Как составить план тренировки, для наращения мышечной массы с нуля?

Спрашивает
Мне 15 лет. Свой точный рост и вес не знаю. ~170 см и ~65 кг.
Начал заниматься 31.01.2012
У меня с 9 лет грудь как… никак На ее месте просто жир. Сильно комплексовал и комплексую до сих пор. В день X указанный выше, решил изменить свое тело. Поставил перед собой три цели: добиться рельефной груди, рельефного пресса и ощутимого, видимого бицепса (указал в порядке важности, по убывающей).
Все два месяца (до 20.03.2012) занимался по одной программе выловленной где-то на просторах рунета.
Заметных улучшений не увидел (кроме бицепса и пресса)
На форуме сказали, что мне следует обратить внимание не на отработку упражнений на конкретную группу мышцы, а прорабатывать все тело целиком.
Поэтому: ищу полноценную тренировку. Хотелось бы услышать конкретно, про набор мышечной массы.
Отвечу на доп. вопросы, если нужно!
Получить новые ответы