями к себе? Тоже полуподтягивания с таким хватом? то же касается и широкого хвата за голову? Спасибо заранее.
  24 апр 2012 01:59
Раз у Вас проблема с количеством подтягиваний, то обратным хватом и за голову лучше так же делать полуподтягивания. Похоже основная проблема в том, что Ваши мышцы короткие, что мешает качественно выполнять упражнения. Начните их растягивать перед тренировкой и после нее.
  28 апр 2012 15:36
Добрый день, Андрей! о растягиваниях понял, теперь выполняю их перед тренировкой. Прошла вторая неделя. Количество подтягиваний, конечно, не очень увеличилось, но это пока, т.к. изначально это количество было очень мало. Зато чувствую, что хотя бы просто висеть могу уже гораздо дольше, раньше мог висеть от силы 30 сек. После последнего дня второй недели почувствовал на внутренней стороне локтей (не знаю, как иначе называется) тянущие ощущения, как будто в сухожилиях.
Хотел спросить, нельзя ли в программе заменить отжимания на отжимания на брусьях? Или же это особенность программы? Когда отжимаюсь с ногами на возвышении получается до 15-17 отжиманий по 4 подхода.
  28 апр 2012 16:18
Здравствуйте Ярослав! Вы просто потянули связку. Купите коллаген вольтарен или любую другую мазь, в состав которой входит диклофенак. Смазывайте по инструкции. Обычные отжимания на отжимания на брусьях менять не надо, раз уж начали работать поэтой системе, да и нагрузка на связки возрастет. Если боль во время тренировки будет усиливаться, тренировку отмените. А в целом, продолжайте работать дальше.
  28 апр 2012 16:50
Спасибо, Андрей! Буду продолжать. Думаю с болью справлюсь, она не сильная, просто иногда ощущаю. Честно говоря я и не намереваюсь останавливаться, уж очень нравится мне здоровый этот образ жизни :) тем более что в скором будущем планирую молодую здоровую семью :) так что и детей здоровых хочется и пример подавать :) Мотивация какая-никакая, а есть :) Кстати, перед началом программы попробовал сделать подъем-переворот :) не получилось ни разу. После 1,5 недель тренировок по программе решил разок попробовать в день отдыха - получилось 1 раз легко и непринужденно :) больше не стал, чтобы не сбиваться с программы, на это время у меня еще будет :)
  29 апр 2012 00:55
У меня сына зовут Ярослав. Ему еще не было года, а он уже 1 раз подтянутся) Гены...
  03 май 2012 05:36
Здравствуйте Андрей Быстров!
Прочитал вашу программу и у меня возник вопрос. Если я скажем буду заниматься по вашей программе пн, ср, пт (3 раза в неделю), а по вт, чт, сб буду заниматься на брусьях + по утрам буду делать подтягивания, будет ли это эффективнее, нежели просто выполнять вашу программу? И можно ли выполнять упражнения по вашей программе несколько раз в день? То есть пн, ср, пт - будут дни подтягиваний и отжиманий (основная работа на бицепс), а вт, чт , сб дни брусьев ну и немного подтягивания (основная работа на грудь и трицепс), вс - выходной! Хочется заниматься каждый день. Когда я занимаюсь через день, то чувствую что мои мышцы не в тонусе после отдыха. Спасибо за ответ.
  03 май 2012 10:11
Здравствуйте Андрей Олегович! Все-таки лучше заниматься через день, как бы просто это Вам не давалось. Попробуйте максимально увеличить нагрузку в дни тренировок, так чтобы захотелось после нее денек отдохнуть. Совмещать программы тоже не стоит они независимы друг от друга. В идеале отзаниматься по одной из программ и перейти на другую, начав тренироваться сразу с третьей недели комплекса. Советую попробовать увеличить нагрузку, а затем прислушаться к своему организму. Если у Вас есть потребность заниматься каждый день, занимайтесь, но в этом случае у Вас будет больше увеличиваться число повторений, а при тренировках через день будут больше рости мышцы. Выбор за Вами.
  03 май 2012 12:32
Спасибо вам за ответ. А если скажем в пн, ср, пт - заниматься по вашей программе + брусья + пресс (поднимание ног в висе на брусьях)и все это делать в разные часы дня, а вт, чт, сб - делать по утрам несколько легких подходов на турнике, неужели мышцы будут перегружаться? Не могу и дня прожить не подтянувшись на перекладине. Эти подтягивания будут для поддержания тонуса, так как если я не подтянусь утром, то чувствую себя "не в своей тарелке". Извините что повторяю предыдущий вопрос, просто хочется выяснить про ежедневные подтягивания. Стоит ли их делать или нет. Еще раз извиняюсь, что повторяюсь.
  03 май 2012 12:50
Андрей Олегович, если душа просит, то работайте так как требует организм. Лучше чем Вы, никто не сможет понять в чем нуждается Ваше тело. Единственное, следите за тем, чтобы не перегрузить организм( у меня он отказался работать после 3 месяца каждодневных тренировок) и обязательно правильно питайтесь.
  03 май 2012 15:26
Огромное спасибо за ответы!
  06 май 2012 00:08
Здравствуйте Андрей Быстров. В общем я совсем запутался, поискал еще кучу программ всяких, оказывается их очень много и теперь столкнулся с силой выбора и не знаю по какой программе заниматься. Я занимаюсь по своей программе, но хочется, чтобы результат был максимально эффективен. Вы не могли бы мне помочь в составлении своей программы по следующим упражнениям: подтягивания (желательно все виды), брусья, пресс, отжимания и бег, причем основной упор делать на подтягивания, так как они мне очень нравятся. Мой рост: 182, вес: 73-75 (сегодня взвешусь и скажу точно). Физические показатели: 10 обычных подтягиваний, 30 отжиманий на ладонях широким хватом, бегаю нормально, (все примерно). И сразу вопрос, сколько это будет стоить?
Решил что буду заниматься пн, ср, пт. Буду ждать вашего ответа.
  06 май 2012 02:12
Здравствуйте Андрей Олегович! Если Вас интересует платная программа, то напишите мне письмо и мы с Вами все подробно обсудим. Если хотите бесплатную программу, то это ничего Вам не будет стоить. Выбирать Вам.
  06 май 2012 03:43
Здравствуйте у меня вопрос сколько делать повторений в 1 неделю
  06 май 2012 04:56
Здравствуйте Иван Андреевич! В конце упражнений к первой неделе написано: "Старайтесь распределить силы так, чтобы каждый раз у Вас получалось одинаковое количество повторений в упражнении. Поэтому не надо в первых двух упражнениях выдавать максимум. Если почувствовали, что темп выполнения упражнения сбивается, заканчивайте. В последующих 4 упражнениях старайтесь выполнить то же число повторений, что и в первых двух"...Но Вы так же можете взять максимальное количество раз, которое Вы выполняете в этом упражнении, разделить его на 3, а затем умножить на 2, получится примерно то количество раз, которое должно получаться в каждом подходе. Например, если Вы максимально подтягиваетесь 12 раз, то в каждом подходе выполняйте примерно по 8 раз.
  06 май 2012 08:25
С помощью этим упражнением можно добить атлетического телосложения?
  06 май 2012 08:30
Атлетического телосложения да. Многие замечали прибавку уже в первые 2 недели тренировок. Но таких мышц как у культуристов эта система не даст-тут нужен тренажерный зал и куча спортивного питания.
  06 май 2012 08:34
Отлично начинаю
  06 май 2012 08:46
Будут вопросы, пишите. Удачи!
  06 май 2012 12:39
Андрей Быстров.
Сам по себе напрашивается вопрос, а в чем вообще разница?
  06 май 2012 13:40
Андрей Быстров. Все же я подумал и решил, что пока я начну с этой программы. Пока не составляйте мне программу. Все же очень хотелось бы к этой программе добавить еще хотя бы пресс и бег. Как вообще лучше бегать до этого комплекса или после? Есть вопрос по программе этой, вы пишите :
1 НЕДЕЛЯ:
1 день:
1 Подтягивания.
2 Отжимания.
3 Подтягивания.
4 Отжимания.
5 Подтягивания.
6 Отжимания
То есть делаем так: 1) к примеру 7 подтягиваний (отдыхаем 2 минуты)2)20 отжиманий(отдыхаем 2 минуты, но можно и до 5 минут)3)7 подтягиваний (2 минуты) 4) 20 отжиманий (2 минуты)5)7 подтягиваний, можно выжать больше(2 минуты) 6) 20 отжиманий (можно сделать больше (Конец тренировки), верно ли я все понял?
И еще, можно ли заниматься этим комплексом, скажем 2 раза в день(утром и вечером), утром делаем по 7 подтягиваний + 20 отжиманий, а вечером уже меньше... будет ли так эффективнее, как думаете?
  06 май 2012 14:08
Нет проблем Андрей Олегович! Бегать лучше до тренировки от 10 до 30 минут, потом нужно немного размяться. Пресс лучше делать после того, как закончили работу по комплексу( достаточно 3-4 подходов). Что касается комплекса, Вы все верно поняли, только отдых больше 2 минут делать не стоит. 2 раза вдень этот комплекс выполнять не стоит, лучше точно не будет, уже проверяли.
  06 май 2012 14:17
Благодарю. С завтрашнего дня буду начинать заниматься по этому комплексу, буду отписываться о результатах.
  06 май 2012 14:20
Удачи!
  06 май 2012 15:07
О еще вопрос.
В 1-ой неделе, в 1-й день отжимания делать какие. Я так понимаю имеется ввиду "узкие отжимания" - кисти и предплечья как можно ближе к груди (но не прижимаются к груди), верно я понял? И как еще лучше делать отжимания на ладошках или кулаках?
  06 май 2012 15:18
В первой неделе в первый день выполняются обыкновенные отжимания. Отжиматься рекомендуется на ладонях, так как при отжиманиях на кулаках мы можем зажать зрительный нерв, который проходит в районе костяшек кольшого и среднего пальца.
  08 май 2012 15:34
Добрый день, Андрей!
Закончил третью неделю. Подтягиваться стал увереннее, это очень ощутимо. Хочу напомнить, что подтягивался я слабо, с дерганиями от силы раз 5 при свежих силах. Сейчас отзанимался 3-ю неделю в каждом подходе делал по 5 раз спокойно, правильно и методично и чувствую, что это не предел, просто следуя рекомендации к системе старался делать столько повторов, чтобы чувствовалось, что мог бы еще разок-два.
В общем на данном этапе результаты меня радуют, но есть одно НО. Я так и не могу себя научить подтягиваться широким хватом за голову. Не получается абсолютно и ни одного раза не могу коснуться затылком перекладины. С завистью смотрю, как это делают ребята рядом со мной на соседнем турнике. Хотел бы уточнить, могу ли я временно заменить подтягивания за голову на обычные подтягивания широким хватом? их я хотя бы 3 раза, но могу делать...
  08 май 2012 16:02
Здравствуйте Ярослав! Раз такое дело, то деайте просто подтягивания широким хватом. Это тоже немного "Сразнообразит" нагрузку. Хорошо, что есть результат. Уверяю Вас, что это не придел. Удачи!
  08 май 2012 17:10
Спасибо, Андрей!
Да, стремиться есть к чему всегда, и это доказывают каждый раз ребята на соседнем турнике :) потому видя, что есть куда стремиться, мотивация зашкаливает. и все это усиливается, когда, занимаясь по системе получаешь результат от своих трудов.
  09 май 2012 00:14
Здравствуйте Андрей, с праздником вас. Вынужден снова обратиться к вам.
1) По поводу отжиманий. Все же я не понял какие именно делать отжимания в 1-й день, так как в 5-й день первой недели стоят отжимания "ладони на уровне плечей", тогда какие отжимания делать в 1-й день. Немного неясен этот момент.
2) Вы не могли бы провести краткий ликбез по бегу или может скинуть ссылку на информацию о том как лучше всего бегать. Я вообще бегаю так: выбираю себе ритм по которому буду бежать, скажем вдох и выдох делаю на левую ногу через 4 шага (считая "шаг вдоха"), т. е. 1(вдох) левая нога пошла вперед, 2 - правая, 3 левая, 4 - правая, 1 - выдох ... :) и стараюсь дышать только носом, правильно ли я делаю или можно как-то по другому бегать. И как еще лучше приземляться на носок или на всю ступню?
3) По поводу подтягиваний обратным хватом. Кисти должны быть вместе, а предплечья тоже вместе или неважно?
Извините, если задаю тупые вопросы, больше не у кого спросить, хочется узнать эти мелочи.
  09 май 2012 01:23
Добрый день, Андрей Олегович! 1) В первый день Вы выполняете обыкновенные отжимания( ладони чуть шире плеч). 2) Про бег скоро выйдет отдельная статья, где я рассписал все до мельчайших подробностей. Что касается конкретно этих вопросов, то дышать лучше автоматически, не задумываясь о количествах шагов и о дыхании. Бег должен быть естественным. Приземляться лучше на носок или перекатываясь с пятки на носок. Главное чтобы не чисто на пятку, так каждый шаг будет представлять удар. 3) При подтягиваниях обратным хватам кисти и предплечья должны быть вместе, так бОльшая нагрузка идет конкретно на бицепс.Лучше задать тупой вопрос и услышать любой ответ, чем тупо промолчать и ничего не узнать) Пойду готовиться к старту...
  10 май 2012 11:35
А если я делаю только 3 подтягивания а за голову вообше 1 еле еле как!Что мне делать?еще 2-3 недельки по подтягиваться или что?
  10 май 2012 12:18
Иван Андреевич, 3 подтягивания это мало. взгляните еа 7 неделю этог комплекса. В Вашем случае нужно выполнять подтягивания таким образом. Но лучше всего, конечно, пока не приступать к этой системе, а увеличить число подтягиваний. Если Вы готовы подождать работать по этой системе, чтобы увеличить число подтягиваний, напишите и мы составим систему для увеличения количества подтягиваний.
  15 май 2012 11:42
Здравствуйте, Андрей! Решил собраться с силами и заняться-таки собой. Перечитал почти все Ваши статьи, особенно понравились про бег, позвоночник и как раз про подтягивания и отжимания. У меня небольшой сколиоз и довольно-таки маленькая выносливость, поэтому хотел бы объединить все три типа тренировок: бег, упражнения для позвоночника и подтягивания и отжимания. Подскажите, пожалуйста, примерно хотя бы, как все объединить так, чтобы не навредить и пользу получить из всего. Заранее благодарен.
  15 май 2012 11:59
Здравствуйте Антон Андреевич! В какой физической форме Вы сейчас находитесь: Как у Вас с бегом? Сколько раз подтягиваетесь? Сколько раз отжимаетесь? Укажите возраст, рост и вес. Чем и как до сегоднешнего дня занимались?
  15 май 2012 12:15
Бег - смотря какой. 100 метров укладываюсь за 13,5 сек, а если рассматривать долгий бег на выносливость - после 1 километра полностью сбивается дыхание и бежать дальше не могу никак. Подтягиваюсь - 14-15 раз, отжимаюсь - 35-40 раз. 19 лет почти, 181 см рост, 65 кг вес. До сегодняшнего дня по сути ничем не занимался.
  15 май 2012 12:35
Тогда рекомендую работать следующим образом: понедельник, среда, пятница- работаете по этой программе(подтягивания и отжимания). Вторник, четверг, суббота- пробегаете 5 минут, немного отдыхаете и выполняет комплекс упражнений для позвоночника. В воскресение отдыхаете или занимаетесь длительной ходьбой(развивает общую выносливость). Через недельку напишите, что у Вас получается, возможно внесем коррективы в программу тренировок.
  15 май 2012 21:24
Спасибо большое, попробуем!
  16 май 2012 11:02
Здравствуйте! Я так и не понял по сколько минут в день и сколько подходов делать? К примеру все упражнения первой недели я должен делать по 1 разу в день за 15 минут и всего 1 раз в день? Спасибо за ответ.
  16 май 2012 11:29
В первую неделю выполняйте всего 6 упражнений( 6 подходов). Комплекс выполняется 1 раз в день. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.
  16 май 2012 22:19
1 Подтягивания.
2 Отжимания.
3 Подтягивания.
4 Отжимания.
5 Подтягивания.
6 Отжимания.
все вот это мне в 1 день нужно сделать по 1 подходу в день каждое упражнение?
  17 май 2012 01:26
Именно так.
  18 май 2012 02:33
Очень много слышал о спортивном питании, расскажите как нужно правильно питаться?
  18 май 2012 02:43
Про питание при занятиях спортом, я подробно рассказывал в этой статье: http://www.moscow-faq.ru/artic... . Про, конкретно, спортивное питание я пишу статьи в другом месте.
  20 май 2012 06:23
Еще вопрос: Какие мышцы должны накачиваться при выполнении этого комплекса? Сейчас я нахожусь на 2 неделе и у меня болят лишь плечи, трицепсы и немного груди.В основном хочу накачать груди и сделать шире плечи.
  20 май 2012 07:25
Этот комплекс прокачивает грудь спину и руки. Вообщем все,что выше пресса. Какие ощущения от первых двух недель комплекса?
  21 май 2012 03:03
Здравствуйте Андрей. ПРОШЛО 2 НЕДЕЛИ с тех пор, как я начал заниматься по вашему комплексу. Делал следующее кол-во повторений: 1 неделя 1 день. 1)Подтягивания - 6р 2)Отжимания - 20р (далее соответственно). 3 день. 1)Подтягивания обр. хв. - 4р 2)Отжим лад. вместе - 10 и на последней паре упражнений на несколько единиц увеличил выполнение упр. (как-то эти подтягивания и отжимания даются мне значительно тяжлее, чем обычные и за голову). 5 день. 1)Подт. за спину - 6р. 2)Отжимания р. на ш. пл. - 20р. 2-я неделя соответственно, но добавил еще пресс (поднимание ног в висе) 3 подхода по 10 раз. Результаты: увеличились бицепсы, начинает появляться какой-то рельеф, дельтовидные м. стали шире, предплечье стало сильнее и жилистей, похудел на 3-4 кг (весил 74, сейчас хорошо если 70-71 буду весить - связываю это с бегом), настроение значительно лучше, за 2 недели только 1 раз была депрессия и то, когда был на работе, уменьшился живот (хоть он и не большой был, но всё равно приятно - связываю это с бегом). Икроножные мышцы стали шире и сильнее. Появилась море энергии и еще много приятных мелочей. Но так же есть 1 минус. Стали болеть колени, связываю это с тем, что связочный аппарат не привык к таким беговым нагрузкам, надеюсь что пойдёт, но тем не менее продолжаю бегать. Вчера я превзошёл себя, я пробежал столько, сколько я еще никогда не бегал - около 2 часов бега трусцой и самое интересное, что я не испытываю никакой мышечной боли в ногах или руках(кроме болей в коленях только при движении),за 2 недели никакой мышечной боли, в чем проблема, может я себя мало нагружаю? Может добавить к комплексу еще и брусья, мышцы вроде адаптировались уже. Спасибо вам Андрей, что "заразили" меня "бегово
  21 май 2012 03:04
Спасибо вам Андрей, что "заразили" меня "беговой болезнью" :) А еще вопрос по поводу питания: я завтракаю за 1 час до тренировки, обычно так: 4 перепелиных яйца, овсянка на молоке(если есть молоко), чай, если есть углеводы, то еще и их ем. Правильно ли я делаю или может питаться после тренировки и как-то по другому? Пойду "открывать 3 НЕДЕЛЮ".
  21 май 2012 04:45
Здравствуйте Андрей Олегович! Замечательный результат! Теперь Вы сами видите, как все быстро, просто, а главное эффективно. Правильно составленный тренировочный процесс и правильное его выполнение приносит свои плоды. Но не стоит останавливаться на достигнутом. ИДЕМ ДАЛЬШЕ: 1. Что касается болей в коленях, то это нормальное явление для начинающих. Просто связки еще не приспособились к нагрузке, поэтому имеет смысл после бега заняться их укреплением. Для этого достаточно сделать несколько приседаний следующим образом: Встаете прямо. Ноги на ширине плечь. Отводите правую ногу на 20 см назад. Из этого положения выполняете приседания. Немного подустали, затем поменяли ноги. Если есть возможность, можно пропить хондопротекторы. 2. Так как система дает хороший результат, пусть даже мышцы не болят, то нет смысла ее менять, добавляя брусью. Вот упражнения на пресс лишними не будут. 3. С питанием у Вас все правильно. если не поесть перед тренировкой, энергии на качественное выполнение тренировки может не хватить. P.S. Только что пробежал 16 км, а вечером мне предстоит куда более серьезная тренировка. Сейчас в день набегиваю по 25-30 километров...
  21 май 2012 07:00
Да, 30 км в день это не шутки. И что вообще не отдыхаете ни одного дня? А сколько примерно пробегают спортсмены на соревнованиях? Я так понял, что вы бегаете на расстояние (выносливость). По поводу приседаний: получается, что я приседаю на 1-й ноге, а приседать до конца? По поводу хондопротекторов - я вообще против фармацевтики! Итак, сегодня прошла 1-я тренировка по 3-й неделе и у меня возникли проблемы. Подтягивания идут замечательно(ну кроме подтягиваний ладони вместе), даже думаю увеличить до 7 раз, а вот с отжиманиями вообще как-то не очень. 1 круг нормально еще отжимания 20/10/20, а потом к середине 2 го круга забиваются руки и последние 20 отжиманий я делаю с таким напрягом(особенно последние 5). Может стоить снизить кол-во отжиманий, а увеличить подтягивания или продолжать жать через силу. Я то выполняю их, но с каким трудом.Как думаете?
  21 май 2012 11:32
Завтра у меня выходной $) 1. Приседать нужно так чтобы в связках чувствовалось натяжение. Если приседать ровно, основная нагрузка идет на бедра. 2. Как говорил один из моих тренеров: "Нужно делать то, что не получается, а не то что получается легко". Так что продолжайте работать через силу. Мышцы у Вас все равно, как Вы говорите, не болят.
  22 май 2012 01:26
Ну как не болят, болят, но только в том случае, если долго не занимаюсь, например 1-2 мес. А до вашей программы занимался на турнике, мышцы адаптировались и сейчас никакого дискомфорта не испытываю. Благодарю за ответы.
  24 май 2012 09:31
Здравствуйте, сейчас нахожусь на 3 дне второй недели. Заметил следущее: ощущение, что рука стала как бы сказать "шире" после тренировок всегда забивается трицепс.Груди никак не изменились, хотя это моя главная цель.(по этому поводу расстроен)
И еще: я хочу набрать немного веса, сейчас мне 14, а вешаю я 56 килограмм, ем 3-4 раза в день, но вес не набирается. Может подскажите что-нибудь?
  24 май 2012 12:02
Здравствуйте Александр! В возрасте 14 лет сложно предсказать будет ли вообще результат от зантий спортом, ведь организм обычно сформировывается к 15 годам, так что не стоит огорчаться, если пока что-то не получается. Примерно с 15 лет все должно пойти в гору. Но Вам, как я понимаю результат нужен уже сейчас. Возможно Вам поможет следующее. 1. Возможно Вам нужно немного изменить свое питание. Все подробности питания при занятиях спортом можно прочитать здесь: http://www.moscow-faq.ru/artic... . 2. Возможно при отжиманиях Вы не получаете достоточной нагрузки. чтобы ее увеличить при выполнении отжиманий ставьте ноги на кровать- так будет намного сложнее. 3. Не стоит ждать сверхестественных результатов через несколько недель тренировок. Нужно время. 4. Не растраивайтесь, если полученный результат покажется Вам незначительным. Буквально через год Ваш организм повзраслее и будет гораздо лучше воспринимать нагрузки.
  26 май 2012 01:35
Какое минимальное количество повторений надо делать?
  26 май 2012 01:53
Минимум 4-6 повторений. Если не получается выполнить это количество раз, то нужно сначала довести количество повторений до 9 повторений.
  02 июн 2012 05:58
вот допустим впервую неделю я сделал 4 подтягиваний и 12 отжиманий. и весь курс должен делать такое количество повторений?
  02 июн 2012 13:45
Примерно да, но лучше всего ориентироваться на свое самочувствие. Может Вы сможете больше, а может и не получится сделать и это. Все зависит от состояния.
  09 июн 2012 07:02
И снова здравствуйте Андрей! подскажите, как в этот комплекс можно добавить какие-нибудь упражнения на пресс?
  09 июн 2012 07:22
Если Вы хотите добавить упражнения на пресс, то выполняйте их сразу после комплекса упражнений.
  09 июн 2012 07:50
а какие конкретно можете посоветовать упражнения на пресс?
  09 июн 2012 13:21
Можете добавить эти упражнения: а) Ноги, согнутые в коленях закреплены под кроватью. Выполняйте скручивания корпуса по диагонали влево, прямо,по диагонали вправо и так далее по кругу. б) Ноги закрепляем под кроватью. Лежим на животе. Выполняем прогибы корпуса. в) Подъем ног за голову из положения лежа. г) Прогибы спины из положения стоя. д) Боковые прогибы корпуса сначала на левый, затем на правый бок. Ноги закрепляем под кроватью. е) Повороты корпуса влево-вправо с гантелями в руках. Гантели на уровне груди. Эти упражнения позволят укрепить остальные мышцы, кроме ног.

  09 июн 2012 14:06
Спасибо большое за ответы!
  13 июн 2012 06:30
Здравствуйте,Андрей!Я экстремальный эктоморф,мне 16 лет,ростом я 192,вешу при этом 69 кг.Вес набрать никак не могу.Пожалуйста,подскажите наилучшую программу и программу питания!
Заранее спасибо!
  13 июн 2012 08:47
Здравствуйте Николай Сергеевич! У меня сейчас очень много работы и платных программ. Если хотите чтобы я Вами конкретно занятся, так как случай очень сложный, то предлагаю начать тренировки по платной программе. Для этого отправьте мне личное сообщение. Если хотите получить бесплатную консультацию, то напишите здесь и я направлю Вас в нужном направлении, когда появится свободное время. Как видите не все участники довольны тем, что я отвечаю. Поэтому вынужден прибегнуть к таким мерам.
  13 июн 2012 07:10
Уважаемая Администрация сайта Woscow.FAQ, с начало обсуждение статьи "Турник и брусья", теперь - обсуждение статьи "Подтягивания и отжимания". Я ни сколько не против обсуждений и комментарий, но, если есть возможность переноса их на форум сайта, сделайте это, пожалуйста! Открываешь главную страничку - а пользователям сайта и консультантам в глаза - Подтягивания и отжимания, Подтягивания и отжимания ...
  26 июн 2012 14:23
Здравствуйте Андрей. Очень долго искал программу "Турник и отжимания". Наконец нашёл эту программу, занимался по ней около 3 месяцев. Кое что подогнал под себя. Так например последний вид отжиманий (руки на ширине плеч) заменил брусьями. + Занимаюсь бегом 3 раза в неделю по 15 километров. В общем хотел сказать вам огромное спасибо! За эти 3 месяца я очень изменился) Были титьки как у девушки)) Мне 25, до 24 вообще был далёк от спорта. Сейчас у меня отличный рельеф! Глядя в зеркало, не могу поверить что что это я! Огромное вам спасибо за этот комплекс!!! Сейчас делаю 3 круга. (Каждый вид отжиманий по 10, Простые отжимания 25, Брусья 15. Каждое движение чёткое, без рывков и халтуры) А так до упора сделаю Подтягиваний 15, Отжимания 37, брусья 25. пока количество не растёт. Вопрос. Как в рамках сей программы можно увеличить количество повторений? Можно ли добавить ещё круг? Благодарю!
  26 июн 2012 16:04
Здравствуйте Егор! На самом деле такие комментарии меня очень вдохновляют. Сейчас разрабатываю новую программу, точнее старую, но конкретно измененную. За несколько недель этой программы у меня очень хорошо прорисовался рельеф рук и хорошо прокачалась грудь. Хочу протестировать ее на других, а потом, если результат будет положительный опубликую на этом сайте. Вам в любом случае пора менять программу, так как мышцы уже адаптировались к однообразной нагрузке. Поэтому предлагаю Вам Вторым опробовать мою новую программу и оценить ее эффективность. Как Вы на это смотрите. Хочу Вас заранее предупредить, что могу завтра уехать в другой город, так что ответ Вы получите несразу. Но если Вы хотите продолжать работать конкретно по этой программе, то просто добавьте 1 круг. То, что количество раз не растет, это на самом деле хорошо конкретно для развития мышц, поэтому не стоит заморачиваться на эту тему. Главное, что есть заметный результат и не за годы тренировок в тренажерном зале с использованием спортивного питания, а за месяцы правильно составленного комплекса с использованием различных подтягиваний и отжиманий)
  27 июн 2012 01:34
С удовольствием опробую новую программу! С радостью буду отписываться о результатах)
  27 июн 2012 01:37
Вам придется немного подождать. Мне нужно ее сформулировать, чтобы было понятно, как ее выполнять, поле чего я ее сброшу в комментарии или ЛС.
  27 июн 2012 15:17
Благодарю)
  05 июл 2012 00:06
Андрей, здравствуйте. Решил опять обратиться к вам. Занимался по программе составленной для меня вами: 1 день 1) Подтягивания обычным хватом 2) отжимания 3) подтягивания широким хватом за голову 4) отжимания( поворачиваетесь спиной к стулу, кисти на стуле. За счет сгибания-разгибания рук в локте выполняем упражнение. 3 день 1) Развертка с гантелями лежа( 5 день упражнение г) 2) разведение рук в стороны с гантелями сидя. 3) Бицепс с гантелями( 3 день упражнение а) 4) трицепс с гантелями( Левое колено и левая рука на стуле или кровати, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель, предплечье параллельно корпусу. Медленно разгибаем руку в локте. Потом на левую руку выполняем тоже самое). 5 день 1) пресс 2) спина ( 1 день упражнение г) 3) наклоны влево- вправо с гантелями 4) повороты стоя влево- вправо с гантелями. 5) полуприседы с гантелями. 6) выпады с гантелями.
  05 июл 2012 00:11
Прогресс есть (и мышцы увеличились и вес - на 5 кг)! Но уже занимаюсь по ней 3-4 месяца. И хотелось бы изменить ее. Мы с вами общались в статье "качаемся в домашних условиях с нуля" 2 марта 2011, 16:11 Заинтересовала данная программа (Подтягивания и отжимания), но она в основном на плечевой пояс, а я так понимаю, мне нужен комплекс на все тело (ноги, спина, плечевой пояс и пр). Если у вас будет время, посоветуйте мне что-нибудь. рост 192, вес 74кг. Дома есть гантели разные, турник, гиря
  10 июл 2012 02:07
Здравствуйте, Алексей. Вообще Ваш случай считался безнадежным. Но как показала практика результат есть. Нужно учесть, что летом, особенно в жару будет сложно набрать вес, поэтому имеет смысл больше поработать на рельеф. Так что не нужно расстраиваться, если прибавка в весе сейчас остановится. Осенью можно будет конкретно перейти на программу, повышающую вес. Что касается смены программы, то Вы правы. Ее нужно менять, потому что за такой промежуток времени мышцы должны привыкнуть к подобной нагрузке и перестать получать нужную нагрузку. Попробуйте начать тренироваться по этой программе. Даже если у Вас набралась неплохая форма, начните тренироваться с первой недели. После комплекса можно включить одно упражнение на пресс: ложитесь на кровать, сгибаете ноги в коленях, поднимаете бедра параллельно корпусу. Выполняете 5 скручиваний. Затем сразу ложитесь параллельно кровати и выполняете подъем ног на 45 градусов. Выполняете 5 подъемов. Работаете подобным образом без отдыха до появления жжения в прессе.
  10 июл 2012 02:39
Спасибо, Андрей! Добавлю упражнение на пресс. Что думаете про упражнение на ноги? Может добавить еще его хотя бы в 1 день?
  10 июл 2012 02:44
Думаю, что пока не стоит. О причине можете прочитать в начале этой статьи.
  31 июл 2012 04:47
Здравствуйте Андрей. а вообще можно заниматься в неделю раз 5-6, а отдых в неделю делать раза 2?
  31 июл 2012 15:24
Здравствуйте Дмитрий Борисович! Нет, нельзя. В дни отдыха мышцы должны отдыхать от нагрузки и расти. Если тренироваться 5-6 раз в неделю, то мышцы не будут восстанавливаться после нагрузки( но Вы можете этого не заметить), а рост мышц будет заметно медленнее, чем при 3-4 тренировочных днях в неделю.
  09 окт 2012 00:07
Здравствуйте!У меня вопрос к вам Андрей,а что если мне 13 лет,эта тренировка подойдет для меня?
ЗАРАНЕЕ СПАСИБО!!!
  09 окт 2012 03:05
Здравствуйте, Дмитрий Николаевич! Пока эта программа Вам не принесет никакого результата. Организм, как правило, готов к физическим нагрузкам в 15 лет, так что пока с этой системой стоит подождать.
  05 ноя 2012 23:32
Здравствуйте, Андрей. Спасибо за данную программу. Прошел ее полностью. Больше всего результат увидел в подтягиваниях широким хватом за голову. В остальных упражнениях тоже результат есть. По массе результат где-то +2кг. При том, что правильно питаться до конца не получается. Если вам для статистики нужны более точные результаты, спрашивайте, постараюсь написать ..................................................................................................................................................................... Если вас не затруднит, подскажите какую программу выбрать дальше? Вы говорили про "программу, повышающую вес". Дома есть разборные гантели (до 21 кг), гиря 16 кг, скамья, неплохая беговая дорожка, турник. Спасибо.
  07 ноя 2012 04:13
Здравствуйте, Алексей! Конечно мне нужна более точная информация о том, как проходит тренировочный процесс. Особенно меня это интересует потому, что Ваш случай был практически безнадежным и без правильного питания достаточно сложно набрать массу и получить необходимый результат. Но Ваше упортсво дало свои плоды. Напишите с самого начала: Сколько Вы весили до того момента, как начали тренироваться по моим системам? Сколько килограмм прибавили с тех пор? Сколько прибавили в каждом упражнении? Как изменилось общее самочувствие?.. Что касается конкретно этой системы тренировок, то какие особенности Вы заметили в ней? Как показывает время, в первые две недели эта программа дает отличный результат, потом хороший. После того как эта программа пройдена, то ее нужно поменять. Можете так же написать что-то от себя. Чем больше Вы дадите мне информации, тем проще мне будет составить для Вас программу тренировок, а Вам получить желаемы результат.
  08 ноя 2012 22:25
Андрей, постарался как можно полнее расписать ответы на ваши вопросы. Так как комментарии здесь не позволяют делать форматирование текста, то его тут читать будет крайне неудобно. Опубликовал в гугл доках clck ru
  08 ноя 2012 22:27
Для ваших читателей будет полезно тут разметить вырезку об особенностях программы, которые заметил я:
.....................................................................................................................................................................
1. система сначала кажется простой, но в итоге хорошо уставал. Упражнение на пресс не стал добавлять .....................................................................................................................................................................
2. мне нравятся «быстрые» программы. Трудно выделить на спорт больше 40 минут, к сожалению. Это программа именно такая .....................................................................................................................................................................
3. понравился рюкзак с гантелями, но отжимания обычные делал с осторожностью. Чувствовал сильную нагрузку на поясницу .....................................................................................................................................................................
4. всегда думал, что тренировать одни и те же мышцы каждый день тренировки бесполезно, оказалось, что полезно .....................................................................................................................................................................
5. в первые две недели заметил мало результата. Скорее потому что я уже был подготовлен, занимался спортом до этого по другой вашей программе. Но знаю полезно делать подобную разгрузку (после программы тяжелой начинать с малого)
  13 ноя 2012 14:36
Снова здравствуйте, Алексей! Пусть я немного затянул с ответом и пишу его уже не первый раз (написав его однажды процентов на 90, он случайно сбросился), но все же прибавка почти 10 килограмм мышечной массы без полность сбалансированного питания, это превосходный результат. Мы начали с Вами работать 2 марта 2011 года, перепробовав несколько программ, каждая из которых дала свои результаты. Если бы Вы на данном этапе чуть изменили свое питание, то это было бы ощутимым плюсом для достижения результата. Поэтому введите в рацион своего питания гречку 1 раз в день. Сами увидите, что это незначительное изменение существенно изменит Ваше физическое состояние. Что касается бега, то нет смысла бегать 5-10 минут, разве только с целью разминки перед тренировкой. Что касается самой тренровки, то раз Вы убрали турник, начнем заниматься только с использование гантелей. Система будет выглядеть следующим образом:
  13 ноя 2012 15:27
1. Подъем гантелей лежа на скамье. 2. Тяга гантелей к груди в наклоне. 3. Подъем рук с гантелями в стороны сидя. 4. Подъем гантелей сидя, из-за головы. В первом и втором упражнении возьмите максимальный вес гантелей. Если есть возможность, то вес можно еще увеличить. В третьем и четвертом упражнении подберите вес так, чтобы в каждом повторении получилось минимум 8, максимум 12 раз. По технике выполнения 1. Старайтесь в исходном положении немного расправить плечи и поглубже опустить локти. В верхней точке разверните кисти рук, чтобы гантели практически коснулись друг-друга. 2. Если в доме есть что-то потяжелее гантелей, то лучше использовать что-то более массивное. Упражнение выполняется в наклоне, плечи расправлены, в пояснице немного прогибаемся. Берем гантели и тянем их к груди, в верхней точке немного расправляем плечи. 3. Садитесь на стул, берете гантели в руки и разводите в стороны руки, поднимая плечи, пока они не станут параллельны полу. 4. Упражнение выполняется так же сидя на стуле. Руки поднимаем вверх, гантели находятся за спиной. Из этого положения выпрямляем руки, стараясь держать плечи неподвижными.
  13 ноя 2012 15:34
Выполняйте эти упражнения одно за другим с отдыхом между ними приблизительно 2 минуты. Достаточно будет 3-4 круга. Через 3-4 тренировки напишите о том как дается комплекс и будем его дорабатывать.
  15 ноя 2012 23:39
Андрей, здравствуйте! Спасибо за новый комплекс. Вопросы: 1. первое упражнение - насколько я понял предплечья перпендикулярны полу - это упражнение (разводка)? Но локти опускаю как можно ниже?
.................
2. в упражнениях 1 и 2 повторений 5-6 должно быть?
................. 3. паузы 2 минуты между упражнениями или кругами? Обычно по вашим программам я не делал пауз между упражнениями, просто одно за другим. А между кругами 2 минуты паузы
.................
4. 2ое упражнение - какой наклон должен быть по отношению к полу? в идеале туловище параллельно полу?
.................
5. 4ое упражнение: руки поднимаю вверх, гантели держу вместе, сгибаю руки в локтях, опускаю гантели за голову, плечи не двигаются. Правильно?
  18 ноя 2012 14:51
Снова здравствуйте! 1. Первое упражнение Вы правильно поняли. 2. Старайтесь, чтобы во всех упражнениях получалось минимум 8, максимум 12 раз, насколько позволят условия. 3. Раз Вы вообще не делали паузы между упражнениями, то сейчас делайте между каждым упражнением 1 минуту отдыха, а между сериями 2 минуты отдыха. 4. Накломн может быть параллельно полу, но если немного подняв корпус, Вам будет проще выполнять упражнение, то используйте это положение. 5 Все верно.
  24 ноя 2012 06:20
Спасибо! Отзанимался несклько раз. Подъем гантель в наклоне - после первых тренировок болела спина в области поясницы. Выбрал более удобный наклон, более удобно прогнул спину. Сейчас всё норм. Всё правильно? Когда-то давно делал похожее упражнение (тяга была штанги к животу), после него разболелась спина, где-то за полгода прошла.............. В остальном все хорошо. В последний раз добавил комплекс на пресс. Вы говорили про "дорабатывание комплекса". Что-то будем менять?
  20 ноя 2012 09:43
Здравствуйте Андрей Быстров, ваша программа укрепила мою мотивацию и я выбрал ее, спасибо вам за вашу работу!. Я занимаюсь по вашей системе 2-ю неделю, идет 8-ой день тренировки, хотел уточнить, у меня всю жизнь был недобор веса, сейчас у меня сильная мотивация привести свое тело в атлетическое телосложение, на первый день тренировки мой вес был 55.2кг на рост 174, мне 22 года, я так понимаю я должен весить 64кг, на сегодняшний день мой вес 57кг и чувствуется прирост рельефа мышц, выводы конечно делать рано. Само собой к вашей тренировке я добавил правильное питание, питаюсь 6 раз в день с правильными пропорциями. Собственно мой вопрос: Нужно ли мне видоизменить что-нибудь в данной программе если в моем случае присутствует недостаточность веса или продолжать заниматься также и я смогу набрать нужный мне вес и привести в норму телосложение?
  20 ноя 2012 13:10
Здравствуйте, Александр Вячеславович! Вам ничего не нужно изменять в этой программе, потому что я ее долго продумывал и ставил множество экспериментов. Работайте по программе, не отходя от нее. После того, как закончите 9 неделю напишите о своих результатах и ощущениях. Заранее хочу предупредить, что как правило, основной прирост мышечной массы наблюдается в первые 2 недели тренировок (обычно +2 килограмма), потом результативность снижается, но программу все равно нужно доделать, чтобы заложить определенную базу, которая очень понадобится в будущем. Разумеется, параллельно с тренировочном процессом нужно соблюдать режим дня и питания. Об этом я подробно рассказывал в одной из своих статей. Буду ждать Ваших результатов.
  30 ноя 2012 02:28
Здравствуйте, Андрей, еще раз! Хочу снова поблагодарить за составленную программу, на сегодняшний день идет мой 17 день тренировки, мой вес дошел уже до 59.4, начинаю превращаться в человека) Но у меня возникла проблема, меня срубила простуда, правда протекает болезнь в разы легче, видимо занятия спортом делают свое дело, в связи с этим вопрос. Через какое время после выздоровления можно возвращаться к тренировкам и нужно ли начинать с места, где я остановился или же отмотать программу назад на несколько пунктов?
  30 ноя 2012 03:33
Здравствуйте, Александр Вячеславович! +4 килограмма мышечной массы за две недели- это отличный результат! Но проблема многих спортсменов в том, что как только они начинают набирать форму, их иммунитет начинает падать, особенно при смене погодных условий. Сейчас уже практически все люди, с которыми я работаю индивидуально, чем-нибудь переболели или перетрениррвались. Так что Вы неодиноки. Плюс Вашей ситуации в том, что небольшой перерыв позволит результату закрепиться, а организму избежать перетренировки. Так что спокойно отдыхайте и лечитесь. После того как выздоровеете, посмотрите чтобы не было никакой слабости и начните тренироваться с самого начала. Торопиться нам некуда, раз Вы ждали 17 лет, то уж на две недели можно вернуться. Только начните принимать витамины. Очень советую приобрести цыгапан спортивный и параллельно принимать витамин С. Рад, что система помогла еще одному человеку.
  30 ноя 2012 06:06
Спасибо за ответ, не ожидал, что придется начинать все сначала( Как дойду до 9 недели, отпишусь о результатах!
  22 ноя 2012 08:53
Андрей огромное спасибо за то что вы не поленились и выложили свои программы,не знаю кому-как,но мне эта программа очень понравилась.Эта программа помогла приобрести очень красивое и рельефное тело,но я сразу же добавил к этой программке упражнения на пресс,я правда что только начал заниматься,2 недели и 1 день прошел всего,а результат уже на лицо.Вообщем ещё раз спасибо по окончанию этой программы,отпишу здесь результат)
  22 ноя 2012 16:24
Спасибо за комментарий, Александр! Всегда приятно слышать слова одобрения и знать, что мои системы дают результаты. Я на самом деле вложил в них свою душу и проверял неоднократно, прежде чем выложить. Жду очередных результатов.
  10 дек 2012 07:18
Здравствуйте, Андрей, я всегда был худой (рост 191 см, вес 73 кг), но бросил курить и стал заниматься по вашей системе. Закончил 4-ю неделю, я в восторге -результат налицо: заметно расширились плечи, увеличились грудь и руки, появились "крылья". В некоторой одежде стало тесно под мышками. Вес вырос до 78 кг. На радостях я установил дома шведскую стенку, турник и брусья, чтобы не зависеть от погоды. У меня к вам 2 вопроса, если можно:
1) На момент начала занятий я не нашел вашу статью про брусья, но, понимая их важность, добавил отжимания на брусьях в вашу систему. Делаю отжимания на брусьях через 10 мин отдыха после вашего комплекса. Использую логику вашего комплекса (начал с 3 подходов на 1 неделе и дошел до 6 подходов на 4 неделе при неизменном кол-во повторений). Что мне делать дальше? Дальше увеличивать кол-во подходов или уменьшить кол-во подходов и увеличитьь кол-во повторений или...?
2) У меня старшему сыну 12 лет, он очень хочет заниматься со мной, но я так понял, что эта система ему не подходит из-за малого возраста. Помимо этого, он не может подтянуться ни разу, а отжимается максимум 3 раза. Что посоветуете?
  10 дек 2012 09:07
Здравствуйте, Александр Алекспндрович! Я бы не советовал переплетать системы тренировок, потому что, как Вы уже поняли, в них все построено не просто так. Отработайте сначала по одной системе. 1-2 недели отдохните от физической нагрузки. Потом начните работать по другой системе (Турник и брусья). Вашему сыну я бы посоветовал немного другую систему. Найдите мою статью "Комплекс упражнений для позвоночника". Пусть он выполняет этот комплекс 2 раза в неделю. Еще нужно выделить 2 дня в неделю, где будет отжиматься следующим образом: пусть обопрется руками не о пол, а о кровать (ноги на полу), это существенно снизит нагрузку от выполнения отжиманий. Пусть делает 3 подхода: перый подход 5, второй 10, третий 5 раз. Отдых до полного восстановления. Если тяжело, то пусть делает 3, 6 и 3 раза. Только смотрите, чтобы он не перенапрягался и начните ему давать витамин С в драже. После еды 3 раза в день. Появятся вопросы, пишите. P.S. Мой сын подтянулся 1 раз когда еще не мог ходить. Ему еще нет двух лет, а он спокойно таскает мою сумку, носит тяжелые стулья и носится из угла в угол. Еле сдерживаем...
  13 дек 2012 03:47
Андрей, большое спасибо, сделал все именно так, как вы посоветовали. У меня только один вопрос: на НГ уезжаем кататься на горных лыжах на 2 недели. Мы катаемся довольно интенсивно, с 9 утра до 4 вечера. Этот период попадает на 7-8 недели моего комплекса "Подтягивания и отжимания" и на 4-5 недели программы сына "Комплекс упражнений для позвоночника" + отжимания. Как нам лучше поступить? Прервать тренировки на 2 недели и продолжить их после возвращения по той неделе комплекса, на которой закончили или продолжать тренироваться или ...?
  14 дек 2012 23:23
Здравствуйте, Александр! Конечно, нежелательно прерывать систему, так как она не будет считаться законченной, если делать перерыв, но все мы люди. Многие, с кем я работаю индивидуально, прерывали свои тренировки по несколькм причинам: болезнь, перетренировка, отмечание праздника. Что никак не вредило дальнейшим результатам. Это совершенно нормально для нашей жизни и не стоит заострать на этом внимание. Жить надо тоже успевать. Если у Вас будет возможность, то все-таки постарайтесь завершить комплекс. Это не отнимет у Вас много времени и сил. Можно попить после лыж кофе и в 5 вечера сделать тренировку. Даже если Вы сократите количество подходов до двух, результат обязательно будет. А по большому счету, можете просто отдыхать, а когда отдых закончится, начните тренироваться по системе "Турник и брусья", а сын пусть все начнет с самого начала. Кому-кому, а уж ему-то точно торопиться некуда. Удачно Вам покататься на лыжах и счастливого Нового Года!
  15 дек 2012 03:57
Здравствуйте,Андрей,начал заниматься по вашей программе.Но одна проблема насчет питания.Я почитал вашу другую статью про питания,Все понятно,как надо питаться.Спасибо большое!!!Но вот вопрос.Через сколько надо после тренировки питаться?И можно ли после тренировки покушать творога,выпить молока или кефира и сьесть например банан?
  17 дек 2012 04:16
Здравствуйте, Егор! Вообще, считается, что можно покушать через 30 минут после тренировки, так как сразу после тренировки организм не всегда принимает пищу. Но иногда у тренрующегося появляется дикий голод после тренировки. В этот момент организм начинает "поедать самого себя", поэтому можно сразу после тренировки съесть банан или выпить спортивный напиток. Эти продукты хорошо усвоятся организмом. К более серьезному приему пищи можно приступать через 30-40 минут после тренировки. Что касается молока, то на мой взгляд сам по себе продукт не представляет особой ценности для взрослого человека.
  17 дек 2012 08:54
Здравствуйте,Андрей,Спасибо!Еще один вопрос,а вот например 1 неделя 1 день,там делать один раз эти 6 упражнений?Или эти 6 упражнений делать по два раза или по три раза?
  17 дек 2012 09:40
Снова здравствуйте, Егор! Делаете 6 упражнений один раз. Первую и вторую неделю все упражнения делаются по одному кругу. С третьей недели нужно начинать по 2 круга. В пояснениях к каждой неделе Вы найдете необходимую информацию. Но если возникнут вопросы, то спрашивайте в комментариях. Так же можете писать о результатах и ощущениях от тренировочного комплекса.
  17 дек 2012 12:56
Здравствуйте Андрей. Зашёл я сюда случайно набрав в поисковике "Что эффективнее подтягивания или отжимания?" И наткнувшись на вашу статью она меня заинтересовала. Дело в том что полтора месяца назад меня вдруг переклинило, и я понял что хочу отжиматься 100 и более раз, да конечно результаты есть с 15 раз я стал отжиматься около 40 (за месяц и 2 недели). Но поискав в инете понял что одними только отжимания ми мало чего добьешься. Со следующей стипендией собираюсь повесить у себя в комнате турник. Занимаясь по вашей программе, сколько примерно отжиманий и подтягиваний нужно делать за один подход?(вес 78кг)
  18 дек 2012 09:57
Здравствуйте, Сергей Вячеславович! Количество подтягиваний и отжиманий зависит от вашей спортивной формы, а не от веса. Что касается отжиманий, то судя по Вашим результатам достаточно будет 15 раз в подходе. Что касается подтягиваний, то тут сложно сказать, так как у меня нет никаких данных. Но если Вы не сможете делать в каждом подходе хотя бы по 6 раз, система будет малоэффективна.
  18 дек 2012 14:59
Ну это для меня реальность. Так же хотелось бы спросить нет ли такой программый которая включала в себя и турник, и отжимания от пола, и отжимания на брусьях. Просто поискав в интернете ничего стоящего я не нашёл. Или же если таковой программы не существует, может лучше совмещать только брусья и турник, а на отжимания забить?
  19 дек 2012 01:08
У меня есть еще одна эффекивная программа, которая включает в себя упражнения на турнике и брусьях: http://www.moscow-faq.ru/artic... . Так что можете использовать ее, если обыкновенные отжимания Вам поднадоели. Совмещать отжимания и брусья бесмысленно. Задача у них практически одинаковая.
  08 янв 2013 01:51
Здравствуйте хочу начать заниматься по вашей программе)) Что желательно больше съесть перед тренировкой?)) Просто у меня не такой большой вес) Хочется поднабрать и зарельефить))
  08 янв 2013 08:00
Зддравствуйте! В моей статье "Как правильно питаться при занятиях спортом" все написано. Удачи!)
  22 янв 2013 01:47
Здравствуйте, Андрей, сейчас я работаю по 7-ой неделе, вот промежуточные результаты: рост веса остановился и зафиксировался на отметке 78 кг, это +5 кг к весу до начала занятий. Объем мыщц продолжает расти, в подмышках теперь тесно в большинстве старых майек. Рельеф впечатляет всех знакомых - видимо из-за того, что я изначально был худой без грамма жира. А вот кол-во повторений в подходе совсем не выросло с начала тренировок, более того на 5-6 неделях кол-во отжиманий в повторе было даже меньше, чем в 1-4 неделях из-за выполнения всех 3-х видов отжиманий подряд. Кол-во повторений подтягиваний остается неизменным с самого начала. К сожалению, появились и проблемы. (1) Правое "крыло" накачалось больше левого, это отчетливо видно. Мой товарищ со стороны посмотрел как я подтягиваюсь - выяснилось, что при подтягивании обычным хватом я немного увожу левый локоть в левую сторону, таким образом нагрузка в большей степени идет на правую руку/сторону. Поскольку я правша, мне так было удобней, и я не замечал этого ньюанса. Как теперь убрать результат этой несимметрчиной нагрузки? Может мне дополнительно какое-то время поделать подъем гантели левой рукой с упором правой рукой и коленкой в лавку..? (2) Появилась небольшая боль с внутренней стороны правого локтя - это точно от подтягиваний, скорее всего от узкого хвата. В принципе, она не мешает жить и чувствуется только если подтягиваешься или ч-л тянешь/толкаешь. Но и сама не проходит, теперь уже ясно что это нужно лечить. Я посмотрел выше в этом форуме - вы советуете мазь коллаген волтарен, верно? ПС У сына дела идут просто замечательно - он уже с легкостью отжимается от кровати 3 подхода по 3-6-3, с эт
  22 янв 2013 02:00
Здравствуйте, Андрей. Сейчас я занимаюсь по 7-ой неделе, вот промежуточный результат: рост веса остановился на отметке 78 кг, это +5 кг к весу до начала тренировок. Объем мышц продолжает рости, теперь мне тесно в большинстве старых маейк, рельеф впечатляет всех знакомых. Кол-во повторений в подходе остается неизменным с начала тренировок, более того на 5-6 неделях кол-во отжиманий в повторе было даже меньше, чем на 1-4 неделях из-за выполнения всех 3-х видов отжиманий подряд, что оказалось существенно более сложным. К сожалению, появилась и проблема. Правое "крыло" накачалось больше левого, это отчетливо видно. Мой товарищ посмотрел как я подтягиваюсь - выяснилось, что при подтягивании обычным хватом я немного увожу левый локоть в левую сторону, таким образом нагрузка идет в большей степени на правую руку. Поскольку я правша, мне так было удобней и я совершенно не заметил этот ньюанс. Как теперь выровнять "крылья"? Может быть дополнительно к комплексу мне какое-то время поделать подъем гантели левой рукой с упором правой рукой и коленкой в лавку, чтобы отдельно нагружать только левую широчайшую мышцу спины..? ПС У сына дела идут просто замечательно - он уже свободно отжимается от кровати 3 круга по 3-6-3, с это недели прешли на 5-10-5. Похоже, скоро будем уменьшать угол:)
  22 янв 2013 05:27
Здравствуйте, Александр Александрович! Рад, что моя система и мои рекомендации принесли Вам и Вашему сыну пользу. Что касается ассиметрии в развитии мышц, то это считается нормальным. Тут может быть две причины. 1. Это индивидуальное строение мышц. 2. Неравномерное распределение нагрузки. В Вашем случае больше похоже на второе. Не нужно к этому комплексу ничего дополнять. Система специально построена таким образом, чтобы мышцы получили адекватную нагрузку. Просто, при выполнении упражнений, старайтесь распределить нагрузку равномерно. Вначале это будет тяжело и неудобно, но потом левая рука догонит правую и Вы привыкните к равномерному распределению нагрузки. После того, как закончите заниматься по этой системе, рекомендую сделать перерыв примерно неделю и начать тренироваться по другой системе.
  21 фев 2013 03:06
Здравствуйте, Андрей
Я закончил 9-ю неделю, благодарю вас за комплекс и информационную поддержку. Вот итоговые комментарии, которые, возможно, вам пригодятся (ИМХО):
1) Турник травмоопасен, и перед комплексом обязательно нужно делать разминку 10-15 мин, тщательно прогревая суставы и мышцы торса. Для меня это не было очевидно, и за время комплекса я 2 раза получал небольшие растяжения, которые выводили меня из тренировочного процесса на некоторое время.
2) Наиболее эффективна следующая техника отжиманий:
- при обычных отжиманиях: локти удерживать близко к корпусу, предплечья параллельно корпусу.
- при отжиманиях когда ладони вместе: положение ладоней на полу под углом друг к другу, подушечки указательных пальцев вместе, подушечки больших пальцев вместе, внутри между ладонями образуется «пустой треугольник». При жиме вниз корпус смещать вперед параллельно полу, слегка касаясь пустого треугольника солнечным сплетением,
- при широких отжиманиях: ладони развернуты немного под углом друг к другу, локти в стороны, предплечья перпендикулярны полу.
3) При работе с утяжелителями не стОит использовать рюкзак с гантелями – это неудобно и травмоопасно, особенно для поясницы в отжиманиях. Лучше всего купить специальный жилет (2000 руб) с комплектом грузов (1800 руб) – это совсем небольшие затраты для полноценной и безопасной работы.
4) Если перекладина турника скользит в ладонях, а в спортивных или трикотажных перчатках подтягиваться неудобно, то могут выручить…обычные резиновые перчатки для мытья посуды. Они отлично «прилипают» к перекладине, при этом в отличие от трикотажа и замши не собираются в складки на ладонях и не мешают хва
  21 фев 2013 03:12
и не мешают хвату. Конечно, такой вариант подходит только для домашних условий, на улице вы будете выглядеть странно в желтых или оранжевых перчатках уборщицы
  21 фев 2013 03:19
5) При 10-ти минутной разминке перед комплексом, 2-х минутных паузах между подходами и 10-ти минутной работе на пресс после комплекса, вся тренировка занимает больше часа времени.
6) В целом, это очень хороший, позитивный и жизнеутверждающий комплекс. Он даёт быстрый результат как в прибавке мышечной массы и проработке рельефа, так и в приросте физической силы. Быстрый, происходящий прямо на глазах прогресс является прекрасным мотиватором для дальнейшей работы. Технику этих простых базовых упражнений легко довести до совершенства в короткий срок, таким образом, вы тренируетесь корректно, травмобезопасно и эффективно, при этом без к-л спортивного инвентаря.
  22 фев 2013 03:51
Большое Спасибо, Алексей Александрович! Думаю, Ваши комментарии будут крайне полезны людям, читающим эту статью.
  31 мар 2013 08:09
Здравствуйте, Андрей! Занимаюсь по вашей программе "подтягивания и отжимания". Я на 4-ой неделе. Результат есть и виден уже в зеркале. Спасибо за это огромное! Но есть ещё одна маленькая проблема-мои икроножные. Их практически нет. В детстве много ходил в школу пешком в соседний посёлок несколько километров. Нагрузка низкоинтенсивная и продолжительная, походу икры адаптировались и не растут. Кость у меня тонкая, питаюсь 3-4 раза в день, работа физическая. В инете много билдерских схем, но у меня толку от них 0. Сможете помочь рекомендациями? К вам после ваших комплексов, дающих результат, появилось полное доверие, как к специалисту своего дела. Может даже тему отдельную открыть по этому вопросу? Знаю, такая проблема с этими упрямыми мышцами у многих.Заранее спасибо! Да, из оборудования есть две гантели по 14 кг. Вообщем, помогите таким, как я обладателям худосочных голеней!!!
  02 апр 2013 13:23
Здравствуйте, Сергей Николаевич. Множество систем, которые предлагают в интернете составлены людьми, которые умеют набирать посетителей, а не самими спортсменами. Сейчас у меня начинается сезон и очень много работы с людьми по платным программам. Но здесь я тоже стараюсь ответить людям бесплатно. Для развития мышц голени Вам подойдет следующее упражнение: Находите небольшую возвышеность (неплохо подойдет бордюрчик в дверном проеме). Встаете на него одной ногой и начинаете покачиваться. Когда почувствуете, что устали и мышцы зажгло, зафиксируйте ногу в верхнем положении на 5 секунд. Тоже самое проделайте на следующую ногу. Это упражнение достаточно выполнять 2 раза в неделю.
  04 апр 2013 13:29
Спасибо, Андрей! Ежели не затруднит вас, то у меня пару уточняющих вопросов по тренингу икроножных. Выше предложенное вами упражнение делать два раза в неделю, а сколько подходов за тренировку? Использовать ли доп. отягощение? Имеет ли смысл включить данное упражнение в тренировку по вашей программе "подтягивания и отжимания" или сделать акцент на икры по завершении данной программы. Кстати, это простое упражнение , но вот манера его исполнения в вашей интерпритации для меня в диковинку (на качковских сайтах такого не встречал). Вообщем, спасибо вам огромное. Наберу физ. форму для начала и думаю в дальнейшем обратиться к вам за личной тренировочной схемой на платной основе . Успехов и еще раз спасибо!
  05 апр 2013 13:54
За тренировку достаточно 1-3 подходов. Смотрите по самочувствию. Если будете чувствовать, что нагрузки не хватает. то используйте отягощение. На икры лучше поработайте после комплекса. Что касается платной программы тренировок, то если у Вас есть желание тренироваться и идет постоянный прирост результатов, то она Вам не понадобится, да и мне будет это не интересно. А вот если у Вас появится конкретная цель, с которой Вы несможете справиться, то тогда обращайтесь.
  06 апр 2013 12:51
Спасибо большое,Андрей, за ваши своевременные ответы и консультации. Пока все ясно, продолжаю тренироваться. Будут вопросы( а они обязательно будут) - обращюсь к вам. Успехов и Удачи!
  02 апр 2013 11:19
Здравствуйте Андрей.
Давно искал подобную программу.Раньше занимался пауэрлифтингом и армрестлингом, но было это более 3 лет назад и сейчас к сожалению нет времени на спортзал. Занимался дома примерно также как описывает ваша программа , но безсистемно, Чего не очень хотелось.
Очень рад что вы выложили эту статью для всеобщего обозрения. Правда немного добавил упражнений с этого видео (www youtube com) , а именно икры и приседания. Ну и не смог удержаться, добавил пресс.
Получилось вот так :
1)Разминка
2)Пресс 3х...
3)Икры ~3-4 мин (100-150раз)
4)Приседания как на видео (после упражнения ощущение что пробежал километров 10 =)
5)а дальше по вашей системе.
6)по мере сил стараюсь делать нижний пресс на турнике.
7)и минут 5 на скакалке + работа кистевым экспандером как заминка.
После тренировки на следующий день чувствуется приятное напряжение всех мышц. :)))
Еще раз огормное спасибо.
  02 апр 2013 13:29
Отлично Игорь! Вы на правильном пути. Так держать!
  03 май 2013 14:31
Здравствуйте Андрей. Есть небольшая просьба дать несколько рекомендаций. Мне 33 года вес 89, на носу сдача физо для приёма на работу. Нормативы не большие в принципе. Бег 3 км, пресс 2 минуты, подтягивание и 100 метров. Я уже занимаюсь больше месяца наверное. Пресс делал каждый день подходами (6 подходов) уже дошёл до 130 раз. В принципе задача 75 раз. Качаю как обычно качают, ложусь руки к голове и подъём к коленям. Подтягивания с 1 раза поднял до 4ёх, тут у меня реально проблема, не идут дальше... Хват на уровне плеч, т.к. дверной турник шире не взять. А хотелось бы 8 раз, ну или 7 с моим то весом. Вот самая большая проблема 3 км, тут вообще всё жостко, а мне бы хотя бы за 16 минут сделать. Делаю так, круг 250 метров, бегу круг и 1 круг иду средним шагом. И каждый день увеличиваю бег на 10-15 метров ну а ходьба соответственно уменьшается на эти метры. Начали болеть колени, но сегодня решил сделать разминку с большим уклоном на ноги и вроде как помогло. Осталось 4 или даже 3 недели. Становится страшно что не смогу осилить 3 км. Очень сложно даётся. Может сможете помочь? А и вот ещё спросить хотел, лучше пресс качать вместе с подтягиванием или день одно и день другое? И стоит ли качать пресс каждый день? Спасибо.
  04 май 2013 09:23
Здравствуйте, Дмитрий. Недавно начал работать с человеком, который не мог пробежать и 18 минут, а сегодня он уже пробежал 13,37. Но мы с ним работали индивидуально с марта и он все делал так, как я ему говорил, поэтому и результат серьезно вырос. Очень сложно давать рекомендации людям, с которыми не работаешь индивидуально. Единственное, что могу посоветовать, не зная Вас это бегать по 20-30 минут через день, а подтягивания разбейте на несколько подходов и выполняйте каждый день.
  04 май 2013 10:57
Спасибо. Я примерно так и занимаюсь, таймер ставлю на 30 минут и бегаю через день постоянно увеличивая пробежку и уменьшая ходьбу. Вот насчёт подтягивания, вы наверное в курсе что в сети есть фигня всякая "25 подтягиваний за 6 недель" и т.д. Начал по ней заниматься, то есть подходами примерно такими 3,2,3,2,4 так вот, как я могу сделать 4 в конце когда мой предел 4... Решил сменить, сделал следующее, от большего к меньшему то есть выглядит так 4,3,3,2,1 по сути каждый раз все подходы на пределе сил. Но чувство что это неправильно как то. Может вы сможете что то посоветовать по этому поводу? Думаю по вашей программе пройти хотя бы 4 недели, но не смогу 5 раз подтянутся в конце... И можно ли на турнике прокачать предплечье а то по работе надо.
П.С. А можно ли каждый день подтягиваться? Ведь даже по этой программе через день все упражнения. И что по поводу пресса, я вопрос в самом конце про него задавал. Спасибо что отвечаете!
  14 май 2014 12:06
здраствуите андреи я занимаюсь по этой програме 2недели а результатов не каких,я делаю подтягивания3раза,отжиманиия 10,по 4подхода может измненить че-то
  22 май 2013 13:52
Добрый вечер, Андрей. Вы просили написать по поводу результатов, когда я закончу 9 неделю. Меня сопровождали неудачи, сначала если вы помните я заболел и пришлось начинать тренировку сначала, в итоге когда я подошел к 7 неделе, я повредил руку на горнолыжном курорте и опять пришлось начинать все сначала после восстановления. Наконец-то я выполнил всю программу целиком, завершил 9 неделю упражнений. Скажу сразу я всю жизнь был худым, пробовал как-то ходить в спортзал года 4 назад на 1-2 месяца, результата не было, сославшись на быстрый обмен веществ больше я не пытался ничего делать. Полгода назад решил заняться собой решительно, но в спортзал идти не хотел и ваша программа действительно сработала для меня, огромное вам спасибо за нее.
Также скажу, что я добавил к вашей программе разминочные упражнения на растяжку до тренировки, а также упражнение на ноги(обычные приседания с весом в руках около 10кг), упражнения на пресс(подъем корпуса на турнике) и упражнения на низ спины(подъем корпуса лежа на кровати лицом в низ с закрепленными ногами). И еще я не делал паузы в два дня после 3-го дня тренировки, я просто делал по одному дню отдыха после каждой тренировки, такого восстановления мне хватало. Ну и также перешел на правильное питание, думаю в моем случае это было очень важно сделать)
Мой возраст: 23года, Мой рост: 174см
Мои результаты: начало тренировки - 54.9кг, конец программы - 63.2кг, впервые в жизни мне более менее нравится свое отражение в зеркале, а также раньше я болел по 5-6 раз в год, сейчас за полгода я ниразу не болел)
Также хотел задать вам пару вопросов:
1) Какой вес считается нормальным для моего роста в 174см?
2) На 9 неделе я занима
  22 май 2013 13:55
юсь 1день с доп весом в 15кг, этого достаточно или можно больше?
3) Что мне делать дальше? заниматься по 9 неделе или может мне перейти на вашу программу турник + брусья?
p.s: еще раз спасибо вам за вашу программу, она бесплатная в отличие от спортзала, не требует много времени и она реально работает!
  22 май 2013 14:40
Здравствуйте Андрей! Прочитал почти все ваши статьи и хочу попросить вас дать советы по поводу нагрузок и лучшей системы для занятий, с чего начать. Мне 24 года,рост 185, вес 80-82, в школе был одним из лучших по бегу, по прыжкам в длину, занимался футболом, с началом учебы в институте все забросил- 5 лет без нагрузок, только лишь редкий футбол и плавание, поэтому фигура не спортивная, но нормальная.. сейчас закончил институт, начинаю работать, но понимаю, что мне эти данные даны не для того, чтобы просиживать, а сделать здоровое сильное тело.. за раз даже 10 раз уже не подтянусь сейчас..даже небольшой сколиоз нашли..это никуда не годится.. есть огромное желание это исправить..что касается остального, вредных привычек нет, сон хороший, аппетит тоже.. интересно было бы совмещать домашние упражнения с уличным турником и брусьями, а также с бегом (рядом лес)..Буду благодарен за советы. Спасибо.
  21 июн 2013 12:10
Здравствуйте Андрей.Хотелось бы уточнить для себя программу.Рост 184,вес 65-67.Стоит ли заниматься на брусьях или пока только делать упражнения подтягивания и отжимания как описано в статье http://www.moscow-faq.ru/artic... до этого-на брусьях делал 4 подхода по 10-12раз,но сейчас мне важнее не сила а нарастить мыш.массу,чтоб красивее был рельеф.Вопрос насчет подтягиваний ,которые указаны в комплексе,написано просто подтягивания-это прямым средним хватом я правильно понимаю?И в комплексе стоит ли добавить подтягивания средним хватом(прямой,обратный?) к узкому и широкому?Стоит ли мне что-то менять в программе в соотношении с ростом/весом?Есть 1 гантеля весом примерно 7кг,может еще делать какие-нибудь упражнения с ней?.Надеюсь на скорые ответы.Спасибо!
  31 июл 2013 08:13
Здравствуйте Андрей, можно ли я буду кроме этой программы в дни отдыха отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике, я не могу не пойти на турник в дни отдыха, или всё таки воздержаться,занимаюсь по 4 нед.2день, результат видно оч хорошо, и еще когда я занимался по 4 недели 1 дню, где три круга, то не мог уснуть ночью и плохо спал вообще, занимаюсь в часов 8 вечера в среднем. Из за чего это могло быть? Спасибо заранее!)
  14 май 2014 12:10
здраствуите андреи я занимаюсь по этой програме 2недели а результатов не каких,я делаю подтягивания3раза,отжиманиия 10,по 4подхода может измненить че-то
  14 май 2014 14:10
Здравствуйте. Я уже говорил ранее, что для наала нужно подтягиваться хотя бы 6 раз и дал способ увеличения количества раз. Подтягиваться 3 раза не имеет смысла.
  15 май 2014 03:45
Здраствуйте Андрей Быстров. Мой рост 187 см вес 72кг. Подтягиваюсь где то 8-9 раз, отжимаюсь 25 раз. У меня к вам вопрос. 1.Сколько повторений нужно делать в каждом подходе? 2. У меня очень худые руки и костлявые плечи. Все другие мишцы меня устравивают. Хотелось бы увеличить обем рук и плеч. Ета программа поможет мне увеличить ети мишцы?
  15 май 2014 14:19
Здравствуйте. Эта программа хуже точно не сделает. Да и база заложится хорошая, после которой можно будет более детально работать над совершенствованием своего тела. Что касается подтягиваний, то в каждом подходе будет достаточно делать по 6 раз. С каждой неделей сил будет больше и количество раз увеличится. Что касается, отжиманий, то раз 8-12 будет вполне достаточно.
  16 май 2014 12:29
спасибо буду по 6 раз делать,а мне теперь опять с первой недели начинать или продолжать
  16 май 2014 14:22
До тех пор, пока не почувствуете, что сможете подтягиваться по 6 раз в подходе программу нужно выполнять только по первой неделе.
  16 май 2014 14:38
не я могу 9раз подтягиватся
  26 май 2014 06:39
здравствуйте Андрей.подскажите пожалуйста.чем отличаются отжимания в первый день занятий от отжиманий.когда руки на ширине плеч в пятый день занятий.если можно то расскажите подробнее про технику выполнения каждого из этих двух упражнений или дайте пожалуйста ссылку на правильность выполнения.заранее спасибо.
  09 июн 2014 01:35
Здравствуйте Андрей.понравилась Ваша программа,сейчас занимаюсь по проге,6 дней в неделю,но она для меня жестковата да и по времени не удобна и нет в ней подтягиваний,но я включил подтягивания в эту пргу (вот она,если интересно max-body ru со временем засада,режим тренировок наладить ни как не получается,можно ли заниматься по Вашей проге в разное время суток,например в Пн-утром,в Ср-вечером,Птн-утро или вечер?понимаю что режим очень важен но так уж складываются обстоятельства(работа,дом,дети,огород)мне 36,рост 178,вес 65-66
  09 июн 2014 12:29
Здравствуйте, Вячеслав Владимирович. Вы можете заниматься по этой программе в разное время суток. Но старайтесь тренироваться днем примерно в одно и то же время и вечером примерно в одно и то же время. Дмен начинать тренироваться лучше в 10-11 часов, вечером в 16-17. Если Вам нужна программа с подтягиваниями, то обратите внимание на эту: http://www.moscow-faq.ru/artic...
  20 июн 2014 03:12
Здравствуйте, Андрей! Подходит ли данная программа для женщин?
  20 июн 2014 08:06
Здраствуйте, Валентина. Данную программу женщинам я не рекомендую. Женщина должна быть женственной, а мужчина мужественным.
  23 июн 2014 00:32
Здравствуйте, Вячеслав Владимирович. Что касается отжиманий, то в ПЕРВЫЙ день Вы делаете обыкновенные отжимания к которым привыкли, где руки расположены шире плеч. В ТРЕТИЙ день при отжиманиях руки практически касаются друг друга. В ПЯТЫЙ день руки ставятся примерно на ширине плеч - шире чем в третий день, но уже, чем в первый.
  21 июн 2014 00:19
Здравствуйте Андрей,благодарю за ответ.Еще хотелось бы получить разъяснения по поводу техники отжиманий.С отжиманиями в первой недели,день третий (Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу) все понятно а как ставить руки в "отжимание" первая неделя день первый?мне не понятна разница между отжиманиями в 1 неделя день первый и 1 неделя день пятый.За раннее спасибо.
  29 июн 2014 09:17
Здравствуйте, Андрей! Мне 28 лет, рост - 160 см, вес - 73 кг. Недавно решил привести в порядок свою физическую форму и начал заниматься в домашних условиях. Пока только отжимания и подтягивания. На данный момент максимально отжимаюсь от пола - 33, подтягиваюсь - 6 раз. Пару недель назад повесил дома турник. Какую программу занятий Вы бы мне посоветовали? Есть возможность и желание совмещать занятия с бегом. Заранее Вам благодарен...
  29 июн 2014 14:06
Здравствуйте, Руслан. Пока работайте по этой программе. Она достаточно простая, но эффективная. Что касается бега, то рекомендую прочитать статью "Как начать бегать". Если сможете спокойно бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, то будет замечательно и спортивная форма будет в хорошем состоянии. Если во время бега пульс будет очень высокий (от 165), то лучше все же начать с ходьбы. Если во время ходьбы пульс будет от 130 ударов в минуту, то на бег пока переходить рано.
  01 июл 2014 10:51
Большое спасибо! С этой недели начал заниматься по Вашей программе.
  29 июн 2014 09:52
здраствуите андрей мне 15лет у меня рост163вес50кг,я делаю вашу праграму 3неделю отжимания10,подтягивания6,и все подскажите правильно я делаю и мне чето добавить еще прес или другое посоветуите пожалуиста,у меня еще кордиограма груди
  29 июн 2014 14:00
Здравствуйте. Сначала закончите программу, потом напишите о результатах. Если все сделаете правильно, они должны быть. После этой программы можно будет начать работать по другой.
  02 июл 2014 04:36
Здравствуйте,я сегодня начал заниматься по вашей программе,сделал как вы написали 6 подходов
Я сделал по 8 подтягиваний и 20 Отжиманий,еще добавил упражнение на низ спины и пресс,особой усталости в мышцах не чувствую,может не ждать день,а завтра опять начать заниматься ?
  06 июл 2014 08:29
Здравствуйте, Антон Павлович. Усталость не всегда заметна, но она может накопиться и перейти в хроническую усталость. Обязательно делайте день отдыха, даже если чувствуете, что не устаете.

  02 июл 2014 07:50
Здраствуйте. Можноли говорить об успехе выполнения вашей программы упражнений, если я занимаюсь футболом и ежедневные тренировки очень выматывают? При этом акцент на прокачку рук, плеч, спины не делается вообще, разве что малость при разминке! ТРЕНИРОВКИ ПРОХОДЯТ ЧАЩЕ ВСЕГО В 10 УТРА. ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ ВАШ КОМПЛЕКС ДО ИЛИ ПОСЛЕ СВОЕЙ ТРЕНИРОВКИ? МОЖНО ЛИ ВКЛЮЧИТЬ В ВАШУ ПРОГРАММУ ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ И ПРЕСС( ПРЕСС ДЕЛАЮ КАЖДЫЙ ДЕНЬ) И МОЖЕТ ПОСОВЕТУЕТЕ ГЛАВНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ В ПЕРИОД ТРЕНИРОВОК? Хочу сказать, что времени у меня больше чем достаточно, поэтому готов изменить расспорядок дня! ЗА РАНЕЕ БЛАГОДАРЕН!!!
  06 июл 2014 08:29
Здравствуйте, Александр Иванович. Я тоже постоянно нахожусь под интенсивной нагрузкой, так как удерживать позицию Чемпиона России очень сложно. В этом году я снова стал Чемпионом России. С высоты своего опыта могу сказать, что этот комплекс не только не навредит, но даст результаты и даст Вам преимущество перед своими коллегами, главное все правильно сделать. Выберите 3 дня в неделю, когда нагрузка будет минимальной и делайте упражнения в эти дни. Если хотите включить брусья, то ознакомьтесь с другой программой тренировок - "Турник и брусья". Что касается питания, то я уже написал статьи - "Как правильно питаться при занятиях спортом" и "Спортивное питание для начинающих". Если возникнут конкретные вопросы, пишите, отвечу, как появится возможность.
  03 июл 2014 02:25
Андрей, добрый день! Мне 32, последний раз занимался спортом в школе. До женитьбы был худым. Супруга откормила, сейчас не то что толстый, но и не худой. Есть пузо, бока ну и прочий комплект, доступный для тех, кто играет в WorldOfTanks и пьет пиво. В общем тюфяк. Сейчас переборол лень, решил заняться наконец то, чем то полезным.
Сейчас пиво не пью, курить вроде как бросаю. Буду заниматься в лесу, у нас там дорожка есть беговая и турнички.
Вопрос в следующем, вы написали много разных статей по бегу, подтягиваниям, отжиманиям и т.д. А вот в моем случае, что лучше выбрать? Какой системы лучше придерживаться?
  06 июл 2014 08:39
Здравствуйте, Антон Борисович. С того момента, когда мужчина женится, он начинает расслабляться, так как женщина делает для мужчины очень многое, что делает его жизнь комфортной. В этих условиях мы перестаем следить за собой и нас нет ярких целей, которые мы достигали раньше, так как считаем, что у нас уже все есть. У меня основная масса людей именно в возрасте около 30 лет, которые начинают замечать и понимать, что с ними происходит что-то не так. Но буквально через пол года совместной работы они становятся совершенно другими людьми, если выполняют посильную нагрузку, которую я им даю и придерживаются основ правильного питания. Конкретно Вам я советую написать мне в личку и заказать платную программу тренировок. Но если у Вас достаточно силы воли и желания, то начните с бега. Когда Вы сможете спокойно бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, то подключайте одну из программ, которая Вам больше нравится после пробежки. Делайте все постепенно. В этом случае после завершения программы тренировок Вы станете совершенно другим человеком. Удачи!
  06 июл 2014 08:41
Уважаемые читатели. Заранее прошу набраться терпения. Я готов ответить на каждый вопрос, но с ответом иногда придется подождать.
  06 июл 2014 14:34
здраствуйте андрей мне 15лет я занимаюсь по этоой тренировки 3 неделю подтягиваниЯ 5 РАЗ,отжимания 8раз,а можно я подтягивания место широкого хвата за голову место этого простые ПодтягиваниЯ а то таким хватом не магу трудно подскажите пожалуйста
  08 июл 2014 08:04
Здравствуйте, Алексей Петрович. Вместо подтягиваний широким хватом за голову Вы можете просто подтягиваться широким хватом. Рекомендую пока остановиться на третьей неделе, чтобы увеличить количество раз в подтягиваниях до 6 раз в подходе, а в отжманиях до 10 раз в подходе. Пока количество раз слишком мало, чтобы идти дальше.
  17 авг 2014 01:50
Здравствуйте,Андрей.Прочитал все вопросы и ответы-очень интересно.Я военнослужащий и мы сдаём нормативы по физподготовке.Подтягивания и отжимания одно из неотъемлемых упражнений.Я со школы занимаюсь ОФП. Сейчас мне 28 лет.Раньше занимался с железом, но времени сейчас не хватает.Купил себе гантели, но заметил, что при упражнениях с гантелями постоянно наблюдаются боли в спине.Сделал снимки спины-всё хорошо.Странно конечно...Решил только подтягиваться и отжиматься.Мой рост 178 вес 95 кг,но подтягиваться я могу 18-20 раз,а отжимаюсь 75 раз.ЯМожет мне сразу делать упражнения с отягощениями?И прыжки на скакалке вначале тренировки или в конце?Хотелось бы ещё сбросить немного веса
  17 авг 2014 01:58
ещё по поводу ног.ноги ведь самая силтная часть тела, но при тренировках про них все забывают, стараясь прокачать верхнюю часть тела.с вашим комплексом можно делать упражнения на ноги.так как проблемы со спиной, наверно достаточно будет делать "пистолет" футболистов,выпады,подъёмы на носках?
  17 авг 2014 02:06
ещё забыл.отжиматься стоит быстро,как делаю армрестлеры,или медленно.например Хью Джекман при выполнении упражнений на вдохе делает быстро, а при возвращении в исходное потихоньку до 2-4 секунд?
  12 ноя 2014 11:16
Андрей здравствуйте. С первой недели делаю в каждом подходе по 10 подтягиваний и по 20 отжиманий. Если на пятой неделе в двух последних подходах я стал отжиматься 15-18 раз а техника подтягиваний в последнем подходе страдает, стоит ли скинуть пару повторений во всех упражнениях, или может лучше в том же темпе повторять неделю заново, пока не выровняюсь? Хочется услышать мнение специалиста.
Вобщем:
а) делаю по 9 подтягиваний и 18 отжиманий и перехожу по программе на шестую неделю.
б) делаю и далее по 10 подтягиваний и 20 отжиманий остановившись на пятой неделе, пока не выровняю последние подходы.
  12 ноя 2014 12:14
Здравствуйте, Александр. Советую улучшить качество выполнения упражнение, а не увеличить количество. Как результаты?
  13 ноя 2014 12:18
Постоянная смена порядка выполнения упражнений явно идет на пользу, хотя мышцы и привыкли к нагрузкам, но результат от этой программы визуально небольшой уже есть. Но пока еще думаю рано подводить итоги. Сейчас вот думаю как подкорректировать, скорее всего перейду на 9/18 повторений в подходе. Завтра последний день пятой недели..........................14.11.2014 P.S. Прошла успешно, хватило сил на все подходы. Перехожу на шестую неделю.
  17 ноя 2014 12:49
Первый день шестой недели - полет нормальный. Делал 9 повторений на турнике и 18 повторений в отжиманиях. Помимо этого увеличил отдых между кругами до 4 минут, раньше отдыхал по 2, как и между подходами. Мышцы в тонусе, ощущения, что им тесно в этой шкуре, при этом нет утомляемости, осталось сил еще и поесть и даже поспать. В общем доволен.
  18 ноя 2014 12:44
Отличный результат. Рад, что система действительно работает. Как закончится программа, напомните. Составлю индивидуальную.
  23 ноя 2014 09:02
день добрый перешел на третью неделю
у меня получается 7подтягиваний 20отжиманий, обратным хватом 8 подтягиваний 10 отжиманий руки вместе, широким хватом 3подтягивания и 15 отжиманий...
вопрос вот в чем, правильно ли что все упражнения разное количество? или уменьшить чтоб все было одинаково,и еще на втором круге очень устаю и широким хватом сделал только 1 раз подтягивание, может лучше мне начинать с широкого хвата пока сил много?
  23 ноя 2014 14:07
Каждое упражнение оказывает различную нагрузку и интенсивность на мышцы, так что нет ничего страшного в том, что количество повторений везде разное. Что касается подтягиваний широким хватом, то перед последним подходом возьмите отдых побольше.
  24 ноя 2014 06:08
Здравствуйте Андрей,я занимаюсь 2 ю неделю
Параллельно делаю разные упражнеия на пресс и спину,еще хожу в бассейн 4
Раза
В неделю как мне лучше составить программу чтобы польза была?
  25 ноя 2014 01:35
Для того, чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений и бассейна, я бы посоветовал в поендельник, среду и пятницу выполнять комплекс, а после него упражнения на пресс и спину. В остальные дни - вторник, четверг, суббота и воскресение ходите в бассейн.
  25 ноя 2014 03:36
А наоборот в вт чт сб комплекс и пн ср пт бассейн а вс отдых?
  25 ноя 2014 12:17
Тоже хорошо. Главное - Вы делаете хоть что-то.
  01 дек 2014 08:17
Здравствуйте опять.
Я закончил вторую неделю,но результатов заметных не увидел,что мне делать?еще раз сделать вторую или начать третью неделю?
Что из продуктов лучше есть,как питаться?
  01 дек 2014 23:54
Результат будет не так заметен, если Вы занимаетесь параллельно циклическими видами спорта. В данном случае это плавание. В любом случае начните третью неделю. Что касается питания, то почитайте здесь http://www.moscow-faq.ru/artic...
  02 дек 2014 03:39
Тоесть плавание мешает появлению рельефа?
  02 дек 2014 12:03
Рельефу сильно не мешает. Больше мешает именно мышечной массе.
  03 дек 2014 02:39
Плаваю каждую тренировку по 1500-1900 метров кролем
После болят мышцы спины и плечи,я думал это только улучшает.
  13 дек 2014 13:51
Андрей здравствуйте. Вчера была последняя тренировка девятой недели. В общем о программе ничего плохого сказать не могу, мне понравилась. Помогла технику выполнения упражнений немного подправить, при обычных тренировках это сложно сделать. Мышцам тоже понравилось, при сравнительно небольших нагрузках, программа действительно работает. За девять недель объем руки в плече (бицепс) увеличился с 34см до 34,5см, объем груди со 101 до 103 (измерял на холодную). В общем советую программу всем, даже некоторым "профессионалам" она будет полезна. Главное делать всё по инструкции. Андрей, спасибо за программу, что дальше посоветуете?
  16 дек 2014 12:16
Здравствуйте, Александр. Установите скайп, пройдя по этой ссылке. Потом скиньте адрес личным сообщением.
  19 дек 2014 14:34
Андрей,здравствуйте,меня волнует вопрос ,после окончания этого комплекса стоит ли начать заниматься по вашей другой программе:турник и брусья,или же заниматься далее по 9-ой неделе.или какой то другой вариант ?
Спасибо заранее
  21 дек 2014 04:17
Здравствуйте, Антон. После окончания комплекса программу лучше всего поменять. "Турник и брусья" будет хорошим продолжением. Но если Вы найдете любую другую программу тенировок, которую сможете регулярно выполнять, то будут тоже неплохо. Главное не стоять на месте и постоянно совершенствоваться.
  28 дек 2014 12:34
Получается от брусьев будет больше пользы чем от этого комлекса?и с какой недели начинать турник и брусья?
По комплексу подтягивания и отжимания я вчера закончил 6 ю неделю ,не сказал бы что замечаю большой прирост.только немного появился рельеф бицепса.
Выполняю упражнения с удовольствием ,все нравится ,но интересует почему нет особо заметного результата?
  30 дек 2014 07:02
Здравствуйте, Антон. Дополнитльная циклическая нагрузка снижает эффективность набора и роста мышечной массы. Начать программу "Турник и брусья" лучше с 3 недели.
  30 дек 2014 12:08
А что циклическая нагрузка тренирует? Выносливость?а после окончания второй программы работать дальше по последней неделе?
Я немного приболел,после восстановления еще раз 6 ю неделю пройти?
  04 янв 2015 13:02
Циклическая тренировка развивает выносливость и делает развитие организма разносторонним. После болезни начните с той нагрузки, которую будет комфортно выполнять. Что касается тренировочного процесса после окончания системы, то пока об этом рано говорить.
  11 янв 2015 03:34
Андрей, добрый день.
Подскажите, мне 34, рост 193 см, вес 76 кг, с чего начать, не занимался спортом уже лет 12 вообще никаким, раньше отжаться 40 раз не составляло проблем да и подтянуться раз 8 мог, сейчас с трудом отожмусь раз 15 про турник даже не знаю может 3-4 раза.
1 НЕДЕЛЯ:
1 день:
1 Подтягивания.(сколько раз?)
2 Отжимания.(сколько раз?)
3 Подтягивания.(сколько раз?)
4 Отжимания.(сколько раз?)
5 Подтягивания.(сколько раз?)
6 Отжимания.
из постов выше я понял что делать меньше 6 раз неэфективно, но и делать на пределе не стоит?
  12 янв 2015 00:01
Здравствуйте, Максим. Часто встречаюсь с такой проблемой у людей именно в данном возрасте. Что касается отжиманий, то достаточно 8 раз. По поводу подтягиваний есть один метод - делайте не целое подтягивание, а половину (руки сгибаете до угла 90 градусов) Достаточно 6 раз. И еще. Лично Вам рекомендую первую неделю отработать по первому дню. Так как усложнение упражнений сейчас может только отбить желание тренироваться. Если Вы 12 лет лежали на диване, то для начала нужно: 1. Встать. 2. Стоять. 3. Сделать первый шаг. 4. Идти медленно. 5. Идти. 6. Идти быстро. и т. д. Чем медленнее будете повышать нагрузку, тем больше шансов хотя бы просто тренироваться, а не продолжать вести лежачий образ жизни.
  20 янв 2015 07:11
здравствуйте Андрей,я закончил программу в прошлое вс
результаты есть,но не в мышечной массе,я стал больше подтягиваться ,научился правильно выполнять упражнения,повысилась выносливость
  17 фев 2015 13:07
Добрый вечер , Андрей )
уже не первый раз занимаюсь по Вашей программе) перерыв был из-за болезни и решил начать заново ) программа очень удачная , заметен прирост силы, небольшое увеличение массы, появляется рельеф)
все бы хорошо , но никак не могу сообразить как составить тренировку , чтобы включить и ноги)
я преверженец работы только со своим весом, ну или с небольшими отягощениями! для икроножных мышц прыгаю на скакалке)
не могли бы помочь составить программу,
  22 мар 2015 13:29
Здравствуйте Андрей, прозанимался по первой неделе 7 недель достигая заветных 6 повторений в подтягиваниях, начинал с одного дошел до трех, но если первый круг все ровно, то второй еле еле, а третий хоть как нибудь только для числа. Затем решил заниматься по программе увеличения подтягиваний и вот вопрос: 1) Заниматься нужно каждый день и только один отдыхать или я понял неправильно. 2) Для того чтобы подготовиться к комплексу стоит подтягиваться одну неделю одним хватом затем другую другим или лучше один день одним второй другим.
  07 июн 2015 06:52
Здравствуйте Андрей, я хочу заняться вашей программой.Мне 16 лет вешу 5 кг,как бы сказать я дрыщь,я хочу накачать грудь потому что у меня деформация грудной клетки подскажите какие мне делать упражнения. Я подтягиваюсь 7раз,отжимаюсь раз 3Посоветуите по какой программе заниматься.
  07 июн 2015 06:54
Вешу 55 кг,отжимаюсь 30
  07 июн 2015 13:34
Здравствуйте, Максим. Ничего страшного пока не случилось. Как раз сейчас Ваш организм начинает формироваться и самое время начать заниматься, но не только перед пляжным сезоном, а регулярно и целенаправленно. Разумеется эта программа даст свои результаты, если Вы все правильно сделаете, о чем свидетельствует большое количество положительных отзывов. Главное не забывайте правильно питаться и соблюдать режим дня. Сфотографируйтесь сейчас и делайте это каждые две недели, чтобы видеть результат.
  20 июн 2015 02:33
Здравствуйте Андрей мне 16 лет.Я чочу заниматься вашей программой.До этого я занимался сам преседания, отжимания, пресс,спину качал.А щяс если начну вашей программой заниматься то мне это бросить или к вашей добавить.Подскажите пожалуйста.
  20 июн 2015 08:27
Здравствуйте, Антон. Все остальное кроме программы лучше исключить.
  22 июн 2015 06:00
Спасибо,а можно бег добавить,и лучше перед тренировкой бегать или после.
  23 июн 2015 02:44
Перед тренировкой. Только так, чтобы бег не измотал. На упражнениях нужно быть свежим.
  02 июл 2015 12:19
Здравствуйте Андрей Я хочу начать заниматься вашей статьей можно я буду подтягивания 6 раз делать а отжимания 10. Или увеличить посоветуете пожалуйста.
  02 июл 2015 12:21
И еще вопрос можно я буду тренировку делать понедельник,среда,пятница.И в разное время.А то по другому не получается заранее спасибо.
  04 июл 2015 10:45
Можно вопрос как делать подтягивания обратным хватом ладони вместе,до конца опускаться или до половина
  23 июл 2015 12:10
Здравствуйте Андрей я уже заканчиваю третью неделю завтра . изменения есть чуть прибавилась мышц. Можно узнать когда я начну четвертую неделю можно будет прибавить несколько упражнений. Когда закончу девятую неделю я обязательно напишу
  28 июл 2015 15:56
Здравствуйте, Антон. Если система дает результаты, то старайтесь от нее не отклоняться, а сделайте все как написано в статье. Как только закончите 9 недель, то можно будет экспериментировать.
  29 июл 2015 09:57
Здравствуйте Андрей, для того чтобы увеличить число подтягиваний и подготовиться к комплексу "подтягивания и отжимания" решил заниматься по вашему методу увеличений подтягиваний, и вот вопрос: стоит подтягиваться одну неделю одним хватом затем другую другим или лучше один день одним второй другим, если да то как лучше чередовать?
  31 июл 2015 03:00
Здравствуйте. Для увеличения количества подтягиваний нужно подтягиваться одним видом хвата.
  07 авг 2015 13:04
Здравствуйте Андрей я буду начинать шестую неделю, сейчас я делаю 6 подтягиваний, и 10 отжиманий может мне увеличить подтягивания и отжимания на кокое число увеличить подскажите пожалуйста. А умею я подтягиваться 8 раз а отжиматся 30 раз
  09 янв 2017 12:20
Здравствуйте Андрей. Хотел у вас посоветоваться по поводу питания. Прочитал вашу статью и буду заниматься по ней. Но прежде всего хотел уточнить, какое должно быть питание на всей дистанции вашей системы. Я имею ввиду не для увеличения веса, а что бы хватало ЖБУ для нормальных тренировок. Я обычный средне статистический человек. Питаюсь обычно - трех разово. Сейчас конечно веса поднобрал, но скидываю быстро! Спасибо!!!
  30 июл 2017 14:40
Здравствуйте. Этот комплект прорабатывает верх тела. А как же обычно рекомендуют делать например Пн Спина, бицепс турник, Среда Грудь, трицепс это брусья и отжимания. Пятница Ноги и пресс приседания, прыжки и т.д скручивания. Вид тренировки что здесь получается каждый раз нагрузка на одни и те же мышцы что может вызвать утомляемость с временем.