Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях?

Спрашивает 21 марта 2009
у меня попы нет,незнаю что делать,штаны висят,а хочу что бы хорошо сидели.
помогите как накачать попу дома
Получить новые ответы
Ответы
Накачать попу дома возможно. Для этого Вам необходимо ежедневно выполнять приседания на твердой поверхности, причем эффект зависит от того, насколько глубоко приседать. Так, приседая до параллели Ваших бедер с полом укрепляются мыщцы бедер - передней и задней части, а также средняя часть ягодичных мышц.

Выполняя глубокий присед можно добиться большего объема всей поверхности мышц. Делать необходимо 3 подхода с перерывом в 1 минуту, по 8-10 приседаний в подходе.

Делая совсем неглубокий присед упор идет на переднюю часть бедра - она подтягивается и укрепляется.

Следующий важный момент - для строительства тела необходима пища, насыщенная белками - это мясо, рыба, сыр, молоко, злаки (кукуруза).

Соблюдайте режим тренировок (нельзя пропускать), приема пищи и сна.

Выполняя упражнения фиксируйте свое внимание и особенно напрягайте и чувствуйте работу именно ягодичных мышц.
Мысленно представляйте, как они уже приобрели желаемый размер и форму. Перед сном выполняйте мысленно эти же физические упражнения и представляйте, как трудятся Ваши мышцы, уже приобретя нужную форму.
  21 марта 2009 18:39
Комментарии
  12 янв. 2011 14:48
скажите я вот видела фото культуристок но у них же страшные задницы!каменные и со впадинами.ПРИСЕДАНИЯ ПОМОГУТ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ И СДЕЛАТЬ ПОПУ КРУГЛОЙ?
  12 июля 2011 08:53
Обычному человеку можно не беспокоиться, достичь таких форм или размеров, как у культуристок, без того, чтобы тренироваться и питаться, как они, не получится.
Дафа, вот еще несколько упражнений помогающих укрепить мышцы ягодиц. 1. лягте на живот положите руки под подбородок, поочередно то левой то правой ногой доставайте пятками ягодицы, сгибая ноги в коленях. Махи нужно делать часто. 2. Сядте на пол, вытяните ноги, поочередно поднимайте ягодицу то одной то другой ноги и передвигайтесь вперед. Удачи
  21 марта 2009 21:14
незнаю как все эти махи, но например если заниматься сексом в позе когда девушка сверху "наездница" то попка тож становится упругой и круглой)))
  21 марта 2009 21:31
Выпады - очень сильное упражнение для накачки мышц (садитесь сначала на одну ногу потом на другую), только делать их нужно как можно резче, чтобы мышцы испытывали стресс. Делайте 3 подхода совместно с приседаниями (1 подход приседания потом 1 подход - выпады и так 3 раза) и все у вас будет.
  22 марта 2009 12:17
Скачайте книгу Ножки мирового стандарта

Если по крайней мере три раза в неделю вы посвятите по полчаса этим упражнениям, то вы потеряете несколько сантиметров в объеме бедер, а ваши ягодицы станут круглее и крепче, чем были в детстве. Это мы вам обещаем. И чем чаще вы будете выполнять наши упражнения, тем быстрее добьетесь наилучшего результата.
В основу нашей работы был положен метод балерины Лотты Берк, которая тридцать лет назад перенесла травму позвоночника и была вынуждена прервать свою балетную карьеру. Она разработала систему упражнений, основанных на балетных позициях, которые могут выполняться людьми, не имеющими танцевальной подготовки. Мы начали с ее метода, а потом, модифицировав ее упражнения, изобрели свой собственный комплекс. Это и есть те самые упражнения, что вам предстоит выполнять.

Скачать можно тут letitbit net
  22 марта 2009 13:44
Есть очень простой - а главное доступный - способ укрепления ягодичных мышц!.. Для этого не требуется никаких специальных занятий и заучивания комплексов упражнений!.. Просто нужно не забывать о своём намерении в течение дня, и в любой обстановке, например, в транспорте или на рабочем месте - периодически напрягать и расслаблять мышцы. Вот и вся затея... Успехов вам!
  22 марта 2009 15:22
★★★★★★★★★★
Накачать "задницу" не так и сложно как может показаться на первый взгляд. Есть пару весьма эффективных упражнений которые я проверил на личном опыте:
Ложитесь на пол, на спину. Согните ноги так как для скручиваний. Руки вытяните вдоль тела.
Теперь не отрывая лопаток от пола поднимите таз вверх и задержитесь в верхнем положении, образуя при этом некое подобие мостика. Повторите 12 раз - это один подход.
Более продвинутый вариант: выполняем все в той же последовательность как и впервом упражнении только одну из ног оставляем вытянутой и подымаем вместе с тазом удерживая ее в идеальном прямом состоянии. Повторите по 8 раз для каждой ноги - один подход.
  04 апр. 2009 16:46
Посмотрите здесь...zmix ru посмотрел и начал заниматься
  07 апр. 2009 21:56
Вот наиболее простые, понятные и эффективные упражнения для домашних условий:
1) Стоим прямо, руками держимся за стул. Немного сгибаем левую ногу и медленно отводим её назад, в конечной фазе выворачиваем носок наружу. Тоже самое на правую ногу. Упражнение выполняем по 20 раз на каждую ногу.
2)Ложимся на пол, лицом вниз. Делаем прогибания 20 раз. Постарайтесь сделать так, чтобы основная нагрузка приходилась на ягодицы, а не на спину.
3)Садимся на пол. Представляем, что ягодицы - это ноги. Делаем 20 "шагов" вперед, 20 назад.
4)Ложимся на пол, лицом вниз. Медленно поднимаем правую ногу, затем левую. По 20 раз на каждую ногу.
5) а) Ставим правую ногу на стул или возвышенность. б) Встаем на стул двумя ногами. в) Опускаем правую ногу. Выполняем это упражнение поочередно по 10 раз на каждую ногу.
Достаточно делать эти упражнения 3-4 раза в неделю, чтобы ваши ягодицы были в форме.
  20 апр. 2009 22:35
★★★★★★★★★★
Могу предложить еще одно, очень простое упражнение для выполнения дома. Это так называемое "хождение на ягодицах". Садитесь на пол, вытягиваете ноги, локти прижаты к груди и, интенсивно напрягая ягодичные мышцы, двигаетесь по комнате вперед, а потом таким же манером назад.Ноги в коленях не сгибать! Конечно, для этой гимнастики хорошо бы иметь много свободного пространства. Но даже если есть проход длиной хотя бы шагов в пять, то все получится. Главное, делать это довольно часто, несколько раз в день.
  24 июля 2009 15:14
Ягодицы активно работают в таких упражнениях для мышц ног, как приседание, "выпады", становая тяга на прямых ногах и многие другие. Обязательно включите в программу тренировок ягодиц одно "одностороннее" движение. Оно позволит вам целиком сосредоточиться на проработке каждой из "половинок".
Упражнения для тренировки ягодичных мышц можно посмотреть по ссылке www delavie ru
  14 авг. 2009 16:29
Попробуйте статическое упражнение (дает большую нагрузку по сравнению с обычными динамическими). К тому же оно легкое, не требует специальных приспособлений. Достаточно стоя опереться рукой о стену или дверной косяк и поднять прямую ногу вверх, чтобы она была параллельно полу. Пяткой вверх, почувствуйте напряжение в ягодичной мышце и задней поверхности бедра. Так простоять желательно минуту. На самом деле начинать нужно сколько сможете времени выдержать и постепенно время увеличивать. В конце минуты можно усилить нагрузку легким покачиванием ноги вверх-вниз (совсем небольшая амплитуда) раз 10. Наряду с ягодичными здесь также хорошо прорабатываются мышщы на талии, особенно, если стараться держать туловище как можно более прямо.
Еще более легкое упражнение: став также у косяка или стены (туловище прямо) просто покачивать согнутой в колене ногой назад. Эти упражнения можно делать в любую свободную и минуту. И еще наряду с упражнениями не нужно забывать о достаточном количестве белка в рационе, чтобы мышцам было за счет чего расти.

Еще одно простое действие: купить тренажер-степлер. Компактный, маленький, дома просто разместить и пользоваться им в любой момент. Можно купить в дисконте (напр., "Спортмастера" ул. Орджоникидзе, 11, м. Лен. пр-т) за 1200-1800 руб.
  17 окт. 2009 13:38
★★★★★★★★★★
Упражнения для ленивых, а также для очень занятых. Сидя на стуле (за ПК, например), надо ритмично напрягать и расслаблять мышцы ягодиц, как бы "подпрыгивая" на стуле. Выполнять можно столько, сколько получится. Продолжить лениться можно дома в постели, выполняя подъем поясничной части туловища, лежа на спине.
Все, что Вам уже посоветовали, тоже не исключается, если не лень. :)
  06 нояб. 2009 19:38
★★★★★★★★★★
Накачать ягодичные мышцы помогут занятия каланетикой, упражнения, развивающие глубинные мышцы.
Этот комплекс упражнений,благодаря сильному воздействию
на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер,эффективно способствует похудению так называемых"нижних частей", в которых очень легко накапливается жир.
Упражнение:Постарайся сесть на правой ягодице лицом к стулу.
Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.
Левая нога вытянута влево - назад и согнута в колене.
Левая стопа расслаблена.
* Правой рукой держи стул, а левую руку положи на бедро и толкай его вперед.
* Одновременно упирайся левым коленом в пол.
* Левая стопа начинает отрываться от пола.
* Ягодицы и таз удерживай, направленными, вперед, а спину сохраняй выпрямленной.
* Попробуй поднять левое колено не выше, чем на 6 см над полом, и передвинуть ногу на 2 см назад.
* Медленно вернись на 2 см вперед.
  07 дек. 2009 20:24
Лучше всего взять на вооружение пару простых упражнений.
1. Ходите вприсядку как можно дольше.
2. Сидя на стуле, сжимайте коленями небольшой мячик. Или другой упругий предмет.
Делайте по несколько подходов в день, не ленитесь, и вы скоро увидите результат. В зеркале, конечно.
  16 янв. 2010 20:59
Для того, чтобы накачать мышцы ягодиц в домашних условиях, следует делать приседания. Их нужно делать каждый день. Чем глубже Вы приседаете, тем лучшего результата добьетесь. Также можно заниматься с гантелями. Полезно подниматься пешком по лестнице, а не ездить на лифте.
Чтобы нарастить мышцы нужно обогатить свое питание белками: рыбой, мясом, сыром, злаками.
  30 янв. 2010 13:40
Нужно делать присидания, но делать их нужно правильно: ноги чуть шире ширины плеч, как следует нужно прогнуть спину и присидать чтобы попа и ляшки были параллельно полу и ниже и очень важно!!! старайся, чтобы коленки не вылезали за пальчики ног. Делай 20 качественных раз по 5 подходов. Очень тяжело зато эффективно!!! www corefitnessstudio com должно выглядеть вот так, но без мячика
  28 марта 2010 17:11
Очень быстро и эффективно накачать мышцы ягодиц можно с помощью 4-го упражнения из системы "Бодифлекс" - "Оттягивание ноги назад". Заметно укрепляет и подтягивает ягодичные мышцы за несколько дней.

Описание упражнения с фото:
www fitnes-shop com
  11 апр. 2010 16:16
Можно записаться на латинские танцы - там по любому за несколько занятий станет виден результат - ягодицы станут не хуже, чем у Джей Ло.
  11 мая 2010 20:57
Качать мышц в домашних условиях очень легко, но готов ли Ваш организм к перегрузкам. Для начала Вам необходимо avto-nn blogspot com каждое утро делать зарядку на 10–15 минут для укрепления тонуса мышц, постепенно начинайте бегать по вечерам (для тонуса мышц), можно утром чтобы разбудить мышцы. И уже когда почувствуете
  25 авг. 2010 21:32
ОООООчень легко!!! Сама пробовала!
Каждый день заходила в ванную комнату, бралась за край - он шершавый, руки не соскользнут случайно и находится на нужном мне уровне - чуть ниже пояса. Отходила на полшага и медленно приседала. С 20-ти приседаний в первый раз за 2 недели довела до 100 раз, потом больше. Результат становится виден довольно быстро и ошеломляет. Главные условия - хороший упор, чтобы удерживать весь корпус одними руками, и при приседаниях надо сгибать колени под углом 90 градусов и держать по минуте, напрягая только ягодицы.
  04 сент. 2010 00:56
Увеличить объём ягодиц в фитнесе не является сложной проблемой.
Чтобы решить эту задачу нужно знать 3секрета:
1. в каком месте крепится большая ягодичная мышца,
2. какие упражнения увеличивают эти мышцы,
3. как нужно их выполнять для достижения результата.

Большая ягодичная мышца это самая большая мышца человека. Она крепится к бедренной кости за ягодичную бугристость и к подвздошной кости. Большая ягодичная мышца быстро и легко увеличивается в своих размерах.

Самое лучшее упражнение для быстрого наращивания большой ягодичной мышцы это приседания с отягощением. Это упражнение нужно делать 4 раза в неделю от 5 до 20 подходов в день. Количество повторений в одном сете от 10 до 30 и зависит от веса отягощения. При выполнении приседаний нужно выдерживать угол между голенью и бедром в нижней точке не меньше 90°.

В качестве отягощения лучше всего использовать штангу на плечах или узким хватом на груди, но можно и другие предметы: блин от штанги, гантели и пр.

Чем больше вес отягощения, тем больше рост мышечной массы. Однако для достижения хорошего результата по наращиванию массы мышц посмотрите внимательно статью "Самый быстрый способ увеличить мышечную массу. Три принципа быстрого увеличения мышц тела"
http://www.moscow-faq.ru/artic...

Интересный комплекс упражнений для увеличения попки посмотрите в статье "Упражнения для ягодиц или как накачать бразильскую попку" clck ru
  10 февр. 2011 00:08
★★★★★★★★★★
Идеальные упражнения для мышц ног и ягодиц - это пешие прогулки. Ежедневно проходите не менее 4-5 км и через пару месяцев вы заметите что ваши мышцы на ногах и попке стали более упругими. Еще можно подниматься на эскалаторе в метро пешком. Тяжело поначалу, но ноги накачиваются быстро
  12 марта 2011 18:14
Посоветую больше побегать,и повышать нагрузку по не многу
  14 апр. 2011 13:40
Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях

Эффективный комплекс упражнений, направленный на улучшение формы ягодиц.

1. Стоя на коленях, наклониться вперед, поставив локти на коврик, поднять ногу назад, согнув ее в колене, и подтянуть к груди, не касаясь пола. Повторить 8-16 раз. То же самое — с другой ногой. Всего выполнять по 2 серии на каждую ногу.

2. Исходное положение – то же. Поднять ногу назад, сократить ягодичную мышцу в течение 1 минуты. На вдохе медленно набирать энергию в солнечное сплетение, на выдохе — направлять ее в напряженную ягодицу. Повторить упражнение с другой ногой.

3. Исходное положение — то же. Поднять прямую ногу назад — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 8-16 раз. То же самое проделать с другой ногой. Всего выполнить по 2 серии на каждую ногу.

4. Лечь на коврик, на правый бок, правая ладонь под головой, правая нога немного согнута, левая — прямая. Подтягивайте колено левой ноги к груди 8-16 раз. Повторите то же самое правой ногой, лежа на правом боку. Всего нужно выполнять по 2 серии с каждой ногой.

5. Лечь на спину, ноги сомкнуты, руки на затылке. Поднимайте и опускайте туловище, опираясь на ступни и плечи. Нужно выполнить 2 серии по 8-16 раз.

6. Исходное положение: стоя, руки на опоре, закрепить один конец амортизатора спереди, другой — за лодыжку ноги. Отводите прямую ногу назад. Необходимо выполнить 2 серии по 15-20 раз на каждую ногу.

Перед началом тренировки нужно обязательно провести короткую разминку, чтобы разогреть тело. Это могут быть прыжки или бег.
  03 февр. 2012 09:18