Как начать бегать


Бег- это уникальное лекарство, которое позволяет лечить нашу душу и наше тело.

Бег- это уникальный инструмент который позволяет нашему организму быть в тонусе.

Бег позволяет на время уйти от повседневных проблем и отправиться в интересное путешествие.

Бег позволяет одержать победу над ленью и повысить работоспособность.

Бег приносит удовольствие.

Бег приносит силы.

Бег избавляет от депрессии.

Бег избавляет от лишнего веса…

Если вдаваться в подробности, то этот список можно продолжать бесконечно.

1. Можете попробовать сами написать о тех плюсах, которые могут принести занятия бегом, на отдельном листке бумаги.

Почему же тогда Вы до сих пор не занимаетесь бегом?

Причин может быть множество.

2. Советую так же выписать эти причины, чтобы видеть их перед своими глазами на другой листок.

3. Возьмите эти два листочка. Теперь перед Вашими глазами есть преимущества, которые дает бег и препятствия, которые стоят на пути к ним. Списки можно постоянно дополнять. Чем больше дополнений, тем яснее картина. Если не поленитесь составить эти списки и будете их постоянно дополнять, то заметите, что плюсов будет становиться все больше и больше, а поводы, которые мешают Вам начать заниматься бегом, будут казаться нелепыми и бессмысленными.

Возможно, это придаст Вам решительности на пути к повышению своих возможностей. Но прежде чем мы пойдем дальше, Вы должны пересечь эту линию:

……………………………………………………………

Чтобы перейти эту символическую линию нужно убедиться, что у Вас есть допуск к реальному источнику здоровья и долголетия. Ведь у бега есть противопоказания:

1) Врожденный порог сердца.

2) Митральный стеноз.

3) Выраженное расстройство сердечного ритма.

4) Недостаточность кровообращения.

5) Тромбофлебит нижних конечностей.

Тем, кто прошел эту линию, можно следовать дальше.

0. Для тех, кто эту линию не смог пройти с первого раза, я хочу предложить альтернативный вариант- ходьба. О ходьбе мною была написана статья чуть ранее. Но прежде чем начинать заниматься ходьбой имеет смысл, на всякий случай проконсультироваться со своим лечащим врачом. Кстати, ходьба может понравиться не только тем людям, которые пока не могут заниматься бегом, она может так же дать отличные результаты каждому из Вас. Ведь ходьба является плавным переходом от пассивного образа жизни к активному. А секрет спортивного долголетия в том, что чем медленнее мы будем повышать нагрузку на организм, тем дольше будет наше спортивное долголетие. Уж поверьте моему опыту. Возможно, позанимавшись ходьбой, Вы снова встанете перед этой чертой, а потом сможете ее пересечь.

……………………………………………………………

Большая часть людей, которые начали бегать, прекрасно поняли, какую огромную пользу приносит бег. Они на протяжении многих лет продолжают заниматься и открывают все новые и новые возможности своего организма.

Но на пути многих начинающих встает «Болевой барьер». Дело в том, что наш организм должен адаптироваться к новым нагрузкам , а на это потребуется время и сила воли.

1 «Болевой барьер» обычно проходят в течении 1-2 месяцев. Организм начинает перестраиваться и уже автоматически подготавливается к нагрузке, мобилизуя свои возможности к времени тренировки. Поэтому, в первые 2 месяца, Ваша основная задача не загнать себя. Организм еще совсем не готов к новым нагрузкам и любая, даже незначительная перетренировка, может вызвать у Вас отвращение к бегу. Есть люди с огромной силой воли, которые стремятся взять все и сразу, преодолевая чрезмерные нагрузки. Здесь нужно другое качество терпение. А силу воли направьте на то, чтобы выйти на тренировку ( это самое сложное на первом этапе).

2 «Болевой барьер» придется проходить от 6 месяцев до 1 года. После прохождения этого барьера Ваш организм начнет приобретать сверх возможности, которые будут развиваться с каждой тренировкой. Вы уже не будете чувствовать усталость после стандартной тренировки. Наоборот, Вы будете чувствовать прилив сил. Ваша основная задача в первый год тренировок- регулярно заниматься( хотя бы 3-4 раза в неделю).

3 «Болевой барьер» проходят спортсмены, повышая уровень своей подготовки перед соревнованиями. Этот барьер преодолевается достаточно болезненно. Здесь приходится на фоне усталости, превозмогая боль, продолжать работать, выкладываясь на тренировках полностью, значительно отодвигая рамки своих физических возможностей. Мне приходится преодолевать этот барьер по несколько раз в году. Вам не нужно преодолевать этот барьер, так как Чемпионство (победы в чемпионатах России) не являются первоочередной задачей оздоровительного бега.

Я уже более 12 лет профессионально занимаюсь бегом. Каждый год мне нужно становиться призером или победителем Чемпионатов России, иначе мне перестанут платить зарплату. Никого не интересует травмирован ли спортсмен, есть ли у него проблемы. Чтобы быть на пьедестале нужно работать круглогодично несмотря не на что. Я не призываю Вас бороться за медали на соревнованиях, но постарайтесь найти в себе силы заниматься регулярно. Не пропускайте тренировки, не сваливайте свое нежелание на обстоятельства. Искусство бега заключается в том, что нужно работать и совершенствоваться постоянно. Остановившись, можно потерять многое, что было наработано. Если Вам будет тяжело на тренировке, поверьте, что нам, профессиональным спортсменам тяжело втройне. У нас такие же проблемы, как и у всех людей, занимающихся непрофессионально.

Я помню, как начинал тренироваться. Усталость была жуткая. На занятиях я засыпал в прямом смысле слова. Свободного времени не было вообще. Но спустя пол года все резко изменилось.

Я избавился от вредных привычек; тренировки стали придавать дополнительные силы, а работоспособность стала возрастать. Времени на сон стало требоваться меньше; появилось желание добиться успеха в жизни, мышление стало позитивным…

С тех пор моя жизнь начала налаживаться. Бег стал для меня не только средством оздоровления, он стал физической и эмоциональной потребностью.

Вы, как и я, так же можете попробовать начать заниматься бегом (преодолев 2 «Болевой барьер), и ощутить все преимущества, которые он несет. Но вначале придется потерпеть.

Ваши старания будут вознаграждены:

Какая польза от бега?

1. Каждая тренировка это новое приключение, которое позволяет отвлечься от повседневной жизни, снять стресс, избавиться от депрессии. Всякий раз, идя на тренировку, Вы ставите новые задачи, получаете новые эмоции. Подумайте, как часто Вам приходится видеть леса, поля и парки. Занятия бегом заставляют нас выискивать такие места и тренироваться там. Позанимавшись в очередной раз, Вы одерживаете новую победу над своей инертностью и ленью.

2. Беговые тренировки способствуют выделению в организме естественных гормонов удовольствия эндорфинов. Эндорфины снимают боль и депрессию. Настроение начнет заметно улучшаться, благодаря чему будет гораздо проще находить язык с новыми людьми и гораздо продуктивней общаться со своими старыми знакомыми. Вы станете батарейкой, от которой всем захочется зарядиться положительным настроением и энтузиазмом.

3. Во время бега ускоряется кровообращение. Каждый орган получает гораздо больше необходимых им веществ. Кровеносные сосуды становятся прочнее и эластичнее. Сердечно сосудистая система укрепляется. Внимание! Кровообращение улучшается и в области таза, каждому мужчине это грозит заметным повышением потенции, а женщинам получением более качественного удовольствия от интимных отношений с мужчиной. Проверено…

4. Бег дает хорошую нагрузку мышцам, приводя их в тонус. Не все знают, что бег замечательно нагружает не только ноги, но и остальные мышцы нашего тела. Во время бега задействованы все мышцы. При спокойном беге оптимальная нагрузка дает эффект массажа, поэтому после пробежки мы чувствуем себя расслабленно.

5. От регулярного бега обменные процессы ускоряются во всем организме, а процессы старения замедляются. Думаю, Вы не раз замечали, что многие люди, выглядящие моложе своих лет, ведут активный образ жизни.

6. Бег способен заменить вредные привычки. Лучший способ избавиться от вредных привычек, это завести другую привычку- полезную. Бег как раз может стать той полезной привычкой, которая постепенно вытеснит вредные. Это происходит за счет того, что во время бега, как я уже говорил, выделяются гормоны. Эти гормоны способны заменить то удовольствие, которое Вы получаете от табака, алкоголя, интернета, компьютерных игр и других вредных привычек.

7. Бег развивает личностные качества. Бегун отличается повышенным самоконтролем, огромной силой воли, иногда запредельной целеустремленностью. Разумеется и самооценка у физически тренированных людей очень высокая.

Мне будет сложно передать Вам всю прелесть и пользу от занятий бегом, до тех пор, пока Вы сами не начнете тренироваться, поэтому давайте постепенно двигаться дальше:

Подготовка к беговым тренировкам.

Поняв, что бег принесет Вам огромную пользу, у многих может возникнуть желание прямо сейчас надеть кроссовки и бегать. С одной стороны это правильно, ведь с началом тренировок не стоит затягивать. С другой стороны к тренировочному процессу нужно грамотно подготовиться, чем мы сейчас и займемся.

1. Выбираем место для тренировок. Сразу исключаем асфальт. Бег по жесткой поверхности забивает ноги ( мышцы болят долгое время после пробежки), и тренировки не будут приносить Вам того удовольствия, которое заслуживает Ваш организм на пути к здоровью. Идеально, если Вы найдете парк, в котором будут грунтовые дорожки. Нет ничего страшного, если они иногда будут пересекаться с асфальтовыми. Старайтесь бегать подальше от трасс с оживленным движением, так как тот воздух, который попадает в наши легкие, тоже имеет немалое значение для здоровья. Если у Вас есть возможность выехать за город, непременно ею воспользуйтесь. Изучите выбранный маршрут, для этого пройдите выбранное место пешком и убедитесь, что оно пригодно для тренировок.

2. Выберите оптимальное время для тренировок. Ученые вычислили, что оптимальное время для начала тренировок это с 10 до 11 и с 16 до 17. Если у Вас есть возможность тренироваться в это время, прекрасно. Начинайте тренироваться и старайтесь делать тренировки в одно и то же время. Так Ваш организм автоматически настроится на это время и будет мобилизован к началу каждой тренировки. Если у Вас нет возможности тренироваться именно в это время, то выберите время, которое подойдет именно Вам, и придерживайтесь его в дальнейшем.

3. Спортивная экипировка. Хорошая спортивная экипировка не только улучшает качество тренировок, но и улучшает отношение прохожих к бегущему человеку прохожих. Представьте, что Вы вышли на тренировку в старых трениках, кедах с белыми носами, а на тело надели что-то вроде футболки. Большинство окружающих будет смотреть на Вас с усмешкой, а Вы будете зажиматься и желание тренироваться может пропасть. А теперь надеваем фирменные кроссовки и фирменный костюм ( асикс, найк, адидас, мизуно). Что видим? Уважение. Что чувствуем? Гордость. Качественная экипировка обладает не только хорошими эстетическими качествами, но и отличными практическими. Фирменные вещи хорошо сушатся, проветриваются и имеют долгий срок службы. К тому же покупка экипировки является дополнительным стимулом к тренировкам. После того, как Вы потратите деньги на хорошую экипировку, отступать будет некуда и Вам придется оправдывать те средства, которые были вложены.

4. Питание до тренировки и после. Конечно, не стоит бегать на полный желудок. После завтрака должен пройти хотя бы 1 час. После обеда минимум 2 часа. Не вовремя съеденный обед или завтрак может сорвать тренировку. С водой дело обстоит немного иначе. Вы должны сами выбрать свой спортивный напиток. Это может быть: слегка подслащенный зеленый чай с лимоном, сироп с водой или один из спортивных напитков, которые можно купить в готовом виде или в порошках, которые растворяются в воде ( но не энергетик). За 15 минут до тренировки выпейте несколько глотков, это поможет избежать обезвоживания. После тренировки рекомендуется так же попить свой напиток и съесть банан с кусочком горького шоколада. Напиток восполнит водный баланс, а банан с шоколадом легко усвоятся и дадут нашему организму нужные после тренировки микроэлементы.

Приступаем к тренировкам ( ну наконец- то).

Первый метод «От ходьбы к бегу» я уже описывал в статье «Ходьба. Первый шаг к здоровью». Чтобы не повторяться в этой статье я приведу другой метод, который тоже позволит постепенно выйти на хороший уровень физической подготовки.

Метод очень простой. Вы доходите до места старта, если оно не у Вас дома.

1 НЕДЕЛЯ:

1 день: 1+1

2 день: 2+2

3 день: 3+3

4 день: 4+4

5 день: 5+5

6 день: 5+5

7 день: 6+6

2 НЕДЕЛЯ:

1 день: 6+6

2 день: 7+7

3 день: 7+7

4 день: 8+8

5 день: 8+8

6 день: 9+9

7 день: 9+9

3 НЕДЕЛЯ:

1 день: 10+10

2 день: 0

3 день: 11+11

4 день: 11+11

5 день: 0

6 день: 12+12

7 день: 12+12

4 НЕДЕЛЯ:

1 день: 13+13

2 день: 0

3 день: 13+13

4 день: 13+13

5 день: 0

6 день: 30

7 день: 30

5 НЕДЕЛЯ:

1 день: 30

2 день: 0

3 день: 30-35

4 день: 30-35

5 день: 0

6 день: 30-35

7 день: 30-35

6 НЕДЕЛЯ:

1 день: 30-35

2 день: 0

3 день: 30-40

4 день: 30-40

5 день: 0

6 день: 30-40

7 день: 30-40

7 НЕДЕЛЯ:

1 день: 30-40

2 день: 0

3 день: 30-45

4 день: 30-45

5 день: 0

6 день: 30-45

7 день: 30-45

8 НЕДЕЛЯ:

1 день: 30

2 день: 0

3 день: 40

4 день: 40

5 день: 0

6 день: 30

7 день: 50

На любом этапе тренировочного процесса у Вас может возникнуть желание пробежать большее количество минут, чем указано в плане. Не стоит этого делать. Признаюсь, что этот тренировочный план и так немного завышен, для тех, кто только начинает заниматься бегом. Вы можете наоборот пробежать меньшее количество минут, или даже сократить количество тренировочных дней в неделе до 3, но не меньше.

Полезные советы.

1. Перед тренировкой нужно выполнить разминку для того, чтобы разогреть организм и ускорить кровообращение. Для этого можно выполнить маховые движения ногами и руками, а так же вращательные движения туловищем.

2. Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая скорость.

3. Во время бега немного наклоните корпус вперед, это позволит исключить лишние движения, которые делают начинающие бегуны.

4. Старайтесь ставить стопу мягко, чтобы не травмироваться. Можно плавно перекатываться с пятки на стопу, а можно бежать на стопе, немного опускаясь на пятку. Главное не допускать резких ударов по пятке.

5. Бегите прямо, без прыжков. Так Вы сможете пробежать большее количество километров, затратив при этом меньше сил.

6. Когда заканчиваете тренировку, резко не бросайте бег. Постепенно снизьте скорость и перейдите на шаг. Когда дыхание нормализуется можно остановиться.

7. После тренировки нужно восполнить водный баланс. Выпейте несколько стаканов воды комнатной температуры.

Статья получилась достаточно большая, но все равно мой многолетний опыт в профессиональном спорте не смог уместиться в ней. Поэтому если у Вас возникнут любые вопросы по теме бег, я с огромным удовольствием на них отвечу в комментариях.

Пишет
Андрей Быстров
Андрей Быстров
Комментарии
  14 мая 2012 23:01
Здравствуйте Андрей. Замечательная статья получилась, читал с огромным удовольствием, завтра еще прочитаю. Есть вопрос. Я вот занимаюсь по вашей программе "подтягивания+отжимания", а перед программой бегаю, занимаюсь 3 раза в неделю.(пн, ср, пт) Начал бегать с 15 минут, а сейчас уже бегаю 60 минут примерно, при этом я не испытываю мышечной боли на завтра и во время бега, т.к. раньше занимался спортом. Можно ли мне ежедневно бегать около 60 минут и больше? Сейчас бегаю только 3 раза в неделю.(перед комплексом).
  15 мая 2012 11:25
Здравствуйте Андрей Олегович! Статья действительно получилась очень хорошая. На написание каждой статьи у меня уходит огромное количество времени. На составление этой статьи у меня ушло 1437 минут чистого времени. Зато когда я прочитал то, что у меня получилось был очень доволен. Что касается Вашего вопроса, то Вы достаточно быстро набрали хорошую беговую форму. Я думаю, что теперь Вы можете без проблем бегать каждый день от 30 минут. Но 1 выходной все же стоит сделать, чтобы организм отдыхал от физической нагрузки полностью. Перед комплексом "подтягивания+отжимания" лучше бегать 30 минут, чтобы было достаточное количество сил на его выполнение, в остальные дни можно бегать и по часу.
  15 мая 2012 21:16
А хорошие статьи только так и пишутся, хотя не только статьи, чтобы сделать что-то путное и толковое надо потратить массу времени.
Простите немного не понял методики, что означает: 1 день: 1+1 ? Имеется виду бегать по одной минуте, тогда что означает 2-я единица?
Как вы думаете как лучше заниматься бегом:
1) Бегать ежедневно, кроме воскресенья.Пн, ср, пт бегать с 10 до 11 или с 16 до 17, а вт, чт, сб бегать с 5-30 до 6-30 или с 19-00 до 20-00 (вт, чт, сб я работаю).
2) Бегать 3 раза в неделю, но очень хорошо себя нагружать. Скажем, сначала пробежать 15 минут как разминка(как раз до турника в лесу), затем делать комплекс" подтягивания + отжимания", а после комплекса "добить" себя бегом окончательно.
3) Бегать ежедневно(кроме вс) начиная с 5-30 утра(или с19-00) (не очень хороший вариант конечно, иногда хочется и поспать).
Просто сложно бегать именно в одно и тоже время, так как есть еще и работа, которая всё портит и другие вещи, но всё же, какой наиболее оптимальный вариант, как вы думаете? И стоит ли делать так как я написал: 15 минут разминка, комплекс ОФП, бег "до конца" :)
И еще вопрос. Иногда когда я бегу уже достаточно долгое время, мне порой хочется остановиться, я чувствую как условно говоря, на чашу весов становиться лень и воля, но я не позволяю лени одурачить меня, так как сделаешь однажды и попробуешь ещё раз, стараюсь вообще не останавливаться, если сильно устал, то снижаю темп. Правильно ли я делаю или это уже чрезмерно, может "организм пытается сказать что-то важное". Хотя вы уже дали ответ на этот вопрос в статье, но все же с удовольствием послушаю еще раз ответ.
  15 мая 2012 21:55
1.Я специально не раскрыл этот момент, чтобы проверить действительно ли люди будут работать по этой методике)) У меня есть такие "фокусы" в каждой статье). Это 1 минута+1 минута=2 минуты). Я так написал из расчета, что человек бежит минуту от дома и минуту обратно. Так проще воспринять нагрузку с моральной точки зрения. 2 Что касается Вашего графика, то лучше всего пн,ср, пт побегать 30-40 минут, растянуться и выполнить комплекс "подтягивания + отжимания", затем в легком темпе добежать до дома( 15 минут) с 10 до 11. Вт и Чт, проснувшись, побегать в легком темпе 30 минут(если нет желания, то лучше поспать). В субботу сделать выходной от спорта. В воскресение сделать длительную беговую тренировку от 50 до 70 минут с 11 часов. 3. Что касается борьбы лени и воли, то ЛИЧНО ВАМ не стоит бросать бег( статья рассчитана на широкую аудиторию). Просто снизьте темп. Здесь на самом деле очень сильно формируется Ваш характер, что крайне необходимо для того, чтобы остаться человеком в том мире, в котором мы живем. Думаю, потом Вы поймете, о чем я говорю...
  19 мая 2012 22:42
Андрей, подскажите как лучше всего измерить(подсчитать)пробежавший участок? Я слышал что есть какой-то прибор, который вешается на ногу и считает километры ориентируясь на вибрацию, которая возникает от соприкосновения с подошвой. Есть ли такой прибор? Если бежать 60 минут без остановки в медленном темпе, то сколько это примерно километров?
  19 мая 2012 23:21
Есть такой прибор. Называется- шагомер. В нем задается длина шага. По количеству шагов высчитывается пройденное расстояние. Но так как шаг не всегда одинаковый, то точное расстояние вычислить сложно. Есть еще часы с навигатором. К часам прикрепляется специальный датчик, который, настроившись на спутник, вычисляет пройденное Вами расстояние. Этот прибор дает достаточно точные данные. Но можно обойтись и без этих приблуд. Нужно найти промеренную трассу, будь то стадион(круг 400 метров) или даже отрезок 100 метров. Пробегайте по промеренному месту километр. Допустим Вы вычислили, что бежите 1 км за 5 минут. Следовательно, если Вы пробежите час с такой же скоростью, то получится 12 км. Со временем Вы станете гораздо лучше чувствовать свою скорость. Через несколько лет регулярных тренировок я без проблем подбирал ту скорость, которую мне задавал тренер. Ошибка на 1 км +-2 секунды. Сейчас, когда я бегаю в незнакомом месте для меня нет ничего сложного в том, чтобы интуитивно вычислить преодоленное мною расстояние...
  09 авг. 2012 23:31
Здрастуйте Андрей статья очень понравилась! Не могли бы вы ответить на мои, вопрос мне 15 лет, бегаю дистанции очень даже не плохо, ходил в бассей и рукопашный бой, можно ли мне стать проффессиональным бегуном ? Ради этого готов тренироваться очень много часов.
  10 авг. 2012 00:18
Здравствуйте Максим! Я сам пришел в большой спорт только в 15 лет, так как скоростно-силовые показатели начинают развиваться именно в этом возрасте и добился тех результатов, которые Вы можете посмотреть в моем профиле. Так что самое время начать проффесионально заниматься бегом. Буду рад Вам помочь не только советом.
  10 авг. 2012 08:33
Спасибо за поддержку! Не могли бы вы мне помочь подсказать как правидьно тренироваться, просто в нашем регионе тренера не очень.
  10 авг. 2012 09:33
Подскажу. В каком регироне Вы проживаете? Возможно, я помогу с поиском хорошего тренера. А пока напишите свой рост и вес. Так же расскажите о тренировках, которые сделали за последний месяц. Чем подробнее, тем лучше.
  10 авг. 2012 09:51
Живу в Чувашской республике, пока просто по не сколько часов бегаю и мне это нравиться, но не плохо бегаю короткие дистанции мои рост 164 ,но сейчас начал очень сильно расти вес 47 кг,спортом занимаюсь с дества ,я пять раз занимал 1 места по рукопашному бою, но бег мне душевнее, на физкультуре обычно на всех дистанциях прихожу 1, иногда 2.
  10 авг. 2012 10:25
Сколько раз в неделю бегаете? По сколько конкретно минут? С какой скоростью? Напишите конкретные результаты. В Чувашской республике очень сильные тренера по легкой атлетике. Я скоро поеду на Чемпионат России по кроссу среди МВД и увижу их. Думаю, если они возьмутся за Вас, то смогут сделать новую звезду легкой атлетики, но придется ради этого многим пожертвовать. В каком конкретно месте Вы живете? Где учитесь?
  10 авг. 2012 10:31
живу в новочебоксарске маленьком городке, ну я скорость и время не считаю просто бегаю. Учусь в гимназии.
  10 авг. 2012 10:37
Знаю этот город. Я пока пойду тренироваться, а потом мы с Вами продолжим.
  10 авг. 2012 10:40
Меня пока родители заставили с ними поехать отдыхать но я скоро приеду ,но сам я летом люблю бегать в деревне там очень хорошо!
  10 авг. 2012 11:31
поробовал часик побегать что-то очень тяжело тут на юге бегать жара и дихание сбивается, давно не бегал, а в такой жаре тяжело бегать.
  10 авг. 2012 20:59
Дайте Ваш скайп. Я позвоню и мы все обсудим.
  10 авг. 2012 21:46
Я пока не дома. Скайп скажу числа 14
  10 авг. 2012 21:59
Хорошо.
  16 авг. 2012 14:04
Здравствуйте, Андрей! Растолкуйте, пожалуйста, еще раз про минуты. 1+1, это всего 2 минуты бегать первый день? И еще. Мне 45 лет, спортом никогда не занималась. Есть ли какие-то особенности в тренировках для начинающих такого возраста? И не могу понять, какое время лучше выбрать для бега. утром-еле встаю, вечером - никакая после рабочего дня...
  16 авг. 2012 23:04
Здравствуйте Юлия! Похвально Ваше желание начать заниматься бегом в 45 лет. Я стал чаше видеть женщин, которые бегают парами по вечерам и прекрасно себе чувствуют. Напишите свои рост и вес. Во сколько Вы встаете? С какого до какого часу работаете. Мне будет проще сориентироваться в составлении, конкретно для Вас, тренировочного процесса.
  17 авг. 2012 13:06
Здравствуйте, Андрей! Рост 160, вес колеблется 60-62 кг. Встаю в 7. Рабочий день с 8.30 до 18.00. Домой прихожу к 19 часам, или позже, если в магазин захожу.
  17 авг. 2012 13:20
Тогда я бы Вам посоветовал начать не с бега, а с ходьбы. Подробно о ходьбе можете прочитать здесь: http://www.moscow-faq.ru/artic... . Конкретно Вам лучше всего подойдет такой вариант. Проснитесь неторопясь, оденьтесь и погуляйте 30 минут. Вам будет тяжело одеться и выйти на утреннюю ходьбу, но с каждым шагом Вы начнете ощущать прилив сил и энергии. Будет желание, постепенно прибавлйте темп. После ходьбы примите контрастный душ. Позавтракайте и можете идти на работу. Сил у Вас будет больше чем обычно. Дней через 10 напишите что у Вас получилось и мы решим, в каком направлении и как дальше тренироваться. Завтра утром уезжаю на соревнования и меня не будет некоторое время. Так что, если у Вас есть еще вопросы, задавайте.
  24 сент. 2012 15:02
Здравствуйте, Андрей! Мне сделали операцию на плече и на колене ( был вывих плеча и екзостоз на колене). Прошло три месяца и я начал бегать. Бегаю на стадионе по 10 минут через день по вечерам ( 12 кругов). Но на следующий день очень сильная усталость в ногах а именно в правой ноге на которой делали операцию! Стараюсь брать не высокий темп. 10 кругов бегу в медленном темпе а потом 2 круга на полном пределе. Решил бегать всю жизнь), только вот что бы без травм обошлось хотелось бы с вами посоветоваться по какой программе лучше бегать для укрепления сердечной мышцы и набора мышечной массы. Так как сам по себе худой, мне 23 года, вес 62, рост 173 см.
  24 сент. 2012 16:34
Здравствуйте, Руслан Владимирович. Это вполне предсказуемо,что после операции у Вас болит нога. За то время, пока ее делали и длился послеоперационный период, мышцы атрофировались. Им нужно время, чтобы приобрести прежний тонус. В Вашем случае не нужно делать никаких лишних нагрузок на прооперированную ногу. Ваша ошибка в том, что Вы даете интенсивную нагрузку в конце пробежки, сейчас этого делать не стоит. Лучше пробегите 15 кругов в медленном темпе. Постепенно доведите время пробежки до 30 минут. Если нога перестанет "ныть", то можно в конце прибавлять интенсивность, только не резко, а с постепенным набеганием. Если Вы хотите бегать всю жизнь, то повышайте нагрузку постепенно. Для начала достаточно бегать через день, но медленно и верно увеличивая объем. Если хотите, то я могу контролировать и корректировать Ваш тренировочный процесс. Для этого каждую неделю высылайте результаты своих тренировок.
  24 сент. 2012 20:09
Спасибо вам за ответ! Я был бы очень рад если бы вы взяли под контроль мой тренировочный процесс. А в каком виде вам высылать результаты и куда?
  25 сент. 2012 01:04
Пока высылайте сюда. Пишите отчет по понедельникам. Подробно расспишите каждый день: сколько пробежали, за сколько времени, какой был пульс, самочувствие, жалобы и прочее. Когда сможете бегать хотя бы 30-40 минут 3-4 раза в день, то можно будет пообщаться в другом формате.
  01 окт. 2012 00:41
Здравствуйте, Андрей! Высылаю вам отчет за неделю.

Вторник: пробежал 12 кругов за 10 минут. Пульс 70 уд\мин. Усталость в ногах и легкое покалывание в правом колене.

Четверг: пробежал 12 кругов за 15 минут. Пульс 75 уд\мин. Усталость в ногах и покалывание в правом колене.

Суббота: бегал на даче по ровной местности, пробежал 15 минут. Пульс 74 уд\мин. Усталость в ногах и так же покалывание в правом колене.

Пульс измерял сразу после бега. Покалывание в колене проходило через 10-15 минут после бега.
  01 окт. 2012 12:32
Здравствуйте Руслан Владимирович! Если колено болит только 10-15 минут после бега, то начните увеличивать объем пробежек до 20-30 минут. Пульс показывает, что организм прекрасно справляетесь с нагрузкой. Только для большей точности нужно замерять пульс за первые 10 секунд, так как потом он постепенно замедляется. Если пульс за 10 секунд не будет превышать 25 ударов, то значит перетренировка Вам не грозит.
  01 окт. 2012 12:35
Кстати, вчера выиграл марафон в Королеве. Все болит и ноет, зато удовлетворен результатом и с чувством выполненного долга могу отдыхать.
  01 окт. 2012 17:01
Хорошо! Буду потихоньку увеличивать обьем пробежек. У меня еще есть такая проблема во время бега. Не получается держать один темп все время. Вот бегу минут 5 а потом чувствую что могу ж быстрее бежать. Сейчас конечно стараюсь сдерживать себя от резких рывков. Я просто еще занимался футболом до 17 лет и там очень часто нужно было делать рывки. Вот наверное у меня эта привычка и сейчас осталась. Поздравляю с победой и желаю еще много побед :)
  26 окт. 2012 21:42
Привет!!! Прошу помощи!!!! Расскажиnt пожалуйста как составить ПРАВИЛЬНО тренировочный план. Хотя бы в общих чертах. Я сам занимаюсь спортивным ориентированием. Поэтому хочу поднять результаты в беге на 5-10 км и больше. Недавно бегал кросс 3 км по пересеченке пробежал за 10.50 ( но это не самый лучший результат поскольку неправильно треровался и болели колени). Надеюсь что откликнешься!!
  27 окт. 2012 00:29
Доброго времени суток, Анатолий! Напишите, как Вы тренируетесь, какого результата хотите добиться, на какой дистанции, к какому сроку.
  27 окт. 2012 21:10
Приветствую! Сейчас бегаю равномерные кроссы, набераю объем+немного силовых. Для начала хочу выбежать тройку из 10, а потом и быстрее))+повысить скроростную выносливость к более длинным дистанциям( 5-10 км). Желательно чтоб к маю уже что нибудь получилось. Но принципиально срок не имеет значения.
  29 окт. 2012 09:21
Напишите тренировки более конкретно. Можно выбрать недельный цикл. Так же меня интересуют, какие есть условия для тренировок. Есть ли манеж? Я всегда отвечу, только это будет с задержкой. Сейчас много работы.
  30 окт. 2012 12:42
В том то и дело что я не знаю что правильно делать. Поэтому сейчас стараюсь регулярно тренироваться (хотя не всегда получается)-набираю объем. Выход на манеж не имею. Но зимой могу использовать лыжи в качестве альтернативной нагрузки( дабы немного умею кататься).
  31 окт. 2012 11:33
Тогда давайте начнем с малого. А ближе к маю начнем делать специальные тренировки. Сейчас как раз начинается ноябрь, поэтому будет проще ориентироваться. Вы должны минимум 3 раза в неделю пробежать 30 минут без учета скорости. В остальные дни катайтесь на лыжах по 40-50 минут, так же без учета скорости, но если не будет желания, то лучше сделать день отдыха. Обязательно оставьте один день, в который Вы будете отдыхать от физической нагрузки. Если будет возможность, то в этот день можно сходить в баню или бассейн. Занимайтесь в таком режиме 2 недели. Если не пропадет желание, то напишите через 2 недели, что у Вас получилось и мы продолжим. Заведите дневник, в который будете записывать тренеровочный процесс. Пригодится.
  30 окт. 2012 22:18
Андрей,добрый вечер!Прочитала Вашу статью,морально подготовилась к самоизменению)))Мне 37 лет.Недавно переехала из г.Королева МО в Запорожье (вот и так бывает)))Раньше была очень спортивной девушкой и,соответственно,очень стройной и красивой.Последние года 3 преследовали стрессы,депрессивные состояния.Разжирела на 15кг.Вид удручающий,настроения никакого.Сегодня сказала себе-ХВАТИТ распускать нюни,лежать с книжкой на диване и жрать)))Поняла,что хочу опять стать красивой.Хочу бегать!Благо климат в Запорожье позволяет это делать в комфортных условиях в любое время...Помимо бега хочу вернуться к "своим домашним видеотренировкам"...Может,поможете мне личными советами в плане начала "долгожданной беготни")))???Заранее благодарна!!!
  31 окт. 2012 11:56
Доброго времени суток, Марина Михайловна! Мне нравится город Королев. В конце сентября выиграл там марафон. Уже второй. В соревнованиях учавствуют дети от 9 лет и пожилые люди, которым уже за 90. Так что бег всем возрастам подходит. Главное грамотно составить тренировочный процесс. Я Вам в любом случае помогу максимально вернуть свою фигуру и избавиться от депрессии. Если хотите, то мы можем тренироваться по платной программе, общаясь по скайпу. Или же я буду бесплатно консультировать Вас прямо здесь. Заниматься собой надо комплексно. Главное, что у Вас есть желание, так что первой целью поставим скинуть 5 килограмм к Новому году. Про модельный бизнес пока говорить рано;)
  31 окт. 2012 12:34
Спасибо большое, Андрей,за ответ!!!Если возможно,давайте начнем тут,а потом хотелось бы и по скайпу - мне это очень интересно,тк когда тебя контролируют,расслабиться не получится в хорошем смысле этого слова))) (ну,конечно,надо узнать Вашу ценовую политику).Город Королев я тоже очень люблю и когда-то даже с ребенком участвовала в марафоне)))
  31 окт. 2012 14:06
Ценовая политика самая демократичная. Когда я называю сумму люди обычно спрашивают в какой валюте;) Для того, чтобы нам было проще дальше работать ответьте на несколько следующих вопросов: 1. С чем связаны стрессы, которые у Вас были последние 3 года? 2. Смогли ли Вы избавиться от этих стрессов? 3. Как спаравлялись с депрессией и стрессами? 4. Вы принимали какие- нибудь гормональные препараты или другие серьезные лекарства последние 3 года? 5. Опишите подробно свое питание по часам и рациону. 6. Какая сейчас температура в Запорожье? 7. Как раньше занимались спортом? Пока все. Не торопитесь, отвечайте подробно. Я не всегда могу быть на месте, поэтому быть задержки с ответом.
  21 нояб. 2012 15:30
Добрый день, Андрей!Уезжала отдыхать,теперь с новыми силами готова приступить к долгожданным тренеровкам.Отвечаю на Ваши вопросы. 1)Стрессы связаны в первую очередь с переездом в другую страну,трудностью в применении своей профессии на новом месте.2)Практически избавилась от стресса,в данный момент настроение боевое.Но бывает и накатывает,но я с этим психологически стараюсь бороться.3)Сначала пыталась "бороться" иногда и алкоголем.Но поняла,что это усугубляет, а не избавляет.Попыталась взглянуть на жизнь с оптимизмом,психологически настраиваю себя на хорошую волну.Нахожу себе дела.Но чувствую,что не хватает спорта.4)Гормоны не принимала.Из лекарств только раз в полгода пропиваю пирацетам.5)Питание несбалансированное.Утром кофе,чай,кофе.Днем перекусы.Вечер-ура:можно закинуть в желудок все,что попадается под руку,в особенности углеводы,жаренное,жирное (сладкое не люблю).Периодически старалась себя сажать на жесткую диету или не кушать после 6-быстро срывалась.6)Температура в Запорожье днем в среднем +5.7)Раньше занималась дома под диск с Синди Кроуфорд.Ежедневно с одним выходным. На данном этапе пытаюсь активно гулять с собакой (чувствую быстро отдышку).Хотелось бы включить бег, плюс занятия дома по диску (мне очень нравится и доставляет удовольствие)и пока раз в неделю аквааэробику.Вот в общем-то все.Очень жду Ваших рекомендаций...
  22 нояб. 2012 13:23
Снова здравствуйте, Марина Михайловна! Рад, что Вы ответили на все мои вопросы. Это нужно для того, чтобы я знал с кем работаю и более тонко выстроил тренировочный процесс. Прежде чем мы приступим непосредственно к тренировочному процессу (а мы обязательно к нему приступим), сделайте выбор. По какой программе Вы будете заниматься: по платной или бесплатной. Цену на платную программу и ее условия я отправил Вам в личном сообщении. Если ответите там, будем работать по платной программе, если здесь, то по бесплатной. Жду Вашего решения.
  22 нояб. 2012 13:33
Андрей, давайте пока по бесплатной.Хочу понять себя в этом,пойдет ли... А потом интересно уже по платной индивидуально.Я заинтересована.
  22 нояб. 2012 13:44
Хорошо. Сегодня ночью или завтра днем я Вам напишу с чего лучше начать.
  22 нояб. 2012 13:47
Спс.Буду ждать)))
  23 нояб. 2012 15:03
Давайте начнем с питания. Утром обязательно введите в свой рацион овсяную кашу или кашу из смеси злаков- это снабдит организм долгими углеводами, которые дадут достаточное количество энергии до обеда и не осядут на талии. От кофе желательно отказаться. Его потребление способствует выработке гормонов стрресса, после чего в организме просыпается голод. Лучше пейте крепкий черный чай. В нем содержится хром, который улучшает настроение и дает дополнительный заряд энергии. В обед обязательно должен быть какой- нибудь суп или куриный бульон. Это способствует выработке желудочного сока, что поможет качественнее пепеварить остальную пищу, а не оставить ее в желудке недопереваренной. Теперь самое главное- ужин. Я понимаю Ваше стремление и желание набить желудок после рабочего дня, но в том- то и проблема, что этого делать категорически нельзя. Не нужно ограничивать себя в еде после 6 вечера, можно поступить по хитрому, исключив после 6 углеводы (хлеб, гарниры, сладкое). Вы можете есть салаты без масла или овощи с мясом. Если после ужина возникнет чувство голода, то выпейте стакан кефира, можно два. Пока по питанию все...
  23 нояб. 2012 15:12
Теперь, что касается физической нагрузки. К бегу нужно относиться аккуратно и нужно выяснить готов ли к нему Ваш организм. Давайте протестируем это с помощью ходьбы. До 1 декабря начните ходить от 30 минут каждый день. Можете с собаком, можете без, но главное, чтобы Вы двигались постоянно. Не забывайте, что это не просто прогулка- это ходьба. Если будут силы и желание постепенно увеличивайте темп. После того, как Вы завершили ходьбу, сразу замеряйте пульс (количество ударов сердца за 10 секунд). Если есть вопросы, то спрашивайте.
  25 нояб. 2012 13:43

Принято.Пошла.Спс.
  01 нояб. 2012 19:57
Здравствуйте Андрей! Начал бегать с 25 сентября, с целью подготовиться к сдаче физо и мне понравилось бегать) Первый день пошёл (пн.), второй пробежал 1 км. (ср.), третий пробежал 2 км. (пт.). Вторая неделя уже бегал 2 км. каждый день кроме воскр. Третья бегал 3 км. каждый день кроме воскр. Четвертая неделя была прервана по работе. С пятой начал: пн.: 1 км. разминка, 5 раз по 400 м. на ускорение и 1 км. заминка; вт.: 6 км; ср. отдых; чт. и пт. как в пн. и вт., сб. и вск. выходной. Сейчас каждый день просто бегаю 3 км., т.к. стало сводить ноги на 400 м. и болят связки по бокам от колений (может неправильно назвал). Бегаю по утрам с 6-30 до 7-40 - это еще перекладина и брусья после бега. Надо подготовиться к 1 км или 3 км и к 100 м или к 60 м, не знаю, что мне лучше дастся. Срок 20 ноября. Помогите советом, буду рад заниматься под опытным руководством) Рост 189, 84 кг., 28 лет, бегаю по асфальту, грунта и стадиона нет, кроссовки хорошие). Не бегал 6 лет и не понимал этот спорт, в связи с чем и бегал 6 лет назад только на зачетах два раза в год), а сейчас от бега прилив сил, бодрость духа и боюсь сглазить))
  02 нояб. 2012 11:57
Здравствуйте, Денис! Поздравляю с хорошим началом. Если Вы будете регулярно бегать, то прилив сил и бодрость духа будет идти рядом по жизни. Только Вы перестанете обращать на это внимание, так как это войдет в привычку. Но если Вы бросите бегать, то все встанет на свои места. Как и всем, я предлагаю два варианта тренировочных программ- платный (по скайпу) и бесплатный (здесь в комментариях). А пока ответьте на несколько вопросов: 1. Какая сейчас температура в Вашем городе? 2. Какие нормативы нужно выполнить? 3. Собираетесь продолжать бегать после сдачи нормативов? 4. От осфальта мышцы не болят? Пока все. Что касается коленей, то это рабочий момент. У Вас есть немного лишнего веса от чего нагрузка на колени возрастает и нужно делать более качественную разминку перед ускорениями. Есть упражнения, которые позволяют укрепить коленные связки, о которых я Вас расскажу позже. Отвечу сегодня ночью или завтра до 12. Удачи!
  02 нояб. 2012 16:02
Спасибо Андрей! Бросать не собираюсь, надеюсь получится! Общаться через комментарии, инет нормальный будет попробуем по скайпу. 1. t +3,+7 в 6.30-7.40. 2. 3 км. за 11 мин. либо 1 км за 3.15 мин., 100 м. за 12,5с либо 60 м. за 8.1 с.
3. Бегать собираюсь, т.к. ощутил конкретную пользу!
4. К асфальту привык, что делать! Мышцы не болят.
Сами колени не болят, т.е. внутри суставов боли нет, болят связки по бокам, но это мелочи. Лишним весом вроде не страдаю. Жду! Спасибо!
  03 нояб. 2012 10:42
Попробуйте сделать следующий недельный план: Пн. Бег 2 км, разминочные упражнения + 10 по 80 метров свободно. Вт. Бег 3 километра. Ср. Бег 1 км, после чего бежите еще 2 километра, и по ходу бега сделайте несколько ускорений по 100 метров (3-4 раза). Чт. Бег 3 километра. Пт. То же что и в среду. Сб. Отдых. Вс. Легкий бег 5 километров... После каждой тренировки замеряйте пульс (количество ударов за 10 секунд). Что непонятно, спрашивайте. Для того чтобы укрепить связки, помогает следующие упражнение: Ноги на ширине плечь, но правую ставите немного вперед на пол стопы. Из этого положения выполняете приседания. Сделайте 9 приседаний, потом смените ногу. Постепенно увеличивайте количество приседаний на каждую ногу до 27. Это упражнение нужно выполнять после каждой тренировки, тогда коленные связки укрепятся и боль в колене пройдет. Будут вопросы, спрашивайте. Я обязательно буду отвечать на Ваши вопросы по появлению свободного времени.
  03 нояб. 2012 11:17
Спасибо за ответ! Вопрос: пн. бег 2. км после 2 км. разминка и 10 раз по 80 метров свободно, т.е. не изо всех сил, но с нагрузкой? Ср. бег 1 км. как я понимаю для разминки? Остальное вроде все понятно. С понедельника начну Вашу программу!
  03 нояб. 2012 14:01
В понедельник отрезки по 80 метров делайте примерно в таком ритме, в котором примерно собираетесь пробежать 1000 метров. В среду первый километр бежите, чтобы организм немного вработался. Нормотив на 100 метров (12,5с) сложноват... Вы ничего не напутали?
  04 нояб. 2012 18:39
Да вот такие нормативы! А сколько отдыхать между бегом по 80 м.? Можно 60 метров сдать, но замеры не делал, не знаю, что легче дастся. Буду готовиться что делать!
  04 нояб. 2012 20:15
Отдыхать можно через 80 метров ходьбы в обратную сторону. Думаю, что придется сдавать 1 км и 60 метров.
  05 нояб. 2012 10:20
Так это морально проще))
  05 нояб. 2012 17:22
Первый день программу выполнил. время: 17.03; 17.01; 16.06;16.00; 15.08; 15.07; 15.02; 14.04; 14.02; 14.00. Последние пять раз напрягался как мог)) Завтра трешку бежать как могу?) или спокойно, хотя отличие небольшое)) Да и рано утром бежать тяжковато. Спасибо за ответы!!!
  05 нояб. 2012 19:59
Это быстровато:) Трешку бегите спокойно. Так чтобы пульс за 10 секунд не превышал 25 ударов.
  07 нояб. 2012 15:08
Пульс не меньше 29 ударов в минуту, хотя темп бега средний, для меня.
  07 нояб. 2012 15:48
Значит надо снизить темп. А то так получается не тренеровка, а перетренеровка. Понятно дело было 29 ударов не за минуту, а за 10 секунд))
  07 нояб. 2012 21:50
Да в минуту. Но бег и так медленный.
  07 нояб. 2012 22:27
Быть такого не может. А какой пульс у Вас в состоянии покоя? Замерьте количество ударов за 60 секунд сидя и напишите.
  08 нояб. 2012 10:10
Ой что-то я вчера заработался, думал одно, а написал другое!!! конечно в 10 сек))))))
  08 нояб. 2012 10:25
Ржу не могу!!!! 29 ударов в минуту)))) Сейчас замерил ради интереса сидя 14-15 ударов в 10 сек, и 88-90 в минуту. Но я что-то простыл, нос заложен и слабость, но температуры нет, сегодня не побежал, т.к. вчера после пробежки с такими симптомами после обеда было тяжковато. Завтра планирую возобновить, если будет легче. Без температуры же ничего страшного, заниматься можно? И если бежать, то тренировку за какой день делать(завтра 2 км с укорениями, либо за четверг 3 км бежать)?
  08 нояб. 2012 10:57
Делайте тренировки по порядку. Если какой-то из дней пропустили, то потом выполняете пропущенную тренировку. С тренировками нужно поосторожнее. Если Вы бегаете на улице, то старайтесь не мочить ноги. Купите витамин С и пейте его переодически- это поднимет иммунитет. После тренировки рекоммендуется помыться и принять контрастный душ, чтобы немного закалить организм. Если чувствуете себя неважно, то тренировку лучше перенести. Но больше 2 дней подрят отдыхать нежелательно. Самое коварное это то, что с возрастанием спортивной формы, падает иммунитет, так что будьте осторожны.
  08 нояб. 2012 11:17
Спасибо! Витамины уже пью, как месяц, знаю это коварство, душ обязательно, но все равно не уберегся, наверное в понедельник сильно пропотел и воздуха наглотался.
  11 нояб. 2012 22:58
Андрей добрый вечер! Програму продолжать или что-то новое надо? Сдача 20 ноября, что можно за неделю подтянуть?
  12 нояб. 2012 15:47
Доброго времени суток, Денис! 13: 10 минут легкого бега, потом хорошенько разомнитесь и сделайте беговые упражнения, если знаете. Пару раз ускорьтесь метров 80. Потом выполните такую работку- сделайте 5 раз по 200 метров (на 38-40 секунд). Отдых между отрезками 2-3 минуты. 14: Выходной. 15: Кросс 20-30 минут, 16: выходной. 17: легкий бег 10 минут, разминочные и беговые упражнения. Потом делаете 10 по 100 метров с постепенным набеганием (вначале бежите медленно, потом постепенно повышаете и повышаете скорость бега, так, чтобы последние 30 метров была максимально возможная для Вас скорость). Отдых между отрезками через ходьбу. 18: кросс 15 минут и 5 легких ускорений по 80 метров. 19: Отдых. 20 СТАРТ. 21: Пишите подробный отчет о проделанной работе и результаты.
  12 нояб. 2012 16:43
Спасибо!!! Разминки (для бега) и беговых упражнений не знаю или это и есть 80 метров пару раз?, зеленый совсем). 200 метров надо чтобы за 38-40 с. успевать? 15: Кросс 20-30 минут - бег трусцой в удовольствие и без рекордов)))?
На той неделе из-за простуды пропустил 1 тренировку по ускорениям при беге на 2 км., но 3 и 5 км в субб и воскр пробежал) Чуть не по графику, но на ускорения не бегал, т.к. боялся усугубить простуду, поэтому бегал кросс, потел и домой. Чертова простуда почти отступила.
  12 нояб. 2012 19:59
Тогда пока просто побегайте 10 минут и сделайте несколько легких ускорений перед отрезками. Про отрезки в 200 метров Вы все правильно поняли. Старайтесь попадать в эти рамки. Если будут силы и желание поледний раз можете прибавить.
  12 нояб. 2012 21:19
Всё понял! Через неделю отпишусь! Вы что-нибудь можете посоветовать по технике бега на 60 м и 1 км, практика то у профессионалов есть?
  12 нояб. 2012 21:49
Теория?;) Ее гораздо больше при индивидуальной работе со спортсменом. 60 метров: Перед бегом на 60 метров нужно хорошенько разогреться. Побегать и растянуть мышцы. Потом сделать несколько ускорений. Когда встаете на колодки, нужно быть заряженным как пружина, чтобы после выстрела "разжать ее" и практически выпрыгнуть с них вперед. Первые три шага нужно сделать как бы расталкивая свое тело с обязательной работой руками. После этого нужно выпрямиться, обязательно поднять голову и начать работать руками и ногами до самого финиша. Если голуву держать опущенной, то шаг будет гораздо короче, чем при поднятой голове (проверено). Так же нужно стараться повыше поднимать бедро. 1000 метров: Если километр будет проходить после 60 метров, то Вы будете достаточно размяты, поэтому этот момент можно опустить, но одно ускорение 100 метров примерно на 19 секунд нужно сделать. Когда дажут старт не нужно бояться начинать быстро, но тут многие не знаю грани. Первые 300 метров в идеале было бы пробежать за 55,5 секунд (18,5 с на 100 метров). Потом темп упадет у всех, это я даю гарантию. Здесь главное не загулять, а постараться удержать хороший темп хотя бы на 19- 20 секунд за 100 метров. Когда останется 200 метров, нужно переключаться. Это можно сделать за счет увеличения частоты шагов. Если руки будут в норме, можно ими тоже почаще. Пока теории будет достаточно. Еще есть вопросы?
  12 нояб. 2012 22:14
У меня аж ладони вспотели при чтении от волнения, я уже побежал)! Буду стараться! Спасибо большое!!!
  13 нояб. 2012 10:06
с 60 метрами понятно. Вот с километром, учитывая, что я отрезки по 200 за 40 с. пробежал, а тут с таким темпом надо километр бежать, буду тренироваться!, что тут скажешь)
  13 нояб. 2012 09:33
Первый день плана выполнен! отрезки по 200 м.: 37с, 38с, 38с, 40с, 40с, выкладывался на все сто))) Похолодало t 0.
  13 нояб. 2012 14:38
Соревнования и тренировки- совершенно разные вещи. Сейчас Вы отработали темп на 1 километр и знаете ту скорость, которой нужно придерживаться, чтобы уложиться в норатив. Во время соревнований Вы побежите не один, что сократит воздействие на Вас встречного ветра, а так же гормональный фон существенно повысится. После того, как Вы пробежите тренировку, назначенную на 17 число, эти 38 секунд на 200 метров Вам будет казаться, что Вы идете пешком. Так что смело настраивайтесь на результат 3:10 - 3:15. Отступать - то уже некуда;)
  13 нояб. 2012 15:21
Отступать и правда не куда! цель поставлена! Вот только сомневаюсь насчет 60 м, товарищи все 100 м собираются, говорят легче. По мне, так я на 100 м начинаю замедляться в конце дистанции. И еще, 11 декабря будет закрепление результатов, только не известно будут ли они засчитываться, если улучшишь, но еще месяц тренировок появляется после 20 ноября.
По тренировке 10 по 100, отдых пешком на обратный путь 100 м?
  14 нояб. 2012 21:52
Сыну в феврале будет 9 лет, решил заняться бегом. Мне 30 лет естественно ради поддержки побегаю и я. Сын рост 116 вес 17 кг.,я рост 154 вес 41 кг. Подскажите пожалуйста как и с чего нам начать? И поможет ли бег набрать хоть немного веса?
  15 нояб. 2012 13:17
Здравствуйте, Валентина! У Вашего сына есть проблемы со здоровьем?
  15 нояб. 2012 15:22
Нет проблем со здоровьем нет никаких.
  15 нояб. 2012 17:52
Весит он, конечно, маловато, но со временем это можно исправить. На самом деле именно сейчас Вашему сыну было бы гораздо полезнее плавание, нежели бег, поэтому, если есть возможность, то лучше всего записаться в бассейн и ходить туда хотя бы 2 раза в неделю. Но здесь главное, чтобы у Вашего сына было желание, так как если его сейчас заствить ходить в бассейн, то в скором времени он бросит это и потом уже точно не захочет его посещать даже через несколько лет. Хотя именно плавание лучше всего способствует развитию ребенка. Если с бассейном не получится, то тогда можно начинать двигаться в том направлении, которое ребенок выбрал сам. Но начать нужно будет с ходьбы (примерно 2 недели), потом побегаем, после чего сделаем перерыв, чтобы постараться немного прибавить в весе. Потом пойдем по второму кругу. План действий пока такой: 3 дня подряд Вы ходите от 10 до 30 минут. Первые минуты темп ходьбы выберите медленный, потом начните постепенно увеличивать темп. После того, как пройдут эти 3 дня, напишите что у Вас получилось и как ребенок воспринимает подобную нагрузку, после чего продолжим.
  15 нояб. 2012 22:58
Да, Бассейн от нас в 20 км. Мы живем в маленьком поселке.Сегодня мы с ним бегали до сада и обратно это примерно минуты 4 туда и обратно. Он хотел дальше но я не позволила. Немного физподготовки у нас есть. По физкультуре имеем 5, много энергии и главное только недавно поставили велосипеды на отдых. Мы все лето по 2-3 раза за неделю ездили на велосипедах до соседнего поселка. В Августе вообще 5 раз в неделю,а иногда даже на выходных. Этот поселок в 4 км. от нас.Получается по 8км. в день мы катались.
  16 нояб. 2012 00:56
Дети не всегда чувствуют грань тренировки и перетренировки, поэтому их нужно ненавязчиво контролировать. Раз Вы уже начали бегать, то давайте ходьбу исключим. Начните тогда бегать через день. Добегайте эту и следующую неделю по 8 минут. Следите за состоянием ребенка. 25 ноября напишите о том, как все вышло. Каждый день бегать не рекомендую. Это может замедлить набор массы и ребенок переработает, пусть это и не будет заметно. Напишите так же чем и в какое время Ваш сын питается.
  19 нояб. 2012 18:43
Андрей, здравствуйте! Очень интересная статья, а так же ваши ответы. Спасибо что вы помогаете людям! Хотелось бы то же получить ваш совет по поводу тренировок. Мне 31 год. В последние несколько лет совсем перестал следить за собой, а так как есть склонность к полноте, результат как говорится на лицо, а точнее на всем теле) При росте 185 сейчас вес 115. Сегодня точно определился что хватить такой жизни и решил заняться бегом. Посоветуйте как лучше начать? Хотелось бы в течении 6-8 месяцев выйти на нормальный вес для моего роста. Был бы признателен, если поможете составить тренировочный план.
  19 нояб. 2012 20:10
Здравствуйте, Дмитрий! Приятно слышать слова одобрения, так как в эту статью я вложил весь свой опыт и потратил на нее огромное количество времени, чтобы каждому прочитавшему было все предельно ясно, а главное, чтобы после ее прочтения повилось желание изменить себя. Количество просмотров статьи растет, чему я несказанно рад. Безусловно, я готов Вам помочь. Предлагаю Вам два варианта: 1. Индивидуальная платная программа. Вы высылаете мне в личном сообщении свой скайп и мы начинаем с Вами работать, общаясь напрямую. 2. Бесплатная программа. Вы напишите мне более подробную информацию о том, чем питаетесь, какой у Вас режим дня, какую физическую нагрузку получали последние 2 недели. После этого я начинаю Вас консультировать в комментариях. Если у Вас не пропадет желание, результат будет в любом случае. Сделайте выбор, и мы начнем двигаться вперед.
  20 нояб. 2012 09:14
Доброе утро Андрей! Сдачу с сегодняшнего дня перенесли возможно на четверг. Вот так! И вчера, и сегодня не тренировался и завтра наверное нельзя?
  20 нояб. 2012 11:48
Здравствуйте, Денис! Завтра побегайте минут 10, потом сделайте несколько свободных ускорений по 80 метров в том ритме, в котором побежите 1 километр.
  21 нояб. 2012 04:25
Здравствуйте, Андрей. Статья просто изумительная, пожалуй самая интересная, не нудная и хорошо читается, всё понятно. Лично для меня, некий стимул начать бегать. Огромное Вам спасибо за неё! Пользуясь случаем задам вопрос. Мой рост-176, вес-85, возраст-22. Бегать буду вечером. Приследую цель похудеть. Конечно вопрос может глуповат, но всё же, с какой интенсивностью приблизительно я буду сбрасывать кг, если буду бегать 3 раза в неделю (пн,ср,пт)? Просто приблизительно бы хотель знать, так сказать для большего стимула..
  21 нояб. 2012 10:30
Здравствуйте, Дмитрий Викторвич! Одним бегом здесь не обойтись. Нужно еще и нормализовать питание. Для сравнения скажу, что 12 сентября ко мне обратился человек, который весил 100 килограмм. 19 ноября мы с ним созванивались и его вес уже составил 90 килограмм. Если есть желание заниматься по индивидуальной платной программе, то напишите ской скайп в личку. Если хотите получить бесплатную консультацию, то напишите далее о том, чем и когда питаетесь. Глупых вопросов в этом деле не бывает, так как любая мелочь поможет достичь желаемого результата. Так что можете спрашивать не стесняясь.
  21 нояб. 2012 21:22
Питаюсь обычно: завтрак: чай с бутербродом, Обед: и суп, и второе, и чай с чем нибудь сладким, ужин: тоже вроде обеда только без супа. Вообщем в еде себя пока не ограничиваю, а надо бы...
  22 нояб. 2012 14:23
Ваше питание нужно менять. Если правильно питаться, то и особо ограничивать себя не придется. Попробуйте утром есть овсянку, в обед кушать суп, макароны твердых сортов с курицей, свининой или говядиной. Вечером гречку, овощи и рыбу. Если захочется есть после ужина, то можно выпить стакан кефира. Если сможете выдержать хотя бы такое меню, то худеть начнете однозначно. Незабудьте почистить холодильник, выбросив от туда все полуфабрикаты- котлеты, сосиски, сардельки, пельмени и прочую вредную еду.
  22 нояб. 2012 02:31
Здравствуйте Андрей!
Мне 22 года. Уже 9 лет курю. Сегодня как второй день бросила, стораюсь не сорваться. Всегда мечтала заняться бегом. Прошлым летом на улице встретила бабушку лет 70 в прекрасной форме. она сказала что бегает марафоны. Мне очень захотелось в ее возрасте выглядеть так же. Мой рост 170 вес 59. хочется скинуть кг пять и подтянуть мышцы. Имунитет совсем не работает каждый месяц простужаюсь, хочется укрепить здоровье. помогите мне пожалуйста. с чего и как начать?
  22 нояб. 2012 14:05
Здравствуйте, Нина Николаевна! Я сам, если честно, бросил курить, когда начал заниматься бегом, так как во время бега вырабатываются гормоны радости, которые заменяют то сомнительное удовольствие, которое доставляет нам курение. Начните с малого: в первый день пробегите 2 минуты, во второй 4 минуты, в третий 6 минут. Тренируйтесь строго придерживаясь плана, который описан в этой статье, не допуская перетренировок. В самом начале тренировочного процесса самое главное не загнать свой организм, что является основной ошибкой людей, которые начинают резко заниматься спортом. Поэтому будьте благоразумны. О ходе тренировочного процесса можете отписываться здесь, а я буду его коректировать. Удачного начала.
  26 нояб. 2012 12:15
Андрей добрый день! Потянул связки, что за коленом, больно ходить, подниматься спускаться по лестнице, потянул точно не мышцы. Уже неделю болит, опухолей припухлостей нет, при прощупывании боли тоже нет. Считаю, что потянул, когда 10 по 100 м, потому что небольшая боль была после тренировки. Бег продолжал, чем считаю и усугубил. Какая скорая помощь имеется при данных растяжениях, очень не хочется сдачу пропустить, которую откладывают уже второй раз, назначили на 29. Спасибо!!!
  26 нояб. 2012 22:36
Доброго времени суток, Денис! Спортивные травмы практически неизбежны, если Вы хотите добиться результата. У меня у самого сейчас несильная боль в стопе, а сегодня я дернул заднюю поверхность бедра. Так что спортивная травма- это рабочий момент. Причину Вы скорее всего правильно определили. Скорее всего Вы недостаточно разогрели мышцы и связки перед ускорениями. Связи были неэластичными и при ускорениях произощел микронадрыв. Вот почему я не раз писал о том, что нужно хорошо разминаться перед ускорениями. Лечение сейчас будет следующим (хорошо, что точно описали симптомы). Примите теплую ванну с солью, в ближайший день (сегодня или завтра). Если есть возможность, сходите в баню и пропарьте больное место веником, после парилки прыгайте или заходите в холодный бассейн. Это позволит выгнать лишнюю лимфу, которая там образовалась. Купите в аптеке мазь, в состав которой входит диклофенак (вольтарен, долабене, бен-гей). Так же купите в аптеке фиалгон. Эту мазь Вы должны использовать в день, когда будете сдавать нормативы. За 2 часа до начала намажьте ноги и особенно больное место тонким слоем. Щипать будет очень сильно, но, думаю, перетерпите. Нога в этот момент пройдет, а в ногах будет циркулировать кровь в несколько раз быстрее, что поможет Вам показать хороший результат, за счет того, что ноги будут меньше уставать. Если есть вопросы, задавайте. Если нет, то информируйте меня о состоянии связок.
  29 нояб. 2012 15:29
Добрый день Андрей! Связки почти прошли, ходить уже не больно, только по лестице чуть беспокоит. Мажу за коленом долобене гелем, и колю траумель с понедельника (на 5 дней взял). Ну и прогреваюсь по вечерам в гор ванне. Сдача вроде как 4.12 будет, типа 100%)) Возможно приступить снова к тренировкам либо еще полечиться. 18.11. была последняя пробежка, 17.11 на ускорения (когда и травмировался), с 21.11 ходить стало больно.
  29 нояб. 2012 17:10
Доброго времени суток, Денис! Пока бегайте кроссики по 20-30 минут на пульсе 23-25 ударов за 10 секунд. День бегает день отдыхвете. Если больное место немного тянет, то это нормально, но если боль начинает усиливаться, то бег заканчивайте. Перед тренировкой намажьтесь гелем (за 30 минут). Если будут вопросы, спрашивайте. А пока я пойду сам побегаю. Стопа болит, но- это моя работа. Так что не Вы один травмируетесь. Удачи на сдаче;)
  17 февр. 2013 21:02
Здравствуйте Андрей. Когда то вы написали в интернете совет и план тренировок по бегу на форуме поэтому решил обратиться к Вам как к профессионалу, пользуюсь тем планом который вы написали уже второй месяц и очень благодарен потому что какие то результаты есть.
Теперь суть проблемы!
Я военнослужащий и мне в начале апреля сдавать проверку по физ подготовке, сейчас вешу 98 кг (понимаю что очень много, сяду на диету) рост 178, 25 лет, не курю, подтягиваюсь раз 10.
Надо пробежать хотя бы 13.30 (на тройку) .3 км бегать после программы по бегу которую вы писали сейчас стал за 16.00 (было гораздо хуже). Бегаю по 40 минут 3-4 раза в неделю, 2 р в неделю качаю ноги, витамины и таблетки никакие не принимал (боюсь ).2 р в неделю пытаюсь через каждые 400 м делать ускорения по 150-200 м.
Время улучшается очень туго! Уже не знаю что и делать, состояние безъисходности какое то, ноги как ватные.
Посоветуйте какой нибудь способ или может изменить в тренировках что-то надо!?
Р.S. В училище пробовал бегать каждое утро в течении 3 мес по 3-4 км и в итоге все равно на двойку сдал норматив хотя весил 80 кг тогда. Может вообще мне не дано натренироваться!?))
ОЧЕНЬ буду благодарен за совет, потому как спросить особо и не у кого
  17 февр. 2013 21:55
Здравствуйте, Евгений Валерьевич! Времени до апреля очень много, поэтому, если будете тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю, то на тройку должны пробежать без особых проблем. Для начала сделайте следующее: Основной проблемой в достижении результата у Вас является вес. Скидывать его нужно постепенно. На диету садиться не надо. Просто исключите углеводы после 6 вечера (хлеб, гарниры, сладкое, мучное). Ноги качать пока не надо. Вес большой, колени могут не выдержать нагрузки. Продолжайте заниматься бегая 3-4 раза в неделю. После каждой пробежки (можно и во время) замеряйте количество ударов за 10 секунд. В следующие выходные напишите, что у Вас получилось (как изменили питание, сколько бегали, на каком пульсе бегали). Я скажу, что нужно делать дальше. Если есть желание и возможность, то я могу Вас тренировать индивидуально по платной программе. По этому вопросу обращайтесь в личку. Не важно как Вы будете тренироваться платно или бесплатно, при соблюдении моих рекомендаций Вы в любом случае должны будете пробежать 13:30, если не будете бросать тренировочный процесс.
  26 февр. 2013 00:02
Здравствуйте Андрей. Продолжаю бегать по 40 мин,понедельник пульс 28, среда 26, пятница 25, суббота 27, понедельник 26. Замер после бега, под конец ускорение метров 300 стараюсь, последние 10 минут тренировок всегда оч тяжело даются.Кстати заметил для себя что бег легче дается с периодическими ускорениями. Бегаю по стадиону круга 2 трусцой, третий круг ускорение(круг 200 м). Как то морально время быстрее протекает в ожидании очередного ускорения. После всегда иду на турники, подтягиваюсь,стараюсь пройти по "пожарной лестнице", делаю приседания на одной ноге по 10 на каждой, для связок(держусь рукой за турник).Питание по вашему совету, вечером мясо или рыба или суп,никаких углеводов, но вес все же медленно уходит. За неделю с 98 до 97,96 (весы не оч надежные правда).
  27 февр. 2013 06:56
Здравствуйте, Евгений Валерьевич! Вы немного торопите события, выполняя вместо обычного кросса переменный бег. Иногда нужно взять себя в руки, чтобы не перебегать. В Вашем случае Вы перетренировываетесь. Срочно сбрасывайте нагрузку и начинайте бегать по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Темп бега тоже необходимо сбросить, чтобы пульс не превышал 25 ударов за 10 секунд.
  19 февр. 2013 23:43
Здравствуйте,Андрей!))Мне 24года.Непрофессионально занималась бегом 1,5года,скинула 7кг(при росте 168 весила 56кг)Настроение и внутреннее состояние было потрясающее!Была стройной куколкой!Потом наступила долгожданная беременность,4месяца назад родила,набрала лишние кг(сейчас вешу 66кг)Я счастлива,но ужасно недовольна своей фигурой,это повергает меня в депрессию прям!Хочу скорее вернуться к бегу!Но я кормлю грудью и садится на диету,честно говоря,боюсь,чтобы не навредить выработке молока.Ограничила себя в сладком и мучном.Подскажите мне,пожалуйста,как мне быть...если с такой ситуацией сталкивались.
  21 февр. 2013 10:54
Здравствуйте, Екатерина. Вы вовремя родили ребенка. Самых подходящий возраст для рождения малыша 20-25 лет. Если рожать раньше, то, как правило, женщина не готова, если рожать после 25, то с каждым годом возрастает риск патологии. Вы еще молоды, поэтому фигура постепенно должна вернуться. Когда моя жена родила, то она наоборот начала худеть, так как ребенок у нас родился очен активным и требовательный. Видимо Вам просто не хватает нагрузки и просто немного нужно изменить питание. Считается, что с ребенком нужно гулять по 3 часа в сутки. Так что можно совместить приятное с полезным. Если эти три часа Вы будете не просто сидеть, а ходить, то постепенно вес начнет сбрасываться. Подробно о ходьбе я рассказывал в статье "Ходьба-первый шаг к здоровью". Что касается питания, то первым делом Вам все-равно нужно думать о ребенке, а не о фигуре, но не будет ничего страшного, если Вы после 6 вечера исключите из рациона углеводы (хлеб, гарниры, сладкое, мучное), что прекрасно можно заменить творогом, овощами и фруктами, мясом и рыбой. Утром введите в рацион овсяную кашу, чтобы получать достаточное количество энергии а первую половину дня. Не пейте кофе. Он вырабатывает в огранизме гормоны стресса, от чего хочется есть. Посильная нагрузка и некоторые изменения в питании должны позволить Вам немного скинуть вес к началу лета.
  21 февр. 2013 11:28
Я уже 3месяца делаю по утрам зарядку,качаю пресс.По утрам каши или творог.После 6 почти не ем,пью кефир и могу съесть творог или фрукт.Ребенок у меня гиперактивный и на месте мне сидеть не удается,гуляю 2-3ч с ним на дальние расстояния.И результата никакого.Видимо организм привык к другим нагрузкам...не знаю..
Я всегда была крупноватой девочкой,ну или я так считала,ну худышкой не была.Хотя я энергичный человек-целый день была на ногах.А вот когда занялась бегом это мне принесло не только преображение моей фигуры,но и морально стала чувствовать себя превосходно.
Я случайно наткнулась на вашу статью в интернете.Читала и думала как точно вы все это описываете.Появилась какая-то надежда в душе.Решила написать.Не знаю что точно мне нужно было-или совет,или просто поддержка.Но самое главное,не дождавшись ответа я всё-таки рискнула и начала бегать.Первый день пробежала минут 5,и все тело болело.Вчера еще 5 и сегодня отлично себя чувствую.Когда бежала прям нарадоваться не могла,что снова пришли те же ощущения,что и раньше.Я очень Вам благодарна за ваши замечательные статьи и помощь людям.
  21 февр. 2013 21:46
Екатерина, на самом деле у меня с каждым годом прибавляется по несколько постоянных желающих заниматься по индивидуальным платным програмам. Плюс много другой интересной работы в интернете, которая не требует отлагательства. Еще нужно уделять время жене и ребенку. Я видел Ваше сообщение, но физически не мог на него ответить. Рад, что Вы самостоятельно приняли решение тренироваться. Чтобы я не сказал и не подсказал, действовать нужно Вам. Начав тренироваться, Вы сделали пол дела. Теперь просто вливайтесь в струю и регулярно тренируйтесь. Если возникнут вопросы, пишите. Я Вам в любом случае отвечу, но не сразу. Удачи!)
  21 февр. 2013 22:24
Я ни в коем случае не хотела Вас обидеть тем,что написала-"не дождавшись"...Подразумевалось,что решение само пришло.Извините и спасибо еще раз!!)
  22 февр. 2013 12:16
Было бы на что обижаться:)
  22 февр. 2013 20:28
Здравствуйте Андрей. скажите пожалуйста с чего начинать бегать - никак не могу понять дозировку нагрузки. с какой нагрузки начинать - я не спортсмен, мне 45 лет, рост 181 вес 79.
попробовал вчера на лыжах пятерочку - 30 минут - посмотрел нормативы чуть чуть до 2 юнош. разряда. нагрузка не пиковая, мог немного прибавить .. мне сейчас начинать с ходьбы и строго следовать программе или можно уже в полной мере бегать ? - тогда как бегать?? в каком темпе?? как рассчитать предельную допустимую нагрузку ??
  22 февр. 2013 20:44
да .. чуть не забыл - пульс восстановился минут за 15-20 .. пиковый не мерял, бегал с программой SKI TRACKS/ на дистанции не вставал, перепады высот +58 - 48, в течении последующих двух дней разницы в самочуствии не заметил..
  24 февр. 2013 23:55
Здравствуйте, Андрей. Я думаю, что пока есть возможность ездить на лыжах, нужно это использовать. К тому же нагрузка Вашим организмом воспринимается адекватно. Когда не будет возможности кататься на лыжах, у Вас будет достаточная базовая подготовка, чтобы сразу начать с бега. Начните бег с пульса не выше 150 ударов в минуту. Постепенно доведите длительность пробежки до 30 минут. Бегать нужно будет минимум 3 раза в неделю. Дальше начните бегать в свое удовольствие, не понижая нагрузку ниже 30 минут и 3 дней в неделю.
  25 февр. 2013 21:33
Андрей, здравствуйте. Если можно, вопрос в следующем. Есть огромное желание заниматься бегом. Мой рост 182, вес 72 кг, 22 года. Только с армии, до этого лет 7 занимался лыжным спортом, летом конечно мяч. Так вот, дело в том, что моя нынешняя работа, не позволяет регулярно заниматься тем или иным спортом. Появилась мысль бегать по утрам, т.е. с 6:00 до 7:00 бег, турник, брусья. Хотелось бы знать, могу ли я совмещать силовые упражнения с бегом. Хотелось бы и мышечную массу поднарастить и бегом заниматься... вот так.
  25 февр. 2013 21:58
Здравствуйте, Андрей. Вообще, нарастить мышечную массу параллельно с бегом будет немного сложновато, но у Вас и так достаточно массы, которой можно придать рельеф. Идеально, если Вы будете бегать 3 раза в неделю по 30-40 минут в четные дни недели и заниматься на турнике и брусьях по нечетным дням недели, делая один выходной в воскресение. При нехватки времени можно заниматься 3-4 разв в неделю, сначала побегав, а потом позанимавшись на турниках. Если что, в моих статьях Вы сможете найти хорошие, несложные и действенные системы тренировок. Удачи!
  03 марта 2013 12:30
День добрый Андрей. Столько вопросов что незнаю с чего начать. Я занимаюсь спортом лет с 15 сейчас же мне 25, делал много пауз по пол года без причины и снова начинал. Спорт разный, легкая атлетика, боевые иск, плавание, лыжи, и п.р ну и бег. Так вот, я прочел вашу статью и: мой бег далеко не тот, с нового года бегаю раз в неделю по субботам в среднем по 10-13 км, бегал и в мороз и в ветра сильные и в бураны, по обочине трассы в пуховике теплом, правильно ли это? Раз в неделю даст мне хоть какой нибуть толк? Так как я хожу в спорт зал на штангу... не высушит меня бег? Чувствую я себя нормально после бега, но ноги все ровно побаливают на утро, особенно где суставы в местах паха, это нормально? Да и еще, все строго по режиму, бег раз в неделю в 21:00 по часу, зал три в неделю по полтара часа.
  03 марта 2013 19:33
Здравствуйте, Иван Андреевич. 1. Если есть выбор бегать в плохих условиях или не бегать, то лучше бегать. 2. Бегать один раз в неделю толку мало. Нужно минимум 3 раза в неделю, иначе выносливость просто не растет. 3. Бег не высушит, если вы бегаете не больше 50 минут за одну тренировку. 4. "Суставы в метстах паха". Не совсем понял, о чем Вы, но пах болит скорее всего от того, что Вы бегаете по скользкой поверхности и в работу включаются другие мышцы. Если болит тазовая кость, то это от поворотов. Так как Вы бегаете раз в неделю, Ваши связки плохо укреплены, поэтому риск получить травму у Вас очень велик.
  03 марта 2013 20:31
Доброе время суток Андрей. Я скорее не так выразился, боль в тазобедренных суставах, и в суставах больших пальцев на стопах ног. Выносливости хоть отбавляй, могу и 2-3 часа бегать, особенно в горной местности. К лету думаю занятся паркурам. Если 3 раза в неделю то нормально будет мин по 25 и чуть быстрей легкого бега? С уважением Иван.
  03 марта 2013 22:18
30-40 минут будет нормально, за 25 минут организм не у всех врабатывается. Для тахобедренных суставов нужно делать специальные упражнения. 1. Поднимаете ногу до угла 90%. Выполняете отведение-приведение бедра. 2. Отводите бедро из исходного положения, указанного в первом упражнении и выполняете несколько круговых движений по часовой-против часовой стрелки. Выполняйте регулярно, после каждой тренировки и болеть перестанут. Пока можете разогревать эту область капсикамом или финалгоном, если мешает бежать и мажьте мазью типа вольтарен, долабена или бен-гей. Удачи!
  16 апр. 2013 09:52
Здравствуйте, Андрей. Мой брат и я, весим много 100 кг и 110 (27 и 25 лет) он решил начать бегать, уже недели две мы встаем в шесть утра и 15 минут бегаем вокруг дома. Он очень сильный и упорный и вряд ли бросит, а я бегаю что бы составить компанию.
Я примерно половину времени иду а не бегу и последние пару кругов брат тоже идет. У него ничего не болит. А у меня слегка ныли мышцы но сейчас уже прошли, один раз кололо в боку. Бегаем по асфальту ибо нету рядом грунта. Дыхание слегка срывало холодом но теперь я бегаю с платочком на лице, это помогает.
Хотела спросить если мы так будем бегать дальше это нам не повредит, его терпения на всякие упражнения не хватит а просто бегать ему нравится, я еще немного заставляю его разминаться перед началом бега.
  16 апр. 2013 10:28
Здравствуйте, Катя. Подобный бег может навредить: 1. Вес. Если Ваш вес за 100 килограмм, то возможно стоит начать с ходьбы, потому что пульс наверняка зашкаливает за предельную частоту ЧСС. 2. Время нагрузки. За 15 минут, тем более в 6 утра организм даже не успеет толком вработаться. Нужна нагрузка от 30 минут, пусть и более простая. 3. Покрытие. Если Вы бегаете по асфальту, то есть большой риск травмировать голени и забить икроножные мышцы. Единственный выход - купить правильную обувь для бега. 4. Время тренировки. Если Вы бегаете по утрам, без подготовки, то можете нанести вред своему сердцу... По личному опыту скажу, что самые упорные люди, если они бегают неправильно бросают это безнадежное дело через 90 дней, обычные люди сходят с дистанции гораздо раньше...Если будет желание тренироваться под моим контролем по платной программе, то можете написать в личку, если есть вопросы, то можете написать их здесь.
  18 апр. 2013 08:07
Уважаемый Андрей, я все это прочла брату, он после недолгих сопротивлений согласился на 40 минут ходьбы. Сегодня с утра перешли на ходьбу, я едва дотащилась до дому, а он даже не устал, говорит, что надо ничего не почувствовал. Может нам стоит комбинировать день бег 15 минут, день ходьба? А то после бега он устает а после ходьбы нет.
И он сказал спросить что за правильная обувь, мы бы ее приобрели.
И к сожалению он много учится и другого времени кроме утра для тренировок нет, вечером он приходит домой очень усталый и сразу садится за диплом.
И спасибо за то что ответили я даже не ожидала. Пыталась замерить свой пульс, но так как пульсировало от усталости все тело, не смогла это сделать.
  18 апр. 2013 09:28
Физически, мужчина сильнее женщины, поэтому он не устает, в отличии от Вас. Пусть увеличит скорость ходьбы и измерит пульс после ходьбы. Мне нужно количество ударов за 10 секунд, сразу после ходьбы. Дальше посмотрим что делать. Продолжать ходить или начинать бегать.
  20 апр. 2013 07:27
Сегодня взяла с собой телефон и измерила ему пульс 11 ударов за 10 секунд, за одно себе измерила у меня 15. Хотя в этот раз я уже шла бодрее а в первый раз еле дотянула.
  11 мая 2013 13:40
Здравствуйте!Скажите пожалуйста,я бегаю только неделю(через день).Я не могу пробежать всю дистанцию без остоновок,у меня не хватает воздуха.Я задыхаюсь.Это нормально для новичка?Это пройдет?И скажите сколько и как нужно бегать,чтобы похудели бедра?
  14 мая 2013 21:43
Здравствуте, Евгения. Со временем Ваш организм адаптируется к нагрузке и Вы перестанете задыхаться. Чтобы похудели именно бедра, нужно не только правильно бегать, но и правильно питаться. Об этом в друх словах не раскажешь...
  17 мая 2013 07:24
Доброго дня андрей, начал бегать 2 недели назад! бегаю по асфальту-ибо с грунтом в городе беда,начал бегать потому что жтивот стал мешать вес 95,рост 175!!! конечно без напрягов не переусердтствую,но такая беда болят кости голени после бега,в инете написано что надкостница,у вас как у профессионала хочу узнать что делать? тренировки не хочу прекращать,пульс померятьпока забываю!!пока еще выхожу на 30 минут бега!!еще раз скажу ,что без напряга бегаю,себя не мучаю-ибо астма в легкой форме ,но спортом всю жизнь занимался и это не особо помеха еслим тренироваться.мне 27
  17 мая 2013 19:29
Здравствуйте, Вадим Юрьевич. Надкостница болит от того, что Вы бегаете по асфальту. Лучший выход, это выехать за город и побегать по грунту. Второй вариант бегать хотя бы через день, чтобы ноги не так сильно болели. Смысла мазать различными мазями практически нет, тем более массировать, можете продавить пленку, которая обволакивает надкостницу и занести инфекцию. Так что идеальный вариант найти грунтовую поверхность или бегать по какой-нибудь травке в парке, рядом с асфальтом.
  18 мая 2013 00:03
а пройдет ли эта боль современем????может привыкнется?или хорошие кроссовки для бега могут помочт в этом деле?
  18 мая 2013 10:15
Сейчас еужно сделать небольшой перерыв, если боль усиливается, чтобы потом полность не перестать бегать. Хорошие кроссовки конечно помогут, но стоить они будут не менее 3000 рублей. Желательно брать с внутренним гелем. Там нагрузка перераспределяется.
  18 мая 2013 12:01
боль не усиливается!! кажется,что даже снижается!за помощь спасибо большое!!!
  20 мая 2013 18:28
добрый день Андрей! есть еще такой вопрос,каждые 15 минут забивает икры, приходится переходить на шаг2-3 минуты и потом снова через 15 минут забивает!!! как с этим бороться,посоветуйте пожалуста,вчера бегал по лесу точно так же мышцы забиваются.
  03 июня 2013 13:01
Здравствуйте, Андрей. Отличная статья, большое спасибо за потраченное время. Прочитал несколько статей на данную тему, но Ваша...после прочтения, в тот же день, начал заниматься. Пошла уже четвертая неделя тренировок (то есть, сегодня уже бежал 26 минут), самочувствие отличное. Посоветуйте, пожалуйста, когда мне завтракать (бегаю в начале шестого) - сразу после тренировки или подождать пару часов? Спасибо.
  04 июня 2013 19:28
Здравствуйте, Владимир. Очень приятно. Прибегите, выпейте стакан воды, сделайте разминку, разтяжку, потом сходите в душ. После можете начинать завтрак. Уже через 30 минут после бега можно позавтракать.
  05 июня 2013 00:48
Здравствуйте, Андрей. От души благодарю вас за ваши статьи, очень внятно и познавательно. Во всемирной паутине очень много информации, но действительно стоящие материалы далеко не просто найти. Продолжайте в том же духе и успехов вам в вашей карьере. У меня к вам вопрос жизни я бы сказал, помогите, пожалуйста. Прошлым Летом мне поставили диагноз « Острый тромбофлебит нижних конечностей « Другими словами у меня образовался тромб на левой ноге за икроножной мышцей в глубоких венах. После лечения в больнице и еще год уже дома, сосуд полностью очистился и тромб рассосался. Всю жизнь я занимался спортом разного плана, теперь же после выздоровления хотелось бы знать мнение квалифицированного спортсмена можно ли мне бегать? Мой лечащий врач утверждает, что можно, но естественно только в компрессионном трикотаже и очень постепенно обходится с нагрузками. Мне ни кто так и не ответил, почему со мной это случилось, недавно прочитал, что бег по утрам может как раз способствовать этому заболеванию. Как вы думаете это действительно так или если скушать горсть изюма или яблоко это поспособствует кровообращению и нейтрализует все риски.(читал в интернете) Как вы понимаете я вновь хочу привнести в свою жизнь спорт и бег одно из моих любимых занятий. Так же я бы хотел достигнуть больших успехов под руководством опытного человека в данной стезе и читал, что вы на платной основе оказываете такую помощь, в будущем с удовольствием воспользуюсь, если позволит здоровье. Спорт для меня это жизнь, думаю, вы меня понимаете, поэтому мне так важно знать свои рамки в будущих занятиях. Заранее вам благодарен за внимание…
  05 июня 2013 01:03
Здравствуйте, Олег Ростиславович. 12 лет назад врачи мне поставили такой же диагноз и запретили бегать... Через пол года я поставил рекорд области и до сих пор бегаю. Я Вам в любом случае помогу, но не сразу. Сейчас много людей занимается у меня по платным программам и я еле справляюсь. Оставьте свой скайп в личном сообщении. Постараюсь с Вами созвониться в ближайшее время.
  13 июня 2013 22:55
Андрей, здравствуйте!

Я новичок - пробую бегать по вашей системе.
У меня несколько вопросов:
Подскажите, пожалуйста, почему при беге у меня правая икроножная мышца болит сильнее левой - из-за чего такое может быть?
Кроссовки я купил до момента прочтения Вашей статьи, кроссовки Adidas adiprene+ - подойдут такие для бега
?
Сегодня я с трудом пробежал 10 минут и у меня щёки сильно покраснели - это нормально?
  13 июня 2013 23:31
Здравствуйте, Владимир Андреевич. 1. Вы ставите ного неодинаково, поэтому нагрузка неправильно распределяется и правая икроножная мышца забивается больше, чем левая. 2. Скиньте фотографию на кроссовки. 3. Если сильно покраснели щеки, это нормально. Просто кровообращение ускорилось.
  14 июня 2013 21:13
День добрый, Андрей!
Ссылка на мои кроссовки:
s017 radikal ru
Кстати говоря, я пробовал бегать прямо и немного наклонив корпус, но ничего не заметил - вроде как всё одинаково.
А можно бегать с одинаковой небольшой скоростью, потому что если бежать быстрее, чем в самом начале, то дыхания не хватает уже минут через 5-7?
  14 июня 2013 21:45
Кроссовки хорошие, но они больше подходят для специальных тренировок, а не для повседневного бега. Лучше бегать равномерно, пусть это будет медленно. Если бегать рывками, то быстро измотаете себя и не наберете форму.
  14 июня 2013 22:16
Я понял, спасибо. А можете посоветовать конкретную модель для бега для меня (новичка) с ссылкой на описание самих моделей?
  16 июня 2013 00:28
Советую купить асиксы с внутренним гелем. Так сбережете свои ноги и спину.
  15 июня 2013 20:07
здрасте ,Андрей,это снова я!! в прошлый раз когда возникли боли(болела надкостница) сделал перерыв несколько дней+в это время делал некоторые упражнения:кручение стопы в обе стороны по 30 раз,потом подьем на носки 3 подхода по 30 ,ну и делал еще одно упражение-ноуг выставлял вперед немного(на уровень шага),ставил на полную стопу и потом поднимал носок,пятка оставалась на месте,тоже 30 раз каждую ногу! в итоге через 4 дня нчал снова потихоньку бегать по 15 минут. бегал так неделою чтоб не повторить старых ошибок и на стадионе покрытом резиновыми ковриками!опять же щас уже отбегал 2 недели вышел на 19 минут! и опять началаись боли на голени но уже в другом месте!это прямо в середине голени,так сказать задневнутренняя часть кости,боль локализована примерно 2на2см!щас решил опять сделать перерыв на 3-4 дня!!! расскажите что за боль может быть,как с ней справится??кстати делал после бега контрастный душ ногам. так же эта боль возникает в основном когда либо на носок встаешь либо просто происходит перекат с пятки на носок!!! может приложение льда после трнировки поможет,а через время и сама боль пройдет?
  16 июня 2013 00:33
Здравствуйте, Вадим Юрьевич. Советую поменять обувь на более качественную и покрытие на более мягкое. Вы просто "забиваете" ноги на стадионе, а кроссовки не обладают достаточной аммортизацией. Прошу прощения за то что не могу сразу отвечать на сообщения. Сейчас не успеваю толком общаться даже с людьми, которые платят мне деньги за индивидуальные тренировочные программы
  16 июня 2013 08:58
дак вроде стадион итак спец ковриками резиновыми покрыт! что такое ноги забивать? мышцы не забиваются! темп свой поймал один в один 25 ударов за 10 сек после трнировки сразу!вообще никаких проблем кроме этой точечной боли!!!

П.С. Кстати бегать понравилось и даже очень,сам неожидал от себя! теперь как то не посебе если с утра пораньше не вышел на пробежку(ваша статья оказалась для этого самым нужным материалом)
  16 июня 2013 11:13
"Забивать" ноги - это когда при каждом шаге Вы бьете по твердой поверхности ногой во время бега, от чего появляются боли в мышцах. Больше всего ноги забиваются при беге на асфальте. На резине ноги тоже забиваются, но все зависит от жесткости резины. По грунту (земле) ноги практически не забиваются. Надкостница тоже страдает от бега по асфальту и резине. Вылечить ее сложно, бегая по твердой поверхности. Просто побегайте по земле и почувствуете разницу. А пока делайте массаж мышц, принимайте ванны с морской солью и купите мазь в состав которой входит диклофенак, лучше всего "вольтарен". Только не массируйте надкостницу, можете повредить слой, который находится между костью и кожей, а это заражение... На написани статьи я потратил очень много времени и сил. Каждое слово переделывал по несколько раз. отм психолог откорректировал. Когда прочитал готовый материал, был приятно удивлен. Статья вдохновляет. Хоть что-то полезное сделал в своей жизни...
  16 июня 2013 17:03
благодарю,попробуем!!!! но вот грунта точно не найти))шибко далеко!!Кстати у меня мазь феброфид,врачи прописывали когда в аварии связки порвал помогало! почитал инструкцию вроде должно подойти
  17 июня 2013 17:26
кстати я как то так и не понял 1+1 ч то за цифры?1 минута пешком и еще онда бегом??
  17 июня 2013 21:33
Минута туда - минута обратно.
  18 июня 2013 07:17
все равно не понятно!!! можо по конкретенее ,я конечно может чего то не понимаю,прошу меня простить.
  18 июня 2013 10:50
2 минуты чистого бега.
  18 июня 2013 17:17
Спсибо ,теперь понятно!!!! и понятно для чего именно так сделано))) извеняюсь что не сразу дошла мысль которая заложена в этой схеме !!!
  11 июля 2013 23:53
Здравствуйте Андрей!!! статья просто супер!вот начал бегать а потом нашел вашу статью.Прочитал все коменты и решил задать вот такой вопрос. сколько будет стоять программа которая будет включать в себя питание, режим тренировок, ну и комплекс вех упражнений для общего нормального развития тела.
Мне 27 лет толком спортом никогда не занимался и вот решился после нескольких походов в горы все рез заняться своей физической подготовкой. Чем дольше в горах тем выше хочешь подняться а от физуха хромает((
  12 июля 2013 08:20
Здравствуйте, Вадим. Платная программа тренировок сейчас стоит 500 рублей в месяц. Если результат не устраивает, то деньги возвращаются (правда, пока такого не было). Если хотите поговорить об этом подробно, напишите свой скайп в личном сообщении. Я с Вами свяжусь.
  13 авг. 2013 14:16
Добрый день, Андрей! Мне 26 лет, рост 162 см, вес 53 кг, хочу похудеть на 5-7 кг, посоветуйте с чего начать? Живу я в Москве (это чтобы Вам было понятно с погодой), возле меня есть парк, но дорожки там все асфальтированные, придется с этим мириться. Бегать могу только по вечерам, в часов в 7. Со здоровьем проблем нет. До этого можно сказать никогда не бегала (если не считать школьные годы). Нужно ли составлять определенную программу? И за какой срок я могу достигнуть результата?
  13 авг. 2013 18:01
Здравствуйте, Альбина. Вас интересует платная программа тренировок или бесплатная консультация? По поводу платной программы, обращайтесь через личное сообщение, по поводу бесплатной, дополните: были ли у Вас роды (если были, то когда)? Есть ли возможность бегать по краю асфальта (так меньше будут забиваются ноги). По каким дням можете бегать? Как питаетесь (завтрак, обед, ужин)? Первый ощутимый результат можно ожидать через 2 недели или полтора месяца. Все зависит от индивидуальных особенностей организма, но при этом нужно все правильно делать.
  14 авг. 2013 11:43
Добрый день! Меня интересует платная программа. Можно ли с вами пообщаться другим способом, к примеру в контакте, по аське или скайпу, здесь мне не удобно.
  14 авг. 2013 11:52
Все данные отправлены в личном сообщении.
  16 авг. 2013 18:22
Добрый день,Андрей. Спасибо за статью, захотелось сразу побежать=) а какое время после сна должно пройти перед пробежкой. Я слышала, что минимум час или даже два. Так ли это? Хочу начать бегать рано с утра, начиная часов с 6 - 6,30 утра. или лучше перенести на более позднее время?
  17 авг. 2013 10:54
Здравствуйте, Евгения. Желательно перенести тренировки на более позднее время, потому что если Вы только проснулись и резко побежали, то это большой стресс для организма, что может вызвать перетренированность организма. Но если нет возможности перенести тренировочный процесс, то просыпайтесь постепенно. О том как сделать утреннее пробуждение легким, я рассказывал здесь: http://www.moscow-faq.ru/artic... . Чтобы контролировать перетренировались Вы или нет, проснувшись рано утром, замеряйте пульс. Если в следующие разы пульс будет намного выше чем обычно, значит нужно дать немного отдохнуть своему организму.
  18 авг. 2013 21:07
Андрей, спасибо большое.
и еще вопрос по системе, о которой Вы здесь писали:
1+1 - говорилось, что это время бега до места пробежки и обратно, а сколько тогда по времени бегать уже на месте? у меня, стадион рядом с домом - 0,5 - 1 мин спокойным шагом.Мне тогда просто дойти до стадиона и начать бегать с двух минут?
  18 авг. 2013 23:55
Было бы здорово, если бы Вы смогли дойти до стадиона, пройти по нему несколько "прогревочных" кругов, потом постепенно перейти на бег, а после бега так же постепенно перешли на быстрый, а потом и на медленный шаг. В самом начале нагрузку нужно получать плавно, без рывков.
  24 авг. 2013 15:17
Андрей, спасибо большое.
Так и сделаю. но все таки я не совсем поняла по времени - т.е. общее время до стадиона,разогревочных кругов, бега и возврата должно равнятсья 2м минутам и далее по схеме? спасибо.
  25 авг. 2013 12:31
2 минуты это просто бег, без ходьбы и разминки. Но со времени начала нашей переписки Вы уже должны были свободно бежать 15 минут.
  18 окт. 2013 17:43
Здравствуйте Андрей!Очень понравилась ваша статья,всё очень доходчиво объяснено.Мне 27 лет, рост 187 см,вес около 110 кг.Лет до 20, мой вес всегда был около 75 кг,потом незаметно для себя я стал прибавлять в весе и сейчас уже настало чувство отвращения к себе.Хотел начать бегать,но почитав коментарии,понял что мне наверно подойдет ходьба(к тому же у меня плоскостопие 3 степени).Помогите как специалист с чего начать,как лучше питаться и вообще могу ли я выглядеть как раньше.Заранее благодарен за ответ.
  19 окт. 2013 10:11
Здравствуйте, Василий. это очень распространенная проблема, когда ближе к 30 годам у мужчин резко начинает увеличиваться вес. Это происходит от сидячего образа жизни и неправильного питания. Разумеется, лучше всего начинать именно с ходьбы. Статью "Ходьба первый шаг к здоровью" Вы сможете найти в моих статьях. Чем раньше Вы начнете тренироваться, тем больше шансов венуться к прежнему весу. Только сразу учтите, что начиная нужно быть готовым работать регулярно, иначе результата не получится. Я работаю с несколькими людьми по индивидуальной программе, у которых такая же проблема. Если они начинают заниматься, не бросая, то результат всегда есть, но когда они бросают занятия на длительный период времени, а потом начинают снова треироваться, то все идет гораздо сложнее. Что касается питания, то пока рано говорить об этом. Сначала нужно просто начать что-то делать, а потом уже заменять привычное питание на другое. Выглядеть как раньше, а то и лучше Вы сможете, только для этого нужно много работать.
  13 нояб. 2013 23:32
Андрей, большое спасибо за статью!
Хочется проконсультироваться у вас по поводу беговых тренировок.
Мне 28 лет, рост 166, вес 55 кг, спортом никогда не занималась, полгода назад стала заниматься с тренером в тренажерном зале, два месяца как увлеклась бегом. И в данный момент чувствую, что хочется именно на бег сделать основной упор, а силовые оставить для общего укрепления всех групп мышц.
Сейчас я легко пробегаю 30 минут на пульсе 120-130, бегаю три раза в неделю после тренировок в зале, один раз езжу в парк, где делаю более длинную пробежку, а по субботам присоединяюсь к паркрану в Коломенском парке. Бегаю я в ровном и медленном темпе, чтобы держать пульс на указанных отметках, за скоростью не слежу, просто бегу комфортное количество времени. Все данные по пробежкам у меня есть, записываю :)
И вот на весну у меня грандиозные планы - хочу отправиться в школу бега, пробежать свою первую официальную и "взрослую" дистанцию :) А до тех пор хочу продолжить тренироваться самостоятельно, тем более, что уеду до весны в теплую страну.
И вот хотелось бы спросить вашего совета - куда двигаться дальше? В каком режиме проводить тренировки? Как их разнообразить? Или оставить все, как есть, бегать 4-5 раз в неделю в комфортном темпе на невысоком пульсе? (И вот тут еще добавлю вопрос про пульсомер - какой выбрать?)
Буду очень благодарна!!! И прошу прощения, что завалила вопросами :)
  14 нояб. 2013 09:42
Здравствуйте, Юлия. Вы на правильном пути. По Вашуму позитивному почерку становится понятно, что Вы поняли пользу и преимущества бега. Насколько я понимаю, Вы хотите перейти в спорт высших достижений, где Вы встретите единомышленников, получите новые эмоции и выйдите совершенно на новый уровень. Чтобы мне было проще давать Вам советы, определитесь с дистанцией, которую хотите пробежать на официальных соревнованиях. Я Вам распишу примерный тренировочный план здесь. Если есть желание работать по индивидуальной платной программе, то можете написать мне в личку.
  15 нояб. 2013 01:30
Андрей, да, была бы очень рада попробовать потренироваться по программе, т.к. пока очень "плаваю" в вопросе :) Напишу в личку, спасибо большое!
  15 нояб. 2013 13:19
Здравствуйте Андрей. мне 31 год и я только начинаю бегать. у меня есть конкретная цель до лета (7 месяцев) снизить или избавиться от лишнего веса. на данный момент мой вес составляет 87 кг при росте 175 см. ради этого я готов заниматься максимально упорно. к сожалению я не располагаю большим количеством времени и могу уделять физическим нагрузкам не более 1.5 часа в день. достаточно ли мне будет только бега и реально ли достичь моей цели именно бегом. пока занимаюсь 1 неделю, бегаю ежедневно, в данный момент по 25 минут и стараюсь каждый день прибавлять на 1-2 минуты. бегаю легкой трусцой. стоит ли сконцентрироваться на увеличении продолжительности бега или на наращивании темпа бега или делать и то и другое. может быть у Вас есть какие либо советы для достижения моей цели. после её достижения бросать бег я не собираюсь, так как мне это по душе. спасибо.
  15 нояб. 2013 23:12
Доброй ночи, Антон Валерьевич. 1. В Вашем случае главное не переборщить в самом начале. Если Вы не будете восстанавливаться после тренировок, то вскоре не сможете тренироваться вовсе. Поэтому, просыпаясь утром, сразу, измеряйте пульс. Если пульс выше 60 ударов в минуту, то в этот день сделайте себе выходной. 2. Сейчас для Вас главное набрать объем. Даже если Вы будете идти пешком, но пульс при этом будет выше 140 ударов в минуту, то Вы на правильном пути. 3. Одних тренировок будет мало. Нужно еще нормализовать питание и отказаться от вредных привычек. Торопиться в этом деле тоже не стоит. Сначала откажитесь от полуфабрикатов, потом от белого хлеба, потом от чипсов и сухариков, потом от углеводов после 6 вечера. Утром кушайте овсянку, в обед обязательно суп или бульон, вечером пейте кефир. Если Вы поставили цель, значит она реальна. Вначале вес начнет уходить легко, но с каждым килограммом Вам будет сложнее и сложнее сбрасывать вес. Если Вы сможете полтора месяца отбегать по 30-40 минут, 3-4 раза в неделю, то это будет отправной точкой на пути к Вашей цели. Если появится желание работать со мной индивидуально по платной программе, то пишите в личку.
  30 нояб. 2013 20:21
Здравствуйте Андрей. Мне 14 лет очень хочу заниматься бегом. Но есть проблема. Занимаюсь 2-ой день. На 1-й были небольшие проблемы пробежал около 1км и почуствовал небольшие боли в области сердца. На 2-й день я пробежал 3.5км. Вначале сердце неболело,но после 1км немного начало побаливать,а к концу тренировки сердце сново неболело. Могу ли я узнать это просто организм привыкает к нагрузке или у меня проблемы с сердцем? Раньше сердце беспокоило только на уроках физкультуры да и то только при беге и не всегда(СПОРТОМ НЕ ЗАНИМАЛСЯ)
  01 дек. 2013 22:03
Здравствуйте, Владислав Сергеевич. На каком пульсе бегаете (можно количество ударов за 10 секунд)? Какой пульс утром, сразу после просыпания (количество ударов за 60 секунд)? Если боль не усиливается и не отдает в левую руку и лопатку, то организм просто привыкает к нагрузке. Но лучше всего, все же сделать кардиограмму.
  03 дек. 2013 16:06
Здравствуйте Андрей! как поживаете? я не понял программу 1+1 и т.д.. Я хочу начать бегать. Я хорошо бегаю дыхалки хватает. Работаю с 8 до 8 ,когда как получается. Вес 70 кг при росте 169 см. В какое время мне лучше бегать и сколько раз? Сколько минут или км? Спасибо!!
  04 дек. 2013 00:15
Здравствуйте, Андрей! Хочу сказать Вам БОЛЬШОЕ СПАСИБО за Вашу статью! Благодаря ей я начала бегать! А с помощью Вашего метода тренировок уже пробежала свои первые в жизни 5, 7 и 8 км, хотя до этого никогда никаким видом спорта не занималась) По плану до нового года 10км)
Спасибо за Ваш труд!
  08 февр. 2014 19:32
Андрей здравствуйте!Подскажите пожалуйста.Мне 33 года,тренируюсь 6 дней в неделю(рукопашный бой-3раза в неделю,4 дня в неделю турники,брусья,2 дня в неделю упражнения на ноги,3 раза в неделю бег).Во всём не плохие результаты,кроме бега,а очень нужно подтянуть именно бег на 3 км и на 100м.Мои лучшие результаты 12.05-3км и 14сек 100м.Хотелось бы улучшить эти результаты или хотя бы сохранить.Бег никогда не шел ,да и бегать могу всего 3 раза в неделю.Что вы смогли бы посоветовать как натренировать бег
  08 февр. 2014 22:15
Здравствуйте, Виталий Вячеславович. Я Вам все написал в личном сообщении.
  12 апр. 2014 12:50
Андрей,здравствуйте!занимаюсь уже несколько лет фитнесом,хожу в зал 3 раза.и очень бегать захотелось.скажите,можно ли мне продолжать силовые нагрузка два раза в неделю в тренажёрном зале,а в качестве кардионагрузки один раз в неделю бегать?спасибо!
  12 апр. 2014 15:02
Здравствуйте, Анна Валериевна. Вы можете продолжать силовые нагрузки в зале и бег. Только от одного раза в неделю толку не будет. Будет идеально если Вы будете чередовать циклическую (бег) и физическую нагрузку (тренажерный зал). Что касается бега, то нужно бегать минимум 30 минут в любом темпе, 3 раза в неделю. Тогда от бега будет польза.
  17 апр. 2014 01:34
Здравствуйте,Андрей.подскажите ёщё пожалуйста как чередовать бег с залом?день-зал,день-бег?каждый день получится нагрузка.мне многовато)как лучше сделать?спасибо!
  17 апр. 2014 20:11
Здравствуйте, Анна Валериевна. Сделайте так: Понедельник- тренажерный зал. Вторник- бег. Среда-выходной. Четверг- тренажерный зал. Пятница – бег. Суббота- плавание или баня или солевая ванна. Воскресение - пешая прогулка от 30 минут, велопрогулка от 45 минут, ролики или просто отдых. Если нагрузка разнообразная, то переносится легко.
  12 апр. 2014 23:09
Здравствуйте Андрей. Очень понравилась ваша статья. Мне 31, рост 178 вес 85 (был больше), 2-е родов: 3,5 и 1,5 года назад. Нахожусь в отпуске по уходу за детьми. Спортом не занималась никогда (фитнес в спортзале не считается). ООоочень хочу начать бегать! Помогите! С чего начать приводить свое безобразную фигуру в порядок. Хочется и похудеть и в тонус тело привести. Можно ли совместить ограничения в питании с началом бега?
  13 апр. 2014 21:12
Здравствуйте, Ирина Юрьевна. К снижению веса нужно подходить комплексно и поэтапно. Если нужен результат и Вы готовы работать, а не есть чудодейственные таблетки, то можете обратиться ко мне для составления индивидуальной платной программы. Если хотите начать тренироваться самостоятельно, то я бы порекомендовал прочесть статью "Ходьба. Первый шаг к здоровью." Так как, если Вы никогда ранее не занимались спортом, резкий переход от пассивного состояния в активное ничего хорошего не принесет.
  17 апр. 2014 19:42
Здравствуйте, Андрей. Я бы хотела задать Вам один вопрос. Постоянно выдыхаюсь при беге. Начала заниматься спонтанно, никаких статей не смотрела, но сегодня решила, что стоило бы... Выдыхаюсь ужасно. Я не знаю, может следовало начать с ходьбы, а потом перейти на бег? Я очень мало знаю о спорте и в основном действую спонтанно, не думая... Мне 14 лет, рост 153, вес 53. Спортом не занималась почти, все сразу как-то бросала. Я тренируюсь каждый день дважды, в первый раз просто на тренажерах, которые перед домом стоят, а второй уже тренажеры и пробежка. Но пробежка какая-то фиговая получается. Что ж я не так делаю-то, подскажите пожалуйста?
  17 апр. 2014 20:23
Здравствуйте, Анет. Все просто. Вам всего 14 лет. Организм еще не сформировался, и повышенные физические нагрузки могут только повредить. Я бы не советовал так усердствовать, потому что в данном случае Вы наносите только вред. Вам вообще нужно заниматься не 2 раза в день, а 2 раза в неделю. Предлагаю примерно такой вариант тренировочного процесса, который я считаю оптимальным: Понедельник - выходной. Вторник – легкая пробежка и тренажеры после пробежки. Среда – выходной. Четверг – выходной. Пятница – выходной. Суббота – легкая пробежка и тренажеры после. Воскресение – выходной. Если будете заниматься чаще, то организм просто не сможет переварить нагрузку и на пользу это точно не пойдет. Возможно, что произойдет замедление роста, так как все силы организм будет бросать на восстановление и на тренировки. Лишь в 15 лет можете начинать делать по 3 тренировки в неделю и ПОСТЕПЕННО повышать нагрузку. Все будет нормально, если Вы переживете этот возраст, не наделав глупостей. Рост и вес нормализуются сами собой. Всего хорошего.
  18 апр. 2014 12:28
Спасибо большое. А насколько постепенно повышать нагрузки? Эмм... и насколько легкая пробежка? Пока не выдохнусь или как? А если я не буду тренироваться так часто на тренажерах, результаты все равно будут? И еще... Что Вы можете посоветовать? Я начала тренировки из-за того, что было скучно. Нечего делать, а энергии много, как и у всех в моем возрасте. Но все уже как-то нашли, чем себя занять, а я осталась без каких-либо спортивных или хотя бы активных занятий. Из-за своей непоследовательности я постоянно бросаю начатое, даже если оно мне поначалу вроде бы понравилось. Сейчас вот очень хотела заняться какими-нибудь боевыми искусствами, но поняла, что с моей физ.подготовкой лучше пока вообще не соваться туда. Вопрос повис в воздухе... Танцы и всякую там аэробику я никогда не любила, плавание под командой тренера тоже как-то не особо. Было бы здорово самой выбрать время тренировки, день, перенести, если что... Как-то так. Вы можете мне что-нибудь посоветовать? Какое-нибудь активное занятие, чтобы можно было выплеснуть всю энергию?
  20 апр. 2014 20:15
Сложно дать полноценный совет, не зная человека. Лучше всего, если Вы будете заниматься под присмотром тренера. Я думаю, что Вам подойдет легкая атлетика и спортивная ходьба. Что касается нагрузки, то бегать нужно на пульсе, не превышающем 150 ударов в минуту, иначе это будет перетренировка. Меньше 30 минут тоже нет смысла бегать, в этом случае не будет результата. Также Вы можете потратить совою энергию в получение дополнительного образования. Например, изучение английского языка. В будущем это очень пригодится и позволит найти лучшее место в жизни, чем если просто прожигать свою жизнь.
  22 апр. 2014 21:37
Здравствуйте еще раз))) Прошло, по факту, два моих занятия. Хочу сказать спасибо за некоторые советы в статье (в частности то, что бегать лучше прямо и стопу ставить по-другому, а также медленный темп, я почему-то считала, что надо бежать так быстро, как только можешь) и за отдельный ответ для меня. На первом занятии я пробежала больше, чем раньше, тренируясь каждый день. Сегодня же я пробежала в два с половиной раза больше, чем в первый. Это было потрясающе! И на тренажерах я тоже "расту". К тому же, два раза в неделю как раз подходят, ибо я отвожу эти дни конкретно для занятий спортом и, может быть, что-нибудь легкое после. Сегодня со мной приключилась одна история, и я бы хотела узнать Ваше мнение по этому поводу. Когда я тренировалась на этих тренажерах, со мной тренировались также два человека. Один из них выглядел старым (потом я узнала, что ему 70 лет), но выполнял все упражнения очень хорошо, лучше второго, более молодого (на вид лет 30, не знаю) и "накачанного". Я сделала комплимент "старику", сказала, что, мол, вау, как вы замечательно делаете! В общем, мне дали пару советов. Во-первых, что бегать под музыку глупо, т.к. "Тот, кто занимается музыкой, не занимается спортом" и "У тела свой ритм, а у музыки свой. Слушая музыку, ты подстраиваешь тело под ее ритм, это не дает большой пользы, слушать надо свое тело". Во-вторых, что самое главное, по факту, это настрой. "Вот я тебе сейчас скажу, что надо пробежать 10 километров. Ты сразу же подумаешь "Да я же подохну!"(а я и правда так подумала), а ведь человек во время обычного трехминутного танца пробегает 5 км. Тебе не нужно настраиваться на то, что ты устанешь, тебе надо настроиться на то, чтобы сделать эт
  22 апр. 2014 21:41
о нет! не влезло... ээх. Дальше мне сказали, что для результата нужно преодолевать усталость и нежелание, и тогда я получу более сильное тело, т.к. когда мне легко, мышцы почти не работают. Вот так. Еще мне показали парочку хороших упражнений, я присоединю их к тренажерам. Так вот. Я вроде бы согласна (кроме музыки, все-таки меня всегда именно музыка стимулировала, что если я подберу музыку под ритм тела?), но хотелось бы узнать Ваше мнение, прежде чем следовать советам.
  23 апр. 2014 12:10
1. "Тот, кто занимается музыкой, не занимается спортом"- согласен. Музыка отвлекает от тренировочного процесса. Лучше послушайте ее до тренировки или после. Скучно не будет. Любимая мелодия будет прокручиваться в голове как пластинка. 2. Настрой. К тренировке нужно быть подготовленным морально и физически. Так что за 30 минут нужно оставить все дела и начать целенаправленно готовиться именно к тренировочному процессу. 3. Преодолевать усталость и нежелание. Вначале преодоление имеет смысл, так как организм меняет привычный ритм жизни на незнакомый ранее. Вот только перетренировки здесь не должно быть. Через полтора месяца регулярных занятий спорт станет не работой, а отдыхом.
  22 апр. 2014 23:45
Андрей, отличная статья, но еще лучше то, что вы продолжаете поддерживать своих читателей и отвечать на вопросы. Спасибо вам!

Так вот, к делу. Нашел вашу статью по запросу "перетренированность" :) Я в беге не новичок, однако никогда не занимался под надзором тренера или по системам, в итоге "что получилось - то получилось". Марафонское время 3-40, но например трешку из 11 ни за что не выбегу. Хочу бегать дальше и быстрее (в основном дальше, хочу когда-нибудь ультрамарафон). Естественно, раз уровень уже приличный, то бегаю много. Бывает, по 70-100 км в неделю. В итоге - перетренированность, дерганный тревожный сон, неважное общее самочувствие. Как правильно заниматься, чтобы и не перетренировываться, и улучшать марафонское время, и чувствовать себя хорошо?

Если вы даете частные уроки, я бы взял несколько.
  23 апр. 2014 12:16
Здравствуйте, Николай. Мое марафонское время 2:20:16. Трешка 8:14. Так что мне есть чему Вас научить. Я уже не первый гор работаю с людьми, тренируя их по платным программам. Сейчас месяц моего плана и контроля стоит 1000 рублей. Если есть желание попробовать, то пишите в личку. Если хотите получать бесплатные рекомендации, пишите здесь конкретные вопросы.
  23 апр. 2014 12:50
Андрей, здесь вопрос простой, как улучшать выносливость и скорость, если простым наращиванием недельных объемов я вывожу себя в общее утомление и пететренированность?

В личку тоже написал.
  23 апр. 2014 14:17
В двух словах это не рассказать. Подробности лучше обсудить через скайп.
  05 мая 2014 22:07
Здравствуйте, Андрей. Тоже решил бегать, но мало что понимаю как правильно тренироваться.Я только начинаю заниматься бегом, трассу подобрал. Бегу 10 минут, до турника в парке, потом подтягиваюсь и бегу обратно столько-же. Как в дальнейшем тренироваться?
  06 мая 2014 08:08
Здравствуйте, Артем. Будет хорошо, если Вы доведете время бега до 30 минут. В этом случае выносливость будет развиваться. Постепенно доведите количество минут до 15, потом до 20, а завершите 30 минутами. У Вас получится три отрезка - 1. От дома до турника. 2. От турника до дома. 3. Снова от дома до турника. Перед занятиями на турнике разомнитесь. Во время бега пульс не должен превышать 150 ударов в минуту. Обратно можете тоже пробежаться 10 минут в легком темпе. Что касается упражнений на турнике, то возможно, Вам будет интересно прочитать статью "Турник и брусья".
Здравствуйте, Андрей! Скажите пожалуйста мой рост 172 вес 65 кг. смогу ли я похудеть занимаясь регулярно бегом(уже начала, пользуясь вашей статьёй) и можно ли при этом заниматься в тренажерном зале! Дело в том что набрала вес я очень резко после операции и не могу его сбросить уже 2 года(
  19 мая 2014 16:11
Здравствуйте, Екатерина Олеговна. Летом Вы и так должны начать худеть, а циклическая нагрузка должна в этом помогать. Чтобы усилить результативность можете воспользоваться L-карнитином, который нужно принимать за 30 минут до тренировки. Тренажерный зал совмещать можно. Но минимум один выходной в день обязательно себе устраивайте. И просто исключите углеводы после 6 вечера. Вот и все, что поможет Вам сбросить вес. Удачи!
  21 мая 2014 15:01
Добрый день!
Андрей, в прошлом году мне пришлось участвовать в спартакиаде (отраслевая). В прошлом я лыжница, раньше бегала, но, последние лет 8, почти перестала, занялась танцами. Стала бегать в мае 2013, в июне сломала мизинец, разрешили ходить 19 июля, 20 потихоньку побежала, а 13 августа бежала 400 м, заняла третье место.
Наверное, потому, что боялась наступать на мизинец, ногу у меня свело метров за 200 до финиша. Ну и сама дистанция... 200 последних метров показалось, что шла.
В этом году предстоит бежать те же 400 м (это дистанция для ветеранов). Да, мне 55. Хотелось бы как то подостойнее подготовиться. Зимой бегала на беговой дорожке (у нас очень скользко - не рискнула бегать), сейчас по стадиону. Обычно 4-6 км, иногда больше. Я не спринтер, больше люблю длинные дистанции. Может и смешно, что в таком возрасте хочется лучше, но, мне надо.
Да, немного бы убрать вес (бежать то легче будет). Сейчас вес 60, рост 160.
С уважением, Галина.
  21 мая 2014 19:44
Здравствуйте, Галина Николавевна. Сколько пробежали на соревнованиях? Сколько нужно для победы? Когда будет старт?
  22 мая 2014 07:20
Добрый день!
Пробежала 1.33 (наверное смешно...). Результат оценивался по двум забегам, свой я выиграла.
Мы бежали во второй группе, сейчас перешли, как победители, в первую группу. Там результат первый был 1.15. До него я вряд ли дотяну, там бегает женщина-легкоатлетка, выступающая регулярно на соревнованиях. Второе - 1.32. Если выйти из 1.30, то второе должно быть точно. Реально ли это? Спартакиада будет в августе.
Возрастная категория какая то несправедливая (на наш взгляд) - от 40 и старше.
  23 мая 2014 22:17
Доброго времени суток, Галина Николаевна. Прошу прощение за задержку с ответом. Для того, чтобы улучшить результат нужно тренироваться. В мае достаточно через день просто бегать кроссы по 30 минут на пульсе не выше 150 ударов в минуту. Если пульс выше, то заканчивайте тренировку. Ближе к июню напишите что у Вас получилось. Напишу, как готовиться дальше.
  31 мая 2014 18:43
Здравствуйте!
Андрей, я, в принципе, так и бегала. 30 минут в нормальном темпе. Пульс, правда, не совсем удобно контролировать, чаще просто по самочувствию ориентировалась. Подскажите, пожалуйста, как дальше продолжать.
С уважением, Галина.
  31 мая 2014 21:43
Здравствуйте, Галина Николаевна. Примерный план тренировок: ПОНЕДЕЛЬНИК - разминка 20 минут. 10 ускорений по 100 метров. После ускорений 5 минут легкого бега. ВТОРНИК - желательно, но необязательно кросс 30-40 минут легко. СРЕДА - разминка 20 минут. Ускорения по 20 секунд через 1 минуту трусцы. Таким образом пробегитесь несколько раз подряд. Начните с 4 раз. Каждую неделю прибавляйте по одному разу. ЧЕТВЕРГ - выходной. ПЯТНИЦА - 10 минут легкого бега + 20-30 минут на пульсе 150-160 + 5 минут легкого бега. СУББОТА - выходной. ВОСКРЕСЕНИЕ - легкий бег 50 минут. РЕКОМЕНДАЦИИ: Не забывайте, что Вы уже не девочка. Хорошо разминайтесь и растягивайтесь, чтобы не получить травму. Если чувствуете, что устаете, то лучше отменить тренировку или просто побегать 30 минут легко. Регулярно проводите восстановительные процедуры. Желательно раз в неделю ходить в баню, лучше всего в понедельник. Принимайте солевые ванны в дни сложных тренировок. Утром замеряйте пульс (количество ударов за 60 секунд), не вставая с постели. Если заметили отклонение, то возьмите отдых до тех пор, пока пульс не восстановится. Следите за водносолевым балансом (принимайте препараты калия и магния) Если есть вопросы, пишите.
  01 июня 2014 08:51
Такой режим тренировок до конца оставить?
Андрей, подскажите, какой новомодный приборчик приобрести, чтобы засекать время? Я одна бегаю, по часам тяжело . Те же ускорения по 20 сек. Надо, чтобы был какой то сигнал слышимый. Я не особо разбираюсь, что сейчас продают и что лучше взять.
Спасибо вам за рекомендации. С уважением, Галина.
  02 июня 2014 23:59
Тренируйтесь по этому плану в течении месяца. Потом напишите: как у Вас все получилось, как себя чувствуете, когда старт. Возможно, проведем контрольную тренировку. А потом будем делать подводящие тренировки. Возьмите для тренировок недорогой пульсомер. Это позволит контролировать самочувствие. Их можно приобрести в спортивных магазинах типа "Спортмастер". Если Вы не стеснены в материальных средствах, то купите пульсомер фирмы Polar или Garmin.
  28 июля 2014 08:02
Эх, жалко...
Денег на предприятие нет и принято решение в этом году не участвовать в спартакиаде. Так что, теперь до весны следующего года можно просто бегать, или оставить ускорения?
Зимой у нас очень скользко, не знаю, что и делать. Тренажер совсем не одно и то же, что просто бег.
Спасибо за советы в любом случае!
  28 июля 2014 09:26
Здравствуйте, Галина Николаевна. Ничего страшного. В России многие спортивные мероприятия плохо финансируются. У нас сейчас на Чемпионат Мира за неделю команду сорали и увезли во Францию, даже не готовя спортсменов и не учитывая, что соревнования будут проходить на высоте. Результат понятен. Так что в нашей стране нужно быть готовыми ко всему. Но у Вас будут еще старты. От ускорений лучше отказаться. Риск получения травмы очень велик. Поэтому лучше просто бегать кроссы, а когда будет известно что-то конкретное, напишите и мы что-нибудь придумаем. Удачи.
  28 июля 2014 11:04
Андрей, огромное вам спасибо!
Без преувеличения скажу, что вы делаете большое дело!
Остаюсь на связи, т.к. почитываю иногда Ваши советы.
  25 мая 2014 18:39
Здравствуйте, Андрей! Прочитала Вашу статью, очень захотелось заняться бегом или ходьбой. Хотела бы получить от Вас профессиональный совет: что мне больше подойдет: ходьба или бег? Мне 43 года, были послеродовые депрессии, стрессы. Принимала антидипрессанты. Мой лечащий врач посоветовал мне заняться не бегом, а ходьбой, объяснив, что при беге сильно устаешь. Читала во многих статьях и в Вашей, что бег помогает при депрессии Думаю, если начать постепенно, по той схеме, которую Вы предлагаете, будет только польза. О себе: рост158, вес 48кг, не пью, не курю, по утрам ем геркулесовую кашу, стараюсь питаться правильно. С уважением, Наталья!
  25 мая 2014 20:46
Здравствуйте, Наталья Владимировна. Вам все совершенно правильно сказали по поводу того, что ходьба, конкретно Вам, подойдет гораздо лучше, чем бег. Длительная ходьба будет способствавать выработке гормонов радости (эндорфинов), которые заменят все вредные привычки и антидепрессанты. Как лучше всего начинать заниматься ходьбой и к чему нужно стремиться, я рассказывал в своей статье "Ходьба. Первый шаг к здоровью" : http://www.moscow-faq.ru/artic... . Будут конкретные вопросы, пишите.
  07 июня 2014 21:15
Здравствуйте, Андрей и люди которые хотят или только начали заниматься бегом. хочу поделиться своими успехами - я писал сообщение от 15 ноября 2013. сейчас бегаю регулярно вот уже более полугода сбросил более 15 килограмм лишнего веса и получил прекрасное самочувствие и это только начало. спасибо Андрею за рекомендации, которые он мне дал. всем успехов в достижении своиих целей.
  07 июня 2014 22:12
Здравствуйте, Антон! Отличный пример для подражания и дополнительный стимул для начинающий. Все реально! Никогда не забывайте, что Вы лишь в начале пути. Успехов и здоровья!
  20 июня 2014 11:15
Здравствуйте, Андрей! Большое спасибо за статью, очень мотивирует и вдохновляет на занятия бегом. Попробую использовать вашу методику.
  20 июня 2014 11:16
Здравствуйте, Андрей! Большое спасибо за статью, очень мотивирует и вдохновляет на занятия бегом. Попробую использовать вашу методику.
  20 июня 2014 16:17
Здравствуйте. Главное, чтобы мотивации хватило выйти на первую тренировку.
  25 июня 2014 20:22
Уважаемый Андрей! Прочитал Вашу статью и все вопросы-ответы. Думал, что всё знаю сам, но после прочтения всё же решил обратиться за советом. Мне 51 год. Рост 188, вес 95 (периодами снижается до 91). В школе занимался лёгкой атлетикой в школе олимпийского резерва, бегал на длинные дистанции. Больше всего любил 10 км. С 1987 играю в теннис, не бегал с момента, как начал играть в теннис. В теннисе был перерыв последние 7 лет, т.к. были проблемы со спиной. Подлечился, сейчас интенсивно, с активной борьбой, играю в теннис 2-3 раза в неделю. Почувствовал, что нужно поднять выносливость и подвижность. Решил вернуться к бегу. Что скажете? Реалистично ли? С чего начинать? С сердцем/пульсом всё отлично, быстро восстанавливаюсь после нагрузки. Спасибо!
  27 июня 2014 23:03
Здравствуйте, Александр. Для того чтобы вернуться в бег нужно понимать, что невозможно, не бегая 7 лет резко взять и пробежать 10 километров. Вернуться можно, нужно и это реально, если все правильно делать. Но начать бегать - значит начать правильно питаться, соблюдать режим дня, регулярно тренироваться. Тогда занятия бегом будут иметь смысл. Начните работать по программе, которая приведена в статье. Главное, чтобы пульс не превышал 150 ударов в минуту, иначе легко можно перетренироваться. Если не получается бежать, то начните с ходьбы, о которой я также написал подробную статью. Если будет желание тренироваться по индивидуальной платной программе, пишите в личку. Если есть конкретные вопросы, то оставьте их здесь. Как появится свободное время, отвечу.
  26 июня 2014 20:34
Здравствуйте Андрей! Хотелось бы с помощью бега набрать в весе, возможно ли это?
  27 июня 2014 23:05
Здравствуйте, Юлия. Это возможно, если Вы будете заниматься короткими бегами (спринтом), а не длинными.
  19 июля 2014 18:56
Здравствуйте Андрей!Начал заниматься по вашей программе подтягивания и отжимания и начал заниматься по вашей программе бега.Один день я бегаю,другой отжимаюсь и подтягитваюсь.Скажите,может быть будет лучше бегать утром и после бега отдохнуть немного и на турник.А на следующий день отдыхать?
  19 июля 2014 18:59
И ещё забыл спросить,занимаюсь по программе отж.и подт.3 неделю и как считаете,может начать программу с брусьями?.потому что раньше мне было далеко ходить до брусьев,а сейчас я как раз пробегаю эту дистанцию.или можно совмещать подтягивания,отжимания и брусья?
  21 июля 2014 23:40
Здравствуйте, Артем. Лучше всего побегать, потом размяться и сделать ОФП. Сейчас, в жару, не забывайте брать с собой воду, изотоник или регидрон, чтобы избежать обезвоживания. На следующий день отдохните. Или же чередуйте бег и ОФП. Что касается программы тренировок, то я бы рекомендовал сначала закончить одну, до самого конца, а потом начать тренироваться по другой
  18 сент. 2014 22:35
Здравствуйте Андрей, хотел бы попросить совета. Вообщем в беге я "дрищ", очень маленькая скорость. Хочу поступить в военное училище на следующий год, но вся загвоздка в беге. Пример: 100м=15сек Посоветуйте что-нибудь
  20 сент. 2014 21:33
Здравствуйте, Максим. Какой нужен результат? К какому времени? Какие условия для тренировок? Хотите бесплатную консультацию или платную программу?
  06 дек. 2014 09:21
Здравствуйте. Мне скоро 17 лет, учусь в 10 классе. Хотела бы заняться бегом. Проблема в том, что последние два года я практически не вставала с дивана. Только в школу или магазин. Физкультурой в школе тоже не занималась, поэтому мой организм понятия не имеет, что такое спорт:( Рост 165, вес 42кг. Возможно ли при усиленных тренировках добиться какого-то результа? Смогу ли я, к примеру, через год быстро и долго бегать? Ну, хотя бы минут 20
  11 янв. 2015 16:07
Андрей, добрый вечер!) Две недели назад начала бегать. Мне Очень тяжело, но и невероятно классно одновременно!) Я поняла, что совершенно ничего не знаю о том, как правильно бегать. В поисках информации нашла Вашу статью. Это, пожалуй, лучшая статья о беге! Очень мотивирует! Можно узнать по подробнее про Вашу платную программу тренировок?
  12 янв. 2015 07:49
Здравствуйте, Алена. Сейчас платная программа с личным контролем стоит 1000 рублей в месяц. Сюда входит: выяснение уровня Вашей подготовки, поэтапное изменение рациона питания, тренировочный план, контроль. Общение происходит по скайпу. Сначала мы знакомимся, после чего я составляю индивидуальный план и мы по нему работает, созваниваясь примерно через день, чтобы корректировать нагрузку и рацион питания. Со временем будем созваниваться раз в неделю. Если сможете поработать со мной хотя бы полтора месяца, то потом без бега будет сложно представить свою жизнь.
  18 янв. 2015 19:41
Андрей, спасибо за ответ!) Отлично! Можно мне, пожалуйста, платную программу тренировок?
  19 янв. 2015 07:23
Напишите свой скайп в личном сообщении.
  12 янв. 2015 10:25
Cпасибо за статью,побольше бы людей не жалеющих времени и сил на помощь людям в их начинаниях.
  02 февр. 2015 22:20
Здравствуйте Андрей. Спасибо за полезную информацию, которую нашел в вашей статье и в ответах на вопросы. Мне 40 лет. Пожалуйста, проконсультируйте. Я хотел бы бегать для тренировки дыхания и выносливости. У меня немного ослаблено кровообращение в ногах- хирург сказал,что это не опасно ,но посоветовал после нагрузок лежать с поднятыми ногами. Спортом целенаправленно никогда не занимался, бегал последние годы нерегулярно, в основном футбол 1 раз в неделю с друзьями. последние месяцы стараюсь бегать регулярно 3 раза в неделю примерно по 10 мин (2 км). иногда после 6 мин бега ноги сильно болят- приходится прекратить- закинуть ноги вверх и быстро боль проходит. Сердце работает отлично- недавно проверял всю сердечно-сосудистую у врача. Скажите, пожалуйста, как лучше увеличивать время бега? Можно ли добавлять круги с ускорением в конце- для улучшения старта ( для игры в футбол)? Спасибо
  03 февр. 2015 21:44
Здравствуйте, Юрий Григорьевич. Раньше думал, что люди в 40 лет уже не бегают, но когда 11 кратный чемпион России тренируется прямо на моих глазах и показывает результаты, до которых я не могу сейчас допрыгнуть, мое мнение поменялось. Ему 42. Моему тренеру 51 год. Полтора года назад он взялся за себя, скинул 10 килограмм и может без остановки бегать 2 часа. Так что у Вас все только начинается. Что касается плохого кровообращения в ногах, то сам сталкивался с этой проблемой и решал ее. Конкретно Вам бы я посоветовал купить компрессионные гольфы, которые работают по принципу нососа и не дают крови застаиваться в икроножных мышцах. Еще для укрепления сосудов я бы рекомендовал после тренировки принимать контрастный душ, акцентируя внимание на ногах. Это укрепит сосуды и сделает их более эластичными. В качестве питания я бы посоветовал препараты, которые наполняют кровь оксидом азота - аргенин, но Вы можете купить тыквенные семечки, которые тоже благотворно влияют на расширение сосудов. Делайте массаж икроножных мышц перед тренировкой и после нее. Это очень просто - берете икроножную мышцу обеими руками и мнете ее. Для того, чтобы у Вас был быстрый старт лучше делать не быстрые круги, а быстрые ускорения (обязательно после разминки) метров по 60. Отдых через ходьбу.
  06 февр. 2015 09:09
Большое спасибо, Андрей. Буду стараться применять советы. Успехов в добрых начинаниях!
  28 февр. 2015 17:58
Здравствуйте, уважаемый Андрей! Я Вам писала 25 мая 2014 года. Вы и мой лечащий врач советовали мне заняться ходьбой. Но после прочтения Вашей статьи еще раз мы с врачом все же решили, что мне можно попробовать заняться бегом! Огромная Вам благодарность и низкий поклон за то, что Вы есть! Начала заниматься с 8 ноября 2014 года точно по Вашей таблице. Не ожидала, что чудеса бывают. Раньше, пробежав 2 минуты, у меня было такое чувство, что я разгружала вагоны. На сегодняшний день бегаю 40, 50 минут 3-4 раза в неделю. Появились силы, прошла наконец- то депрессия, появилась любовь к жизни. Огромная Вам благодарность, здоровья Вам и Вашей семье и всего самого-самого доброго!
Были конечно и переломные моменты, тяжело, голова гудела, вегето-сосудистая дистония давала о себе знать, но я решила, что буду делать и все получилось. Еще скажу честно, я вообще нелюбила бег, с юношества, просто не выносила. Удивительно, но теперь я его ЛЮБЛЮ и не мыслю без него жизни. Вот так бывает в нашей жизни.
Андрей, у меня к Вам есть вопрос?
Недавно в нашем городе была эпидемия гриппа, и мне досталось, поймала вирус. Две недели болела. После болезни начала заниматься по 20 минут в спокойном темпе. Заметила, что на 3 день бега начали побаливать колени. Пока бегаю, не болят вроде, а на следующий день побаливают, или сразу после тренировки начинают болеть. Как быть с болью в коленях, пройдет ли это? Посоветуйте пожалуйста, как правильно возвращаться к прежней форме после болезни? Завтра еду за Асиксами с гелем. С уважением, Наталья Владимировна
  01 марта 2015 13:26
Здравствуйте, Наталья. Рад, что мой труд оказался полезен еще одному человеку. 2 недели без бега для зависимого от спорта человека - это сложное испытание, пройдя которое Вы поднимитесь на следующую ступень самосовершенствования. Мышечная память достаточно быстро позволяет вернуться на прежние кондиции, а вот со связками дело обстоит сложнее. Если их не тренировать, то они становятся менее эластичными. Поэтому нужно уделить им дополнительное внимание после долгого перерыва. При болях в коленях мне всегда помогают два метода, используемые параллельно. 1. Упражнения для связок. А) Ставите одну ногу вперед на пол стопы и выполняете полные приседания. Как почувствовали первые признаки усталости, меняете ноги и делаете то же количество раз. Это упражнение существенно уменьшает нагрузку на мышцы и хорошо укрепляет связки. Б) Ноги на ширине плеч. Стопы и таз зафиксированы. Выполняете повороты коленями влево и вправо до первых признаков усталости. Эти упражнения нужно выполнять после каждой тренировки. 2. Хондопротекторы. Со временем хрящик в колене стирается, поэтому нужно периодически пропивать препараты с хондроитином и глюкозамином. В любой аптеке можно купить «Артра». Очень хороший, но дорогостоящий препарат. Если есть затруднения с финансами, то можно купить такой порошок, который называется «гидролизат коллагена». Стоит не так дорого, но помогает очень даже неплохо. В следующий раз перед эпидемией гриппа сделайте профилактику. Например отличные препарат для того, чтобы не заболеть на 99% - это циклоферон, но можно воспользоваться недорогим и неопасным антигрипином агри.
  13 мая 2015 20:03
Вы думаете здесь этого нет? www yamod ru
  13 мая 2015 21:44
Я думаю, Вас забанят за рекламу.
  19 мая 2015 13:09
Добрый день, Андрей.
Я поражен вашим старанием помогать людям. Вы уже несколько лет отвечаете на вопросы в этой теме. Это достойно уважения.
Теперь по существу своего вопроса.
Мне 39 лет, вес 75,5 кг, рост 170 см. Относительно постоянно занимался бегом 20 лет назад во время учебы в военном училище. После этого много лет курения с перерывами, алкоголь без энтузиазма, но всё же. Недавно исполнилось два года как я бросил курить, месяц хожу в тренажерный зал и недавно начал бегать.
У меня есть мечта на ближайшие пару лет: я хочу пробежать марафонскую дистанцию. Для этого я начал бегать. Не помню где, но прочитал об обязательном контроле пульса на начальном этапе. Сейчас я бегаю три раза в неделю (пн, ср, пт) по 30 минут на ЧСС от 120 до 130. Те моменты времени, когда я не могу бежать с заданными условиями, я иду быстрым шагом до момента снижения ЧСС.
Хотелось бы услышать ваше мнение о правильности такой тренировки или это ошибочная методика?
Второй вопрос, который хотел бы вам задать, таков. Бегаю в ближайшем лесу по тропинкам, но до леса добегаю по асфальту. Это примерно 400 метров. Через пять минут бега начинают болеть икры. Болят они практически всю тренировку.Их раздувает, зрительно раза в 1,5. По возвращении домой этот эффект пропадает примерно через тридцать минут после пробежки.
Стоит ли опасаться чего-то нехорошего или это нормальное явление?
Также, можете ли вы на платной основе составить тренировочный план для подготовки к 10 км, как к первой дистанции на пути к марафону?
  19 мая 2015 13:36
Здравствуйте, Иван Васильевич. Здесь я консультирую людей бесплатно. Если у Вас есть желание тренироваться на платной основе под моим личным контролем, то скиньте в личку свой скайп. Все обсудим.
  02 июня 2015 11:08
Добрый день, Андрей!
У меня вот какая проблема. Не могу увеличить продолжительность бега. Мне 44 года, вес 62 кг. Бегаю почти два года (беговые дорожки). 3 раза в неделю, чаще не получается. Уже около года бегаю примерно так: ок. 2 км (8,5-9 км/ч), перерыв 5-10 мин, затем 1-1,5 км, перерыв 5 мин и ~400 м на скорости ок.12 км/час. Независимо от изменений, которые я безусловно пробовала вводить - не могу увеличить длительность бега. Устаю. В первую очередь это касается усталости ног. Стала дополнительно работать пару месяцев над мышечной массой ног - пока эффекта нет. Искала информацию по этому вопросу - ответа тоже пока не нашла. Т.е. прироста по длительности бега ни по вашей схеме, ни по другим у меня не происходит. Помогите плз. советом.
  06 июня 2015 22:21
Здравствуйте, Татьяна. С ответом я конечно затянул, так как сам сейчас усиленно тренируюсь, но все же готов помочь. Распишите свой тренировочный процесс поминутно и замеряйте пульс на каждом этапе тренировки, чтобы мне было проще Вам помочь. Результаты скиньте сюда. Ответ дам как прочитаю.
  07 июня 2015 21:30
Спасибо за ответ.
Попробую расписать поминутно..
Пульс у меня после бега не поднимается выше 130(135), что нормально для моего возраста. На шаге пульс не меряла специально. При ходьбе в гору пульс ниже - ок. 120-125., хотя можно угол увеличить.
Разминка - 5 мин. Упражнения на растяжку ног.
Разминка на дорожке. Шагом 6 км/час ок. 5 мин (одна песня :))
Бег 2 км. (соответственно при станд.скорости 8,8км/ч - это ок. 13,5 мин.)
Перерыв - иду шагом немного 5,7 а затем 6 км/час.
В зависимости от состояния - просто шагом ок.7 мин., или если чувствую, что пока бежать не смогу - иду "в гору" 1 км., угол 9 град. Затем 500 м. отдых 5,7 км/час (т.е. 7 мин). Далее бегу 1-1,5 км. 8,8 км.час (ок. 7-10 мин. соответственно) Далее небольшой перерыв также шагом 5,7 км/ч ок.5-7 мин. и короткий быстрый бег 400 м. это 2 мин.получается, иногда ок.3 мин. Затем шагом несколько мин и все.
Всего на беговой дорожке 55 мин-1 час получается. Далее у меня идет небольшой комплекс упражнений (на различные группы мышц) на тренажерах - максимально на полчаса. Но бег для меня - приоритет.
Пока ждала вашего ответа нашла все-таки возможные варианты действий. Самый распространенный совет - чередование различных тренировок. Но пока не пробовала.
  08 июня 2015 06:40
Татьяна. У вас получается не совсем бег, а некоторое подобие фартлека. Сначала Вы «заводите» свой организм, а потом «глушите». Это хорошая тренировка, но уже для подготовленных спортсменов. В Вашем случае я бы порекомендовал попробовать следующую тренировку. 1) Ходьба на дорожке 5 минут. 2) Бег на пульсе 120 (примерно) 5 минут. 3) Бег 5 минут на пульсе 130-145 (максимум 150). 4) Бег 5 минут на пульсе 120. 5) Ходьба 5 минут. Ваша задача увеличивать продолжительность бега в зоне 130- 145 (пункт 3) Этот пульс развивает выносливость. Достаточно увеличивать продолжительность бега в этой зоне по 30 секунд за каждую тренировку. Если эта зона будет сложной, то прибавляйте минутку при легком беге на пульсе 120. Что касается ног, то желательно после тренировки лечь на спину и поставить ноги на стену. Это способствует оттоку лимфы. Или после бега обливайте ноги холодной водой, чтобы сузить сосуды и предотвратить отеки. В качестве хорошего упражнения для стопы рекомендую вставать на ковер и пальцами ног передвигаться вперед. Стопу укрепляет замечательно. Если остались вопросы, напишите.
  08 июня 2015 09:26
Спасибо Андрей, все поняла. Заодно узнала, что такое фартлек :)
Пока вопросов нет - буду пробовать. Если будут вопросы появляться, напишу.
Ну и обязательно отпишусь по результатам!
  08 июля 2015 13:49
Андрей хочу отчитаться по результатам. Хотя я не совсем тренируюсь согласно вашему совету )), а пробую чередовать различные варианты и понять, что мне больше подходит. Но в целом моя выносливость повысилась. Так, при беге в рекомендованном вами режиме на пульсе выше 130 расстояние увеличилось с 1 км до 2 км. Пока чувствую, что могу увеличивать и далее. Общая длина забега выросла с 2,4 км до 3,6 км. Спасибо вам – буду трудиться дальше!
  10 июля 2015 18:49
Спасибо за отчет. Удачно продолжить тренироваться.
  02 окт. 2015 08:50
Здравствуйте, Андрей. Спасибо большое за статью. У меня пара вопросов к вам, если сможете ответить, буду благодарен.

1. Занимаюсь бегом 4 месяца, результаты видны. могу бежать 6 километров со скоростью 5:40 на км. Вопрос вот в чем: занимаюсь по мобильному приложению от найка, там даются различные варианты тренировок. выбирается цель (5к, 10к, полумарафон и марафон) и выбирается уровень подготовки. Если вы знакомы с этой программой, хотелось бы узнать ваше мнение. я зкаончил программу 5К для новичков, и вот уже заканчиваю 5к для средних, которая по идее должна дать существенный прыжок в скорости, но у меня такое ощущение, что 5к с первой программы устоят. и вообще, довольно тяжело бегать по второй программе, многое не вывожу. если бегать 4-5 раз в неделю болят ноги (забиты, ломят, икроножные мышцы зажаты). так же побаливает колено на следующий день после тренировки (только правое). боль в виде жжения внутри колена.

2. Второй вопрос мой о разминке. Так ли она жизненно необходима и действительно ли ей нельзя пренебрегать ни в коем случае? Я стараюсь всегда делать разминку, но иногда позволяю себе побежать сразу. разницы в ощущениях никаких нету ни во время, ни после. Мой отец (начал заниматься вместе со мной по той же программе) вообще не делает. Спасибо
  04 окт. 2015 12:01
Здравствуйте, Андрей. Я сейчас серьезно занимаюсь работой с людьми, которые попробовав тренироваться самостоятельно и пройдя подобные программы приобретали множество травм и были перетренированы. Они находили меня через своих знакомых и мы выправляли их тренировочный процесс. Через полтора месяца работы мы выходили на кардинально новый уровень. Что касается разминки, то перед бегом ее делать не обязательно, а вот после бега желательно. Если хотите попасть ко мне в группу, то пишите в личку. На данный момент я веду 8 человек.
  31 янв. 2016 20:39
Андрей, спасибо за ответ. я обитаю не в москве, а в новосибирске, к вам попасть поэтому вряд ли получится. можете подсказать тренера в новосибирске? может быть, есть у вас контакты?
  07 февр. 2016 16:42
Доброе время суток..У меня такой вопрос, мне 32 года .занимался лыжным гонками до 17 лет . первый взрослый разряд, ногами бегал прекрасно, сейчас решил заниматься снова,ноги тяжелые,дыхание не то,с чего начать и можно ли при соблюдении тренировочной дисциплины достичь легкости в беге и каких-нибудь результатов? Готов работать над собой.спасибо
  08 февр. 2016 13:32
Здравствуйте, Сергей. Мне тоже 32 и я до сих пор в сборной России, так что данный возраст не является каким-то приговором. Если у Вас есть база, то если регулярно и дисциплинированно заниматься, то мышцы вспомнят и легкость вернется. Если готовы работать над собой и есть желание попробовать на себе индивидуальную платную программу тренировок, то оставьте свой скайп в личном сообщении.
  23 февр. 2016 13:07
Здравствуйте Андрей!7 лет назад перестала заниматься спортом,бегала на длинные и средние дистанции.Сейчас хочу возобновить бегать,начала по утрам пробежки.График работы(с 7-17)не совсем позволяет плотно им заняться(хочу спросить совета:когда и сколько тренировок-пробежек включить в график;и нормально ли если утренняя пробежка получается в 6 утра?и какие скоростные упражнения выполнять;питание какое правильно использовать и последнее:вечером в какое время можно бежать и в какое не стоит? Спасибо!