Тренировка мышц и тренировка выносливости в одном комплексе

Многие из нас не раз хотели изменить свою жизнь к лучшему.

И думали:

1. Как заставить себя пойти заниматься в тренажерный зал?

2. Как начать бегать по утрам?

3. Как бросить пить и курить?

4. Как составить правильный распорядок дня?

5. Как правильно питаться?

6. Как начать больше зарабатывать?

7. Как избавиться от компьютерной зависимости?

Открою Вам одну маленькую тайну. Если Вы сможете найти хотя бы один ответ на любой из этих вопросов, то на все остальные, даже те, которые здесь не перечислены, ответы придут сами - собой:

1. Чтобы не быть худым я начал ходить в тренажерный зал.

2. Потом стал бегать, чтобы развить выносливость.

3. Спорт позволил избавиться от вредных привычек.

4. Избавившись от вредных привычек, я изменил распорядок дня.

5. Выработанная дисциплина в спорте позволила приучить себя регулярно и качественно питаться.

6. Благодаря всему вышесказанному появилось желание и возможность зарабатывать.

7. Реальный мир стал намного интереснее, чем виртуальный.

Я предлагаю Вам так же начать с первых двух пунктов, - со спорта. Дело в том, что когда мы бегаем или выполняем другие физические упражнения, в нашем организме вырабатываются гормоны, которые положительно влияют на настроение и тем самым могут улучшить вашу жизнь. Было замечено много положительных изменений после того, как люди начинали заниматься спортом:

1. Повышается иммунитет.

2. Улучшается настроение.

3. Омолаживается организм.

4. Возрастает работоспособность.

Это далеко не полный перечень положительных изменений, которые могут дать занятия спортом.

В этой статье я расскажу о том, как можно объединить тренировку мышц и выносливости в одном комплексе упражнений, а так же укрепить связочный аппарат. От стандартных тренировок комплекс будет отличаться тем, что здесь на отдых отводится не более 15-20 секунд, чтобы помимо физической нагрузки, одновременно получить, циклическую.

Этот комплекс дал мне в свое время тренер, а теперь я делюсь этой системой с Вами:

1. Полуприседы с энергичным выпрямлением ног. 15 раз.

2. Лёжа на животе прогибы туловища. Руки а) вперёд; б) назад; в) за головой; 8- 10 раз ( в верхней точке можно обозначить паузу 1-3сек).

3. Лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу, выполняем скручивания туловища ( 5-6 раз) (8-10).

4. Как 3-е упражнение, но выполняем скручивания туловища вправо-влево (5-6 раз) (8-10).

5. Лёжа на спине. Ноги прямые, руки за головой, выполняем скручивания туловища вправо-влево (5-6 раз) (8-10).

6. Упор присев - упор лёжа (8-10 раз)

В упоре лёжа можно делать 1-2 отжимания.

В упоре присев ноги ставим как можно ближе к рукам.

7. Подъём ног в висе на перекладине:

а) до прямого угла и обратно (5-10)

б) до касания ног перекладины (5-10).

8. Из упора стоя (руки ладонями касаются пола, рядом со стопами)- ходьба на руках до положения упор лёжа и обратно. (3-5).

9. Подтягивание на перекладине (туловище прямое).

10. Одна нога на возвышении до 50см, другая на полу, смена ног прыжком. (количество зависит от высоты скамейки).

11. Выпрыгивание вверх из полуприседа:

а) руки тянутся к верху 6-8 (10)

б) руки прижаты к туловищу.

12. Бег на месте с высоким подниманием бедра: а) у стенки; б) с гантелями или бутылками в руках. (15-20").

13. Смена ног в разножке:

а) высокая; б) средняя; в) низкая. (15-20").

14. Подпрыгивание на 2-х ногах с подтягиванием колен к груди (6-8) (10).

15. Из упора лёжа, одна нога согнута и впереди, смена ног (15-20").

После всего круга отдых 2'.

1 неделя- 1 круг

2 неделя- 2 круга

3 неделя- 2 круга

4 неделя- 3 круга

5 неделя- 3 круга

6 неделя- 4 круга

7 неделя- 4 круга

Разъяснения по упражнениям.

1. Полуприседы выполняются с весом. В качестве веса можно взять любой предмет около 15-20 кг, который будет удобно держать в руках за головой при выполнении упражнения. При сгибании ног упражнение выполняется медленно, при разгибании быстро.

2. Лежа на животе закрепляем ноги. Если Вы находитесь дома, то под кроватью. Если в тренажерном зале, то под шведской стенкой. Выполняем прогибания туловища. Выбирайте такое положение рук, при котором Вам будет удобно выполнять упражнение( впереди, сзади, за головой).

3. Переворачиваемся на спину. Сгибаем ноги в коленях. Выполняем подъем туловища, касаясь локтями коленей. Если упражнение выполняется легко, стараемся коснуться коленей головой.

4. Выполняем подъем туловища. При выполнении упражнения тянемся правым локтем в левую сторону, левым локтем в правую сторону.

5. Делаем упражнение так же как и четвертое, только выпрямляем ноги. Правым локтем тянемся в левую сторону, левым локтем в правую сторону. Будет немного сложнее.

6. Из упора сидя, прыжком, принимаем упор лежа. Чтобы усложнить упражнение, ставьте руки ближе к ногам, чтобы упростить, ставьте руки дальше. Если упражнение выполняется легко, в упоре лежа можно сделать 1-2 отжимания.

7. Это упражнение выполняется на перекладине. Его можно упростить, выполняя подъем прямых ног до угла 90 градусов. Допускается подъем согнутых в колене ног. Если в наличии нет перекладины, можно заменить это упражнение следующим: лежа на полу выполняем подъем ног за голову.

8. Из положения стоя выполняете наклон так, чтобы руки касались пола. Затем начинаете перебирать руками до положения упор лежа. Возвращаетесь в исходное положение таким же способом. Тем, кому упражнение покажется простым, можно добавить отжимание в упоре лежа.

9. Старайтесь выполнять подтягивания правильно. Не раскачивайтесь, держите корпус прямо. Подтягивайтесь за счет силы, а не рывками.

10. Заранее выбираем приспособление высотой примерно 30-50 см. Одну ногу ставим на него, другую оставляем на полу. Прыжком производим смену ног. Со временем можно увеличивать темп упражнения.

11. Для этого упражнения желательно подложить под ноги что-нибудь амортизирующее, например мат или кусок резины. Стоя, сгибаем ноги в коленях. Из этого положения выполняем выпрыгивания.

12. Опираемся руками о стену и начинаем бег на месте, стараясь поднимать бедро как можно выше. Со временем увеличиваем частоту. Если будет легко можно выполнять бег на месте с бутылками воды или легкими гантелями в руках.

13. Левую ногу ставим вперед, правую назад. Прыжком меняем ноги местами. Чем ближе ноги друг к другу, тем проще выполнять упражнение. Чем больше расстояние, тем сложнее.

14. Желательно, чтобы упражнение выполнялось на чем-нибудь мягком или амортизирующем. Во время прыжка сгибаем ноги в коленях, стараясь подтянуть бедра как можно ближе к груди. Старайтесь прыгать все разы подряд, без остановки.

15. Принимаем упор лежа. Одну ногу сгибаем в колене, ставя стопу как можно ближе к рукам - это исходное положение. Прыжком меняем ноги местами.

Дополнения по комплексу.

1. При правильном выполнении комплекса пульс возрастает до тех же показателей, что и при беге. Но если у Вас есть желание и возможность побегать перед выполнением упражнений, то это пойдет только на пользу. Бегать нужно от 10 до 30 минут. Это разогреет мышцы и подготовит сердце к работе, что позволит более качественно выполнить тренировку.

2. Когда Вы начнете выполнять 3 круга и более, у Вас будет появляться дополнительная усталость не столько от физической нагрузки, сколько от обезвоживания организма. Поэтому во время выполнения комплекса после каждого круга нужно пить жидкость. Приготовьте перед тренировкой напиток. Это может быть обыкновенная вода, слегка подслащенная вода с лимоном, зеленый чай с сиропом, разведенное в воде варенье, спортивный напиток. Выберите то, что Вам больше нравится.

3. Иногда, во время тренировки Вы можете «заголодать» (испытать сильное чувство голода). Это нормально, потому что во время выполнения комплекса Вы сжигаете много калорий. Чтобы потери калорий были менее ощутимы, можно помимо напитка съедать банан - это наиболее оптимальный продукт в данном случае. Но нужно учитывать, что за один прием между сериями можно или есть или пить. В этом случае все правильно усвоится и не вызовет дискомфорта. Лучше всего чередовать питье и питание следующим образом: между 1 и 2 серией пьем напиток, между 2 и 3 едим банан, между 3 и 4 пьем напиток.

Надеюсь, что эта статья будет не только изучена. От одного только прочтения ничего не изменится.

Пишет
Андрей Быстров
Андрей Быстров
Комментарии
  15 дек. 2012 03:17
Отличный комплекс. во многом на мой похож. Кое-что взял на заметку.
Кстати. еще прокачать мышцы и укрепить иммунитет помогает Леветон Форте. Я принимаю по 1 таблетке 3 раза в день + по 5-6 таблеток после тренировки. Плюс ко всему еще и боль в мышцах исчезает бесследно.
  15 дек. 2012 08:29
Вот и напишите нам свой комплекс, если Вы здесь не просто занимаетесь рекламой Леветона. Я сам принимал Леветон и Элтон. В одной их моих статей даже есть упоминание об этих витаминах. Но в последнее время эти препараты не оказывают того действия, которое было раньше и стоят достаточно дорого. Поэтому непрофессиональным спортсменам нет смысла покупать Леветон, тем более Леветон Форте.
Прием леветона форте в течении 4 лет дает мне мастеру спорта международного класса по триатлону утверждать что леветон форте как и леветон П реально работает и дает силу и выносливость . Просто надо умело дозировать эти препараты .