Как начать заниматься фитнесом




Как начать заниматься фитнесом, если Вы фитнес-новичок.

Вы должны усвоить для себя две вещи:
— Ваша нагрузка должна быть регулярной;
— она должна быть соразмерной Вашей физической подготовке.

Не стоит ежедневно изматывать себя на беговой дорожке, если страдаете одышкой. Оценивайте фактически свои возможности. Нагрузку увеличивайте постепенно. В соответствии с Вашим телосложением, здоровьем и возрастом. Со временем найдете идеальный баланс. Может, это будет три тренировки в неделю. А может, и пять.



Помните:

Успех тренировочного процесса на 70-75% зависит от питания и сна. Возможно, вам придется пересмотреть свои привычки. Важно обращать внимание не только на содержимое тарелок. Но и на объем порций и количество приемов пищи.
Полноценный отдых помогает организму закрепить процесс изменений, запущенный тренировкой. Поэтому ни в коем случае нельзя пренебрегать здоровым сном. Как и разгрузочными днями.
Выделите на тренировку 45-60 минут. В спорте, как и в жизни, важна умеренность. Не стоит начинать фитнес-марафон с 2-часового занятия с гантелями. При увеличении продолжительности тренировок происходит переутомление центральной нервной системы. Возрастает риск травм, организм переходит на энергосберегающий режим.
Идеальное «комбо»

Любая тренировка начинается с разминки. 5-10 минут легких упражнений, чтобы разогреть мышцы. Это может быть гимнастика для суставов, легкая динамичная растяжка. Или один подход к тренажерам с небольшим весом. Во время разминки увеличивается эластичность связочного аппарата. И активизируется выработка внутрисуставной жидкости — это снижает риск травм.

Основная часть тренировки выполняет главную задачу для худеющих. Увеличивает расход энергии. Для оптимального результата эксперты рекомендуют сочетать силовые упражнения и кардионагрузки.

Во-первых, задействуется максимальное количество мышц и рабочих суставов. Принцип таков: чем больше суставов участвует в движении, тем больше и мышц. Чем больше работает мышц — тем больше тратится энергии.

Как начать заниматься фитнесом с нуля

Комбинированные тренировки, или «комбо». Помогут наиболее грамотно распределить время. Выберите то, что подходит вам.

Кардиотренировка как самостоятельный вид тренинга. Проводится 1-2 раза в неделю. Можно все 45 минут бегать на дорожке или плавать.
Кардиосессия как заминка после силовой тренировки. 10-20 минут непрерывного движения средней интенсивности. После интенсивного бега можно выполнить несколько асан хатха-йоги.
Чередование кардиоупражнений с силовыми. Такая тренировка называется интервальной. Она помогает повысить выносливость при максимальном расходе энергии.



Если Вы офисный человек

Если желание похудеть приходит после рабочего дня, проведенного за монитором? Включите в тренировку блок упражнений для спины. При сидячем образе жизни мышцы спины, шеи, рук и грудной клетки функционируют неправильно.

Из-за сутулости происходит искривление в грудном отделе. Слабеет тонус мышц вокруг позвоночника. Избежать проблем со здоровьем помогут упражнения для верхнего отдела спины. Например, из йоги или пилатеса. А также упражнения на развитие мышц спины (горизонтальная и вертикальная тяга к поясу и становая тяга). Вторая важная зона внимания для «человека сидящего» — мышцы ног и тазобедренные суставы.

Долгое сидение нарушает кровоснабжение в ногах. Это ослабляет их и лишает позвоночник главного природного амортизатора. Именно поэтому многие офисные работники страдают от боли в пояснице.

Спасут ситуацию упражнения для мышц бедер и ягодиц. Приседания и выпады, жимы ногами. Также отведения и приведения ног в тренажере и со свободным сопротивлением (амортизаторы, отягощения). Добавьте скручивания, укрепляющие мышцы брюшного пресса.

Подходящие виды спорта: йога и/или пилатес 2-3 раза в неделю. И ваша спина будет вам благодарна. Энтузиастам-новичкам рекомендуем тренироваться понемногу каждый день. На начальном этапе 20-30-минутных уроков будет достаточно.



40+

Фитнес-правило для людей старше 40 лет: восстановление организма происходит медленнее, чем в юном возрасте. Поэтому между интенсивными тренировками нужен уже не один день отдыха. А не менее двух. Иначе возрастает риск травм. Если двух суток недостаточно и вы все еще ощущаете слабость в мышцах или суставах? Поможет расслабленный заплыв в бассейне, поход в сауну или на массаж.

Подходящие виды спорта: стретчинг, плавание, йога. Попробуйте начать с получаса в день 2-3 раза в неделю. И постепенно увеличивайте продолжительность тренировок и нагрузку, ориентируясь на самочувствие.

После 40 лет эластичность мышц, сухожилий и связок снижается. Поэтому стоит уделить больше времени разминке и упражнениям на растяжку. Не будет лишней растяжка и в качестве самостоятельного занятия. Делая упор на основные мышечные группы, постепенно учитесь удерживать позу в растягивании по 30-60 секунд. Это касается мышц спины, ног, живота.

Например, проплыв 500 м в бассейне, переключитесь на мягкую растяжку. К слову, растяжкой можно заниматься прямо в бассейне. Вода уменьшает нагрузку на суставы и помогает мышцам расслабиться. Это позволяет превратить отдых у бортика в активную часть тренировки.



Как начать заниматься фитнесом? Если Вы хотите сжечь жировой запас, то не делайте больших перерывов между упражнениями. А сами упражнения делайте без остановок. В этом случае организм работает на полную силу и сжигает жир.

Быстрое похудение не требует нагрузки с весом, тяжестями. Для этого хватает веса собственного.

Начнем с классических приседаний. Это самое эффективное упражнение для ягодиц. Ставим ноги на ширине плеч. Начинаем опускаться вниз. Главное – это приседать максимально глубоко. Следите за тем, чтобы колени не уходили далеко вперед.

Широко расставить ноги, руки на поясе. Присесть медленно до уровня коленей и динамично подняться. На два счёта вниз и на один вверх. 20 раз.

Для ягодичных мышц. Стоя на четвереньках отводим правую ногу назад-вверх. Согнутую в колене. На 90 градусов. Зафиксируйте в верхней точке ногу на 2 сек. Возвращаясь в исходное положение. Ногу не ставим на колено, а продолжаем махи назад. 20 раз.



Эти простые упражнения помогут Вам правильно начать заниматься дома фитнесом.

Поделитесь этой статьей с друзьями и Будьте всегда здоровы!

Фото:
Как начать заниматься фитнесом Как начать заниматься фитнесом Как начать заниматься фитнесом Как начать заниматься фитнесом Как начать заниматься фитнесом Как начать заниматься фитнесом
Пишет
Irina Jarohina
Irina Jarohina
Комментарии
  18 июн 2019 13:20
Статья заимствована из другого источника - posidim2 ru и размещена здесь
  11 июл 2019 15:25
определиться с целью)
  12 июл 2019 09:28
А так разве можно? Это не считается нарушением? Такой материал не должен удаляться разве? Получается, что один и тот же автор разместил на разных сайтах один текст...