8 секретов хорошего сна

Сон - загадочное явление и самый большой источник энергии для организма. Его ничем нельзя заменить, а нарушить очень легко. Цена бессонница - невроз, хроническая усталость и букет болезней. Сохранить сладкие сны помогут секреты сомнологии.

Секрет первый. Не спешите жить

Ученые утверждают - современное человечество экономит время на сне. Век назад ночному отдыху взрослые отводили в среднем 9 часов, дети - более 10 часов. Блага цивилизации и новый стиль жизни заставляют нас сократить это время до 6 часов, а то и меньше. Сначала срабатывает закон: чем меньше спишь - тем больше хочешь спать. Со временем правила игры меняются - чем больше устаешь, тем меньше шансов выспаться. Это и есть классическая бессонница, которой сейчас страдают почти 50% населения развитых стран. Ночное рандеву с ней не просто неприятная вещь. Наукой доказано: если постоянно спать меньше 5 часов, шансы на долголетие уменьшаются в 1,7 раза, а риск приобрести сердечно-сосудистую патологию, наоборот, увеличивается вдвое. Правда и беспробудные сони, которые спят не в меру - потенциальные кандидаты на депрессию, вялость и другие проблемы со здоровьем.

Секрет второй. Соблюдайте правила восьмерки

Врачи пришли к единодушному выводу: полноценным и здоровым можно назвать человека, который 8 часов в сутки спит, 8 - работает, а 8 - активно отдыхает и работает на себя. Часок туда-сюда - не грех, а вот постоянное нарушение правила - беда. Если хронически недосыпать, можно приобрести гипертонию, нарушение пищеварения и диабет, замедлить обмен веществ вплоть до возникновения ожирения и увеличить количество гормонов стресса в организме. Не говоря уже о плохом настроении и выговорах на работе. Ведь учеными доказано, что каждый бессонный час снижает наши способности на 1%. Если недосыпать по 3 часа - за неделю работоспособность снизится на 15%.

Секрет третий. Доверяйте генам

Однако понятие «недосып» очень индивидуальное. Кто-то чувствует себя бодрым, поспав 4 часа, как Наполеон, а кто-то припадает к подушке на 10 часов и при этом умудряется стать Эйнштейном. Норма сна, как выяснили генетики, такая же определенная природой особенность, как цвет глаз и конституция. И бороться с природой бесполезно. Чувствуете себя здоровыми и бодрыми - все в порядке. Просыпаетесь утром, как после морской качки - скорее к сомнологу! Он точно определит, есть ли у вас бессонница. Так как существует такое явление как синдром нарушения восприятия сна: человеку только кажется, что он не спит, а в действительности это не так. В таком случае речь идет о признаках депрессии. Нейрофизиологи также обнаружили, что гены определяют «сов» и «жаворонков», которые отличаются не только периодами бодрствования (пик первых - 21.00, вторых - 9.00), но и работой мозга и мышц. Поэтому убивать в себе родную птицу не стоит.

Секрет четвертый. Поймай привидение

Пока вы не выясните, что именно вызывает расстройства сна, вам едва ли удастся это преодолеть. Хотя ученые насчитали более 80 таких причин, однако их всех можно сгруппировать и выбрать единую тактику контратаки. Если это проблемы:

- Внутренние - боль, болезнь, невроз - вам требуется лечение;

- Внешние - неудобная кровать, душная спальня или сосед со скрипкой за стеной - вам нужен комфорт;

- Стрессовые - кризис среднего возраста, проблемы на работе и неурядицы в семье - вам нужен хороший отдых и мудрая философия жизни;

- Гормональные - типичные для женщин - в период беременности, после родов, при возрастных изменениях (примерно в 40 лет). В этот период почти 45% женщин страдают бессонницей, а в период менопаузы их количество достигает 75%. Ваше спасение - здоровый образ жизни и естественные успокаивающие средства. Например, валериана. Однако злоупотребление снотворными препаратами лишь усиливает бессонницу.

Секрет пятый. Меньше знаете - лучше спите

Известно, что перенасыщение информацией перевозбуждает нервную систему и часто является причиной нарушения сна. Когда трещит голова от услышанного, увиденного и переговоренного - вряд ли удастся погрузиться в хороший сон. Поэтому дневную информацию необходимо дозировать. Настолько, насколько это возможно в современных условиях. Не говоря уже о вечере, когда мы добавляем себе эмоций просмотром телевизора, выяснением отношений или телефонными разговорами с родственниками. Некоторые исследователи утверждают, что мобильные телефоны могут нарушить фазу глубокого сна, если ими пользоваться не как средствами оперативной связи, а для длительных разговоров. Поэтому за два часа до сна необходимо выключить телефон, телевизор и компьютер.

Секрет шестой. Следуйте ритуалу

Еще одной проблемой является то, что человек, который уже имел неприятные встречи с бессонницей, каждый вечер подсознательно настраивает себя на то, что не сможет заснуть или проснется среди ночи. А готовить себя нужно к противоположному. И готовить правильно:

- Ложиться в одно и то же время - это станет своеобразным камертоном для организма;

- Сделать освещение в квартире максимально приглушенным и не включать ночной светильник на случай «если не засну» - гормон сна мелатонин вырабатывается только в темноте, а ночные биоритмы меняются на дневные под действием света;

- Принять теплый душ или ванну с ароматическими маслами лаванды или хмеля;

- Приготовить постельное белье из натуральных тканей и купить ортопедический матрас;

- Лежа в постели, не прокручивать в памяти события прошедшего дня, или планы на завтра;

- Не заниматься физическими упражнениями перед сном;

- Заменить обогреватель в комнате на теплую пижаму или одеяло;

- Прогуляться по вечернему городу или хотя бы хорошо проветрить спальню.

Секрет седьмой. Дайте покой желудку

Путь к сердцу Морфея также лежит через желудок. Поэтому сомнологи категоричны: сытый ужин - враг сна. Желудок не захочет работать в две смены без дружеской компании и непременно разбудит мозг. Да и голодному ему тоже не спиться - йогурт с зерновым печеньем поддержат тело, а чай с мятой или стакан теплого молока с медом успокоят душу. Классические чай и кофе неспящих красавиц во второй половине дня пить не стоит - кофеин им не на пользу. А полноценный сон - залог красоты и стройности. Последние исследования доказали, что те, кто хочет похудеть, должны не только соблюдать диету, но и хорошо спать. Кто к этому прислушается, быстрее и вдвое больше сбрасывает лишний вес, чем тот, кто диетой увлекается, а сон игнорирует. Вообще недосыпание провоцирует выделение гормона, который возбуждает аппетит. И прощай, талия! Поэтому, когда очень тянет к холодильнику, вам нужно в противоположную сторону - к кровати.

Секрет восьмой. Перехитрить бессонницу

Даже если несмотря на все усилия вам не удается достичь заветных 8 часов сна, не паникуйте. Существует несколько методов, которые помогут вырвать из лап бессонница пользу для организма.

* Ложиться спать в 22.00 - после полуночи наши биоритмы подстраиваются под наши желания не так гибко. Доказано, что в следующие 2 часа сон самый эффективный. В это время организм лучше всего отдыхает и активно восстанавливается. Поэтому хватит и короткого сна. К тому же, в эти часы усиленно вырабатывается коллаген, необходимый для упругости и эластичности кожи, поэтому вы одновременно получаете сеанс молодости и красоты.

* Использовать физиологический цикл сна, который длится полтора часа. Поэтому если вам нужно передремать во время ночной вахты или вы уверены, что проснетесь среди ночи, лучше запрограммировать себе (с помощью будильника) сон на время, кратный 1,5 часам. За 1,5 часа можно отдохнуть лучше, чем за 2, за 6 - лучше чем за 7.

* Избавиться от синдрома выходного дня - просыпаться в одно и то же время независимо от того, сколько вы спали. Если в будни вы просыпаетесь в 6.00, а в воскресенье отсыпаетесь вволю, организм не понимает, что от него хотят, и также начинает капризничать.
Пишет
Николай Алексеевич
Николай Алексеевич