Спортивное питание для начинающих

Я не сторонник спортивного питания, и даже занимаясь спортом профессионально, старался максимально минимизировать его.

Мне это удавалось на протяжении многих лет - за счет правильного сбалансированного питания и соблюдения распорядка дня. Но не у всех есть возможность правильно питься и вести здоровый образ жизни.

Когда я начал работать с людьми индивидуально, составляя им платные программы, то из-за повышенных нагрузок некоторые начинали болеть. Как выяснилось, у многих из них питание было несбалансированным . Кому-то некогда готовить, кто-то ленится. Особенно это было видно, когда люди следовали моим указаниям, четко выполняя тренировочный процесс. Но результат был хуже того, что мы планировали.

На протяжении многих лет я общаюсь со спортсменами, и пришел к такому выводу - разумное потребление спортивного питания не несет вреда организму, но существенно увеличивает его спортивные показатели. Профессиональное спортивное питание является хорошей альтернативой повседневному питанию, которое часто не покрывает расходы запасов организма при усиленных спортивных нагрузках. Поэтому, я все-таки решил написать то, что необходимо знать о спортивном питании начинающим.

Для чего нужно спортивное питание.

Спортивное питание предназначено для того, чтобы дать организму те полезные вещества, которые необходимы человеку, занимающемуся спортом. Наша пищеварительная система просто физически не сможет переварить то количество пищи, которое нужно для того, чтобы покрыть нагрузки при тренировках - нагрузка на мышцы, восстановление и рост. Чтобы получить все необходимые питательные вещества, человеку придется съесть в несколько раз больше пищи, чем он съедает ежедневно. Это большая нагрузка на пищеварительную систему, при которой могут пострадать жизненно важные органы: сердце, почки, печень, сосуды. Для того, чтобы дать нашим мышцам все необходимые полезные вещества, было придумано спортивное питание.

Теперь об основных спортивных добавках.

Протеин.

Протеин - это пищевая добавка с очень высоким содержанием белка ( иногда до 90%). Он предназначен для роста мышечной массы. Протеин производят из обыкновенных яиц или молока. Протеин - это те же яйца и молоко, но в более концентрированном виде. Как правило, принимают протеин по 2- 4 грамма на 1 кг веса. Но, прежде чем сразу переходить к высокой дозировке, я бы рекомендовал начать прием препарата с более малых доз. Для начала достаточно принимать 5 грамм препарата на 10 кг веса. Если результат не устроит, то постепенно нужно повышать дозировку. Соответственно, если есть положительный результат, то дозировку повышать не стоит. Организм имеет свойство привыкать, поэтому перейти с более высокой дозировки на более низкую всегда сложнее. Из своей практики я знаю, что прием протеина дозировкой в 12 раз меньше рекомендуемой, дает отличные результаты.

Гейнер.

Гейнер является смесью белков и углеводов. Он одновременно позволяет нарастить мышечную массу и наполнить организм энергией. Гейнер гораздо эффективнее протеина, непосредственно для наращивания веса. Гейнеры разделяют на два типа: высокогликемический и низкогликемический. При использовании высокогликемического гейнера, все составляющие, находящиеся в нем, усваиваются сразу, после того, как их приняли. Поэтому, такой гейнер отлично подходит для увеличения веса. При использовании низкогликемических гейнеров, их усвоение идет постепенно. Это хорошо подходит для набора самой мышечной массы. Чтобы получить калории и энергию, гейнер принимают сразу после первого приема пищи. Чтобы увеличить мышечную массу, гейнер принимают за 60 минут до тренировки. Не важно, с какой целью принимать гейнер, но после тренировки прием обязателен - 100 грамм, разведя в 0,5 литров воды. Гейнер является «бомбой», которая разорвавшись, способствует быстрому увеличению веса. Правда, у гейнера есть свой недостаток. Он больше способствует приросту именно веса, а не сухой мышечной массы. Поэтому, если организм имеет лишние запасы жира, лучше отказаться от применения гейнера, или же принимать его вместе с жиросжигателями.

Аминокислоты.

Аминокислоты - это чистый стройматериал для мышц. Как известно, все белки состоят из аминокислот. Аминокислоты бывают заменимые, незаменимые и полузаменимые Сложно сказать, какие из этих аминокислот подойдут каждому конкретному человеку. Узнать это можно только из личного опыта, перепробовав все виды аминокислот. По общим отзывам, многим хорошо подходят ВСАА. Несмотря на то, что аминокислоты немного дороже по цене, они гораздо эффективнее, чем протеин и гейнер. Аминокислоты принимают через 30-40 минут после тренировки. Для максимального эффекта их принимают так же перед сном и до завтрака. Если при приеме протеина или гейнера можно набрать 25-50% чистой мышечной массы от общего веса, то аминокислоты позволяют набрать 50-75% этой массы. Правда, аминокислоты оказывают достаточно большую нагрузку на печень, поэтому в целях безопасности, я рекомендую принимать аминокислоты двухнедельными курсами с двухнедельными перерывами. Лучше всего усваиваются жидкие аминокислоты, но у них достаточно маленький срок хранения, поэтому, при покупке таких препаратов обязательно нужно смотреть на срок годности.

Креатин.

Креатин - это аминокислота, которая обеспечивает нашим мышцам необходимое поступление АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Эта кислота является основной частью энергетического обмена, который происходит в мышцах во время тренировочного процесса. Прием креатина позволяет тренироваться лучше и дольше, а так же быстро восстанавливаться после тренировки. Если креатин принимать до тренировки, то это позволяет увеличить работоспособность во время тренировочного процесса. Чтобы быстрее восстановиться после тренировки, креатин принимают после тренировочного процесса. Что касается дозировки, то на 10 килограмм веса принято принимать по 1 грамм креатина. Одним из самых основных источников энергии в мышцах является АТФ. При интенсивной работе молекулы АТФ разрушаются, образовывая АДФ ( аденозин дифосфат). Реакция происходит за несколько секунд. С каждым физическим усилием АТФ в организме становится все меньше и меньше, а выполнять физическую нагрузку становится сложнее. Прием креатина позволяет восполнить достаточное количество АТФ, что увеличивает качество и продолжительность тренировки. Прием этой пищевой добавки позволяет увеличить АТФ в мышцах на 5-10 %. Несмотря на то, что креатин не способствует приросту мышечной массы, он позволяет более качественно справляться с тренировочным процессом. Особенно, когда требуется высвободить большое количество энергии в короткий промежуток времени. Если принимать чистый креатин, никаких побочных действий, даже при превышении дозировки, он не вызовет.

Общие рекомендации по приему спортивного питания.

Прежде, чем принимать спортивное питание нужно хорошо подумать. Если есть возможность питаться полноценно и сбалансированно, и вид своего тела устраивает, то лучше не прибегать к таким препаратам.

Производители спортивных добавок очень заинтересованы в том, чтобы люди регулярно их употребляли, поэтому дозировка на упаковке часто завышена. Как правило, такое количество излишне. Спортивное питание - это всего лишь помощь организму справиться с физическими нагрузками, но оно никогда не заменит обычную пищу. Если все-таки есть желание попробовать спортивное питание, лучше начинать с малых дозировок.

Помимо белков, аминокислот, организм должен получать витамины, микроэлементы и клетчатку. Поэтому нельзя пренебрегать полноценным качественным питанием , заменяя его на искусственное . Даже, если среднесуточные калории в спортивном питании превышают норму за день, все-равно нужно питаться, чтобы организм получал натуральные продукты.

При выборе спортивного питания лучше стараться выбирать продукты известных фирм, так как они дорожат своей репутацией, и максимально следят за качеством. Герметичность упаковки, срок годности так же имеют большое значение при выборе препаратов спортивного питания.

Организм всегда нуждается в отдыхе, в том числе ему нужно дать отдых от химических препаратов, поэтому, даже если производитель настаивает на регулярном приеме препаратов без перерыва, эти негласные правила можно и нужно нарушать. После курса приема препарата спортивного питания лучше помочь печени и почкам. Для печени подойдут такие препараты как эссециале, карсил, овесол и подобные им. Почкам можно помогать, принимая очистительный чай для почек.

И последнее, что я хотел сказать. Не нужно обольщаться, что принимая спортивное питание, на теле вырастет гора мышц. Только тренировки на постоянной основе способны дать результат, который удивит и порадует.
Пишет
Андрей Быстров
Андрей Быстров
Комментарии
  05 мар 2013 22:57
Андрей, спасибо за статью! Какие фирмы-производители спортивного питания являются "известными"? Не могли бы вы поделиться списком... А то делать обзор в интернете неэффективно - можно стать "жертвой" рекламы :)
  05 мар 2013 23:00
Одно время принимал гейнер какой-то. считал что он лучше тем, что в нем не только белки, а также аминокислоты и витамины... Также он был вкусный ) Еще бывают протеиновые батончики и напитки. Они не относятся к разделу "спортивное питание"?
  05 мар 2013 23:01
И еще 1 вопрос... может тема для отдельной статьи... Интересно было бы узнать ваше мнение о жиросжигателях, для чего они нужны, в каких случаях стоит принимать, вредность и пр...
  29 мар 2013 07:30
Здравствуйте, Алексей. Недавно ходил в магазин спортивного питания и его владелец (президент федерации бодибилдинга в нашем городе) выписал мне следующие фирмы, которые он считает качественными: MusclePharm, VPX, MHP, Muscletech, BSN, SAN, Nutrabolics. Что касается жиросжигателей, то для непрофессионалов я рекомендую остановиться на L-карнитине, статью о котором я однажды опубликовал здесь: www sportf ru . Остальные жиросжигатели я описывать не буду, потому что на себе их пока непробовал.
  12 мар 2013 13:49
Спасибо вам огромное за столь подробную статью! Я всё время пользовался только протеином и не знал для чего нужны были другие препараты? Разумеется много читал в интернете, но так и не понимал о чём именно они хотят сказать и объяснить. А вот именно ваша статья дала мне понять что лучше выбрать, как принимать и какой эффект я получу с того или иного продукта. От всей души благодарю Вас за такое понятное раскрытие информации.
  13 апр 2013 05:03
Здравствуйте, Андрей Быстров! Ваши статьи читаю с большим интересом. По поводу одного момента, из изложеных в этой статье, у меня возник вопрос.
Здесь указано, что протеин изготавливается из яиц и молока. Возможно ли заменить протеин обыкновенным сухим яичным порошком?
Помимо этого меня интересует целесообразность приема протеина и креатина при тренировках на турнике и брусьях, а также возможность совмещать употребление креатина и протеина (яичного порошка)?
  14 апр 2013 08:31
Здравствуйте, Андрей Леонидович. Вообще, было бы целесообразно сначала попробовать добиться результата за счет одного только правильного питания, но если это не приносит нужного результата, то можно начинать постепенно вводить спортивное питание. Используя яичный порошок, Вы можете приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях, о чем я писал здесь:http://www.moscow-faq.ru/all_q... .Первый рецепт Вам подойдет.