Какие есть эффективные методы, чтобы укрепить поясницу?

Спрашивает 05 дек 2009
Занимаясь спортом, травмировал поясницу, теперь часто возникают боли и дискомфорт - достаточно чуть застудить или например, поспать на неудобной поверхности. Подскажите, как можно укрепить поясницу?
Получить новые ответы
Ответы
Если вы испытываете боли в пояснице, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать занятия, и немедленно остановитесь, если боль появится.
Сильная поясница не болит, и врачи рекомендуют упражнения для укрепления поясничных мышц. Если у вас сильные мышцы спины и живота, то можно не беспокоиться о проблемах позвоночника. Рекомендуются следующие упражнения, призванные укрепить мышцы спины.
* Лечь на спину, вытянув ноги. Поднять одну ногу обеими руками, держась одной за бедро, а второй повыше колена, потянуть, пока не почувствуется напряжение, но не боль в мышцах спины. Подержать 30 секунд. Сделать перерыв на несколько секунд, повторить то же самое со второй ногой.
* Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Задействованы мышцы живота, втягивать его, одновременно поднимая бедра, пока поясница плотно не прижмется к полу. Замереть на десять секунд. Отдохнуть секунду другую, повторить упражнение 10 раз.
* Лечь на спину, согнуть колени, упереть ступни в пол, руки сложить на груди. Прижаться поясницей к полу. Затем медленно поднимать голову, пока плечи не оторвутся от пола. Замереть на 10 секунд. Медленно лечь на пол. Повторить 10 раз.
* Встать на четвереньки, держа спину параллельно полу. Выгнуть спину кверху, как кошка. Замереть на 2 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз.
* Лечь лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку или две. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, пока не напрягутся мышцы поясницы и ягодиц. Замереть на 2 секунды. Опустить руку и ногу. Проделать то же самое правой рукой и левой ногой. Повторить по 10 раз.
  06 дек 2009 01:04
Вот упражнение, которое поможет Вам укрепить поясницу: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Теперь немного наклонитесь вперед, не распрямляя спины, и опустите руки с бутылками воды вниз. Затем выпрямите спину, напрягая поясничные мышцы, при этом подтяните руки к уровню бедер. Это упражнение необходимо делать несколько раз, оно не сложное и эффективное. Еще при поясничных болях хорошо бы походить к массажисту.
Думаю что если у Вас проблемы с поясницей необходимо обратиться к мануальному терапевту. Корсет так же не помешает. Упражнения стоит делать только в положении лежа, чтобы уменьшить нагрузку на больное место. Вариант: Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить на стул или табуретку. Руки в замок под голову, локти свести вперед. И поднимайте туловище- насколько сможете, перенапрягаться не надо. Так раз 10. Потом разводите локти в стороны- и то же самое. Потом руки вытянуть вдоль туловища- и опять так же. Здорово укрепляет мышцы, а нагрузки на поясницу нет. Это их йоги, там вообще много интересного можно найти. Но визит к мануальному терапевту очень поможет, советую обратиться.
  06 дек 2009 10:43

Рекомендую Вам делать следующие упражнения на вытягивание позвоночника- это стать спиной к стене и прижать к ней пятки и лопатки, Руки поднять вверх, голову держать прямо и смотреть не наверх а перед собой. И медленно потянуться на счет 1-10. Боли в пояснице происходят от защемления нервов и чтобы их освободить пригодится это упражнение. Можно так же висеть на турнике и так далее. А все эти проблемы возникают в основном из-за того что стирается прослойка между позвонками, для восстановления хрящевой ткани необходимо есть холодец хотя бы 2 дня подряд и так каждые 10 дней. Если Вы не любите холодец или не можете себе позволить такой роскоши как тратить время на приготовление холодца, то пропивайте лекарство типа Терафлекс в составе должно быть - и хондроитин и глюкозамин( это как раз составляющие холодца курс приема 1-2 упаковки (минимально 60 или 120 таблеток)2 раза в год)
  06 дек 2009 16:10
Прежде, чем нагружать упражнениями больную поясницу, вам хорошо бы сделать МРТ (магнитно-резонансную томографию) поясничного отдела позвоночника.

Только на трёхмерных снимках МРТ врачи смогут увидеть: что конкретно произошло с вашими позвонками. И вы получите соответствующие рекомендации.

Возможно, что у вас поясничная грыжа. И вам нужно воздержаться от занятий спортом – особенно от упражнений с отягощениями.

  06 дек 2009 16:51
★★★★★★★★★★
Часто боли в позвоночнике, особенно если болит поясница путают с болями в почках. На всякий случай сдайте мочу и сделайте УЗИ почек. Проявления часто такие же, а вот причины болей могут быть разные. И возникают часто боли от того-же переохлаждения.
Если все-таки дело в позвоночнике, то лучше плаванья в бассейне и ношения крсета вам вряд ли что поможет.
★★★★★★★★★★
Вполне возможно, что все дело не в травме поясницы, а в растяжении мышц (об этогм в частности говорит то, что боли появляются от сна на неудобной поверхности), если такие мази как "Троксенвазин", "Бей Гей (спортивный)" боль не снимают, то тогда мышцы не причем, скореевсего у Вас остеохондроз поясничного отдела позвоночника. Самолечение здесь не поможет, обращайтесь к врачу-неврологу.
  07 дек 2009 07:44
Лучше всего укреплению спины, поясницы и позвоночника способствует специальная гимнастика "пилатес". Поищите занятия по этой системе в ближайшем фитнес-клубе.
  17 дек 2009 00:23
Самый эффективный способ - это комплекс упражнений, направленый на растягивание позвоночного столба и укрепление мышечного карсета.Пилатесс, йога- очень подойдут.
  19 дек 2009 21:58
Элементарное упражнение поможет Вам забыть навсегда про боль в пояснице. Делать нужно ежедневно, утром и вечером (8-10 раз достаточно для профилактики, если нет болей): лёжа на полу, согните ноги в коленях и обхватите их руками; начните раскачивающиеся движения вперёд-назад. Если будет боль в спине - прекратите упражнения. При острой боли упражнения нужно делать другие (читайте А. Левшинова).
  20 дек 2009 00:56
★★★★★★★★★★
Одним упражнением вряд ли можно обойтись. Нужен комплексный подход. Сначала лучше все-таки проконсультироваться с врачом и исключить наличие серьезных заболеваний, при которых рекомендуется полный покой и ношение корсета. Хороший комплекс упражнений - разминка для позвоночника:
www growth jino-net ru
  20 дек 2009 07:33
★★★★★★★★★★
Поможет космодиск
Kosmodisk поможет вам избавится от боли в спине
  20 дек 2009 09:27
Может помочь легкое упражнение, которое на первый взгляд слишком простое, но при травмах лучше не переусердствовать и начинать потихоньку. Эффект этого упражнения почувствуется через некоторое время. Нужно встать прямо, ноги на ширину плеч, поднять руки вверх и отставлять назад то одну, то другую ногу. Делать осторожно, не спеша. Раз 12-14 для начала вполне достаточно.
Хорошее упражнение еще - это лечь на живот, чуть приподнять ноги и разводить-сводить их несколько раз. Но это уже вряд ли подходит для травмированного позвоночника.
  22 дек 2009 16:15
Разумеется, боли в спине - это огромный стимул для того, чтобы начать заниматься ею, но мышц на спине довольно много и необходимо нагрузить именно те, которые удерживают поясничный отдел.
Известно много упражнений, которые могут решить эту задачу. Одним из таких упражнений является «гиперэкстензия» на полу.

Упражнение:

Примите положение лежа на животе, руки вытяните и соедините ладонями друг к другу. Голова и шея являются продолжением позвоночника и не касаются пола. Ноги вытянуты и лежат на полу. Живот напряжен и втянут.
Из этого положения, выполнив вдох и не расслабляя живота, на выдохе, поднимите руки и верхнюю часть туловища. Затем согните руки в локтях и отведите их за голову. В верхнем положении вновь выполните вдох и медленно на выдохе вернитесь в начальное положение. Следите за тем, чтобы при выполнении ноги не отрывались от пола.
Надо сделать 2-3 подхода по 5-10 раз. Такое упражнение следует выполнять 2-3 раза в день, это способствует укреплению мышц поясницы и формированию правильной осанки.

Также для укрепления мышц поясницы необходим регулярный стрейчинг.

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, обнимите их, опустите подбородок на грудь и, округляя спину, отклонитесь назад.
  26 янв 2010 09:48
Для устранения боли и дискомфорта необходимо проводить физические упражнения, которые будут способствовать укреплению мышц спины и тем самым фиксировать позвонки.
Хорошим вариантом для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника является следующее упражнение:
Исходное положение: лежа на мяче, который находится под лопатками, таз опущен вниз, стопы параллельны друг другу, руки можно расположить либо на поясе, либо за головой
На выдохе поднимите таз до линии, параллельной полу, а затем, опустите в исходное положение.
Выполнять упражнение следует 15-20 раз с отдыхом в 1-2 минуты. Для новичков можно выполнять это упражнение без мяча, лежа на коврике.
После каждого подхода необходимо растянуть проработанные мышцы. Для этого согните ноги и обхватите себя за локти под коленями и постарайтесь потянуться поясницей вверх, не разгибая при этом колени.
Перед занятием проконсультируйтесь у специалиста. Возможно, вам необходимы более простые варианты упражнений.
Наиболее распространенной причиной боли в спине является мышечный спазм в области позвоночника, при первом же остром приступе следует незамедлительно провести медицинское обследование для выявления источника боли. Сигналом к немедленному обращению к врачу является стреляющая боль в спине, отдающая в ногу или пах, нарушение чувствительности кожи и слабость в конечностях.
★★★★★★★★★★
Уважаемый Сан Саныч!Ношение корсета без рекомендации врача- невропатолога
или нейрохирурга чревато еще большим ослаблением собственного " мышечного" корсета,а длительное ношение даже атрофией мышц спины!Корсет, как правило, показано носить сразу после травмы(после обследования и точного диагноза) или после оперативного вмешательства и только ограниченное время!Интенсивность и виды физической нагрузки,разрешенные в каждом конкретном случае Вам может разъяснить только грамотный специалист по ЛФК.
А конкретный диагноз проставит только врач,ведь нужно дифференцировать ушиб ли был,перелом,вывих,растяжение,повреждение межпозвоночных дисков,травматическая радикулопатия и т.д.Это позвоночник -не шутка!
  18 янв 2011 10:05