Как начать заниматься фитнесом

Как начать заниматься фитнесом, если Вы фитнес-новичок.

Вы должны усвоить для себя две вещи:
— Ваша нагрузка должна быть регулярной;
— она должна быть соразмерной Вашей физической подготовке.

Не стоит ежедневно изматывать себя на беговой дорожке, если страдаете одышкой. Оценивайте фактически свои возможности. Нагрузку увеличивайте постепенно. В соответствии с Вашим телосложением, здоровьем и возрастом. Со временем найдете идеальный баланс. Может, это будет три тренировки в неделю. А может, и пять.



Помните:

Успех тренировочного процесса на 70-75% зависит от питания и сна. Возможно, вам придется пересмотреть свои привычки. Важно обращать внимание не только на содержимое тарелок. Но и на объем порций и количество приемов пищи.
Полноценный отдых помогает организму закрепить процесс изменений, запущенный тренировкой. Поэтому ни в коем случае нельзя пренебрегать здоровым сном. Как и разгрузочными днями.
Выделите на тренировку 45-60 минут. В спорте, как и в жизни, важна умеренность. Не стоит начинать фитнес-марафон с 2-часового занятия с гантелями. При увеличении продолжительности тренировок происходит переутомление центральной нервной системы. Возрастает риск травм, организм переходит на энергосберегающий режим.
Идеальное «комбо»

Любая тренировка начинается с разминки. 5-10 минут легких упражнений, чтобы разогреть мышцы. Это может быть гимнастика для суставов, легкая динамичная растяжка. Или один подход к тренажерам с небольшим весом. Во время разминки увеличивается эластичность связочного аппарата. И активизируется выработка внутрисуставной жидкости — это снижает риск травм.

Основная часть тренировки выполняет главную задачу для худеющих. Увеличивает расход энергии. Для оптимального результата эксперты рекомендуют сочетать силовые упражнения и кардионагрузки.

Во-первых, задействуется максимальное количество мышц и рабочих суставов. Принцип таков: чем больше суставов участвует в движении, тем больше и мышц. Чем больше работает мышц — тем больше тратится энергии.

Как начать заниматься фитнесом с нуля

Комбинированные тренировки, или «комбо». Помогут наиболее грамотно распределить время. Выберите то, что подходит вам.

Кардиотренировка как самостоятельный вид тренинга. Проводится 1-2 раза в неделю. Можно все 45 минут бегать на дорожке или плавать.
Кардиосессия как заминка после силовой тренировки. 10-20 минут непрерывного движения средней интенсивности. После интенсивного бега можно выполнить несколько асан хатха-йоги.
Чередование кардиоупражнений с силовыми. Такая тренировка называется интервальной. Она помогает повысить выносливость при максимальном расходе энергии.



Если Вы офисный человек

Если желание похудеть приходит после рабочего дня, проведенного за монитором? Включите в тренировку блок упражнений для спины. При сидячем образе жизни мышцы спины, шеи, рук и грудной клетки функционируют неправильно.

Из-за сутулости происходит искривление в грудном отделе. Слабеет тонус мышц вокруг позвоночника. Избежать проблем со здоровьем помогут упражнения для верхнего отдела спины. Например, из йоги или пилатеса. А также упражнения на развитие мышц спины (горизонтальная и вертикальная тяга к поясу и становая тяга). Вторая важная зона внимания для «человека сидящего» — мышцы ног и тазобедренные суставы.

Долгое сидение нарушает кровоснабжение в ногах. Это ослабляет их и лишает позвоночник главного природного амортизатора. Именно поэтому многие офисные работники страдают от боли в пояснице.

Спасут ситуацию упражнения для мышц бедер и ягодиц. Приседания и выпады, жимы ногами. Также отведения и приведения ног в тренажере и со свободным сопротивлением (амортизаторы, отягощения). Добавьте скручивания, укрепляющие мышцы брюшного пресса.

Подходящие виды спорта: йога и/или пилатес 2-3 раза в неделю. И ваша спина будет вам благодарна. Энтузиастам-новичкам рекомендуем тренироваться понемногу каждый день. На начальном этапе 20-30-минутных уроков будет достаточно.



40+

Фитнес-правило для людей старше 40 лет: восстановление организма происходит медленнее, чем в юном возрасте. Поэтому между интенсивными тренировками нужен уже не один день отдыха. А не менее двух. Иначе возрастает риск травм. Если двух суток недостаточно и вы все еще ощущаете слабость в мышцах или суставах? Поможет расслабленный заплыв в бассейне, поход в сауну или на массаж.

Подходящие виды спорта: стретчинг, плавание, йога. Попробуйте начать с получаса в день 2-3 раза в неделю. И постепенно увеличивайте продолжительность тренировок и нагрузку, ориентируясь на самочувствие.

После 40 лет эластичность мышц, сухожилий и связок снижается. Поэтому стоит уделить больше времени разминке и упражнениям на растяжку. Не будет лишней растяжка и в качестве самостоятельного занятия. Делая упор на основные мышечные группы, постепенно учитесь удерживать позу в растягивании по 30-60 секунд. Это касается мышц спины, ног, живота.

Например, проплыв 500 м в бассейне, переключитесь на мягкую растяжку. К слову, растяжкой можно заниматься прямо в бассейне. Вода уменьшает нагрузку на суставы и помогает мышцам расслабиться. Это позволяет превратить отдых у бортика в активную часть тренировки.



Как начать заниматься фитнесом? Если Вы хотите сжечь жировой запас, то не делайте больших перерывов между упражнениями. А сами упражнения делайте без остановок. В этом случае организм работает на полную силу и сжигает жир.

Быстрое похудение не требует нагрузки с весом, тяжестями. Для этого хватает веса собственного.

Начнем с классических приседаний. Это самое эффективное упражнение для ягодиц. Ставим ноги на ширине плеч. Начинаем опускаться вниз. Главное – это приседать максимально глубоко. Следите за тем, чтобы колени не уходили далеко вперед.

Широко расставить ноги, руки на поясе. Присесть медленно до уровня коленей и динамично подняться. На два счёта вниз и на один вверх. 20 раз.

Для ягодичных мышц. Стоя на четвереньках отводим правую ногу назад-вверх. Согнутую в колене. На 90 градусов. Зафиксируйте в верхней точке ногу на 2 сек. Возвращаясь в исходное положение. Ногу не ставим на колено, а продолжаем махи назад. 20 раз.



Эти простые упражнения помогут Вам правильно начать заниматься дома фитнесом.

Поделитесь этой статьей с друзьями и Будьте всегда здоровы!