Как получить суточную норму Омега-3, Омега-6, Омега-9?

Спрашивает 19 апр 2021
Как питаться, что бы получить приблизительную суточную норму омега-жирных кислот?
Получить новые ответы
Ответ
Понятие "суточная доза" витаминов или других полезных веществ очень размытое и относительное.

Проще сказать, что нет никаких суточных доз. Да, они определены, но только все организмы индивидуальные, и готовят все люди по-своему, и живут в местах с разным климатом. Одно время говорили, что лишь омега-3 является самым полезным веществом, потом одумались и скорректировали советы, сославшись на то, что без омега-6 организм страдает не меньше. И омега-9 тоже полезна.
Ещё хорошо бы знать предпочтения в еде, а также возможную непереносимость продуктов и их составляющих.

Чтобы получать полиненасыщенные жирные кислоты вообще, приготовьтесь к тому, что нужно будет есть жирную пищу.
Идеально было бы получать все три ненасыщенные жирные кислоты одновременно, чтобы не подсчитывать количество и не заморачиваться, но так не всегда получается, а если получается найти нужный продукт, так его иногда есть (пить) противно.

Льняное масло. В нём высокое содержание омега-3 (альфа-линолевая кислота) - 44-61 %, омега-6 (линолевая кислота) - 15-30 % и Омега-9 (олеиновая кислота) - 13-29 %. Но это масло быстро портится, прогоркает. Хранится оно не больше 2 месяцев, и то, в холодильнике. На вкус льняное масло не горькое, а если оно горчит, значит уже испортилось. Но далеко не всем людям оно по вкусу )) Если только убедить себя в пользе и пить.. Чтобы масло усваивалось и приносило пользу, желательно, чтобы в рационе были овощные и фруктовые кислоты, то есть нужно есть фрукты и овощи.

Или рыбий жир. Его назначали и назначают не только из-за большого количества витамина Д и витамина А, но из-за высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3. Опять же - пить противно.

Авокадо. С этим фруктом (похожим на овощ) уже проще. Хотя и его не все любят. Да и дорогое это удовольствие.
В масле авокадо, которое содержится в мякоти, есть омега-6 и омега-9, а также витамин Д, которого больше, чем в яйцах и сливочном масле. Можно сделать ещё проще - купить готовое масло авокадо и добавлять его в блюда.

Жирная рыба.
Да и не только жирная. Даже в треске есть омега-3. Среди видов рыбы: сельдь приготовленная (жареная или варёная, потому что в солёной омега-3 очень мало), горбуша приготовленная, форель жареная, камбала, жареная треска, жареные креветки. А вот хвалёная сёмга в этот список не вошла, потому что особой пользы в ней, как оказалось, нет. И к тому же, её выращивают в искусственных условиях, а кормят вообще не пойми чем.

Свинина.
Очень много омега-3 в жареной свинине.

Омега-3 - альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), как самые известные. Их присутствие в продуктах говорит о полезности.
Основные источники: растительное масло (горчичное, рыжиковое, рапсовое), жирная морская рыба (скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь, тунец, пикша, форель) и морепродукты, рыбий жир, морские водоросли, семена льна, чиа и технической конопли и масло из них, шпинат, мясо диких животных.

Омега-6 - линолевая (ЛК) и арахидоновая (АК) кислота.
Основные источники: растительное масло (льняное, сафлоровое, рапсовое, из зародышей пшеницы, кунжутное, из грецкого ореха, оливковое, арахисовое), овсяные отруби (везде продаются), майонез без холестерина, мясо индейки и курицы, миндаль, грецкие орехи и семена подсолнечника, соевые бобы.

Омега-9 - гондоиновая кислота, как самая известная.
Основные источники: оливковое масло, грецкие орехи, арахис, семена подсолнечника, авокадо, фундук.

Как видно из списков перечисленных продуктов, рапсовое масло содержит омега-3, и на нём легко можно готовить.
Если покупать рыбу, необязательно выбирать самую дорогую, а если захочется овощей, к ним можно добавлять немного морских водорослей. Так, потребность во всех полезных омега-3, омега-6 и омега-9 частично будет обеспечена.
Источник: сама знаю
Автор
Кокошина Евгения
27 окт 2021 08:07
Являюсь специалистом