Как накачать большие мышцы без ущерба здоровью?

Попробуйте этот уникальный комплекс упражнений, позволяющий нарастить мышечную массу. Комплекс построен так, чтобы занимающийся прилагал меньше усилий и быстрее восстанавливался, что в свою очередь позволяет минимизировать риск получения травм и перетренировки. Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, комплекс модернизирован для домашних условий.

Основные принципы этого комплекса: работа с большими весами и акцент на положительном эффекте работы с мышцами-антагонистами. Так же в этом комплексе мы постараемся, чтобы все мышцы были развиты равномерно.

ВНИМАНИЕ! Если до этого дня Вы ни разу в жизни не брали ни штанги, ни гантелей, то начните с систем попроще. Например, можете воспользоваться предыдущими статьями. Там Вы получите базовые знания и неплохие системы для укрепления мышц. Эта система для спортсменов, у которых стаж занятий не менее 6 месяцев.

1 день:
1. Жим штанги лежа.
2. Тяга на блочном. 3. Развертка с гантелями на наклонной.
4. Штанга на бицепс сидя.
5. Разводка гантелей в стороны в наклоне.
6. Сведения рук на блочном (бабочка).

2 день: отдых

3 день:
1. Полуприседы на гак машине.
2. Жим ногами на тренажере.
3. Подъем на мысках.
4. Отталкивание мысками на тренажере.
5. Сведение ног на блочном.
6. Разведение ног на блочном.

4 день: отдых

5 день:
1. Скручивание на римской скамье .
2. Прогибы спины (гипертензия) .
3. Подъем туловища на наклонной, ноги прямые.
4. Боковые подъемы туловища .
5. Повороты корпуса влево-вправо на тренажере.
6. Подъем ног к перекладине.

6 день: отдых

7 день: отдых

Чтобы наращивать мышечную массу принято делать всего 2-3 подхода по 3-6 раз. Но для избежания травм и более быстрого восстановления мне пришлось немного усовершенствовать эту систему...
Я считаю, что наиболее целесообразно будет разделить наш комплекс на 5 серий:
1 серия. Разминочная. Здесь мы будем выполнять упражнения с собственным весом или упражнения с очень небольшими весами. Цель первой серии: подготовить мышцы к работе. Делайте повторения до тех пор, пока не появится легкая усталость. Отдых между упражнениями 30-50 секунд.
2 серия. Переходная. В этой серии мы будем выполнять упражнения с весом 80-85% от максимального. Цель второй серии: подготовка мышц к основной работе. Так же мы минимизируем шансы получить травму во время работы с большими весами. Выполняем по 8-12 повторений. Отдых между упражнениями1-2 минуты.
3 серия. Основная 1. Делаем упражнения с весом 90-95% от максимального. Цель третьей серии: максимально нагрузить мышцы. Выполняем по 3-6 повторений. Отдых между упражнениями 3-4 минуты.
4 серия. Основная 2. В четвертой серии делаем все так же, как и в третьей. Цели, отдых и количество повторений те же.
5 серия. Заминочная. Выполняем упражнения с весом 75-80% от максимального. Цель пятой серии: успокоить мышцы после основных серий. Так же благодаря «заминочной» серии мышцы быстрее восстанавливаются и к следующей тренировке они будут болеть гораздо меньше, чем если бы Вы отказались от выполнения последней серии подобным образом. Выполняем по 10-15 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.
Эту систему я составил исключительно из личного опыта, но так как велосипед уже изобретен, аналоги такого комплекса, я думаю, существуют.

Если все понятно, то можно начинать работать. Если что-то несовсем ясно, прочитайте разъяснения по комплексу, которые приведены ниже:

1 день:
В упражнениях со штангой первую серию нужно выполнять с грифом. Раз 15-20 будет достаточно. Остальные серии регулируются с помощью добавления блинов. В упражнениях на блочных тренажерах первую серию выполняем с несколькими блоками. Следующие серии регулируем с помощью добавления блоков. В упражнениях с гантелями первую серию выполняем с легкими гантелями. Для следующих серий нужно будет использовать гантели потяжелее.

3 день:
В упражнениях на гак машине и на тренажере для жима ног в первой серии работаем без блинов. В следующих сериях регулируем выжимаемый вес с помощью добавления блинов. В разведениях и сведениях ног на блочных тренажерах первую серию выполняем с несколькими блоками. Вес в следующих сериях регулируем с помощью добавления блоков.

5 день:
Первую серию в первых 4 упражнениях выполняем с собственным весом. Следующие серии выполняются с весом. Здесь очень удобно использовать прорезиненные блины разного веса, которые держим во время выполнения упражнений за головой. В пятом упражнении первую серию выполняем на тренажере с несколькими блоками или можно делать повороты влево-вправо стоя, держа блин небольшого веса перед грудью. Последнее упражнение для некоторых может оказаться сложным, поэтому в первой серии можно заменить его на следующее: подъем ног на брусьях до угла 90 градусов. Чтобы немного усложнить это упражнение в верхней точке можно разводить ноги в стороны. Если очень сложно выполнять подъем ног к перекладине, можете ограничиться подъемом ног на брусьях. Для усложнения упражнений можно использовать утяжелители, которые одеваются на ноги.

Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы в домашних условиях.

Все мы прекрасно понимаем, что в тренажерном зале добиться результатов гораздо проще, чем в домашних условиях. Но не у каждого есть возможность его посещать. И не в каждом тренажерном зале есть нужные снаряды. Поэтому я подогнал эту систему тренировок для занятий дома и для тренировок в залах с минимальным спортивным оборудованием.

1 день:
1) Отжимания с рюкзаком.
2) Подтягивания широким хватом.
3) Развертка.
4) Сгибание рук с гантелями на бицепс.
5) Разводка гантелей в стороны в наклоне.

2 день: отдых

3 день:
1) Скручивания. Ноги согнуты
2) Прогибы спины (гипертензия)
3) Скручивания. Ноги прямые.
4) Боковые подъемы туловища.
5) Повороты корпуса влево-вправо стоя.
6) Подъем ног за голову, касаясь пола. Выполняется лежа.

4 день: отдых

5 день:
1) Полуприседы.
2) Подъем на мысках.
3) Выпады.

Точно подобрать необходимый вес во 2, 3, 4, 5 сериях дома будет намного сложнее, чем в тренажерном зале, но чем точнее мы сможем его подобрать, тем лучше будет результат. В разъяснениях рассказано о том, как это можно сделать.

Разъяснения по комплексу для домашних условий:
1 день:
У меня был негативный опыт, когда я отжимался с гантелями и гирями. Позднее я увидел, как лыжники подтягиваются с рюкзаком и решил попробовать поотжиматься, надев рюкзак, наполненный книгами. Это оказалось намного удобнее и безопаснее, чем отжимания с гантелями и гирями. В первой серии выполняйте простые отжимания. Остальные серии выполняются с рюкзаком. Вес регулируется с помощью добавления в рюкзак книг. В подтягиваниях, так же как и в отжиманиях, в качестве дополнительной нагрузки можно использовать рюкзак с книгами по тому же принципу. Если у Вас нет разборных гантелей или гантелей разного веса, то для увеличения нагрузки можно брать вместе с гантелей дополнительный вес или вторую гантель.

3 день:
В первом и третьем упражнении первую серию выполняем с собственным весом. Следующие серии выполняются с утяжелителями или гантелью. Для большего удобства подберите такой вес, чтобы при выполнении упражнения с весом за головой у Вас получалось 3-6 повторений, а при выполнении упражнения с этим же весом на груди 8-15 повторений. Во втором и четвертом упражнениях первую серию выполняем с собственным весом, остальные выполняются с весом или гантелями за головой. В пятом упражнении выполняем простые повороты корпуса, остальные серии выполняются с гантелями, которые держим перед грудью. Так как в этом упражнении выбранный вес не может создать ту разницу в нагрузке, которая нам нужна, в 3 и 4 серии повороты выполняем с максимальной амплитудой, а 2 и 5 серии с обычной. В шестом упражнении для увеличения нагрузки 2-5 серии используйте утяжелители, которые одеваются на ноги.

5 день:
Первую серию выполняем с собственным весом. Нагрузку для следующих серий регулируем с помощью гантелей или любого другого тяжелого предмета. Руки, во время выполнения упражнения, могут быть как за головой, так и вдоль тела.
Автор
Андрей Быстров
Андрей Быстров
27 марта 2011 18:08
Обладаю личным опытом
Другие ответы
Добавить свой ответ